Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Ինչ է պետք

Սրտի բաբախյունը կամ զարկերակը րոպեում սրտի բաբախելու քանակն է, և դա նաև ցուցիչ է այն բանի, թե որքան ուժեղ պետք է սիրտը աշխատի մարմնի արյան շրջանառության հետ: Հանգստացող սրտի բաբախյունը ամենադանդաղ սրտի բաբախյունն է, երբ մարմինը գրեթե բացարձակ հանգստանում է: Հանգստանալով ձեր սրտի կուրսը իմանալը կօգնի ձեզ գնահատել ձեր ընդհանուր առողջությունը և կարգավորել ձեր ցանկալի սրտի բաբախյունը: Եթե ​​դուք ունեք դանդաղ հանգստացող սրտի բաբախում, սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը նույնպես զգալիորեն նվազում է:

Քայլեր

3-ի մեթոդ 1. Գնահատեք սրտի բաբախյունը

1. 

   Պարզեք ընթացիկ հանգստացող սրտի բաբախյունը: Նախքան ձեր սրտի կծկումը դանդաղեցնելու գործողություն կատարելը, դուք պետք է իմանաք, թե որտեղ է ձեր ելակետը: Դա անելու համար պարզապես անհրաժեշտ է վերցնել զարկերակը և հաշվել զարկերակը, պարզապես հպելով պարանոցի կամ դաստակի քներակ զարկերակին:
   • Մի մոռացեք հանգստանալ և հանգստանալ նախքան սկսելը:
   • Ձեր զարկերակը հաշվելու լավագույն ժամանակը առավոտյան անկողնուց վեր կենալն է:

2. 

   
   
   Pարկերակ Քներակային զարկերակում զարկերակ վերցնելու համար ցուցիչի ծայրը և միջին մատը նրբորեն դրեք ձեր պարանոցի մի կողմում ՝ դեպի շնչափողը: Մեղմորեն սեղմեք ձեր մատը, մինչեւ զարկերակը զգաք: Առավել ճշգրիտ ընթերցում ունենալու համար հաշվեք հարվածների քանակը 60 վայրկյանում:
   • Կամ կարող եք հաշվել 10 վայրկյան և արդյունքը բազմապատկել վեցով, կամ հաշվել 15 վայրկյան և բազմապատկել չորսով:
   • Ձեռքի վրա զարկերակը հաշվելու համար տեղադրեք մեկ ափը վերև ՝ ափը վերև:
   • Տեղադրեք ձեր ցուցամատը, միջին մատը և ձեր մյուս ձեռքի մատանի մատը ձեր բութ մատի հիմքի տակ, մինչև զգաք զարկերակը:

3. 

   
   
   Հանգստացեք սրտի բաբախելու հաճախականությունը: Երբ իմանաք ձեր սրտի բաբախյունը, դուք պետք է գտնեք դրա դիրքը սրտի բաբախելու մասշտաբի վրա `առողջության պայմանները դասակարգելու համար: Նորմալ հանգստացող սրտի բաբախյունը պետք է լինի րոպեում 60-ից 100 զարկ (ցերեկային րոպե): Այնուամենայնիվ, սրտի բաբախյունի արագությունը, որը գերազանցում է 90 ցերեկը, բարձր է համարվում:
   • Եթե ​​ձեր սրտի բաբախյունը դանդաղ է, քան 60 ցերեկը, և ունեք ախտանիշներ, ինչպիսիք են գլխապտույտը, շնչառության պակասը և տեսողության թունելը, ապա պետք է դիմեք ձեր բժշկին ՝ բժշկական գնահատման համար:
   • Հանգիստ սրտի բաբախյունը լավ տոկունություն ունեցող մարզիկների համար տատանվում է 40-ից 60-ի միջակայքում: Այնուամենայնիվ, նրանք չեն զգացել այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են գլխապտույտը:
   • Մի քանի օր ստուգեք ձեր սրտի բաբախյունը, ապա վերցրեք միջինը:

4. 

   
   
   Իմացեք, թե երբ պետք է դիմել բժշկի: Արագ հանգստացող սրտի ռիթմով մարդիկ անմիջական վտանգի չեն ենթարկվում, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում առողջական խնդիրներ կունենան: Այս պարագայում դուք պետք է գտնեք միջոցներ `դանդաղ դանդաղեցնելով ձեր սրտի բաբախյունը վարժությունների միջոցով: Բայց եթե դուք ունեք շատ դանդաղ զարկերակ կամ հաճախակի շփոթում եք սրտի արագ բաբախում, հատկապես, երբ այդ ախտանիշները ուղեկցվում են գլխապտույտով, պետք է դիմեք ձեր բժշկին:
   • Սովորաբար, եթե ձեր բարձր սրտի բաբախյունը կապված է այլ ախտանիշների հետ, դուք նույնպես պետք է դիմեք ձեր բժշկին:
   • Հիվանդանոց գնալուց առաջ դուք պետք է հաշվի առնեք սրտի բարձր մակարդակի այլ պատճառներ, ինչպիսիք են սուրճ խմելը:
   • Նաև տեղեկացրեք ձեր բժշկին, եթե ընդունում եք մեկ այլ դեղամիջոց, որը կարող է ազդել ձեր սրտի աշխատանքի հաճախության վրա, օրինակ ՝ բետա-բլոկլեր:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 2. Մարզվել ավելի դանդաղ հանգստացող սրտի բաբախելու համար

1. 

   Սկսեք կանոնավոր պրակտիկայից: Սրտի բաբախյունը ապահովորեն նվազեցնելու լավագույն միջոցը սրտի բաբախյունի բարձրացման վարժությունների ամենօրյա ռեժիմում ընդգրկելն է:ԱՄՆ Հիվանդությունների վերահսկման կենտրոնը (CDC) խորհուրդ է տալիս շաբաթվա ընթացքում 150 րոպե առողջ մեծահասակների համար զբաղվել միջին սրության սրտի բաբախումծ զարկերով և առնվազն 2 օր մկանների կառուցմամբ: շաբաթ Մկանների կառուցման վարժություններ կառուցելիս կենտրոնացեք բոլոր հիմնական մկանների վրա, ինչպիսիք են ոտքերը, ազդրերը, մեջքը, որովայնը, կրծքավանդակը, ուսերն ու ձեռքերը:
   • Առողջ սիրտ ունենալու համար շաբաթը երեք կամ չորս անգամ պետք է մարզվել 40 րոպե միաժամանակ ՝ միջինից բարձր ինտենսիվությամբ:
   • Պետք է լինեն ձգվող և ուժեղացնող վարժություններ, ինչպիսիք են յոգան:
   • Այս պահին շաբաթը երկու անգամ փորձում եք ներառել մկանների ամրապնդման վարժություններ:

2. 

   Որոշեք սրտի ամենաբարձր մակարդակը: Ձեր ցանկալի հանգստացող սրտի բաբախյունին հասնելու համար դուք պետք է հարմարեցնեք ձեր վարժության ոճը ՝ ֆիզիկական վարժությունների ընթացքում ցանկալի սրտի բաբախությանը հասնելու համար: Այս կերպ Դուք կարող եք հետևել ձեր վարժության ինտենսիվությանը և իմանալ, թե որքան լավ է աշխատում ձեր սիրտը, այնուհետև դանդաղ ավելանում է, երբ ձեր մարմինը ուժեղանում է: Այսպիսով, դուք պետք է որոշեք ձեր առավելագույն սրտի բաբախյունը: Այս առումով անվտանգության բոլոր մեթոդները հարաբերական են, բայց գոնե ընդհանուր ակնարկ եք ստանում:
   • Հիմնական ձևը ձեր տարիքից հանելն է 220-ը:
   • Այսպիսով, եթե դուք 30 տարեկան եք, ձեր սրտի առավելագույն հաճախականությունը րոպեում մոտավորապես 190 հարված է:
   • Պարզվում է, որ այս մեթոդը ավելի ճշգրիտ է 40 տարեկանից ցածր մարդկանց համար:
   • Վերջերս կա մի փոքր ավելի բարդ մեթոդ. Բազմապատկեք ձեր տարիքը 0.7-ով, ապա հանեք 208-ը `հանելով ստացված արդյունքը:
   • Այսպիսով, 40 տարեկան մարդու սրտի կաթվածի առավելագույն մակարդակը 180 է (208 - 0,7 x 40):

3. 

   Որոշեք սրտի ռիթմի ցանկալի ամպլիտուդիան: Երբ իմանաք ձեր սրտի առավելագույն ռիթմի մոտավոր արժեքը, կարող եք որոշել ֆիզիկական վարժությունների համար ցանկալի սրտի բաբախյունը: Այս սրտի ռիթմի միջակայքում տեղաշարժի շնորհիվ դուք կարող եք ավելի ճշգրիտ հետևել ձեր սրտի աշխատանքի մակարդակին և ավելի ճշգրիտ նշանակել ձեր վարժությունների ռեժիմը:
   • Ընդհանուր կանոնն այն է, որ չափավոր ինտենսիվությամբ վարժությունների ընթացքում սրտի բաբախյունը կկազմի ձեր առավելագույն սրտի բաբախելու 50-69% -ը: Որպես սկսնակ դուք պետք է ցածր պահեք ձեր սրտի բաբախյունը ձեր ցանկալի սրտի բաբախելու միջակայքում:
   • Հզոր ակտիվությունն ու ջանքերը ստիպում են, որ սրտի բաբախյունը հասնի առավելագույն արժեքի 70-ից 85% -ի: Դուք պետք է դանդաղորեն բարձրացնեք ինտենսիվությունն այս մակարդակին, եթե սկսնակ եք գործադրել, ապա այս կետին անվտանգ հասնելու համար կպահանջվի մոտ վեց ամիս:

4. 

   Դիտեք ձեր սրտի բաբախյունը վարժությունների ընթացքում: Մարզման ընթացքում ձեր սրտի բաբախյունը իմանալու համար անհրաժեշտ է միայն զարկերակը դաստակի կամ պարանոցի մեջ հաշվել: Հաշվեք 15 վայրկյան, ապա բազմապատկեք այդ թիվը չորսով: Մարզվելիս պետք է ձեր սրտի բաբախյունը պահեք ձեր առավելագույն արժեքի 50% -ից 85% -ի սահմաններում, այնպես որ, եթե դրանից ցածր եք, բարձրացրեք ձեր ուժգնությունը:
   • Բացի այդ, անհրաժեշտ է նաև դանդաղ և դանդաղ պարապել, եթե սկսնակ եք: Այս եղանակով դուք դեռ օգուտներ եք ստանում ՝ նվազագույնի հասցնելով վնասվածքի և ավելի քիչ հոգնածության հավանականությունը:
   • Theարկերակը հաշվելիս դուք պետք է դադարեցնեք մարզվելը:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 3. Կենսակերպի փոփոխություններ

1. 

   Միավորել մարմնամարզությունն ու առողջ սննդակարգը: Ավելորդ քաշը սիրտին ստիպում է ավելի շատ աշխատել ՝ մարմինը արյան միջոցով մղելու համար: Այսպիսով, եթե ավելորդ քաշ ունեք, միացրեք մարմնամարզությունը առողջ սննդակարգի հետ `նիհարելու և ձեր սրտի վրա ճնշումը նվազեցնելու համար` դրանով իսկ օգնելով նվազեցնել ձեր հանգստացող սրտի բաբախյունը:

2. 

   Խուսափեք ծխախոտից: Ինչպես ծխախոտը կարող է առաջացնել այլ վնասներ, այնպես էլ ծխողները հաճախ ավելի բարձր սրտի բաբախում են ունենում, քան չծխողները: Նվազեցնելը, կամ ամենից լավը ՝ ծխելը թողնելը կօգնի դանդաղեցնել ձեր սրտի բաբախյունը և բարելավել սրտի ընդհանուր առողջությունը:
   • Նիկոտինը սեղմում է արյան անոթները ՝ վնասելով սրտի մկաններն ու արյան անոթների համակարգը, ուստի ծխելը դադարեցնելը էապես կբարելավի արյան ճնշումը, արյան շրջանառությունը և ընդհանուր առողջությունը, կնվազեցնի քաղցկեղի կամ խնդիրների առաջացման ռիսկը: շնչառական խնդիրներ.

3. 

   Կրճատեք ձեր կոֆեինի ընդունումը: Հայտնի է, որ կոֆեին պարունակող արտադրանքները, ինչպիսիք են սուրճը և թեյը, կարող են բարձրացնել սրտի բաբախյունը: Եթե ​​կարծում եք, որ մի փոքր ավելի բարձր եք հանգստացող սրտի բաբախյունը, ապա պետք է նվազեցնեք կոֆեինի ընդունումը:
   • Օրական երկու բաժակից ավելի սուրճ խմելը կարող է նպաստել կողմնակի բարդությունների առաջացմանը, որոնցից մեկը սրտի բաբախելու հաճախության աճն է:
   • Անօֆեին պարունակող ըմպելիքները օգնում են նվազեցնել ձեր կոֆեինի ընդունումը:

4. 

   Խուսափեք ալկոհոլ օգտագործելուց: Ալկոհոլը կապված է սրտի բարձր մակարդակի հետ և ազդում է ձեր միջին սրտի աշխատանքի վրա: Հանգստյան սրտի բաբախյունը նվազեցնելու համար պետք է ավելի քիչ ալկոհոլ օգտագործել:

5. 

   Նվազեցնել սթրեսը: Սթրեսային գործոնների ազդեցության նվազեցումը պարտադիր չէ հեշտ, բայց դա օգնում է ձեր սրտխփոցը հանգստանալուն ժամանակի ընթացքում նվազել: Ավելորդ սթրեսը կարող է բացասաբար ազդել ձեր առողջության վրա, այնպես որ որոշ գործողություններ կատարեք սթրեսը թեթեւացնելու համար, ինչպիսիք են մեդիտացիան կամ թայ-ձին: Փորձեք ամեն օր ժամանակ հատկացնել հանգստանալու և խորը շնչելու համար:
   • Այս առումով ոչ ոք նույնը չէ, ուստի պետք է պարզեք, թե որ գործողություններն են լավագույնս ազատում սթրեսից:
   • Դա կարող է լինել փափուկ երաժշտություն լսել կամ ջրի լոգարանում հանգստանալ:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Որոշ դեղամիջոցներ, ինչպես նաև կոֆեինը և նիկոտինը, կարող են բարձրացնել հանգստացող սրտի բաբախյունը: Բժիշկը այն մարդն է, ով տալիս է դեղի կողմնակի ազդեցությունների առավել ճշգրիտ գնահատումը `համեմատած դրա բերած օգուտների հետ:
• Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ձեր ընդհանուր առողջության մասին, քանի որ հանգստացող սրտի բաբախյունը սրտի առողջության մի քանի միջոցներից մեկն է միայն: Նրանք պետք է ավելի շատ թեստեր անեն, որպեսզի ավելի ճշգրիտ գնահատեն:

Ինչ է պետք

• Secondամացույցներ երկրորդ ձեռքի կամ վայրկյանաչափով: