Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Անքնությունը քնելու, քունը պահպանելու և / կամ խորը քուն պահելու անկարողությունն է, և ժամանակի ընթացքում առաջացնում է բազմաթիվ հոգեբանական խնդիրներ: Հաշվարկված է, որ ամերիկացիների 95% -ը կյանքի որոշակի ժամանակահատվածում անքնություն է ունենում: Financialայրահեղ սթրեսը `կապված ֆինանսական խնդիրների, աշխատանքի կամ հարաբերությունների հետ, քունը զրկելու ամենատարածված պատճառն է: Այնուամենայնիվ, անքնություն առաջացնող մի քանի այլ գործոններ ներառում են դիետան, հիվանդությունը և (կամ) դեղատոմսով դեղերը:

Քայլեր

3-րդ մաս 1: Քնի բարելավում

1. 

   Մշակեք հանգստանալու ռեժիմ քնելուց առաջ: Կարևոր է հանգստանալ քնելուց առաջ: Կատարեք սովորական հանգստացնող գործողություն քնելուց առաջ ՝ ձեր մտքին և մարմնին տեղեկացնելու, որ քնելու ժամանակն է: Քնելուց առաջ հանգստանալու տեխնիկան օգնում է նաև ուղեղին հանգստանալ:
   • Խորը շնչառությունը դրականորեն է ազդում քնի վրա: Տեղադրեք մեկ ձեռքը ձեր որովայնի ստորին մասում և ներշնչեք այնպես, որ ձեր ձեռքը բարձրացվի յուրաքանչյուր հարվածով: Ներշնչեք ՝ հաշվելու համար երեքը, ապա արտաշնչեք:
   • Փորձեք ձգել ձեր մատը: Ոլորեք ձեր մատները, հաշվեք 10-ը, բաց թողեք դրանք, ապա նորից հաշվեք 10-ը: Կրկնել 10 անգամ:
   • Հանգստանալու տեխնիկան, ինչպիսին է մկանների առաջադեմ թուլացումը, քնից առաջ հանգստացնող ազդեցություն ունեն: Առաջադեմ թուլացման տեխնիկան կարող եք սովորել ինտերնետում: PMR- ն իր հերթին կենտրոնանում է մարմնի մեկ մասի վրա: Սա օգնում է ձեզ կենտրոնանալ ներկայի վրա ՝ խուսափելով նյարդայնացնող մտքերից, որոնք խանգարում են ձեր քունը:
   • Տաք ցնցուղը կարող է օգնել քունն ապահովելուն: Հաշվի առեք քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ տաք լոգարանում թրջելը: Theուրը չպետք է շատ տաք լինի, քանի որ կարող է գրգռում առաջացնել:

2. 

   
   
   Փոխեք ձեր քնելու տեղը: Անքնությունը կանխելու համար հարկավոր է քնելու սենյակ կամ տեղ կազմակերպել, որպեսզի այն լինի գրավիչ, խաղաղ և հարմարավետ: Պարզապես ձեր քնի միջավայրի բարելավումը կարող է հանգեցնել որակյալ քնի:
   • Եթե ​​ձեր տունը աղմկոտ է, ապա պետք է գնեք սարքավորումներ, որոնք արձակում են սպիտակ աղմուկ: Նրանք ունակ են քողարկել անհանգստացնող ձայները: Ձեր հեռախոսում կարող եք նաև ձեռք բերել սպիտակ աղմուկի հավելվածներ:
   • Դուք պետք է ընտրեք մահճակալի ոճերը և փափուկ նյութերը փափուկ նյութերով: Եթե ​​դուք ալերգիկ եք որոշակի գործվածքներից, ապա ձեզ հարկավոր է փոխել նոր կտորի: Կարգավորեք ջերմաստիճանը սենյակում: Միշտ պետք է սենյակի ջերմաստիճանը սառը պահել 16-ից 18 ° C- ի սահմաններում (որոշ մարդկանց համար դա կարող է բավականին ցուրտ լինել): Արգելափակեք բոլոր էլեկտրոնիկայի և լուսային էկրանները:
   • Տեղադրեք երկրպագու սենյակում `սպիտակ աղմուկ ստեղծելու և օդը շրջանառելու համար` սենյակը զովացնելու համար:
   • Մահճակալն օգտագործեք միայն քնելու և «սեքս» անելու համար: Մի աշխատեք կամ գիրք կարդացեք անկողնում: Ննջասենյակը միայն քնելու համար է, այլ ոչ թե այլ խնդիրների:
   • Մի փորձեք քնել, բայց սպասեք այնքան ժամանակ, երբ քուն զգաք: Եթե ​​չեք կարողանում քնել, 20-30 րոպե հետո վեր կացեք անկողնուց և մի քանի հանգստացնող գործողություններ կատարեք, մինչև քնեք:
   • Theամացույցը սենյակում մի թողեք: Theարթուցիչը դնելուց հետո բոլոր ժամացույցները պետք է պահել սենյակում: Ingամանակը կարող է մեծացնել սթրեսը և ավելի վատացնել անքնությունը:

3. 

   
   
   Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ սնունդ եք օգտագործում քնելուց առաջ: Մի քանի ժամ քնելուց առաջ շատ ուտելը կարող է մարսողական համակարգի խանգարումներ, ստամոքսի խանգարումներ առաջացնել և խանգարել քնելուն: Կերեք առողջ, թեթև սնունդ քնելուց առաջ, ինչպիսիք են հացահատիկային հացահատիկները, մրգերը և ցածր յուղայնությամբ կաթը:

4. 

   Քնելուց առաջ մի օգտագործեք խթանիչներ: Անքնության մեկ այլ հիմնական պատճառը քունը հարուցող նյութերի կլանումն է, որը շատ մոտ է քնելուն: Հայտնի է, որ ալկոհոլը, կոֆեինը և նիկոտինը անքնություն են առաջացնում, և դրանց ազդեցությունը կարող է տևել մինչև 8 ժամ:
   • Ընդունման ընդհանուր կանոնն է ՝ ճաշից հետո խուսափել կոֆեինից, ալկոհոլը քնելուց առաջ վեց ժամ և քնելուց մի քանի ժամ առաջ ՝ նիկոտին (ծխախոտ): Սուրճը մեծացնում է ուղեղում այրված նեյրոնների արագությունը ՝ պատճառելով, որ միտքն ավելի շատ մտածի: Ալկոհոլը, մինչդեռ մեզ քնկոտեցնում է, իրականում ազդում է քնի որակի վրա:
   • Սուրճը, սեւ թեյը, կանաչ թեյը, տաք շոկոլադը, դառը շոկոլադը, սոդան և էներգետիկ ըմպելիքները կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ են: Դրանցից պետք է խուսափել, երբ քնելու ժամանակն է գրեթե:
   • Շաքարը նույնպես խթանիչ է, և այն պետք է սահմանափակվի քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ:

5. 

   
   
   Գտեք ուղիներ ՝ դադարեցնել ուղեղի գործունեությունը քնելուց առաջ: Եթե ​​սթրեսը անքնության պատճառն է, խնդիրը կարգավորելու համար հարկավոր է սահմանափակել ուղեղի գործունեությունը քնելուց առաջ: Նախքան մահճակալ ռեժիմ հաստատելը օգնում է ձեզ հանգստանալ և նվազեցնել սթրեսը քնելուց առաջ:
   • Մտածեք քնելուց առաջ հանգստացնող գործողություն կատարելու մասին: Կարդացեք պարզ ու հումորային բովանդակությամբ գրքեր: Տաք լոգանք ընդունեք: ՄեդիտացիաԱյնուամենայնիվ, խուսափեք խթանող գործողություններից, ինչպիսիք են համակարգիչը օգտագործելը և հեռուստացույց դիտելը:
   • Կարող եք նաև ամեն օր գրել ձեր մտքերը: Ամեն օր 10-ից 15 րոպե ժամանակ տրամադրեք ՝ ձեր հոգսերը թվարկելու կամ գոնե ժամանակ տրամադրեք ՝ ձեր հոգսերի մասին մտածելու համար: Այս մտքերն այնուհետեւ կվերանան գիշերը: Այդ ժամանակ ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի քնել:
   • Եթե ​​դեռ անկողնում եք հանգստանալու փոխարեն անհանգստանում, փորձեք ուղեղի մարզման մի քանի վարժություններ: Նշեք 50 տղաների անուններ, որոնք սկսվում են «Ա» տառով: Գտեք շատ մրգերի և բանջարեղենի անուններ, որոնք սկսվում են «C» տառով: Դա կարող է հիմար թվալ, բայց իրականում այս գործողությունները օգնում են միտքին ցրել բոլոր անհանգստությունները և այն փոխարինել այլ մտքերով:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Կենսակերպի փոփոխություններ

1. 

   Նվազեցնել սթրեսը: Աշխատանքի, ուսման և սոցիալական կյանքի հետ կապված խնդիրները կարող են սթրես առաջացնել և հանգեցնել անքնության: Դուք պետք է սահմանափակեք կամ վերահսկեք ամենօրյա սթրեսը ՝ անքնության ախտանիշները նվազագույնի հասցնելու համար:
   • Խելամտորեն կարգավորել պարտավորություններն ու պարտականությունները: Շատերը սթրեսի մեջ են ՝ իրենց համար չափազանց շատ աշխատանք վերցնելով: Եթե ​​ժամանակ չունեք դպրոցական խորոված պատրաստելու, մի խոստացեք:
   • Հեռացրեք առաջադրանքը ձեր «անելիքների» ցուցակից, եթե կարծում եք, որ այսօր ժամանակ չունեք դա անելու: Եթե ​​դուք չափազանց զբաղված եք, օգնություն խնդրեք ընկերոջից կամ հարազատներից մի քանի գործով:
   • Դուրս եկեք սթրեսային իրավիճակից: Եթե ​​ազգականներից կամ գործընկերներից մեկը խանգարում է, սահմանափակեք ձեր կապը նրանց հետ: Եթե ​​սոցիալական իրադարձությունը սթրեսային է, տանը մնացեք:
   • Վերահսկեք ձեր ժամանակը ՝ սթրեսային իրավիճակներից խուսափելու համար: Եթե ​​չեք ուզում ուշանալ, փորձեք ամեն օր շուտ գնալ աշխատանքի: Եթե ​​ճնշում եք զգում տան շուրջ տնային գործեր կատարելու համար, համատեղեք առաջադրանքներ, որոնք միաժամանակ կարող եք կատարել: Օրինակ ՝ աշխատանքից հետո հանրախանութ այցելելիս դեղ գնեք:
   • Խոսեք ընկերների և ընտանիքի հետ սթրեսային հարցերի շուրջ: Գտեք ընկերոջ կամ սիրելիի, ում վստահելու դժվար օրերին: Պարզապես ազատվեք ձեր մտքից ցանկացած անհանգստացնող մտքից: Եթե ​​վախենում եք ուրիշների հետ խոսել ձեր սթրեսի մասին, ապա օրագիր պահեք:
   • Խոսեք ձեր բժշկի հետ ձեր սթրեսի մակարդակի մասին: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ ապրելակերպի փոփոխություններ, որպեսզի ձեր մարմինը կարգավորի սթրեսը: Նրանք ձեզ նույնպես կուղղորդեն խորհրդատուի կամ թերապևտի ՝ ձեզ հետ սթրեսը կառավարելու հարցում:

2. 

   Անել վարժություն. Պարբերաբար ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել կարգավորել քունը: Եթե ​​չունեք պրակտիկ ռեժիմ, ապա պետք է ձևավորեք այս սովորությունը ՝ անքնության դեմ պայքարելու համար:
   • Կատարեք ամեն օր 20-ից 30 րոպե ուժեղ մարզանք: Որոշ ֆիզիկական վարժություններ ներառում են հեծանվավազք, քայլում, սպորտ կամ կարդիո ինտերնետում:
   • Պրակտիկ ռեժիմի հաստատումը ջանք է պահանջում: Դուք պետք է պահպանեք կանոնավոր ժամանակացույցը: Գրանցեք պրակտիկան ամեն առավոտ կամ աշխատանքից հետո: Մարզման ժամանակը սահմանելը ֆիզիկական գործունեությունը դարձնում է առօրյա կյանքի մի մաս, ինչպիսին է ատամները լվանալը կամ ընթրելը:
   • Ձեր վարժության տևողությունը կարող է ազդել անքնության վրա: Ֆիզիկական վարժությունները դրական ազդեցություն ունեն, բայց չպետք է չափազանց շատ զբաղվել քնելուց անմիջապես առաջ: Փոխարենը վարժություն արեք քնելուց հինգ-վեց ժամ առաջ:

3. 

   Օրվա ընթացքում սահմանափակել քունը: Եթե ​​քնելու խնդիրներ ունեք, լրացրեք ցերեկային քունը: Այնուամենայնիվ, սա ավելի է վատացնում անքնությունը: Անհրաժեշտ է սահմանափակել ձեր օրվա քունը, կամ ավելի ճիշտ, ամբողջությամբ վերացնել այն: Եթե ​​քնելու կարիք ունեք, մի քնեք ավելի քան 30 րոպե, և պետք է քնել մինչև երեկոյան 3-ը:

4. 

   Թմրամիջոցների հետազոտություն: Հարցրեք ձեր բժշկին ձեր կողմից ընդունվող որոշ դեղերի մասին, որոնք կարող են անքնություն առաջացնել: Եթե ​​այդպես է, դուք պետք է առաջարկեք փոխել դեղերը կամ ճշգրտել դեղաքանակը: Ստուգեք դեղատան վրա ձեռք բերված ամենօրյա օգտագործման դեղը: Եթե ​​դրանք պարունակում են կոֆեին կամ պսևդոէֆեդրինի նման խթանիչ, դա կարող է լինել անքնության պատճառ: գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Մասնագիտական ​​օգնություն փնտրելը

1. 

   Գնացեք բժշկի: Եթե ​​ձեր սուր անքնությունը դառնում է քրոնիկ (քրոնիկ), չնայած տարբեր տնային միջոցներ օգտագործելուն, պետք է դիմեք ձեր բժշկին: Կարող եք ունենալ հիվանդություն, որը դժվարացնում է քունը:
   • Անքնության հիմնական պատճառներից են քրոնիկ ցավը, դեպրեսիան, անհանգիստ ոտքերը, ուժեղ խռմփոցը (քնի շնչառություն), միզուղիների խնդիրներ, հոդացավեր, քաղցկեղ, վահանաձեւ գեղձի գերակտիվություն, menopause, սրտի, թոքերի հիվանդություն և քրոնիկ այրոց:
   • Խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, արդյոք ներկայումս ընդունած դեղամիջոցներն անքնություն են առաջացնում: Բացասական էֆեկտներ առաջացնող որոշ դեղամիջոցներ ներառում են հակադեպրեսանտներ, արյան ճնշում, ալերգիա, քաշի կորուստ և հուզական փոփոխություններ (օրինակ ՝ Ռիտալին):
   • Բժիշկը կուսումնասիրի հիվանդության պատմությունը և ի հայտ եկած այլ ախտանիշներ: Կարող եք թվարկել ձեր խնդիրները և հարցերը նախքան բժշկին դիմելը:

2. 

   Հաշվի առեք ճանաչողական վարքային թերապիան: Եթե ​​քնի պակասը հուզական սթրեսի արդյունք է, այն կառավարելու համար կարող եք օգտագործել թերապիա: Cանաչողական վարքային թերապիան աշխատում է վերահսկել բացասական մտքերը ՝ անքնությամբ հիվանդներին օգնելու համար:
   • Ognանաչողական վարքային թերապիան (CBT) օգտագործվում է քրոնիկական անքնության գործոնների դեմ պայքարելու համար, ինչպիսիք են քնի խանգարումները, քնի աննորմալ սովորությունները, քնի անբավարար հիգիենան և քնի սխալ պատկերացումները:
   • CBT- ն ներառում է վարքագծի փոփոխություններ (նորմալ քնի և արթուն ժամանակի պահպանում, ցերեկային քնի սովորությունների վերացում) և ճանաչողական բաղադրիչի ավելացում (մտածողություն): Ձեր թերապևտը կօգնի ձեզ վերահսկել կամ վերացնել բացասական մտքերը, անհանգստությունները և կեղծ համոզմունքները, որոնք ձեզ արթուն են պահում: Ձեր բժիշկը նաև կառաջարկի կատարել որոշ արտաքին գործողություններ, ինչպիսիք են լրագրությունը բացասական մտքերի կամ վատ մտքի վերահսկողության ներքո:
   • Կարող եք դիմել թերապևտին ՝ խորհրդակցելով ուղղորդման հետ: Ապահովագրության միջոցով կարող եք գտնել նաև բժիշկների ցուցակ: Եթե ​​ուսանող եք, կարող եք անվճար խորհրդատվություն ստանալ դպրոցում:

3. 

   Իմացեք բուժման տարբերակների մասին: Անհրաժեշտության դեպքում ձեր բժիշկը նշանակում է դեղամիջոցներ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել ձեր անքնությունը: Նկատենք, որ բժիշկների մեծ մասը անքնությունը բուժելիս չի նշանակում երկարատև օգտագործումը, քանի որ այն երբեմն օգտագործվում է այլ հավանական խնդիրների լուծման համար:
   • Drug Z- ը հանգստացնող և քունը կարգավորող տեսակ է: Դրանք նշանակվում են երկու-չորս շաբաթ տևողությամբ, քանի որ ժամանակի ընթացքում դրանք աստիճանաբար կնվազեն: Կողմնակի ազդեցությունները ներառում են չափից ավելի խռմփոց, չոր բերան, խառնաշփոթություն և քնկոտություն կամ գլխապտույտ ամբողջ օրվա ընթացքում:

4. 

   Խոսեք ձեր բժշկի հետ առանց դեղատոմսի հավելումների: Ներկայումս կան բուսական կամ բնական հավելումների բազմաթիվ տեսակներ, որոնք ունեն մեղմ հանգստացնող ազդեցություն, լավ են քնում և պայքարում են անքնության դեմ:
   • Վալերիայի արմատն ունի մեղմ հանգստացնող ազդեցություն: Առողջ սննդի խանութում սա վաճառվում է որպես հավելում: Դրանք ներուժ ունեն ազդելու լյարդի ֆունկցիայի վրա, այնպես որ նախքան վալերիան օգտագործելը խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:
   • Մելատոնինը գլխուղեղի սոճու գեղձի կողմից արտադրվող հորմոն է և կարևոր է սիրտը և քունը կարգավորելու համար: Հետազոտությունները դեռ ապացուցված չեն, որ արդյունավետ են անքնության դեմ պայքարում, բայց հորմոնը կարող է անվտանգ օգտագործվել կարճ ժամանակահատվածում:
   • Ասեղնաբուժությունը `ասեղները մաշկի վրա կետերի կտրելու մեթոդ է: Կան որոշ ապացույցներ, որ այս միջոցը գործում է անքնությունը բուժելու համար: Կարող եք դիմել այս մեթոդին, եթե մյուս մեթոդները չեն գործում:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Քրոնիկ հոգնածությունը, որն առաջանում է ժամանակային գոտիներում անընդհատ տեղաշարժվելու և ժամանակի փոփոխման արդյունքում, կարող է անքնություն առաջացնել:
• Մարդկանց մեծամասնությունը մեկ գիշերվա ընթացքում 7-ից 9 ժամ քնի կարիք ունի, չնայած որոշ մարդիկ կարող են քնել ընդամենը 3 ժամ առանց քրոնիկական վատ ախտանիշների:

Arnգուշացում

• Կլինիկական դեպրեսիան անքնության հիմնական պատճառն է, և այն չպետք է բուժվի տնային միջոցներով: