Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Լացը բնական բնազդ է: Սա նորածնի առաջին գործողություններից մեկն է, և մարդիկ չեն դադարի դա անել ամբողջ կյանքի ընթացքում: Լաց լինելը կարող է օգնել ձեզ արտահայտել ձեր զգացմունքները ուրիշներին, և որոշ ուսումնասիրություններ նույնիսկ ցույց են տվել, որ այն օգնում է ազդարարել, որ համայնքի աջակցության կարիքը ունեք: Լաց լինելը կարող է նաև լինել հուզական կամ վարքային արձագանք այն բանի հանդեպ, ինչը դուք տեսնում եք, լսում եք կամ մտածում եք: Timesամանակ առ ժամանակ դուք կարող եք թվալ, որ պետք է «հաճույքի համար լաց լինել»: Սա միանգամայն բնական է, միանգամայն նորմալ, և կարող է մի փոքր թեթեւացնել: Այնուամենայնիվ, ավելորդ լաց լինելը կարող է առաջացնել ֆիզիկական սթրես, բարձրացնել սրտի բաբախյունը և շնչառությունը: Հասկանալի է, որ տխուր վիճակում ուզում եք դադարեցնել լաց լինելը: Բարեբախտաբար, կան մի քանի բաներ, որոնք կարող եք վերցնել լացը դադարեցնելու համար:

Քայլեր

2-րդ մասի 1-ին. Քո լացի պատճառին անդրադառնալը

1. 

   
   
   Ինքներդ ձեզ հանգստացնելու համար օգտագործեք խորը շնչառության տեխնիկա: Դժվար է դա անել, մինչ դուք հեկեկում եք, բայց ամեն ինչ արեք, որպեսզի խորը շունչ քաշեք (հնարավորության դեպքում ձեր քթով), պահեք ձեր շունչը 7 հաշվով և դանդաղ արտաշնչեք: 8 հարվածով: Կատարեք այս 5 շնչառությունը: Եթե ​​չափից շատ եք լաց լինում, հնարավոր է արագ եք շնչում, և դա կարող է բավականին վախկոտ լինել, եթե անհանգստություն եք ապրում: Փորձեք խորը շնչառական վարժություններ անել օրական մի քանի անգամ, կամ այն ​​ժամանակներում, երբ սթրես եք զգում:
   • Երկար, խորը շունչ քաշելը կօգնի ձեզ կառավարել շնչառությունը, իջեցնել սրտի բաբախյունը, բարձրացնել արյան շրջանառությունը մարմնում և նվազեցնել սթրեսը:

2. 

   
   
   Բացահայտեք բացասական կամ տխուր մտքերը: Երբեմն, դուք պարզապես ուզում եք շարունակել լաց լինել, քանի որ տխուր կամ բացասական միտք ունեք: Միգուցե դուք կմտածեք «Նա ինձ ընդմիշտ հեռացավ» կամ «Ես ոչ մեկ չունեմ ...» նման մի բան: Այս ընթացքում անտեղի մտքերը պարզելը ավելի կխորացնի իրավիճակը, բայց սա առաջին քայլն է `օգնելու ձեզ վերականգնել ձեր մտքերի և արցունքների վերահսկողությունը:
   • Եթե ​​անկարող եք դա անել, վերանայեք ձեր մտքերը այն պահին, երբ դադարել եք լաց լինել:

3. 

   
   
   Գրեք, թե ինչն է ձեզ խանգարում: Եթե ​​չափազանց տխուր եք ամբողջական նախադասություն գրելու համար, կարող եք գրել ամեն ինչի մասին, գրել խառնաշփոթ կամ նույնիսկ խզբզել: Պարզապես կազմեք պատահական նախադասությունների ցուցակ, բարձրաձայն գրեք մի բառ կամ լրացրեք էջը հուզական բառերով: Այստեղ նպատակն է ներկայացնել ձեր զգացմունքներն ու մտքերը թղթի վրա և մի փոքր ազատել ձեր միտքը: Ավելի ուշ կարող եք հետ նայել և քննարկել դրանք, երբ ձեր տրամադրությունը հանդարտվի:
   • Օրինակ, դուք կարող եք գրել շատ պարզ բանի մասին, ինչպիսիք են «Որքան ծանր», «fulավալի, դավաճանված, վիրավորված»: Գրելը, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում, կարող է նաև օգնել ձեզ զրույց կառուցել մեկի հետ, ով ձեզ վիրավորում է:

4. 

   
   
   Շեղեք ձեզ ֆիզիկապես: Բացասական մտքերի ցիկլը կոտրելու համար փորձեք շեղել ձեզ ՝ ձգելով մկանները կամ ձեռքին քար պահելով կամ պարանոցին պահելով: Իդեալում, շեղեք ձեր ուշադրությունը ձեր մտքերից այնքան ժամանակ, որպեսզի կարողանաք վերականգնել հանգստությունը:
   • Կարող եք նաև երաժշտություն օգտագործել ՝ ձեզ շեղելու համար: Թափահարեք ՝ ձեր վրա կենտրոնանալու և ձեր մարմինը հանգստացնելու համար: Երգի հետ միասին երգելը կօգնի նաև վերականգնել ձեր շնչառության վերահսկողությունը և օգնել կենտրոնանալ այլ գործոնների վրա:
   • Գնալ քայլելու. Goբոսնեք, որ դեկորացիայի փոփոխությունները կօգնեն ձեզ դադարեցնել բացասական մտքերը: Ֆիզիկական ակտիվությունը կօգնի նաև վերափոխել շնչառությունն ու սրտի բաբախյունը:

5. 

   
   
   Փոխեք ձեր կեցվածքը: Մեր դեմքի արտահայտությունները և կեցվածքն ազդում են մեր տրամադրության վրա: Եթե ​​գտնում եք, որ խոժոռվում եք կամ մեջքը թեքում պարտված դիրքում, դա ձեզ ավելի բացասական կզգա: Հնարավորության դեպքում փորձեք փոխել այն: Ուղիղ կանգնեք և ձեռքերը դրեք կողքերին (ձեռքերը հենեք ազդրերին) կամ փորձեք կատարել «առյուծի դեմք-կիտրոնի դեմք» տեխնիկան, ինչը նշանակում է այնպիսի արտահայտություն կազմեք, ինչպիսին է, երբ դուք պատրաստ եք առյուծի պես «մռնչալ», իսկ հետո շրթունքներն այնպես թթու թափել, կարծես կիտրոն ուտեք:
   • Ձեր կեցվածքը փոխելը կօգնի ձեզ ճեղքել լացի ցիկլը այնքան ժամանակ, որպեսզի հանգստանաք:

6. 

   
   
   Պրոգրեսիվ մկանների թուլացումը կատարվում է մկանների առաջադեմ թուլացումով: Այստեղ է, որ դուք ձգվելու և թուլացնելու եք ձեր մարմնի շատ տարբեր մասեր: Սկսեք լարել ձեր մկանները որքան հնարավոր է մոտ 5 վայրկյան ՝ թոքերը օդը շնչելով: Դրանից հետո արագ արտանետման ընթացքում ազատեք լարվածությունը: Հաջորդը, հանգստացեք ձեր դեմքի մկանները: Հաջորդը լարված է պարանոցի մկանները և հանգստանալ: Աստիճանաբար հասեք ձեր կրծքավանդակին, ձեռքերին և այլն, վերջապես ՝ դեպի ոտքերը:
   • Դա արեք պարբերաբար ՝ կանխված սթրեսը կանխելու համար:
   • Այս վարժությունը կօգնի ձեզ ավելի շատ տեղյակ լինել այն տարածքների մասին, որոնք լարվածության մեջ են, երբ չափազանց շատ եք լաց լինում:

7. 

   Հիշեք ՝ «Սա միայն ժամանակավոր խնդիր է»: Չնայած այս պահերը կստիպեն ձեզ զգալ, որ դրանք շարունակվում են հավերժ, հիշեք, որ ամեն ինչ կվերջանա, ոչ թե ընդմիշտ: Սա կօգնի ձեզ ավելի լավատեսական հեռանկար կազմել:
   • Դրեք սառը ջուր ձեր դեմքին: Րի ցուրտը կարող է ստիպել մի քանի րոպե դադարել մտածել տխուր պահի մասին ՝ շնչառության վերահսկողությունը վերականգնելու համար: Սառը ջուրը կարող է նաև օգտակար լինել այտուցների դեմ պայքարում (օրինակ ՝ աչքերի այտուցը), որը տեղի է ունենում որոշակի վայրերում ՝ չափազանց շատ լաց լինելուց հետո:
   գովազդ

Մտածեք և կանխեք լաց լինելը 2-րդ մասի 2-ից

1. 

   Հարցրեք ինքներդ ձեզ `լաց լինելը ձեզ համար խնդիր է: Գում եք `չափից շատ եք լացե՞լ: Չնայած սա միայն սուբյեկտիվ թիվ է, միջինում կանայք ամսական լաց են լինում 5,3 անգամ, իսկ տղամարդիկ ՝ 1,3 անգամ, բայց դա տատանվում է ՝ սկսած արցունքներից մինչ հեկեկոց: , Այնուամենայնիվ, դուք ստիպված չեք լինի հաշվի առնել այս թվաքանակը հաշվի առնելով, երբ դուք հաճախ եք լաց լինում կյանքի հուզական իրադարձության պատճառով, ինչպիսին է ձեր զուգընկերոջ բաժանումը կամ ձեր զուգընկերոջ մահը: սիրելի կամ այլ մեծ իրադարձություններ:Երբ լաց լինելը վերահսկողությունից դուրս է գալիս և խանգարում է ձեր անձնական կամ մասնագիտական ​​կյանքին, դուք պետք է աշխատեք խնդիրը լուծելու համար:
   • Easyգացմունքների այս գագաթնակետին հեշտ կլինի շփոթված ու տխուր ու բացասական մտքերի հորձանուտում ընկնելը:

2. 

   Մտածեք, թե ինչու եք լաց լինում: Եթե ​​ձեր կյանքում ինչ-որ բան պատահի, որը ձեզ սթրեսի մեջ է դնում կամ անհանգստացնում է, դուք ավելի հաճախ լաց կլինեք: Օրինակ, եթե դուք սգում եք սիրելիի մահը կամ հարաբերությունների ավարտը, լաց լինելը նորմալ է և հասկանալի: Այնուամենայնիվ, երբեմն կյանքը դառնում է չափազանց շփոթեցնող, և դուք տեսնում եք, որ լաց եք լինում առանց ակնհայտ պատճառի:
   • Այս պարագայում չափազանց շատ լաց լինելը կարող է լինել ավելի լուրջ բանի նշան, ինչպիսին է դեպրեսիան կամ անհանգստությունը: Եթե ​​դուք անընդհատ լաց եք լինում առանց ակնհայտ պատճառի, տխուր, անօգնական կամ դյուրագրգիռ եք զգում, ցավ եք զգում, խնդիրներ ունեք ուտելու հետ, դժվարանում եք քնել, կամ մտածում եք ինքնասպանության մասին, ապա կարող եք տառապել դեպրեսիայից: .Իշտ բուժման մասին տեղեկանալու համար պետք է դիմեք ձեր բժշկին:

3. 

   Բացահայտեք այն ձգանը, որն առաջացնում է լացող վիճակը: Փորձեք տեղյակ լինել այն իրավիճակներից, որոնք ձեզ ստիպում են լաց լինել և գրել դրանք: Ե՞րբ է դա տեղի ունեցել: Կա՞ն հատուկ օրեր, իրավիճակներ կամ հանգամանքներ, որոնք ձեզ ստիպում են բռնի լաց լինել: Կա՞ր ինչ-որ բան, որը խթանեց այս գործընթացը:
   • Օրինակ, եթե որոշակի խումբ լսելիս հիշեցնում է ձեր նախկինի մասին, հեռացրեք նրանց ձեր երգացանկից և խուսափեք երաժշտություն լսելուց, որը կարող է հիշեցնել այդ անձին: Նույնը `լուսանկարներով, բույրերով, վայրերով և այլն: Եթե ​​չեք ցանկանում առերեսվել այս տխուր հիշեցումներին, կարգին է մի որոշ ժամանակ հեռու մնալ դրանցից:

4. 

   Գրիր օրագիր: Գրեք բացասական մտքերը և հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ արդյոք դրանք իմաստալից են: Նմանապես, դուք պետք է հաշվի առնեք ՝ արդյո՞ք ձեր հասկացությունը տեղին է և իրատեսական: Մի մոռացեք բարի լինել ձեր հանդեպ: Դա անելու լավ միջոց է թվարկել ցանկացած հաջողություն կամ գործոն, որը ձեզ երջանկացնում է: Մտածեք ձեր ամսագրի մասին `որպես այն օրվա, ինչի համար երախտապարտ եք:
   • Փորձեք ամեն օր վերընթերցել ձեր օրագիրը: Երբ ուզում եք լաց լինել, վերընթերցեք այն ամենը, ինչ գրել եք և ինքներդ ձեզ հիշեցրեք այն, ինչը ձեզ երջանկացնում է:

5. 

   Ինքնագնահատում: Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ինչպե՞ս հաղթահարել հակամարտությունը»: Հաճա՞խ եք զայրույթով պատասխանում: Արցունք Անտեսո՞ւմ եմ դա: Եթե ​​թույլ եք տալիս, որ անտեսելով բախումը, այն ավարտվի, կարող եք լաց լինել դրա համար: Տեղյակ լինելով, թե ինչպես արձագանքել հակամարտությանը, կօգնի ձեզ որոշել ճիշտ պատասխանը:
   • Մի մոռացեք ինքներդ ձեզ հարցնել. «Ո՞վ է վերահսկում»: Դուք պետք է փորձեք վերականգնել վերահսկողությունը ձեր կյանքում, որպեսզի կարողանաք փոխել իրերի արդյունքը: «Այդ ուսուցիչը վատն էր և ստիպեց ինձ ձախողվել», խոստովանիր, որ դու շատ չես սովորել և արդյունքում վատ գնահատականներ ես ստացել: Հաջորդ անգամ պետք է կենտրոնանաս ուսումնասիրելու վրա և ընդունես արդյունքները ,

6. 

   Հասկացեք, թե ինչպես են մտքերը ազդում ձեր հույզերի և վարքի վրա: Եթե ​​անընդհատ մտածում եք բացասական բաների մասին, գուցե անառողջ զգացմունքներ եք թաքցնում: Դուք նույնիսկ կվերադառնաք անցյալում տեղի ունեցած բացասական, տխուր հիշողություններին, և սա է պատճառը, որ չեք կարող դադարեցնել լաց լինելը: Սա կզարգացնի վնասակար վարքագիծ, ներառյալ երկարացնելով ողբը: Երբ իմանաք ձեր սեփական մտքերի ազդեցության մասին, կարող եք սկսել դրանք փոխել ՝ ավելի դրական իրավիճակ ստեղծելու համար:
   • Օրինակ, եթե շարունակեք մտածել «ես բավականաչափ լավ չեմ», կսկսեք ձեզ հուսահատ կամ անվստահ զգալ: Գտեք ուղիներ `դադարեցնելու այս մտածողության գործընթացը, նախքան այն ազդի ձեր հուզական բարեկեցության վրա:

7. 

   Օգնություն ստանալ. Կարող եք մտերիմ ընկերների կամ ընտանիքի անդամների հետ կիսվել այն ամենով, ինչը ձեզ անհանգստացնում է: Callանգահարեք նրանց հեռախոսով կամ հարցրեք, արդյոք նրանք ժամանակ ունեն ձեզ հետ սուրճ խմելու: Եթե ​​կարծում եք, որ ոչ մեկի հետ չեք կարող խոսել, զանգահարեք Երիտասարդների վստահության թեժ գիծ (1900 599 830):
   • Եթե ​​դուք ավելի ու ավելի հաճախ եք սգում և օգնության կարիք ունեք, խորհրդատուը կարող է օգնել: Նրանք կմշակեն ծրագիր, որը կօգնի ձեզ վերականգնել ձեր մտքերի վերահսկողությունը և պատշաճ կերպով հաղթահարել դրանք:

8. 

   Հասկացեք մասնագիտական ​​թերապիան: Կարող եք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ, ստուգել հեռախոսագրքերը կամ խնդրել ընկերոջը ձեզ ուղղել ճիշտ խորհրդատուին կամ թերապևտին: Խորհրդատուն կամ թերապևտը ձեզ հարցեր կտա, թե ինչու եք բուժման կարիքն ունենում: Դուք կարող եք ասել նման բան. «Ես գտնում եմ, որ ես անընդհատ լացում եմ և ուզում եմ իմանալ, թե ինչու է դա պատահել ինձ հետ և ինչպես վերահսկել դա»: Կամ պարզապես պատասխանեք ՝ «տխուր եմ»: Խորհրդատուն կշարունակի հարցեր տալ ձեր փորձի և բժշկական պատմության վերաբերյալ:
   • Ձեր թերապևտը ձեզ հետ կքննարկի ձեր բուժման նպատակները, ապա կմշակի ծրագիր, որը կօգնի ձեզ դրանք իրականացնել:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Երբ լացելու ցանկություն եք զգում, ինքներդ ձեզ հարցրեք. «Լացե՞լ: Արդյո՞ք ես մի իրավիճակում եմ, երբ կարող եմ ամբողջովին լաց լինել »: Երբեմն լաց լինելը լավ է ձեզ համար, և դուք ձեզ ավելի ազատ կզգաք, բայց դա կարող է լինել գործողությունների ճիշտ ընթացքը բոլոր իրավիճակներում:
• Որպեսզի ինքներդ ձեզ հասարակության մեջ չլացեն, հոնքերը բարձրացրեք հնարավորինս բարձր, կարծես զարմացած լինեք: Այսպիսով, դժվար կլինի արցունքները թափել: Հորանջելը կամ սառցե խորանարդերը ծամելը նույնպես կարող են օգտակար լինել:
• Չափից շատ լաց լինելը նույնպես ջրազրկում է մարմինը և հանգեցնում է գլխացավերի: Հանգստանալուց հետո դուք պետք է լիարժեք բաժակ ջուր խմեք:
• Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է հանգստացնել, լվացեք լվացքի անձեռոցիկը տաք ջրով և դրեք այն ձեր պարանոցին: Երբ ամբողջովին հանգիստ լինեք, սրբիչը թաթախեք սառը ջրի մեջ և դրեք ձեր աչքերին կամ ճակատին, որպեսզի կարողանաք քնել և ավելի լավ զգալ:
• Լաց լինելը ձեր զգացմունքները վերացնելու բավականին նորմալ գործողություն է: Գնացեք ինչ-որ տեղ, որտեղ կարող եք միայնակ լինել ու հանգստանալ:
• Երբեմն ավելի հեշտ է անծանոթ մարդկանց հետ խոսել այն մասին, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում: Կիսվեք այն մեկ ուրիշի հետ, ով կարող է ձեզ թարմ հեռանկար հաղորդել:
• Խոսեք ինքներդ ձեզ նուրբ, հանգիստ ձայնով:
• Կենդանիներ պահեք: Կենդանիները չեն կարողանա ձեզ խորհուրդ տալ, բայց և ձեզ չեն դատի:
• Մի դադարեք գրել ձեր մտքերի մասին: Երբ ունեք բացասական մտքեր, ինքներդ ձեզ նախնական հարցեր տվեք ՝ ձեր մտքերը գնահատելու համար: Քայլեր ձեռնարկեք ձեր մտքերի վերահսկողությունը վերականգնելու համար:
• Երբեմն լավագույն միջոցը լաց լինելն է, չես կարող այն ընդմիշտ զսպել: Նախքան ձեր հույզերը «պայթելը» պետք է լաց լինեք ձեր բոլոր հոգսերից ազատվելու համար: Լաց եղեք ընտանիքի անդամի, ընկերոջ կամ հարազատ մեկի հետ. Այնպես որ կարող եք ձեզ ավելի հարմարավետ զգալ:
• Ասացեք ինքներդ ձեզ, որ լավ կլինեք ՝ անկախ իրավիճակից, և իմացեք, որ բոլորը պատրաստ են ձեզ օգնել:
• Ձեր ունկնդիրների հետ կիսվեք ձեզ անհանգստացնող խնդրի մասին: