Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Լարվածությունը տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ դուք չափազանց շատ հոգեկան, ինչպես նաև հուզական սթրեսի մեջ եք: Երբ մենք ի վիճակի չենք հաղթահարել սթրեսը, սթրեսը սկսում է ձեւավորվել: Յուրաքանչյուրը տարբեր կերպ է արձագանքում սթրեսին և տարբեր սթրեսորներ է ունենում: Ընդհանուր սթրեսային գործոնները ներառում են աշխատանքը, հարաբերությունները և փողը: Սթրեսը կարող է ազդել ձեր հույզերի, ձեր մտածողության, վարքի վրա և կարող է ազդել նաև ձեր մարմնի գործունեության վրա: Սթրեսի ընդհանուր նշանները ներառում են անհանգստություն, անհանգստացնող մտքեր, քնի վատթարացում, քրտինք, ախորժակի կորուստ, կենտրոնանալու խնդիրներ և շատ ավելին: Takeամանակ հատկացրեք ՝ սովորելու ձեր սթրեսը կառավարելու տարբեր ռազմավարություններին և տեխնիկային, նախքան դա բացասական հետևանքներ կբերի ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության վրա:

Քայլեր

4-րդ մասի 1-ը. Հանգստացեք ձեր մարմինը

1. 

   
   
   Անել վարժություն. Շաբաթական երեք անգամ ընդամենը 30-ից 45 րոպե վարժությունը կարող է ձեզ ավելի առողջ զգալ և ավելի լավ վերահսկել ձեր կյանքը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ ֆիզիկական վարժությունները կարող են թեթեւացնել սթրեսը, նվազեցնել դեպրեսիայի ախտանիշները և բարելավել ձեր ճանաչողական ունակությունները: Ercորավարժությունները նաև ազատում են էնդորֆինները ՝ քիմիական նյութերը, որոնք առաջացնում են դրական հույզեր: Ահա մարզվելու մի քանի հիանալի եղանակներ.
   • Վազք Վազքով ազատվում է էնդորֆինները և ձեզ ավելի լավ զգում: Ձեր առջև դրեք հատուկ նպատակներ, օրինակ ՝ վազք 5 կմ կամ 10 կմ վազքի մրցումներում: Այս մեթոդը կօգնի ձեզ մնալ մոտիվացված և կստիպի ձեզ զգալ, որ ունակ եք դիմակայել և հաղթահարել մարտահրավերներ:
   • Խնդրում ենք լողալ մոտ 1,5 կմ յուրաքանչյուր երկու օրը: Yourselfրի մեջ ընկղմվելը ձեզ ավելի ուժեղ կզգա և կօգնի հեռացնել սթրեսային մտքերը: Սա նաև լավ սպորտ է մարզվելու համար, եթե մկանների կամ հոդացավեր եք ունենում:
   • Յոգա Յոգան ոչ միայն հիանալի է ձեր ֆիզիկական առողջության համար, այլ նաև օգնում է ձեզ սովորել կարգավորել ձեր շնչառությունը և մտքի կենտրոնացումը:
   • Միացեք մարզական թիմի, ինչպիսիք են բոուլինգը, վոլեյբոլը կամ սոֆթբոլը: Դուք կկարողանաք ընկերանալ շատ մարդկանց հետ և միաժամանակ մարզվել: Այլ կերպ ասած, այս մոտեցումը և՛ ձեզ սոցիալական օգուտ է բերում, և՛ հնարավորություն է տալիս միաժամանակ օգտվել մարզվելու առավելություններից:
   • Երկար քայլում: Ավելի քիչ սթրես կզգաք, եթե ավելի շատ ժամանակ անցկացնեք բնության գրկում և ենթարկվեք մաքուր օդի:

2. 

   
   
   Մերսում գնալու համար: Մերսման թերապիան կարող է օգնել սթրեսը նվազեցնելուն: Մերսումը հանգստանալու և ձեր ֆիզիկական և մտավոր սթրեսը նվազեցնելու հիանալի միջոց է: Կարող եք ինքներդ մերսել ձեր պարանոցը, ձեռքերը և ափերը, խնդրեք ընկերոջը ձեզ մերսում անել կամ փնտրել պրոֆեսիոնալ մերսող:
   • Պրոֆեսիոնալ մերսման օգտագործումը կարող է թանկ լինել, բայց դրա համար արժե գումար: Մերսման թերապևտը ձեզ մերսում կանի, որպեսզի օգնի թեթեւացնել ձեր մարմնի լարվածությունը: Ստուգեք, արդյոք ձեր ապահովագրությունը ծածկում է մերսման թերապիան:
   • Մերսումը նույնպես կատարյալ «նախերգանք» է: Եթե ​​զուգընկեր ունեք, խնդրեք այդ մարդուն մերսել ձեր ոտքերը կամ մեջքը և դիտել, թե ինչպես են իրադարձությունները զարգանում:

3. 

   
   
   Լավ կերեք: Առողջ դիետայի պահպանումը սթրեսի նվազեցման բանալին է: Լավ սնուցված մարմինը կկարողանա հաղթահարել սթրեսը ինչպես ֆիզիկապես, այնպես էլ մտավոր: Բացի այդ, սթրեսը կապված է ուտելու ավելորդ սովորությունների հետ; Մարդիկ հակված են սնվելով ուտել բարձր կալորիականությամբ և ճարպերով սնունդ: Եթե ​​ցանկանում եք նվազեցնել սթրեսը ձեր կյանքում, ապա ձեզ հարկավոր է հատուկ ուշադրություն դարձնել ձեր սննդակարգին: Ահա, թե ինչպես կարող եք դա անել.
   • Լրիվ նախաճաշ: Նախաճաշը օրվա ամենակարևոր կերակուրն է, այնպես որ ժամանակ հատկացրեք ուտելու առողջ ածխաջրեր, ինչպիսիք են վարսակը, սպիտակուցները, ինչպիսիք են նիհար հավը կամ խոզապուխտը և այլն: առողջ մրգեր և բանջարեղեն:
   • Կերեք օրական երեք կերակուր: Սնունդ չթողնելը, որքան էլ զբաղված կամ սթրեսային լինեք, կօգնի պահպանել ձեր ռեժիմը և ձեզ ավելի շատ էներգիա հաղորդել:
   • Առողջ սնունդ օգտագործելը կօգնի ձեր օրը առույգ պահել: Բերեք խնձոր, բանան կամ նուշ տոպրակ: Խուսափեք այնպիսի կերակուրներից, որոնք ձեզ վատ են զգում ու ձանձրացնում են, ինչպիսիք են շաքարային կերակուրները կամ գազավորված ըմպելիքները:
   • Նվազագույնի հասցրեք կոֆեինի և շաքարի ընդունումը: Կաֆեինը և շաքարավազը կարող են օգնել ձեզ ժամանակավորապես ավելի արթուն զգալ, բայց հետո դրանք կնվազեցնեն ձեր էներգիայի մակարդակը և կվատթարացնեն ձեր տրամադրությունը: Այս տեսակի ապրանքների կրճատումը կօգնի նաև ավելի լավ քնել:

4. 

   Ձեր ամենօրյա սննդակարգում ավելացրեք սթրեսը թեթեւացնող խոտաբույսեր և թեյեր: Հայտնի է, որ կան բազմաթիվ խոտաբույսեր և թեյեր, որոնք օգնում են հանգստացնել և նվազագույնի հասցնել անքնության, տագնապի և սթրեսի պատճառած զայրույթը: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ առողջապահության մասնագետի հետ, նախքան նոր դեղաբույսեր կամ հավելումներ օգտագործելը: Սթրեսը թեթեւացնելու համար սովորաբար օգտագործվող ընդհանուր խոտաբույսերն ու թեյերը ներառում են.
   • Երիցուկ - Երիցուկը հայտնի է իր մի շարք հիվանդությունների բուժման հատկություններով և հեշտ է գտնել: Հավանաբար ամենից հաճախ թեյի տեսքով օգտագործվող երիցուկը հաճախ օգտագործվում է սթրեսի ախտանիշները թեթեւացնելու համար, ինչպիսիք են անքնությունը և մարսողական խանգարումները:
   • Կամելիա - Կամելիան օգտագործվում է քնի խանգարումների, անհանգստության և մարսողության հետ կապված խնդիրների բուժման համար: Վերջերս կատարված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ պասի ծաղիկը կարող է նույնքան արդյունավետ լինել, որքան նշանակված դեղամիջոցները ՝ անհանգստության համար: Կամելիայի ծաղիկները հաճախ օգտագործում են թեյի տեսքով:
   • Նարդոս - Գիտական ​​հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նարդոսը կարող է հանգստացնող, հանգստացնող և հանգստացնող ազդեցություն ունենալ: Այդ պատճառով, նարդոսը հաճախ օգտագործվում է արոմաթերապիայի յուղերի, թեյերի, օճառների, ցնցուղի գելերի և լոսյոնների մեջ, ի թիվս այլ ապրանքների:
   • Վալերիան - Վալերիանը կարող է օգտագործվել անհանգստությունն ու անքնությունը բուժելու համար, չնայած խորհուրդ չի տրվում օգտագործել այն մեկ ամսից ավելի:

5. 

   Բարելավել քնի սովորությունները: Քունն այնքան կարևոր է, որ չես կարող անտեսել այն: Ձեր քնի սովորությունների բարելավումը կօգնի նվազեցնել սթրեսը, քանի որ քունը ազդում է ձեր հիշողության, դատողության և տրամադրության վրա: Գիտական ​​հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդկանց մեծամասնությունն ավելի երջանիկ, առողջ և ապահով կզգա իրեն, եթե ամեն օր 60-90 րոպե լրացուցիչ քնի:
   • Առողջ քունը տեւում է օրական 7-9 ժամ: Քիչ կամ շատ քնելը կարող է ձեզ հանգեցնել տհաճության զգացում և անկարող լինել կատարել ձեր պարտականությունները:
   • Փորձեք ամեն օր բավարար քնել:Պետք չէ աշխատանքային օրերին 5 ժամ, իսկ հանգստյան օրերին ՝ 10 ժամ, այլապես ձեզ ավելի անհանգիստ ու հոգնած կզգաք:
   • Քնեք և ամեն օր նույն ժամին արթնացեք: Այս մեթոդը կօգնի ամրապնդել ձեր առօրյան, և դուք կկարողանաք ավելի հեշտությամբ քնել և արթնանալ:
   • Անկողնում մոտ մեկ ժամ անցկացրեք քնելուց առաջ: Կարդացեք գրքեր կամ լսեք փափուկ երաժշտություն կամ գրեք ամսագրում: Մի դիտեք հեռուստացույց և մի օգտագործեք ձեր հեռախոսը, քանի որ դա ձեզ համար կդժվարացնի հանգստանալը և կդժվարացնի ձեր միտքն ու մարմինը պատրաստել քնելու:

6. 

   Պարբերաբար կենտրոնացեք մարմնի տեղեկացվածության վրա: Մարդկանց մեծ մասը հոգեպես և ֆիզիկապես առանձնացված են: Այնուամենայնիվ, պետք է ժամանակ տրամադրեք ձեր մարմնին կապելու և մտավոր զննելու համար, որպեսզի կարողանաք լիովին հասկանալ ստրեսի ազդեցությունը ձեր մարմնի վրա:
   • Պառկեք մեջքին կամ նստեք ոտքերը հատակին: Սկսեք ձեր մատների մատներից և շարժվեք դեպի ձեր գլխամաշկը, զգացեք ձեր մարմնի սենսացիաները և զգացեք ձեր մարմնի այն հատվածը, որը սթրեսի մեջ է: Մի փորձեք ինչ-որ բան փոխել կամ հանգստացնել ցանկացած սթրեսային տարածք, պարզապես տեղյակ եղեք դրա մասին:
   • Մի քանի րոպեի ընթացքում պառկեք և շնչեք, որպեսզի օդը հասցնեք ձեր մարմնի բոլոր մասերին ՝ ոտքից գլուխ: Պատկերացրեք, որ ամեն անգամ շնչելիս ձեր շնչառությունն անցնում է ձեր մարմնի յուրաքանչյուր մասով:

7. 

   Օգտագործեք ջերմ կոմպրես: 10 րոպե տաք պարանոցով փաթաթեք ձեր պարանոցին և ուսերին և փակեք ձեր աչքերը: Փորձեք հանգստանալ ձեր դեմքին, պարանոցին և ուսերին:
   • Գլխի, պարանոցի և ուսերի մկանները մերսելու համար կարող եք նաև օգտագործել թենիսի գնդակ կամ մերսման այլ գնդակ, այն տարածքները, որտեղ մենք առավել հաճախ սթրեսի ենք ենթարկվում: Գնդակը կարող եք սեղմել մեջքի և պատի կամ հատակի միջև ՝ կախված ձեզանից: Հենվել գնդակին և 30 վայրկյան թույլ ճնշում գործադրել մեջքին: Հետո գնդակը տեղափոխեք ձեր մարմնի մեկ այլ մաս ՝ այդ հատվածում մկանների լարվածությունը թեթեւացնելու համար:
   գովազդ

4-րդ մաս 2-րդ. Մտքի թուլացում

1. 

   Ընթերցանություն. Ընթերցանությունը հիանալի միջոց է ձեր միտքը հանգստացնելու և գիտելիքներ ստանալու համար: Դա նաև հիանալի միջոց է առավոտյան ձեր միտքը արթնացնելու և գիշերը ավելի հեշտ դարձնել քունը: Անկախ նրանից, թե դուք կարդում եք պատմական գեղարվեստական ​​գրականություն կամ թեթև սիրավեպի վեպ, այլ աշխարհում ընկղմվելը հանգստացնում է ձեր մտքերը: Պարզապես 6 րոպե ընթերցելը կօգնի նվազեցնել ձեր սթրեսը 2/3-ով:
   • Հնարավորության դեպքում քնելուց առաջ գիրք կարդալիս ունկնդրեք դասական երաժշտություն:
   • Լավ լուսավորված միջավայրում ընթերցանությունը կարող է օգնել պաշտպանել ձեր աչքերը, բայց ընթերցանության ժամանակ շրջապատող լույսերի պայծառությունը նվազեցնելը կօգնի ձեզ ավելի հանգիստ ու ավելի հանգիստ զգալ:
   • Եթե ​​հաճույք եք ստանում ընթերցելուց և ցանկանում եք այն ավելի սոցիալական գործունեության վերածել, ապա միացեք գրքերի ակումբին: Սա հիանալի միջոց է ինքներդ ձեզ միաժամանակ կարդալու և ընկերանալու համար: Կրկին, դուք կարող եք անել երկու գործողություն, որոնք կօգնեն նվազեցնել ձեր սթրեսի մակարդակը. Արեք մի բան, որը ձեզ դուր է գալիս և իմաստալից կերպով համագործակցեք ուրիշների հետ:

2. 

   Դրական մտածողությունը. Դարձեք դրական մտածող և վայելեք ձեր ամենօրյա փոխհարաբերությունների զվարճանքը: Հոգեբանները ցույց են տվել, որ լավատեսներն ու հոռետեսները հաճախ հանդիպում են նման խոչընդոտների և մարտահրավերների, բայց լավատեսները կարող են ավելի լավ վերաբերմունքով հաղթահարել իրենց խնդիրները:
   • Ամեն օր մտածեք 3 փոքրիկ բանի մասին, որոնց համար շնորհակալ եք; Այս միջոցը ձեզ կհիշեցնի ձեր կյանքի բոլոր դրական բաների մասին, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք սթրես եք զգում: Դրական մտածելը կօգնի ձեզ պահպանել ավելի օբյեկտիվ հեռանկար:

3. 

   Ավելին ծիծաղեք: Ապացուցված է, որ ծիծաղը սթրեսը նվազեցնում է: Շատ բժիշկներ, ինչպիսիք են Պեչ Ադամսը, կարծում են, որ հումորը կարող է դրականորեն ազդել որոշակի բժշկական պայմաններից վերականգնման կամ վիրահատության ենթարկվելու վրա: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել նաև, որ ժպտալը կարող է բարելավել ձեր հույզերը և ձեզ ավելի երջանիկ զգալ:
   • Lիծաղից ազատվում է էնդորֆինները ՝ ուղեղի քիմիական նյութը, որը բարելավում է ձեր հույզերը:
   • Հումորը կօգնի ձեզ վերականգնել ձեր ուժը: Հումորը օգնում է մեզ այլ տեսանկյունից տեսնել իրերը և կարող է ամբողջությամբ փոխել սթրեսները: Այն կարող է նաև ձեզ թարմ հեռանկար հաղորդել, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում: Smպիտներն ու հումորը ամենախորը և հզոր գործիքներն են, որոնց միջոցով կարող եք փոխել ձեր կյանքի տեսակետը:

4. 

   Racticeբաղվեք խորը շնչառությամբ: Խորը շնչառության վրա կենտրոնացումը սթրեսը հաղթահարելու համար թուլացում առաջացնելու հիանալի միջոց է: Խորը շնչառությունը հայտնի է նաև որպես դիֆրագմատիկ շնչառություն, որովայնի շնչառություն, որովայնի շնչառություն և տեմպերով շնչառություն: Խորը շնչառությունը խթանում է թթվածնի բավարար փոխանակումը, ինչը նշանակում է թարմ թթվածնի ներշնչում `արտաշնչած ածխաթթու գազի դիմաց: Սա կօգնի դանդաղեցնել սրտի բաբախյունը և կայունացնել կամ նույնիսկ իջեցնել արյան ճնշումը:
   • Սկսեք գտնել հանգիստ և հարմարավետ տարածք նստելու կամ պառկելու համար: Պարբերաբար մեկ-երկու շնչեք ձեր մարմինը հանգստացնելու համար: Հետո խորը շունչ քաշեք. Դանդաղ շնչեք ձեր քթի միջով ՝ լայնացնելով ձեր կրծքավանդակը և որովայնի ստորին հատվածը, երբ օդը ներծծում եք ձեր թոքերը: Թույլ տվեք, որ ձեր ստամոքսը լիովին ընդլայնվի: Մի պահեք ձեր շունչը, ինչպես սովորաբար անում ենք: Հիմա դանդաղ արտաշնչեք ձեր բերանից (կամ քթից, եթե դա ձեզ ավելի հարմարավետ է զգում): Մի քանի պարապմունքներից հետո ձեզ հարմարավետ զգալուց հետո անցեք շնչառության վրա կենտրոնանալուն: Նստած դիրքում փակեք ձեր աչքերը, ապա խորը շունչ քաշեք ՝ մտածելով օգտակար պատկերների մասին, և կարող եք նաև կենտրոնանալ բառերի կամ արտահայտությունների վրա, որոնք կօգնեն ձեզ հանգստանալ:
   • Ինչու մակերեսային շնչառությունը նույն ազդեցությունը չունի: Իրականում, մակերեսային շնչառությունը հակառակ ազդեցությունն է ունենում, քանի որ այն սահմանափակում է դիֆրագմի շարժումը: Երբ մենք մակերեսորեն շնչում ենք, մեր թոքերը բավարար քանակությամբ թթվածին չեն ստանում և կարող են ձեզ զգալ շնչառության կամ անհանգստության զգացում:

5. 

   Պրակտիկ մտածողություն: Մտածողությամբ զբաղվելը կօգնի մեզ ուշադիր լինել ներկա պահին, որպեսզի կարողանանք հարմարեցնել մեր փորձի վերաբերյալ մտածելու և զգալու ձևը: Մտածողությունն օգնում է մարդկանց կառավարել և նվազեցնել իրենց սթրեսը, հաճախ տեխնիկայի միջոցով, ինչպիսիք են մեդիտացիան, շնչելը և յոգան:
   • Փորձեք մեդիտացիա անել, եթե չեք կարող մասնակցել գիտակցության կամ յոգայի դասընթացներին: Դուք կարող եք խորհել ցանկացած վայրում և այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք: Օրական ընդամենը 20 րոպե խորհելը կարող է զգալիորեն նվազեցնել սթրեսը: Այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է անել, գտնել հարմարավետ նստատեղ հանգիստ տարածքում, ձեռքերը դնել ճիշտ դիրքում, փակել աչքերը և կենտրոնանալ շնչառության վրա: Կենտրոնացեք ներկայության վրա և հանգստացեք ձեր մարմնին և տեղյակ եղեք ձեր զգացած յուրաքանչյուր շնչից և փոքր ցավից: Գտեք ձեր միտքը սթրեսային և բացասական մտքերից ազատելու ուղիներ; Սա, հավանաբար, ամենադժվար մասն է: Եվ ամենակարևորը `հիշեք շնչել: Եթե ​​չեք կարողանում կենտրոնացնել ձեր միտքը, կենտրոնացեք ձեր ներշնչումներն ու արտաշնչումները հաշվելու վրա: Փորձեք խորհել անմիջապես արթնանալուց կամ քնելուց առաջ:
   գովազդ

4-րդ մաս 3-րդ. Ակտիվ դառնալ

1. 

   Թող այդ ամենը գնա (թեկուզ մի փոքր):) Ընդունեք, որ ամեն ինչ չեք կարող վերահսկել: Սթրեսի գործոնները միշտ կլինեն ձեր կյանքում, բայց դուք կարող եք նվազագույնի հասցնել սթրեսը ՝ հանելով անկարևորը և սովորելով, թե ինչպես հաղթահարել մնացածը:
   • Կարող եք խորհրդակցել ձեր օրագրին ՝ տեսնելու, թե արդյոք սթրեսային գործոնները լիովին դուրս են ձեր վերահսկողությունից, ներառյալ երթևեկությունը, ձեր ղեկավարի և աշխատողների տրամադրությունները, տնտեսությունն անկանոն վեր և վար: և այլն
   • Գուցե ձեզ համար հեշտ չէ գիտակցել, որ վերահսկողություն չունեք, բայց, ի վերջո, գուցե ստիպված լինեք սովորել ընդունել այն: Օրինակ, այս գործընթացում դուք կհասկանաք, որ այն մտքերը և վերաբերմունքը, որոնք կարող եք վերահսկել, ձեր սեփականն են:Դուք չեք կարող վերահսկել, թե ինչ է ձեր ղեկավարը մտածում ձեր մասին կամ վերահսկել ձեր ստաժորների ասածները: փոխարենը այն, ինչ Դուք ԿԱՐՈ եք վերահսկել, ձեր պատասխաններն ու արձագանքներն են դրանց: Այդտեղից դուք կարող եք բարձրացնել ձեր գնահատանքը ինքներդ ձեզ և ձեր ունակությունների հանդեպ:

2. 

   Alբաղվեք սթրեսային իրավիճակներով: Փոխանակ խուսափելու կամ հետաձգելու գործը սթրեսորների հետ, ինչու՞ ուղղակիորեն չզբաղվել դրանով: Չնայած դուք չեք կարողանա ազատվել բոլոր սթրեսային գործոններից, դուք կկարողանաք նվազագույնի հասցնել դրանց ազդեցությունը և ամենակարևորը `կանխել դրանց վատթարացումը և դրանց վրա բացասական ազդեցություն ունենալը: ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջությունը:
   • Գործում զբաղվեք սթրեսային իրավիճակներով: Եթե ​​զգում եք, որ պետք է չափազանց քրտնաջան աշխատել կամ թերագնահատված եք, խոսեք ձեր ղեկավարի հետ հանգիստ և պատշաճ կերպով: Եթե ​​զգում եք, որ չափազանց կրքոտ եք ձեր աշխատանքի նկատմամբ, գտեք օրեկան կես ժամից պակաս աշխատելու եղանակներ, միգուցե վերացնելով շեղումները կամ վերացնելով ընդմիջումները: անհրաժեշտ է աշխատանքի ընթացքում: Գտեք լուծումներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ նվազեցնել սթրեսները ՝ առանց ձեզ ավելի լարված զգալու: Իմացեք, թե ինչպես լինել ինքնավստահ, որպեսզի կարողանաք արտահայտել ձեր կարիքները այնպես, որ ուրիշները լուրջ ընդունեն:
   • Հաշտվեք հարաբերությունների սթրեսի հետ: Եթե ​​սթրես եք զգում ձեր զուգընկերոջ, ընտանիքի կամ ընկերների հետ հարաբերությունների մասին, ապա ամենալավն այն է, որ անձի հետ խոսեք, այլ ոչ թե սպասեք, թե ինչպես են զարգանալու իրադարձությունները: Արի Որքան շուտ բացվեք հարաբերությունների սթրեսի մասին, այնքան շուտ կկարողանաք լուծել այն:
   • Կատարեք «փոքր» անհրաժեշտը: Երբեմն ամենափոքր բաները սթրեսներն են, երբ դրանք ավելի ու ավելի են «կուտակվում» և ամբողջովին լուծված չեն: Եթե ​​զգում եք, որ սկսում եք «փոքր խնդիրներ նկատել», աշխատեք դրանք լուծել: Կազմեք այն փոքր բաների ցուցակը, որոնց վրա պետք է աշխատեք կամ մտածեք դրա մասին (օրինակ ՝ յուղի փոփոխություն կամ ատամնաբույժի նշանակում) և տեսեք, թե քանի նպատակ կարող եք իրականացնել 1 ամիս. Կազմեք անելիքների ցուցակ, որոնք կարող են խթանել ձեզ. Ամեն անգամ, երբ առաքելություն եք կատարում, ցուցակը կրճատվում է:

3. 

   Մտքերը կազմակերպված լինեն: Կազմակերպվելը, նախապես պլանավորելը և պատրաստ լինելը կարող են նվազեցնել սթրեսի մակարդակը: Դա անելու առաջին քայլերից մեկը ժամանակացույց ստեղծելն է, որը պարունակում է ձեր բոլոր հանդիպումների, հանդիպումների և այն ամենի ցանկը, ինչ դուք պլանավորել եք անել, օրինակ ՝ Յոգայի դաս կամ ուղևորություն դասի հետ: Այս մեթոդը կօգնի ձեզ հետևել ձեր առաջընթացին ամեն շաբաթ և ամիս: Այսպիսով, դուք ավելի հեշտությամբ կճանաչեք, թե ինչ պետք է անեք և ինչպես դրանք պլանավորել:
   • Կազմակերպել կարճաժամկետ ծրագրեր: Եթե ​​սթրեսի մեջ եք մտածում ձեր առաջիկա ուղևորության մասին, փորձեք հնարավորինս շուտ պարզել ձեր ուղևորության մանրամասները, որպեսզի չզարմանաք որևէ անակնկալի: Տեղյակ լինելով, թե ինչ է ձեզ սպասվում առաջ, ձեզ վերահսկողություն կպահի և թույլ կտա ավելի լավ հաղթահարել անկանխատեսելի իրավիճակները:
   • Մաքրեք բնակելի տարածքը: Եթե ​​ձեր բնակելի տարածքը կոկիկ է, ձեր կյանքն ավելի կազմակերպված և կառավարելի կլինի: Դա կարող է մեծ ջանքեր պահանջել, բայց ձեր ստացած օգուտները կարժենան ավելին, քան իրերը կազմակերպելու համար ծախսած ժամանակը: Հեռացրեք այն իրերը, որոնք չեք օգտագործում կամ ձեզ հարկավոր են (օրինակ ՝ հին հագուստ, էլեկտրոնիկա և այլ փոքր սարքեր) և վերադասավորեք բնակելի տարածքը հնարավորինս գործնական: Փորձեք պահպանել կոկիկ ու մաքուր բնակելի տարածք: Յուրաքանչյուր գիշեր տրամադրեք 10-15 րոպե `ավելորդ իրերը հանելու, մաքրելու և կոկիկ իրերը այնտեղ, որտեղ կան: Մաքուր և պայծառ տարածությունը կարող է մաքրել ձեր միտքը:

4. 

   Վերցրեք ձեր ստանձնած պարտավորությունները: Չնայած կան մի քանի պարտավորություններ, որոնք դուք չեք կարող ստանձնել, կան բաներ, որոնք կարող եք ամբողջությամբ կատարել: Սովորաբար, մարդիկ «այո» կասեն իրենց հաճելի բաներին կամ անհարկի անհանգստություն առաջացնող կամ ստիպեն, որ նրանք հրաժարվեն ավելի կարևոր պարտավորություններից: Մարդկանց սթրեսի պատճառներից մեկն այն է, որ նրանք իրենց չափազանց կապված են զգում և չունեն բավարար ժամանակ իրենց հոբբին զբաղվելու կամ իրենց սիրելիի հետ ժամանակ անցկացնելու համար:
   • Takeամանակ հատկացրեք ինքներդ ձեզ համար: Դա այն է, ինչ պետք է անեն ծնողները. Ժամանակ անցկացրեք ինքներդ ձեզ հետ `երեխաների, համայնքի, եկեղեցական խմբերի կամ այլ բաներով զբաղվելու փոխարեն: Անկախ նրանից ՝ դա արշավ է, տաք լոգարան կամ ընկերների հետ հանդիպում ՝ սա ձեզ համար նվիրելու կարևոր ժամանակ է:
   • Տարբերակել «պետքերը» և «պարտադիրները»: Օրինակ ՝ հարկավոր է ժամանակին վճարել հարկերը: Բայց քո մասին զգացողությունը Մոմակալ Երեխաների համար դպրոց բերելու համար նախուտեստներ պատրաստելը կարող է ձեզ մեղավոր զգալ, քանի որ պարզապես պատրաստելու ժամանակ չեք ունենում, եթե ձեր երեխաները բացարձակապես սիրահարված են գազարին: Սոուսով ինչու՞ չեք ընտրում պատրաստել ավելի պարզ ուտեստ: Մտածեք այն առաջադրանքների մասին, որոնք դուք պետք է կատարեք և գերադասեք դրանք այն գործերի համեմատ, որոնք դուք «պետք է անեք» կամ ճիշտ ժամանակին կանեք:
   • Սովորեք ասել «ոչ»: Եթե ​​ձեր ընկերը չի դադարում մարդաշատ երեկույթներ անցկացնելուց ու ձեզ նյարդայնացնում է, դադարեք հաճախել: Երբեմն հարկավոր է «ոչ» ասել: Անաչեք ձեր սահմանները և հավատարիմ մնացեք դրանց: Համաձայնվելով ավելի շատ աշխատանք ստանձնել, որը կկարողանաք կատարել, կբարձրացնի ձեր սթրեսի մակարդակը:
   • Կարգավորեք «Չի կարելի» -ը: Երբեմն չափազանց շատ անելը ձեզ կստիպի ամբողջ օրը ակտիվ մնալ: Փորձեք կազմել ցուցակ առաջադրանքներ, որոնք դուք պետք է հանեք աշխատանքային գրաֆիկից, Օրինակ:
     • Եթե ​​հինգշաբթի ուշ պետք է աշխատեք, հնարավորության դեպքում խուսափեք ճաշ պատրաստելուց:
     • Այս հանգստյան օրերին դուք պետք է օգնեք ծնողներին մաքրել ավտոտնակը: Դրանից հետո դուք կզգաք հոգնածություն և քրտնաջանություն, ուստի գուցե ստիպված լինեք հրաժարվել ձեր ընկերների հետ սքեյթբորդի ձեր ծրագրերից: Դա կարող եք անել հաջորդ շաբաթ:
     • Քեզ մոտ կարեւոր քննություն է սպասվում: Սա նշանակում է, որ դուք կկարողանաք մարզասրահ հաճախել միայն 2 րոպեի փոխարեն 30 րոպեում:

5. 

   Takeամանակ հատկացրեք հանգստանալու համար: Առնվազն 1 ժամ տրամադրեք ամեն օր հանգստանալու համար, հատկապես առավոտյան և քնելուց առաջ: Յուրաքանչյուրին ժամանակ է պետք, որպեսզի կարողանա վերալիցքավորվել:
   • Ամեն օր զբաղվեք այն ամենով, ինչ ձեզ դուր է գալիս ՝ լինի դա դաշնամուրի կարճ կտոր նվագել, նայել, թե գլուխկոտրուկ անել: Այս գործողությունները ձեզ միշտ կհիշեցնեն կյանքի մասին ձեր սիրած բաների մասին:

6. 

   Օգտագործեք խնդիրների լուծման տեխնիկա: Մտածելու փոխարեն ՝ «X- ը, Y- ն և Z- ն ինձ իսկապես սթրես են պատճառում», կենտրոնացրու այն բանի վրա, թե ինչ կարող ես անել խնդրի ազդեցությունը նվազագույնի հասցնելու համար: Ձեր ուշադրությունը սեւեռել այն բաների վրա, որոնք կարող եք անել խնդրի լուծման համար `փոխարենը կենտրոնանալով խնդրի բնույթի վրա, կօգնի ձեզ վերահսկել ձեր կյանքը:
   • Օրինակ ՝ եթե գիտեք, որ երթևեկության վատ պայմանները ձեզ սթրեսի են ենթարկում, քանի որ դա ձանձրալի է և վատնում է ձեր ժամանակը, մտածեք, թե ինչ կարող եք անել ՝ ձեր փորձը փոխելու համար: առջեւի մարմնի երթեւեկության վիճակը: Ինքներդ ձեզ համար լուծումներ գտեք (օրինակ ՝ երաժշտություն լսել կամ աուդիո գրքեր լսել կամ մեքենայի մեջ աշխատակցուհի նստել) և փորձել դրանք: Հիշեք, որ դա կատարելու համար ընտրեք լավագույն մեթոդը: Սթրեսորներին որպես խնդիրներ տեսնելը նշանակում է, որ դուք կարող եք դրանք լուծել, ճիշտ այնպես, ինչպես կարող եք խնդիրների կամ խնդիրների դեպքում:

7. 

   Գտեք շատ դրական աջակցություն սոցիալական կողմից: Գիտական ​​ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր հաճախ ունենում են լուրջ սթրեսներ կյանքի մեջ, ինչպիսիք են սիրելիին կորցնելը կամ աշխատանքը կորցնելը, ավելի շուտ հաղթահարում են դժվարությունները, եթե շրջապատում են: կան ընկերներ և ընտանիքներ, որոնց կարող են դիմել կամ ապավինել: Timeամանակ անցկացրեք այն մարդկանց հետ, ովքեր կյանքում ձեր դրական շարժառիթներն են, որոնք ձեզ ստիպում են գնահատված, գնահատված և ինքնավստահ զգալ և խրախուսել ձեզ լինել լավագույնը:
   • Սահմանափակեք ձեր փոխհարաբերությունները ձեզ համար սթրեսային մարդկանց հետ: Եթե ​​ձեր կյանքում ինչ-որ մեկը ձեզ անընդհատ սթրեսի է ենթարկում, հեռու մնացեք այդ մարդուց: Իհարկե, կարգին չէ կանգ առնել մի գործընկերոջ հետ, որը ձեզ հաճախ սթրես է պատճառում, բայց փորձեք սահմանափակել ձեր փոխհարաբերությունները նրանց հետ, ովքեր ձեզ սթրես են պատճառում նաև առօրյա կյանքում:
   • Խուսափեք բացասական մարդկանցից և մարդկանցից, ովքեր ձեզ անտեղի են զգում: Բացասականությունը հանգեցնում է սթրեսի: Փորձեք նվազագույնի հասցնել ձեր կյանքի բոլոր բացասական մարդկանց հետ շփումը: Քեզ չաջակցողի կողքին գտնվելը կարող է իրականում ավելի շատ ծանրաբեռնել քեզ, քան մենակ մնալը:
   գովազդ

Մաս 4-ից 4-ը. Սթրեսի պատճառների մասին մտածելը

1. 

   Բացահայտեք ձեր սթրեսի պատճառը: Խնդիրը լուծելուց առաջ անհրաժեշտ է պարզել սթրեսի պատճառը: Takeամանակ հատկացրեք միայնակ մնալու կամ նոթատետր կամ օրագիր օգտագործելու համար: Կազմեք այն իրերի ցուցակը, որոնք կարող են նպաստել ձեր սթրեսին: Երբ կարողանաք իմանալ ձեր սթրեսի պատճառները, կարող եք փոփոխություններ կատարել ՝ օգնելու ձեզ հաղթահարել իրավիճակը:
   • Անդրադարձեք սթրեսի գնահատման սանդղակին: Սթրեսի սանդղակը կարող է օգնել գնահատել ձեր սթրեսի մակարդակը: Հոլմս-Ռահե սթրեսի սանդղակը լայնորեն օգտագործվում է հոգեբանության և հոգեբուժության ոլորտներում: Այս ցուցակը ներառում է կյանքի 43 սթրեսային իրադարձություններ, որոնք կարող են ազդել ձեր մտավոր և ֆիզիկական առողջության վրա լուրջ սթրեսային իրադարձություններից, ինչպիսիք են ամուսնու կորուստը կամ ամուսնալուծությունը: պակաս սթրեսային իրադարձություններին, ինչպիսիք են արձակուրդը պլանավորելը կամ աննշան իրավական իրավախախտումները (օրինակ ՝ երթևեկի կանոններին չենթարկվելը կամ սխալ տեղում կայանելու համար տուգանվելը): Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ մարդիկ սթրես են ապրում տարբեր ձևերով, և ինչպես են նրանք վերաբերվում սթրեսային կյանքի իրադարձություններին, նույնպես բոլորովին այլ է: Չնայած սթրեսի սանդղակը կարող է օգտակար լինել միայն սթրեսի որոշ պատճառներ բացահայտելու համար, այն, հավանաբար, չի ծածկելու ձեր կողմից ապրած սթրեսը կամ կարող է ներառել: Արժեքները չեն համապատասխանում ձեր փորձին:
   • Journalույց է տրվել, որ լրագրությունը, նույնիսկ օրական 20 րոպե, բարելավում է ձեր կյանքի շատ ոլորտներ: Լրագրությունը կօգնի նվազեցնել սթրեսը և բարելավել իմունային համակարգը: Բացի այդ, այն նաև օգնում է ձեզ հետևել ձեր վարքին և հույզերին: Լրագրությունը կարող է նաև օգնել ձեզ հաղթահարել բախումները և ավելի լավ հասկանալ ինքներդ ձեզ:
   • Սկսեք դիտելով սթրեսի ձեր աղբյուրները: Կարող եք մտածել, որ սթրեսի մեջ եք, քանի որ շատ ցածր աշխատավարձ եք ստանում, բայց խնդրի իրական պատճառը կարող է լինել այն, որ դուք դժգոհ եք ձեր աշխատանքից և անորոշ եք ձեր կարիերայի ուղու վերաբերյալ: ուզում ես հետապնդել Թե՞ գուցե սթրեսի մեջ եք ընկնում, երբ ձեր ամուսինը գնում է նոր սարքավորումներ: Դուք բարկացած եք, քանի որ ձեր ամուսինը գնել է սարքավորումները, թե՞ մտահոգ եք, որ ձեր ընտանիքի պարտքն ավելի ու ավելի է մեծանում, և դա ձեր սթրեսի պատճառն է:
   • Գնահատեք ձեր անձնական հարաբերությունները: Արդյո՞ք ձեր կյանքի հարաբերությունները ձեզ ավելի լավ մարդ կդարձնեն և կօգնեն ձեզ արդյունավետորեն հաղթահարել սթրեսային գործոնները: Թե՞ դրանք պարզապես ավելի սթրեսային են դարձնում:

2. 

   Գնահատեք ձեր սթրեսի հաճախականությունը: Ձեզ սթրեսի ենթարկո՞ւմ է որոշակի իրավիճակը, թե՞ անընդհատ սթրես եք ապրում: Սթրես դնելը այն պատճառով, որ ձեր գործընկերը չի ավարտել իր նախագիծը հանդիպումից առաջ, օրինակ, լիովին տարբերվում է սթրեսից `արթնանալու պահից, որը տևում է մինչ քնել Եթե ​​ձեզ շատ սթրես եք զգում, դա կարող է լինել այլ հիմքում ընկած բժշկական պայմանների նշան: Այս դեպքում դուք պետք է դիմեք հոգեբանի `հատուկ խորհուրդներ և խորհուրդներ ստանալու համար: Դուք նաև կարող եք իմանալ, թե ինչպես հաղթահարել անհանգստությունը ՝ ստուգելով մեր սյունակի այլ հոդվածներ:

3. 

   Ձեր սթրեսի գործոնները կարգի բերեք: Այս մեթոդը կօգնի ձեզ բացահայտել առավելագույն սթրեսի պատճառը: Ձեր սթրեսի գործոնները դասավորելը կօգնի ձեզ նաև պարզել այն խնդիրները, որոնցում անհրաժեշտ է կենտրոնացնել ձեր էներգիան ՝ սթրեսը ակտիվորեն նվազեցնելու համար: Օրինակ, երթևեկության վիճակը պետք է լինի 10-րդ համարի տակ, մինչդեռ ֆինանսական անհանգստությունը պետք է լինի ցուցակի առաջին տեղում:

4. 

   Ստեղծեք ծրագիր ձեր կյանքում սթրեսը նվազեցնելու համար: Որպեսզի կարողանաք նվազեցնել սթրեսը, դուք պետք է լինեք հստակ և մտածված պլանավորման մեջ: Եթե ​​իսկապես ցանկանում եք սթրեսը ամբողջովին նվազեցնել կամ նույնիսկ վերացնել ձեր կյանքից, ապա ձեզ հարկավոր է ուղղակի և հատուկ միջոցներ ձեռնարկել սթրեսային գործոնները մեղմելու համար:
   • Սկսեք ցուցակի ներքևում գտնվող փոքր բաներից և որոշեք, թե արդյո՞ք կարող եք հատ առ հատ լուծել: Օրինակ ՝ դուք կարող եք նաև դադարեցնել երթևեկը ձեզ համար սթրեսային գործոն լինելուց ՝ շուտ աշխատանքի անցնելով: Պատրաստեք ձեր սիրած երաժշտությունը կամ աուդիոգրքը մեքենայում լսելու համար: Կարող եք նաև մտածել դրա փոխարեն օգտագործել հասարակական տրանսպորտ, օրինակ ՝ այլ մարդկանց հետ ճանապարհորդել կամ հասարակական տրանսպորտ:
   • Աշխատեք ցուցակի միջոցով, որպեսզի կարողանաք գտնել ձեր կյանքի բոլոր տարբեր ասպեկտները լուծելու ուղիներ: Որոշ խնդիրների լուծումը ավելի հեշտ է, քան մյուսները: Օրինակ, փողի սթրեսից ազատվելն ավելի դժվար է, քան փոփոխություններ կատարելը, որոնք ավելի երջանիկ են դարձնում ձեր առօրյան: Այնուամենայնիվ, դուք դեռ կարող եք ծրագիր կազմել, երբ հնարավոր եղեք քայլեր ձեռնարկել ձեր սթրեսներին դիմակայելու համար, օրինակ ՝ ֆինանսական խորհրդատուի հետ խորհրդակցել: Նույնիսկ սթրեսը հաղթահարելու ուղղությամբ գործողություններ ձեռնարկելը կարող է ձեզ ավելի ուժեղ զգալ և օգնել ձեզ ազատել սթրեսը:
   • Մտածեք սթրեսի կառավարման պլանի մշակման մասին ձեր յուրաքանչյուր սթրեսային գործիքի համար: Այս մեթոդը կօգնի ձեզ ավելի լավ հասկանալ յուրաքանչյուր սթրեսորի բնույթը և դրա ազդեցությունը ձեր կյանքի վրա: Դա կարող է նաև օգնել, որ մտածեք և որոշ համապատասխան գործողություններ ձեռնարկեք ՝ այդ սթրեսորը հաղթահարելու համար: Օրինակ, կարող եք գրել որոշակի սթրեսի հետ ավելի դրական տեսանկյունից լուծելու ծրագիր: Պլանավորողը կօգնի ձեզ կենտրոնանալ ձեր սթրեսային փորձը ավելի լայն տեսնելու վրա և կխնդրի ձեզ որոշ կարևոր քայլեր ձեռնարկել ինքներդ ձեզ բուժելու և ձեզ ավելի լավ խնամելու համար:

5. 

   Մյուսներից օգնություն խնդրեք: Պետք չէ ինքներդ հաղթահարել սթրեսը: Դուք ավելի լավ կզգաք, եթե բացվեք ընկերոջ, հարազատի կամ նույնիսկ մասնագետի հետ: Եթե ​​կիսում եք ձեր զգացմունքները, կարող եք օգտակար խորհուրդներ ստանալ, ինչպես նաև թարմ հեռանկար ունենալ ձեր խնդրի վերաբերյալ: Բացի այդ, ձեր սթրեսի մասին խոսելը, ուրիշների հետ բարձրաձայն խոսելը, կարող է օգնել ձեզ հստակորեն հայտնաբերել այն խնդիրը, որի հետ կապված խնդիրներ ունեք:
   • Խոսեք մտերիմ ընկերոջ կամ ընտանիքի անդամի հետ սթրեսի և սթրեսի կառավարման ձեր տեխնիկայի մասին: Հնարավոր է, որ ձեր կյանքի ինչ-որ պահի շրջապատող մարդիկ հաղթահարել են սթրեսը, այնպես որ կարող եք ոչ միայն հեշտությամբ կիսել նրանց հետ, այլ նաև օգտակար խորհուրդներ ստանալ: օգտակար
   • Իմացեք, երբ օգնության կարիք ունեք:Եթե ​​դուք հաճախ ձեզ ճնշված եք զգում ձեր կյանքի յուրաքանչյուր ասպեկտով, ապա ավելի լավ է այցելեք թերապևտ: Եթե ​​այնքան լարված եք, որ չեք կարողանում լավ քնել, լավ սնվել կամ հստակ մտածել, ապա ժամանակն է օգնություն խնդրելու:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Լսեք ձեզ դուր եկած երգերը:
• Եթե ​​ձեզ սթրես է պատճառում, որ սովորում եք քննությունների համար կամ չափազանց շատ տնային աշխատանք ունեք, ապա հեռացեք ձեր համակարգչից և սկսեք սովորել հիմա: Մի հապաղեք և անցեք գործի, քանի որ որքան շուտ ավարտեք ձեր տնային աշխատանքը, այնքան ձեր տրամադրությունը լավ կլինի:
• Հիշեք, որ այլ մարդիկ սթրես են ապրում ինչպես դուք: Հասկանալով, որ բարձր սթրեսի հետ միայն դուք չեք զբաղվում, ձեզ ավելի բարի կդարձնի ինչպես ուրիշների, այնպես էլ ձեր նկատմամբ:
• Փորձեք փչել բութ մատով ՝ ձեր սրտի բաբախյունը իջեցնելու համար, քանի որ սրտի բարձր մակարդակը կարող է սթրես առաջացնել:

Arnգուշացում

• Սթրեսը ձեզ համար հեշտացնում է սթրեսը հաղթահարելու գործողությունների մեջ ընկնելը, ինչպիսիք են ալկոհոլը խմելը, ծխելը կամ այլ հանգստի նյութեր օգտագործելը: Դուք պետք է խուսափեք այս բաները անելուց, քանի որ դրանք երկարաժամկետ հեռանկարում կվատթարացնեն իրավիճակը:
• Եթե ​​չեք կարողանում հաղթահարել ձեր սթրեսը, դիմեք մասնագետի օգնությանը: Մի զբաղվեք միայն սթրեսով: