Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Խոլեստերինի որոշ աղբյուրներ բարձրացնում են խոլեստերինի բարձր խտության լիպոպրոտեինների (HDL / «լավ» խոլեստերին) խոլեստերինը, իսկ մյուսները բարձրացնում են ցածր խտության լիպոպրոտեինների (LDL / «վատ» խոլեստերին) խոլեստերինը: LDL խոլեստերինի մակարդակի բարձրացումը կարող է առաջացնել աթերոսկլերոզ ՝ զարկերակների մեջ խոլեստերինի կուտակում և թույլ չի տալիս, որ արյունը թթվածին տեղափոխի ամբողջ մարմինը: Ձեր զարկերակների խոլեստերինը կարող է ժամանակի ընթացքում կուտակվել, արագացնել կուտակումը և վատթարանալ, եթե հայտնաբերվեն անառողջ կյանքի սովորություններ: Խոլեստերինի բարձր մակարդակը հանգեցնում է սրտի հիվանդության և ինսուլտի ՝ Միացյալ Նահանգների մահվան ամենատարածված պատճառներից երկուսը: Կարդացեք ստորև ներկայացված հոդվածը ՝ իմանալու, թե ինչպես իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը ՝ սրտային հիվանդությունների ռիսկը նվազեցնելու և ավելի առողջ, ավելի երկար կյանք ունենալու համար:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Փոխեք ձեր սննդակարգը

1. 

   
   
   Կրճատեք ճարպի սպառումը: Տրանս ճարպերը և հագեցած ճարպերը ամենավնասակար ճարպերն են ՝ սրտային հիվանդությունների մեծ ռիսկով: Հագեցած ճարպը շատերի սննդակարգում խոլեստերինի խոշորագույն աղբյուրներից է: Ձեր դիետայից տրանս և հագեցած ճարպերը նվազեցնելը կամ վերացնելը, զուգորդվելով սնվելով և առողջ ապրելակերպով, կարող են հանգեցնել խոլեստերինի մակարդակի զգալի նվազման:
   • Հագեցած ճարպի սննդի աղբյուրներն են `կարմիր միսը, թռչնամիսը և ամբողջական յուղայնությամբ կաթնամթերքը:
   • Տրանս ճարպերը հայտնաբերված են որոշ մսերում, կաթնամթերք, թխում ապրանքներ, չիպսեր, եգիպտացորեն կամ տորտիլա դդումով տորթեր, տապակած սնունդ, մարգարին և ոչ կաթնամթերքի պաղպաղակ: Խուսափեք սննդամթերքներից, որոնք պիտակավորված են «մասամբ ջրածնված», որը հարուստ է տրանս ճարպերով:
   • Առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս սահմանափակել հագեցած ճարպի ընդունումը օրական կալորիականության ընդունման 10% (կամ ավելի քիչ): Նույնիսկ ավելի քիչ հագեցած ճարպի օգտագործումը (բայց ոչ պակաս ընդհանուր կալորիականության 7% -ից պակաս) զգալիորեն կնվազեցնի սրտային հիվանդությունների ռիսկը:
   • Սահմանափակեք տրանս ճարպերի ընդունումը հնարավորինս ցածր, քանի որ, ըստ շատ բժիշկների, սրանք ամենաառողջ ճարպերն են:

2. 

   
   
   Ընտրեք առողջ ճարպեր: Մարմնին անհրաժեշտ են ճարպի որոշ տեսակներ: Հետեւաբար, շատ կարևոր է վատ ճարպերի փոխարեն ընտրել և լրացնել առողջ ճարպեր: Առողջ ճարպերը պոլիոհամակարգի ճարպերն են, չհագեցած ճարպերը և օմեգա -3 ճարպաթթուները:
   • Մանրհագեցած և ոչ յուղայնության սննդի աղբյուրներ
   • Օմեգա -3 ճարպաթթուների բուսական աղբյուրներն են կտավատի սերմը, կանոլայի յուղը, սոյայի յուղը, ընկույզը և արեւածաղկի սերմերը:
   • Ձուկը հարուստ է օմեգա -3 ճարպաթթուներով: Ընտրեք առողջ ձուկ ՝ սաղմոն, թյունոս, սկումբրիա, սարդին և ծովատառեխ:

3. 

   
   
   Կերեք մանրաթելերով հարուստ սնունդ: Fiberույց է տրվել, որ մանրաթելերով հարուստ սնունդ, առողջ ապրելակերպի հետ համատեղ, սրտով առողջ է և ցածր խոլեստերին: Լուծվող մանրաթելը նվազեցնում է արյան մեջ խոլեստերինի կլանումը ՝ դրանով իսկ նպաստելով LDL խոլեստերինի («վատ» խոլեստերինի) ընդհանուր քանակի նվազեցմանը:
   • Լուծվող մանրաթելերի լավ աղբյուրներից են վարսակի ալյուրը, վարսակի թեփը, երիկամների լոբին, խնձորը, տանձը, գարին և սալորը:
   • Փորձեք օրական ուտել առնվազն 5-10 գ լուծվող մանրաթել ՝ ընդհանուր խոլեստերինը և LDL խոլեստերինը իջեցնելու համար:

4. 

   Սպառեք բույսերի ստերոլը կամ ստանոլը: Ստերոլները և ստանոլը բույսերի բնական նյութերն են, որոնք ապացուցված են, որ նվազեցնում են մարմնում խոլեստերինի կլանումը: Բուսական ստերոլների և ստանոլի սննդակարգի մեջ ներառումը կարող է օգնել իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը, ինչպես նաև սրտանոթային հիվանդությունների ռիսկը:
   • Որոշ ուսումնասիրությունների համաձայն, բուսական ստերոլները կարող են 5-15% -ով նվազեցնել LDL խոլեստերինը:
   • Խոլեստերինը իջեցնելու համար օրական օգտագործեք առնվազն 2 գ բուսական ստերոլներ / ստանոլ:
   • Ստերոլները բնականաբար առկա են բոլոր բույսերի մեջ: Ստերոլով հարուստ բուսական կերակուրներն են բուսական յուղերը, ընկույզները / սերմերը, հացահատիկները և շատ բանջարեղեններ:
   • Ստերոլ / Ստանոլը հաճախ ավելացնում են որպես խթանող որոշակի մթերքների, ինչպիսիք են մարգարին, նարնջի հյութ և խմելու մածուն:Այնուամենայնիվ, ոչ բոլոր մարգարինը կամ նարնջի հյութը հարստացված են Ստերոլով / Ստանոլով: Հետեւաբար, նախքան գնելը, դուք պետք է ստուգեք ապրանքի պիտակը:

5. 

   Վերցրեք շիճուկի սպիտակուցի հավելանյութ: Շիճուկը կաթնամթերքում պարունակվող սպիտակուցի երկու հիմնական տեսակներից մեկն է: Ապացուցված է, որ շիճուկի սպիտակուցի հավելումը իջեցնում է ինչպես LDL խոլեստերինը, այնպես էլ ընդհանուր խոլեստերինը:
   • Ալյուրը շիճուկի սպիտակուցի հանրաճանաչ հավելանյութ է: Շիճուկի սպիտակուցի փոշիացված հավելումները կարող եք գտնել մթերային կամ առողջ սննդի խանութներում: Օգտագործված դեղաչափը սովորաբար տատանվում է ՝ կախված ապրանքի ապրանքանիշից և բանաձևից: Հետեւաբար, լավագույնն այն է, որ հետևեք ապրանքի փաթեթավորման ցուցումներին:

6. 

   Կրճատեք ձեր ածխաջրերի ընդունումը: Ըստ որոշ ուսումնասիրությունների, ցածր ածխաջրածին դիետան օգնում է նվազեցնել լիպիդների, ներառյալ խոլեստերինի քանակությունը, որը կուտակվում է զարկերակներում: Չնայած դեռ անհրաժեշտ է ավելի շատ հետազոտություն, ածխաջրերի օգտագործումը նվազեցնելը կարող է լինել հզոր միջոց, որը կօգնի կանխարգելել աթերոսկլերոզը բարձր խոլեստերին ունեցող մարդկանց մոտ:
   • Carածր ածխաջրերով և սրտով առողջ դիետաները պետք է կենտրոնանան նիհար սպիտակուցային աղբյուրների վրա ՝ թռչնամիս, ձուկ, ձու, տոֆու և ոչ օսլա պարունակող բանջարեղեն:
   • Ածխաջրածին դիետաների մեծ մասը սահմանափակում է ածխաջրերը օրական 60-130 գ:
   • Խոսեք ձեր բժշկի հետ ցածր ածխաջրային դիետաների և այլ ընտրանքների մասին ՝ նախքան ցանկացած սննդային պլան սկսելը:

7. 

   Հաշվի առեք բուսական սննդակարգը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ բուսական դիետաները, բուսակերների և բուսակերների դիետաների նման, զգալիորեն ցածր ազդեցություն ունեն LDL խոլեստերինի և սրտային հիվանդությունների ռիսկի վրա, քան մսի վրա հիմնված դիետաները:
   • Չնայած բուսական և վեգանյան շատ կերակուրներ հարուստ են շաքարերով և տրանս ճարպերով, այնուամենայնիվ, համարվում է, որ կօգնի բուսական դիետան, որը ներառում է մրգեր, բանջարեղեն, ընկույզ և բուսական յուղեր: սրտի առողջություն:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Կենսակերպի փոփոխություններ

1. 

   Բարձրացրեք վարժությունները: Առողջ ապրելակերպը շատ կարևոր է խոլեստերինի իջեցման և սրտային հիվանդությունների ռիսկի համար: Շաբաթը 5 օր պետք է փորձեք կատարել միջինից բարձր ինտենսիվության աէրոբ վարժություններ: Փորձեք շաբաթական 150 րոպե հատկացնել չափավոր ինտենսիվությամբ վարժություններ կատարելու կամ 75 րոպե ինտենսիվ վարժություններ կատարելու համար:
   • Քայլելը, հեծանվավազքը, լողը և նետվելով պարանը ՝ աերոբիկ լավագույն վարժություններն են:

2. 

   Կշռի կորուստ. Բժիշկները խորհուրդ են տալիս, որ ավելաքաշ և բարձր խոլեստերին ունեցող հիվանդները պետք է պլանավորեն նիհարել, քանի որ ավելորդ քաշը ճնշում է սրտի վրա և բարձրացնում արյան ճնշումը: Պարզապես մի քանի կիլոգրամ նիհարելը կօգնի նաև բարելավել արյան ճնշումը և նվազեցնել աթերոսկլերոզի ռիսկը:
   • Եթե ​​դուք ավելաքաշ եք և բարձր խոլեստերին ունեք, ձեր բժշկի հետ խոսեք ձեզ համար ճիշտ քաշի կորստի ծրագրի մասին: Դիետան փոխելը և ֆիզիկական վարժությունների ավելացումը հաճախ օգնում են նիհարել և ապրել ավելի առողջ կյանքով:

3. 

   Թողնել ծխելը. Smխելը աթերոսկլերոզի և սրտի հիվանդությունների հայտնի պատճառն է: Նույնիսկ երբեմն ծխելը կարող է վնասել սրտին և արյան անոթները և մեծացնել աթերոսկլերոզի ռիսկը:
   • Եթե ​​դուք ծխող եք, խոսեք ձեր բժշկի հետ այն մասին, թե ինչպես օգնել ձեզ թողնել ծխելը առողջ կյանքի համար:

4. 

   Սահմանափակել կամ խուսափել ալկոհոլային խմիչքներից: Պարզվել է, որ ուժեղ և կանոնավոր խմելը բարձրացնում է արյան ճնշումը և հանգեցնում աթերոսկլերոզի: Չափից շատ ալկոհոլ օգտագործելը կարող է նաև քաշի ավելացում առաջացնել ՝ աթերոսկլերոզ առաջացնող գործոն:
   • Ալկոհոլի օգտագործումը վերահսկելու համար պետք է պահպանել առաջարկվող սպառման սահմանները: Անգլիայի ազգային առողջապահական ծառայությունը (NHS) հաշվարկում է ալկոհոլի միավորը `ալկոհոլի քաշը բազմապատկելով ծավալով (միլիլիտրերով), ապա բաժանելով 1000-ի: Առավելագույն առաջարկվող օրական ընդունումը 1-ն է: 2 բաժակ գինի կամ գարեջուր:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 3. Վերցրեք խոլեստերին իջեցնող դեղեր

1. 

   Իմացեք, թե երբ պետք է օգնություն փնտրել: Եթե ​​դիետան և ֆիզիկական վարժությունները չեն օգնում խոլեստերինի իջեցմանը, գուցե անհրաժեշտ լինի դեղեր ընդունել: Եթե ​​մտահոգված եք ձեր քաշով, խոլեստերինի մակարդակով և կենսակերպով, խոսեք ձեր բժշկի հետ խոլեստերինի իջեցնող դեղամիջոցները փոխելու և ընդունելու ծրագրի մասին:

2. 

   Խմեք ստատին: Ստատինները դեղերի խումբ են, որոնք դանդաղեցնում կամ արգելափակում են մարմնի կողմից խոլեստերինի արտադրության համար պատասխանատու ֆերմենտը: Ստատինները խոլեստերինն իջեցնող ամենաարդյունավետ դեղերից են: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ստատինը կարող է նվազեցնել LDL խոլեստերինը 20-55% -ով:
   • Ընդհանուր ստատիններն են Atorvastatin (Lipitor), Rosuvastatin (Crestor) և Simvastatin (Zocor):
   • Ստատին ընդունելիս որոշ մարդիկ կարող են զգալ մկանների ցավեր, հոդացավեր և լյարդի ֆերմենտների մակարդակի փոփոխություններ: Մի ընդունեք ստատին, եթե լյարդի հիվանդություն ունեք կամ հղի եք:

3. 

   Խմեք Ezetimibe (Zetia): Ezetimibe- ն օգնում է նվազեցնել մարմինը կլանող խոլեստերինի քանակը: Դուք կարող եք խմել Ezetimibe ստատինի հետ: Այնուամենայնիվ, պարզապես «Էզետիմիբի» ընդունումը կօգնի նաև նվազեցնել LDL խոլեստերինը 18-25% -ով:
   • Էզետիմիբին կարող է առաջացնել հոդացավեր, լուծ և քնկոտություն: Հետևաբար, մի վերցրեք «Եզետիմիբին» մեքենա վարելիս կամ մեքենա վարելիս:

4. 

   Խեժ խմել մաղձաթթուներով: Խեժը կապող լեղաթթուները դեղերի խումբ են, որոնք աղիքներում կապում են խոլեստերինով հարուստ մաղձաթթուները, այնուհետև հեռացնում դրանք մարմնի թափոնների հետ միասին: Ապացուցված է, որ դեղերի այս խումբը LDL խոլեստերինը նվազեցնում է 15-30% -ով:
   • Խեժով կապված խեժ դեղամիջոցներն են ՝ Խոլեստիրամին (Prevalite), Կոլեստիպոլ (Colestid) և Կոլեզելամ (Welchol):
   • Դեղերի այս դասը պետք է օգտագործվի խոլեստերինը իջեցնող այլ դեղամիջոցների հետ միասին `խոլեստերինն առավել արդյունավետորեն իջեցնելու համար:
   • Դեղերի կողմնակի ազդեցությունները ներառում են ստամոքսի խանգարումներ և փորկապություն:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Որոշ մարդկանց համար սննդակարգը և կենսակերպը բավականաչափ փոփոխություններ կատարելը կօգնի իջեցնել խոլեստերինի մակարդակը: Այնուամենայնիվ, ոմանք կարիք ունեն դեղորայքի և սրտի առողջ ապրելակերպի համադրության:

Arnգուշացում

• Talkանկացած դիետա կամ վարժություն սկսելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: