Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Սրտի կաթվածից հետո, գուցե ձեր սիրտը այլևս չի կարող պահպանել իր արդյունավետությունը `մարմինը կերակրելու համար արյուն մղելով: Եթե ​​սրտի կաթվածից մեկ ժամվա ընթացքում շտապ օգնության սենյակում եք բուժվում, հավանականությունը մեծ է, որ վնասը զգալիորեն կկրճատվի, և հնարավոր է, որ կարողանաք վերադառնալ ձեր նախկին ամենօրյա գործունեությանը: Այնուամենայնիվ, դա նախազգուշական նշան է այն մասին, որ քանի դեռ չեք կատարել մի քանի կենսակերպ, դուք կարող եք ունենալ սրտի կաթված կամ այլ բարդություններ: Հետազոտողները նշում են, որ ֆիզիկական վարժությունները սրտի հիվանդության ամենակարևոր գործոններից մեկն են: Նրանք նաև որոշեցին, որ մարդիկ, ովքեր սրտամկանի ինֆարկտից հետո մասնակցել են որոշակի վարժությունների ծրագրի, ավելի լավ արդյունքների են հասել, ավելի քիչ են հոսպիտալացվել և հաջորդ տարի հիվանդություններ չեն ունեցել:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ին. Պատրաստվեք պրակտիկային

1. 

   
   
   Խոսեք ձեր բժշկի հետ: Նախքան վարժությունների ծրագիր սկսելը, համոզվեք, որ ստանաք բժշկի թույլտվությունը: Երբ սիրտը վնասվում է թթվածնի պակասից, կարող է տևել մի քանի շաբաթ, որպեսզի այն վերականգնվի և վերադառնա իր օպտիմալ վիճակին: Դուք, ամենայն հավանականությամբ, ստիպված կլինեք անցնել ճնշման թեստ ՝ նախքան հիվանդանոցը լքելը. Դա կօգնի ձեր բժշկին տեսնել, թե որքան ֆիզիկական ակտիվություն կարող եք հաղթահարել: Ընդհանուր առմամբ, չկա համընդհանուր ժամկետ, թե որքան ժամանակ պետք է սպասեք, մինչ կկարողանաք փորձել: Ձեր բժիշկը կսահմանի որոշակի ժամկետ ՝ ելնելով ձեր ներկայիս առողջական վիճակից, սրտի վնասվածքի ծանրությունից և նախ սրտի կաթվածից ստացված ֆիզիկական վիճակից:
   • Բժիշկը խորհուրդ կտա նախքան իրենց վերականգնումը ճնշում գործադրել սրտի մկանների վրա վարժություններով կամ սեքսով:

2. 

   
   
   Recանաչել վարժությունների կարևորությունը: Ֆիզիկական վարժությունները ուժեղացնում են սրտի մկանների ուժը, բարելավում թթվածնի կլանման արդյունավետությունը, իջեցնում արյան ճնշումը, կայունացնում արյան շաքարը, նվազեցնում շաքարախտի ռիսկը և օգնում վերահսկել սթրեսը, քաշը, ինչպես նաև իջեցնում են կոնցենտրացիան: ձեր խոլեստերինը: Այս բոլոր գործոնները կօգնեն նաև նվազեցնել մեկ այլ սրտի կաթվածի հավանականությունը: Վերականգնման գործընթացը սկսեք աերոբիկ կամ սրտամկանի վարժություններով:
   • Անաէրոբ վարժությունները բավականաչափ ինտենսիվ են `կաթնաթթվի առաջացումը խթանելու համար, որը կարող է պահվել սրտում: Անաէրոբ վարժությունը հիմնականում օգտագործվում է սպորտաձևերի համար, որոնք չեն պահանջում դիմացկունություն ՝ ուժը, արագությունն ու էներգիան ավելացնելու համար: Սրտի կաթվածից հետո դուք պետք է խուսափեք այս տեսակի պրակտիկայից:
   • Անաէրոբ շեմը աէրոբի և անաէրոբի սահմանն է: Դիմացկունության մարզիկները մարզվում են այս շեմը բարձրացնելու համար, որպեսզի կարողանան բարձր ինտենսիվությամբ մրցել ՝ միաժամանակ համոզվելով, որ կաթնաթթու չի առաջանում:

3. 

   
   
   Իրականացնել սրտանոթային վերականգնման ծրագիր, եթե այդպիսիք կան: Սրտի կաթվածից վերականգնման մակարդակը բոլորի համար նույնը չէ: Այս ցուցանիշի վրա ազդում է սրտի մկանների վնասման չափը և նախորդ ֆիզիկական առողջական վիճակը: Սրտանոթային վերականգնման ընթացքում բժիշկները չափում են արյան ճնշումը և էլեկտրասրտագրության միջոցով վերահսկում են վարժությունների ծրագիրը ՝ վնասը կանխելու համար: Երբ ձեր բժշկի հսկողության ներքո ավարտեք սրտանոթային համակարգի վերականգնումը վեց -12 շաբաթ, ձեզ կարող է թույլ տրվել շարունակել ընթացակարգը տանը:
   • Բժշկի կողմից նշանակված սրտանոթային վերականգնման ծրագրի կամ խմբի միջոցով մասնակիցները կվերականգնվեն ավելի արագ և ավելի երկար արդյունքներ կունենան երկարաժամկետ հեռանկարում: Նույնիսկ այդ դեպքում, հիվանդների միայն 20% -ն է բավարարում սրտանոթային վերականգնման կամ վարժեցման ծրագրերի իրավասության պահանջները, որոնք նշված են սրտի կաթվածից հետո: Այս ցուցանիշը նույնիսկ ավելի ցածր է կանանց և տարեց հիվանդների համար:

4. 

   Սովորեք ինքնազբաղվել: Theարկերակը վերցրեք դաստակի դիրքում ՝ պարանոցի փոխարեն (կարոտիդային զարկերակ): Այն վերցնելիս կարող եք ակամայից խոչընդոտել քներակ զարկերակին: Տեղադրեք ցուցամատը և միջին մատները (մի օգտագործեք բութ մատը, քանի որ բութ մատի վրա զարկերակ կա) մի ձեռքի մյուս դաստակի վրա, բութ մատի տակ: Սովորաբար պետք է զարկերակ զգաք: Հաշվեք ձեր հարվածների քանակը 10 վայրկյանում և բազմապատկեք վեցով:
   • Դուք պետք է վերահսկեք ձեր սրտի պոմպային արագությունը, որպեսզի կարողանաք ձեր սրտի բաբախյունը պահել ձեր բժշկի կողմից առաջարկվող մակարդակներում:
   • Դա կախված կլինի տարիքից, քաշից, ֆիզիկական վիճակից և սրտի կրած վնասի չափից:

5. 

   Խոսեք ձեր բժշկի հետ սեռական գործունեության մասին: Սեքսը վարժությունների մի տեսակ է: Շատ դեպքերում, սրտի կաթվածից հետո, ձեր բժիշկը ձեզ կխնդրի սպասել երկու-երեք շաբաթ սեքսով զբաղվելուց առաջ: Այս ժամկետը կախված է սրտի վնասման մակարդակից և ճնշման թեստի արդյունքներից:
   • Ձեր բժիշկը նաև կորոշի, թե արդյոք պետք է սպասել ավելի քան երեք շաբաթ:
   գովազդ

3-րդ մաս 2: Սկսեք վերապատրաստվել

1. 

   Մարզվելուց առաջ կատարեք մկանների ձգման վարժություններ: Բժշկի թույլտվությամբ դուք կարող եք կանոնավոր մկանային հանգստացնողներ սկսել հենց հիվանդանոցում: Փորձեք ձգել ձեր մկանները գոնե օրը մեկ անգամ, որպեսզի օգնի պատրաստել ձեր մարմինը ֆիզիկական վարժություններին: Մի մոռացեք հանգստանալ և շնչել այս գործընթացով: Վնասվածքից խուսափելու համար հոդը մի փոքր ծալված պահեք և այն երբեք չփակեք: Դուք նույնպես պետք է խուսափեք մկանների ճնշումից: Փոխարենը, նրբորեն ձգեք և պահեք 10-ից 30 վայրկյան: Կրկնեք երեքից չորս անգամ:
   • Չի բարձրացնում մկանների ուժը կամ սրտի աշխատանքը, բայց ձգումը ուժեղացնում է մարմնի ճկունությունը ՝ թույլ տալով ավելի հեշտությամբ կատարել տարբեր տեսակի վարժություններ ՝ բարելավելով հավասարակշռությունը և նվազեցնել մկանների լարվածությունը:

2. 

   Սկսեք վարժությունների ծրագիր քայլելիս: Անկախ նրանից, թե դա մարաթոնի վազորդ է սրտի կաթվածից կամ երկար հանգստից առաջ, ձեր վերադարձի մարզման ծրագիրը պարզապես կսկսվի քայլելուց: Warերմացեք երեք րոպեում: Դրանից հետո, աստիճանաբար ավելացրեք այն արագությունը, որով ավելի ծանր է շնչառությունը նստելիս, բայց դեռ կարող եք խոսել և խոսել: Այս արագությունը պահպանեք մոտ 5 րոպե: Ամեն օր ավելացրեք մոտ մեկ կամ երկու րոպե, մինչև հասնեք օրական 30 րոպե քայլելու:
   • Առաջին մի քանի շաբաթը քայլեք ինչ-որ մեկի հետ և մնացեք տանը մոտ, եթե ձեզ անհարմար դառնա կամ շնչեք դժվարությամբ: Մի մոռացեք ձեր հետ բերել ձեր բջջային հեռախոսը ՝ օգնություն կանչելու համար տուն կամ շտապ զանգահարելու համար զանգահարել 115:
   • Մի մոռացեք հանգստանալ ֆիզիկական վարժություններից հետո:

3. 

   Carefulգուշացեք ակտիվությունը բարձրացնելիս: Խուսափեք ծանր ակտիվությունից առաջին չորսից վեց շաբաթվա ընթացքում: Սրտին կպահանջվի մոտ 6 շաբաթ միջին և ծանր ֆիզիկական վարժությունների համար բավականաչափ վերականգնելու համար, նույնիսկ եթե մինչ այդ ձեր առողջությունը համեմատաբար լավ է: Խուսափեք ծանր առարկաներ բարձրացնելուց կամ քաշելուց, փոշեկուլով մաքրում, մաքրում, խոզանակ, նկարում, վազում, կտրում կամ հանկարծակի չափից շատ շարժվել: Դուք կարող եք սկսել այնպիսի գործողություններով, ինչպիսիք են փողոցում քայլելը մի քանի րոպեն մեկ, եփել, աման լվանալ, գնումներ կատարել, այգեգործություն և նուրբ մաքրում կատարել:
   • Աստիճանաբար ավելացրեք վերապատրաստման ժամանակն ու ինտենսիվությունը `առանց ներթափանցելու, դառնալով անաէրոբ ձև:
   • Տեղյակ եղեք, որ ձեր ձեռքի ու ոտքերի մկանները կարող են ցավել մի քանի ժամ կամ օր հետո զորավարժությունների ծրագրի սկզբում: Fulավոտ սենսացիաներ չպետք է հայտնվեն մեջ վերապատրաստման գործընթաց:

4. 

   Աստիճանաբար ավելացրեք վարժությունը: Ինչպես նաև ինչպես սկսել նախասրտային մարզման ծրագիր, այս դեպքում դուք նաև կցանկանաք աստիճանաբար բարձրացնել ձեր վարժությունների ժամանակը և ուժգնությունը ՝ վնասվածքի ռիսկը նվազեցնելու և վարժությունների մոտիվացիան պահպանելու համար: Մի սկսեք ավելացնել ժամանակն ու ուժգնությունը, քանի դեռ ձեր բժիշկը թույլ չի տվել ձեզ ավելի քան 30 րոպե քայլել: Կարող է տևել մինչև 12 շաբաթ 30 րոպե տևողությամբ հարմարավետ քայլել `կախված սրտի վնասվածքի մակարդակից և նախկին ֆիզիկական վիճակից:
   • Երբ ամեն օր ձեզ հարմար կլինի, կարող եք սկսել ներառել վարժությունների այլ տեսակներ, ինչպիսիք են հեծանվավազքը, արշավը, թիավարելը, վազքը կամ թենիս խաղալը:

5. 

   Նախքան ուժային վարժություններ ավելացնելը, դիմեք ձեր բժշկին: Ամենայն հավանականությամբ, ձեր բժիշկը խորհուրդ չի տա սկսել ուժի մարզման ծրագիր:
   • Դռանը կանգնելու կամ խարսխելու համար կարող եք օգտագործել տանը անձեռոցիկներ կամ առաձգական ժապավենների շարք: Էլաստիկ լարերը կարող են օգտագործվել ինչպես ձեռքերի, այնպես էլ ոտքերի համար ՝ աստիճանաբար ավելացնելով դիմացկունությունն ու էներգիայի օգտագործումը:
   • Որպեսզի ձեր մկանները ժամանակ ունենան վերականգնվելու մարզումների միջև, շաբաթվա ընթացքում երեք անգամից ավել մի ուժային մարզումներ մի արեք և սպասեք առնվազն 48 ժամ մինչ հաջորդ մարզումը սկսելը:
   • Ուժով մարզումը, ամենայն հավանականությամբ, կվերադարձնի ձեր նախկին գործունեության մակարդակին, ինչպիսիք են սիզամարգ հնձելը, թոռան հետ խաղալը և մթերք տանելը: Ուժային վարժությունները նվազեցնում են լեթարգիայի և մկանների անգործությունից ազդելու ռիսկը:
   • Մի պահեք ձեր շնչառությունը կշիռներ բարձրացնելիս կամ առաձգական գոտիները քաշելիս: Դա կբարձրացնի ճնշումը ձեր կրծքավանդակի վրա և կստիպի ձեր սիրտը աշխատել ավելի ծանր:

6. 

   Ակտիվ մնացեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Մարզվելուց հետո մի ամբողջ օրը պառկեք աթոռի վրա: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ եթե նույնիսկ օրական մեկ ժամ պարապեք, եթե առաջիկա ութ ժամվա ընթացքում պարզապես նստեք աշխատելու կամ հեռուստացույց դիտեք, ապա ֆիզիկական վարժությունների բոլոր օգուտները կկորցնեն: Փոխարենը, հարստացրեք ձեր օրը `վեր կենալով, ձգվելով կամ շարժվելով յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ: Վեր կացեք մի բաժակ ջուր խմելու, սանհանգույց օգտագործելու համար, ձգվեք կամ շրջեք հինգ րոպե: Շարժումը մեծացնելու համար կարող եք նաև.
   • Շրջեք կամ գոնե կանգնեք հեռախոսով խոսելու ժամանակ նստելու փոխարեն:
   • Մի բաժակ ջուր թողեք սենյակի մյուս ծայրում, որպեսզի ստիպեք ձեզ վեր կենալ, ամեն 30 րոպեն մեկ խմեք խմելու:
   • Կազմակերպեք ձեր տարածքը օրվա ընթացքում ոտքի կանգնելու և նստելու ավելի մոտիվացիայի համար:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-ը

1. 

   Դիտեք նշանների առկայությունը, որ սիրտը չափազանց ծանր է աշխատում: Եթե ​​կրծքավանդակի ցավ, սրտխառնոց, գլխապտույտ, սրտի անկանոն բաբախում կամ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ընթացքում շնչառության դժվարություն եք ունենում, անմիջապես դադարեցրեք: Միգուցե վարժությունը սիրտը չափազանց ծանր է դարձնում: Եթե ​​այս ախտանիշները միանգամից չեն վերանում, զանգահարեք ձեր բժշկին կամ 115-ին: Նշանակված դեպքում վարժությունների ընթացքում ձեզ հետ տարեք նիտրոգլիցերին: Դուք նույնպես պետք է գրեք, թե ինչ ախտանիշներ են ի հայտ եկել, երբ դրանք ի հայտ են եկել օրվա ընթացքում, երբ են վերջին անգամ կերել, որքան են տևել ախտանիշները և որքան հաճախ են դրանք առաջացել:
   • Նախքան ձեր վարժությունների ծրագիրը շարունակելը, խոսեք ձեր բժշկի հետ ցանկացած այլ ախտանիշի մասին: Ձեր բժիշկը կարող է ցանկանալ կատարել մեկ այլ ճնշման թեստ ՝ նախքան գործնականում վերադառնալը:

2. 

   Պատահարների և վնասվածքների կանխարգելում: Հագեք ճիշտ հագուստ և կոշիկ ՝ ձեր վարժության տեսակի համար: Մնացեք խոնավացած և համոզվեք, որ ինչ-որ մեկը գիտի, թե երբ եք դուրս գալիս: Միշտ պահպանեք լավ դատողություն և մի անցեք ձեր սահմանները:
   • Շարունակելով ամեն օր մի փոքր ավելի թեթեւ մարզվել, քան այն, ինչ դուք եք զգում, որ կարող եք անել, ավելի լավ է, քան վնասվածքից մի քանի շաբաթ արձակվելը կամ սրտի այլ խնդրի համար նորից հոսպիտալացում:

3. 

   Խուսափեք դրսում մարզվելուց, երբ ջերմաստիճանը բարձր է կամ ցածր: Շատ շոգ կամ շատ ցուրտ եղանակին մարմինը ստիպված է ավելի շատ աշխատել, որպեսզի թթվածին հասցնի բջիջներին, ներառյալ սիրտը: Մի մարզվեք դրսում, եթե ջերմաստիճանը ցածր է 1.7 ° C- ից կամ ավելի բարձր է, քան 29.5 ° C, իսկ խոնավությունը `80% -ից բարձր: գովազդ

Խորհուրդներ

• Մարզվելիս խոնավացեք: Անկախ նրանից, թե դրսում է, թե մարզադահլիճում, ջուր բերեք ձեզ հետ և պարբերաբար խմեք այն: Deրազրկվելուց հետո արյունը դառնում է «կպչուն», և սիրտը ստիպված է ավելի շատ աշխատել `մարմինը արյան միջոցով մղելու համար:
• Նախ վարժեցրեք զարկերակին դաստակի վրա, որպեսզի կարողանաք դա ավելի հեշտությամբ անել ֆիզիկական վարժությունների ժամանակ:

Arnգուշացում

• Անմիջապես դադարեցրեք ֆիզիկական վարժությունները, եթե զգում եք կրծքավանդակի ցավ, հոգնածություն կամ սրտխառնոց կամ շնչառության ավելորդ դժվարություն ունեք ձեր կատարած վարժության համար: Դադարեցրեք վարժությունները և վերահսկեք ձեր ախտանիշները: Եթե ​​դրանք երեք-հինգ րոպեի ընթացքում չեն անհետանում, անմիջապես դիմեք բժշկի:
• Խուսափեք ծայրահեղ եղանակային պայմաններից: Շատ տաք կամ շատ ցուրտ լինելը կարող է մեծացնել ճնշումը սրտի վրա: Խուսափեք արևի ուղիղ ճառագայթներից վարվելուց, երբ ջերմաստիճանը գերազանցում է 29 ° C- ը, եթե ներկայումս խոնավությունը շատ ցածր չէ: Նաև խուսափեք ցածր ջերմաստիճաններում վարժություններից `սառը քամու ուղեկցությամբ, -18 ° C կամ ցածր: