Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Շատերը կարծում են, որ առողջ կյանքի պահպանումը դժվար խնդիր է, և շատ բաներ պետք է նշել մարզադահլիճում սննդի և ժամանակատար ծախսերի մասին, բայց դա այդպես չէ: Ձեր առօրյայի ընդամենը մի քանի պարզ ճշգրտմամբ և ձեր առջև փոքր նպատակներ դնելով ՝ դուք կարող եք ավելի առողջ և երջանիկ կյանք վարել: Սկսեք ամենօրյա ռեժիմ անել ՝ ավելի առողջ ընտրություն կատարելով ուտելու, թուլանալու, հանգստանալու և ակտիվ լինելու հարցում: Շուտով կիմանաք, որ սկսել եք ապրել ձեր ուզած առողջ կյանքով:

Քայլեր

4-րդ մասի 1-ը. Առողջ դիետա ընդունեք

1. 

   Ավելի շատ ջուր խմեք: Մեծահասակները պետք է օրական խմեն մոտ 2-3 լիտր ջուր (կամ մոտ 8 բաժակ, յուրաքանչյուրը 240 մլ): Thisրի այս քանակությունը հաշվի չի առնում այնպիսի ըմպելիքներ, ինչպիսիք են թեյը և սուրճը: Waterուրը կարգավորում է մարմնի ջերմաստիճանը և հեռացնում տոքսինները:
   • Waterուրն աշխատում է նաև մաշկը մաքրելու համար, որը լավ է երիկամների համար, վերահսկում է ախորժակը և էներգիա է հաղորդում մարմնին:
   • Բացի այդ, ջուրը նաև օգնում է ձեզ սահմանափակել անառողջ ըմպելիքները, ինչպիսիք են զովացուցիչ ըմպելիքները և կալորիաներով հարուստ հյութերը: Անառողջ ըմպելիքները միայն կհագեցնեն ձեր ծարավը, և շուտով դուք դեռ կզգաք ծարավ և կավելացնեք էլ ավելի շատ կալորիաներ:
   • Տաք ջուրը կարող է օգնել մարսողությանը: Տաք ջուրը նաեւ օգնում է ձեր մարմնին բնականորեն թունազերծել: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք ջրի ջերմությանը, համոզվեք, որ ջրի ջերմաստիճանը հարմարավետ է և չի առաջացնում այրվածք:

   Խորհուրդ. Եթե ​​չեք սիրում զտված ջրի համը, քամեք մի քիչ կիտրոնի հյութի կամ մաքուր հյութի մեջ: Կարող եք նաև զտված ջուրը փոխարինել գազավորված ջրով, որը խառնվում է հյութով ՝ ձեր ուղեղը խաբելու համար կարծելով, որ դա սոդա ջուր է:

   
   

2. 

   Նախաճաշել. Առողջ, թեթև նախաճաշը բավարար էներգիա է օրվա առաջին կերակուրի համար: Եթե ​​նախաճաշին նիհար սպիտակուց և ամբողջական հացահատիկ եք ուտում, լանչի ժամանակ սոված չեք զգա և կփոխհատուցեք: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր հաճախ նախաճաշ են բաց թողնում, իրականում ուտում են ավելին! Այսպիսով, ցանկությունները վերահսկելու համար մի բաց թողեք օրվա առաջին կերակուրը:
   • Փոխանակ ունենալով երկու շոկոլադապատ բլիթ և մի բաժակ սուրճ ՝ շատ սերուցքով, ընտրեք ձու, մրգեր և խմիչքներ ՝ յուղազերծ կաթ, թարմ նարնջի հյութ կամ թեյ: Որքան ավելի առողջ և սննդարար նախաճաշ է, այնքան ավելի էներգետիկ կզգաք օրվա ընթացքում:

3. 

   
   
   Լիարժեք սնունդ օրվա ընթացքում. Եթե ​​մրգերն ու բանջարեղենը կազմում են ձեր ափսեի կեսը, ապա ճիշտ եք անում: Բացի մրգերից և բանջարեղենից, ձեր սնունդը պետք է ներառի նաև նիհար սպիտակուցներ, ցածր յուղայնությամբ կաթ և հացահատիկային հացահատիկ: Երբ դուք ձեւավորեք սովորական ուտելու սովորություն, ձեր մարմինը կզգա ձեզ ավելի հարմարավետ: Հնարավոր է, որ կան պահեր, երբ փափագում եք շաքարային կերակուրներ, բայց երբ դրանք անցնեք, ձեզ ավելի հարմարավետ կզգաք, քան երբևէ:
   • Հիշեք, որ ոչ բոլոր ճարպերն են վնասակար: Առողջ ճարպեր սովորաբար հայտնաբերվում են ձկների մեջ, ինչպիսիք են սաղմոնը և թյունոսը, ավոկադոն, ընկույզը և ձիթապտղի յուղը: Այս ճարպերը անհրաժեշտ են հավասարակշռված դիետայի համար:
   • Փորձեք կանոնավոր սնունդ ուտել, բայց խուսափեք խորտիկներից ողջ օրվա ընթացքում:

4. 

   
   
   Eամանակին կերեք: Առողջ և մարսելի ընթրիքները պետք է ուտել ժամը 5-ից 20-ն ընկած ժամանակահատվածում: Լավագույնն այն է, որ խուսափեք ուշ գիշեր ուտելուց, քանի որ ուշ գիշերվա սնունդը ավելորդ կալորիաներ կստեղծի և կարող է խանգարել քունը: Եթե ​​կեսգիշերի նախուտեստի կարիք ունեք, ընտրեք աղի ընկույզ և սերմեր, մրգեր և բանջարեղեն:
   • Փորձեք չուտել քնելուց 3-4 ժամ առաջ, եթե գտնում եք, որ ուշ գիշերվա կերակուրը խանգարում է ձեզ լավ քնելուց:
   • Նախուտեստները վնասակար չեն լինի, եթե դրանք ճիշտ եք ուտում: Իրականում, երբ ուտում ես «միշտ բերան», կունենաս ավելի քիչ փափագներ, այնքան անդիմադրելի, քան պանրի տորթի երրորդ կտորը, երբ այն անցնում է քո աչքերի առաջ: Պարզապես հիշեք, որ չափավոր խորտկեք:

5. 

   Հաշվի առեք շաբաթվա մեջ առնվազն մի քանի օր հրաժարվել մսից: Fastոմ պահելը կալորիականության ընդունումը նվազեցնելու արդյունավետ միջոց է, միաժամանակ ավելացնելով վիտամիններ և հանքանյութեր, և բացի այդ բուսական սնունդը կօգնի բարելավել ձեր սրտի առողջությունը: Եթե ​​չեք ցանկանում vegan լինել, կարող եք բարելավել ձեր առողջությունը ՝ ավելի քիչ միս ուտելով: Վերցրեք ամեն շաբաթ մի քանի բուսական օր և կարմիր միսը փոխարինեք հավով, հնդկահավով և ձկներով:
   • Երբ բուսակեր եք, օգտագործեք ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն `հացահատիկի փոխարեն, ինչպիսիք են մակարոնեղենը կամ բրնձը: Եթե ​​ամբողջ հացահատիկ եք ուտում, ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն: Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի սպիտակուցներ, ինչպիսիք են ձվերը, ցածր յուղայնությամբ կաթը, լոբին, ընկույզը, ընկույզը, տոֆուն կամ այլ մթերքներ, որոնք կարող են փոխարինել միսը:
   • Օրինակ ՝ նախաճաշին կարող եք ունենալ սպիտակուցներ ՝ լոլիկով և սպանախով բուտերբրոդներով խառնված, ճաշի համար ՝ սև լոբու ապուր և աղցան, մի բաժակ հունական մածունով խորտիկ և Բուսական մակարոնեղեն ընթրիքի համար:
   • Մսի դիետան կօգնի ձեզ ավելի շատ մանրաթել ուտել: Ապացուցված է, որ մանրաթելն իջեցնում է խոլեստերինը, վերահսկում արյան մեջ շաքարի մակարդակը, բարելավում աղիների առողջությունը և օգնում է խուսափել չափից շատ ուտելուց: Առաջարկվող օրական մանրաթելերի ընդունումը 30 գ է տղամարդկանց համար և 21 գ կանանց համար: 50 տարեկանից հետո մանրաթելերի ընդունումը մեծանում է տղամարդկանց համար `38 գ, կանանց համար` 25 գ: Մանրաթելերի որոշ դիետիկ աղբյուրներ ներառում են մրգեր և բանջարեղեն (մաշկի հետ միասին), հացահատիկային հացահատիկներ և ընդեղեն:

6. 

   Սահմանափակեք շաքարը ձեր սննդակարգում: Չնայած ածխաջրերը կարևոր դեր ունեն սննդակարգում, հասարակ շաքարերը կարող են վնասել առողջությանը: Այն բարձրացնում է ձեր էներգիայի մակարդակը, այնուհետև արագ իջնում ​​է ՝ ավելի արագ սոված դարձնելով: Պարզ շաքարերը (բացառությամբ մրգերի) նույնպես շատ կալորիաներ ունեն և սննդանյութերի պակաս ունեն: Լավագույնն այն է, որ խուսափեք քաղցրավենիքից և շաքարային կերակուրներից, չնայած կարող եք դրանք չափավոր ուտել:
   • Պտուղը պարունակում է նաև պարզ շաքարեր, բայց այն շարունակում է մնալ առողջ սննդակարգի մի մասը: Մրգերը պարունակում են բազմաթիվ վիտամիններ և օգտակար նյութեր: Կերեք մաշկի հետ մրգեր, եթե կարող եք:

7. 

   Կարդացեք սննդի պիտակները ՝ ամենաառողջ սնունդն ընտրելու համար: Վերամշակված կերակուրները վաղուց ունեցել են վատ համբավ, և հաճախ դա արդարացված է: Այնուամենայնիվ, դուք ստիպված կլինեք ուշադիր լինել սննդի ընտրության հարցում: Frozenաղկակաղամբի այդ սառեցված տոպրակը վատ չէր լինի, ինչպես նախապես փաթեթավորված պանրի սոուսով մակարոնեղենը: Մի խոսքով, հնարավորինս խուսափեք վերամշակված կերակուրներից, բայց եթե չեք կարող, կարդացեք սննդամթերքի պիտակները և զգուշացեք վնասակար բաղադրիչներից ՝ աղից, շաքարից և ճարպից:
   • Վերամշակված սննդի ախոռները հաճախ պարունակում են շատ նատրիում (նատրիում), բաղադրիչների ցուցակում պարունակվող -ose, trans ճարպեր և հագեցած ճարպեր պարունակող նյութեր: Եթե ​​տեսնում եք այդ նյութերը (հատկապես բարձր կոնցենտրացիաների դեպքում), պետք է հեռու մնաք: Այլ ապրանքներ կարող եք գտնել ինչ-որ տեղ:
   • Նույնիսկ եթե պիտակի վրա գրված է, որ տրանս ճարպը անվճար է, այն ամբողջովին անվճար չէ: Հնարավոր է, որ ցածր մակարդակի բաղադրիչները նշված չլինեն, այնպես որ, եթե տեսնում եք հիդրոգենացված բուսական յուղ բառերը, գտաք մեղավորին:

8. 

   Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր սննդակարգում հավելումներ ներառելու մասին: Լրացումները կօգնեն ձեզ ստանալ բոլոր անհրաժեշտ վիտամիններն ու օգտակար նյութերը:Ավելի լավ կլանման համար հարկավոր է ձեր սննդի հետ լրացում ընդունել: Դուք կարող եք ընտրել ամեն օր մուլտիվիտամին ընդունելը կամ լրացնել պակասող սննդանյութերով, ինչպիսիք են կալցիումը, վիտամին D- ն կամ վիտամին B12- ը:
   • Մի օգտագործեք սննդային հավելումներ առանց նախնական բժշկի հետ խորհրդակցելու, հատկապես եթե դեղեր եք ընդունում:
   • Նշենք, որ հավելումները չեն կարող փոխարինել առողջ սննդակարգին:

9. 

   Ընդհատվող ծոմ պահելու կալորիաները վերահսկելու և դիմացկունությունը բարձրացնելու համար: Ընդհատվող ծոմ պահել նշանակում է միանգամից ոչինչ չուտել 12-16 ժամ: Դուք կարող եք դա անել ամեն օր կամ շաբաթը մի քանի օր: Այս մեթոդը կարող է հանգեցնել մարմնի կողմից ճարպի այրմանը էներգիայի համար և բարելավել ձեր կայունությունը: Կարող եք նաև վերահսկել կալորիաների ընդունումը այս կերպ:
   • Օրինակ, դուք կարող եք նախաճաշել առավոտյան 6-ին, իսկ ծոմ պահել մինչ երեկոյան երեկոյան 6-ը:
   • Մեկ այլ տարբերակ `կիրակի, երեքշաբթի և շաբաթ օրերին նորմալ սնվել, իսկ երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին դիետա պահել:
   • Այս դիետայի համար բոլորը հարմար չեն, հատկապես շաքարախտով կամ հիպոգլիկեմիա ունեցողները:
   գովազդ

4-րդ մասի 2-ը. Առողջ մարզման ռեժիմ անցկացրեք

1. 

   Լավ մարզավիճակում լինել. Նիհարելու և վստահության բարձրացման վրա ունեցած իր ազդեցությունից բացի, ֆիզիկական ակտիվությունը նաև բազմաթիվ օգուտներ է բերում մարմնին և մտքին: Սրտանոթային լավ առողջությունը, օրինակ, կօգնի նվազեցնել Ալցհեյմերի հիվանդության ռիսկը: Այսպիսով, պայմանավորվեք հնարավորինս հաճախ լողալ, քայլել կամ վազել մայթով կամ զբոսնել այգուց դուրս:
   • Ֆիզիկական վարժությունները նաև օգնում են ամրապնդել իմունային համակարգը. Նույնիսկ մի փոքր փոփոխություն, ինչպիսին է արագ քայլելը, օրական 20-30 րոպե, շաբաթվա հինգ օրը, կարող է օգնել ուժեղացնել ձեր իմունային համակարգը `ուժեղացնելով ձեր հակամարմինները և խթանելով մարդասպան T բջիջների գործունեությունը: բնություն
   • Ercորավարժությունները նաև գիշերն ավելի լավ քնելու ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկն են. Այնպես որ կարող եք նաև նիհարել ՝ խուսափելով շատակերությունից: Լրացուցիչ մանրամասների համար կարդացեք «Առողջություն» հոդվածում:

2. 

   Առողջ քաշ պահպանեք: Մեր մարմնի շրջանակները տարբերվում են չափից և քաշից: Բարձր կմախք ունեցող մարդիկ մի փոքր ավելի ծանր կլինեն, քան թեթև կմախք ունեցողը:
   • Շատ փոքր քաշը նույնպես լավ չէ: Մի պահեք արագ դիետաների: Չկա որևէ հրաշք, որը կարող է օգնել արագ նիհարել, և նույնիսկ այդ դեպքում անհրաժեշտ նյութերի պակասը ճիշտ բան չէ: Ձեր ուտելու սովորությունները աստիճանաբար փոխելը շատ ավելի անվտանգ և երկարաժամկետ օգուտ է ձեր առողջությանը:
   • Եթե ​​չեք ցանկանում դիետա վերցնել, ստուգեք հոդվածներ նիհարելու մասին ՝ պարզապես մարզվելով: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ միայն պրոֆեսիոնալ մարզիկները կարող են այրել այնքան կալորիա, որպեսզի ուտեն և խմեն այնպես, ինչպես ցանկանում են, և նույնիսկ այդպես էլ չեն անում, քանի որ մարմինը ստիպված կլինի քրտնաջան աշխատել: ավելի տքնաջան աշխատիր. Նույնիսկ եթե դուք ավելի շատ կալորիա եք սպառում, քան առաջարկվածն է, ընտրեք սննդարար սնունդ; Սիրտը, ուղեղը, մկանները, ոսկորները, արյունը և այլ օրգաններ չեն կարողանա հավերժ գործել դատարկ կալորիաների վրա:

3. 

   Համակարգել շատ առարկաներ պարապելիս: Անկախ նրանից, թե կարող եք առանց հանգստի 8 կմ վազել կամ փոքր մեքենայով ծանրություններ բարձրացնել, չի նշանակում, որ առողջ եք: Եթե ​​դուք միայն մեկ շարժում եք կատարում, կօգտագործվի միայն մեկ մկանային խումբ: Դուք շատ կհիասթափվեք, երբ լողում եք կամ ճռճռոցներ եք անում և չեք կարողանում ավարտել վարժությունները:
   • Այսպիսով, ինչն է այստեղ պատասխանը: Բազմաթիվ առարկաների համադրություն է պարապելիս: Սա ոչ միայն օգտագործում է յուրաքանչյուր մկան տարբեր գործողությունների համար (ինչը նաև կանխում է վնասվածքները), այլ նաև օգնում է ձեզ չձանձրանալ մարզվելիս: Ձանձրալի է այն մեղավորը, որը սպանում է պրակտիկան: Այսպիսով, ձեր մարզման ժամանակացույցում ներառեք աէրոբիկ և ուժային մարզման վարժություններ: Անշուշտ, ձեր մկանները կուրախանան ձեր արածից:

4. 

   Իմաստուն վարժություն կատարեք. Ակնհայտ է, որ կան վատ փորձեր: Մարզվելիս միշտ էլ կա վնասվածքի ռիսկ, այնպես որ համոզվեք, որ ճիշտ կստանաք:
   • Առաջինն ու գլխավորը մարմնում ջուր պահելը: Ամբողջ վարժության ընթացքում անհրաժեշտ է ջուր խմել: Hydրազրկումը կարող է առաջացնել գլխապտույտ կամ գլխացավանք վարժությունների ընթացքում:
   • Ընդմիջումներ! Հանգստանալը ծուլություն չէ, այլ առողջություն: Դուք չեք կարող հավերժ զբաղվել, գործնականում վարժվել: Մոտ 30 րոպե մարզվելուց հետո բռնեք ջրի շիշը և հանգստացեք: Ձեր մարմինը ժամանակ է պահանջում վերականգնելու համար, և դուք երկար ժամանակ ուժ կունենաք մարզվելու:

5. 

   Օգտվեք ակտիվ լինելու հնարավորություններից: Ֆիզիկական գործունեությունը միայն մայթին վազելը կամ մարզասրահ հաճախելը չէ, այլ կենսակերպ է, որը կարող ես անընդհատ անել: Tenամանակ առ ժամանակ տասը լրացուցիչ քայլ կատարելը նույնպես օգնում է ձեզ ֆիզիկապես ավելի ակտիվ լինել:
   • Դուք չգիտեք ինչ անել: Կայանել ձեր մեքենան գրասենյակից, առեւտրի կենտրոնից կամ սուպերմարկետի մուտքից մի փոքր հեռու: Հեծանվավազք աշխատավայրում կամ դպրոցում: Վերելակի փոխարեն գնացեք աստիճաններով: Ամեն օր շանը զբոսնելու: Aաշի տուփով վերցրեք այգի ՝ ուտելու: Քայլող փողոցային հեծանիվ: Նման փոքր հնարավորություններն ամենուր են:
   գովազդ

4-րդ մաս 3-րդ. Առողջ մտավոր կյանքի պահպանում

1. 

   Դրական մտածողությունը. Մարդու միտքը զարմանալի ուժ ունի կյանքի յուրաքանչյուր կողմի վրա ազդելու համար: Իրավիճակում ընդամենը մեկ դրական դրական փոփոխություն կարող է խոչընդոտը վերածել հնարավորության: Այդ կերպ, ոչ միայն դուք ավելի շատ կսիրեք կյանքը, այլ նաև իմունային համակարգը հնարավորություն ունի պայքարել մրսածությունից և գրիպից և գտնել ավելի լավ զարկերակ: Հարվարդի հետազոտությունը սխալ չէ:
   • Այս դժվարին քայլքը սկսելու համար կենտրոնացեք երախտագիտության վրա: Ամեն անգամ, երբ սկսեք մտածել ձեր շուրջը պտտվող վատ բաների մասին, անմիջապես կանգ առեք: Անմիջապես կտրեք այդ միտքը և մտածեք երկու բանի մասին, որոնց համար շնորհակալ եք: Աստիճանաբար, ձեր միտքը կճանաչի օրինակը և կդադարեցնի բացասական մտքերը, նախքան նույնիսկ փորձեք:

2. 

   Խնդրում եմ, գոհ եղեք: Սա չի նշանակում «գոհ լինել ձեր կյանքից» (Ահ, այո, այդպես է, բայց նախ սպասեք դրան). Դա վերաբերում է «ինքներդ ձեզ հաճույք պատճառելուն»: Եթե ​​դիետա եք պահում, կարող եք ինքներդ ձեզ թույլ տալ (փոքրաթիվ) կծում այն ​​բանի համար, որը փափագում եք: Եթե ​​ոչինչ ավելի լավ չի զգում, քան ուրբաթ երեկո ՝ ձեր սիրած ֆիլմը երեք ժամ դիտելով, առաջ գնացեք և արեք դա: Doանկացած փոքրիկ բան արեք, որը ձեզ երջանկացնում է:
   • Ձեր երջանկությունն անգին է, ինչպես նաև առողջությունը: Դուք լիարժեք երջանկություն չեք ունենա, եթե անառողջ եք: Երբ մենք ֆիզիկապես և հոգեպես ամենալավն ենք, մենք կարող ենք հաղթահարել ամեն ինչ: Երբ հոգնել եք աշխատանքից, ընտանիքից, ընկերներից, փողից և սիրավեպից, փոքր ընտրությունները, ինչպիսիք են բուտերբրոդների փոխարեն ամբողջական հացահատիկային բուտերբրոդներ գնելը, կարող են հիմք ստեղծել `փոփոխություն մտցնելու համար: երկար առողջության մեջ: Եվ երբ ամեն ինչ բարդանում է, դուք կարող եք պատրաստ լինել առողջ մարմնի և մտքի մարտահրավերներին:

3. 

   Մտածեք ավելի մոտ: Երբ մենք նպատակ ունենք հասնել անհասանելի նպատակների, մենք հուսահատվում ենք, հիասթափվում և ծուլանում: Ի վերջո, ինչու՞ պետք է փորձենք հասնել այնպիսի բաների, որոնք երբեք հնարավոր չէ ձեռք բերել: Խելամիտ մտածողությունը պետք է հավատարիմ մնա իրականությանը: Այո, մենք պետք է նայենք դեպի ապագան, բայց դուք չպետք է տարված լինեք այն բաներով, որոնք երբեք չեն եղել կամ չեն եղել:
   • Շատ ավելի հեշտ է պահպանել ձեր առողջության (և երջանկության) զգացողությունները ՝ կենտրոնանալով ձեր ճանապարհորդության յուրաքանչյուր քայլի վրա, այլ ոչ թե պարզապես նպատակակետի վրա: Եթե ​​ցանկանում եք լինել երաժշտական ​​մեծ բեմում, կենտրոնացեք հաջորդ լսման վրա, ապա թատրոնի դերասան դարձեք, ապա նպատակադրեք ավելի բարձր պաշտոնի և այլն: միշտ Գնացեք ապագայից առաջ ՝ ըստ նպատակի յուրաքանչյուր նպատակի համար:

4. 

   Սթրեսի կառավարում. Սա շատ կարևոր է: Երբ սթրեսը պարուրում է մեր կյանքը, ամեն ինչ, ինչ մնում է, փշրվում է: Ընտանեկան խառնաշփոթություն, շփոթված միտք և լարված հարաբերություններ: Հինգ րոպե հետաձգեք ամեն ինչ ՝ մտածելու ձեր սթրեսի մակարդակի մասին. Ինչպե՞ս եք կառավարում ձեր սթրեսը: Ի՞նչ կարող եք անել, որպեսզի ավելի շատ հանգստանաք և հանգստանաք:
   • Յոգայով զբաղվելը սթրեսը կառավարելու առողջ միջոց է: Եթե ​​յոգան այնքան էլ գրավիչ չի թվում, ապա ինչ կասեք մեդիտացիայի մասին: Ոչ էլ Այդ դեպքում պարզապես անհրաժեշտ է օրական 10 րոպե հատկացնել ՝ միտքը հանգստացնելու համար:Նստեք մենակ և պարզապես շնչեք: Փորձեք ամեն օր ժամանակ հատկացնել ինքներդ ձեզ հանգստացնելու և ձեր հույզերը կառավարելու համար:
   • Երբ սթրես եք զգում, արեք շնչառական վարժություններ կամ խորը շնչառական վարժություններ ՝ ձեր մարմինը հանգստացնելու և հանգստացնելու համար:

5. 

   
   
   Ընտրեք ձեզ իմաստուն: Չնայած գիտենք, որ կան մարդիկ, ովքեր մեզ հոգնեցնում են, մենք դեռ խաղում ենք նրանց հետ պարզապես այն պատճառով, որ նրանք ունեն հիանալի հեռուստատեսություն, կամ, այո, պարզապես այն պատճառով, որ մենք ձանձրանում ենք: Բայց մեր հոգեկան առողջության պատճառով մենք ստիպված կլինենք նրանց բաց թողնել: Նման մարդիկ ձեզ ոչ մի լավ բան չեն անում, և դուք դա գիտեք, բայց անտեսում եք դա ՝ սովորության մեջ մնալու և անհարմար իրավիճակներից խուսափելու համար: Ձեր հոգեկան առողջությունը դարձրեք գերակա խնդիր և հեռացրեք ժապավենը, և երկար ժամանակ դուք ավելի երջանիկ կլինեք:
   • Դուք չգիտեք ՝ ինչպես ճանաչել վատ ընկերոջը: Ինչպե՞ս վերջ տալ թունավոր հարաբերություններին: Մենք ունենք հոդվածներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ:
   • Ընկերների հետ ժամանակ անցկացնելը կօգնի ձեզ բարելավել ձեր կյանքի որակը: Հնարավորինս հաճախ շփվեք մարդկանց հետ, ովքեր կարող են հարստացնել ձեր կյանքը:

6. 

   
   
   Արդյունավետ աշխատել. Ամենաուրախ բաներից մեկը, որ կարող եք հեշտությամբ ձեռք բերել ՝ «Ինչքա՞ն աշխատանք եմ կատարել այսօր» զգալը: Դրանից հետո դուք կզգաք, որ ոչինչ չի կարող խանգարել ձեզ: Նրա մոր ասածը. «Եթե քո ամբողջ էներգիան ներդնես դրա մեջ, կարող ես դա անել» այլևս անօգուտ էր: Հիմա պատկերացրեք, թե ինչպես եք վայելում արդյունքները:
   • Սկսեք կազմելով անելիքների ցուցակ: Օրացույցը կամ պլանավորողը նույնպես լավ գաղափար է: Եվ հիշեք ՝ մոտիկ մտածեք: Սկսեք փոքր բաներից, և դուք կհասցնեք հաջողության ճանապարհին, նախքան դա նույնիսկ գիտակցեք:
   • Սովորեք ամեն օր ՝ միշտ նոր բան իմանալու համար: Այս կերպ Դուք կկանխեք ճանաչողական խանգարումները:

7. 

   
   
   Հանգստացա Այս քայլը նման է «Եղեք գոհ» քայլին: Երբեմն պետք է ինչ-որ բան անել ինքներդ ձեզ համար, անկախ նրանից, թե աշխարհը կարծես խնդրում է ձեզ անել: Մեղավոր մի զգացեք KitKat շոկոլադե սալիկ ուտելու, տանը հանգստանալու կամ աշխատանքից մեկ օր հանգստանալու համար: Այդ դեպքում դուք կվերադառնաք աշխատանքի, երբ ձեր էներգիայի կրկնակի խթանում ստանաք:
   • Սա վերաբերում է նաև վարժություններին: Եթե ​​միայն մեկ քայլ եք անում, մկանները ընտելանում են դրան, դուք կձանձրանաք ու կհայտնվեք կայուն վիճակում: Այսպիսով, ամեն չորեքշաբթի մայթին վազելու փոխարեն ՝ այցելեք լողավազան: Սա չի նշանակում, որ դուք ծույլ եք, դա ռացիոնալ մտածողություն է:

8. 

   Գտեք հուզական հավասարակշռությունը: Նույնիսկ կատարյալ ֆիզիկական առողջության պայմաններում դուք դեռ չեք կարող երջանիկ զգալ, եթե խառնաշփոթ վիճակում եք: Everyoneամանակ առ ժամանակ յուրաքանչյուր մարդ շնչառության կարիք ունի, և կան շատ փոքր բաներ, որոնք կարող եք անել, որպեսզի ինքներդ ձեզ ավելի լավ զգան: Եթե ​​խնդիրը սրվում է, ձեզ հարկավոր է սովորել, թե ինչպես հաղթահարել հուզական ցավը և նույնիսկ բուժել դեպրեսիան:
   • Երբ իմանաք, թե ինչպես հոգ տանել ինքներդ ձեզ, գտնեք ձեր անձնական հարաբերությունների կարգավորման ուղիներ: Սովորեք ճանաչել մանիպուլյատիվ կամ վերահսկող փոխհարաբերություններ և, անհրաժեշտության դեպքում, լուծել հուզական չարաշահումները `առողջ հարաբերություններ ունենալու համար:

9. 

   Ձեր կյանք բերեք այնպիսի արվեստներ, ինչպիսիք են երաժշտությունը, թատրոնը և տեսողական արվեստը: Արվեստը կարող է ձեզ առողջություն և ուրախություն բերել ձեր կյանքում: Երաժշտություն լսել կամ երաժշտություն նվագել, պարել, մասնակցել թատրոնների բեմադրություններին և սեփական արվեստի գործեր պատրաստել ՝ բոլորն էլ առողջությունը բարելավելու միջոցներ են, ինչպես մտավոր, այնպես էլ ֆիզիկական: Ինքներդ ձեզ ստեղծագործորեն արտահայտեք և վայելեք ուրիշների ստեղծագործությունները:
   • Ընտրեք ստեղծագործական ժամանց կամ մասնակցեք դասի:
   • Վայելեք արվեստը ընկերների հետ:

10. 

    Travelանապարհորդեք որքան կարող եք: Travelամփորդությունը նաև գործունեություն է, որը բարելավում է մտավոր և ֆիզիկական առողջությունը: Ուղևորությունները կօգնեն ձեզ ստեղծագործորեն զարգանալ, հանգստանալ և վայելել նոր փորձառություններ: Դուք կմնաք ակտիվ և կնվազեցնեք դեպրեսիայի հավանականությունը:
    • Եթե ​​ձեր բյուջեն թույլ չի տալիս ճանապարհորդել, կարող եք մեկնել ուղևորության կամ դուրս գալ կարճատև ճամփորդության:
    գովազդ

4-րդ մաս 4-ը ՝ Առողջ ապրելակերպ ունենալը

1. 

   Ստեղծեք ամենօրյա ռեժիմ: Ամենօրյա ռեժիմը կարող է օգնել ձեզ հավատարիմ մնալ ձեր ուտելու և մարզվելու նպատակներին և նվազեցնել սթրեսը: Այն նաև ձեզ ժամանակ է տրամադրում ձեր ուզած գործողությունների համար, ինչպիսիք են ընկերների հետ շրջելը կամ զվարճանալը: Ստեղծեք ճիշտ առօրյան ձեզ համար:
   • Անհրաժեշտության դեպքում դուք կարող եք ժամանակ առ ժամանակ փոխել ձեր ռեժիմը:
   • Փորձ կատարեք տարբեր պրակտիկայով, մինչև գտնեք այն մեկը, որը ձեզ համար հարմար է:

2. 

   Դադարեցրեք վնասակար վարքագիծը: Ավելորդ անխոհեմ վարքագիծը միշտ վնասակար է ձեր մարմնի և մտքի համար, և դրանք նաև ունեն երկարաժամկետ հետևանքներ: Իրոք վտանգավոր կամ համակարգված վարքագծի ձևերը կարող են նաև լինել ավելի լուրջ հոգեկան խնդիրների նշան: Այս դեպքում դուք պետք է տեսնեք հոգեկան առողջության մասնագետի, որը մասնագիտանում է համապատասխան ոլորտում: Սկսենք դիտելով հետևյալը.
   • Ապահով սեքսով զբաղվել
   • Դադարեք խմել ալկոհոլը անորոշ ժամանակով
   • Ալկոհոլի դուրսբերումը
   • Հրաժարվեք ծխելուց
   • Թմրամիջոցների թունազերծում
   • Կատարել վարք, ինչպիսիք են սաղավարտը մոտոցիկլ վարելիս կամ անվտանգության գոտի կրելը մեքենայում գտնվելու ընթացքում:
     • Դրանք դժվար չէ անել: Իհարկե, դուք երբեմն հոգնելու եք, բայց կհոգնեք: Հաճախ, երբ մի բան հաջող է եղել, այլ բաներ նույնպես թվում են, որ ավելի հեշտ և սահուն են:
     • Եթե ​​դուք ոչ մի վնասակար վարք չեք գործել, շնորհավորում ենք:

3. 

   Շաբաթը մի քանի անգամ մարզվեք: Մենք ընդգծել ենք «մարզավիճակ պահելը», բայց հիմա նորից: Ձեր ամենօրյա / շաբաթական ռեժիմը պետք է ներառի վարժությունների ժամանակացույց: Այս գործողությունը կօգնի ուժեղացնել ձեր նյութափոխանակությունը, վերահսկել ձեր քաշը, և ձեզ ամբողջ շաբաթ առողջ կզգաք: Մի բան առաջարկում է երեք առավելություն:
   • Մասնավորապես, նպատակ ունեն շաբաթական 150 րոպե տրամադրել աերոբիկ գործունեությանը (կամ 75 րոպե ինտենսիվ գործունեության համար) և շաբաթական երկու անգամ մարզվել: Նույնիսկ խոտհնձը հաշվում է:

4. 

   Լավ քնեք. Քնի ընթացքում մեր մարմիններն արտադրում են բջիջներ, որոնք պայքարում են վարակի դեմ, պայքարում են բորբոքումների և սթրեսի դեմ. Այսինքն ՝ քունը քչից կամ վատ որակից քունը ոչ միայն քեզ ավելի ենթակա է հիվանդության, այլև քաշում է վերականգնման երկար ժամանակ: Գիշերային քնելուց հետո կարող եք առողջորեն արթնանալ և ավելի ակտիվ լինել ամբողջ օրվա ընթացքում: Քունը շատ կարևոր դեր ունի ձեր առողջության մեջ:
   • Բացի այդ, ամերիկյան կլինիկական սննդի ամսագրի կողմից անցկացված ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ 4 ժամ քնած տղամարդիկ 500 կալորիա ավելի շատ են օգտագործում, քան 8 ժամ քնած ժամանակ: Եթե ​​փնտրում եք հեշտ դիետա, այն այստեղ է:
     • Խորհրդատվության համար կարող եք կարդալ «Ավելի լավ քուն» -ը:

5. 

   Սովորեք խոհարարություն. Սեփական ճաշ պատրաստելը հիանալի փորձ է, քանի որ կարող եք փորձել բազմաթիվ բաղադրատոմսեր և գումար խնայել: Բացի այդ, դուք վերահսկում եք ձեր մարմնի մեջ բեռնված ամեն ինչ: Սա իրոք ձեր դիետան փոխելու միակ միջոցն է:
   • Եփելիս խուսափեք ճարպային յուղերից և ավելորդ համեմունքներից: Ձիթապտղի յուղ օգտագործել բուսական յուղի, մարգարինի կամ մարգարինի փոխարեն: Սահմանափակեք աղն ու պանիրը: Եթե ​​կարծում եք, որ ուտեստը ձանձրալի է առանց այս համեմունքների, փորձեք մեկ այլ եղանակ:

6. 

   Անձնական հիգիենա. Ձեռքերը հաճախակի լվացեք, հատկապես զուգարանը օգտագործելուց հետո ինչպես տանը, այնպես էլ հասարակության մեջ: Մանրէները կարող են արագ տարածվել և սպանել մեզ աչքի թարթելիս: Եվ առանց ասելու, բոլորը գիտեն, որ լողանալը ճիշտ բան է:
   • Ինչ վերաբերում է բերանի խոռոչի հիգիենային, ապա պետք է թել թել, մաքրել ատամները և լեզուն ուտելուց հետո; Սննդամթերքի փշրանքները հաճախ առաջացնում են բերանի տհաճ հոտ և լնդերի հիվանդություն: Դուք պետք է պարբերաբար գնաք ատամնաբուժական գրասենյակ ՝ ձեր ատամները մաքրելու և ցանկացած ատամնաբուժական խնդիր շտկելու համար ՝ նախքան վիճակը դառնա ծանր:

7. 

   Բարելավել իմունային համակարգը: Առողջ սովորությունների և էներգիայի բարձր մակարդակի պահպանումը դյուրին չի լինի նրանց համար, ովքեր հաճախ պայքարում են հոգնածության, գրիպի, վարակների և թուլացած իմունային համակարգի պատճառած այլ ազդեցությունների հետ:Լրացուցիչ տեղեկությունների համար կարող եք կարդալ հոդվածները, թե ինչպես բարձրացնել իմունային համակարգը:
   • Հնարավորության դեպքում փորձեք սննդի միջոցով գտնել անհրաժեշտ վիտամիններ և հանքանյութեր: Լրացումները պետք է ընդունվեն միայն այն ժամանակ, երբ նրանք բնականաբար չեն կարողանում բավարար քանակությամբ սննդանյութեր ստանալ: Եվ, իհարկե, անհրաժեշտ է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ ՝ նախքան որևէ լուրջ փոփոխություն կատարելը:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Սովորեք ինքներդ: Ամեն օր ձեզ համար ավելի շատ գիտելիքներ ստանալու հնարավորություն է:
• Մի լարվեք:
• Փորձեք ըմպել նեխուր, քանի որ այն կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիա այրել, քան սպառում եք:
• Ավելացրեք հակաօքսիդիչների ընդունումը ազատ ռադիկալների դեմ պայքարելու համար, որոնք կապված են քաղցկեղի, սրտի հիվանդությունների, աթերոսկլերոզի և այլ հիվանդությունների հետ:
• Իմացեք, թե ինչպես պահպանել ձեր դիետան և մարզվելը:

Arnգուշացում

• Աստիճանաբար փոխեք ռեժիմը: Թույլ մի տվեք, որ ձեր մարմինը ցնցվի: Եթե ​​նախատեսում եք ընդունել նոր դիետա և վարժություններ անցկացնել, ապա պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: