Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Գրեթե բոլորս երբևէ ստիպված ենք եղել անհանգստանալ: Բայց չափազանց շատ անհանգստանալը կարող է խանգարել ձեզ երջանիկ կյանք վարելուն: Դա կարող է դժվարացնել քնելը և կենտրոնանալ ձեր կյանքի դրական բաների վրա: Անհանգստությունը կարող է նույնիսկ դժվարացնել ձեզ համար լուծել ձեր առջև ծառացած խնդիրը: Ավելի վատն այն է, որ մի քանի ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ ավելորդ անհանգստությունը կարող է հանգեցնել բազմաթիվ առողջական խնդիրների: Հաճախակի անհանգստությունը կոտրելը դժվար սովորություն է: Լավ նորությունն այն է, որ կան շատ բաներ, որոնք կարող եք վերցնել, որպեսզի դադարեցնեք անհանգստանալը և ավելի երջանիկ կյանք ապրել:

Քայլեր

2-րդ մասի 1-ը. Փոփոխվող վարք

1. 

   Գրեք ձեր անհանգստությունները: Չիկագոյի համալսարանի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ձեր անհանգստության մասին գրելը կօգնի ձեզ ազատվել դրանցից: Ձեր անհանգստությունների մասին գրելը խնդիրն ավելի կառավարելի է թվում:
   • Այս մեթոդը շատ արդյունավետ է անհանգստությունը հետաձգելու համար: Նրանց մասին ցուցակ կազմելը կարող է օգնել ձեզ զգալ, կարծես թե թողել եք ձեր հոգսերը մինչև «անհանգստանալու ժամանակը»: Երբ այս պահը գալիս է, պարզապես հետ նայեք ձեր ցուցակին:

2. 

   
   
   Խոսեք ձեր հոգսերի մասին: Ձեր հոգսերի մասին խոսելը նույնպես կօգնի: Դա կօգնի ձեզ ամեն ինչ ավելի լայն տեսանկյունից դիտել և կօգնի հասկանալ խնդրի արմատը:
   • Այնուամենայնիվ, պետք է զգույշ լինել, քանի որ դրա մասին չափազանց շատ խոսելը կարող է դժվար լինել ձեր ընկերների համար: Եթե ​​դա հաճախակի խնդիր է, հաշվի առեք խորհրդատուին կամ հոգեկան առողջության մասնագետին այցելելը:

3. 

   
   
   Սահմանափակեք ժամանակը `օգտագործելով համակարգիչը: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր ապավինում են համակարգիչներին և այլ սարքերին հասարակության հետ փոխգործակցելու համար, հաճախ ավելի շատ անհանգստություն են ապրում: Հաշվի առեք ավելորդ անհանգստությունը հաղթահարելու համար ձեր համակարգչի էկրանին առջև նստած ժամանակի քանակը կրճատելու հնարավորությունը:
   • Մասնավորապես սոցիալական լրատվամիջոցների օգտագործումը կարող է հանգեցնել բախումների և համեմատության այլոց հետ: Դա կարող է նաև դժվարացնել հանգստանալը: Այս ամենը կնպաստի անհանգստությանը:
   • Օրվա ընթացքում մի քանի անգամ սարքերն անջատելը կարող է ձեզ ավելի շատ վերահսկել տեխնոլոգիաների օգտագործման վրա:

4. 

   
   
   Ձեռքերդ զբաղված պահիր: Ձեռքերով ինչ-որ բան անել, օրինակ ՝ հյուսելը կամ «անհանգստացնող ուլունքներ» օգտագործելը կարող է օգնել սթրեսը և անհանգստությունը նվազեցնել: Բժշկական հետազոտությունների խորհրդի վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դժվար իրավիճակներում ձեր ձեռքերը զբաղված պահելը հետագայում կարող է նվազեցնել դրա ազդեցությունը ձեր վրա:
   • Հետազոտությունը դեռևս չի հայտնաբերել որևէ ազդեցություն տեղի ունեցած իրադարձության մասին անհանգստանալու մեջ: Այնուամենայնիվ, եթե դուք գտնվում եք բարդ իրավիճակում, կարող եք ձեռքերով կատարել նախշավոր և կրկնվող գործողություն: Դա կօգնի հետագայում նվազեցնել ձեր անհանգստությունը:

5. 

   Պարբերաբար մարզվեք: Ֆիզիկական վարժությունները ոչ միայն օգտակար են մարմնի համար: Դա նաև արդյունավետ միջոց է անհանգստությունը նվազեցնելու համար, ինչը հանգեցնում է անհանգստության: Հերթական վարժությունը կարող է ավելի արդյունավետ լինել, քան դեղատոմսով դեղեր օգտագործելը ՝ անհանգստության մակարդակը նվազեցնելու համար:
   • Կենդանիների ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժությունները բարձրացնում են սերոտոնինի մակարդակը: Սա ձեր ուղեղի քիմիական նյութ է, որն օգնում է մեղմել սթրեսը և ձեզ ավելի երջանիկ դարձնել:

6. 

   Խորը շունչ. Շնչառությունը խորապես ակտիվացնում է թափառական նյարդային համակարգը ՝ օգնելով թուլացնել լարվածությունն ու անհանգստությունը:
   • Շատերը կարծում են, որ դուք պետք է «4-7-8» շնչառական մեթոդ օգտագործեք, երբ անհանգստություն զգաք: Դա անելու համար ամբողջովին արտաշնչեք ձեր բերանից: Դրանից հետո ներշնչեք ձեր քթի միջով ՝ հաշվելով 4-ը այս գործողությունն անելիս: Ձեր շունչը պահեք 7 վայրկյան: Ի վերջո, արտաշնչեք ձեր բերանից, ընթացքը կատարելիս հաշվելով մինչև 8:

7. 

   Խորհիր Բժշկական հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մեդիտացիան կարող է ազդել ուղեղի վրա այնպես, ինչպես օգնում է նվազեցնել անհանգստությունը: Եթե ​​անընդհատ անհանգստություն եք զգում, մտածել սովորելը կարող է շատ օգտակար լինել:
   • Մեդիտացիան մեծացնում է ակտիվությունը դիմային բլթի մասում ՝ ուղեղի այն հատվածը, որը վերահսկում է անհանգստությունը: Այն նաև օգնում է ձեզ կենտրոնանալ ներկա պահի վրա: Եթե ​​պատշաճ կերպով կատարվի, մեդիտացիան ձեզ կդադարեցնի մտածել ապագա խնդիրների մասին, համենայն դեպս ՝ խորհելիս:

8. 

   Փորձեք արոմաթերապիա: Վերջին բժշկական հետազոտությունները հաստատում են այն պնդումը, որ որոշ եթերայուղերի բույրը կարող է նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը: Մասնավորապես, ասում են, որ թուրինջի համը բավականին արդյունավետ է այս առումով:
   • Եթերայուղեր և արոմաթերապիայի այլ միջոցներ մատչելի են առողջապահական և բնական արտադրանքի բազմաթիվ խանութներում: Դուք նաև կարող եք գրեյպֆրուտի բույր զգալ:
   գովազդ

Մաս 2-ից 2-ը. Փոխեք ձեր մտածելակերպը

1. 

   Ընդունեք ձեր անհանգստությունը և առաջ շարժվեք: Երբեմն անհանգստությունը զսպելու փորձը կարող է վատթարանալ իրավիճակը:Այնպես որ, ոչ միայն անտեսեք ձեր հոգսերը: Երբ նրանք իսկապես հայտնվեն, ընդունեք դրանք, բայց հետո քրտնաջան աշխատեք `առաջ շարժվելու համար:
   • Դժվար է խուսափել այն մտքերից, որոնք փորձում եք չմտածել:
   • Ձեր անհանգստությունները գրելը կամ հատուկ «անհանգստության ժամանակներ» սահմանելը կարող են օգտակար լինել դրանք վերացնելու համար:

2. 

   Դասակարգեք և մարտահրավեր նետեք ձեր անհանգստությանը: Երբ մտածում եք ձեր անհանգստության մասին, դրանց լուծման լավագույն միջոցը նրանց դասակարգումն է: Մասնավորապես, յուրաքանչյուր սթրեսի համար փորձեք պարզել հետևյալը.
   • Կարո՞ղ եք լուծել այս խնդիրը:, Եթե ​​ձեր մտահոգությունը կապված է այն խնդրի հետ, որը կարող եք լուծել, լավագույն լուծումը կարող է լինել այն շտկելը: Խնդիրը լուծելու ծրագիր կազմելուց հետո դուք ավելի քիչ կմտահոգվեք:
   • Արդյո՞ք սա անհանգստություն է ինչ-որ բանի մասին, որը կարող է պատահել կամ չլինել:, Վախն այն բանից, որ իսկապես տեղի կունենա ինչ-որ բան, կարող է բավականին զայրացնել: Մյուս կողմից, եթե որոշել եք, որ դա քիչ հավանական է, ապա դա կարող է լինել այդ անհանգստությունը թողնելու առաջին քայլը:
   • Արդյո՞ք այս մտահոգությունը ինչ-որ բանի համար իսկապես վատ է, թե՞ ոչ:, Մտածեք այն խնդրի մասին, որով դուք մտահոգված եք, որ դա կարող է պատահել: Եթե ​​այդպես լիներ, որքանո՞վ վատ կլիներ: Մեզ անհանգստացնող ամենաշատ բաները սովորաբար այնքան էլ վատ չեն, որքան կարծում ենք: Եթե ​​որոշեք, որ դա աղետ չի լինի, դա կօգնի ձեզ ազատվել դրանից: Եվ նույնիսկ ավելի լավ, եթե այս խնդիրը նույնպես դժվար թե տեղի ունենա:
   • Այս գործընթացի ընթացքում պետք է ռացիոնալ մտածել: Հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ ապացույցներ ունեք, որ ձեր հոգսերն իրական են: Մտածեք, թե ինչ կարող եք ասել ընկերոջը, ով նույն անհանգստությունն ունի: Փորձեք պատկերացնել ամենահավանական արդյունքը ՝ փոխանակ մտածելու վատագույն սցենարի մասին:

3. 

   Անհանգստացնելը ձանձրալի դարձրեք: Եթե ​​անհանգստությունն անընդհատ խանգարում է ձեզ, կարող եք փորձել այն ձանձրալի դարձնել, որպեսզի ձեր ուղեղը ավելի քիչ մտածի այդ մասին: Դա արեք ՝ մի քանի րոպե անընդմեջ կրկնելով այն ձեր գլխում:
   • Օրինակ, եթե մտահոգված եք, որ կարող եք ճանապարհատրանսպորտային պատահարի ենթարկվել, ապա ձեր գլխում կրկնել նախադասությունը ՝ «Ես կհայտնվեմ ճանապարհատրանսպորտային պատահարի, ես կհայտնվեմ ճանապարհատրանսպորտային պատահարի»: Կարճ ժամանակահատվածում այս գործողությունը կարող է ձեզ ավելի շատ անհանգստություն պատճառել: Բայց ավելի ուշ հավանականություն կա, որ նրանք կդադարեն կանոնավոր կերպով հայտնվել:

4. 

   Ընդունեք անորոշությունն ու անկատարությունը: Ձեր մտածելակերպի ամենակարևոր փոփոխությունը `ընդունելն է, որ կյանքը լի է անկանխատեսելիությամբ և անկատարությամբ: Սա երկարաժամկետ հեռանկարում անհանգստությունը դադարեցնելու բանալին է: Այս փոփոխության լավագույն ելակետը գրելու վարժությունն է: Կարող եք գրել այս հարցերի պատասխանները.
   • Ինչ-որ բան կարո՞ղ է համոզված լինել այն ամենի մեջ, ինչ կարող է պատահել:
   • Ինչպե՞ս է ձեզ համար օգտակար որոշակիության անհրաժեշտությունը:
   • Որքա՞ն հաճախ եք կանխատեսում, որ վատ բաներ տեղի կունենան միայն այն պատճառով, որ համոզված չեք: Սա խելամիտ է
   • Կարո՞ղ եք ապրել հնարավորությամբ, որ ինչ-որ վատ բան տեղի ունենա, եթե ճշմարտությունը դժվար թե լինի:
   • Երբ անհանգստությունը գալիս է մտքին, հիշեցրեք ձեզ այս հարցերի պատասխանների մասին:

5. 

   Մտածեք սոցիալական ազդեցության մասին: Emգացմունքները վարակիչ են: Եթե ​​դուք շատ ժամանակ եք անցկացնում այլ անհանգստացողների կամ ձեզ անհանգստություն պատճառող մարդկանց հետ, գուցե ցանկանաք վերանայել, թե որքան ժամանակ եք անցկացնում նրանց հետ:
   • Մի պահ մտածեք այն մարդկանց մասին, ում հետ շփվում եք, և թե ինչպես են նրանք ազդում ձեզ վրա: Կարող է օգտակար լինել գրել «անհանգստության օրագիր», քանի որ այն կօգնի ձեզ հետևել այն ժամանակներին, երբ դուք ամենից շատ եք անհանգստանում դրա համար: Եթե ​​պարզեք, որ դա հենց որոշակի անձի հանդիպելուց անմիջապես հետո է, կարող եք որոշել, որ կրճատեք նրա հետ անցկացրած ժամանակի քանակը: Կամ, դուք կարող եք որոշել, թե կա՞ն հատուկ թեմաներ, որոնք դուք երբեք չեք ցանկանա քննարկել այդ անձի հետ:
   • Հասարակության որոշ մարդկանց հետ հարաբերությունները փոխելը կարող է օգնել փոխել ձեր մտածելակերպը:

6. 

   Ապրիր ամեն պահ: Անհանգստության մեծ մասը գալիս է ապագայի հանդեպ վախից, այլ ոչ թե ձեր շրջապատում տեղի ունեցող իրադարձություններից: Կենտրոնանալով ձեր շրջապատի վրա և ձեր ապրած պահերը կարող են հիանալի միջոց լինել անհանգստությունից ազատվելու համար:
   • Ոմանք խորհուրդ են տալիս օգտագործել «դադարեցնել, տեսնել, լսել» տեխնիկան: Այս մոտեցման մեջ, երբ դուք անհանգիստ եք, պետք է կանգ առեք և ընդունեք ձեր անհանգստությունը: Խորը շունչ. Հետո նայեք շուրջը: 5 րոպե անցկացրեք ձեր շուրջը կենտրոնանալով աշխարհի մանրամասների վրա: Երբ դա անում եք, շշնջացեք և համոզվեք, որ ամեն ինչ կարգին կլինի:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Շոկոլադ կերեք: Չափից շատ շաքար կամ անառողջ սնունդ ուտելը լավ գաղափար չէ: Այնուամենայնիվ, վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ հաճախակի փոքր քանակությամբ մուգ շոկոլադը կարող է մեղմել սթրեսը և անհանգստությունը: 2 շաբաթվա ընթացքում օրական մոտ 40 գրամ դառը շոկոլադ ուտելը կօգնի նվազեցնել սթրեսը և ունենալ առողջության համար շատ այլ օգտակար հատկություններ:
• Մենք հաճախ անհանգստանում ենք բարդ իրավիճակի համար կամ մեզ անհարմար զգում: Երբեմն ավելի լավ է ինքներդ ձեզ մտահոգող իրավիճակի մեջ դնել: Սա կօգնի ձեզ գիտակցել, որ կարող եք հաղթահարել դա, և դա ձեզ համար այլեւս անհանգստության աղբյուր չի լինի:

Arnգուշացում

• Եթե ​​ձեր անհանգստությունը համառ է և խիստ, ապա պետք է դիմել թերապևտի: Դուք կարող եք ունենալ ընդհանրացված անհանգստության խանգարման ախտանիշ: Եթե ​​վերը նշված խորհուրդները չեն գործում, և ձեր անհանգստությունը ազդում է ձեր աշխատանքի վրա, դիմեք մասնագետի օգնությանը: