Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Դեպրեսիայի հետ ապրելը կարող է դժվար և միայնակ փորձ լինել յուրաքանչյուրի համար ՝ փոքրից մեծ: Ներսում դատարկ զգալը կարող է ձեզ թմրել: Դեպրեսիայի հետ ապրելը ձեր կյանքի իմաստը գտնելու և ձեր բոլոր գործողություններում ուրախություն գտնելու ճանապարհորդություն է:

Քայլեր

10-ի մեթոդ 1. Ընկալումը ընկալելը

1. 

   .Անգահարեք 1900599830 (Երիտասարդության վստահության թեժ գիծ), եթե մտածում եք ինքնասպանության մասին: Եթե ​​դուք կամ ինչ-որ մեկը, ում ծանոթ եք, ինքնասպանություն գործելու փորձ ունեք, պետք է զանգահարեք 1900599830 կամ գնաք մոտակա շտապ օգնության սենյակ:

2. 

   
   
   Հասկացեք դեպրեսիայի ախտանիշները: Դեպրեսիան խանգարում է, երբ վարակված անձը ընկնում է ընկճված տրամադրության մեջ և կորցնում է հետաքրքրությունը իրերի համար, որոնք նախկինում վայելում էին: Այս հույզը ի հայտ կգա ամբողջ օրը և գրեթե ամեն օր առնվազն 2 շաբաթ: Այլ ախտանիշներից են.
   • Ախորժակի կորուստ կամ քաշի կորուստ
   • Շատ կամ քիչ քնելը
   • Խառնել
   • Աննկուն
   • Հյուծված կամ էներգիայի պակաս ՝ ամեն օր ակտիվ մնալու համար
   • Անարժեքության կամ անտեղի մեղավորության զգացողություններ
   • Կենտրոնանալու դժվարություն
   • Մտածելով ինքնասպանության մասին

3. 

   
   
   Հետևեք ձեր հույզերին և գործունեությանը: Երբ ծայրաստիճան ընկճված եք զգում, կարող եք սկսել առանձնանալ ամենօրյա գործողություններից, ինչպիսիք են դպրոց կամ աշխատանքը, ընկերներին այցելելը, մարզվելը և նույնիսկ լողանալը: Կարող եք նաև ավելի վատ զգալ կամ զարգանալ դեպրեսիայի ավելի ծանր ախտանիշներ: Գրառումներ կատարեք ձեր գործունեության և հույզերի մասին, որպեսզի գործ ունենաք այն ժամանակ, երբ ձեզ ամենից վատն էիք զգում:
   • Դիտեք, թե որքան հաճախ եք լաց լինում, քանի որ առանց պատճառի լաց լինելը ձեզ ավելի ճնշված է զգում:
   • Եթե ​​գտնում եք, որ չեք կարող հետևել ձեր գործունեությանը, դա կարող է լինել նշան, որ դեպրեսիան ձեզ վրա ավելի շատ է ազդում, քան կարծում եք: Դուք պետք է օգնություն խնդրեք սիրելիից: Չնայած կարևոր է ինքնուրույն վերահսկել ձեր սեփական հույզերը, որպեսզի իմանաք ՝ ձեր ախտանիշները դեպրեսիայի նշաններ են, թե պարզապես տրամադրության նորմալ փոփոխություն: այլ մարդկանց մրջյունները բավականին օգտակար կլինեն:

4. 

   
   
   Տեսեք ՝ տխրո՞ւմ եք: Տխրությունը երբեմն կարող է հիշեցնել դեպրեսիան: Եթե ​​ունեցել եք կյանքի մեծ իրադարձություն, ինչպիսին է սիրելիի մահը, կարող եք դեպրեսիայի նույն ախտանիշներից մի քանիսը զգալ:
   • Վշտի և դեպրեսիայի ախտանիշները շատ տարբեր կլինեն: Օրինակ ՝ անպիտանության զգացողությունները և ինքնասպանության մտքերը հաճախ չեն գալիս, երբ դու սգում ես: Այնուամենայնիվ, ինքնասպանության մտքերը (և, շատ դեպքերում, դեպրեսիայի այլ լուրջ ախտանիշներ) պետք է անհապաղ լուծվեն ՝ անկախ պատճառներից:
   • Վնասվածքային ժամանակահատվածում դուք դեռ ունեք դրական հիշողություն ձեր մահացածի մասին, և դուք դեռ ուրախություն կգտնեք այն գործողության մեջ, որը ձեզ դուր է գալիս, և անսովոր ախտանիշները կհայտնվեն մեծ մասամբ: ,
   • Եթե ​​ձեր տրամադրության փոփոխությունները ձեզ ավելորդ տառապանքներ են պատճառում կամ դրանք խանգարում են ձեր գործելու ունակությանը, կարող եք սովորականից ավելի ծանր վիշտ ունենալ:
   գովազդ

10-ի մեթոդ 2. Փորձագետի օգնություն փնտրելը

1. 

   Պարբերաբար այցելեք հոգեկան առողջության մասնագետի: Դեպրեսիայի բուժումը կարող է օգնել նվազագույնի հասցնել ախտանիշները և բարելավել ձեր ընդհանուր գործառույթը: Հոգեկան առողջության մասնագետը կօգնի ձեզ մշակել համապարփակ բուժման ծրագիր `բարելավելու ձեր հոգեկան առողջությունը:
   • Հոգեբանները կկենտրոնանան իրենց հիվանդներին իրենց կյանքի դժվար պահերին օգնելու վրա: Բուժման այս տեսակը կարող է լինել կարճաժամկետ և երկարաժամկետ, և հաճախ կենտրոնանում է խնդրի յուրահատուկ լինելու վրա և հիմնական նպատակի շուրջ: Խորհրդատուն սովորաբար ուշադիր կտա ձեր հարցերը և կլսի ձեր պատասխանները: Նրանք կարող են լինել օբյեկտիվ դիտորդ, կօգնեն ձեզ բացահայտել մտքերը և ժամանակը, և դրանք ավելի մանրամասն քննարկել ձեզ հետ: Այս քննարկումը կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր հուզական խնդիրները և շրջակա միջավայրի խնդիրները, որոնք կարող են նպաստել ձեր ընկճվածությանը:
   • Կլինիկական հոգեբանները պատրաստված են թեստեր վարելու համար և, այդտեղից, ավելի շատ կենտրոնանում են հոգեբուժության վրա: Նրանք նաև սովորում են օգտագործել մի շարք բուժական մեթոդներ:
   • Բուժման ընթացքում հոգեբույժները կարող են օգտագործել հոգեթերապիայի և գնահատման կամ քննության սանդղակները, բայց հիվանդները հաճախ դիմում են նրանց `խորհուրդ տալով իրենց կողմից ընդունվող դեղերի վերաբերյալ: Շատ տեղերում միայն հոգեբույժը կարող է դեղորայք նշանակել հիվանդի համար:
   • Դուք կարող եք ընտրել բուժում շատ տարբեր թերապևտների հետ: Հոգեբույժներն ու հոգեբույժները հաճախ խորհուրդ կտան հիվանդներին տեսնել այլ մասնագետների, երբ նրանք ի վիճակի չեն իրենց հիվանդներին տալ անհրաժեշտ բուժումը:

2. 

   Խնդրեք այլ մարդկանց ներկայացնել: Եթե ​​դեռ խորհրդատու չեք տեսել, կարող եք քննարկել ընկերների կամ ընտանիքի, ձեր համայնքի հոգևոր առաջնորդի, ձեր տեղական հոգեկան առողջության կենտրոնի, Աջակցության ծրագրի ուղղորդումները: Օգնեք անձնակազմին (եթե առաջարկվում է ձեր ընկերության կողմից) կամ դիմեք ձեր բժշկին:
   • Ձեր տարածքում բժիշկներ գտնելու համար կարող եք խորհրդակցել բժշկի տեղեկատու կայքի հետ:
   • Դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր խորհրդականն ունի արտոնագիր: Mentalանկացած հոգեկան առողջության մասնագետ ընտրելու հարցում ամենակարևորը ոչ թե նրանց անվանումից բխող արտահայտություններն են, այլ նրանց լիցենզիան, որպեսզի զբաղվեն այնտեղ, որտեղ ապրում եք: Բժիշկների պրակտիկայի վկայականների վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկություններ ստանալու համար կարող եք դիմել Իրավական փաստաթղթերի համակարգին:

3. 

   Ստուգեք ՝ արդյոք ձեր առողջության ապահովագրությունը կընդունի՞ բուժման ծախսերը: Հոգեկան առողջության բուժման ապահովագրական ծածկույթը նման է ֆիզիկական հիվանդություն բուժելուն, այնուամենայնիվ, դուք պետք է ստուգեք ՝ որոշելու համար ձեր կողմից օգտագործվող ապահովագրության տեսակի հատուկ ծածկույթը: օգտագործել Այցելեք խորհրդատու ՝ ապահովագրության միջոցով վճարումն ընդունելու համար:

4. 

   Փորձեք մի շարք թերապիաների: Cանաչողական վարքային թերապիան, միջանձնային թերապիան և վարքային թերապիան թերապիայի երեք տեսակ են, որոնք ցույց են տվել, որ հիվանդների մոտ երկարաժամկետ ազդեցություն են ունենում: Դուք պետք է օգտագործեք այն թերապիան, որն առավելագույնս է համապատասխանում ձեզ: Եթե ​​որևէ բարելավում չեք նկատում, խոսեք ձեր թերապևտի հետ այլ մեթոդ փորձելու մասին:
   • Ognանաչողական վարքային թերապիա (CBT). Այս թերապիայի նպատակն է մարտահրավեր նետել և փոխել հիմքում ընկած համոզմունքները, վերաբերմունքն ու կարծրատիպերը դեպրեսիվ ախտանիշներում և փոփոխություն մտցնել ոչ վարքային վարքի մեջ: պիտանի
   • Միջանձնային թերապիա (IPT). Այս թերապիան կենտրոնանում է կյանքի փոփոխությունների, սոցիալական մեկուսացման, սոցիալական հմտությունների թերությունների և հաղորդակցման այլ խնդիրների վրա, որոնք կարող են նպաստել ախտանիշների զարգացմանը: ընկճվածություն IPT- ն կարող է բավականին արդյունավետ լինել դեպրեսիայի դրվագ հարուցած որոշ իրադարձությունների (օրինակ ՝ ինչ-որ մեկի մահից հետո) գործ ունենալիս:
   • Վարքային թերապիա. Այս մոտեցումը նպատակ ունի պլանավորել զվարճալի գործողություններ ՝ միևնույն ժամանակ նվազագույնի հասցնելով տհաճ փորձը տարբեր մեթոդների միջոցով, ինչպիսիք են գործունեության պլանավորումը, ինքնակառավարման թերապիան: սոցիալական հմտությունների ուսուցում և խնդիրների լուծում:
   գովազդ

10-ի մեթոդ 3. Դեղերի օգտագործումը

1. 

   Պարբերաբար դեղեր ընդունեք: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ լավագույն բուժումները ներառում են դեղամիջոցներ և հոգեթերապիա: Հակադեպրեսանտները ազդում են գլխուղեղի նյարդահաղորդիչների համակարգի վրա ՝ հակազդելու նյարդահաղորդիչների պատրաստման և / կամ ուղեղի օգտագործման եղանակի խնդիրներին: Եթե ​​արդեն ունեք բժշկի կողմից նշանակված դեղատոմս, համոզվեք, որ այն պարբերաբար ընդունեք: Պետք է փորձեք ամեն օր նույն ժամին ընդունել: Օգտակար է նաև սննդի հետ դեղորայք ընդունելը:
   • Եթե ​​մոռանում եք դեղեր ընդունել, հետևեք դեղերի ցուցումներին, որպեսզի կարողանաք վերադառնալ ձեր հաբերի սովորական ժամանակին: Մի ընդունեք դեղամիջոցի երկու դեղաչափ միաժամանակ:

2. 

   Դիտեք կողմնակի էֆեկտների համար: Որոշ դեղամիջոցներ կարող են ունենալ կողմնակի բարդություններ, ինչպիսիք են քաշի ավելացումը, անքնությունը կամ այլ խնդիրներ: Եթե ​​դեղորայքի կողմնակի ազդեցությունները ակնհայտ են և ձեզ խնդիրներ են առաջացնում, վերահսկեք ձեր ունեցած ախտանիշները: Դրանից հետո խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
   • Մի դադարեք դեղորայքի օգտագործումը: Անկեղծ եղեք ձեր բժշկի կամ խորհրդատուի հետ կողմնակի բարդությունների վերաբերյալ: Շատերն անցանկալի կողմնակի էֆեկտների պատճառով դադարում են դեղեր ընդունել, բայց դա նաև վտանգում է ձեզ հետ բերել դեպրեսիայի:

3. 

   Խնդրում ենք լինել համբերատար. Հատուկ բուժման ընտրությունը կարող է լինել փորձարկման և սխալի գործընթաց: Հոգեկան առողջության մասնագետի հետ բուժելիս մի հուսահատվեք, եթե առաջին բուժումներից մեկը կամ երկուսը չեն գործում: դա պարզապես նշանակում է, որ դուք պետք է փորձեք մեկ այլ մեթոդ:
   • Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր ընդունած դեղը չի օգնում ձեր ախտանիշներին, խոսեք ձեր հոգեբույժի կամ թերապևտի հետ ՝ որոշելու այլընտրանքային բուժումներ: Բժիշկը կարող է նշանակել հակադեպրեսանտների հետ հակաբեղմնավորիչ միջոց, եթե միայն հակադեպրեսանտ օգտագործելը ձեզ համար չի գործում:

4. 

   Հետևեք ձեր բուժմանը: Եթե ​​ձեր կողմից ձեռնարկվող գործողությունն աշխատում է ձեր օգտի համար, դա հաճախ նշան է այն բանի, որ այն բավականին արդյունավետ է ձեր ունեցած հատուկ ախտանիշի դեմ: Դուք պետք է շարունակեք բուժումը `դեպրեսիան չխորացնելուց խուսափելու համար:
   • Որոշ դեպքերում բուժումը կկարգավորվի որոշ ժամանակ անց, բայց ցանկացած ճշգրտում պետք է արվի միայն հոգեկան առողջության մասնագետի հետ խորհրդակցելուց հետո: ամենից շատ այն անձը, ով ի սկզբանե նշանակել է այս բուժումը: Լավ նորությունն այն է, որ ճիշտ բուժման դեպքում դուք կկարողանաք նվազագույնի հասցնել դեպրեսիայի ախտանիշները և դրա ազդեցությունը կյանքի որակի վրա:
   գովազդ

10-ի մեթոդը 4. Միացեք աջակցության ցանցին

1. 

   Կազմեք բոլոր այն մարդկանց ցուցակը, ովքեր կարող են օգնել կազմել ձեր աջակցության ցանցը: Ներառեք ձեր խորհրդատուին և (կամ) հոգեբույժին, բժշկին և ընտանիքի մի քանի անդամներին և ընկերներին:
   • Իրատես եղեք, թե յուրաքանչյուր մարդ ինչքան օգնություն է ձեզ տալիս: Ձեր ցուցակը չպետք է լինի միայն մեկ անձ, քանի որ անիրատեսական է կարծել, որ այդ մարդը միշտ այնտեղ է ՝ ձեզ օգնելու համար:Սա կսպառի մարդուն և, հնարավոր է, կխանգարի ձեր հարաբերությունները:
   • Մտածեք այն մարդկանց մասին, ովքեր աջակցում են և չեն դատում: Ինչ-որ մեկը, ով ձեզ ավելի շատ անհանգստություն կամ հուզմունք է պատճառում, ձեզ համար ճիշտ ընտրություն չէ `դրանք ձեր աջակցության ցանցին ավելացնելու համար:

2. 

   Կիսվեք ձեր ախտորոշմամբ ընտանիքի աջակից անդամների կամ ընկերների հետ: Կարող եք ընտրել դեպրեսիայի ձեր ախտորոշումը կիսել ընտանիքի անդամի կամ մտերիմ ընկերների հետ: Այս գործողությունը կօգնի նրանց հասկանալ, թե ինչ եք ապրում: Բացի այդ, դա նաև կօգնի նրանց հասկանալ, որ դուք պարզապես չեք կարող «թողնել վատությունը», այլ որ դուք ունեք ախտորոշված ​​բժշկական վիճակ:
   • Մի թաքցրեք դա միայն այն պատճառով, որ դուք «չեք ուզում անհանգստացնել ուրիշներին»: Եթե ​​նրանք մոտ ազգականներ կամ ընկերներ են, նրանք կցանկանան իմանալ, թե ինչպես եք դուք զգում և պատրաստ կլինեն ձեզ օգնել:

3. 

   Տրամադրեք միայն այն տեղեկությունները, որոնք ցանկանում եք տարածել: Ձեր դեպրեսիայի մասին որոշ մանրամասներ պետք է գաղտնի պահեք և դրանց մասին պատմեք միայն ձեր խորհրդատուի հետ: Եթե ​​չեք ցանկանում ուրիշների հետ խոսել այդ խնդրի շուրջ, օրինակ ՝ ձեր գործընկերների հետ, պարզապես ասեք, որ դժվար ժամանակ եք ապրում, բայց անում եք ամեն ինչ, որպեսզի դա տեղի ունենա: կարող է ավելի լավ լինել:

4. 

   Մի դադարեք զբաղվել սիրելի գործողություններով: Երբ ապրում եք ընկճվածությամբ, կարող է դժվար լինել դուրս գալ տնից և մասնակցել գործողությունների: Բայց շարունակեք անել այն բաները, որոնք դուք սիրում եք անել ՝ օժանդակ հարաբերություններ ստեղծելու համար: Փնտրեք գործողություններ, որոնք ցանկանում եք փորձել: Դա կարող է լինել որոշակի դասի հաճախելը, կենդանիների ապաստարանում կամավոր աշխատանքը կամ նույնիսկ ընկերների հետ կինո գնալը: Նպատակ դրեք շաբաթական անել գոնե ձեր նախընտրած գործողություններից մեկը:

5. 

   Ընտանի կենդանիներ Կենդանիները կարող են լինել ձեր աջակցության ցանցի կարևոր մասը: Կենդանիները հավաստագրվել են Հոգեկան առողջության ազգային ինստիտուտի կողմից `դեպրեսիայով տառապող մարդկանց օգուտներ տալու համար: Բացի այդ, նույնիսկ եթե դուք չեք ցանկանում, հոգ տանել նրանց մասին ՝ զբաղվելով այնպիսի գործունեությամբ, ինչպիսին է շան քայլելը:
   • Եթե ​​ձեր բնակավայրը թույլ չի տալիս ընտանի կենդանուն լինել, դուք դեռ կարող եք բուժում ստանալ կենդանիների փոխազդեցության միջոցով ՝ կամավոր անդամակցելով կենդանիների պաշտպանության այնպիսի կազմակերպությանը, ինչպիսին է «Պահպանություն» -ը: Կենդանիներ (PETA) ՝ Վիետնամում:
   գովազդ

10-ի մեթոդ 5. Հոգ տանել ձեզ

1. 

   Ձեզ ամեն օր մի փոքր վերաբերվեք: Takeամանակ հատկացրեք ամեն օր հանգստանալու և թարմանալու համար: Սա կարող է նշանակել փոքր բան անել, օրինակ ՝ զբոսնել կամ բասկետբոլի խաղ դիտել: Երբեմն, դուք կարող եք ընտրել ավելի մեծ բան, ինչպիսին է ճանապարհորդելը: Ինքներդ ձեզ ամեն օր սպասելու մի բան տվեք:

2. 

   Developարգացրեք ինքնագնահատականը: Վստահությունն ու ինքնագնահատականը կառուցելը դեպրեսիայի հետ ապրելու անհրաժեշտ մասն է:
   • Կազմեք ձեր ուժեղ և նվաճումների ցուցակը: Կարող եք օգնություն խնդրել ընկերոջից կամ հարազատներից, եթե դժվարանում եք կազմել այս ցուցակը: Դրանից հետո ցուցակը կպցրեք սառնարանին կամ լոգարանի հայելին ՝ որպես ձեր արժանիքի հիշեցում:
   • Ուշադրություն դարձրեք անձնական հիգիենային: Ձեր մարմինը խնամելիս ձեզ ավելի լավ կզգաք ներսից և դրսից:

3. 

   Փորձելով տիրել դրական վերաբերմունքը. Երբ ընկճված վիճակում եք, դժվար է դրական մնալ, բայց կյանքի դրական հայացք ձևավորելը կօգնի ձեզ ավելի արդյունավետ կառավարել ձեր դեպրեսիան: Դուք պետք է ընդունեք ձեր բացասական մտքերը և բաց թողեք դրանք: Նաև սկսեք բացասական մտքերը փոխարինել ավելի դրական մտքերով:
   • Օրինակ, եթե դուք նեղվում եք, քանի որ ձեր հաշիվները կուտակվում են, փոխարինեք այս միտքը հետևյալով. « Սա բարձրաձայն ասելը դրական ազդեցություն կունենա ձեր տեսակետի վրա:

4. 

   Նպատակը դնելը ինքներդ ձեզ համար Դրդեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեր առջև նպատակ դնելով: Կարևոր է նրանց ստիպել հասնել այն նպատակների, որոնց կարող եք հասնել, այնպես որ կարող եք փոքրից սկսել և զարգանալ մինչև ավելի մեծերը:
   • Պարգևատրեք ինքներդ ձեզ ՝ ձեր նպատակներն իրականացնելու համար:
   • Օրինակ ՝ դուք կարող եք պլանավորել շաբաթական 15 րոպե անցկացնել ձեզ աջակցող մեկի հետ, ինչպիսին է քույրը կամ քույրը կամ մտերիմ ընկերը: Կարող եք նաև ձեր առջև նպատակ դնել շաբաթական երկու հանգստացնող գործողություն կատարել ՝ կինո գնալ կամ մերսում կատարել:

5. 

   Ուշադրություն դարձրեք ձեր սեփական ստեղծագործականությանը: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել դեպրեսիայի և ստեղծագործության արգելակման միջև կապը: Երբ ստեղծագործ մարդիկ դժվարանում են գտնել իրենց հույզերն արտահայտելու միջոց, նրանք կարող են ընկճվել: Ինքներդ ձեզ համար ապահովեք ստեղծագործական ելք ՝ նկարելու, գրելու կամ նկարչության դասին մասնակցելու միջոցով:

6. 

   Արևի ազդեցությունը: Արևի լույսը ձեզ ապահովում է վիտամին D- ով: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ վիտամին D- ի ընդունումը և արևի լույսը կարող են դրականորեն ազդել ձեր տրամադրության վրա: Բացեք վարագույրները կամ դուրս եկեք դրսում ՝ ձեր դեմքին արևի լույսը զգալու և ձեր տրամադրությունը բարելավելու համար:

7. 

   Հոգ տանել առողջական այլ խնդիրների մասին: Առողջական որոշ խնդիրներ կարող են ավելի խորացնել դեպրեսիան և դժվարացնել ձեզ հաղթահարելը: Հոգ տանելով առողջական այլ խնդիրներ, ինչպիսիք են ատամնաբուժական խնդիրները, շաքարախտը, արյան բարձր ճնշումը և այլն, դուք համոզվում եք, որ ձեր մարմինը գտնվում է իր լավագույն վիճակում: գովազդ

10-ի մեթոդ 6. Բուժմանը ֆիզիկական վարժությունների ակտիվություն ավելացնելը

1. 

   Exerciseորավարժությունները դարձրեք ձեր բուժման մի մասը: Գուցե ֆիզիկական վարժությունները պատշաճ կերպով չեն դիտվել տրամադրության բարելավման հարցում: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են գրեթե նույնքան արդյունավետ լինել, որքան դեղորայքը, ինչը նշանակում է, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել բարձրացնել տրամադրությունը և կանխել դեպրեսիայի կրկնությունը:
   • Շատ հետազոտողներ կարծում են, որ մարմինը արտադրում է նեյրոհաղորդիչներ և հորմոններ ՝ ի պատասխան վարժությունների: Լրացուցիչ, ֆիզիկական վարժություններն օգնում են կարգավորել քունը, և դա կարող է նպաստել բարելավելու մտավոր առողջությունը:
   • Սկզբի համար գուցե մտածեք վազել կամ անել ինչ-որ այլ բան, որը շատ մեծ ծախսեր չունի:

2. 

   Մշակեք վարժությունների պլան ձեր բժշկի կամ անձնական մարզչի հետ: Նախքան նոր վարժություն սկսելը, դուք պետք է պարզեք, թե որ սպորտաձևն է առավելագույնս համապատասխանում ձեր հետաքրքրություններին, կազմվածքին / ուժին և վնասվածքների պատմությանը (եթե այդպիսիք կան):
   • Խոսեք ձեր բժշկի հետ `ձեր ֆիթնեսի մակարդակը գնահատելու համար:
   • Անհատական ​​մարզիչը կարող է օգնել ձեզ հայտնաբերել վարժությունների այնպիսի տեսակներ, որոնք ձեզ համար անվտանգ և հաճելի են և կարող են ձեզ խթանել գործը սկսելու համար:

3. 

   Ինքներդ ձեզ համար դնել զորավարժությունների նպատակ: Մոտիվացված և մոտիվացված մնալու համար լավ գաղափար է, որ ձեր մարզման մեթոդի և մակարդակի վերաբերյալ ծրագիր կազմեք: Սահմանեք նպատակներ, որոնք հետևում են «ՍՄԱՐԹ» ծրագրին. Հատուկ, չափելի, հասանելի, իրատեսական և ժամանակին:

4. 

   Ստեղծեք վարժությունների պլան ամեն օր որոշակի ժամանակահատվածի համար: Պետք չէ շատ զբաղվել: Պարզապես ամեն օր մարզասրահ հաճախելը կամ քայլելը բավական է:

5. 

   Մտածեք յուրաքանչյուր դասընթացը որպես հաջողություն: Անկախ նրանից, թե որքան եք մարզվում, յուրաքանչյուր նստաշրջան պետք է վերաբերվեք որպես ձեր տրամադրության չափանիշ և բարելավելու ձեր կամքը արտացոլելու միջոց:
   • Նույնիսկ 5 րոպե չափավոր տեմպով քայլելը ավելի լավ է, քան ընդհանրապես չշարժվել:

6. 

   Դուրս եկեք: Մասնակցեք բացօթյա գործողությունների `բնության հետ կապվելու համար: Այգեգործությունն ու քայլելը գործունեության երկու տեսակ են, որոնք կարող են օգտակար լինել ձեզ համար: գովազդ

10-ի մեթոդը 7. Ուտելու սովորությունների փոփոխություն

1. 

   Կերեք ավելի սննդարար սնունդ: Կերեք վիտամիններով և օգտակար նյութերով հարուստ սնունդ: Որոշակի սնունդ կապված է դեպրեսիայի ախտանիշները նվազագույնի հասցնելու հետ:Դրանք ներառում են մրգեր, բանջարեղեն և ձուկ:

2. 

   Կրճատեք վերամշակված կերակուրները: Դեպրեսիայի աճող ախտանիշների հետ կապված սննդամթերքները ներառում են վերամշակված սնունդ, շոկոլադ, քաղցրավենիք, տապակած կերակուրներ, հացահատիկային մշակաբույսեր և ճարպային կաթնամթերք: , Դուք պետք է փորձեք դրանք վերացնել ձեր սննդակարգից:

3. 

   Սննդամթերքի օրագիր պահեք. Դուք հավանաբար շատ բան չեք մտածի սննդանյութերի մասին, քանի որ ձեր ուտած սննդի ազդեցությունը անմիջապես չի պատահում, և այնտեղից դժվար կլինի դիտել ձեր մարմնի փոփոխությունները: Այնուամենայնիվ, պետք է ուշադրություն դարձնել, թե ինչ եք ուտում և ինչպես են դրանք զգում, որպեսզի նորից ընկճախտ չընկնեք:
   • Գրեք ընդհանուր ակնարկ այն ուտելիքների մասին, որոնք ամեն օր ուտում եք: Ձեզ հարկավոր չէ մանրամասն գրառել ձեր կողմից օգտագործվող յուրաքանչյուր սննդանյութի մասին, քանի որ չնայած սննդանյութերը կարևոր են ընդհանուր բարեկեցությունը պահպանելու համար, չկան որևէ ուսումնասիրություններ, որոնք կհաստատեն հարաբերությունները: որոշակի սննդանյութերի և ընկճվածության միջև:
   • Գիտակցեք, երբ ունեք որոշակի տրամադրություններ (լավ կամ վատ): Մտածեք վերջերս օգտագործած մթերքների մասին: Հետևեք այս օրինակին, երբ սովոր եք ձեր տրամադրության վրա սննդի ազդեցությանը:

4. 

   Փորձեք միջերկրածովյան դիետա: Սա դիետան է, որը կոչվում է աշխարհի մի տարածաշրջան, որտեղ այն բավականին տարածված է դարձել: Կերեք մի կերակուր, որը հարուստ է լոբի, լոբազգիներ և ձիթապտղի յուղով: Ռեժիմը նաև արգելում է ալկոհոլ օգտագործել:

5. 

   Խուսափեք ալկոհոլ օգտագործելուց: Ալկոհոլը արգելակիչ է և կարող է ձեզ ավելի վատ զգալ: Պետք է հնարավորինս հեռու մնալ ալկոհոլից:

6. 

   Բարձրացրեք Օմեգա -3 ճարպաթթուների և ֆոլաթթվի ընդունումը: Օմեգա -3 ճարպաթթուները և ֆոլաթթուն կարող են մի քանի օգուտ տալ դեպրեսիայի բուժմանը: Ոչ մի ապացույց չկա, որ դեպրեսիան բուժելու համար բավական է միայն օմեգա -3 և ֆոլաթթու ընդունելը, բայց դրանք կարող են օգնել, երբ զուգորդվում են այլ բուժման հետ: , գովազդ

10-ի մեթոդ 8. Սթրեսի կառավարում

1. 

   Հասկացեք, թե ինչն է ձեզ սթրեսի պատճառ դառնում: Կազմեք այն բոլոր բաների ցուցակը, որոնք ձեզ սթրես են պատճառում: Դրանք կարող են ներառել ընտանեկան վեճեր, աշխատանքային առճակատումներ, ճանապարհորդություն կամ առողջական խնդիրներ:
   • Մի մոռացեք ներառել փոքր բաները, քանի որ դրանք նույնքան կարևոր են սթրեսը նվազեցնելու համար: Դրանք կարող են ներառել տնային գործեր կամ ժամանակին ավտոբուս վերցնելը:

2. 

   Փորձեք հեռու մնալ ավելորդ սթրեսից: Գտեք որոշակի իրավիճակներից խուսափելու ուղիներ, որոնք կարող են ձեզ համար ավելորդ սթրես ստեղծել: Դա կարող է ժամանակ առ ժամանակ հնարավոր չլինել: Բայց փորձեք նվազեցնել սթրեսը, օրինակ ՝ նախապես պլանավորելով, կամ աշխատանքում կամ ընտանիքի անդամների հետ ավելի արդյունավետ հաղորդակցվելով:

3. 

   Յոգա Յոգան վարժությունների և թուլացման հիանալի մեթոդ է, որը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել դեպրեսիան: Տանը կարող եք յոգայի դաս անցկացնել կամ յոգայի տեսանյութ դիտել: Ամեն օր ժամանակ գտեք կենտրոնանալու, ձգվելու և ինքներդ ձեզ ժամանակ տրամադրելու սթրեսը վերացնելու համար:

4. 

   Պրակտիկ մեդիտացիա. Հանգստանալու տեխնիկան եւս մեկ միջոց է, որը կօգնի ձեզ կառավարել սթրեսը և գտնել խաղաղություն ձեր կյանքում: Խոհը հանգստացնելու և ձեզ վերականգնելու համար մեդիտացիան պահանջում է օրական ընդամենը մի քանի րոպե, հանդարտ գոտու հետ միասին: Մտորելու համար գտեք մի հանգիստ տեղ, որտեղ 10-15 րոպե ձեզ չեն խանգարի: Դուք այս ժամանակը կանցկացնեք պահի մեջ ՝ թողնելով ձեր մտքում տեղ գտած բոլոր մտքերն ու դատողությունները:
   • Ուղիղ նստեք հարմարավետ աթոռին կամ հատակին:
   • Շնչեք ներսից և դուրս եկեք ռիթմիկորեն: Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա:
   • Երբ սկսում եք թափառել, ձեր ուշադրությունը ուղղեք դեպի ձեր շնչառության ռիթմը:
   • Մեդիտացիան որոշ պրակտիկա է պահանջում, բայց քանի դեռ միշտ հիշում եք ձեր ուշադրությունը կենտրոնացնել ձեր շնչառության ռիթմի վրա և խորը շնչել, դա այն ժամանակ, երբ դուք մտածում եք, այնպես որ մի անհանգստացեք, երբ ձեր միտքը «գնա»: մի փոքր թափառում »: Բուդդիստներն ունեն մի քանի մեդիտացիոն վարժություններ, որոնք կենտրոնանում են միայն շնչառության վրա:
   գովազդ

10-ի մեթոդ 9. Օրագիր

1. 

   Գրիր օրագիր: Երբ ապրում եք ընկճվածությամբ, դուք պետք է իմանաք ձեր մարմինը և պահեք ձեր առօրյան: Հետ մնացեք օրագրից: Այս գործողությունը օգտակար կլինի օգնելու ձեզ հասկանալու ձեր շրջապատի ազդեցությունը ձեր տրամադրության, էներգիայի, առողջության, քնի և այլնի վրա: Լրագրությունը կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչ ազդեցություն ունեն ուրիշները ձեր վրա:
   • Լրագրությունը կարող է նաև օգնել ձեզ մշակել ձեր հույզերը և հասկանալ, թե ինչու են որոշ գործոններ ձեզ այսպիսի զգացողություն պատճառում:
   • Լրագրումը պարզ գործողություն է, որը կատարելու համար օրեկան ընդամենը մի քանի րոպե է պահանջվում: Եթե ​​ավելի շատ մանրամասներ եք ցանկանում, կարող եք առցանց խորհրդատվություն ստանալ լրագրության մեջ կամ փնտրել ձեռնարկ ՝ ամսաթվային գործընթացի վերաբերյալ:

2. 

   Պետք է փորձել ամեն օր գրել: Օրագրության գործընթացը դարձրեք ամենօրյա ռեժիմ: Նույնիսկ եթե ընդամենը մի քանի րոպե տևեք գրելու համար, դա կարող է օգնել ձեզ մշակել ձեր հույզերը և հասկանալ, թե ինչու են որոշ բաներ կազմում ձեր ներկայիս զգացմունքները: զգում է

3. 

   Պատրաստեք գրիչ և մի կտոր թուղթ: Դուք պետք է ավելի հեշտացնեք գրառումներ կատարելու գործընթացը: Ուր էլ որ գնաք, ձեր հետ ունեցեք գրիչ և մի թուղթ, կամ մտածեք հեռախոսի կամ պլանշետի վրա գրառումներ կատարելու պարզ հավելվածի մասին, որը հաճախ կրում եք ձեզ հետ:

4. 

   Գրեք ձեր ուզածի մասին: Լրագրությունը ձեր բոլոր զգացմունքներն ու մտքերը մի կտոր թղթի վրա գրելու մասին է: Մի կենտրոնացեք ուղղագրության, քերականության կամ գրելու ոճի վրա: Սա այն ժամանակն է, երբ դուք կարող եք գրել այն ամենը, ինչ ցանկանում եք, այլ ոչ թե փորձեք կատարելապես կատարելագործել կատարյալ հաղորդագրությունը: Մի անհանգստացեք այն մասին, թե ինչ են մտածում ուրիշները ձեր մասին:

5. 

   Կիսվեք միայն ձեր ուզած տեղեկություններով: Օգտագործեք ամսագիրը ՝ ինչ ձևով եք ուզում; Կարող եք անձնական բաներ պահել, ինչ-որ բան կիսել ընկերների և ընտանիքի կամ ձեր թերապևտի հետ, կամ ստեղծել հանրային բլոգ և գրել ամեն ինչի մասին: Քեզնից է կախված, թե որքանով ես հարմարավետ զգում քո օրագիրն օգտագործելու հարցում: գովազդ

10-ի մեթոդ 10. Օգտագործեք Այլընտրանքային մեթոդ

1. 

   Անցկացնել ասեղնաբուժություն: Ասեղնաբուժությունը չինական ավանդական բժշկության մի մասն է, որի ընթացքում ասեղներ են տեղադրվում մարմնի որոշակի մասերում `էներգիայի խցանումները կամ անհավասարակշռությունը շտկելու համար: Այցելեք ասեղնաբույժ ՝ ձեզ համար հատուկ վերաբերվող բուժման մասին:
   • Ասեղնաբուժության արդյունավետության վերաբերյալ շատ բանավեճեր կան: Մի ուսումնասիրություն ցույց է տվել կապը ասեղնաբուժության և նեյրոպրոտեկտիվ սպիտակուցի նորմալացման միջև, որը կոչվում է ստացված գլիալ բջջային գիծ (նեյրոտրոֆիկ գործոն): ), և ֆլյուկսետինի (ընդհանուր Prozac անվանումը) դեղամիջոցի արդյունավետությամբ: Մեկ այլ ուսումնասիրություն ցույց է տվել հոգեթերապիայի արդյունավետությունը: Այս ուսումնասիրություններն արդեն որոշակի հավաստի տեղեկատվություն են տրամադրել ասեղնաբուժությունը որպես դեպրեսիայի բուժում օգտագործելու մասին, սակայն ավելի շատ ապացույցներ են անհրաժեշտ `ասեղնաբուժության արդյունավետությունը հաստատելու համար:
   • Ստուգեք, արդյոք ձեր ապահովագրությունը ծածկում է այլընտրանքային բուժումները:

2. 

   Օգտագործումը Սբ.John's Wort, Սբ. John's Wort- ը հզոր դեղամիջոց է, որը կարելի է գտնել գրեթե յուրաքանչյուր բնական սննդի խանութում: Այս դեղը շատերի կողմից համարվում է բարձր արդյունավետության համար, համեմատած պլացեբոյի, հատկապես մեղմ դեպրեսիայի հետ:
   • Շատ փոքր ուսումնասիրություններ հակված են դիտարկել Սուրբ Հովհաննեսի բժշկության արդյունավետությունը: John's Wort, մինչդեռ լայնածավալ հետազոտությունները հակված են ապացուցելու, որ Սբ. John's Wort- ը ոչ ավելի արդյունավետ է, քան պլացեբոն:
   • ԱՄՆ-ում Ամերիկյան հոգեբուժական ասոցիացիան խորհուրդ չի տալիս օգտագործել Սբ. John's Wort- ը ընդհանուր նպատակի համար:
   • Սբ. John's Wort- ը կարող է խանգարել այլ դեղամիջոցների ՝ նվազեցնելով դրանց արդյունավետությունը:Այս դեղերը ներառում են բանավոր հակաբեղմնավորիչներ, հակառետրովիրուսային դեղամիջոցներ (ՄԻԱՎ-ով հիվանդ մարդկանց համար օգտագործվող դեղեր), հորմոնալ փոխարինող թերապիա և իմունոպրեսսանտներ: Վերցրեք Սբ. John's Wort- ը `այլ դեղեր ընդունելու ժամանակ, որոնք կարող են առաջացնել սերոտոնինի սինդրոմ` սինդրոմ, որի դեպքում մարմինը ավելորդ սերոտոնին է արտադրում: Շատ սերոտոնինը կարող է առաջացնել ախտանիշներ, ինչպիսիք են լուծը, ջերմությունը, նոպաները և նույնիսկ մահը: Լրացուցիչ դեղեր ընդունելու դեպքում անհրաժեշտ է խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ և տեղեկացնել ձեր բժշկին, եթե ցանկանում եք անցնել այլ դեղամիջոցի:
   • Օգտագործումը Սբ. John's Wort- ը հետեւեց առաջարկվող դեղաքանակին:

3. 

   Վերցրեք SAMe հավելումներ: Մեկ այլ այլընտրանքային դեղամիջոց է S-adenosyl methionine (SAMe): SAMe- ն բնականորեն հանդիպող մոլեկուլ է, և SAMe- ի մակարդակի իջեցումը կապված է դեպրեսիայի հետ: Դուք կարող եք մեծացնել ձեր SAMe ընդունումը `ընդունելով այս հավելումը բերանի միջոցով, ներերակային կամ մկանի ներարկումներով: Բանավոր դեղամիջոցները ամենատարածվածն են:
   • SAMe- ի պատրաստումը լավ կարգավորված չէ, և դրա արդյունավետությունն ու բաղադրիչը կարող են տարբեր լինել ըստ արտադրողի:
   • Օգտագործեք SAMe- ը ճիշտ այնպես, ինչպես ցուցված է:

4. 

   Ուշադիր եղեք հոմեոպաթիկ դեղեր օգտագործելիս: Չնայած շատ մարդիկ պնդում են, որ հոմեոպաթիկ դեղամիջոցները չափազանց արդյունավետ են, դրանց արդյունավետությունը հաստատող դժվար թե կլինիկական ապացույցներ կան:
   • ԱՄՆ Սննդամթերքի և դեղերի վարչությունը (FDA) հատուկ կանոնակարգեր ունի որոշ հոմեոպաթիկ դեղամիջոցների վերաբերյալ, սակայն դրանք չեն կատարում դրանց անվտանգության և արդյունավետության գնահատումներ: Այսպիսով, նույնիսկ այն մոտեցման համար, որն ապացուցված է, որ շատ ուսումնասիրություններ արդյունավետ են, այս վերանայումը կարող է լինել այնքան խստապահանջ, որքան թույլատրված դեղերի համար:
   • Դեղորայքի պատրաստման մեջ չկա հատուկ կարգավորում, և դրա հզորությունն ու բաղադրիչները կարող են տարբեր լինել ըստ արտադրողի:
   • Այլընտրանքային և լրացնող դեղերի ազգային կենտրոնը խորհուրդ է տալիս օգտվողներին զգույշ լինել հոմեոպաթիկ միջոցներ օգտագործելիս և խրախուսում է հիվանդներին խորհրդակցել իրենց բժշկի հետ Այս դեղերը միշտ համակարգված կլինեն և անվտանգություն կբերեն օգտվողներին:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Որոշ հիվանդություններ կարող են դեպրեսիայի ախտանիշներ առաջացնել, հատկապես վահանաձեւ գեղձի և մարմնի հորմոնային համակարգի այլ մասերի հետ կապված: Բացի այդ, որոշակի բժշկական պայմաններ, հատկապես հիվանդության կամ քրոնիկական հիվանդության ուշ ժամանակահատվածում, կարող են զարգացնել դեպրեսիվ ախտանիշներ: Այս դեպքում դուք պետք է դիմեք առողջապահության մասնագետի, որպեսզի նրանք կարողանան օգնել ձեզ հասկանալ ախտանիշների աղբյուրը և ինչպես դրանք նվազեցնել:

Arnգուշացում

• Եթե ​​մտածում եք ինքնասպանության մասին, անմիջապես զանգահարեք 1900599830 կամ գնացեք շտապ օգնություն: