Ապրեք առանց սթրեսի կյանքով - Խորհուրդներ

Տեսանյութ: Կյանքը իմաստուն ապրելու խորհուրդներ Դալայ Լամայից

Բովանդակություն

Քայլեր

Սովորաբար սթրեսը հաղթահարելը նորմալ է և նույնիսկ կարող է օգտակար լինել: Սթրեսը, որը հայտնի է նաև որպես «մարտական պատասխան կամ հանձնում», կարող է օգնել մեզ հեռու պահել վտանգից: Բայց շատ սթրեսը կարող է առողջական խնդիրներ առաջացնել և բացասաբար ազդել ձեր կյանքի շատ տարբեր ասպեկտների վրա: Դուք պետք է աշխատեք պարզել, թե ինչն է բարձրացնում ձեր սթրեսի մակարդակը և սովորելու, թե ինչպես հաղթահարել այն բաները, որոնք կարող եք վերահսկել: Այս ճանաչողական գործընթացը առողջ ապրելակերպի հետ համատեղելը կարող է ձեզ հանգստանալու և զվարճանալու հնարավորություն ընձեռել սթրեսի պատճառով չափազանց ծանրաբեռնված կյանք վարելու լավագույն միջոցը:

Քայլեր

4-ի մեթոդ 1. Սթրեսի կառավարման գործընթացը վերածել շարունակականության նպատակի

Դիտեք ձեր սթրեսի մակարդակը: Դուք պետք է գնահատեք ձեր սթրեսը, որպեսզի փոփոխություններ կատարեք, որոնք կօգնեն մեղմել դա և օգնել ձեզ ավելի արդյունավետ հաղթահարել դրանք կյանքում: Takeամանակ հատկացրեք ՝ հետեւելու ձեր սթրեսի մակարդակին և նշելու, թե շաբաթվա ընթացքում որքան հաճախ եք սթրես զգում: Իհարկե, ձեր զգացած սթրեսի մակարդակը կտատանվի ՝ կախված ձեր կյանքի իրադարձություններից, բայց որոշակի ժամանակահատվածում սթրեսը վերահսկելը ձեզ համար դրա մասին մտածելու լավագույն միջոցն է: այն
- Սթրեսի նշանները ներառում են սրտի բաբախումի հաճախակի աճ և քրտնարտադրություն, ինչպես նաև մկանների լարվածություն, գլխացավ, ուժասպառություն և շնչառության դժվարություն:
- Եթե զգում եք այս ախտանիշները, մտածեք, թե ինչն է դրանք առաջացնում:
Բացահայտեք ձեր սթրեսը հարուցող գործոնները: Երբ դուք վերահսկել և նկատել եք ձեր սթրեսի մակարդակը, դուք պետք է փորձեք բացահայտել սթրեսը հարուցող հատուկ ազդակները: Սթրեսը կարող է առաջանալ բազմաթիվ գործոններով: Ի՞նչ գործոններ են սթրես առաջացնում: Աշխատա՞նք: Հարաբերությու՞ն: Տնտեսական իրավիճակ Ձեր երեխանե՞ր: Ձեր սթրեսի աղբյուրին անդրադառնալը նրանց հետ գործ ունենալու առաջին քայլն է:
- Այլ հատուկ բացասական իրադարձությունների նման, կյանքի դրական գործոնները, ինչպիսիք են ամուսնանալը կամ տուն գնելը, կարող են սթրես առաջացնել ձեզ համար:
- Սրանք պարզելուց հետո գրեք դրանք, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ պատկերացնել ձեր սթրեսը:
- Դուք դրանք պետք է բաժանեք երկարաժամկետ և կարճաժամկետ հատվածների:
Մշակել ազդակների հետ գործ ունենալու ռազմավարություն: Երբ պարզեք ձեր սթրեսի աղբյուրը, կարող եք աշխատել խնդրի լուծման վրա: Սկսեք նույնացնելով իրադարձության այն կողմը, որը դուք վերահսկում եք և կենտրոնանալով այն բանի վրա, որի վրա կարող եք ազդել: Սթրեսի ընդհանուր պատճառն այն է, որ դուք ունեք կատարելու բազմաթիվ պարտավորություններ և առաջադրանքներ, որոնք ձեզ ոչ մի ժամանակ չեն թողնում հանգստանալ կամ հանգստանալ:
- Դուք կարող եք դրանով զբաղվել ՝ կրճատելով ձեր նվիրվածությունը և որոշելով, թե որ գործի վրա եք իսկապես ուզում ծախսել ձեր ժամանակը: Կարող եք դրանք դասավորել ըստ կարևորության:
- Վերանայեք ձեր ժամանակացույցը և ստուգեք այն գործողությունները, որոնք կարող եք հետաձգել ՝ ժամանակ տրամադրելու համար հանգստանալու և խաղալու համար:
Մշակել ժամանակի համապատասխան կառավարում: Երբ ձեր պարտավորությունը նվազագույնի եք հասցնում, օգտվեք այս հնարավորությունից ՝ ձեր ժամանակը կազմակերպելու և ազատ ժամանակ ստեղծելու համար, երբ դուք ստիպված չեք որևէ տեղ գնալ կամ ինչ-որ բան անել: Դուք ավելի շատ տեղյակ կլինեք այն մասին, թե ինչ եք իրականում ուզում անել, և դա ձեզ ավելի լայն օգուտ կբերի: Մի հապաղեք առաջադրանքները պատվիրել կամ հետաձգել:
- Planրագրեք օգտագործել ձեր ժամանակը, բայց պահեք այն ճկուն: Շատ կոշտ աշխատանքային գրաֆիկ ունենալը միայն կավելացնի սթրեսը:
- Ձեր ժամանակացույցում ազատ ժամանակը սահմանելը ձեզ հանգստանալու հնարավորություն կտա: Անգամ գիշերը ինքներդ ձեզ համար 30 րոպե հատկացնելը կարող է մեծ օգնություն ցուցաբերել:
Մի կարծեք, որ ամեն ինչ ինքներդ պետք է կատարեք: Եթե սթրեսի կամ անհանգստության մեջ եք, մի մտածեք այնպես, որ պետք է այն ինքնուրույն դիմանաք և պայքարեք դրա դեմ: Խոսեք վստահելի ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ այն մասին, թե ինչ եք զգում: Հաղորդակցությունը շատ կարևոր է, և դա կօգնի թեթեւացնել սթրեսը: Պետք չէ լուրջ խոսակցություն ունենալ և բարձրաձայնել ձեր լավագույն գաղտնիքը:
- Ուղղակի օդափոխելը և խոսելը այն մասին, թե ինչն է ձեզ սթրես առաջացնում, բավական է ճնշումը նվազեցնելու համար:
- Եթե կարծում եք, որ ավելի լավ կլինի, եթե կիսվեք մասնագետի հետ, ապա պետք է կապվեք լիցենզավորված խորհրդատուի կամ թերապևտի հետ: Երբեմն ավելի հեշտ է խոսել անծանոթի հետ:
Կարևոր է հասկանալ, որ խնդիրների լուծման համար չկա ամենահեշտ լուծումը: Սթրեսի մակարդակին հետևելը, ազդանշաններ հայտնաբերելը և դրանց հաղթահարելը կօգնեն նվազեցնել սթրեսը ժամանակի ընթացքում: Այնուամենայնիվ, չկա մեկ մեթոդ, որը համարվում է սթրեսային ապրելակերպը հաղթահարելու ամենակատարյալ և ամենաարագ ձևը: Դուք պետք է փորձեք համատեղել այս վարժությունները միասին ՝ պահպանելով հումորի զգացումը ժամանակակից կյանքի մարտահրավերների և տառապանքների պայմաններում: Տեղյակ լինելով ձեր խնդրի հումորային կողմին ՝ մեծ օգուտ կբերի ավելի խստանալու այն բանի դիմաց, ինչից չեք կարող խուսափել: գովազդ

4-ի մեթոդ 2. Դարձիր ակտիվ ՝ ավելի քիչ սթրեսային կյանք կառուցելու համար

Պարբերաբար մարզվեք: Շատ գիտնականներ ապացուցել են, որ ֆիզիկական գործունեությունը օգնում է մարդկանց հաղթահարել սթրեսը, մեղմ դեպրեսիան և անհանգստությունը `ուղեղի քիմիական փոփոխությունների ձևավորման միջոցով, որոնք տրամադրության փոփոխություններ են առաջացնում: ավելի դրական միջոց: Պարբերաբար վարժությունը նաև կբարելավի ձեր մարզավիճակը `բարձրացնելով ձեր ինքնագնահատականը և ինքնատիրապետումը:
- Մեծահասակները պետք է շաբաթական 150 րոպե վարվեն միջին ուժգնությամբ:
- Աշխատանքից երկար օր անց նույնիսկ կարճ զբոսանքը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ և հեռացնել սթրեսը:
- Եղեք ստեղծագործ ձեր արածի մեջ: Անհրաժեշտ չէ վազել շրջապատում կամ լողալ գրկում: Սովորաբար, թիմային սպորտին մասնակցելը ձեր մարզավիճակն օգտագործելու ավելի զվարճալի մեթոդ է:
Takeամանակ հատկացրեք ձեզ համար հաճելի բաներ անելու համար: Պարբերաբար վարժությունների նման, դուք նաև պետք է համոզվեք, որ հնարավորություն կունենաք անել ինչ-որ բան, որը ձեզ դուր է գալիս: Օրինակ ՝ կարող եք կինո գնալ, ձեր ընկերների հետ սուրճ խմել կամ խաղալ ձեր շան հետ: Հաճելի գործողություններով զբաղվելը կօգնի ձեզ առանձնանալ սթրեսային միջավայրից և թույլ կտա ավելի հանգիստ դառնալ կարճ ժամանակահատվածում:
- Եթե ի վիճակի լինեք հավասարակշռության հասնել ձեր կենսակերպում, հեշտությամբ կնկատեք սթրեսի մակարդակի անկում:
- Աշխատանքի և կյանքի հավասարակշռություն ունենալը շատ կարևոր է սթրեսը նվազեցնելու և դրանից լավագույնս ստանալու համար:
- Ընկերության անտեսումը երկարաժամկետ հեռանկարում ձեզ միայն ավելի սթրես կդարձնի:
Յոգա Likeիշտ այնպես, ինչպես զբաղվում եք այնպիսի գործողությամբ, որը ձեզ դուր է գալիս, դուք նույնպես պետք է մեծ ուշադրություն դարձնեք `փնտրելու այլ հոբբիներ և հնարավոր գործողություններ: Յոգան հիանալի ընտրություն է ֆիզիկական ակտիվությունը, թուլացման տեխնիկան և հանգիստ ու խաղաղ միջավայրը համատեղելու համար: Ապացուցված է, որ յոգան արդյունավետ է սթրեսի և անհանգստության նվազեցման գործում գիտական փորձերի արդյունքում:
- Կան յոգայի բազմաթիվ տեսակներ, որոնք հարմար են բոլոր տարիքի և առողջական պայմանների համար, ուստի չպետք է կարծել, որ այն միայն երիտասարդների և առողջ մարդկանց համար է:
- Նախքան գրանցվելը կարող եք որոնել յոգայի դասընթաց ձեր բնակության վայրի մոտ և զրուցել ձեր դասավանդողի հետ տարբեր ընտրանքների վերաբերյալ:
գովազդ

4-ի մեթոդ 3. Մնացեք առողջ սննդակարգին և կենսակերպին

Առողջ սնունդ: Պարբերաբար վարժությունների նման, առողջ, հավասարակշռված դիետան կարող է նպաստել զգալիորեն պակաս սթրեսային ապրելակերպի: Դիետայում ավելի դրական ընտրություններ կատարելով ՝ կարող եք բարձրացնել ձեր ֆիզիկական և հուզական բարեկեցությունը: Ինքներդ ձեզ հոգ տանելը կօգնի բարձրացնել ձեր ինքնագնահատականը, ինչպես նաև ձեզ ավելի շատ էներգիա և վերահսկողություն կբերի ձեր մարմնի վրա: Առողջ դիետա ունենալը կօգնի ձեր մարմնին ավելի արդյունավետ գործել:
- Մշակել հավասարակշռված դիետա, որը պարունակում է սննդի խմբեր ՝ համաձայն վիետնամցի սննդաբանների տրամադրած «սննդային բուրգի»:
- Առողջ, համեղ ընթրիք պատրաստելու համար ժամանակ հատկացնելը կարող է լավ միջոց լինել օրվա ընթացքում սթրեսը նվազեցնելու համար:
Բավականաչափ քնել: Միջին հաշվով, մեծահասակին ամեն օր անհրաժեշտ է 7-9 ժամ քուն: Քնի պակասը ոչ միայն մեծացնում է սթրեսը, այլև քնի քրոնիկ պակասը կարող է ազդել ձեր դատողության, տրամաբանության, արտաքին տեսքի, libido- ի և աշխատանքի կամ դպրոցում արտադրողականության վրա: Դուք կարող եք ավելացնել ձեր քնելու ժամանակը, կատարելով հետևյալը.
- Կարգավորեք և հետևեք քնի ամենօրյա գրաֆիկին:
- Ինչ-որ հանգստացնող բան արեք քնելուց առաջ, օրինակ `գիրք կարդալը կամ շնչառության պրակտիկան:
- Անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը:
- Քնել հարմարավետ միջավայրում:
- Խուսափեք ալկոհոլից և կոֆեինից, քանի որ դրանք կարող են խանգարել քունը:
Սահմանափակեք ձեր օգտագործած ալկոհոլի քանակը: Ալկոհոլային խմիչքների ավելցուկից խուսափելը կարող է օգնել ձեզ էմոցիոնալ առումով ավելի առողջ դառնալ: Տղամարդիկ չպետք է օրական խմեն ավելի քան 3-4 միավոր: Կանայք չպետք է խմեն ավելի քան 2-3 միավոր: Ալկոհոլ օգտագործելը կարող է գայթակղիչ լինել, երբ սթրես եք ապրում, բայց դա կբարձրացնի ձեր ապրած հույզերի մակարդակը `ձեզ ավելի զայրացնելով և ագրեսիվ դարձնելով:
- Մեկ ալկոհոլային ըմպելիքը հավասար է մոտ 25 մլ սպիրտի ալկոհոլի (40% ալկոհոլ պարունակություն), մոտ 150 մլ գարեջրի (5% - 6% ալկոհոլային պարունակություն) կամ ստանդարտ գինու բաժակի կեսին (175 մլ) (կոնցենտրացիա 12% ալկոհոլ)
- Դուք կարող եք ներլցնել էլեկտրոնային գործիք ձեր համակարգչում ՝ հետևելու համար, թե որքան ալկոհոլ եք օգտագործել:
- Եթե զգում եք, որ ալկոհոլ օգտագործելու խնդիրներ ունեք, պետք է դիմեք ձեր բժշկին:
Smokingխելը չի թույլատրվում: Եթե դուք սովորական ծխող եք, կտրեք կամ թողեք ծխելը, որպեսզի կարողանաք մեղմել սթրեսը և անհանգստությունը, և ինքներդ ձեզ ավելի դրական հայացք գցեք կյանքի նկատմամբ: Բացի իր հայտնի ֆիզիկական առողջության օգուտներից, ապացուցված է, որ չծխելը օգուտ է տալիս նաև ձեր հոգեկան առողջությանը: Անկախ այն խոսակցություններից, որ ծխելը կօգնի ձեզ հանգստանալ, դա իրականում մեծացնում է անհանգստության և սթրեսի մակարդակը:
- Ամանակի ընթացքում ծխողները ավելի հավանական է, որ զարգանան դեպրեսիա և անհանգստության խանգարումներ: Այս գործողությունը կրճատելը երկարաժամկետ հեռանկարում կբարելավի ձեր տրամադրությունը:
- Դա նաև ձեզ մեծ գումար կխնայի և իր հերթին կնվազեցնի ֆինանսական սթրեսը: Եթե դադարեցնեք օրական մոտ 10 ծխախոտ ծխելը, տարեկան կխնայեք մոտ 3,650,000 (կախված դեղից):
գովազդ

4-ի մեթոդ 4. Պրակտիկայով զբաղվեք թուլացման տեխնիկայով

Պրակտիկ մեդիտացիա: Ձեր ընդհանուր ապրելակերպը բարելավելու և ինքներդ ձեզ որոշ ժամանակ հատկացնելու պարտավորությունը կրճատելու գործընթացին նման ՝ դուք կարող եք փորձել հանգստանալու հատուկ տեխնիկա ՝ ավելի հարմարավետ զգալու համար: Մեդիտացիան հնագույն վարժություն է, որի նպատակն է հանգստացնել ձեր միտքը և հանգստացնել ձեզ: Դուք պետք է մի պահ հանգիստ նստեք, նախքան սկսեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա:
- Երբ ձեր մտքերը գալիս են միտք, փորձեք ձեր ուշադրությունը ուղղել ձեր շնչառության կանոնավոր ռիթմի վրա:
- Այլընտրանքորեն, դուք կարող եք նաև կենտրոնանալ ձեր առջև դրված օբյեկտի վրա, կամ կարող եք պատկերացնել հանգստացնող մի բան, ինչպիսին է ծովի հանգիստ մակերեսը:
- Սկզբում կարող է դժվար լինել, բայց գործնականում աստիճանաբար կկարողանաք կատարելագործվել:
Հանգստանալու համար կատարեք խորը շնչառական վարժություն: Եթե դժվարանում եք կենտրոնանալ ձեր մեդիտացիայի վրա, հանգստանալու համար կարող եք կատարել խորը շնչառական վարժություն: Նստեք հարմար աթոռի վրա, որն ապահովում է ձեր գլուխը կամ ուղիղ պառկեք ձեր ափերը ՝ մի փոքր տարածված ոտքերով: Լրացրեք թոքերը օդով, բայց ոչ շատ ուժեղ, ներշնչեք ձեր քթի միջոցով: Ներշնչելիս հաշվեք 5-ը:
- Արտաշնչեք ձեր բերանից, դանդաղ հաշվելով ևս 5-ը: Կրկնեք այս գործընթացը կանոնավոր և վերահսկվող ռիթմով:
- Շնչեք հավասարապես ՝ առանց դադար տալու կամ ձեր շունչը պահելու, և շարունակեք դա անել այնքան ժամանակ, մինչ ձեզ հանգիստ ու հանգստանաք:
- Փորձեք այս վարժությունն անել 3-5 րոպե, օրական 2-3 անգամ:
Օգտագործեք մկանների խորը թուլացում: Եթե շատ ժամանակ ունեք, կարող եք կատարել մկանների թուլացման խորը վարժություններ: Այս վարժությունը կտևի մոտ 20 րոպե, այն ձգվում և թուլացնում է տարբեր մկանները և օգնում է ազատել մարմնի և մտքի լարվածությունը: Տաք և հանգիստ տեղ գտնելուց հետո կարող եք նստել կամ պառկել և կենտրոնանալ կանոնավոր շնչառության վրա: Այս վարժությունները միանգամից կատարելը կօգնի թեթեւացնել դեմքի, ուսերի, կրծքավանդակի, ձեռքերի, ստորին ոտքերի, դաստակների և ձեռքի լարվածությունը: Կրկնեք յուրաքանչյուր քայլը մի քանի անգամ, նախքան մեկ այլ վարժություն անցնելը:
- Սկսեք խոժոռվելով, կարծես խոժոռվելով, մի քանի վայրկյան պահեք այն, ապա հանգստացեք:
- Հաջորդը, աշխատեք ձեր պարանոցի վրա ՝ ձեր գլուխը նրբորեն իջեցնելով առաջ, կզակը դեպի ձեր կրծքավանդակը ՝ պահելով ձեր կեցվածքը մի քանի վայրկյան ՝ ձեր գլուխը բարձրացնելուց առաջ:
- Ուսերը բարձրացրեք դեպի ականջները, պահպանեք ձեր կեցվածքը, ապա հանգստացեք:
- Ինչ վերաբերում է կրծքավանդակին, ապա օդը դանդաղ ներշնչեք թաղանթի մեջ, ապա դանդաղ արտաշնչեք: Թողեք ձեր ստամոքսը հարթվի, երբ արտաշնչեք:
- Դրանից հետո, ձեռքերը ձեր մարմնից հեռու, առաջ քաշեք և հանգստանալուց առաջ մնացեք նույն դիրքում:
- Ստորին ոտքում ուղղեք ոտքը, մատները հեռացրեք մարմնից, ապա կծկվեք և հանգստացեք:
- Ի վերջո, ձգեք ձեր դաստակները ՝ ձեռքերը դեպի ձեզ ձգելով, ձգեք ձեր մատները և պահեք դրանք տեղում ՝ նախքան դրանք ազատելը:
գովազդ