Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Եթե ​​փորձում եք նվազեցնել անպիտան սնունդը, ապա պետք է իմանաք, որ Վիետնամում երիտասարդների մոտ 90% -ը առնվազն շաբաթը մեկ խորտակում են (2012 թ. Հարցում): Դժվար է անպիտան սնունդը կրճատել, երբ դա մշակույթի համատարած մաս է, բայց երբ քայլեր ձեռնարկեք ձեր սովորությունները փոխելու համար, կտեսնեք, որ դա ամենևին էլ դժվար չէ: Դու կարծում ես.

Քայլեր

3-ի մեթոդը 1. Լավ կերակուր կերակուրներով

1. 

   Կերեք օրական երեք հավասարակշռված սնունդ: Սնունդը պարունակում է մի շարք օգտակար նյութեր, որոնք կօգնեն բավարարել ձեր մարմնի սովը: Պետք է հիշել, որ հավասարակշռված դիետա մշակեք, որպեսզի համոզվեք, որ անպիտան սնունդ չեք փափագելու:
   • Մի մոռացեք ճաշի ընթացքում օգտագործել սպիտակուցներ, առողջ ճարպեր և ածխաջրեր պարունակող մեծ քանակությամբ սնունդ, այլ ոչ թե արագ սնունդ: Դրանք կպահեն ձեզ օրվա ընթացքում սով զգալուց:
   • Փորձեք ներառել այլ սնունդ, ինչպիսիք են ավոկադոն: Ապացուցված է, որ ավոկադոն ձեզ ավելի քիչ է սովեցնում: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր ավոկադո են վերցնում լանչի ընթացքում, ուտելուց հետո իրենց զգում են մոտ 25% -ով ավելի երկար:

2. 

   
   
   Հիշեք նախաճաշել: Բարձր սպիտակուցային նախաճաշը կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ առավոտյան և գիշերը: Պետք է նախաճաշել առնվազն 35 գրամ սպիտակուց վերցնել ՝ ամբողջ օրվա ընթացքում լիությունը պահպանելու համար: Նախաճաշին սպիտակուցներ ավելացնելու մի քանի եղանակներ ներառում են.
   • Ձու ուտեք:
   • Սկսեք ձեր օրը մածունով:
   • Խմեք սպիտակուցային կոկտեյլ:

3. 

   
   
   Ավելի ուշ ճաշեք և համոզվեք, որ կենտրոնանաք այնպիսի սննդի վրա, ինչպիսիք են բրինձը, լոբին և միսը: Կարևոր է ճիշտ ընթրիքի ժամերը սահմանելը, որպեսզի կարողանաք մարսել սնունդը և քնելուց առաջ սով չզգաք:
   • Կերեք ապուր:
   • Ձեռք բերեք մկաններ աղցանով:
   • Օգտագործեք ավելի շատ սոյա: Ուցադրված է, որ սոյայի գլխի մեջ պարունակվող մի խառնուրդ ախորժակը ճնշող է: Դա կօգնի ձեզ վերահսկել այս իրավիճակը:

4. 

   
   
   Օգտագործեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ `լիության զգացումը երկարացնելու համար: Սպիտակուցը մարսվում է ավելի երկար: Սա կօգնի ձեր սնունդն ավելի երկար մնալ ստամոքսում: Համեմատելիս ստուգեք սուպերմարկետներում վաճառվող սննդամթերքի պիտակները: Այս մեթոդը կօգնի ձեզ ընտրել ապրանքներ սովից խուսափելու համար:

5. 

   Փորձեք օգտագործել առողջ սնունդ, որը ձեզ երկար ժամանակ կուշտ կթողնի: Բարձր մանրաթելային սորտերը կօգնեն ձեզ դա անել: Սննդամթերքները, որոնք խանգարում են ձեզ սով զգալ, ներառում են վարսակ, գրեյպֆրուտ կամ ադիբուդի: Դրանք կճնշեն ուտելու միջեւ ընկած ցանկությունները:

6. 

   Մարմնի ավելի լավ ճարպ ընտրելը: Օրինակ ՝ ոլոռի և ձիթապտղի մեջ հայտնաբերված ճարպերը ձեզ ավելի երկար կպահպանեն: Հեռու մնացեք հագեցած ճարպերից, քանի որ դրանք կբարձրացնեն խորտկելու ախորժակը: Շատ նախուտեստներ հագեցած ճարպերով հարուստ են, և դրանք ձեզ կպահեն ցանկությունների ցիկլի մեջ:
   • Gramարպի յուրաքանչյուր գրամ պարունակում է ավելի շատ կալորիա, քան ցանկացած այլ մակրոէլեմենտ: Սա նշանակում է, որ դրանք ավելի երկար կպահպանեն և կբարելավեն լիության զգացումը:

7. 

   Ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք ուտեստների վրա: Foodամանակ հատկացնելը ձեր ուտելիքը մանրակրկիտ ծամելու համար կօգնի դանդաղ մարսել: Դա նաև ավելի շատ ժամանակ կտա ձեր մարմնին `ձեզ տեղեկացնելու, որ կուշտ եք: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ դանդաղ ծամող մարդիկ ավելի քիչ սով են ապրում: գովազդ

3-ի մեթոդը 2. Գրեք սննդի օրագիր

1. 

   Սննդամթերքի օրագիր պահեք. Գրեք ձեր կողմից օգտագործվող բոլոր կերակուրները ամեն օր: Այս մոտեցումը ձեզ ավելի լավ կանդրադառնա ձեր օգտագործած սննդի տեսակի վրա ՝ թույլ տալով պլանավորել, թե ինչպես փոխել այն: Akingամանակ հատկացնելը մտածել այն մասին, թե երբ, ինչպես և ինչ սնունդ եք ուտում, առանցքային նշանակություն ունի սնունդը սպառելը վերահսկելու համար: Անգիտակից սնունդը նպաստում է անառողջ խորտիկ ուտելու սովորություններին:
   • Նոթբուք եմ գնում:
   • Արձանագրեք, թե երբ, որտեղ, ինչ և ինչքան սնունդ եք անկեղծորեն օգտագործել:
   • Նկատի ունեցեք ձեր զգացմունքները:

2. 

   Գրեք «անառողջ սնունդ» սահմանումը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ խորտիկ օգտագործողի սահմանումը կարևոր դեր է խաղում նրա վարքի հայեցակարգը սահմանափակելու հարցում: Եթե ​​դա լավ չեք հասկանում, ձեզ համար դժվար կլինի շտկել: Սահմանեք ձեր սահմանները, որոշեք, թե ինչ է նշանակում ձեզ համար խորտկելը:

3. 

   Կազմեք ճաշատեսակի հատուկ ծրագիր: Նախաճաշի, լանչի և ընթրիքի ժամկետները պետք է լինեն առնվազն 3-4 ժամ հեռավորության վրա: Ուտեստների ժամանակացույց ունենալը կօգնի ձեզ պլանավորել, թե ինչպես գլուխ հանել սովածությունից: Սննդի լավագույն ժամանակը որոշելու համար կարող եք օգտագործել սննդամթերքի ամսագիր:
   • Սա շատ կարևոր է, հատկապես վաղ փուլերում, ապահովելու համար, որ ձեր հիմնական սնունդը լավ պլանավորված լինի և առանձնացված լինի այնքան, որ օրվա վերջում ուտելու մնացորդ չունենաք, կամ էլ ավելի վատ, ուտելու բան չկա:

4. 

   Վերլուծեք ձեր սննդի օրագիրը: Բացահայտեք, թե երբ եք ամենաշատն ուտում, այնուհետև ինչպիսի նախուտեստներ եք օգտագործում ուտելու ընթացքում: Այսպիսով, դուք կկարողանաք սահմանել ձեր նպատակները: Ոչինչ չի կարող հաղթահարել լավ մշակված և մտածված ռազմավարությունը:
   • Դիտեք շրջանակը:
   • Ստուգեք բազմազանությունը:
   • Եղեք դրական: Սա ինքներդ ձեզ աջակցելու ձեր միջոցն է:

5. 

   Կտրեք դրանք մեկ առ մեկ: Պետք չէ կարճ ժամանակում դադարեցնել խորտկելը: Նույնիսկ եթե դա ձեր վերջնական նպատակն է, փոքր քայլերից սկսելը կօգնի ձեզ ձևակերպել նպատակ, որն ավելի հեշտ է իրականացնել: Դուք պետք է դրա մասին մտածեք որպես փոքր մարտերի գործընթաց, այլ ոչ թե մեծի բռնկում:
   • Դանդաղ սկսելը կօգնի ընտելանալ նոր առօրյային:
   • Սկզբում նախուտեստների քանակը կարող եք կիսով չափ կիսել:
   • Մի խորտակեք մի օրվա համար, և նույնը արեք հաջորդ օրվա համար: 7 օր անց կտեսնեք, որ խորտիկ տալու անհրաժեշտություն չկա: Հաջորդ շաբաթ կարող եք ընտրել մեկ այլ սնունդ, որը ցանկանում եք դադարեցնել ուտելուց հետո:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 3. Սովորություն զարգացրեք խորտկելը դադարեցնելու համար

1. 

   Ծամոն. Մաստակը կօգնի ձեզ զգալ, կարծես ուտելիք եք ուտում: Դա կօգնի ձեզ հաղթահարել ձեր բանավոր ֆիքսացիան: Քաղցրավենիքի համը, որը խառնված է բերանի խիտ գործվածքին, կօգնի զսպել փափագները: Փնտրեք առանց շաքարի մաստակ, եթե վերահսկում եք ձեր օգտագործած կալորիաները:

2. 

   Խմեք սուրճ կամ թեյ: Կաֆեինը ոչ միայն օգնում է վերալիցքավորվել, երբ դանդաղ եք զգում, այլ նաև ախորժակ զսպող է: Երբ խորտիկ եք ուզում, կարող եք մի բաժակ սուրճ կամ թեյ խմել: Դա ձեզ մի փոքր էներգիա կտա և կօգնի երկարացնել ձեր սպասած ժամանակը մինչև հաջորդ ճաշը:

3. 

   Անել վարժություն. Սպորտը ոչ միայն օգտակար է մարմնի համար, այլ նաև օգնում է նվազեցնել վնասակար սննդի նկատմամբ փափագը: 15 րոպե չափավոր կամ ինտենսիվ վարժությունը կօգնի նվազեցնել խորտկելը: Մտածեք մի շարք հետաքրքիր միջոցների մասին, որոնք կարող են օգնել նվազեցնել խորտիկ ուտելու ձեր փափագը: Բացի այդ, եթե տրվեք ձեր ախորժակին, այս լրացուցիչ կալորիաները այրելը ձեզ կխուսափի շատ վատ զգալուց:
   • Ակտիվ սպորտով զբաղվեք:
   • Գտեք մարզադահլիճը տարածքում:
   • Մասնակցեք մարտարվեստի կամ յոգայի դասի:
   • Գնա պարիր:
   • Մի բան արեք ձեռքերը զբաղված պահելու համար:

4. 

   Բավականաչափ քնել: Երբեմն ուշ երեկոյան խորտկելուց խուսափելու լավագույն միջոցը քնելն է: Խայթոցը նույնպես բավականին լավ է կանխելու ինքներդ ձեզ անսպասելիորեն ընկնելը նախապես փաթեթավորված կարտոֆիլի չիպսերի մեջ:

5. 

   Ամեն անգամ ախորժակ ունենալիս ջուր խմեք: Waterուրը կօգնի ձեզ լիարժեք զգալ, վերացնել արհեստական ​​քաղցը, կալորիա չպարունակել կամ ձեզ մեղավոր զգալ: Այս մեթոդը կօգնի ձեզ կառուցել ինքնատիրապետում, բարելավել մաշկն ու ընդհանուր առողջությունը: Waterուրը հատկապես կարևոր է, եթե քաղցը զսպելու համար բարձր սպիտակուցային դիետա եք պահպանում, քանի որ դա մարսողական գործընթացի անհրաժեշտ մասն է: Եթե ​​դուք նույնպես վարժություններ եք անում և սուրճ եք օգտագործում, որպեսզի չխորտակեք ձեզ, ջուր խմելը կօգնի խուսափել ջրազրկումից:
   • Ringրի շիշ բերեք:
   • Ռեստորանում անպայման խմեք մեկ-երկու բաժակ ջուր:
   • Խմեք գազավորված ջուր:

6. 

   Գտեք այն, ինչը ձեզ զզվում է: Տարրի զզվանքի հոտը կվերացնի ձեր փափագները: Երբ ուզում եք խորտիկ ուտել, հոտեք աղբը կամ քացախը: Աղբը կամ զուգարանը մաքրելը վերջ կտա դրան:

7. 

   Դաստակին կապեք առաձգականը: Խորտկարան փափագելիս ձեր ձեռքին մի թել նկարեք: Այս գործողությունը կօգնի ձեզ կապ հաստատել կծկվելու զգացողության և խորտիկ ուտելու ձեր ցանկության միջև: Աստիճանաբար դա կօգնի վերահսկել ձեր ախորժակը:

8. 

   Պատկերացրեք, որ կերել եք: Դիետաների շատ նոր տեսակներ կան, որոնք կապված են ձեր ցանկության արտացոլման հետ: Նման զգացողությանը, որ շոկոլադի 10-րդ կտորը առաջինի նման համեղ չի լինի, կարող եք պատկերացնել, որ 9-րդ անգամ որոշակի կերակուր եք կերել ՝ ձեր ընդհանուր ախորժակը նվազագույնի հասցնելու համար: Փորձեք պատկերացնել, որ վերջացել եք խորտիկներով լի տուփը:
   • Սկզբից դա կարող է ստիպել ձեզ փափագել («խթանող էֆեկտ»), բայց հետո դուք կվարժվեք դրան, և ձեզ այլևս խորտակելը չի ​​զգա, ինչպես նախկինում եք: Դուք նույնիսկ կարող եք ընդհանրապես չուտել խորտիկներ:
   • Որպեսզի այս մեթոդը գործի, դուք պետք է պատկերացնեք, որ դուք սպառում եք այնպիսի մթերքներ, որոնք ցանկանում եք խուսափել և մեծ քանակությամբ:

9. 

   Ձեզ զբաղեցրեք: Հեշտ է հրաժարվել սովից, երբ զբաղված եք մարտահրավեր և (կամ) զվարճալի գործով: Փորձեք զբաղվել հոբբիով կամ արտադրողական ինչ-որ բանով զբաղվել: Փոխեք վատ սովորությունները նոր, ավելի լավ սովորություններով: Սա հիանալի միջոց է ուտելու անառողջ սովորությունները:
   • Տան մաքրում.
   • Անգահարեք ձեր ընկերներին:
   • Գնալ քայլելու.

10. 

    Հիպնոզ Ինքնահիպնոզացումը կամ մասնագետից օգնություն խնդրելը կարող է լինել հզոր միջոց `այն վարքը կառավարելու համար, որը ցանկանում եք փոխել: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ հիպնոզը զգալի օգուտներ է տալիս այն մարդկանց, ովքեր փորձում են նվազեցնել անառողջ սննդային սովորությունները: Կարող եք այցելել ձեր տարածքում գտնվող հիպնոթերապևտին կամ առցանց որոնել հիպնոթերապիայի ՍՍ-ն ՝ նիհարելու համար:

11. 

    Ձեր ընկերներից օգնություն խնդրեք: Դուք պետք է ընտրեք մեկին, ում հաստատ գիտեք, որ նա այնտեղ կլինի, որպեսզի աջակցի ձեզ, երբ կասկածում եք հաջողության հասնելու ձեր ունակության մասին: Երբ ցանկություն ունեք, կարող եք զանգահարել նրանց և թույլ տալ, որ նրանք ձեզ խորհուրդ տան խուսափել դա անելուց: Դուք նույնիսկ կարող եք ուտել նրանց հետ, և զրույցը կդանդաղեցնի ձեզ `ավելի երկար զգալով ձեզ: գովազդ

Խորհուրդներ

• Երբեք հեռուստացույց դիտելիս խորտիկ մի արեք: Այս գործողությունը թույլ չի տա հիշել ձեր կողմից սպառված սննդի քանակի մասին: և դուք չեք դադարեցնի խորտկելը:
• Հեռու մնացեք խորտիկ պատրաստելու ձեր ցանկությունը հարուցող ազդակներից:
• Կանոնավոր վաղ խոզանակը կարող է օգնել զսպել ձեր փափագները գիշերը:

Arnգուշացում

• Դիետայում մեծ փոփոխություն մտցնելուց առաջ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, այն դեպքում, երբ բժշկական պատճառներով անհրաժեշտ է խորտիկ ուտել սննդի միջև: