Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Եթե ​​որոշակի մտքեր կամ հիշողություններ ձեզ տխրում կամ անհանգստացնում են, դուք կարող եք ելք փնտրել, որպեսզի դադարեցնեք դրանք զբաղեցնել: Գտեք շեղող իրավիճակներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ դադարեցնել բացասական կամ բացասական մտքեր: Յուրաքանչյուր ոք ունի սթրեսային բաներ, որոնց մասին չեն ուզում մտածել: Այնուամենայնիվ, երբեմն այս մտքերը մատնանշում են լուրջ խնդիր, ինչպիսիք են անհանգստությունը, դեպրեսիան կամ հետվնասվածքային սթրեսը: Հիշեք, որ հաճախ տհաճ մտքերից կամ իրադարձություններից (ինչպես չարաշահումը, աղետալի վթարը, հոգեկան հիվանդությունը և այլն) իսկապես հաղթահարելու միակ միջոցը դրանք քննարկելն է հոգեկան առողջության մասնագետի հետ: , Դուք կարող եք սկսել անդրադառնալ ձեր զբաղմունքի պատճառներին բացասական կամ անօգնական մտքերով ՝ ուսումնասիրելով դրանք:

Քայլեր

5-ի մեթոդ 1. Միտքը հանգստացնելը

1. 

   
   
   Գրիր օրագիր: Պատճառներից մեկը, որ այդքան դժվար է դադարեցնել ինչ-որ բանի մասին մտածելն այն է, որ մենք անընդհատ փորձում ենք մեր մտքից դուրս հանել այդ մտքերը: Դժբախտաբար, սա հաճախ դրանք ավելի է խորացնում և ապարդյուն հույզեր է բերում ՝ մեղքի կամ ամոթի պես («Ինչո՞ւ չեմ կարող դադարեցնել դրա մասին մտածելը»): Հոգեկան առողջության օրագիր պահեք, որպեսզի ինքներդ ձեզ տարածք տրամադրեք ՝ ձեր մտքերն ու զգացմունքները ուսումնասիրելու համար, նույնիսկ այն, ինչը ձեզ տխրում և անհանգստացնում է:
   • Լրագրությունը թույլ է տալիս ընդունել ձեր մտքերն ու զգացմունքները և տարածություն տալ նրանց գոյության համար: Օրագիր պահեք ամեն անգամ, երբ ձեզ ճնշում են այն բաները, որոնց մասին չեք ուզում մտածել:Գրեք դրանք թղթի վրա, ապա փակեք ձեր օրագիրը, շրջեք և մեկ այլ բան արեք:
   • Փորձեք մտածել այն ժամանակների մասին, երբ անցանկալի մտքեր սկսում են ի հայտ գալ: Ինչ-որ բան նրանց սադրե՞ց: Դրանց հետ կապված փորձեր կա՞ն: Արդյո՞ք ձեր մտքերը հետընկնում են առօրյա կյանքը վայելելու ունակությունից:
   • Լրագրությունը կարող է բարելավել մտավոր կայունությունը ՝ ազատելով անհանգստության և դեպրեսիայի ախտանիշներից: Այս մտքերը ձեր օրագրում գրելը կարող է նաև տեղեկացնել տհաճ մտքի օրինաչափությունների մասին և օգնել ձեզ հասկանալ հնարավոր ազդակները:
   • Անցանկալի մտքերի մասին լրագրությունը կարող է օգնել քննարկել բռնադատված հիշողությունները: Եթե ​​դուք շատ չարաշահումներ եք ունեցել կամ դժվար մանկություն եք ունեցել, ապա օրագիր պահեք մասնագետի օգնությամբ:

2. 

   
   
   Կոտրեք արտացոլման ցիկլը: Խորհել նշանակում է հետ ու առաջ մտածել մի խնդրի մասին: Հիմնականում դա կապված է բացասական մտքի կամ անհանգստության հետ: Եթե ​​զգում եք, որ ուզում եք ձեզ շեղել որոշ մտքերից, հավանաբար կաղում եք: Կարևոր է հաղթահարել այս սովորությունը, քանի որ արտացոլումը սերտորեն կապված է ծանր դեպրեսիայի հետ: Ահա մի քանի ձևեր, որոնցով կարող եք ազատվել բազմացումից.
   • Գտեք ինքնագնահատականի այլ աղբյուրներ: Գուցե դուք անընդհատ մտածում եք ընդունված բացասական կողմի մասին, քանի որ այն տեսնում եք որպես ձեր ինքնորոշման և անհատական ​​ինքնատիպության հայեցակարգի կարևոր մաս: Մեկ բացասական կողմերից բացի, ընդգծեք մյուս կողմերը, որոնցում դուք ունեք տաղանդներ և ուժեղ կողմեր: Այդ կերպ ցանկացած քննադատություն (ուրիշների կամ ձեր կողմից) ձեզ չափազանց չի սթրեսի:
   • Լուծեք յուրաքանչյուր խնդիր: Եթե ​​դուք ինքներդ եք մտածում որպես խնդրի լուծում, փորձեք այն շտկել: Սկզբում սա կարող է թվալ ճնշող, բայց եթե ավելի մեծ խնդիրը բաժանեք ավելի փոքր կտորների, կարող եք միանգամից աշխատել դրանց լուծման վրա: Դե ուրեմն, խնդիրը շատ վախեցնող չի թվում:
   • Հրաժարվեք խիստ ակնկալիքներից և ստանդարտներից: Որոշ մարդիկ ցանկացած պահի ակնկալում են 100% կատարելություն կամ իրենց կամ մյուսների ջանք: Դրանք անհիմն և անհասանելի սպասումներ են, որոնք խանգարում են ձեզ հարմարվել կյանքի մարտահրավերներին: Եթե ​​դուք այդ մարդկանցից մեկն եք, ապա կարող է սկսեք ինքներդ ձեզ ստորություն կամ հիասթափություն զգալ, երբ ի վիճակի չեք համապատասխանել ձեր չափանիշներին: Վերահսկեք ինքներդ ձեզ, որպեսզի ողջամիտ ակնկալիքներ ունենաք ձեր և մյուսների մասին: Հիշեք, որ բոլորը պարզապես մարդ են, և մարդիկ կատարյալ չեն:

3. 

   
   
   Միացեք գիտակցական մտածողություն. Մտածելը նշանակում է ուշադրություն դարձնել ներկա պահին: Սա ներկայում ապրելու պրակտիկա է: Գաղափարները դանդաղ և գիտակցված մտքեր են այն մտքերի մասին, որոնք անընդհատ գտնվում են ձեր մտքում:
   • Եթե ​​սկսնակ եք, ընտրեք հանգիստ տեղ ՝ ավելի քիչ շեղող հանգամանքներով: Հարմար նստեք աթոռին կամ հատակին գորգի վրա: Խաչեք ձեր ոտքերը (եթե նստած եք հատակին): Նստեք ձեր մարմնի վերին մասը ուղիղ և ձեռքերը դրեք ազդրերին: Խորը շնչեք և մաքրեք, ներշնչեք ձեր քթի միջոցով և արտաշնչեք ձեր բերանից: Կենտրոնացեք շնչառության վրա. Պարզապես կենտրոնացեք շնչառության վրա: Երբ գտնում եք, որ կորցնում եք ձեր ուշադրությունը ձեր շնչառության վրա, պարզապես գրառում կատարեք և շունչը կրկին կենտրոնացրեք և անշարժ մնացեք:
   • Սկսնակների համար, նախքան վարժությունը ավելի երկար ժամանակ, նպատակ դրեք մոտ 5 կամ 10 րոպե խոհեմ մտածողության:
   • Մտածողությամբ խորհրդածության որոշ ձևեր խրախուսում են ձեզ կենտրոնանալ բացառապես ձեր շնչառության վրա, իսկ մյուսները ընդունում են յուրաքանչյուր միտք, որը գալիս է մտքում: Որպեսզի որոշեք, թե որ տեսակի խոհեմությամբ մեդիտացիան է ձեզ համար, ստուգեք Greater Good հոդվածը անգլերենով:

4. 

   Շարունակեք մտքի վարժությունները բոլոր գործողություններում: Պահի մեջ ապրելու և բացասական մտքերով մոլորվելուց խուսափելու հիանալի միջոց է մտքով զբաղվելու սովորություն ունենալը: Սա շատ արդյունավետ է ձևավորումը նվազագույնի հասցնելու և անհանգստությունների կամ մտահոգությունների մասին չմտածելու մեջ:
   • Առավոտյան արթնանալիս խորը, հանգիստ շունչ քաշեք: Կատարեք մի փոքր նուրբ մկանային լարվածություն և մտածեք, թե յուրաքանչյուր լարվածության հետ մեկտեղ զգացեք ձեր մարմնի մկաններն ու հոդերը: Մի բաժակ ֆիլտրացված ջուր խմեք և ուշադրություն դարձրեք ջերմաստիճանին, կայունությանը և այն բանի զգացողությանը, երբ ջուրը հոսում է ձեր կոկորդը: Իրատես եղեք օրվա ընթացքում յուրաքանչյուր գործունեության վերաբերյալ, ինչպիսիք են `լողանալը, ատամները լվանալը, ուտելը, խմելը, աշխատանքը և այլն:
   • Յուրաքանչյուր գործողություն ավարտելիս զերծ մնացեք ձեր արածի վերաբերյալ քննադատությունից կամ շեղեք ձեր մտքից: Երբ գտնում եք, որ ձեր միտքը թափառում է, նորից կենտրոնացեք ձեր արածի վրա և հաշվի առեք, թե ինչպես է գործունեությունն ազդում ձեր զգայարանների վրա:
   գովազդ

5-ի մեթոդ 2. Եղեք ստեղծագործ

1. 

   Գրիր, նկարիր կամ գունավորիր: Օգտագործեք ձեր ձեռքերն ու երեւակայությունը `ոչնչից ինչ-որ բան ստեղծելու համար: Ստեղծագործական լինելը կարող է առավելագույնի հասցնել ձեր երջանկությունը և դրական զգացողություններ հաղորդել այն մասին, թե ինչ եք հատկացնում ժամանակին: Բացի այդ, որոշ ուսումնասիրություններ ենթադրում են, որ ստեղծագործությունը կարող է բարելավել ճանաչողական դինամիկան և խնդիրների լուծման հմտությունները: Հետեւաբար, ձեր ստեղծագործական գործադրումը իսկապես կարող է օգնել ձեզ լուծել ձեզ հուզող խնդրին:

2. 

   Պատրաստել կամ թխել տորթ: Եթե ​​հաճույք եք ստանում պատրաստելուց կամ թխելուց, այս գործողությունները կօգնեն ձեզ խուսափել տհաճ մտքերից: Aաշ պատրաստելը կարող է ձեռք բերել արդյունքի զգացում և ստեղծել վստահություն: Ավելին, դուք կարող եք կիսել այն, ինչ շփվում եք ուրիշների հետ `լավ զգացողություններ փոխանցելու համար:
   • Խոհարարություն պատրաստելիս կամ թխելիս հաշվի առնելը պետք է թույլ չտա, որ այս գործունեությունը դառնա անառողջ վարք, երբ չափից շատ եք ուտում ՝ ձեր անհարմար տրամադրությունը մեղմելու կամ մտքերից շեղելու համար: ձանձրալի Հրավիրեք ուրիշներին միանալ պատրաստելիս `ձեր զգացմունքային հացը ուտելու ռիսկը նվազեցնելու և հետագայում ձեր ուտեստները մաքրելու համար:

3. 

   Փորձեք լուծել գլուխկոտրուկը: Վիկտորինաները հաճախ օգտագործվում են կրթական թերապիայում, քանի որ դրանք պահանջում են կենտրոնացում, համբերություն և ստեղծագործական ունակություններ: Դրանք արդյունավետ են շեղման, անկազմակերպ մտածողության և մոտիվացիայի խնդիրների համար: Այս պատճառով, դրանք նաև արդյունավետ ժամանակավոր շեղումներ են, քանի որ պետք է կենտրոնանաք հանելուկներ լուծելու վրա:
   • Գտեք սիրված հանելուկներ և ցանկանում եք կենտրոնանալ: Puzzle խաղերը և Sudoku- ն սովորական հանելուկներ են, որոնք հեշտությամբ կարելի է գտնել գրեթե ցանկացած վայրում:
   • Կարող եք նաև փորձել ոլորահատ սղոց հանելուկներ, եթե ցանկանում եք իրերը միասին հավաքել: Հավաքված կտորները տեսնելը կարող է նաև հաջողության զգացում առաջացնել:
   • Բջջային շատ ծրագրեր և կայքեր ունեն ոլորահատ սղոց / հանելուկ խաղեր, այնպես որ կարող եք այս առողջ շեղումը ցանկացած վայրում խաղալ:
   գովազդ

5-ի մեթոդ 3. Օգտագործեք հանգստի միջավայր `շեղելու համար

1. 

   Հեռուստացույց կամ DVD դիտում: Դիտեք զվարճալի հեռուստաշոուներ կամ կինոնկարներ: Հումորը շատ արդյունավետ է ձեզ հեռու պահում բացասական մտքերից կամ հիշողություններից: Հասկացեք, որ չափազանց շատ հեռուստացույց դիտելը պասիվ նստվածքային վարք է, որը կապված է կյանքի կարճ տևողության և գիրության հետ:
   • Հեռուստացույց դիտելիս խուսափեք խորտիկից, քանի որ դա կարող է հանգեցնել անխոհեմ ուտելու, և միայն կարող է ձեզ ավելի վատ զգալ:
   • Փորձեք հեռուստացույց դիտելու ժամանակ անցկացրած ժամանակը հավասարակշռել ֆիզիկական ակտիվության հետ, ինչպիսիք են հեռուստացույց դիտելը վազքուղով կամ էլիպսաձեւ վազքուղով մարզվելիս: Եթե ​​այդ սարքերը չունեք, պարզապես անհրաժեշտ է մի քանի վարժություն կատարել գովազդային հոլովակը դիտելիս կամ յուրաքանչյուր 15-20 րոպեն մեկ:

2. 

   Երաժշտություն լսել. Երաժշտությունն օգտագործվել է հույզերն արտահայտելու համար, քանի որ մարդիկ առաջին անգամ գտել են այն ստեղծելու միջոց: Հետազոտությունները ցույց են տվել նաև, որ երաժշտությունը արդյունավետ է սթրեսը նվազեցնելու և թուլացումը ուժեղացնելու համար:
   • Երաժշտությունը րոպեում մոտ 60 հարվածով կարող է խթանել ուղեղի ալիքները համաժամացնել այդ ռիթմի հետ ՝ բերելով հարմարավետության վիճակ:
   • Չնայած շատերը ենթադրում են, որ միայն «թեթև» երաժշտությունը, ինչպիսիք են դասական երաժշտությունը, ջազը կամ New Age երաժշտությունը, հանգստացնում են, նոր ուսումնասիրությունները հակառակն են ենթադրում: Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ «Heavy Metal ուժեղ ֆոնային երաժշտություն» ունկնդրելը ուսումնասիրության մասնակիցներին օգնում էր հաղթահարել զայրացած հույզերը և վերականգնել դրական զգացմունքները և նույնիսկ ոգեշնչվել: ոգեշնչումԱմենակարևորն այն է, թե ինչպիսի երաժշտություն է քեզ ավելի շատ սազում: Լսեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը և զգացեք կապը:

3. 

   Առցանց Համակարգչի չափավոր ժամանակը կարող է ձեզ զվարճացնել և հանգստացնել: Երբ միանում ես առցանց, կարող ես խաղեր խաղալ, այցելել հագուստի կամ աքսեսուարների գնումների էջեր, կապվել հին ընկերների հետ սոցիալական կայքերում, կարդալ շատ հետաքրքիր հոդվածներ քո նախընտրած թեմայի շուրջ կամ հոդվածներ գրել կայքի համար: wiki Ինչպե՞ս: Նշում կատարեք, թե որքան ժամանակ եք ծախսում համակարգչի վրա:
   • Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ավելի քան 2 ժամ տևողությամբ տեխնոլոգիայի օգտագործումը կարող է վնաս հասցնել երեխաների առողջությանը, հանգեցնել քաշի ավելացման, գրգռման և քնի: Փորձեք սահմանափակել ձեր ժամանակը `օգտագործելով տեխնոլոգիան այլ բաներով, ինչպիսիք են` ժամանակ անցկացնել ընկերների կամ ընտանիքի հետ կամ փողոց դուրս գալ:

4. 

   Ընթերցանություն. Գտեք ձեզ հետաքրքրող գրավիչ վեպ, կոմիքս կամ ամսագիր: Ձեր ազատ ժամանակ կարդալը փախուստ է ստեղծում առօրյա կյանքից ՝ օգնելով զարգացնել ձեր ստեղծագործականությունն ու երեւակայությունը: Ընթերցանությունը նաև բարձրացնում է ճանաչողական հմտություններն ու բառապաշարը:
   • Համոզվեք, որ կարդացեք թեթև կամ հումորով մի բան `ծանր, հուզիչ թեմայի փոխարեն, որը ձեզ հուզում է անցանկալի մտքերով:
   գովազդ

5-ի մեթոդ 4. :Որավարժություններ

1. 

   Գնալ մարզասրահ. Ֆիզիկական վարժությունները կարող են թեթեւացնել անհանգստության և սթրեսի զգացողությունները ՝ ազատելով էնդորֆինները ՝ մարմնի կողմից տրամադրությունը բարձրացնող բնական քիմիական նյութերը: Բազմաթիվ ուսումնասիրություններ ապացուցել են, որ մարդիկ միայն «ավելի լավ են զգում» չափավոր aerobic վարժություններ կատարելուց հետո: Այսպիսով, հաջորդ անգամ, երբ կհայտնվեք, որ ցանկանում եք խուսափել անցանկալի մտքերից, հագեք սպորտային կոշիկներ և գնացեք վազքի, կամ գնաք մարզասրահ ՝ ծանրություն բարձրացնելու:

2. 

   Պարտեզ Racticeբաղվեք այգեգործության որոշ աշխատանքներով: Բույսերի տնկում, բուսաբանական այգիներ կամ դեկորատիվ ծաղիկների աճեցում: Այգեգործությունը երեք հնարավոր առավելություն ունի: Նախ ՝ մարմնից դուրս գտնվելը ուժեղացնում է դրական զգացողությունները և նվազեցնում սթրեսը: Երկրորդ, այգեգործության ժամանակ ֆիզիկական ակտիվությունը կստեղծի էնդորֆիններ, որոնք կօգնեն ձեզ հարմարավետ զգալ և խուսափել ճարպակալումից: Երրորդ, եթե խոտաբույսեր կամ սնունդ եք աճեցնում, ապա գումար կխնայեք և կապահովեք, որ սննդարար, հավասարակշռված դիետա եք պահում:

3. 

   Տաք լոգանք կամ լոգանք: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ պարզապես ջերմ լոգանք ընդունելը կարող է օգնել նվազեցնել անհանգստությունը: Պարզապես ձեր մարմնում ջերմություն զգալը կարող է օգնել ձեզ ավելի հարմարավետ զգալ և նույնիսկ ավելի հետաքրքրված լինել ձեր սոցիալական կապերով: Կենտրոնացեք ցնցուղի կամ լոգանքի ընթացքում ձեր զգացած մարմնի վրա. Ինչպես ձեր մաշկի ջուրը, այնպես էլ ձեր շուրջը եղած ջերմությունը: Խորը շունչ քաշիր. Թույլ տվեք, որ փորձը դառնա գիտակցական վարժություն ՝ միաժամանակ ուշադրություն դարձնելով և հաճելի ֆիզիկական սենսացիա վայելելով:
   • Կարող եք պարզել, որ ցնցուղին մի քանի կաթիլ նարդոսի յուղ ավելացնելով `ձեզ ավելի հարմարավետ ու հանգիստ եք զգում:
   գովազդ

5-ի մեթոդ 5. Timeամանակ անցկացրեք ուրիշների հետ

1. 

   Callանգահարեք կամ այցելեք ընկերներին կամ ընտանիքի անդամներին: Անկախ նրանից, թե դրանք ձեզանից մոտ են կամ հեռու, ամեն անգամ, երբ ցանկանում եք դադարեցնել դրական ու առողջ ձևով բացասական մտքերը զբաղեցնելը, կարող եք զանգահարել նրանց: Նույնիսկ կարող եք նախօրոք ընկերոջ / հարազատին տեղյակ պահել, որ մտադիր եք զանգահարել նրանց ՝ որևէ թեման մոռանալու համար, այնպես որ նրանք պատահաբար չեն նշում այդ մասին:
   • Եթե ​​ձեր ընկերները, ծնողները, եղբայրները կամ եղբայրները կամ ձեր սիրած մեկը ապրում են ձեր մոտ, միասին ժամադրություն նշանակեք: Միասին դուրս գալը: Գնացեք կինո, գնացեք բոուլինգ, լողացեք կամ վայելեք սովորական հոբբի:
   • Othersամանակն ուրիշների հետ անցկացնելը ոչ միայն օգնում է ձեզ երջանիկ զգալ, այլեւ երկարացնում է ձեր կյանքը: Այժմ գիտնականները համեմատում են մենությունը ծխելու հետ. Դա վնասակար է ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության համար:

2. 

   Խաղացեք ձեր ընտանի կենդանու հետ: Երբ ընկերները կամ ընտանիքը կողքին չեն, մեծ շեղում է ժամանակը մեկ այլ ուղեկցի ՝ ձեր ընտանի կենդանու հետ անցկացնելը: Մասնավորապես, շներն ու կատուները օգնում են նվազեցնել դեպրեսիան և երկարացնել կյանքը: Բացի այդ, եթե ձեր շանը այգի եք տանում, ապա կարող եք անհրաժեշտ ֆիզիկական ակտիվություն վարել ՝ մի քանի պտույտ քայլելով կամ ֆրիսբի սկավառակներով նետելով շուրջը:

3. 

   Կամավոր: Այցելեք օգնության կարիք ունեցող տեղ և օգտագործեք ձեր հմտություններն ու ժամանակը արժանի գործի համար: Սա ոչ միայն ձեզ շեղելու է, այլ նաև կարող է օգնել ձեզ գիտակցել, որ ձեզանից շատ մարդիկ են պայքարում, կենդանիներ, որոնք ձեր օգնության կարիքն ունեն, և միջավայր, որտեղ կարող եք օգնել կատարելագործվել:
   • Կամավորությունը նաև առողջության համար շատ օգուտներ ունի: Այն կարող է վերացնել միայնությունն ու ընկճվածությունը, ինչպես նաև օգնել ձեզ ավելի շատ կապված լինել ձեր համայնքի հետ: Հետազոտությունները ցույց են տվել նաև, որ մարդիկ, ովքեր ունեն իրական հիմք, ցանկանում են իրենց ներդրումն ունենալ իրենց համայնքում (այսինքն ՝ ուրիշներին օգնել իրենց փոխարեն օգնելու իրենց) ավելի երկար են ապրում:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Շրջապատեք ձեզ դրական մարդկանցով և զբաղվեք զբաղմունքներով ՝ խուսափելու անցանկալի մտքերով զբաղվելուց:

Arnգուշացում

• Եթե ​​ինքներդ ձեզ հետ կանգնեք մի մտքից, որը հանգեցնում է անառողջ վարքագծի, ինչպիսիք են առատ սնունդը, խմելը կամ թմրանյութեր ընդունելը, դուք պետք է դիմեք հոգեկան առողջության մասնագետի: Դրանք կարող են օգնել ձեզ մշակել հաղթահարման ավելի առողջ ռազմավարություններ ՝ հիասթափված մտքերը կամ սթրեսները հաղթահարելու համար:
• Բազմիցս զայրացնող մտքերը կարող են ներկայացնել մոլուցքը, որը կապված է օբսեսիվ-հարկադրական խանգարման (OCD) հետ: Քննություններ և կրկնվող ծեսեր, ինչպիսիք են պարտադիր վարքագիծը, OCD- ն կապված է նաև այնպիսի ֆոբիաների հետ, ինչպիսիք են ավելորդ անհանգստությունը, զբաղմունքը կամ վախը: հոգեբուժական, եթե այս ախտանիշներն եք ունենում: