Ազատվեք կողմնակի ճարպից - Խորհուրդներ

Տեսանյութ: Սոդայի օգնությամբ հնարավոր է բավականին քաշ կորցնել

Բովանդակություն

Քայլեր
Ինչ է պետք

Որովայնի և արտաքին միջաստղային մկանների քաշի ավելացումը կարող է ազդել ներքին օրգանիզմի ճարպի պահեստավորման վրա `բարձրացնելով սրտանոթային հիվանդությունների և շաքարախտի ռիսկը: Կողային ճարպից ազատվելը գործընթաց է, որը ներառում է ձեր սննդակարգի բարելավում, սրտային վարժությունների ընդգրկում և մկանների ամրացում: Դուք կարող եք իմանալ, թե ինչպես հեռացնել ազդրի ճարպը հետևյալ 3-քայլ ընթացակարգից:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Այրել որովայնի ճարպը

Մի լսեք ֆիթնեսի մարզիչներ կամ մարզական ծրագրեր, որոնք կարող եք թիրախավորել մարմնի մեկ դիրքը: Եթե ազդրերի ճարպը խիտ է, ապա պետք է այրեք ճարպը ամբողջ մարմնով ՝ ազդրերը նեղացնելու համար:
Planրագրեք շաբաթական 5 օր զբաղվել սիրտով: Յուրաքանչյուր մարզում պետք է տևի առնվազն 30 րոպե կամ 1 ժամ քաշի արագ կորստի համար:
Ներառեք բարձր ինտենսիվության ինտերվալային վարժություններ: Ինչ էլ որ սիրտ վարժություն ընտրեք, դուք պետք է համատեղեք միջին ինտենսիվության դասընթացները 1-4 րոպե բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունների հետ `մարմնի ճարպի մեծ մասը այրելու համար:
Օգտագործեք խառը վարժություն: Fatարպի այրումը մեծացնելու համար համատեղեք Cardio- ի տարբեր վարժություններ: Կարող եք փորձել Bootcamp (ինչպես ռազմական մարզումներ), վազք, հեծանվավազք, լող, թիավարում, Flow Yoga և էլիպսաձեւ:
- Շատ վարժություններ կատարելը կօգնի նաև խուսափել վնասվածքներից կամ գերլարումից: Բացի այդ, սա նաև օգնում է ամբողջ մարմնի ճարպի տակ գտնվող մկաններին մեղմացնելուն ՝ փոխարենը պարզապես կենտրոնանալով ոտքերի վրա:
գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Ամրապնդել միջողային մկանները

Փորձեք ուժ գործադրել 30 րոպե, յուրաքանչյուր երկու օրը մեկ: Կարդիո վարժություններով մարմնի ճարպը կորցնելիս հարկավոր է ուժեղացնել ճարպի տակ գտնվող մկանները:
- Հիշեք, որ որքան շատ մկան եք կառուցում, այնքան բարձր է ճարպի կորստի տոկոսադրույքը ձեր ամբողջ մարմնի համար: Մկաններն ավելի արդյունավետ են այրում ճարպերը, իսկ քաշը բարձրացնելը կամ ուժային մարզումներ կատարելը նույնպես բարելավում են նյութափոխանակությունը:
Փորձեք պիլատես: Pilates- ի գորգի վրա և Barre- ի վարժությունները կենտրոնանում են որովայնի խորը մկանների ամրապնդման վրա, ինչպիսիք են միջքողերը և լայնակի որովայնի խոռոչը: Այս մկանների խմբերը ճանաչելու և կենտրոնանալու վրա սովորելը կբարձրացնի զորավարժությունների արդյունավետությունը:
Պրակտիկ տախտակ: Պատրաստ է մղման դիրքում ՝ մարմինը կոճից ուս է դարձնում ուղիղ գիծ: Այս դիրքը պահեք և ձեռքով կամ արմունկով աջակցեք ձեր մարմնին 30 վայրկյանից մինչև 3 րոպե:
Կատարեք միակողմանի տախտակ կամ լանջեր: Տախտակն անելիս տեղափոխեք ձեր քաշը աջ թևի վրա: Պտտեք, մինչև քաշը հայտնվի աջ թևի կամ արմունկի և աջ ոտքի վրա:
- Անպայման կեցվածք ընդունեք ձեր ոտքերից մինչև գլխավերևի ուղիղ գծով: Թույլ մի տվեք, որ ձեր մարմինը թեքվի դեպի ուսի համատեղ: Այս դիրքը պահեք 30 վայրկյանից մինչև 2 րոպե: Անցեք կողմերը և կրկնել:
Կատարեք կողային տախտակի թաթախում: Պատրաստ է թեք տախտակի վրա, մի փոքր ներքևի աջ ազդրը, ապա նորից բարձրացրեք: Կատարեք 10 կաթիլ, ապա փոխեք կողմերը:
Գործնականում կատարեք խաչմերուկի ռուսական կռունկներ Նստեք գետնին, ծնկները ծալված ձեր դիմաց: Բարձրացրեք կոնքերը վերևով, ձեր հետույքը դեռ փոքր-ինչ շոշափելով գետնին `զգալով, որ ձեր որովայնի մկանները պետք է ամբողջ ուժով աշխատեն, որպեսզի ամուր նստեք:
- Մի փոքր գնդիկ կամ ջրի շիշ պահեք: Հենվեք հետ: Ձեր մարմինը շրջեք ազդրից այնպես, որ գնդակը մոտ լինի աջ ազդրի գետնին: Գնդակը բերեք կենտրոն, ապա թեքվեք ձախ: Կատարեք դա դանդաղ ու դանդաղ: Կատարեք 2 հավաքածու, յուրաքանչյուրը կրկնելով 20 անգամ:
Հպեք թեք փռիչներին (որովայնի փխրունություն): Պառկեք ձեր մեջքին ՝ ձեր ոտքերը սեղանի վերին դիրքում, 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում և օգտագործեք որովայնի մկանները ՝ ձեր կրծքավանդակը վեր բարձրացնելու համար:
- Արմունկները ձեր գլխի կողքերից հեռու պահելով, բարձրացրեք արմունկները, ապա շրջվեք այնպես, կարծես փորձում եք հասնել ձեր աջ արմունկին, որպեսզի դիպչի ձեր ձախ ծնկին: Եթե դուք նոր եք սկսում, դա հնարավոր չէ: Այսպիսով, պարզապես բարձրացրեք ձեր արմունկները և շրջեք այնքան, որքան կարող եք: Յուրաքանչյուր կողմում կատարեք 20 կրկնողություն:
Բարձի բարձրացում: Պատրաստվեք տախտակում: Բարձրացրեք և հնարավորինս բարձրացրեք ձեր աջ ծնկն առաջ, կարծես ուզում եք, որ ձեր ծունկը դիպչի ձեր անկյունին:
- Վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և կրկնել ձախ կողմում: Յուրաքանչյուր կողմում կատարեք ծնկի վերելակների 10 հավաքածու:
- Լրացուցիչ հավաքածու արեք, ձեր աջ ծնկն անկյունագծորեն թեքված լինի դեպի ձախ ձեռքը: Յուրաքանչյուր կողմում կատարեք բարձի 10 վերելակ:
Լող Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերն ու ոտքերը ձգված լինեք ձեր իրանից վեր և ներքև: Ձախ ոտքը և աջ ձեռքը բարձրացրեք 3 վայրկյան, ապա իջեցրեք; ապա բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը և ձախ ձեռքը:
- Յուրաքանչյուր կողմում զբաղվեք 10 անգամ դանդաղ լողալով: Դրանից հետո բարձրացրեք ձեր արագությունը և 30 վայրկյան թեքեք ձեռքերն ու ոտքերը:
գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Դիետա առողջ որովայնի համար

Հասկացեք դիետայի կարիքը որովայնի ճարպը նվազեցնելու գործում: Փորձագետների մեծ մասը համաձայն է, որ դիետան կազմում է մարմնի ճարպի կորստի ընդհանուր գործընթացի 90% -ը: Պարզապես մարզվելը բավարար չէ:
Ընտրեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ: Այլ կերպ ասած, հեռու մնացեք բարձր մշակված ցորենի կերակուրներից, շաքարավազից և այլ սննդամթերքներից, որոնք քիչ են սննդանյութերով և բարձր կալորիաներով:
Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է ներառի առնվազն 50% միրգ և բանջարեղեն:
Կերեք առողջ չհագեցած ճարպեր: Ձիթապտղի յուղի, ավոկադոյի, լոբազգիների, ընկույզների և շատ ամբողջական հացահատիկների ճարպերը կարող են օգնել նվազեցնել որովայնի ճարպը: Շարունակեք մատուցել այս մթերքները համեմատաբար ցածր մակարդակում, բայց բոլոր ժամանակներում ՝ յուրաքանչյուր կերակուրի վրա:
Լրացում ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքով: Lowածր յուղայնությամբ, բարձր սպիտակուցային հունական մածունը հիանալի ընտրություն է նիհարելու համար: Այլ նախուտեստները պետք է փոխարինեք 120-180 մլ բաժակ ցածր շաքարային մածունով `մրգերով:
Խմեք օրական 2-3 լիտր ջուր: Համարժեք է 8-12 բաժակի, յուրաքանչյուր 8 ունցիա ջուր, կանաչ թեյ, սուրճ կամ այլ ցածր կալորիականությամբ և առողջ ըմպելիքներ: Սոդան, մրգահյութերը և կենդանական կաթը չեն հաշվում, ուստի պետք է նվազեցնել կալորիաների ընդունումը:
Փորձեք օրեկան 10-25% -ով նվազեցնել ձեր կալորիականությունը: Անհրաժեշտ չէ ամբողջությամբ ճարպը կամ ածխաջրերը կտրել, բայց քաշի օպտիմալ կորստի համար պետք է սահմանափակել ձեր բաժնի չափերը: գովազդ