Բովանդակություն

• Քայլեր

Եթե ​​դուք անընդհատ անհանգստություն եք զգում, սթրես եք զգում կամ կարծում եք, որ բացասական կամ ողբերգական է տեղի ունենալու, հավանաբար չափազանց անհանգստացած եք: Չնայած անհանգստության ստույգ պատճառը հայտնի չէ, բայց այդ հիվանդությամբ տառապող մարդիկ հաճախ կիսում են նույն ռիսկի գործոնները, ինչպիսիք են սիրելիի ունենալը ՝ տագնապով, վնասվածքով կամ հիվանդությամբ: այլ հոգեկան հիվանդություններ: Բարեբախտաբար, ճիշտ դեղամիջոցների, ճանաչողական մոտեցումների և կենսակերպի փոփոխությունների համադրությունը կարող է օգնել նվազագույնի հասցնել ախտանիշները և հաղթահարել անհանգստությունը:

Քայլեր

4-ի մեթոդ 1. Ներառեք առողջ ապրելակերպի փոփոխություններ

1. 

   Օգնություն ստացեք համայնքից: Ուժեղ սոցիալական կապեր ունեցող մարդիկ հակված են տարբեր կյանքի իրավիճակներին ավելի առողջ կերպով վարվել, քան այն մարդիկ, ովքեր դա չեն անում:Նոր սոցիալական ցանցերի կառուցումը կօգնի ձեզ կառավարել ձեր անհանգստությունը: Դուք կարող եք միանալ տեղական աջակցության խմբին ՝ անհանգստություն ապրող մարդկանց, միանալ բուդդայական կամ հոգևոր կազմակերպությանը կամ պարբերաբար շփվել ձեր մտերիմ ընկերների հետ:
   • Ներդաշնակության և վստահության զգացումը, որը ձեզ տալիս են ուրիշները, կտրուկ կանդրադառնա ձեր ընդհանուր բարեկեցության վրա: Իրականում, հետազոտությունը ցույց է տվել, որ տարեց մեծահասակները, ովքեր մեծ սոցիալական աջակցություն չեն ստանում, ավելի հավանական է, որ մահանան:

2. 

   
   
   Քունը դարձնել գերակա խնդիր: Քունն ու անհանգստությունը սերտորեն կապված են միմյանց հետ: Քնի պակասը անհանգստություն է առաջացնում, իսկ անհանգստությունը կարող է խանգարել քունը: Ձեր անհանգստության վերահսկողությունը վերականգնելու համար ամեն օր պետք է քնեք առնվազն 7 ժամ: Օգտագործեք հետևյալ խորհուրդները բավարար քնելու համար.
   • Թույլ տվեք ձեր մարմնին հարմարեցնել սովորական քունը:
   • Անջատեք բոլոր էլեկտրոնային սարքերը քնելուց 30 րոպե առաջ:
   • Ձեր ննջասենյակը վերածեք հարմարավետ միջավայրի և բացառապես քնի գործընթացի:
   • Անել վարժություն.
   • Մշակել հանգստանալու սովորություն և հետևել նրանց ամեն երեկո:
   • Օգտագործեք արոմաթերապիա, ինչպես նարդոսի բույրը, հանգստությունը խթանելու համար:
   • Smokingխելը թողնելը (նիկոտինը խանգարում է քնելուն):

3. 

   
   
   Everyբաղվեք ամեն օր: Ընդհանուր բարեկեցությունը պահպանելուց բացի, ֆիզիկական վարժությունները խոր ազդեցություն կունենան նաև հոգեկան առողջության վրա: Ֆիզիկական ակտիվությունը ազատում է էնդորֆինները, որոնք քիմիական նյութեր են, որոնք ձեր մարմնին հարմարավետ են զգում: Եվ այսպես, կանոնավոր վարժությունները կարող են թեթեւացնել սթրեսը և հետ պահել մտահոգությունների մասին:
   • Բժիշկները կարծում են, որ շաբաթվա ընթացքում օրական շուրջ 30 րոպե ֆիզիկական վարժություններ կատարելը անհրաժեշտ է: Քայլել, վազել, թիավարել կամ հեծանիվ վարել. Դա ձեզն է: Պարզապես հիշեք, որ ընտրեք այն գործունեության տեսակը, որին դուք պարտավորվելու եք:

4. 

   
   
   Հավասարակշռված դիետա ունենալ: Գուցե դուք չեք հասկանում ձեր կողմից օգտագործվող սննդի և ձեր զգացմունքի կապը, բայց դրանք ամբողջովին կապված են: Որոշակի սնունդ և խմիչքներ, ինչպիսիք են նուրբ շաքարավազը կամ կոֆեինը, կարող են սրել անհանգստությունը: Փոխարենը ՝ խմեք շատ հեղուկներ և ուտեք առողջ սնունդ ՝ մրգերի, բանջարեղենի, ամբողջական ձավարեղենի, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի և նիհար սպիտակուցների հավասարակշռությամբ:
   • Բավականին շատ հետազոտություններ կան, որոնք ցույց են տվել կապը կոֆեինի և անհանգստության աճի միջև: Պարզվել է, որ կոֆեինը մեծացնում է անհանգստությունը, ընկճվածությունը և թշնամանքը: Խուսափեք կոֆեին պարունակող մթերքներից, ինչպիսիք են գազավորված ըմպելիքները, սուրճը և թեյը (ընտրեք կոֆեին պարունակող ուտեստները) և նույնիսկ շոկոլադը:

5. 

   Նվազագույնի հասցրեք ալկոհոլի և այլ ինհիբիտորների օգտագործումը: Գուցե ցանկանաք ալկոհոլ օգտագործել ՝ անհանգստությունը թեթեւացնելու համար, բայց պարզեք, որ դա ակամայից խորացնում է խնդիրը: Գտեք սթրեսը և անհանգստությունը թեթեւացնելու ավելի առողջ ուղիներ: Cigaretխախոտ կամ ալկոհոլ ծխելու փոխարեն կարող եք երաժշտություն լսել կամ հեռախոսազանգեր կատարել ընկերների հետ:

6. 

   Խնայիր քեզ. Անհանգստության պես հոգեկան հիվանդությունների դեմ պայքարելիս դա կարող է այնքան կենտրոնացած լինել ձեր վիճակը բարելավելու և ձեր պարտականությունները կատարելու վրա, որ մոռանաք, որ պետք է պարբերաբար հոգ տանեք ձեր մասին: Պետք է ամեն օր ինչ-որ բան անեք ձեզ համար `սթրեսը թեթեւացնելու համար: Դարձրեք այն շատ յուրահատուկ տարր, որին ամեն օր սպասում է:
   • Ինքներդ ձեզ համար ամեն օր դարձրեք նպատակներ ՝ լինի դա ընկերների հետ զրուցելը, թեժ լոգանք ընդունելը, սիրած մեկ բաժակ թեյը վայելելը կամ հաճելի կատակերգական շոուն: Որոշ ժամանակ տրամադրեք «ինքներդ ձեզ» համար:
   գովազդ

4-ի մեթոդը 2. Կիրառեք խորը շնչառության մեթոդ

1. 

   Գտեք հանգիստ տարածք, որտեղ դուք կարող եք լինել միայնակ և զերծ շեղումներից: Հնարավորության դեպքում փակեք դուռը: Երբ դուք սովոր եք այս շնչառական վարժությանը, դուք կկարողանաք հեռացնել շեղումները և մարզվել ձեր շրջապատի մյուսների ներկայությամբ:

2. 

   Ուղիղ նստեք: Նստեք աթոռին կամ հատակին ՝ ձեր ոտքերը խաչած, այնքան ժամանակ, որքան ձեզ հարմարավետ եք զգում:
   • Անհրաժեշտության դեպքում կարող եք պառկել: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ ուղիղ նստելը թույլ է տալիս ձեր թոքերը ճիշտ աշխատել, և դա հիանալի է խորը շնչառական վարժությունների համար:

3. 

   Ձեռքի աջակցություն: Ձեռքը դրեք աթոռի բազկաթոռին կամ ձեր ծնկներին: Այս գործողությունը կօգնի վերացնել ձեր ուսերի բեռը և կօգնի թուլացման գործընթացին:

4. 

   Դանդաղ ներշնչեք ձեր քթից: 4 վայրկյան խորը օդով շնչեք ձեր քթի միջոցով: Ձեր որովայնի ստորին հատվածը պետք է ուռճացված լինի:

5. 

   Պահեք ձեր շունչը. Ուղղակի պահեք ձեր շունչը մեկ կամ երկու վայրկյան:

6. 

   Արտաշնչում Հիմա բերանի միջոցով թոքերի բոլոր օդը բաց թողեք: Դուք պետք է լսեք «փքված» ձայն, երբ օդը դուրս է գալիս ձեր բերանից: Գիտակցեք, որ արտաշնչելիս ձեր որովայնն իջնում ​​է:

7. 

   Սպասեք մի քանի վայրկյան: Շատ արագ շնչելուց խուսափելու համար մի քանի վայրկյան կանգ առեք ՝ շարունակելուց առաջ:

8. 

   Կրկնել մեթոդը: Շարունակեք կատարել այս ամբողջ գործընթացը մոտ 5 րոպե: Մոտավորապես 6 - 8 շնչառություն մեկ րոպեի ընթացքում բավարար է անհանգստությունը թեթեւացնելու համար: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է փնտրեք ձեր սեփական շնչառական ռիթմը, որը կարող է օգնել ձեզ հանգստանալ:

9. 

   Կատարեք այս վարժությունը օրական երկու անգամ: Պետք է խորը շնչառություն վարժեք օրական առնվազն երկու անգամ `միանգամից հինգ րոպե:
   • Հիշեք, որ խորը շնչելը միայն այն ժամանակների համար չէ, երբ դուք անհանգստություն եք զգում: Այս մեթոդն ամեն օր կիրառելը կօգնի ձեզ կառավարել ձեր անհանգստության ախտանիշները և պայքարել սթրեսի դեմ:

10. 

    Միավորել խորը շնչառությունը թուլացման այլ մեթոդների հետ: Խորը շնչառությունը կարող է իրականացվել միայնակ կամ թուլացման այլ մեթոդների հետ համատեղ, ինչպիսիք են մեդիտացիան և յոգան, որպես անհանգստության լրացուցիչ բուժում: գովազդ

4-ի մեթոդ 3. Վերակառուցեք ձեր մտքերը

1. 

   Գիտակցեք սխալ մտածողության շրջանակը: Ognանաչողական աղավաղումները անառողջ և իռացիոնալ մտքեր են, որոնք ավելի են սրում անհանգստության կամ ընկճվածության զգացողությունները: Հաշվի առեք հետևյալ ճանաչողական աղավաղումներից մի քանիսը և տեսեք, արդյոք դրանք տեղի են ունենում ինքնախոսակցության ընթացքում:
   • «Ստացիր ամեն ինչ, հետ ընկիր զրոյի» մտածելակերպը (հայտնի է նաև որպես սև և սպիտակ մտածողություն). Քննիր իրավիճակը բացարձակ արտահայտությամբ ՝ կա՛մ լավ, կա՛մ վատ, կա՛մ ճիշտ կամ կեղծ, առանց որևէ տարբերակման: նուրբ տարբերություն, բարդություն կամ ոլորտի այլ չճշտված դաշտ:
   • Հոգեկան զննում. Չափազանցնել բացասականությունը `միևնույն ժամանակ նվազեցնելով դրականությունը:
   • Շտապեք եզրակացնել. Ենթադրեք, որ դիմացինի բացասական արձագանքները ձեր պատճառով են. կանխատեսումներ բացասական ապագայի մասին:
   • Չափազանցնել կամ նվազագույնի հասցնել. Կամ չափազանցնել, կամ նվազագույնի հասցնել իրավիճակի կարևորությունը:
   • Ավելորդ ընդհանրացում. Բացասական իրադարձությունները տեսնելը որպես շարունակական շրջանակի մաս:
   • Օգտագործեք «Անել» բառը. Դատեք ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին ըստ նրանց «Պետք է», «Մի արեք», «Կարիք», «Կարիք» կամ «Պետք է»:
   • Emգացմունքային պատճառաբանություն. Վեճերը հիմնված են միայն զգացմունքների վրա. «Ես ինձ հիմար եմ զգում, ուստի հաստատ հիմար եմ»:
   • Անտեսեք դրական կողմերը. Նվազեցնել ձեր սեփական նվաճումների կամ դրական հատկությունների արժեքը:

2. 

   Հարցականի տակ դնել ճանաչողական խեղաթյուրումների վավերությունը: Բացասական ինքնախոսակցությունից ազատվելու համար հարկավոր է տեղյակ լինել այն պահի, երբ ներգրավված եք եղել գործընթացում, ապա փորձել վիճարկել այդ հայտարարությունները:
   • Նախ ընդունեք ձեր բացասական հայտարարությունները. «Ես գիտեմ, որ մարդիկ դիտում են ինձ և կարծում են, որ ես տարօրինակ եմ»:
   • Հաջորդը, դուք կվիճարկեք այդ միտքը հետևյալ հարցերից մեկով.
     • Ի՞նչ կասեմ ընկերոջս, եթե նրանք նույնն ասեն:
     • Ի՞նչ ապացույց `հաստատելու, որ այս միտքն իրական է:
     • Ի՞նչ ապացույցներ են հաստատում, որ այս միտքն իրական չէ:
     • Ես շփոթում եմ «ունակությունն» ու «որոշակիությունը»:
     • Այս մտածողությունը հիմնված է իմ զգացմունքների՞ վրա, թե՞ իրականության վրա է հիմնված:

3. 

   Կենտրոնացեք բացասական մտածողությանը հարմարվելու վրա: Cանաչողական վերակազմավորման առանցքը ճանաչում է այն պահերը, երբ դուք ունեք անօգուտ մտքեր, վիճարկում դրանց իսկությունը և դրանք ավելի էներգետիկ և դրական մտքերի վերածելը: , Բացասական մտածողությունը շտկելը ավելի իրատեսորեն մտածելու և անհանգստությունը թուլացնելու միջոց է:
   • Օրինակ ՝ «Մարդիկ նայում են քեզ և մտածում են, որ դու տարօրինակ ես» վերոհիշյալ արտահայտությունը կարող է փոխակերպվել բառերի, որոնք ավելի լավացնում են տրամադրությունը, քան ավելի վատացնում: Փորձեք փոխակերպել այն «Ես չգիտեմ, թե ինչու են ուրիշները նայում ինձ, գուցե լավ կամ վատ պատճառներով: Բայց ես միշտ պարզ եմ և հպարտ եմ ինքս ինձ համար»:

4. 

   Օրվա ընթացքում սահմանեք «անհանգստանալու ժամանակ» մոտ 30 րոպե: Լրացրեք վարժությունը ամեն օր այս պահին: Դա արեք սովորական քնելուց հեռու գտնվելու ընթացքում, որպեսզի հոգսերը չխանգարեն ձեր քունին:

5. 

   Բացահայտեք և հետաձգեք անհանգստությունը: Ավելի շատ տեղյակ եղեք ձեր անհանգստության մասին ՝ ավելի տեղեկացված լինելով, թե ինչ է զգում ձեզ համար: Եթե ​​մտքերից որևէ մեկը ստրես է տալիս ձեր մարմնին, բարձրացնում է ձեր սրտի բաբախյունը, ոլորում է ձեռքերը կամ անհանգիստ լինելու այլ նշաններ, ապա դրանք դիտեք որպես անհանգստություն: Հետո, երբ օրվա ընթացքում անհանգստանում եք, որոշեք, թե ինչի մասին եք մտածում:
   • Անհրաժեշտության դեպքում կազմեք ձեր անհանգստությունների ցուցակը և հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դրանց մասին կարող եք ավելի ուշ մտածել: Փորձեք մաքրել ձեր միտքը և շարունակել ձեր ամենօրյա գործունեությունը:

6. 

   Վերանայեք ձեր մտահոգությունները այս գործընթացին նվիրված ժամանակում: Ձեր անհանգստության ժամանակ մի մտածեք միայն այն մասին, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում օրվա ընթացքում: Վերցրեք գրիչ և վերցրեք ձեր հուզող հարցերի ցուցակը `աշխատելով լուծել յուրաքանչյուրին:
   • Խթանիչ հսկողության թերապիայի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ չորս քայլ քայլը ներառում է անհանգստության նույնականացում, դրանց հետ գործ ունենալուց ժամանակ հատկացնել, օրվա ընթացքում դրանք ընկալել և հետաձգել և տեղափոխվել: Լուծման ուղեղը կլինի անհանգստությունը նվազեցնելու լավագույն մեթոդը:

7. 

   Հասկացեք, որ ունակ եք վերահսկել անհանգստությունն ու բացասական մտքերը: Սկզբում անհանգստությունը հետաձգելու փորձը կարող է անհնարին թվալ: Այնուամենայնիվ, պրակտիկայից հետո դուք կտեսնեք, որ իսկապես կարող եք որոշել, թե երբ և որտեղ եք ուզում անհանգստանալ: Այնպես որ, հոգսերը չպետք է խլեն ձեր օրվա ամբողջ ժամանակը: գովազդ

4-ի մեթոդը 4. Մասնագիտական ​​բուժում ստանալը

1. 

   Պայմանավորվել ձեր բժշկի հետ: Եթե ​​ձեր անհանգստությունը ազդում է ձեր կյանքի վրա և հետ է պահում ձեզ աշխատանքի, դպրոցում, փոխհարաբերություններում կամ այլ գործողություններում ինչպես հարկն է գործելուց, ապա ժամանակն է այցելել ձեր բժշկին: Ձեր բժիշկը կարող է թեստեր և հետազոտություններ անցկացնել `պարզելու ձեր անհանգստության աղբյուրը:
   • Շատ դեպքերում անհանգստությունը պարզապես հոգեկան հիվանդության նշան չէ, բայց, ըստ էության, դա առողջության այլ խնդիրների նախորդ է: Անհանգստությունը կարող է լինել սրտի հիվանդության, շաքարախտի, ասթմայի և նույնիսկ թմրանյութերի չարաշահման կամ հրաժարվելու առաջին նախազգուշական նշանը (կամ կողմնակի ազդեցությունը):
   • Այլ դեպքերում անհանգստությունը դեղերի կողմնակի ազդեցությունն է: Դուք պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `տեսնելու, արդյոք դա ձեր խնդիրն է:

2. 

   Խորհրդակցեք հոգեկան առողջության մասնագետի հետ: Եթե ​​ձեր բժիշկը չի կարող գտնել ձեր անհանգստության որևէ բժշկական պատճառ, դուք պետք է ուղեգիր ստանաք ՝ դիմելու հոգեբույժի, հոգեբանի կամ հոգեբույժի: անհանգստության հիվանդության ախտորոշման և բուժման փորձ ունեցող անձ: Ձեր բժիշկը կարող է ձեզ համար դեղորայք նշանակել ՝ ձեր ախտանիշները մեղմելու համար, բայց շատերը գտնում են, որ սթրեսը կառավարելու լավագույն միջոցը թերապիայի և դեղորայքի օգտագործման համադրություն է:

3. 

   Խնդրեք ձեր թերապևտին հստակ բացատրել ձեր ախտորոշումը: Պարզապես ասելով, որ դուք ունեք տագնապային հիվանդություն, ձեզ չի տա վերականգնման համար անհրաժեշտ բոլոր պատասխանները: Հոգեբուժական տիրույթում կան նույնիսկ ավելի շատ խանգարումների տեսակներ, որոնց համար անհանգստությունը չափանիշ է: Հոգեբանը կարող է գնահատել ձեր անձնական պատմությունը, կառավարել ձեր գնահատումը և հարցեր տալ ՝ պարզելու, թե ինչպիսի անհանգստություն է ազդում ձեզ վրա:
   • Դուք կարող եք ունենալ տագնապային խանգարում, ինչպիսիք են փսիխոզը, ֆոբիան, հետվնասվածքային սթրեսը, օբսեսիվ-կոմպուլսիվ խանգարումը կամ սոցիալական անհանգստության խանգարումը:

4. 

   Ձեր թերապևտի հետ որոշեք, թե որ բուժումն է լավագույնը ձեզ համար: Չնայած ձեր անհանգստության ախտանիշները կառավարելու համար կարող եք օգտագործել ինքնօգնության մեթոդներ, այն անհրաժեշտ է բուժել մասնագետի կողմից: Կախված ձեր ունեցած խանգարման տեսակից և ծանրությունից ՝ հոգեկան առողջության մասնագետը կօգտագործի հետևյալ երեք մեթոդներից մեկը ՝ անհանգստությունը բուժելու համար.
   • Դեղատոմսով դեղեր: Անհանգստությունը հաճախ սխալ են ախտորոշում որպես դեպրեսիա, քանի որ հոգեբույժները հաճախ նշանակում են հակադեպրեսանտներ ՝ անհանգստության ախտանիշները բարելավելու համար: Drugsույց է տրվել, որ դեղերի մի խումբ, որը հայտնի է որպես սերոտոնինի վերամշակման ընտրովի ինհիբիտորներ (SSRI), արդյունավետ են անհանգստության բուժման համար: Այլ տարբերակները ներառում են սերոտոնին-նորեպինեֆրինի հետընկալման ընտրողական ինհիբիտոր (SNRI), բենզոդիազեպին և եռացիկլ հակադեպրեսանտ:
   • Թերապիա. Անհանգստության բուժման արդյունավետության էմպիրիկորեն ապացուցված միջոցը ճանաչողական վարքային թերապիան է, որը կենտրոնանում է մտածողության անիրատեսական օրինաչափությունների ճանաչման և փոփոխման վրա, որոնք նպաստում են անհանգստանալ Այլ հավանական բուժումները ներառում են կոնտակտային թերապիա, ընդունման և պարտավորության թերապիա, դիալեկտիկական վարքային թերապիա և աչքերի շարժման անզգայացում և վերականգնողական թերապիա (EMDR):
   • Վերոհիշյալ երկու տիպերի համադրություն:

5. 

   Խնդրում ենք լինել համբերատար. Մարդիկ հաճախ ենթադրում են, որ նրանք ձախողվում են բուժումից կամ այն ​​չի գործում, քանի որ թույլ չեն տալիս, որ միջամտությունն ուժի մեջ մտնի: Նաև տեղյակ եղեք, որ անհանգստության խնդիր ունեցող մեկին կարող է անհրաժեշտ լինել փորձել բազմազան բուժումներ `գտնելու իրենց ախտանիշները բուժելու լավագույն միջոցը: գովազդ