Բովանդակություն
Սխալ ժամանակի ծիծաղը կարող է ամոթալի լինել, բայց իրականում որոշ մարդկանց մոտ դա բնական արձագանք է, երբ նրանք բախվում են խիստ սթրեսային իրավիճակի: Պատճառը կարող է լինել այն, որ ծիծաղն օգնում է մարդկանց ավելի լավ զգալ կատարվածի մասին, նույնիսկ եթե դա վատ իրավիճակ է: Սա կարող է նաև լինել պատասխան, որը կօգնի ձեզ ազատել սթրեսը և նվազեցնել սթրեսը: Եթե անտեղի ծիծաղը բացասաբար է անդրադառնում ձեր կյանքի վրա, ապա սկսեք զսպել ձեր ծիծաղը: Եթե դա չի գործում, գուցե հարկ լինի լուծել ձեր ծիծաղի պատճառները: Երբ չես կարող ծիծաղել, գտիր դրա հետ գլուխ հանել:
Քայլեր
3-ի մեթոդ 1. Վերահսկեք ծիծաղելու ցանկությունը
Շեղեք ձեզ ձեր ծիծաղից: Կարող է մի քիչ ժամանակ պահանջել ՝ սովորելու, թե ինչպես վերահսկել ձեր ծիծաղը, բայց շեղելը դա դադարեցնելու հեշտ միջոց է: Փորձեք ձեր մտքերը շեղելու այն տարրերից, որոնք խանգարում են ձեզ ծիծաղել, ուղղեք հետևյալ եղանակներից մեկը.Արագ շեղում
Ինքնասեղմում Թեթև ցավը ձեզ շեղելու է:
Հաշվեք 100-ից: Ձեր հույզերը հանգստացնելուն օգնելու միջոց է թվերի նման անճաշակ մի բանի վրա կենտրոնացնելը:
Ձեր գլխում ցուցակ կազմեք: Սննդամթերքի, անելիքների, արձակուրդի վայրերի, սիրված կինոնկարների ցանկ - ընտրեք պարզ թեմա և սկսեք թվարկել: Սա ձեզ ավելի շատ վերահսկողություն կտա:
Սենյակում գույն փնտրեք: Ընտրեք ցանկացած գույն և պարզեք, թե քանի գույնի կետ կարող եք նկատել այդ գույնով: Այս փոքր նպատակը ձեր ուշադրությունը և հույզերը կուղարկի այլ ուղղությամբ:
Երգ երգել. Երգը կարող է լինել նույնքան պարզ, որքան ABC- ն: Ռիթմը և տեքստերը հիանալի միջոց են ձեր միտքը հույզերից և ծիծաղից հեռացնելու համար:
Բացահայտեք այն գործոնները, որոնք ստիպում են ձեզ ծիծաղել սխալ պահին: Anxietyիծաղո՞ւմ եք անհանգստությունից, թե՞ ծիծաղում եք ձեր ցավալի զգացմունքները հաղթահարելու համար: Գուցե դուք ծիծաղում եք, քանի որ բավականաչափ էներգիա ունեք և բառեր չեք գտնում նկարագրելու համար այն, ինչ ուզում եք ասել: Ինչ էլ որ լինի պատճառը, գրեք, երբ ծիծաղդ խնդիրներ է առաջացնում:
- Հաշվի առեք ժամանակը, տեղը, իրավիճակը և այն մարդիկ, որոնք կարող են ձեզ ծիծաղեցնել: Դրանք կոչվում են տրիգեր: Այս գործոնները պարզելուց հետո կարող եք սկսել լուծել ծիծաղելու ձեր սովորությունը:
Alternativeիծաղի համար ընտրեք այլընտրանքային վարք: Ի՞նչ կարող ես անել ծիծաղելու, անհանգստանալու փոխարեն: Օրինակներ. Գլխով արեք, շրթունքները լիզեք, դանդաղ արտաշնչեք կամ գրիչ սեղմեք: Theիծաղը փոխարինելու համար ընտրված վարքը կախված կլինի այն իրավիճակից, որում ծիծաղում եք:- Օրինակ, դուք կարող եք ծիծաղել անհանգստությունից ընկերության հանդիպումների ժամանակ: Այս դեպքում ժպտալու փոխարեն սեղմեք գրիչը:
- Եթե կրիտիկական պահերին ծիծաղելու հակվածություն ունեք, ապա խորը շունչ քաշեք և արտաշնչեք այն ժամանակ, երբ սովորաբար ծիծաղում եք:
Makeրագիր կազմեք ձեր ծիծաղը փոխարինելու համար: Քանի որ դուք արդեն գիտեք, թե ինչն է ձեզ ծիծաղեցնում, և ինչ պետք է արվի դրա փոխարեն, ինքներդ ձեզ ասեք, որ դրան հավատարիմ կմնաք ՝ նոր վարքը կատարելիս Դուք ավելի հաջողակ կլինեք, երբ հաշվի առեք ձեր ծրագիրը:
- Ասացեք ինքներդ ձեզ. «Հաջորդ անգամ, եթե հանդիպման ժամանակ ինձ անհարմար զգամ, կսեղմեմ գրիչը», կամ «Երբ գնամ հուղարկավորության, ես գլուխ կհանեմ, երբ բոլորը ցավակցեն»:
Սովորել ինչպես զբաղվել սոցիալական անհանգստությամբ, եթե դուք ունեք այս հիվանդությունը: Սոցիալական անհանգստությունը նյարդային ծիծաղի ընդհանուր պատճառն է, այնպես որ կարող եք ճնշել անտեղի ծիծաղը, երբ սովորեք հաղթահարել դրան: Հոգսերը հաղթահարելը և ընդունելը կարող է օգնել ձեզ ավելի վստահ զգալ սոցիալական իրավիճակներում և բարձրացնել անհանգստությունից ծիծաղը կառավարելու ունակությունը:
Հաղթահարելով սոցիալական անհանգստությունը
Կազմեք վախկոտ իրավիճակների ցուցակ: Մտածեք այն մասին, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում և ինչ կարող եք անել հաղթահարելու համար: Հաջորդը ՝ համարձակություն ունեցեք փորձեր կատարելու: Փոքր քայլեր կատարեք, ում վստահում եք:
Գրանցեք հաջող սոցիալական փոխազդեցություններ: Կենտրոնացեք ձեր անցած լավ բաների վրա, ինչպես եք հաղթահարել ձեր վախը և թե ինչպես եք ձեզ հիանալի զգացել դրանից հետո:
Recանաչեք այն բացասական մտքերը, որոնք խանգարում են ձեզ: Կարող եք հաճախ փորձել գուշակել ապագան, վախենալ վատագույնի մասին մտածելուց և անհանգստանալ ուրիշների ՝ ձեզ դատողությունից: Գիտակցեք, երբ չեք կարող ինչ-որ բան վերահսկել, ինչպես ուրիշների մտքերը, և դրանով հանգիստ ապրել:
Փորձեք դրական մտածել: Ամեն անգամ, երբ բացասական մտքեր են գալիս ձեր մտքերը, դադարեցրեք ինքներդ ձեզ: Խորը շունչ քաշեք և ստիպեք ինքներդ ձեզ մտածել ավելի հուսադրող մի բան, ինչպես օրինակ `« Ես չեմ հաջողի, եթե չփորձեմ »:
Այցելեք թերապևտ: Եթե օգնության կարիք ունեք սոցիալական անհանգստության դեմ պայքարում, պայմանավորվեք թերապևտի հետ `խոսելու ձեր խնդիրների մասին և սովորելու հաղթահարման ռազմավարություն:
Պրակտիկ մտածողություն: Մտածելու հետ կապված խորհրդածությունը կարող է օգնել ձեզ ապրել պահի մեջ և տեղյակ լինել ձեր շրջապատին, այնպես որ կզսպեք շեղող ու թափառող մտքերի պատճառած ծիծաղը:
Հիմնական գիտակցական վարժություններ
գովազդ
Փակեք ձեր աչքերը և կրկնեք հմայքը: Մտածեք մի բառի կամ եսակենտրոն հայտարարության մասին, ինչպիսիք են «հանգստացնել» կամ «շնչել»: Պահպանեք դա ամեն օր 5 րոպե ՝ թույլ տալով մտքեր գալ և գնալ ՝ առանց դրանց վրա կենտրոնանալու կամ դատելու: Պարզապես կենտրոնացեք շնչառության վրա և վերադառնաք մանտրան:
Մարմնի ստուգում: Նկատեք մարմնի նուրբ սենսացիաներ, ինչպիսիք են քոր առաջացումը կամ թրթռումը: Թող այդ զգացմունքներն անցնեն առանց դատաստանի և առանց արձագանքելու: Դանդաղ անցեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասով ՝ ձեր մատներից մինչև ձեր գլխի գագաթը:
Recանաչեք ձեր զգացմունքները: Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ զգալ առանց դատաստանի: Երբ դուք զգացմունք եք նկատում, անվանեք այն, օրինակ ՝ «տխուր» կամ «վրդովմունք»: Հանգստացեք, ընդունեք նրա տեսքը և բաց թողեք այն:
3-ի մեթոդ 2. Անպատշաճ ծիծաղի գործածում
Հեռացիր, երբ կարող ես ծիծաղել, եթե կարող ես: Երբ ծիծաղը դուրս գա, նախքան կկարողանաք դադարեցնել այն, թույլտվություն խնդրեք մեկնել: Սա ձեզ ժամանակ կտա հանգստանալու և մի քանի խորը շունչ քաշելու, նախքան բոլորին վերադառնալը: Սովորեք ճանաչել այն սենսացիան, որը ծիծաղելուց առաջ է գալիս, և փորձեք պարզել, թե ինչն է ձեզ ծիծաղեցնում, որպեսզի ժամանակին կարողանաք հետ քաշվել:
- Գնացեք զուգարան, եթե թաղման արարողության կամ գրասենյակի մոտ եք:
- Դուրս եկեք կամ նստեք ձեր մեքենան, եթե պատահարի վայրում եք գտնվում:
- Դուրս եկեք սենյակից, եթե ինչ-որ մեկն անտեղի բան է ասում:
Coverիծաղդ ծածկիր հազով, եթե չես կարող ժամանակին հեռանալ: Ձեռքերով ծածկեք բերանը և հազի նման ձայն արձակեք: Եթե ծիծաղը շարունակվում է, հազի արդարացում օգտագործեք զուգարան գնալու համար, որտեղ կարող եք հանգստանալ:
- Սա գործում է այն ժամանակ, երբ դու սկսում ես ակամայից ծիծաղել ՝ առանց դադարեցնելու այն:
- Կարող եք նաեւ ձեւացնել, թե քիթ եք փչում:
Կներեք ծիծաղելու համար, եթե ծիծաղը դեռ դուրս է գալիս: Ասացեք դիմացինին, որ դուք հաճախ եք հաղթահարում սթրեսը ծիծաղելով, ապա ներողություն խնդրեք, եթե ձեր արձագանքը վիրավորի իրեն: Ձեր խոստովանությունը կարող է օգնել նրանց հասկանալ, թե ինչու եք դա արել, և նաև կարող է օգնել ձեզ թուլացնել ձեր ծիծաղը, քանի որ ձեր անհանգստությունը թուլացել է:
- Ասա. «Ես շատ ցավում եմ ձեր հոր հուղարկավորության վրա ծիծաղելու համար: Ես ուզում եմ, որ դուք իմանաք, որ ես երջանիկ չեմ, ես պարզապես ժպտում եմ, քանի որ տխուր եմ: Հուսով եմ ՝ սա ձեզ չի վնասի »:
3-ի մեթոդ 3. :վարճալի տարրերի սխալ ժամանակը
Խոսեք թերապևտի հետ `ձեր խնդիրները ավելի խորը լուծելու համար: Անպատեհ ժամանակներում գուցե չկարողանաք դադարել ինքնուրույն ծիծաղել, և դա նույնպես նորմալ է: Թերապևտը կարող է օգնել պարզել պատճառը և գտնել ավելի արդյունավետ միջոցներ:
- Դուք առցանց կարող եք գտնել թերապևտ:
Հարցրեք ՝ կարո՞ղ եք վերցնել սերոտոնինի հետհոսքի ընտրովի ինհիբիտոր (SSRI): Մարդիկ կարող են անվերահսկելի ծիծաղ զգալ այնպիսի հիվանդությունների պատճառով, ինչպիսիք են հուզական խանգարումները, երկբևեռ խանգարումները, տկարամտությունը, ինսուլտը կամ այլ նյարդաբանական խնդիրներ: SSRI- ները կարող են օգնել որոշ մարդկանց թուլացնել իրենց ծիծաղը:
- Բժիշկը որոշում է ՝ արդյոք դեղամիջոցը ձեզ համար ճիշտ է: Ոչ բոլոր հիվանդներն են լավ արձագանքում SSRI- ներին, և այլ դեղամիջոցների հետ փոխազդեցության վտանգ կա:
Ստացեք ճանաչողական-վարքային թերապիա, եթե ունեք Տուրետի համախտանիշ կամ օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարում: Այս երկու պայմաններն էլ կարող են ծիծաղեցնել անտեղի ժամանակներում: Տուրետի սինդրոմը առաջացնում է ծիծաղ առաջ շարժվող շարժումների նման, մինչդեռ մոլուցքային խանգարումը կարող է ծիծաղեցնել որպես սովորություն: Բարեբախտաբար, դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես շտկել այս վարքագիծը, չնայած դժվար կլինի:
- Ognանաչողական վարքային թերապիան կարող է օգնել ձեզ սովորել ճանաչել, թե երբ կարող է ծիծաղ գալ, և ինչպես կառավարել այն:
Խորհուրդներ
- Մեղավոր մի զգացեք, քանի որ ուզում եք ծիծաղել: Լուրջ կամ տխուր իրավիճակներում ծիծաղելու ցանկություն զգալը միանգամայն կարգին է, քանի որ դա օգնում է թեթեւացնել սթրեսը:
- Փորձեք բերանի անկյունները ներքև քաշել կնճիռների մեջ: Այս գործողությունը կարող է զգուշացնել ձեր ուղեղին, որ դուք տխուր եք:
- Նայեք սենյակում ինչ-որ բանի և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Մի նայեք ոչ ոքի, ով ժպտում է կամ ինչ-որ բանի, որն առաջին հերթին ձեզ ծիծաղեցնում է, քանի որ այդ դեպքում նորից կծիծաղեք:
- Փորձեք երկար նայել սենյակի մի կետին և հայացքներդ մի կտրեք այդ դիրքից:
- Երկար, խորը շնչեք ձեր քթի միջով ՝ փորձելով չբացել ձեր բերանը:
Arnգուշացում
- Եթե ոչ պատշաճ պահերին չեք կարող դադարեցնել անվերահսկելի ծիծաղելը (կամ լաց լինելը), դա, հավանաբար, պայմանավորված է ուղեղի տրավմայի կամ հիվանդության պատճառով առաջացած նյարդաբանական խանգարմամբ: Այս դեպքում պետք է դիմել բժշկի:
- Մի կծեք ձեր շրթունքները, լեզուն կամ ձեր այտերի ներսը ՝ վնասվածքներից խուսափելու համար:
