Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Ամառը լի է զվարճալի: Երեկույթները, լողը, լողափը և այլ նմանատիպերը ամառը դարձնում են տարվա ամենահաճելի ամառը: Բայց ամառը նաև այն սեզոնն է, երբ սնունդը համեղ է, բայց այնքան էլ լավը չէ, եթե փորձում եք նիհարել, ինչպիսիք են թխելու համար մշակված միսը, պաղպաղակը և սառը շաքարային ըմպելիքները: Քաշի կորստի ձեր ծրագիրը կարող է հաջող լինել մեկ պարզ կանոնով. Ավելի քիչ սպառված կալորիա, քան այրված: Ամռանը շատ նիհարելու համար հարկավոր է զգույշ լինել, թե ինչ եք ուտում և ակտիվորեն պարբերաբար վարժություններ կատարեք:

Քայլեր

4-ի մեթոդ 1. Պատրաստվեք քաշի կորստի համար

1. 

   Իմացեք ձեր մարմնի տեսակի ճիշտ քաշը: Առողջ քաշի ձեր նպատակը որոշելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել մարմնի զանգվածի ինդեքսը (BMI) `մարմնի ճարպի ցուցանիշը: Անձի BMI- ն հաշվարկվում է ըստ մարդու քաշի (կգ) `բաժանված նրա բարձրության (մ) քառակուսիով: Որոշեք ցանկալի քաշը կիլոգրամներով և բաժանեք ձեր բարձրության վրա մետրերով `տեսնելու համար, արդյոք քաշը տեղին է: Ձեռք բերեք կամ կորցրեք քաշի ցանկալի քանակը ՝ համարվող առողջ BMI- ին համապատասխանելու համար.
   • 18.5-ից ցածր BMI- ն համարվում է թերքաշ:
   • 18.5-24.9 BMI- ն նորմալ է կամ առողջ:
   • 25-29.9 BMI- ն համարվում է ավելորդ քաշ, 30-ից բարձր BMI- ն `ճարպակալում:
   • Առողջ քաշ գտնելուց բացի, պետք է նաև իրատես լինել: Եթե ​​ամռանից ընդամենը մեկ ամիս է մնացել, և ձեր ցանկալի քաշը հասնելու համար դեռ ստիպված եք գրեթե 50 կգ նիհարել, գուցե հարկ լինի մտածել ավելի փոքր, ավելի հեշտ իրագործելի նպատակ դնելու մասին:

2. 

   
   
   Պարզեք, թե որքան կալորիա պետք է ուտեք և որքան կալորիա պետք է այրեք: Որքան շատ կալորիաներ եք կտրում, այնքան ավելի շատ քաշ եք կորցնում; սակայն կարևոր է, որ դուք ուտեք ոչ պակաս, քան բազալային նյութափոխանակության մակարդակը (BMR), այսինքն ՝ կալորիաների քանակը, որը ձեր մարմնին անհրաժեշտ է հանգստանալու ժամանակ ճիշտ աշխատելու համար: Այս թիվը կարելի է հաշվարկել ՝ օգտագործելով առցանց BMR հաշվիչը:
   • Ընդհանուր առմամբ, շաբաթական չպետք է կորցնել ավելի քան 0,5 կգ-ից 1 կգ:Ամեն շաբաթ 0.5 կգ-ից 1 կգ նիհարելը քաշի կորստի առողջ տեմպ է. Քաշի կորստի ցանկացած տեմպ ավելի արագ, քան սա, հանկարծակի փոփոխություն է և կարող է վկայել, որ ձեր մարմինը չի ստանում իրեն անհրաժեշտ սննդանյութերը: Դա անելու համար հարկավոր է փորձել օրական կտրել 250 կալորիա և այրել ավելի քան 250 կալորիա: Այս հարաբերակցությունը կնվազեցնի շաբաթական 0,5 կգ կորցնելու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը:

3. 

   
   
   Հասկացեք և հետևեք կալորիաների ընդունմանը: Ամռան ամիսներին այնքան շատ են ճաշելու առիթները, ինչպիսիք են խորովածը, լողավազանի երեկույթը, պաղպաղակի երեկույթը, Հավայան կղզիների ամառային երեկույթը: Բայց եթե ցանկանում եք նիհարել ամռանը, կալորիաները կտրելը շատ կարևոր է: Քաշի կորստի հիմնական սկզբունքն այն է, որ ձեր օգտագործած կալորիաների քանակը պետք է պակաս լինի այրված կալորիաների քանակից:
   • Որպեսզի պարզեք սովորական կալորիաների օրական ընդունումը, անհրաժեշտ է հետևել օրվա ընթացքում սննդի քանակին ՝ գրանցելով բոլոր սննդամթերքի կամ խմիչքների կալորիաները: Կալորիաները նշված են փաթեթի հետևի սննդի պիտակի վրա: Ոչ պիտակավորված սննդի համար ինտերնետում կարող եք տեղեկություններ գտնել որոշ սննդամթերքների կալորիականության վերաբերյալ ՝ ԱՄՆ Գյուղատնտեսության դեպարտամենտի (USDA) տվյալների միջոցով:
   • Ուշադրություն դարձրեք ձեր օգտագործած մատուցումների քանակին և բազմապատկեք այս թիվը յուրաքանչյուր մատուցման վրա կալորիաների քանակով: Օրինակ, եթե դուք ուտում եք 30 կտոր կարտոֆիլ կարտոֆիլ և 15 հատ ծառայություն, ապա պետք է բազմապատկեք կալորիաների քանակը 2-ով, քանի որ կերել եք 2 բաժին:
   • Պարզելով, թե քանի կալորիա եք սովորաբար ուտում, օրական կտրեք 500-1000 կալորիա ՝ նիհարելու համար:

4. 

   
   
   Գրիր օրագիր: Նշումներ կատարեք ձեր օգտագործած սննդի և ձեր կողմից ստացված մարզումների տեսակների և ամեն օր հաճախակի մարզումների մասին: Սա պարզ, բայց հզոր գործիք է, որը կօգնի ձեզ հաշվետու լինել: Ամսագիրը կօգնի ձեզ հետևել քաշի կորստի հարցում ձեր առաջընթացի մասին և կիմանա նաև, թե արդյոք ճիշտ դիետա եք պահպանում և վարժություններ վարելու ռեժիմ:
   • Սա հիանալի միջոց է պատասխանատվություն կրելու ինքներդ ձեզ համար և ճիշտ ուղու վրա: Սմարթֆոնների շատ ծրագրեր հետևում են սննդի ընդունմանը, էներգիայի սպառմանը, ջրի ընդունմանը և շատ ավելին:
   • Մենք հաճախ անտեսում ենք սնունդ ընդունելը և ենթադրում ենք, որ մեր սննդակարգը չի գործում: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդկանց մեծամասնությունը սննդի ընդունումը գնահատում է 25% -ով ցածր, քան իրականում ուտում է:
   • Բացի այդ, մեզանից շատերը կարծում են, որ մենք ավելի շատ կալորիա ենք այրում, քան իրականում: Կարող եք ամսագիր օգտագործել ՝ որոշելու համար, թե քանի կալորիա եք այրում վարժությունների միջոցով ՝ լինի դա վազքուղով, թե հեծանվավազքով: Եթե ​​մարզադահլիճում օգտագործում եք սիրտ մեքենա, կալորիաները սովորաբար հաշվարկվում և ցուցադրվում են էկրանին: Մի մոռացեք մուտքագրել չափումներ, ինչպիսիք են ձեր քաշը և տարիքը `ճշգրիտ թիվ ստանալու համար: Կան նաև առցանց գծապատկերներ, որոնք կարող են օգնել տեսնել որոշ վարժությունների համար կես ժամ կամ մեկ ժամվա ընթացքում այրված կալորիաներ:
   • Ձեր ամսագրի միջոցով դուք կարող եք նաև օգտակար տեղեկություններ ստանալ առօրյայի վերաբերյալ և իրական ստուգում կատարել, թե իրականում քանի կալորիա եք ուտում և որքան կալորիա եք այրում վարժությունների միջոցով: Երբ ավելի լավ ճանաչեք ձեր սովորությունները, կարող եք սկսել աշխատել վարքագծի վրա, որը խանգարում է ձեր առաջընթացին:

5. 

   Օգնություն ստանալ. Գտեք մեկին, ով ձեզ հետ մարզասրահ է հաճախում կամ ձեզ հետ միանում է առողջ սննդի ծրագրին. Այդ անձը կարող է լինել ձեր կինը, զուգընկերը, ընտանիքի անդամը կամ ընկերը: Սոցիալական աջակցությունը կդյուրացնի ձեր քաշի կորստի պլանը, քանի որ մյուսները նաև ձեզ ավելի հաշվետու կդարձնեն, և նաև ունկնդիր և մեկնաբան կլինեն, երբ խոչընդոտների հանդիպեք: ,
   • Եթե ​​ձեր նիհարելու ճանապարհին չեք կարող գտնել ուղեկից կամ օժանդակ անձնավորություն, կարող եք օգտագործել անձնական մարզիչների ծառայություն կամ դիետոլոգ, որը կօգնի ձեզ լինել պատասխանատու, ակտիվ և առողջ սնվել: Մարզիչը կարող է լինել օգնության մեծ աղբյուր: Մի պահ մտածեք աջակցության համակարգի մասին:

6. 

   Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան քաշի կորստի և (կամ) վարժությունների ծրագիր սկսելը: Քաշի կորստի ամբողջ ծրագրի ընթացքում պետք է նաև խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և տեղեկացնեք ձեր բժշկին հնարավոր փոփոխությունների կամ ախտանիշների մասին, ինչպիսիք են փորկապությունը նոր սննդակարգի կամ հոգնածության պատճառով: սնուցման պակասի պատճառով:
   • Բացի այդ, պետք է նաև ձեր բժշկին հարցնեք, թե արդյոք ձեր քաշը չի պակասում, չնայած որ դուք հետևել եք ճիշտ ծրագրին, ինչպիսիք են ՝ լավ սնվելը, կալորիաների մոնիտորինգը և սննդի ընդունման հետ կանոնավոր մարզումները: Դրանք կարող են լինել ավելի լուրջ հիմքում ընկած բժշկական պայմանների նշաններ, ինչպիսիք են վահանագեղձի հիվանդությունը:
   գովազդ

4-ի մեթոդ 2. Դիետան փոխելը

1. 

   Սահմանափակեք ալկոհոլը: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ ալկոհոլը կարող է ձեզ ավելի լավ համտեսել և ավելի շատ ուտել: Բացի այդ, ալկոհոլային խմիչքների մեծ մասը, ինչպիսիք են գարեջուրը կամ ալկոհոլային խմիչքները, մասնավորապես կապված են որովայնի ճարպի հետ: (գինին բացառություն է) Այնուամենայնիվ, ձեզ հարկավոր չէ լիովին հրաժարվել ալկոհոլից, պարզապես սահմանափակեք օրական ալկոհոլի քանակը մեկից երկու բաժակ գինի կամ ոգելից խմիչքներ:
   • Հիշեք, որ երբ լյարդը ստիպված է կենտրոնանալ ալկոհոլի վրա, այն չի կարող կենտրոնանալ ճարպի կորստի վրա: Լյարդին օգնելու համար կենտրոնանալ ճարպի կորստի վրա, հարկավոր է հաշվի առնել ալկոհոլային խմիչքների վերացումը և լյարդի մաքրող հավելումներ ընդունելը ՝ ձեր լյարդը լավագույն վիճակում պահելու համար:
   • Օգտագործեք միայն գինի և ոգելից խմիչքներ: 150 մլ բաժակ գինի կամ 30 մլ բաժակ ոգելից խմիչք ունի 100 կալորիա, իսկ ստանդարտ 350 մլ գարեջուրը ՝ 150 կալորիա:
   • Խուսափեք սիրված խառնուրդներից և ամառային կոկտեյլներից, ինչպիսիք են մարգարիտաներն ու դայկիրիները, որոնք հաճախ շաքար են ավելացնում:
   • 2010 թ.-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ ցածր կամ չափավոր ալկոհոլ օգտագործող կանայք իրականում ավելի քիչ քաշ են հավաքել և նվազեցրել են ավելաքաշ իրենց ռիսկը, քան նրանք, ովքեր 13 տարի շարունակ չեն խմել:

2. 

   Խուսափեք արագ սննդից և վերամշակված սննդից: Այս մթերքների մեծ մասը դատարկ կալորիաներ են: «Կալորիականությամբ դատարկ» կերակուրներն այն կալորիաներ պարունակող սնունդ են (շաքարավազից և (կամ) պինդ ճարպերից), բայց քիչ սննդային նշանակություն ունեցող սննդամթերք: Ավելին, շատ վերամշակված և նուրբ սնունդ, ինչպիսիք են սպիտակ ալյուրը և սպիտակ բրինձը, նույնպես չունեն B խմբի վիտամիններ և այլ օգտակար նյութեր: Շատերը պարունակում են նաև տրանս ճարպեր կամ նուրբ շաքարեր (կարող եք մտածել բարձր ֆրուկտոզայի եգիպտացորենի օշարակի մասին), որոնք շատ անառողջ են:
   • Սննդամթերքներն ու ըմպելիքները, որոնք պարունակում են մեծ քանակությամբ դատարկ կալորիաներ, ներառում են տորթեր, թխվածքաբլիթներ, չիպսեր, բլիթներ, սոդա ջուր, էներգետիկ ըմպելիքներ, հյութեր, պանիր, պիցցա, պաղպաղակ, բեկոն , երշիկեղեն և բուտերբրոդներ: Դուք կտեսնեք, որ սա մեծ գործ է ամռանը:
   • Երբեմն այս մթերքներն ավելի լավ այլընտրանք ունեն: Օրինակ ՝ մթերային խանութում կարող եք գնել ցածր յուղայնությամբ բուտերբրոդներ և ցածր յուղայնությամբ պանիր կամ խմիչքներ առանց շաքարի: Այլ սնունդ, ինչպիսիք են սովորական քաղցրավենիքն ու սոդան, նույնպես ըստ էության դատարկ կալորիաներ են:
   • Խուսափեք հագեցած ճարպերից, ինչպիսիք են կենդանական ճարպերը, ինչպիսիք են կարմիր միսը, կարագը և խոզի ճարպը:

3. 

   Ձեր ճաշացանկին ավելացրեք լավ ճարպեր: Փոխարինեք վատ ճարպերը լավ ճարպերով, բայց լավ ճարպերը պահեք չափավոր: Ապացուցված է, որ չհագեցած ճարպերը օգնում են մարմնին այրել ճարպերը, հատկապես որովայնի խոռոչում: Այսպիսով, ներառեք այնպիսի սնունդ, ինչպիսիք են ավոկադոն, կալամատայի ձիթապտուղը, ձիթապտղի յուղը, նուշը, ընկույզը և կտավատի սերմերը ՝ քաշի կորստին նպաստելու համար:
   • Fatարպը մեր ընկերն է: Առողջ ճարպերը կարող են լիության զգացում ապահովել, փափագել ցանկությունները, թեթեւացնել հոդացավը, խթանել հորմոնի արտադրությունը և այլն:
   • Փորձեք հնարավորության դեպքում ուտել առողջ սնունդ, օրինակ ՝ եփելիս կարագի փոխարեն օգտագործել ձիթապտղի յուղ, կամ կոտրիչ տուփի փոխարեն խորտկել մի բուռ 10-12 նուշ:

4. 

   Ընտրեք նիհար միս: Միսը սիրված սնունդ է ամառային խորովածում կամ երեկույթների ժամանակ: Ամռանը նիհարելու համար ընտրեք ցածր յուղայնությամբ միս, որը սովորաբար չի մտնում կարմիր մսի և վերամշակված սննդի մեջ, ինչպիսիք են համբուրգերը, հոթ-դոգերը, երշիկեղենը և քյաբաբը: Նիհար միսերից են հնդկահավը, հավը, նիհար միսը կամ նիհար միսը:
   • Հեռացրեք մաշկը կամ տեսանելի ճարպը եփելուց և ուտելուց առաջ:Կարող եք նաև գնել առանց մսի հավի կրծքամիս կամ հնդկահավ:
   • Կարիք չկա ամբողջովին ազատվել կարմիր մսից, պարզապես ընտրեք ավելի լավը: Օրինակ, աղացած տավարի միս կամ հնդկահավ գնելիս ընտրեք մեկը, որը 93% նիհար է կամ ավելի (այսինքն, այն ունի 7% -ից պակաս յուղ): Եթե ​​դուք խորոված եք պատրաստում, ընտրեք ավելի նիհար մի կտոր, ինչպիսիք են փափկամիսը կամ կոճղը:

5. 

   Ընտրացանկում ավելացրեք ձուկ: Փորձեք և փորձեք առնվազն շաբաթը երկու անգամ ձուկ ուտել: Ձկները, հատկապես սաղմոնը, սկումբրիան և թյունոսը հարուստ են օմեգա -3 ճարպաթթուներով, սննդանյութերով, որոնք մարմինը չի կարող արտադրել: Օմեգա -3 ճարպաթթուները կարող են նաև օգնել ձեր քաշի կորստին:
   • Ձուկը նաև սպիտակուցի լավ աղբյուր է և լավ ընտրություն է, եթե փնտրում եք ճարպային մսի փոխարինող:

6. 

   Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք: Lowածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը կօգնի ձեզ նվազեցնել հագեցած ճարպի ընդունումը, այնպես որ կարող եք նիհարել (քանի որ հագեցած ճարպը նպաստում է քաշի ավելացմանը):
   • Գնեք կաթ և կաթնաշոռ 1% յուղով կամ պակաս յուղով: Ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կամ յուղազերծ մածուն:
   • Պանիրներ գնելիս ընտրեք ցածր յուղայնությամբ պինդ պանիրներ, ինչպիսիք են չեդդերը կամ պարմեզանը: Խուսափեք փափուկ կամ թաց պանիրներից:

7. 

   Կերեք ավելի շատ ամբողջական ձավարեղեն: Հացահատիկային հացահատիկները լի են մանրաթելերով և օգտակար հանածոներով, որոնք անհրաժեշտ են առողջ քաշը պահպանելու համար: Էլ չենք ասում հացահատիկային ձավարեղենը նաև կօգնի ձեզ լրացնել ձեր ստամոքսը և պահպանել հագեցվածության զգացողություն:
   • Կերեք 100% ամբողջական ցորենի հաց և մակարոնեղեն սպիտակ հացի փոխարեն, շագանակագույն բրինձ սպիտակ բրնձի փոխարեն:
   • Կերեք ավելի շատ վարսակ, ինչպիսին է թակած վարսակը, ավանդական ոճի վարսակը կամ գլանվածքը:

8. 

   Ավելի շատ միրգ ու բանջարեղեն ուտեք: Սրանք սննդարար դիետայի կարևոր բաղադրիչներ են: Բանջարեղենը և մրգերը ցածր կալորիականությամբ ապահովում են անհրաժեշտ վիտամինների, սննդանյութերի և հանքանյութերի լայն տեսականի: Բազմաթիվ մրգեր և բանջարեղեն ուտելը կօգնի նիհարել, և երկարաժամկետ հեռանկարում դա նաև առողջ է, քանի որ մանրաթելերի մեծ պարունակությունը ձեզ ավելի երկար կուշտ է պահում և զերծ է շատակերությունից: Բացի այդ, մենյուում կարելի է հեշտությամբ ներառել մրգեր և բանջարեղեններ, քանի որ ամառը տարբեր բանջարեղենի և մրգերի սեզոն է ՝ և մատչելի, և էժան:
   • Ինը տարեկանից բարձր երեխաները և մեծահասակները պետք է օրական ուտեն 260 գ - 350 գ միրգ և 440 գ - 520 գ բանջարեղեն: Լավ ձևը ՝ համոզվելու համար, որ կերակրման առաջարկվող չափը կուտեք ՝ ձեր կերակրատեսակի երկու երրորդը լրացրեք թարմ բանջարեղենով:
   • Tryաշը փորձեք առատորեն գունավորել: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուր գունագեղ է: Լավագույնն այն է, որ ձեր ճաշի հետ շատ թարմ կերակուրներ ներառեք ՝ սմբուկներից, ճակնդեղից, բուլղարական պղպեղից մինչև կաղամբ կաղամբ: Սննդամթերքի գույնը կօգնի ձեզ ավելի շատ թարմ սնունդ ուտել, միևնույն ժամանակ կերակուրը կդարձնի ավելի համեղ և գրավիչ:
   • Սննդամթերքին բանջարեղեն և մրգեր ավելացնելու և կալորիաներ նվազեցնելու հիանալի միջոց կա `ձեր սիրած կերակուրները դեռ վայելելով` բանջարեղեն ավելացնելը կամ «թաքցնելը» սննդին: Հետազոտողները պարզել են, որ ուտեստին ամբողջ բանջարեղեն ավելացնելը (օրինակ ՝ պանիրով ​​խառնած մակարոնեղենի ծաղկակաղամբ ավելացնելը) կտրում է ուտեստը մի քանի հարյուր կալորիա: Բանջարեղենը միայն ավելացնում է ուտեստի քաշը, բայց ավելացված կալորիաների քանակն աննշան է:

9. 

   Կերեք շատ ջրով ուտելիքներ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր ուտում են ջրով շատ սնունդ, հաճախ ունենում են մարմնի զանգվածի ցածր ինդեքս: Սննդամթերքի ջրի քանակը ավելի երկար է ձեզ կուշտ պահում, ուստի ավելի քիչ կուտեք: Արմանալի չէ, որ ամենաշատ ջուր ունեցող մթերքները մրգերն ու բանջարեղենն են: Իշտ է, ամենահավակնոտը:
   • Ձմերուկն ու ելակը մոտ 92% ջուր ունեն: Հյութեղ այլ մրգեր են խաղողը, մրգահյութը և դեղձը: Այնուամենայնիվ, մի մոռացեք, որ շատ մրգեր հարուստ են շաքարով, այնպես որ փորձեք սահմանափակել ամեն օր ուտող մրգերի քանակը:
   • Ինչ վերաբերում է բանջարեղենին, վարունգն ու հազարը ջրի ամենամեծ պարունակությունն ունեն ՝ մոտ 96%: Դդմիկը, շաղգամը և նեխուրը ունեն մոտ 95% ջուր:

10. 

    Մնացեք խոնավացած: Ամռանը խոնավանալը չափազանց կարևոր է: Բարձր ջերմաստիճանը զուգորդված ֆիզիկական ակտիվության բարձրացման հետևանքով մարմինը քրտնում է, ինչը, իր հերթին, ավելի շատ ջուր է պահանջում: Ապացուցված է, որ ջուրը ուժեղացնում է քաշի կորուստը կանանց մոտ, ովքեր դիետա են ունենում քաշի կորստի համար: Չնայած ջրի քաշի կորստին աջակցելու գործողության մեխանիզմի մասին պարզ չէ, բայց խմելու ջուրը կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար կուշտ մնալ, էներգիա հաղորդել և պահպանել բավարար քանակությամբ ջուր, որպեսզի մարմինը ճարպերն ավելի արդյունավետ այրի: Ամռանը քաշի կորուստը պաշտպանելու համար պետք է խմել օրական բավարար քանակությամբ առաջարկվող ջուր ՝ 13 ըմպելիք տղամարդկանց համար և 9 ըմպելիք կանանց համար: Եթե ​​դժվարանում եք խոնավ մնալ, կարող եք փորձել խոնավանալ և սնուցվել ամառային այս հուզիչ գաղափարներով.
    • Պատրաստեք ձեր սեփական սմուզիը: Կարող եք կատարյալ սմուզի պատրաստել ՝ ավելացնելով կես բաժին կանաչ տերևային բանջարեղեն (ինչպես սպանախ կամ կաղամբ), կես բաժին միրգ (ինչպես բանան, հատապտուղներ, մանգո և այլն), ավելացնելով հարստացնել որոշ այլ օգտակար նյութերով (ինչպիսիք են կտավատի սերմը, չիայի սերմերը կամ նուշը), վերևում լցնել լրացուցիչ 240 մլ հեղուկ (օրինակ ՝ ջուր, 1% յուղայնությամբ կաթ, նուշի կաթ կամ սոյայի կաթ) և խառնվել գործոն
    • Փորձեք տանը պոպուլիկներ պատրաստել: Տնական բշտիկները ամռան տապին խոնավանալու և սառը մնալու հիանալի միջոց են: Կարող եք պատրաստել սմուզի, այնուհետև լցնել պոպուլյարի ձևի մեջ և դնել սառնարան ամբողջ գիշեր: Սառը և առողջ պոպուլյար պատրաստելու մեկ այլ եղանակ է պաղպաղակի ձուլվածքը լցնել կես ջրով և կես մաքուր հյութով (մի օգտագործեք մրգային կոկտեյլներ կամ «աղացած» հյութեր): շաքարը չպետք է օգնի քաշի կորստին): Թողնել սառեցնել ամբողջ գիշեր:
    • Պատրաստել անուշաբույր ըմպելիք: Ձեր խմելու ջրի մեջ համեմունքներ ավելացնելը հիանալի միջոց է, որն կօգնի ձեզ ավելի շատ խմել, եթե չեք սիրում սպիտակ ջուր խմել: Դուք կարող եք ջրի մեջ թակած թարմ մրգեր դնել և ներծծել այն առնվազն 30 րոպե, որպեսզի ջուրը հաճելի համ ավելացնի: Կոմբինացված համերից ամենատարածված համեմունքներից են ազնվամորի - կիտրոն, ելակ - կիվի և վարունգ ՝ կիտրոն:
    գովազդ

4-ի մեթոդ 3. Սննդային սովորությունների փոփոխություն

1. 

   Կերեք դանդաղ: Մարդկանց մեծ մասը չափազանց արագ է ուտում, շատ սնունդ և շատ կալորիաներ ՝ նախքան հասկանալը, որ դրանք լի են: Մինչև ձեր ուղեղը լիարժեք զգալը տևում է մինչև 20 րոպե, այսինքն ՝ պետք է դանդաղեցնել ուտելը, որպեսզի ձեր ուղեղը ժամանակ ունենա ձեր մարմնին ասելու, որ կուշտ եք: Եվ երբ կուշտ եք, պետք է ավելի քիչ ուտեք կամ դադարեք ուտելուց:
   • Գիտակցաբար ուտելը մարտավարություն է, որը շատերն օգտագործում են առողջ քաշը պահելու համար: Այստեղ պարզ բանն այն է, որ սոված ժամանակ ուտում ես, իսկ կուշտ ես կանգնում: Ձեր ուղեղը ձեզ կտեղեկացնի, երբ կուշտ եք, պայմանով, որ բավականաչափ ժամանակ կա: Բացի այդ, անհրաժեշտ է նաև տարբերակել իրական սովից և ձանձրույթից / սովորությունից / հույզերից սովից:
   • Եթե ​​ուտելուց հետո ձեզ լիարժեք չեք զգում, մի փոքր սպասեք: Ուտելիս կամ խմելիս թողարկված ուղեղի քիմիական նյութերը ժամանակ են պահանջում լիարժեքության զգացողություն հաղորդելու համար: Երբ այդ քիմիական նյութերը բարձրանան, ձեր քաղցը կվերացվի: Ահա թե ինչու պետք է մի պահ կանգ առնել ուտելուց հետո և ձեր հաջորդ օգնությունը փնտրելուց առաջ:

2. 

   Ուտելիս ստեղծել բարենպաստ միջավայր: Օգտագործեք պատառաքաղ և պատառաքաղ, ուտելիս նստեք սեղանի շուրջ: Ձեռքդ սնունդ վերցնելու համար նշանակում է նաև, որ միանգամից ավելի շատ սնունդ ես վերցնում Կապ, Ուտելիս մի միացրեք հեռուստացույցը կամ շեղող ցանկացած բան: Մարդիկ, ովքեր ուտում են հեռուստացույց դիտելիս, ավելի շատ ուտում են, քանի որ կենտրոնացած չեն իրենց արածի և ուտելիքի քանակի վրա:
   • Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ փոքր գդալով ավելի քիչ են ուտում, քան մեծ գդալով: Մեկ այլ լավ գաղափար է `ուտելիքը ավելի փոքր ափսեի մեջ պահել` ավելի հագեցած տեսք ունենալու և ձեր միտքը հիմարացնելու համար:

3. 

   Դադարեք ուտել, երբ կուշտ եք: Երբ բավականաչափ կուշտ եք, դադարեցրեք ուտելը և ձեր սպասքն ու անձեռոցիկները տեղադրեք ձեր ափսեի վրա ՝ ազդարարելու, որ ավարտել եք: Այն նաև ազդարարում է ձեզ և ձեր շրջապատին, որ չեք ուտում:
   • Հիշեք, որ անհրաժեշտ չէ կերակուրն ավարտել, երբ կուշտ եք: Լեցունության և բավարարվածության զգացումը տարբերվում է լցոնումից: Պետք է ուտել միայն մոտ 80% լիարժեք: Ոչ ոք չի ուզում ուտելուց հետո հուզվել ու հուզվել:

4. 

   Mealsուր խմեք ուտեստների հետ միասին: Շատ դեպքերում մենք սխալվում ենք սովի ծարավի զգացումը, որի արդյունքում դուք ուտում եք, երբ դրա կարիքը չկա:Հիդրատ մնալիս ձեզ ավելի քիչ սով կզգաք, և դա կօգնի նաև թեթեւացնել ձեր մաշկը և հարթեցնել ձեր մազերը: Mealsաշի ընթացքում ժամանակ առ ժամանակ ջուր խմեք ՝ մարսողությունը օգնելու և ձեզ ավելի հագեցած զգալու համար:
   • Եթե ​​վստահ չեք, արդյոք իսկապես սոված եք, փորձեք խմել մի մեծ բաժակ ջուր և սպասեք մի քանի րոպե: Եթե ​​այլեւս սոված չեք զգում, իրականում կարող է ջրի, ոչ թե սննդի կարիք ունենալ:

5. 

   Վերահսկեք դրսում ուտելը: Ռեստորան գնալը կամ ուրիշի տանը ուտելը, հավանաբար, իրոք, դժվար էր ամռանը: Դուք ուզում եք ուտել, բայց չեք ցանկանում ուտել անպատշաճ սնունդ և վտանգել ձեր առաջընթացը փոխելու ռիսկը:
   • Դրսում և ավելորդ ուտելուց խուսափելու համար, նախքան գնալը, փորձեք մի քանի առողջ նախուտեստներ ուտել տանը: Փորձեք մի քանի գազար կամ խնձոր: Նախուտեստները կարող են զսպել սովը և արթուն պահել ձեզ, երբ ընտրեք, թե ինչ ուտել ռեստորանում կամ երեկույթի ժամանակ:
   • Ուտելուց առաջ խնդրեք վերցնել տուփը և չուտած իրերը դնել տուփի մեջ: Եթե ​​դուք ուտում եք ընկերոջ տանը, ուտեք միայն այնքան ժամանակ, մինչեւ կշտանաք և խուսափեք լիարժեք ափսե լցնելուց; մի մոռացեք «լի ստամոքսը, աչքերը»:
   • Գուշացեք ճարպային կերակուրներից, որոնք քողարկված են որպես առողջ սնունդ: Շատ աղցաններ գալիս են բարձր յուղայնությամբ, բարձր կալորիականությամբ սուսներով: Ձեր «առողջ տեսք» աղցանը կարող է պարունակել նույն կալորիաները, ինչ սենդվիչը, եթե այն ընկղմեք հարուստ սոուսի մեջ: Պետք է զգույշ լինել նաև բարձր կալորիականությամբ մթերքների հետ, ինչպիսիք են բեկոնն ու պանիրը:
   գովազդ

4-ի մեթոդ 4. Պարբերաբար մարզվեք

1. 

   Ձեր ամենօրյա գրաֆիկում ներառեք ֆիզիկական ակտիվություն: Դիետան փոխելը և կալորիաները կտրելը սովորաբար ավելի ուժեղ քաշի կորուստ է ունենում, քան ֆիզիկական ակտիվությունը, բայց ֆիզիկական ակտիվությունը (ներառյալ ամենօրյա վարժությունները) ավելի կարևոր է քաշի կորուստը պահպանելու և խուսափեք կրկին քաշ հավաքելուց: Փորձեք օրական առնվազն 30 րոպե տրամադրել ֆիզիկական գործունեության համար: Գրանցեք այս բոլոր գործողությունները, ներառյալ ուժային մարզումները:
   • Ֆիզիկական ակտիվությունը ոչ միայն անհրաժեշտ է նիհարելու համար, այլ նաև օգնում է կանխել մի շարք հիվանդություններ, ինչպիսիք են սրտի հիվանդությունը, արյան բարձր ճնշումը և II տիպի շաքարախտը: Ավելին, նույնիսկ դեպրեսիայի և անհանգստության պայմաններում դուք դեռ կարող եք վայելել ամառը ՝ շնորհիվ հիվանդության ախտանիշները մեղմող ֆիզիկական գործունեության:

2. 

   Աերոբիկ վարժություններ արեք: Առանձնացրեք շաբաթական 150 րոպե միջին ինտենսիվության աերոբիկ վարժությունների կամ 75 րոպե բարձր ինտենսիվության համար: Նկատի ունեցեք, որ դրանք միայն ընդհանուր ուղղորդման համար են. Քաշը կորցնելու և քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ վարժությունների քանակը կախված է դեպքից: Եթե ​​դեռ առողջ դիետա եք պահում և արդյունք չեք տեսնում, մտածեք բարձրացնել ձեր աերոբիկ ակտիվությունը, մինչև հասնի շաբաթական քաշի կորուստը 0,5 կգ-ից մինչև 1 կգ:
   • Չափավոր ինտենսիվությամբ վարժությունը նշանակում է, որ դուք դեռ կարող եք խոսել մարզվելիս, չնայած ձեր սրտի բաբախյունը մեծանում է, և շնչառությունն ավելի ուժեղ է: Չափավոր ինտենսիվությամբ վարժությունները կարող են լինել արագ քայլել (15 րոպե / մղոն (1,6 կմ) արագությամբ, բացօթյա թեթեւ գործեր կատարելիս (տերևների բախում, բահեր, խոտ խոտ), դանդաղ հեծանիվ վարել: և այլն ...
   • Ուժեղ վարժություն այն է, երբ զորավարժությունների ընթացքում դուք չեք կարող խոսել, քանի որ շնչառությունից շնչահեղձ եք լինում: Բարձր ինտենսիվության գործողությունները կարող են ներառել վազք, լող, պարան ցատկել, արագընթաց հեծանվավազք կամ լանջով բարձրանալ, խաղալ մրցակցային սպորտաձևեր, ինչպիսիք են ֆուտբոլը, բասկետբոլը կամ ռեգբին:

3. 

   Ամրապնդեք ձեր մկանները: Ուժեղացնող վարժությունը նույնպես կարևոր է քաշի կորստի և մկանների և ոսկորների զանգվածի կորուստը կանխելու համար: Ուժային վարժությունները կարող են իրականացվել առօրյա գործողությունների միջոցով, ինչպիսիք են ծանր արկղերը բարձրացնելը կամ պարտեզում ծանր աշխատանք կատարելը: Հրում վարժությունները, ճռճռոցները և տախտակի ուղիղ կեցվածքը նույնպես հիանալի վարժություններ են, որոնք չեն պահանջում որևէ հատուկ սարքավորում կամ միջավայր, փոխարենը օգտագործում են ձեր մարմնի քաշը որպես ուժ: Ուժերի մարզման համար կարող եք նաև մարզադահլիճում օգտագործել ծանրամեքենան կամ ծանրամարզություն: Ուժային վարժություններ կատարելիս անպայման կենտրոնացեք մկանների բոլոր խմբերի վրա:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ուժ ստեղծել, բայց վստահ չեք, թե ինչպես կառուցել ամբողջ մարմնի մկանները, կարող եք գտնել անձնական մարզիչ: Ձեր մարզիչը ձեզ կսովորեցնի տարբեր տեսակի վարժություններ ՝ մկանների բոլոր խմբերը ուժեղացնելու համար: Չնայած դա լրացուցիչ ծախսեր է, բայց ապահովում է, որ դուք կուղարկվեք ճիշտ վարվել և ճիշտ դիրքում մարզվել ՝ օգնելով նվազեցնել վնասվածքի ռիսկը:

4. 

   
   
   Հաշվի առեք մարզասրահ այցելելը: Ամռանը ակտիվ մնալու հիանալի միջոց է մարզասրահ այցելելը: Որոշ մարզադահլիճներ ուսանողների համար հատուկ ծրագրեր ունեն ՝ խթանելու շարժը երիտասարդների շրջանում: Կան նաև ամառային այլ հատուկ առաջարկներ կամ զեղչերի առիթներ `ամռանը զբաղված և քաղաքից դուրս գտնվողներին խթանելու վերադառնալ մարզասրահ: Փորձեք մարզադահլիճ գտնել այնտեղ, որտեղ ապրում եք: Գուցե չկարողանաք մոտիվացված մնալ պարբերաբար մարզվելու, եթե մարզադահլիճը շատ հեռու է:
   • Մարզադահլիճներն ունեն նաև իրենց անձնական մարզիչը. կարող եք նրանցից խորհուրդներ խնդրել և առաջնորդվել: Որոշ մարզադահլիճներ ունեն նաև ուսումնական պարապմունքներ ՝ ձեր մարզումն ավելի հարուստ դարձնելով և ազդելով մկանների տարբեր խմբերի վրա: Շատերը գտնում են, որ նրանք ավելի մոտիվացված են գործնական պարապմունքների մասնակցելու համար: Մարզասրահի մեկ այլ առավելությունն այն է, որ դուք կարող եք ձեռք բերել նոր ընկերներ:
   • Եթե ​​չեք սիրում մարզադահլիճը և ձեր սեփական անձնական մարզիչը, մտածեք միանալ ֆիթնես խմբերի, ինչպիսիք են պարը, աերոբիկան կամ նմանատիպ այլերը:

5. 

   
   
   Տանը պարապեք: Կարող եք օգտագործել ձեր ազատ ժամանակը տանը ՝ ավելի շատ մարզվելու համար ՝ առանց ամբողջ օրը մարզասրահ հաճախելու: Այսօր ինտերնետում անհամար ձեռնարկներ կան: Կա ընտրելու մի շարք վարժություններ ՝ սկսած 10 րոպեանոց սրտաբուժությունից մինչ ազդրի, ազդրի և ոտքի վարժություններ, նույնիսկ կարող եք միանալ մեկ ժամ տևողությամբ յոգայի դասի ձեր տանը:
   • Նրանց համար, ովքեր չեն համապատասխանում մարզասրահին, միանում են սպորտային ակումբի կամ վախենում են մարզվել շատերի ներկայությամբ, տանը մարզվելը իդեալական է: Տնային մարզումների ծրագիրը ձեզ ապահովում է զվարճալի և որակյալ մարզումներ տան հարմարավետ և մասնավոր տարածքում:
   • Այնուամենայնիվ, եթե հետեւում եք ուսուցողական տեսանյութերին, հիշեք, որ գործնականում կիրառեք միայն այն, ինչ կարող եք և փորձեք պահպանել ձեր կեցվածքը: Եթե ​​վիրավորվել եք, ձեզ ոչ ոք չի կարող օգնել, այնպես որ շատ զգույշ եղեք ՝ ուսուցողական տեսանյութի համաձայն շարժումները վարժեցնելիս: Իդեալում դուք պետք է դիտեք տեսանյութը կամ կարդաք ամբողջ դրվագը նախքան Սկսեք մարզվել ՝ համոզվելու համար, որ վարժությունը ձեզ համար հարմար է և անվտանգ:

6. 

   
   
   Գնա դուրս. Մարզասրահում մարզվելը ակտիվանալու և ամառային ֆիզիկական գործունեությանը մասնակցելու միակ միջոցը չէ: Ամառը սովորաբար ունենում է շատ գեղեցիկ օրեր, այնպես որ դուք շատ հնարավորություններ ունեք դրսում դուրս գալու և ակտիվանալու: Այսպիսով, դուք և՛ կարող եք վայելել ամառը, և՛ կարողանալ մարզվել ՝ նիհարելու համար: Բացօթյա հիանալի գործողություններից մի քանիսը, որոնք կարող եք վայելել ամռանը, հետևյալն են.
   • Միշտ Շարժվող: Դուք պետք է ձեր մարմինը շարժեք: Եթե ​​ձեր աշխատանքը սովորաբար պահանջում է մեկ նստատեղ, ապա պետք է ուշադրություն դարձնել աստիճաններով բարձրանալուն, մի փոքր ավելի կայանելուն և զբոսանքի ընդմիջումների մի քանի պտույտերից օգտվելուն:
   • Սպորտով զբաղվել: Միացեք ամառային սպորտային թիմին կամ ընկերներին հրավիրեք խաղալ ֆուտբոլ, վոլեյբոլ, բասկետբոլ և այլ մարզաձեւեր:
   • Գնացեք արագ քայլելու կամ վազելու: Սրտով առողջ վարժությունների համար ձեր տան մոտ գտեք փողոցներ կամ գեղեցիկ տեսարաններով վայրեր:
   • Հեծանվավազք Գտեք հեծանվային արահետներ, զբոսայգիներ կամ հեծանվային հեշտ արահետներ ՝ ձեր ոտքերը մարզելու համար մաքուր օդը վայելելով:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Իմացեք, որ կան պահեր, երբ դուք չեք կարող վերահսկել դա: Երբեմն կարող եք շատ լի գիշերներ ուտել: Լինում են պահեր, երբ լողափում մեկ օր անցկացնում ես չափազանց շատ հյութով և չիպսերով: Մի հիասթափվեք, եթե մի քայլ բաց եք թողնում: Վաղը ձեզ համար միշտ նոր օր է ՝ հունը վերադառնալու համար:

Arnգուշացում

• Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան քաշի կորուստների ցանկացած ծրագիր սկսելը, ներառյալ սննդակարգի և ֆիզիկական վարժությունների փոփոխությունները: Պարբերաբար կապվեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի նրանք կարողանան վերահսկել ձեր առաջընթացը և համոզվել, որ առողջ եք: