Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Ձեր մեջքը քաշի կորստի պլանում տոնայնացնելու և ճարպերը կորցնելու ամենադժվար վայրերից մեկն է: Unfortunatelyավոք, մենք չենք կարող նիհարել որոշակի դիրքի համար: Դիետան և ֆիզիկական վարժությունները պետք է և՛ աջակցեն մարմնի վերին մասի կայունությանը, և՛ նվազեցնեն մարմնի ճարպի քանակը: Դուք չեք կարող նիհարել մարմնի փոքր տարածքում: Դիետան վարժությունների հետ համատեղելը կօգնի երանգավորել ամբողջ հետևի հատվածը ՝ միաժամանակ նվազեցնելով ընդհանուր ճարպը: Դիետան պատշաճ կերպով ճշգրտելը և ճիշտ տեսակի սրտամկանի կամ ուժի մարզման վարժությունը կարող են օգնել ազատվել մեջքի ճարպից:

Քայլեր

2-ի մեթոդ 1. Exորավարժություններ ՝ ճարպը կորցնելու համար

1. 

   Սկսեք զբաղվել սիրտ. Լավագույն արդյունքի հասնելու համար շաբաթը 3-5 օր պետք է միաժամանակ առնվազն 30 րոպե մարզվեք:
   • Սրտամարզական վարժությունները հատկապես արդյունավետ են մեջքի ճարպը նվազեցնելու համար: Դրանք կայրեն կալորիաները և կուժեղացնեն մեջքի մկանները. Թիավարում, բռնցքամարտ և լող:
   • Սրտամարզության այլ վարժություններ ներառում են ՝ վազք / վազք, քայլում, հեծանվավազք, վազքուղով կամ պար:
   • Սրտի սրտի օգուտները չեն սահմանափակվում միայն մեջքի ձգմամբ: Ապացուցված է, որ սրտամկանը նվազեցնում է սրտային հիվանդությունների ռիսկը, բարելավում խոլեստերինի և տրիգլիցերիդների մակարդակը, բարելավում սրտի աշխատանքը և նվազեցնում օստեոպորոզի ռիսկը:
   • Դուք չեք կարող նիհարել որոշակի վայրերում, բայց պետք է կորցնել ընդհանուր քաշը և մարմնի ընդհանուր ճարպը, որպեսզի կարողանաք որոշակի վայրում նիհարել: Սրան կօգնեն սրտամկանի վարժությունները:

2. 

   
   
   Պրակտիկայի ընդմիջում: Սա ճարպերն այրելու ավելի արագ միջոց է ՝ ոչ միայն մեղմացնելով, այլև նվազեցնելով մարմնի ճարպերը:
   • Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալով մարզումը կարող է ավելի շատ ճարպ այրել և բարձրացնել ճարպերի այրման մակարդակը ՝ վարժությունն ավարտելուց հետո:
   • Վազքով ընդմիջումային մարզում. Մի քանի րոպե վազեք մեծ արագությամբ, հինգ րոպե դանդաղեցրեք ավելի հարմարավետ տեմպով, իսկ երկու րոպե անց կրկին արագացրեք: Շարունակեք դա անել 15-20 րոպե:
   • Հաշվի առեք ինտենսիվ ինտերվալային մարզումը: Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզումը (HIIT) սահմանվում է որպես բարձր ինտենսիվությամբ մարզում 30 վայրկյանից մինչև մի քանի րոպե, ընդմիջելով հանգստի ժամանակահատվածների կամ ցածր ինտենսիվության ֆիզիկական վարժությունների 1-2 րոպեի ընթացքում: Այս պրակտիկան իսկապես նպաստել կանոնավոր սիրտ վարժությունների առավելությունները. Այն կարող է բարելավել սրտի առողջությունը և խթանել նյութափոխանակությունը: Բարձր ինտենսիվությամբ մարզվելիս դուք պետք է քրտնեք և շատ շնչեք այն մակարդակում, որը դուք չեք կարող խոսել նախադասությունների մեջ կամ խոսել:
   • Կատարեք HIIT 20 րոպե հինգ րոպե տաքացում և հանգստացում:

3. 

   
   
   Կատարեք վարժություններ ՝ օգտագործելով մարմնի զանգվածը: Մեջքի առողջությունը բարելավելու համար կան հատուկ վարժություններ, որոնք հատուկ սարքավորում չեն պահանջում: Այս վարժություններից շատերը կարելի է անել տանը:
   • Դռան բռնակին կապեք առաձգական լարը: Փակեք դուռը և կանգնեք մոտ 2 ոտնաչափ հեռավորության վրա: Յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ պահեք յուրաքանչյուր լարի մեկ ծայրը և արմունկը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ: Ձեռքերը հետ քաշեք այնպես, որ ձեր ուսերը միմյանց սեղմվեն: Այս դիրքը պահեք 10 վայրկյան, ապա ազատեք: Կրկնել 7-10 անգամ: Եթե ​​չեք կարծում, որ դիմադրությունը բավականաչափ ուժեղ է, ապա կանգնեք դռնից մի փոքր հեռու կամ օգտագործեք ավելի խիտ առաձգական լար:
   • Ստորին հետեւի ձգումները ուղղված են մեջքի ստորին հատվածին և խստացնում են գոտկատեղի վրա տեղակայված մկանները, որտեղ տհաճ ճարպ է կուտակվում: Սկսելու համար պառկեք հարթ երեսով հատակին: Ձեռքերը դրեք ձեր գլխի ետևում և հնարավորինս բարձրացրեք կրծքավանդակը գետնից: Սկսեք երեք նստաշրջանից `յուրաքանչյուրը 10-ով:
   • Կամուրջի վարժության համար պառկեք մեջքին ՝ հատակին: Eesնկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ, բայց ոտքերը հարթ պահեք հատակին: Բարձրացրեք հետույքը մինչև ձեր մեջքը ուղիղ գծի մեջ լինի կամրջի պես: Պահեք 10-ից 15 վայրկյան, ապա իջեք հատակին: Կրկնել 10-ից 20 անգամ:
   • Տախտակ արեք ՝ ձեր ամբողջ հետևի և միջուկի մկանները տոնելու համար: Տեղադրեք ձեր նախաբազուկները հատակին: Մարմինը ուղիղ գծով է պահում: Պահպանեք այս տախտակը հնարավորինս երկար: Հանգստացեք և կրկնել ևս 1 կամ 2 անգամ:

4. 

   
   
   Մարզվեք կշիռներով և մարզասարքերով: Ազատ կշիռների կամ քաշի մեքենաների օգտագործումը կարող է նաև տոնել ձեր մեջքը: Համակցված սրտամկանի և ուժի մարզման այլ վարժությունների հետ դուք կարող եք հեշտությամբ տոնել ձեր մեջքի մկանները:
   • Սկսեք չափավոր քաշից: Կարող եք բարձրացնել այդ քաշը ՝ առանց շատ ուժ գործադրելու: Բայց եթե դուք առանց ծանրաբեռնվածության կարող եք քաշ բարձրացնել, ապա մկանները չեն կարող զարգանալ:
   • Ամբարձակի բարձրացումը ձեր մեջքի մկանները կդարձնի ամուր: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մի անձրոց և թեքեք ազդրերին: Ձեռքերը բարձրացրեք դեպի կողմերը, ինչպես ինքնաթիռի թևը, մինչև ձեր ձեռքերը հասնեն ուսի բարձրությանը, իսկ հետո նորից իջեք կողքերին: Պարապեք 3 անգամ, ամեն անգամ 8 հարված: Մկաններն ու շարակցական հյուսվածքն ուժեղացնելուց և զորավարժությունները յուրացնելուց հետո կարող եք ավելացնել քաշը և մարզումների քանակը մկանների հետագա աճի համար: Եթե ​​ցանկանում եք տոնուսավոր մարմին ունենալ, ապա պետք է ավելացնեք վարժությունների քանակը:
   • Lat Pulldown վարժության համար դուք կպահեք մալուխի ձողը երկու ձեռքերով լայն, բռնակի վերին դիրքով: Դրեք ազդրերը հիմքի տակ և դրեք կոճերը դեպի վեր: Ձգվելիս մալուխի բարը պետք է լինի ձեր հասանելիության սահմաններում, հակառակ դեպքում հարկավոր է հարմարեցնել բարձրությունը: Մալուխի ձողը ներքև քաշեք ձեր կզակին (ամբողջ երկարությամբ ՝ մեջքը ուղիղ պահելու համար) սահուն շարժումով ՝ զգալով, որ ձեր ուսի շեղբերը միանում են իրար: Դանդաղ բաց թողեք մալուխի սյունը վերադառնալ նախնական դիրքի և կրկնել:
   • Հրդեհները հրեք ձեր գլխին: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք դամբարան: Անցկացրեք այն կողային կողքին դեպի վեր դեպի ափերը: Ձեռքերդ ուղիղ մղեք ձեր գլխի միջով, մինչեւ ձեռքերը լիովին երկարվեն: Ձեռքերը դանդաղ իջեցրեք, մինչ ձեռքերը վերադառնան ականջների կողքին գտնվող դիրքին: Կրկնեք 1-3 անգամ կամ կախված ձեր ունակությունից: Այս վարժությունը կզարգացնի ուսի մկանները; Լավ զարգացած սեւ մկանները կօգնեն մեջքին ավելի լայն տեսք ունենալ, իսկ իրանն ՝ ավելի փոքր:
   • Fալել ծանրաձողը: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք դամբարան: Մի փոքր կռանալով գոտկատեղից `մոտ 45 աստիճան: Ձեռքերը ձգեք ձեր առջև, ափերը դեպի ներս, դեմ առ դեմ: Ձեռքերը հետ քաշեք, մինչ բիսեպսը հայտնվի մեջքի կողքին: Ձեռքերը դանդաղորեն հետ մղեք լիովին շտկված դիրքի: Կրկնեք 1-3 անգամ կամ կախված ձեր ունակությունից:

5. 

   Աշխատեք անձնական մարզչի հետ: Եթե ​​դուք նոր եք պրակտիկայում կամ ցանկանում եք ավելի շատ օգնություն, կարող եք աշխատել անձնական մարզչի հետ: Դրանք կարող են ձեզ ուղղել կորցնել ճարպը և հետին մկանները տոնուսավորելը:
   • Անհատական ​​մարզիչները փորձառու ֆիթնես մասնագետներ են: Կարող եք նրանց խնդրել առաջնորդել վարժությունները ՝ մեղմելու, մարմնի ճարպը նվազեցնելու համար:
   • Շատ մարզասրահներ առաջարկում են անվճար վաղ մարզիչ, երբ առաջին անգամ եք գրանցվում: Սովորաբար նրանք օրվա տարբեր ժամերին մարզիչների հետ պարապմունքներ են առաջարկում:
   • Կարող եք գտնել նաև անձնական մարզիչների, որոնք բլոգում կամ ներբեռնում են տեսանյութեր առցանց, որպեսզի կարողանաք ավելի մանրամասն տեղեկություններ ստանալ:
   գովազդ

2-ի մեթոդ 2. Փոխեք ձեր սննդակարգը

1. 

   Կրճատեք օրական կալորիաների ընդունումը: Եթե ​​օրեկան կորցնում եք 500 կալորիա և կանոնավոր մարզվում եք, շաբաթը կկորցնեք մոտ կես կիլոգրամ: Սա նաև օգնում է կորցնել ճարպը:
   • Օգտագործեք սննդի օրագիր կամ առցանց հսկիչ ՝ օրական 500 կալորիա կորցնելու համար:
   • Հետևելու այս գործիքները առցանց հաշվիչների հետ միասին կարող են օգնել գնահատել կալորիաների ընդհանուր սպառումը օրական ՝ նիհարելու համար: Յուրաքանչյուր անձի կարիքները տարբեր են, ուստի հաշվիչ օգտագործելը կօգնի ձեզ պարզել ավելի կոնկրետ կալորիաներ:
   • Մի կորցրեք շատ կալորիաներ: Սա կարող է դանդաղեցնել քաշի կորուստը, հանգեցնել թերսնման կամ հոգնել:Ընդհանուր առմամբ, առողջապահության մասնագետները խորհուրդ են տալիս օրական ուտել առնվազն 1200 կալորիա:
   • Կալորիաների կորուստը կօգնի նիհարելուն, բայց եթե դուք չեք անում սրտանոթային և մեջքի վարժություններ, մեջքի մկանները չեն կարող տոնուս բերել: Desiredանկալի արդյունքների համար կարեւոր է դիետան համատեղել ֆիզիկական վարժությունների հետ:

2. 

   Պահպանեք հավասարակշռված դիետա: Նույնիսկ եթե կալորիաներ եք կտրում ՝ ճարպը հետ բերելու համար, միևնույն է, պետք է հավասարակշռված դիետա պահպանել
   • Տարբեր տարբեր սնունդ ուտելը ձեզ կտրամադրի ամեն օր անհրաժեշտ սննդանյութեր: Աղքատ, անհավասարակշիռ դիետան կարող է բացասաբար ազդել ձեր քաշի կորստի նպատակի վրա:
   • Ուտեք սպիտակուցներ յուրաքանչյուր կերակուրի ժամանակ: Սպիտակուցը սննդակարգում անհրաժեշտ սննդային բաղադրիչ է: Թռչնամիսը, ձուն, կաթը, ընդեղենը, ծովամթերքը կամ տոֆուն, ինչպիսիք են սննդամթերքը, բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ են ապահովում ձեր սննդակարգում: Բոլոր սնունդներում դուք պետք է ուտեք այդ սննդամթերքից մոտ 21-28 գ:
   • Ամեն օր ուտեք մի շարք մրգեր և բանջարեղեն: Այս մթերքները ցածր կալորիականությամբ, բայց սննդարար են և հիանալի են ցածր կալորիականությամբ դիետայի համար: Քաշի կորստին աջակցելու համար մրգի կամ բանջարեղենի քանակը պետք է լինի ափսեի մոտ 1/2 մասը:
   • Ի վերջո, դուք պետք է ընտրեք հացահատիկի առողջ աղբյուրներ ՝ հաց, բրինձ կամ մակարոնեղեն: Հացահատիկներն ապահովում են մանրաթել և B խմբի շատ վիտամիններ, որոնք կարևոր են առողջության համար: Հնարավորության դեպքում դուք պետք է ուտեք 100% ամբողջական ձավարեղեն ՝ ավելի շատ սննդարար նյութեր ապահովելու համար:

3. 

   Կերեք լիարժեք սնունդ երկար ժամանակ `սովից թուլանալու համար: Չնայած քաշը կորցնելու նպատակով կալորիաները նվազեցնելուն, սովի վերահսկողությունը մտահոգիչ է: Դժվար է պահպանել որոշակի դիետա, եթե անընդհատ սով եք զգում:
   • Յուրաքանչյուր հիմնական կերակուրի և նախուտեստի մեջ ճիշտ սնունդ ներառելը կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար կուշտ մնալ և նվազեցնել ընդհանուր սովը:
   • Առողջ ճարպերը հիանալի լրացում են նիհարելու դիետային: Atsարպերը ավելի երկար են մարսվում, քան ածխաջրերով հարուստ սնունդը և կտևեն ավելի երկար: Ամեն օր ուտեք մեկ կամ երկու բաժին սրտով առողջ ճարպեր: Օրինակներ ՝ ձիթապտղի յուղ, ավոկադո, ընկույզ կամ գետնանուշ կարագ, կտավատի սերմ, ձիթապտուղ, սաղմոն, թյունոս, սարդին կամ սկումբրիա:
   • Բացի առողջ ճարպերից, սպիտակուցների և բարդ ածխաջրերի համադրությունը նաև ձեզ ավելի երկար է հագեցնում: Ընտրեք նիհար սպիտակուց կամ սպիտակուց `առողջ ճարպերով, ինչպիսիք են` ծովամթերք, թռչնամիս, տավարի միս, խոզի միս, ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք, լոբազգիներ կամ տոֆու: Այս կերակուրները միացրեք բարձր մանրաթելային բարդ ածխաջրերի հետ, ինչպիսիք են `օսլա պարունակող բանջարեղենը, մրգերը, լոբազգիները, ընկույզը և հացահատիկային հացահատիկը:

4. 

   Վերացրեք բարձր կալորիականությամբ խմիչքները: Մենք հաճախ մոռանում ենք խմիչքների միջոցով սպառված կալորիաները: Դուք պետք է սոդան և մրգահյութերը փոխարինեք ջրով և ոչ կալորիականությամբ ըմպելիքներով:
   • Խմեք բավարար քանակությամբ հեղուկներ, ինչպիսիք են ջուրը, կոֆեին չպարունակող սուրճը, կոֆեին չունեցող թեյը կամ անուշաբույր ջուրը `խոնավանալու համար: Յուրաքանչյուր անձի համար անհրաժեշտ է տարբեր քանակությամբ հեղուկներ, բայց սկսեք խմել օրական մոտ 1,5-3 լիտր:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ էներգետիկ հարուստ ըմպելիքները կարող են նպաստել քաշի ավելացմանը: Հեղուկներն իրականում չեն լցնում ձեզ, և շատ մարդիկ չեն հաշվում հեղուկ կալորիաները `օրական կալորիաների ընդհանուր ընդունումը հաշվարկելիս:
   • Չնայած սովորական սոդայից սննդային սոդա անցնելը կարող է կրճատել կարճ ժամանակահատվածում սպառված կալորիաները, բայց պարզ չէ, արդյոք այն արդյունավետ է գիրություն և հարակից առողջական խնդիրներ կանխելու հարցում:

5. 

   Կրճատեք անպիտան սնունդը: Երբ խոսքը առողջ սնվելու մասին է, պետք է ուշադրություն դարձնել խորտիկությանը `ձեզ սիրաշահելու համար: Նիհարելու համար դուք պետք է սահմանափակեք և վերահսկեք ձեր խորտիկների հաճախականությունը:
   • Կարող եք սնունդով սնունդ տալ շատ կալորիաներով: Սա կդանդաղեցնի կամ նույնիսկ կդադարեցնի քաշի կորուստը:
   • Եթե ​​իսկապես ուզում եք փայփայել ինքներդ ձեզ, փորձեք այն լրացնել օրվա կամ շաբաթվա ընթացքում: Դուք պետք է ավելի շատ մարզվեք կամ բաց թողնեք կեսօրվա սնունդը:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան վարժությունների ցանկացած ծրագիր սկսելը:
• Իմացեք, թե որքան ծանրաբեռնվածություն է անհրաժեշտ սոդայի կամ տորթի տուփի մեջ կալորիաները այրելու համար: Եթե ​​իմանայիք, որ այդ խորտիկը լրացնելու համար պետք է 45-60 րոպեանոց արագ քայլելու գնաք, միգուցե նորից մտածեք:
• Ուշադրություն դարձրեք, որ ծանրաբեռնվածությամբ մարզումը կարող է ձեր մեջքին մկաններ ավելացնել և ձեր մեջքն ավելի լավ տեսք ունենալ, բայց մեկ տեղում չեք կարող նիհարել:
• Երբ խոսքը վերաբերում է ետ ճարպը կորցնելուն, սրտամկանի վարժությունը շատ կարևոր դեր է խաղում: Ետևի ճարպը ավելի արագ կվերանա, եթե դուք սրտանվեր եք անում, օրինակ ՝ թիավարություն, որը նույնպես վարժություն է ՝ ուղղված հետին մկաններին: