Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Ձեր հրումներից (հրումներից) առավելագույն օգուտ ստանալու համար նախ համոզվեք, որ ճիշտ կեցվածքում եք: Դրանից հետո հնարավորինս հրում կատարեք: Երբ ձեզ հարմարավետ եք զգում, մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ ՝ ավելացնելով հրում թռիչքների քանակը: Սա կօգնի ձեզ մկաններ կառուցել: Դուք կարող եք նույնիսկ ավելի մարտահրավեր նետել ինքներդ ձեզ ՝ հավելյալ կշիռներ բերելով և փոխելով հրացանի տեսակը:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Կատարեք հրում վարժություն

1. 

   Համոզվեք, որ ձեր կեցվածքը ճիշտ է: Հրում վարվելիս ձեր մեջքի ցածր մասը պետք է ուղիղ լինի, այսինքն `չթուլանա կամ թեքվի, իսկ ոտքերը պետք է լինեն ուսի լայնությամբ: Արմունկները պետք է պահվեն մարմնին մոտ, այսինքն ՝ ձեր որովայնից 20-ից 40 աստիճանի անկյան տակ: Իջնելիս համոզվեք, որ ձեր կրծքավանդակը հնարավորինս մոտ է հատակին:
   • Համոզվեք, որ կծկեք որովայնի որովայնը, ոտքերը և հետույքը: Դա կանխելու է մեջքի ծալումը և կախվածությունը:
   • Փորձեք թույլ չտալ, որ ազդրերը դիպչեն հատակին: Ձեր ազդրերը պետք է լինեն ուսի մակարդակում:

2. 

   
   
   Properlyիշտ շնչեք: Երբ հրում եք անում, համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ կներեք, երբ իջնում ​​եք: Հետո արտաշնչեք, երբ ինքներդ ձեզ վեր եք հրում:
   • Եթե ​​դժվարանում եք հիշել շնչառությունը, բարձրաձայն հաշվեք, երբ զբաղվեք հրումներով: Խոսելը կստիպի ձեզ շնչել, երբ հրում եք:

3. 

   
   
   Սկսենք հեշտ վարժությունից: Սկսեք կատարել ձեզ համար հարմար հրացանների քանակը: Սա կոչվում է վարժություն: Դրանից հետո կատարեք եւս երկու վարժություն: Շրջադարձների միջից համոզվեք, որ հանգստացեք 60 կամ ավելի վայրկյան: Պրակտիկացեք այս վարժությունը շաբաթական երեքից չորս անգամ կամ ամեն օր, մինչև զգաք, որ ուժեր չեք գործադրում:
   • Օրինակ, եթե կարող եք կատարել միայն յոթ լրիվ հրում, ապա սկսեք ամեն օր կատարել երեք հրում, մինչև ձեզ հարմարավետ զգաք:

4. 

   
   
   Բարձրացրեք հրումների քանակը: Երբ կարողանաք հեշտությամբ կատարել ձեր նորմալ հրացանի քանակը, ավելացրեք ևս երեքից հինգ: Հրում վարժությունների քանակի ավելացումը մարտահրավեր է նետելու ձեր մկաններին ՝ թույլ տալով ավելի շատ մկաններ կառուցել:

5. 

   Հետևողական եղեք ձեր սովորություններին: Համոզվեք, որ պահպանեք ձեր ռեժիմը: Եթե ​​դժվարանում եք սովորության մեջ մնալ, ընկերոջից խնդրեք միանալ ձեզ: Այլապես, կարող եք վարձել անձնական մարզիչ, որը կօգնի ձեզ պահպանել ձեր մարզման ինտենսիվությունը, երբ ձգտում եք ձեր նպատակներին:
   • Օրինակ, եթե շաբաթը երեք օր հրումներով եք զբաղվում, մի հրաժարվեք այդ սովորությունից ՝ այն թողնելով շաբաթը երկու անգամ:
   • Կախված ձեր հրումների ինտենսիվությունից ՝ մեկ-երկու ամսվա ընթացքում կարող եք արդյունքներ տեսնել:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Ավելացնել խոչընդոտներ

1. 

   Հագեք համբույրով վերնաշապիկ: Ightանրամարտի գագաթները հիանալի միջոց են հրումներին դիմադրությունը բարձրացնելու և ձեր մկանները հետագա աճի համար: Խստացրեք ձեր դողը, քանի որ կարող եք հանդուրժել այն: Այսպիսով, դուք կարող եք կանխել թմբուկի կախվածությունը և խանգարել ձեր շարժմանը: Դրանից հետո կատարեք նորմալ հրում:
   • Weightանրամարտի վերնաշապիկներ կարող եք ձեռք բերել մարզական ապրանքների տեղական խանութից:

2. 

   Օգտագործեք ֆիթնես ուսապարկ: Սա դիմադրություն ավելացնելու հիանալի միջոց է, այլ անձեռոցիկներ կրելու այլընտրանք: Լրացրեք ուսապարկը գրքերով, բրնձի տոպրակներով կամ այլ ծանր առարկաներով, քանի դեռ ուսապարկի քաշը պակաս է կամ հավասար է ձեր մարմնի քաշի 20% -ից: Հետո նորմալ հրում եք անում:
   • Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 60 կգ, ապա ձեր ուսապարկը պետք է կշռի մինչև 12 կգ:
   • Կարևոր է ձեր ուսապարկի քաշը պահել ձեր մարմնի քաշի 20% -ի սահմաններում ՝ ողնաշարը, ուսերն ու արմունկները չծանրաբեռնելու համար:

3. 

   Խնդրեք ընկերոջը ճնշել ձեր մեջքին: Մինչ դուք սովորական հրում եք անում, ընկերոջը թող ձեռքը դնի ձեր մեջքի վերին մասում: Ասեք նրանց, որ ճնշում գործադրեն ձեր մեջքին, երբ հրումներին բարձրանաք:
   • Համոզվեք, որ ձեր ընկերը յուրաքանչյուր ուժի համար հավասար ուժ է գործադրում:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 3. Դիվերսիֆիկացնել հրումները

1. 

   Շնչեք լանջը վերև: Այս տեսակի հրում ներառում է ձեր ոտքը բարձրացնելը: Սկսեք բարձրացնել ձեր ոտքերը գետնից մոտ 25-30 սանտիմետր բարձրության վրա: Դրանից հետո կատարեք նորմալ հրում:
   • Ոտքերը բարձրացնելու համար օգտագործեք գրքերի կամ քայլերի մի տուփ:
   • Որքան ավելի բարձրացնեք ձեր ոտքերը, այնքան դժվար կլինի բարձրացնել այն:

2. 

   Ներշնչեք հողը մեկ ոտքի վրա: Սկսեք կանոնավոր հրումներից: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է, ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա են, իսկ արմունկները սեղմված են կողմերի վրա: Դրանից հետո բարձրացրեք մեկ ոտքը վերև և կատարեք հրում վարժություններ, ինչպես միշտ:
   • Կատարեք այնքան հրում, որով ձեզ հարմար եք զգում: Դրանից հետո կրկնել, բարձրացնել մյուս ոտքը:

3. 

   Փորձեք ադամանդե հրացաններ: Ձեռքերը դրեք հատակին ձեր կրծքավանդակի առջև: Սեղմեք երկու ձեռքի բութ մատն ու մատները միասին `ադամանդի ձև ստեղծելու համար: Հիշեք, որ ձեր ոտքերը և մեջքը ուղիղ պահեք: Դրանից հետո կատարեք սովորական հրացաններ:
   • Ադամանդի հրացանները հիանալի են triceps- ի զարգացման համար:

4. 

   Փորձեք հրում կատարել մեկ ձեռքով: Այս քայլի համար ձեր ոտքերը ավելի լայն պահեք, քան ուսերի լայնությունը: Մեկ ձեռքը դրեք կրծքավանդակի կենտրոնին մոտ: Տեղադրեք ձեր մյուս ձեռքը ձեր մեջքին: Հետո իջիր և բարձրացիր: Հրում վարժություններ անելիս անպայման արմունկները մոտ պահեք մարմնին:
   • Եթե ​​դժվարանում եք հրում կատարել մեկ ձեռքով, սկսեք մարզել ձեր մարմինը ՝ կանոնավոր հրում կատարելով, բայց ձեռքերը մոտ են իրար, ինչպես ադամանդի հրումը: Սա կօգնի ձեզ անցնել սովորական երկու ձեռքի հրումներից դեպի ավելի բարդ մեկ ձեռքի հրում:

5. 

   Փորձեք պլյոմետրիկ հրում (մկանային ցնցումների վերապատրաստման մեթոդ): Մտնեք ստանդարտ հրման դիրքի մեջ: Իջեցրեք հատակին, ինչպես միշտ, հրում կատարելով: Երբ ետ եք մղվում, սեղմեք վեր, որքան կարող եք, այնքան ուժով, որքան կարող եք, մինչև ձեռքերը օդ թռչեն: Դրանից հետո վերադառնալ նախնական դիրքի և կրկնել:
   • Մարտահրավեր նետեք ինքներդ ձեզ ՝ ծափահարելով ձեր ձեռքերը, մինչ դրանք հրումների արանքում օդում են:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Ձեր մարմինը խոնավեցրեք ՝ մարզումների միջեւ ջուր խմելով:
• Ներշնչեք հանգստի ժամանակ; Օրինակ ՝ հեռուստատեսությամբ գովազդելիս, ցնցուղ ընդունելուց առաջ կամ ընդմիջման ժամանակ: