Բովանդակություն

• Քայլեր

Someoneգացմունքային ատելությունը ինչ-որ մեկի նկատմամբ կարող է առաջացնել, որ դուք ցանկանաք վնասել նրան, երբ բարկանաք: Այնուամենայնիվ, ինչ-որ մեկին հարվածելը կարծես թե չի լուծում որևէ խնդիր, և դա կվերադառնա ձեզ մեղքի մեջ հետապնդելու, վատ հեղինակություն թողնելու կամ նույնիսկ դատական ​​գործ հարուցելու համար: Հույզերը կառավարելու և կոնֆլիկտները լուծելու ունակությունը կօգնի ձեզ գտնել ձեր հույզերը հաղթահարելու ոչ բռնի միջոց:

Քայլեր

4-ի մեթոդը 1: Հանգիստ

1. 

   Թողնել Հեռու մնացեք այն մարդկանցից, ում վրա ցանկանում եք հարձակվել: Եթե ​​ձեզ շատ բարկացած եք զգում, ապա ավելի լավ է հեռանաք (նույնիսկ առանց որևէ մեկին ասելու, թե ինչու) և ձեզ ժամանակ տվեք հանգստանալու փոխարեն փոխհրաձգություն ունենալ:
   • Եթե ​​ընկերոջ հետ եք, որոշեք `պետք է մենակ մնաք, թե՞ ձեր ընկերոջ հետ զայրույթի մասին խոսեք:

2. 

   
   
   Խորը շունչ. Խորը շնչառությամբ հանգստանալուց օգուտ ստանալու համար հարկավոր է խորը շնչել ձեր որովայնի միջով: Ձեռքը դրեք ձեր դիֆրագմայի վրա (ձեր որովայնի և կրծքավանդակի արանքում) և այնքան խորը ներշնչեք, որ ձեր ձեռքերը շարժվում են որովայնի հետ միասին, երբ որովայնը փչում է: Հետո դանդաղ արտաշնչեք:
   • Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա և արեք դա 8-10 շնչառություն կամ մինչև զգաք, որ վերականգնել եք հույզերի վերահսկողությունը:

3. 

   
   
   Փորձեք մկանների կանոնավոր թուլացում: Մկանների շարունակական թուլացումը ներառում է մկանների լարվածություն և մարմնի շարունակական թուլացում: Գիտակցաբար լարված ձեր մկանները կօգնեն ձեզ բարկությունը վերածել այլ ձևի: Մկանների շարունակական թուլացումը կիրառելու համար մի քանի խորը շնչեք և ապա կատարեք հետևյալը.
   • Սկսեք դեմքի և գլխի մկաններից: Մկանները լարված պահեք 20 վայրկյան, ապա հանգստացեք:
   • Նույնը արեք մարմնի մկանների տարածքների համար վերից վար: Ձգեք և ձգեք ձեր ուսերի, ձեռքի, մեջքի, ձեռքի, որովայնի, ոտքերի, ոտքերի և մատների մկանները:
   • Խորը շունչ քաշեք ՝ ձեր մատներից մինչ ձեր գլուխը հանգստացնելով մկանները:

4. 

   
   
   Խոսեք ինքներդ ձեզ հետ դրական կերպով: Կրկնեք ձեզ համար օգտակար մանտրան `« Ես կարող եմ վերահսկել իմ գործողությունները »նման. Փորձեք ինչ-որ մեկի վերաբերյալ բացասական մտքերը վերադասավորել ավելի դրական ձևով: Փոխեք ձեր մտածելակերպը (այսինքն `« ճանաչողական վերակազմավորում »)` իռացիոնալ բացասական կամ հիասթափեցնող մտքերի վրա կենտրոնանալուց դեպի ավելի իրատեսական մտքեր: Դրական մտածողությունը կարող է օգնել ձեզ դիմակայել բռնության գործողություններին:
   • Օրինակ ՝ «Ես ատում եմ այս մարդուն և ուզում եմ հարվածել նրան» մտածելու փոխարեն, դուք կարող եք մտածել. «Ես կարիք չունեմ ժամանակ անցկացնել այս անձի հետ, ես կարող եմ հաղթահարել բռնության ակտը»:

5. 

   Շեղեք ձեզ ՝ ձեր բարկությունը մոռանալու համար: Գտնելով հաճելի շեղում ՝ մոռանալու այն մարդկանց մասին, ովքեր ձեզ զայրացնում են, կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր զայրույթը և պահպանել ձեր գործողությունների վերահսկողությունը: Շեղող գործողությունը կարող է լինել այն, ինչը ձեզ դուր է գալիս, ինչպիսիք են տեսախաղ խաղալը, գնումներ կատարելը, զբոսնելը, սիրված գործունեությունը կամ ընկերոջ հետ բիլիարդ խաղալը:

6. 

   Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ բարկությունն արժանի չէ: Նույնիսկ եթե կարծում եք, որ կարող եք իսկական բավարարվածություն ստանալ ատելի մեկին բռունցքով հարվածելուց, կարծես դա ձեզ ավելի լավ չի զգա այնպես, ինչպես մտածում էիք: Բացի այդ, ձեզ կարող են ձերբակալել կամ դատի տալ հարձակման համար, որը փող և ժամանակ է պահանջում:
   • Կարող եք ինքներդ ձեզ ասել. «Չնայած այս տղան ինձ զայրացնում է, նա արժանի չէ իմ ժամանակին: Չարժե ժամանակ կորցնել աշխատանքի մեջ և մտնել բանտ կամ դատարան: «Ես չեմ ուզում էներգիա վատնել այս տղայի վրա ճանապարհին գտնվելու ընթացքում: Ես նրա հետ ներգրավվելու փոխարեն կհեռանամ»:

7. 

   Սահմանափակեք ալկոհոլի ընդունումը: Եթե ​​գտնվում եք մի իրավիճակում, երբ պետք է լինեք այնպիսի մեկի կողքին, որը ձեզ դուր չի գալիս, մի ​​խմեք: Ալկոհոլ օգտագործելը կարող է ինչ-ինչ պատճառներով բախվել ձեզ և խոչընդոտել արդյունավետ գործողությունները վերահսկելու ունակությանը: գովազդ

4-ի մեթոդ 2. Copայրույթին դիմակայելը

1. 

   Racticeբաղվեք ինքնագիտակցմամբ: Իմանալը, թե երբ եք կորցնելու ինքնագիտակցությունը և հակված եք բռնության, կարող է օգնել նախքան ինքնագիտակցության կորստի վիճակի մեջ ընկնելը: Դիտեք ձեր մարմնի մտքերն ու վարքագիծը `բռնկման նշաններ հայտնաբերելու համար: Դուք կարող եք բռնի դառնալ, եթե սկսեք զգալ.
   • Լարեք ձեր մկանները և սեղմեք ձեր ատամները
   • Գլխացավ կամ ստամոքսի ցավ
   • Սրտի բաբախումի հաճախության բարձրացում
   • Հանկարծ քրտինք կամ դող
   • Գլխապտույտ զգալ

2. 

   Շարունակեք զարգացնել հակամարտությունների վերահսկողությունը: Մարդկանց մեծ մասը մտադրություն չունի բռնություն կիրառել, դա տեղի է ունենում ուժեղ հույզերին արձագանքելու ժամանակ կամ ուժեղացված կոնֆլիկտի արդյունքում: Դուք կարող եք կանխել ինքներդ ձեզ արձագանքել բռնության գործոններին, եթե ավելացնեք ձեր կոնֆլիկտների վերահսկողությունը: Հակամարտությունների վերահսկման զարգացման կամ ուժեղացման որոշ ռազմավարություններ ներառում են.
   • Գործնականում հետաձգեք բավարարվածությունը: Այլ ոլորտներում բավարարվածությունը հետաձգելը գործնականում կարող է օգնել ձեզ զարգացնել հակամարտությունների ընդհանուր վերահսկողություն: Օրինակ, եթե միշտ նստում եք և դիտում ձեր նախընտրած ներկայացումը հենց որ աշխատանքից տուն եք վերադառնում, փորձեք մեկ ժամ փոխել ձեր ռեժիմը և նախ կատարել որոշ գործեր: Այս հետաձգումը ընդունելը կօգնի զարգացնել կամքի ուժ:
   • Նախ մշակեք «եթե-ապա» սցենարը: Օրինակ, դուք կարող եք նախապես որոշել. «Եթե այս անձը վիրավորի ինձ կամ իմ ընկերոջը, ես կհեռանամ»:
   • Առողջության խթանում: Մի քանի ուսումնասիրություններ միացրել են մկանների և մարմնի ուժեղացումը կանոնավոր վարժությունների միջոցով `հակամարտության և կամքի ուժի ուժեղացված վերահսկողության հետ:

3. 

   Ընդունեք ձեր զգացմունքները: Ընդունեք, որ դուք ատում եք ինչ-որ մեկին և որ բարկանում եք նրա կողքին: Իմացեք, որ ամեն ինչ կարգին է: Դուք կարող եք չփոխել այլ մարդու հանդեպ ձեր մտածելակերպը կամ զգացողությունը, բայց միշտ կարող եք ընտրել, թե ինչպես վարվել նրա հետ: Ամեն անգամ խոսելիս կամ գործելիս ընտրում եք այն բառերը և գործողությունները, որոնք կօգտագործեք:
   • Օրինակ, դուք կարող եք ինքներդ ձեզ մտածել. «Ես չեմ սիրում այս մարդուն: Այն եղանակը, որով նա խոսում է իմ ու ընկերներիս հետ, ցանկություն է առաջացնում հարվածել նրան: Ոչինչ չի լինում ինչ-որ մեկին զայրանալ ու չսիրել, բայց ես թույլ չեմ տա, որ նա ինձ օգուտ քաղի ՝ քաշքշելով ինձ մենամարտի մեջ:

4. 

   Վարժություն չափավոր: Ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել ազատել «զայրացած էներգիան»: Այն նաև օգնում է ձեզ ավելի լավ զգալ ՝ ակտիվացնելով էնդորֆինները ձեր ուղեղում ՝ նեյրոհաղորդիչները, որոնք ձեզ ավելի երջանիկ են զգում:
   • Իշտ վարժությունը կարող է օգնել կարգավորել ձեր հույզերը և ժամանակի ընթացքում ուժեղացնել կոնֆլիկտների վերահսկողությունը, և ձեզ այս պահին ավելի հարմարավետ զգալ:
   գովազդ

4-ի մեթոդը 3. Պրակտիկորեն լուծեք հակամարտությունները

1. 

   Բացահայտեք հակամարտությունը: Հակամարտությունը տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ կարծիքների տարբերությունները սրվում են այնքանով, որ ազդում են միջանձնային հարաբերությունների վրա: Հաճախ կան ուժեղ հույզեր, կապված հակամարտության հետ: Հակամարտությունները սովորաբար չեն անցնում ինքնուրույն, երբ հատուկ լուծում չեն ստանում:

2. 

   Կենտրոնացեք հարաբերությունները պահպանելու կամ առողջացնելու վրա: Նույնիսկ եթե չեք սիրում կամ ատում եք այն մարդուն, ում հետ կոնֆլիկտ ունեք, հավանաբար հենց հակամարտությունն է ձեզ ստիպում այդպիսի զգացողություն ունենալ: Ձևավորելով հակամարտության կարգավորման մի մոտեցում, որը նպատակ ունի աջակցել դիմացինի հետ ձեր հարաբերություններին:

3. 

   Հանգիստ ու զգոն եղեք: Հանգիստ մնալը կօգնի ձեզ լսել և պատշաճ կերպով արձագանքել դիմացինի տեսակետին: Հանգիստ մնալը կարող է նաև օգնել, որ հակամարտությունը չսրվի, քանի որ հակամարտության մեջ ներգրավված անձը դրական է արձագանքում հանգիստ պահվածքին:

4. 

   Emգացմունքային կառավարում: Սա կարող է դժվար լինել, բայց կարևոր է պահպանել հուզական վերահսկողությունը, քանի որ առկա է հակամարտություն: Սա չի նշանակում, որ դուք չեք կարող զգալ կամ նույնիսկ արտահայտել ձեր զգացմունքները. Դա պարզապես նշանակում է, որ չպետք է թույլ տաք, որ հույզերը թելադրեն գործողություններ կամ վերաբերմունք:
   • Բացի այդ, ձեր սեփական զգացմունքները հասկանալը կօգնի ձեզ տեսնել, թե ինչպես են դիմացինի զգացմունքները ներգրավված հակամարտության մեջ: Սա կօգնի ձեզ համակրել դիմացինի տեսակետին:

5. 

   Ընդունեք դիմացինի զգացմունքներն ու խոսքերը: Դա կարող է դժվար լինել երբեմն, եթե հակասության մեջ եք ընկնում մեկի հետ, որը ձեզ դուր չի գալիս:Այնուամենայնիվ, ներգրավված անձի զգացմունքների ընդունումը կօգնի լուծել հակամարտությունը: Այն օգնում է ձեզ հասկանալ, թե ինչու է դիմացինն իր կերպ վարվում: Մեկ այլ անձի զգացմունքների ընդունումը կարող է պարզորեն օգնել նրան հասկանալ, թե որքանով ես լավ հասկանում նրանց: Դա կարող է նվազեցնել սթրեսային իրավիճակը:

6. 

   Հարգանք պահպանեք անհատականության կամ կարծիքի տարբերությունների նկատմամբ: Որոշ հակասություններ առաջանում են կարծիքների տարբերությունից, որոնք չեն լուծվում: Հարգանք պահեք ինչ-որ մեկի նկատմամբ, նույնիսկ եթե հակամարտության հարցում համաձայնության չեք հասնում:

7. 

   Տղաներ, գտեք հակամարտության լուծումը: Լուծում գտնելու կամ հակամարտությունը կարգավորելու բանալին ներառում է համատեղ աշխատանքը `հատուկ խնդիրներ հայտնաբերելու և լուծումներ գտնելու համար: Սա կարող է ներառել ճկունություն և սակարկությունների ձև, բայց եթե երկուսդ էլ (կամ բոլորը) պատրաստ եք միասին աշխատել, լուծում կգտնեք: գովազդ

4-ի մեթոդը 4. Ստացեք մասնագիտական ​​օգնություն

1. 

   Որոշեք, արդյոք ձեր զայրույթի հետ խնդիր ունեք: Եթե ​​ձեզ հակված եք ինչ-որ մեկին հարվածելու, հավանաբար բարկության խնդիր ունեք: Anայրույթը կարող է օգտակար լինել և վնասակար: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել բարկության հարցերով զբաղվել ինքնավստահության կամ մասնագիտական ​​օգնության միջոցով, եթե բախվում եք հետևյալի հետ.
   • Մի քանի անկարեւոր բաներ ձեզ զայրացնում են:
   • Երբ բարկացած եք, ագրեսիվ վարք եք ցուցաբերում, այդ թվում ՝ բղավում, բղավում կամ հարվածում եք ինչ-որ մեկին:
   • Խնդիրը պահպանվեց. դա հաճախ է պատահում:
   • Երբ դուք թմրանյութերի կամ ալկոհոլի ազդեցության տակ եք, ավելի եք նյարդայնանում և ավելի դաժան եք գործում:

2. 

   Իմացեք ինչպես խորհել. Մեդիտացիան կարող է օգնել կարգավորել ձեր հույզերը: Եթե ​​զգում եք, որ չափազանց կենտրոնացած եք ուրիշների հանդեպ ձեր բացասական զգացմունքների վրա, մի փոքր մտավոր դադար վերցրեք մեդիտացիայի միջոցով: Պարբերաբար խորհրդածելը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր հույզերը, ինչը կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր գործողությունները:
   • Շնչեք դանդաղ և խորը: Այս շնչառությունը պահպանելը կնվազեցնի ձեր սրտի բաբախյունը: Շնչառությունը պետք է այնքան խոր լինի, որ որովայնը բարձրանա «ներշնչելիս»:
   • Ներշնչելիս պատկերացրեք ձեր մարմինը շրջապատող սպիտակ ոսկուց լույս `հանգստացնելով ձեր միտքը: Արտաշնչելիս պատկերացրեք ձեր մարմնից դուրս եկող ձանձրալի կամ մուգ գույները:
   • Սովորություն արեք ամեն առավոտ խորհել, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ բարկացած չեք: Սա ընդհանուր առմամբ ձեզ ավելի հանգիստ կզգա:

3. 

   Միացեք զայրույթի կառավարման դասին: Anույց է տրվել, որ զայրույթի դեմ պայքարի ծրագրերը շատ հաջող են: Արդյունավետ ծրագրերն օգնում են ձեզ հասկանալ զայրույթը, մշակել զայրույթի դեմ պայքարի կարճաժամկետ ռազմավարություն և կառուցել հուզական հմտություններ: Քեզ համար հարմար ծրագիր գտնելու համար կան բազմաթիվ տարբերակներ:
   • Ձեր տարածքում կարող են լինել մի շարք անհատական ​​ծրագրեր, և դրանք նախատեսված են որոշակի տարիքային խմբերի, զբաղմունքների կամ կյանքի հանգամանքների համար:
   • Ձեզ համար զայրույթի դեմ պայքարի ճիշտ ծրագիր գտնելու համար փորձեք առցանց որոնել «զայրույթի կառավարման դասեր» ՝ ձեր քաղաքի, պետության կամ տարածաշրջանի անվանմամբ: Կարող եք նաև գտնել որոշ հարմար ծրագրեր ՝ դիմելով ձեր բժշկին կամ թերապևտին, կամ խորհրդակցելով համայնքի կենտրոնում ինքնակատարելագործման դասընթացների հետ:

4. 

   Փնտրեք բուժում: Ինքներդ ձեզ ուրիշներին չխփելուց խուսափելու լավագույն միջոցը ձեր զայրույթի աղբյուրը հայտնաբերելն ու բուժելն է: Թերապևտը կարող է ձեզ տրամադրել մի քանի թուլացնող մեթոդներ, որոնք կօգտագործեք, երբ գործ ունեք այնպիսի մեկի հետ, ով ձեզ դուր չի գալիս: Դրանք կօգնեն ձեզ զարգացնել հուզական հաղթահարման հմտություններ և հաղորդակցման պրակտիկա: Բացի այդ, հոգեբանը, որը մասնագիտանում է օգնելու ձեզ հաղթահարել անցյալի խնդիրները (օրինակ ՝ մանկությունից անտեսելը կամ չարաշահելը) կարող է օգնել մեղմել անցյալի իրադարձությունների հետ կապված զայրույթը: ,
   • Կարող եք գտնել թերապևտ, որը մասնագիտանում է ձեր տարածքում զայրույթի կառավարման մեջ: Օրինակ, այցելեք այս կայքը, եթե դուք ապրում եք Հյուսիսային Ամերիկայում և այս կայքը, եթե դուք ապրում եք Մեծ Բրիտանիայում:
   գովազդ