Բովանդակություն

• Քայլեր

Ազդրային ճարպի կորուստը կարող է լինել վախեցնող խնդիր: Դրանում հաջողակ լինելու համար հարկավոր է համատեղել սնունդը չափավոր և կանոնավոր մարզվել: Այնուամենայնիվ, այստեղ կարևոր է հիշել, որ անկախ նրանից, թե դիետա եք վարվում կամ ֆիզիկական վարժություններ եք վարում, չպետք է նպատակ ունենաք կորցնել ազդրերի ճարպի որոշակի քանակությունը: Փոխարենը, դուք պետք է գտնեք առողջ սննդակարգով ընդհանուր առմամբ նիհարելու ճիշտ ձևը ՝ չմոռանալով ազդրերը տոնել և բարակ դարձնել ավելի ինտենսիվ մարզման ռեժիմների միջոցով:

Քայլեր

4-րդ մասի 1-ին մասը. Weիշտ դիետայով նիհարելը

1. 

   Theաշացանկը մաքուր է: Նիհարելու համար օգտագործեք ցածր կալորիականությամբ, բայց սննդանյութերով հարուստ սննդի աղբյուրներից ստացված կալորիաները: Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգը պարունակում է սպիտակուցներով հարուստ սնունդ (ինչպես նիհար միս և ընկույզ), մրգեր, կանաչ բանջարեղեն և բարդ ածխաջրեր (ինչպես ցորենի հաց, լոբի, շագանակագույն բրինձ):
   • Հնարավորության դեպքում հեռու մնացեք վերամշակված կերակուրներից, ինչպիսիք են սառեցված կերակուրները (սառեցված պիցցա) կամ նախապես պատրաստված միսը (միկրոալիքային միս): Մի խոսքով, հնարավորինս շատ թարմ և մաքուր սնունդ օգտագործեք և սահմանափակեք պահածոյացված, փաթաթված և պահածոյացված սնունդը: Այս մթերքները վերամշակվել են ՝ դրանց պահպանման համար փոխհատուցելու համար սննդանյութերի քանակը, որոնք նրանք կորցրել են սննդի վերամշակման ընթացքում:

2. 

   
   
   Օրվա ընթացքում սնունդը բաժանեք մի քանի փոքր ուտեստների: Օրվա ընթացքում դուք պետք է ուտեք մոտ 4-ից 5 անգամ փոքր սնունդ ՝ 3 հիմնական կերակուր ուտելու փոխարեն: Սա կխթանի նյութափոխանակությունը մարմնում և միևնույն ժամանակ կճնշի ախորժակը, այնպես որ դուք չեք ցանկանում շատ ուտել:
   • Եթե ​​ցանկանում եք օրվա ընթացքում ավելի հաճախ ուտել, համոզվեք, որ բաժանեք ձեր բաժնի չափերը: Իհարկե, դուք երբեք չեք ցանկանա ուտել շատ ուտեստներ հսկայական քանակությամբ սնունդով և ավելի շատ կալորիաներ կլանել ձեր մարմնում:

3. 

   
   
   Սահմանափակեք հագեցած ճարպի ընդունումը: Համեմատած չհագեցած ճարպերի հետ, հագեցած ճարպերը պակաս օգտակար են ձեր մարմնի համար, և դրանք սովորաբար հայտնաբերվում են կաթնամթերքի, մսի և հագեցած յուղերի մեջ: Շատ աղանդեր և քաղցրավենիք նույնպես պարունակում են այդ ճարպերը: Այնպես որ, փորձեք հնարավորինս զսպել քաղցրավենիքները:
   • Ոչ միայն արմավենու յուղը և կոկոսի յուղը, այլ կարագը և կենդանական ճարպերը, ինչպիսիք են խոզի ճարպը և պինդ ճարպերը, նույնպես պարունակում են զգալի քանակությամբ հագեցած ճարպեր: Մինչդեռ ձկան յուղը և օմեգա -3 հիմնական ճարպաթթուները նույնպես պարունակում են հագեցած ճարպի բարձր տոկոս: Հետեւաբար, այդ նյութերով հարուստ սնունդ օգտագործելիս պետք է ուշադիր կարդալ պիտակների վրա սննդային ցուցանիշների վերաբերյալ գրառումները և սահմանափակել մատուցման չափը:
   • Իհարկե, հիշեք, որ դուք պետք է սահմանափակեք հագեցած ճարպը, ոչ թե այն ամբողջությամբ վերացնեք ձեր ամենօրյա սննդակարգից: Ձկների և ընկույզների մեջ պարունակվող ճարպերը չափավոր և ճիշտ օգտագործման դեպքում նաև ձեզ շատ առողջական օգուտներ են բերում:

4. 

   
   
   Բաց թողեք կարմիր միսը և ընտրեք նիհար միս, որը հարուստ է սպիտակուցներով: Այստեղ պարզ պատճառն այն է, որ նիհար սպիտակուցը պարունակում է ավելի քիչ հագեցած ճարպեր և կալորիաներ:
   • Տավարի և խոզի միսը փոխարինեք հավով և հնդկահավով: Բացի այդ, ձուկը պարունակում է նաև ավելի քիչ ճարպ, քան կարմիր միսերից շատերը և հատկապես առողջ է: Հնարավորության դեպքում ընտրեք հում ձուկ ՝ սարդին, թյունոս և այլ պահածոյացված ձուկ:
   • Լոբազգիները, ինչպիսիք են ոսպը, ոսպը և պինդո լոբին, պարունակում են նաև մեծ քանակությամբ ցածր յուղայնությամբ սպիտակուցներ: Դրանք կօգնեն ձեզ արագ կուշտ զգալ և ապահովել անհրաժեշտ բոլոր սննդանյութերը, որպեսզի ձեր մարմինը չկորցնի իր սննդանյութերը ամեն անգամ, երբ նիհարելու համար ցածր յուղայնությամբ սնունդ եք օգտագործում:

5. 

   Մարմնին ապահովեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Կալցիումն օգնում է կարգավորել առողջ ճարպերը և վերացնում մարմնի ավելորդ ճարպերը: Մինչդեռ ցածր յուղայնությամբ արտադրանքները (ինչպիսիք են կաթն ու մածունը) կարող են օգնել հեշտացնել քաշի կորուստը: Կանանց համար, հատկապես օստեոպորոզով հիվանդները, պետք է կենտրոնանան ամենօրյա սնունդներում բավարար քանակությամբ ցածր յուղայնությամբ կաթ տրամադրելու վրա:
   • Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք `յուղազերծ կամ բարձր յուղայնությամբ կաթնամթերքի փոխարեն: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է խմեք օրական մոտ 1-2% յուղ պարունակող կաթ, այլ ոչ թե ամբողջական ճարպ / անյուղ կաթ: Fatածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը ավելի լավ է, քան անյուղ սորտերը, բայց պարունակում են շատ շաքար:
   • Ձեր դիետաներին ավելացրեք ավելորդ կաթ, մածուն և յուղազերծ կաթով պատրաստված պանիր: Կաթի այս հարուստ աղբյուրները հիմնականում պարունակում են ավելի քիչ յուղ, քան կոշտ պանիրները, քսուքները և կարագը:
   • 9-ից 51 տարեկան տղամարդիկ և կանայք պետք է օրական խմեն մոտ 3 բաժակ կաթ: 2-ից 3 տարեկան երեխաները պետք է օրական օգտագործեն մոտ 2 բաժակ կաթ, մինչդեռ 4-ից 8 տարեկան երեխաները պետք է օրական խմեն մոտ 2,5 բաժակ կաթ:

6. 

   Սահմանափակեք ալկոհոլային խմիչքները: Ալկոհոլը կալորիաների դատարկ աղբյուր է, որը պետք է հնարավորինս կտրել ձեր սննդակարգից ՝ նիհարելու համար:Ալկոհոլի (ացետալդեհիդ և ացետատ) կողմնակի ազդեցություններից ազատվելու համար ձեր մարմնի ճարպի 75% -ը կայրվի, եթե միայն 1 կամ բաժակ ալկոհոլ օգտագործեք: Այսպիսով, ճարպի և ածխաջրերի քանակը, որը դուք շոգեխաշում եք: Մարմնի մեջ ներծծվածը, հավանաբար, կտեղադրվի մարմնի ճարպային շերտի մեջ:
   • Նույնիսկ չափավոր խմելը կարող է նաև մեծացնել ձեր կլանած կալորիաների քանակը, նվազեցնել ֆիզիկական վարժությունների շարժառիթը և բացասաբար ազդել ձեր քնի վրա: Եթե ​​իսկապես ուզում եք ալկոհոլ օգտագործել, այն խմեք չափավոր և համոզվեք, որ ձեր երկրում ապրող «չոր օր» է:

7. 

   Խուսափեք բարձր կալորիականությամբ կերակուրներից: Չնայած ձեր սնունդը ընտրելիս մի փոքր ներող կլինի, բայց որոշակի սնունդ և ըմպելիքներ կօգնեն ձեզ նիհարել ծխի մեջ: Հետեւաբար, հնարավորինս «ոչ» ասեք այս կերակուրներին: Դատարկ կալորիաների կլանումը ձեզ ոչ մի սննդային օգուտ չի տա: Պետք է խուսափել խմիչքներից, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները և արագ սնունդը, ինչպիսիք են սառեցված չիպսերը և շաքարավազով շաքարային հացահատիկները: գովազդ

4-րդ մաս 2-ին. Նիհարելու վարժություն

1. 

   Մի փորձեք «նիհարել մեկ տեղում:«Անհնար է կորցնել ճարպը հատկապես ազդրի տարածքում: Այս տարածքում ճարպից ազատվելու համար դուք պետք է նիհարեք ձեր ամբողջ մարմնով: Այստեղ շատ կարևոր է, որ դուք իրատես լինեք այն հարցում, թե ինչ կարելի է ակնկալել ազդրի ճարպի կորստից:

2. 

   Բարձրացրեք ձեր սրտամկանի վարժությունը (վարժություն, որը որոշ չափով բարձրացնում է սրտի աշխատանքը): Այս սիրտ վարժությունը ճարպերն արդյունավետորեն այրելու հիանալի միջոց է: Մարմնի ընդհանուր ճարպը կորցնելու համար (և, իհարկե, ազդրային հատվածի ճարպը), դուք պետք է ավելացնեք ժամանակի քանակը կամ օրերի քանակը, երբ դուք կատարում եք այս սիրտ վարժությունը: Սրտին հատուկ վարժությունները հատկապես հարմար են ազդրի ճարպը նվազեցնելու համար, քանի որ այն հաճախ կիրառվում է մարմնի ստորին մասում:
   • Սրտի սիրված վարժությունները ներառում են էլիպսաձեւ վարժություն, վազքուղի, վերելակի բարձրացում, պարանով ցատկում և արագ քայլում:
   • Ավելորդ ճարպի այրումը մեծացնելու համար հարկավոր է օրական առնվազն կես ժամ և շաբաթը 5 օր ժամանակ հատկացնել `գործնականում վարժվելու համար:
   • Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան ֆիզիկական վարժությունների ռեժիմը սկսելը ՝ համոզվելու համար, որ լավ առողջ եք ՝ չափավոր և կոշտ վարժություններ ընդունելու համար:

3. 

   Պրակտիկացեք ծանր ինտերվալով: Ինտերվալային մարզումը ներառում է փոխադարձ ինտենսիվ, ուժեղ մարզումներ ավելի թեթեւ վարժությունների հետ: Օրինակ, կարող եք այլընտրանքորեն քայլել և վազել միասին (յուրաքանչյուր 5 րոպեն մեկ, և կրկնել 30-60 րոպե), կամ կարող եք այլընտրանքային վազք դանդաղ տեմպով: եւ վազել արագ արագությամբ: Միջանկյալ մարզումը կօգնի ձեզ այրել շատ կալորիաներ ձեր մարմնում և դրանով իսկ այրել մեծ քանակությամբ ճարպեր:
   • Նպատակ ունենալ օրական 30 րոպե կամ ավելի `ընդմիջումային մարզումներ կատարելու համար, և դա արեք շաբաթական 4-5 անգամ:
   գովազդ

4-րդ մասի 3-րդ մասը. Մարմինն ամուր և առողջ պահելու համար վարժություններ

1. 

   Կատարեք պատի նստվածքներ (պատի նստվածքներ): Սա մարմնի հավասարակշռված մարզում է, որն աշխատում է ձեր ազդրերին տոնային տեսք հաղորդելու համար:
   • Պատի կռվան վարժվելու համար պետք է մեջքը հենել պատին, մինչ ծնկները թեքում են մոտ 45 աստիճանի անկյան տակ: Պահեք սա մոտ 30 վայրկյան, ապա վեր կացեք և հանգստացեք: Բաժանել 4 նման հավաքածուի և կրկնել յուրաքանչյուրը 10 անգամ:

2. 

   Պարապեք սենյակում նետվելով: Այս վարժությունն ունի սրտային և ուժային մարզումների համադրություն: Իհարկե, այս հատուկ համադրությունը կօգնի մարմնին այրել զգալի քանակությամբ կալորիաներ ՝ միաժամանակ կենտրոնանալով ձեր ազդրերին ամուր օգնելու վրա:
   • Նախ կանգնեք ձեր ոտքերը ձգված, մինչ ծնկներն ու մատները մի փոքր դուրս են: Այս կեցվածքում ձեր ձեռքը պետք է դիպչի հատակին (վերևում գտնվող լուսանկարը գորտանման կեցվածք է): Հնարավորինս ցածր իջնել կզակի դիրքում, բայց համոզվեք, որ ձեր կրծքավանդակը մնում է ուղիղ, մինչդեռ ձեր ծնկներն ուղիղ պահում եք մատների վրա:
   • Այժմ օգտագործեք ձեր ուժը վեր թռնելու և 90 աստիճանով պտտվելու համար, մինչ ձեր ոտքերը նույնպես վեր են ցատկում: Երբ ցատկում եք, ձեռքերը բարձրացրեք ձեր գլխի վրա ՝ ուժ ստեղծելու համար ձեր մարմինը առաջ մղելու համար:
   • Դրանից հետո, վայրէջք կատարեք նստելու դիրքում (փորձեք հնարավորինս իջնել): Եվ շարունակեք այդպես ցատկել, քանի դեռ չեք լրացրել 1 շրջան (1 ռաունդը կներառի 4 նման ցատկ):
   • Կրկնեք հնարավորինս շատ թռիչքներ 1 րոպեի ընթացքում: Դրանից հետո շարունակեք կրկնել նույնը, բայց հակառակ ուղղությամբ:

3. 

   Պրակտիկորեն բարձով նստեք: Այս վարժությունը կարող եք վարվել խոհանոցում ՝ առանց որևէ ուսումնական սարքավորումների օգնության: Փոխարենը, միայն ձեզ հարկավոր է խոհանոցի աթոռ և հյուրասենյակի բազմոցի բարձ:
   • Առաջին հերթին ամուր նստեք աթոռի վրա (դուք պետք է ընտրեք մեկը ՝ առանց անիվի), իսկ ոտքերը հանգստացեք հատակին, մինչ ծնկները ծալվում են մոտ 90 աստիճանով: Դրանից հետո բարձ դրեք ձեր ծնկների և ազդրերի միջև:
   • Բարձը ազդրերի արանքում պահելիս մի մոռացեք արտաշնչել: Պատկերացրեք `ամեն ինչ փորձեք մեջտեղում բարձ տեղավորել: Այս դիրքը պահեք 1 րոպե և պարբերաբար արտաշնչեք մարզվելիս:

4. 

   Պրակտիկորեն պառկեք կողքին և ոտքերին Այս վարժությունը հիմնականում կենտրոնանում է մկանների փակման վրա; Սա ձեր ոտքերի երկայնքով ձգվող մկանների խումբ է: Այս քայլը ոչ միայն ուժեղացնում և ամրացնում է մկանները, այլ նաև մասնակցում է ազդրերի ճարպային շերտերն այրելու գործընթացին, երբ դրանք զուգորդվում են կանոնավոր սիրտ վարժություններով:
   • Պառկեք և հենվեք մի կողմի վրա: Ձեր ոտքը պետք է ուղիղ լինի, մի ոտքը հենվի մյուսի վրա: Դուք կարող եք ձեռքերը ծալել հետ ՝ գլուխը բարձրացնելու համար, մինչ մյուս ձեռքը հանգիստ է և տեղադրված է ձեր ազդրերի գագաթին: Չնայած ազդրերն ու ուսերը ուղղահայաց են հատակին, գլուխը և ողնաշարը պետք է հավասարեցված լինեն:
   • Այժմ բարձրացրեք ձեր ողնաշարը ՝ ձգելով ձեր որովայնի մկանները և ձեր ստորին ոտքը դեպի առաջ ուղղելով: Այս պահին այն կլինի վերին ոտքի դիմաց: Իհարկե, այս պահին ոտքերը պետք է դեռ ուղիղ լինեն, բայց վերին ոտքը պետք է դիպչի հատակին այնպես, որ երկու ոտքերն էլ հենվեն հատակին:
   • Ստորին ոտքը բարձրացրեք հատակից: Արտաշնչեք և նրբորեն բարձրացրեք ձեր ստորին ոտքը այնպես, որ այն դրված լինի ավելի բարձր, քան ձեր ոտքը: Շարունակեք բարձրացնել ձեր ոտքերը, մինչ ազդրերը սկսում են թեքվել կամ մինչ կզգաք մեջքի ցածր մասը կամ նիհար մկանների ձգումը:
   • Ներշնչեք և ձեր ոտքերը հենեք հատակին ՝ վերահսկվող և վերահսկվող դիրքում:
   • Դրանից հետո դանդաղ փոխեք կողմերը, որպեսզի մյուսը կարողանա հանգստանալ: Կրկնեք վարժությունը ՝ օգտագործելով ձեր մյուս ոտքը ՝ առաջին շարքն ավարտելու համար: Կրկնեք ոտքի վերելակները 10 անգամ, յուրաքանչյուր կողմը 3 հավաքածուի համար և հերթով վերցրեք:
   գովազդ

4-րդ մաս 4-րդ. Սովորել սիրել ինքներդ ձեզ

1. 

   Եղիր իրատես: Գիտակցեք, որ դուք ձեր ամենավատ քննադատն եք, և հենց դուք եք նկատում ձեր ազդրերի ավելորդ ճարպը, քան մեկ ուրիշը: Եվ հետո, դուք հաճախ ինքներդ ձեզ հարցնում եք. Արդյո՞ք ազդրերս ավելի շատ պրակտիկայի կարիք ունեն: Միայն ես եմ՞, որ ազդրերս ավելի գեր եմ տեսնում, քան իրականությունը: Ինքներդ համոզվեք ՝ չափազանց խիստ եք ձեր մարմնի նկատմամբ, թե ոչ:
   • Լավագույնն այն է, որ ձեր ընտանիքի որևէ մեկից կամ վստահելի լավագույն ընկերոջից ճշգրիտ գնահատական ​​խնդրեք, թե արդյոք ազդրերը ավելորդ ճարպ ունեն: Այս անձը կօգնի ձեզ հասկանալ, արդյոք դուք պետք է մարզվեք տարածքը տոնելու և նիհարելու համար, թե պարզապես չափազանցնում եք:
   • Բժշկական տեսանկյունից ձեր մարմնի վիճակը լավագույնս տեսնելու համար մի մոռացեք խորհրդակցել ձեր բժշկի հետ: Նրանք ձեզ ճշգրիտ տեղեկություններ կտան այն տարածքի մասին, որտեղ ճարպը կենտրոնացած է ձեր մարմնի վրա, ինչպես նաև կօգնեն ձեզ հաշվարկել ձեր BMI- ն ու ավելի լավ հասկանալ դրա հասկացությունները:

2. 

   Ուժեղ կետեր փնտրեք ձեր մարմնում: Գուցե ձեր ազդրերն ավելի գեր են, քան կարծում եք, բայց դրա դիմաց կգտնվեն ձեր մարմնի այլ մասեր, որոնք արժանի կլինեն հպարտանալու տեղին: Այնպես որ, պետք չէ միայն խիստ կենտրոնանալ «խնդրի ոլորտի» վրա: Փոխարենը, համոզվեք, որ ժամանակ եք տրամադրել նաև նկատելու մարմնի այլ հատկություններ, որոնք ձեզ գեղեցիկ ու հպարտ են զգում: Մի մոռացեք հնարավորության դեպքում հարգել այս տարածքների գեղեցկությունը:
   • Փորձեք գտնել ձեր մարմնի երեք մասեր, որոնք ձեզ գրավիչ ու ինքնավստահ են թվում: Կարող եք ունենալ ուժեղ ձեռքեր, բարակ իրան, կանոնավոր ատամներ կամ պայծառ աչքեր: Որ մասը ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս, համոզվեք, որ գիտեք, թե ինչպես դրանք ընդգծել:

3. 

   Հասկացեք մարմնի արժեքը: Ձեր մարմինը հրաշք մեքենայի է նման և ձեզ շատ օգուտներ է տալիս առօրյա կյանքում: Այսպիսով, ավելի լավ է ավելի շատ ուշադրություն դարձնեք այն ամենին, ինչ ձեր մարմինը կարող է անել: Հիշեք, դա գործիք է, ոչ թե զարդարանք: Հասկանալով դա ՝ դուք կիմանաք, թե ինչպես գնահատել ձեր մեծ ազդրերը և հասկանալ, որ նրանց շնորհիվ կարող եք պահել ձեր երեխային կամ թոռանը, հեշտությամբ կարող եք բարձրանալ աստիճաններով և ճանապարհին խաղալ խախուտ: գովազդ