Հեղինակ:
Peter Berry
Ստեղծման Ամսաթիվը:
14 Հուլիս 2021
Թարմացման Ամսաթիվը:
23 Հունիս 2024
Բովանդակություն
Դուք սթրեսի զգացում ունե՞ք, թե դժբախտ եք: Հանգստանալու կարիք ունե՞ք: Հանգստանալու համար ձեր միտքը մարզելը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ և պատրաստ լինել ցանկացած պահի, ինչպես նաև հեշտ է անել: Երբ կգտնեք ճիշտ մեթոդ, մշակեք և կիրառեք այն պարբերաբար: Հետևյալ գաղափարների կիրառումը կօգնի ձեզ ավելի արագ և հեշտ հանգստանալ:
Քայլեր
4-ի մեթոդ 1. Մեդիտացիա
Խորը շունչ. Չնայած այս գաղափարը տեսական է թվում, խորը շնչառական վարժությունները կախարդականորեն թուլացնում են ձեր միտքը: Սթրեսային ժամանակներում ամեն օր մարզվելը կօգնի նվազեցնել անհանգստությունը:
- Փակեք ձեր բերանը և խորը ներշնչեք ձեր քթի միջոցով: Փորձեք ներշնչել 4 վայրկյան: Ձեր շունչը պահեք 8 վայրկյան, իսկ դանդաղ արտաշնչեք 8 վայրկյան: Կրկնեք այս վարժությունը 4 անգամ:
- Եթե նման դանդաղ տեմպով շնչառության խնդիրներ ունեք, սկսեք ավելի արագ ռիթմով և աստիճանաբար զբաղվեք ձգվելուց:
- Ազատորեն կարգավորեք յուրաքանչյուր ներշնչման և արտաշնչման ժամանակը, բայց համոզվեք, որ արտաշնչումը երկու անգամ ավելի երկար է, քան ներշնչման ժամանակը: Ընդմիջում արեք շնչառության արանքում:
Racticeբաղվեք մեդիտացիայով, կամ աղոթեք ձեր միտքը հանգստացնելու, խոստովանելու համար: Սա միտքը հանգստացնելու գործընթաց է ՝ կենտրոնանալով որոշակի մտքի, վայրի, բառի, գույնի կամ առարկայի վրա: Խորհել, նստել (ծնկի գալ) կամ պառկել հարմարավետ դիրքում և մտածել (կամ աղոթել) որոշակի բանի մասին: Գուցե 10 րոպե տևի ձեր միտքը լիարժեք հանգստացնելու համար, բայց դա նորմալ է:- Խորհելիս կարող եք նստել կամ պառկել, բայց ձեր աչքերը փակ պահեք, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ:
- Հաճախ երբ մտածում ես, մտքերը խաղի մեջ են մտնում: Փորձեք հնարավորինս անտեսել դրանք ՝ դիտավորյալ կենտրոնացնելով (փայփայելով / գովաբանելով) ինչ-որ բան:
- Օգտագործեք ուղղորդված պատկերացում ՝ ձեր միտքը հանգստացնելու համար: Մտածեք մի իրական, իրական կամ երեւակայական վայր, որտեղ դուք ձեզ խաղաղ ու հարմարավետ եք զգում: Կենտրոնացեք ձեր գտնվելու վայրի վրա ՝ ներառելով մանրամասներ, թե ինչպես է այնտեղ տեսքը զգում և ինչպես եք զգում այնտեղ:
- Խորհել, որքան ուզում եք, բայց ձեր մտքի հանգստանալուց հետո առնվազն 10 րոպե հանգստանալը ցույց է տվել, որ օգուտ է տալիս կենտրոնացմանը և նվազեցնում սթրեսը:
- Երաժշտություն լսելը, հանգստացնող ձայները կամ դրական բառերը (ինչպես. «Ես զգում եմ, որ ինչ-որ լավ բան է պատահելու: Ես զգում եմ, որ ինչ-որ լավ բան է գալիս ինձ ...») օգնում է ավելի լավ կենտրոնանալ ՝ խորհելիս: Միշտ արեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է առավել հարմարավետ զգալու համար:
- Մասնագետները ցույց են տվել, որ բացի մտքի թուլացումից, մեդիտացիան կարող է ունենալ նաև առողջության օգուտներ, ներառյալ արյան ճնշումը, խոլեստերինը և շաքարի մակարդակը իջեցնելը:
Փորձեք ամեն ինչ պատկերացնել: Սա նման է մեդիտացիայի ժամանակ առաջնորդվող խորհրդածությանը, որում դուք պատկերացնում եք խաղաղ տեսարան: Այդ պատկերը մտքում պահեք այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք, բայց ձեր բոլոր մտքերն ու էներգիան կենտրոնացրեք մտքում այդ տեղը գիտակցելու վրա:
Մկանների շարունակական թուլացում: Սա ամբողջ մարմնի մկանների ձգման և թուլացման գործընթացն է: Ձգվելուց հետո մկանները հանգստացնելը կկարգավորի ձեր հոգեկան վիճակը ՝ օգնելով ձեր մտքին հանգստանալ ձեր մարմնի նման:- Սկսեք ձգելով ձեր դեմքի մկանները: Այս վարժությունը ներառում է խոժոռվածություն, խոժոռվածություն, հոնքերի կնճռոտում և ծնոտի խստացում: Հետո, մեկ առ մեկ հանգստացրեք մկանները:
- Դեմքն ավարտելուց հետո շարժվեք դեպի ձեր մարմնի ստորին կողմը, մինչև կավարտեք բոլոր մկանները:
- Յուրաքանչյուր մկան ամուր պահեք 5-10 վայրկյան `լիարժեք թուլանալու համար:
4-ի մեթոդ 2. Առողջ սովորություններ
Յոգա Յոգան ցածր ինտենսիվության մկանների թուլացման վարժություն է, որը հանգստացնում է ձեր մարմնի մկանները: Քանի որ դուք պետք է կենտրոնանաք յոգայի յուրաքանչյուր կեցվածքի վրա, ձեր միտքը տեղ չի ունենա մտածելու սթրեսային իրերի մասին և կմտնի հանգիստ վիճակ:
- Դաս հաճախելը յոգա սկսելու լավագույն միջոցն է: Չնայած շատ գործնական պրակտիկայով զբաղվում է միասին, յոգայի դասընթացները բացվում են հանգստանալու համար: Տնային ֆիթնես կենտրոններում փնտրեք ուսուցչի կամ յոգայի դաս:
- Հատա յոգան յոգայի ամենահիմնական ձևն է և հիանալի է հանգստանալու համար: Ուսումնասիրեք hatha yoga- ի դիրքերը ՝ տանը փորձելու համար:
- Խուսափեք յոգայից, եթե ունեք ֆիզիկական խնդիրներ, ինչպիսիք են սկավառակի հերնիումը, օստեոպորոզը կամ արյան հյուսվածքի վտանգի տակ եք:
Խմեք շատ ջուր: Waterուրը կարևոր է ձեր մարմինը ջրազրկելուց խուսափելու և տոքսինները դուրս չթողնելու համար `օգնելով ձեր մտքին ավելի լավ կենտրոնանալ: Թուլացնող վարժություններին օգնելու համար շատ ջուր խմեք:
Կերեք թուլացումն ուժեղացնող սնունդ: Որոշակի սնունդ օգնում է նվազեցնել հորմոնների քանակը, որոնք կապված են անհանգստության պատճառի հետ, մինչդեռ ավելացնում են հորմոնները երջանկության և խաղաղության զգացողության համար:
- Սելենիով հարուստ սնունդն օգնում է նվազեցնել անհանգստությունն ու ընկճվածությունը, ներառյալ `ընկույզները (հատկապես բրազիլական ընկույզները), շիտակերը, թյունոսը, կոդը կամ սաղմոնը:
- Կերեք մագնեզիում հարուստ սնունդ, ինչպիսիք են սպանախը, դդմի սերմերը և հալիբուտը:
- Ընտրեք տրիպտոֆանի հարուստ սնունդ, քանի որ այն օգնում է ստեղծել սերոտոնին, որը մեծացնում է երջանկության զգացողությունները: Կերեք մուգ շոկոլադ, ընկույզ և կարմիր միս:
Վարժություն չափավոր: Exորավարժությունների արդյունքում արտազատվում են էնդորֆիններ, որոնք դրդում են բարեկեցության զգացում: Սթրեսային գրաֆիկով աշխատելուց հետո ամեն օր ֆիզիկական վարժություններ կատարեք ՝ ձեր միտքը հանգստացնելու համար:
- Ercորավարժություններ անցկացրեք հանգիստ վայրում կամ այնտեղ, որտեղ կարող եք միայնակ լինել: Եթե մարզվել եք ֆիթնես կենտրոնում, գտեք տեղ կամ սենյակ շատ քիչ մարդկանց հետ, որպեսզի ձեզ չշեղեն ձեզ շրջապատող իրերը:
- Փորձեք կատարել կրկնվող, առանց ուղեղի վարժություններ ՝ լող կամ վազքուղով վազք:
Միացեք այն գործողություններին, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Եթե սիրում եք եփել, կարդալ կամ սպորտով զբաղվել, արա՛ այն: Վայելող բաներով զբաղվելը կօգնի ձեզ հանգստանալ, նվազեցնել անհանգստությունը, ազատել ավելի շատ էնդորֆիններ և ստեղծել երջանկության զգացողություններ:
Խմեք տաք ջուր: Տաք խմիչքները օգնում են նվազեցնել սթրեսը և նվազեցնել անհանգստությունը: Փնտրեք խմիչքներ, որոնք չունեն ալկոհոլ և կոֆեին, քանի որ դրանք կարող են մեծացնել անհանգստությունն ու ընկճվածությունը:
- Կանաչ թեյը պարունակում է մի շարք բնական քիմիական նյութեր, որոնք օգնում են նվազեցնել սթրեսը: Հանգստանալու համար խմեք տաք կամ սառը կանաչ թեյ:
- Փորձեք խմել տաք կաթ: Քնելուց առաջ այս ավանդական ըմպելիքը կօգնի թեթեւացնել սթրեսը, քանի որ ուղեղում ավելի շատ սերոտոնին է արտադրվում: Մեղրով տաք կաթ խմելը հանգստանալու շատ հանգստացնող մեթոդ է:
- Եթե նախընտրում եք սուրճ խմել հանգստանալու համար, գերակտիվությունից խուսափելու համար ընտրեք առանց կոֆեին պարունակող խմիչքներ:
- Խուսափեք չափազանց շատ շաքարով ըմպելիքներից, քանի որ ուղեղը կբորբոքվի, և ձեզ համար ավելի դժվար կլինի հանգստանալ:
4-ի մեթոդ 3. Հանգստացնող գործողություններ
Ակտիվորեն կատարեք կրկնվող գործողություններ ՝ առանց մտքի փոթորկի: Գործեր անել, որոնք կենտրոնանալու կարիք չունեն, կօգնեն հանգստացնել ձեր միտքը:
- Փորձեք նկարել վերացական նկարներ: Դուք ստիպված եք կենտրոնանալ նկարելու ակտի վրա և ի վիճակի չլինել մտածել ձեր կյանքի սթրեսների մասին:
- Տնային գործեր կատարեք կրկնվող շարժումներով, որոնք օգնում են հանգստանալ: Մտածեք այնպիսի բաների մասին, ինչպիսիք են տերևները մաքրելը, տունը մաքրելը կամ հագուստը ծալելը:
- Եթե գիտեք, թե ինչպես դա անել, կարող եք անել այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են հանգույցը կամ հյուսելը:
- Խուսափեք առաջադրանքներից, որոնք ենթադրում են շատ շարժվել կամ չափազանց զբաղված լինել, քանի որ դա ավելի շատ սթրես է ստեղծում, քան պակաս սթրես:
Լսեք հանգստացնող մեղեդիներ: Չնայած ձեզ կարող է դուր գալ ուժեղ ռոք կամ ռեփ, ձեր հոգին հանգստացնելու համար ընտրեք դանդաղ, հանգստացնող մեղեդիներ:
- Խուսափեք երաժշտությունից բարձր գործիքներով կամ բարձր վոկալով, քանի որ լսելիս դժվար կլինի հանգստանալ: Երբեմն ավելի լավ է երաժշտություն լսել առանց բառերի:
- Եթե երաժշտություն չեք լսում, կարող եք լսել նաև բնության ձայներ և սպիտակ աղմուկ, որոնք ստեղծվել են հանգստանալու համար: Լսելու համար ընտրեք օվկիանոսի կամ ջունգլիների ձայներ կամ սպիտակ աղմուկի ձայնագրություններ:
- Binaural ռիթմերը երաժշտության կամ ձայների հատուկ տեսակներ են, որոնք առաջացնում են ալֆա ալիքների ավելի մեծ ինտենսիվություն ձեր ուղեղում ՝ օգնելով ձեզ հանգստանալ: Փնտրեք անվճար երկլեզու ռիթմեր առցանց կամ ձեր նախընտրած առցանց երաժշտական կայքում:
- Փորձեք լսել կրկնվող ու հանգիստ երաժշտություն ՝ փոքր բառերով: Էլեկտրական երաժշտությունը, ինչպիսին է տունը, տրանսը, թակարդը և թրիփ-հոփը, այդպիսին է:
Timeամանակ անցկացրեք կենդանիների հետ: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ մարդիկ, ովքեր ժամանակ են անցկացնում ընտանի կենդանիների հետ կամ կենդանիներ շոյելով, արյան ճնշումը շատ ավելի ցածր են և շատ ավելի սթրեսային չեն, քան կենդանիների հետ ավելի քիչ շփվող մարդիկ:
- Եթե ընտանի կենդանիներ չունեք, փոխեք ձեր ընկերոջ լակոտին ՝ զբոսնելու կամ հարեւանի կատու շոյելու համար: Կենդանիների հետ ամեն օր անցկացրած մի քիչ ժամանակն օգնում է երկարաժամկետ հեռանկարում:
- Հաշվի առեք կենդանիների աջակցող հոգեթերապիայի օգտագործումը: Սա բուժում է, որն օգնում է նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը կենդանիների օգտագործմամբ: Ձիերը սովորաբար օգտագործվում են, այնուամենայնիվ, շներին և կատուներին նույնպես հաճախ են ընտրում:
Փորձեք արոմաթերապիա: Ահա, թե ինչպես եք օգտագործում հանգստացնող բույր `հանգստանալու համար: Այս բուժման մեջ կան շատ սիրված բույրեր, ինչպիսիք են նարդոսը, անանուխը և էվկալիպտը:
- Կարող եք գնել արոմաթերապիայի յուղեր, որոնք ուղղակիորեն կիրառվում են մաշկի վրա: Մի փոքր թաթեք ձեր տաճարներին, դաստակներին և արմունկներին: Սրանք մարմնի ամենաջերմ տեղերն են, որոնք օգնում են ավելի արագ ազատել բույրը:
- Օգտագործեք արոմաթերապիայի հեղուկացիրներ և արոմաթերապիա ՝ ձեր ննջասենյակը մասնավոր հանգստի վայր դարձնելու համար: Ընտրեք հեղուկացիրներ և մոմեր `ձեր տանը մեղմ բույր հաղորդելու համար:
Ներծծվել լոգարանում կամ լողավազանում: Տաք ջուրը կարող է օգնել ազատել սթրեսը թեթեւացնող էնդորֆինները, այնպես որ 20 րոպե անցկացրեք փրփուրով լցված տաք լոգարանում: գովազդ
4-ի մեթոդ 4. Խուսափեք սթրեսից
Հեռու մնացեք լրատվամիջոցներից: Սթրեսի հիմնական պատճառը ցանկացած լրատվամիջոց է ՝ լինի դա հեռախոս, թե ֆեյսբուք: Փորձեք ժամանակ ծախսել ՝ չօգտագործելով այս գործիքները ՝ սթրեսը նվազեցնելու համար:
- Անջատեք կամ հեռախոսը մի որոշ ժամանակ թողեք մեքենայի մեջ, որպեսզի կանխեք ձեր հեռախոսի պատահական ստուգումը մի քանի րոպեն մեկ:
- Փակեք ձեր նոութբուքը և անջատեք ձեր աշխատասեղանը, այլևս չեք ցանկանա ստուգել ձեր սոցիալական լրատվամիջոցների հաշիվները:
- Եթե լրատվամիջոցները ձեր կյանքի հիմնական սթրեսներն են, մտածեք որոշ ժամանակով հրաժարվել դրանից: Մի քանի շաբաթ կամ ամիս անջատեք ձեր սոցիալական լրատվամիջոցների հաշիվները, մինչև այլևս ձեզ անհանգստություն չզգաք:
Հեռուստատեսություն մի դիտեք: Հեռուստացույցն ունի շատ տաք գույներ, նկարը շտապում է, և անընդհատ աղմուկը կարող է բարձրացնել սթրեսի մակարդակը:
Timeամանակ անցկացրեք միայնակ: Հաճախ ձեր շրջապատում ամենաշատ սթրեսը զգացվում է, այնպես որ փորձեք ժամանակ անցկացնել միայնակ:
- Օգտագործեք այն ժամանակը, երբ պետք չէ աշխատել հանգստանալու և մենակ մնալու համար: Փորձեք հանգստյան օրերին արձակուրդ անցկացնել քաղաք կամ արգելոց, որտեղ կարող եք հանգիստ մտածել:
- Հետաձգեք ծրագրերը ընկերների հետ, եթե ինքներդ ձեզ ծանրաբեռնված են խիտ ծրագրով: Կարևոր է ժամանակ տրամադրել ինքներդ ձեզ համար, նախքան ուրիշների հետ կիսելը:
- Երբեմն ոչ ընտանիքի հետ: Անկախ նրանից, թե որքան եք սիրում ձեր ընտանիքը, յուրաքանչյուրին պետք է ինչ-որ մասնավոր ժամանակ ՝ ընտանիքի կողքին չլինելու համար, որպեսզի իրենց միտքը հանգիստ պահի:
Խուսափեք այնպիսի բաներից, որոնք ձեզ հաճախ սթրես են պատճառում: Եթե գիտեք, որ առաջիկա քննությունը ձեզ կսթրեսի, փորձեք չմտածել դրա մասին ՝ հետագա անհանգստությունից խուսափելու համար:
- Սահմանեք սահմանափակումներ այն ժամանակների համար, երբ դուք պատրաստ եք զբաղվել սթրեսային գործերով, եթե դրանք կապված են աշխատանքի կամ ուսման հետ: Խոստացեք ինքներդ ձեզ կատարել տնային առաջադրանքները մինչ երեկոյան 8-ը, ապա ժամանակ կգտնեք `ստուգելու և հանգստանալու համար:
- Եթե անձը կամ գործունեությունը ձեզ անհանգստություն է պատճառում, մի որոշ ժամանակ խուսափեք նրանց մասին մտածելուց: Մի որոշ ժամանակ անցկացրեք ՝ մտածելով, թե ինչու է այդ անձն անհանգստացնում ձեզ և պարզեք, թե ինչպես լուծել խնդիրը:
Խորհուրդներ
- Փակեք ձեր աչքերը և լսեք ձեր շունչը: Համոզվեք, որ մնում եք հանգիստ տեղում: Գացեք, թե ինչպես է օդը մտնում ձեր գլուխը և դանդաղ արտաշնչում:
- Նստեք արեւի տակ, նույնիսկ եթե դուք ներսում եք: Warերմությունն ու լույսը կուրախացնեն ձեզ:
- Գիշերը պառկեք դրսում ՝ նայելով երկինք ու նայել աստղերին:
- Պառկեք հատակին, բազմոցին կամ բազմոցին, դանդաղ շնչեք և դուրս եկեք, լսեք հանգստացնող երաժշտություն, իջեցրեք ձայնը կամ պարզապես մնացեք հանգիստ սենյակում: Մտածեք ուրախ և ժպտացող ժամանակների մասին:
- Անջատեք լույսերը, մոմ վառեք և հանգստացեք աղմկոտ տեղում:
- Դիտեք փափուկ կատակերգություն: Սիրված կատակերգությունը կարող է ձեզ երջանկացնել և մոռանալ ամեն ինչ; այն ձեզ նույնիսկ խորհուրդ է տալիս որոշակի իրավիճակի վերաբերյալ:
- Առողջ սնվեք, հեծանիվ վարեք և ինչ-որ մեկին ամեն օր առանձնահատուկ զգացեք:
- Գրեք ինչ-որ բանի մասին այնպես, ինչպես ձեզ ամենից շատն է դուր գալիս: Կամ պարզապես գրեք այն, ինչ գալիս է ձեր մտքին: Լրագրությունը նաև հանգստանալու միջոց է:
- Երբ սթրես եք զգում, գրեք ձեր մտքերը մի թղթի վրա:
- Երբ տխուր եք, մտածեք ձեր սիրած մեկի մասին, որը ձեզ երջանիկ կդարձնի, ինչը ձեզ նորից կուրախացնի:
- Երբ սթրեսի մեջ եք, գնացեք մի տեղ, որը ձեզ երջանիկ կզգա:
- Ձեզ զբաղեցրեք. Ընթերցեք գրքեր, դիտեք հեռուստացույց կամ տեսանյութեր YouTube- ում, հեռախոսազանգեր կատարեք ընկերներին կամ ընտանիքի անդամներին. Ձեր միտքը շարժեք և բոլոր մտքերը կվերջանան:
