Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Երկարաժամկետ քաշի կորստի համար մասնագետները խորհուրդ են տալիս շաբաթական կորցնել ավելի քան 0,5-1 կգ: Այնուամենայնիվ, եթե փորձում եք նիհարել կամ ցանկանում եք մարզավիճակ հավաքել առաջիկա երեկույթի կամ արձակուրդի համար, մեկ ամսվա ընթացքում կարող եք նիհարել 5 կգ-ով: Հաջորդ հոդվածը կօգնի ձեզ:

Քայլեր

3-րդ մաս. Ի՞նչ անել

1. 

   Կրճատեք կալորիաների ընդունումը: Քաշի պարզ կորուստը ներառում է կալորիաների կրճատում, առողջ սնունդ ընդունելը և ֆիզիկական վարժությունների ավելացումը: Մեկ շաբաթում 1 կգ նիհարելու համար անհրաժեշտ է կտրել մոտ 1000 կալորիա: Դա արեք ՝ ավելի քիչ կալորիա ուտելով և ավելի շատ կալորիաներ այրելով վարժությունների միջոցով:
   • Եթե ​​օրական ուտում եք 1000-1200 կալորիա և մեկ ժամ անում եք աերոբիկ վարժություններ, 1 շաբաթվա ընթացքում կարող եք կորցնել 1,5-2,5 կգ:
   • Անկախ նրանից, թե որքան եք կշռում, 1 շաբաթից ավել չպետք է ուտեք օրական 1200 կալորից պակաս:
   • Պրակտիկորեն կարդացեք սննդամթերքի պիտակներ և օգտագործեք կալորիաների առցանց հաշվիչ ՝ որոշելու համար, թե քանի կալորիա կա ձեր օգտագործած կերակուրներում: Այս կալորիաները ներառում են աղցանների սոուսների, սոուսների, ըմպելիքների և ձիթապտղի յուղի կալորիաներ:

2. 

   
   
   Առողջ սնունդ: Նիհարելը միայն ուտելը չէ, այլ ճիշտ ուտելը: Սննդարար նյութերով հարուստ սնունդը կօգնի ձեզ նիհարել և ավելի երկար մնալ կուշտ: Դիետան պետք է բաղկացած լինի հիմնականում կանաչ բանջարեղենից, նիհար սպիտակուցից և որոշ մրգերից:
   • Պատրաստել բրոկկոլիից, հազարից, կանաչ լոբիից, ծնեբեկից, բրյուսելյան ծիլերից, ծաղկակաղամբից, նեխուրից, կաղամբից և / կամ գազարից պատրաստված աղցան կամ խառնուրդը:
   • Կերեք նիհար սպիտակուցներ ՝ հավի, ձկների, տոֆուի, հնդկահավի, ձու, սոյայի լոբի: Փորձեք յուրաքանչյուր կերակուրի հետ սպիտակուց ներառել:
   • Վերացրեք ձեր սննդակարգից շաքարները, աղի կերակուրները և ածխաջրերի մեծ մասը: Չնայած հնարավոր է չափից ավելի վայելել այս մթերքները, բայց դրանք պետք է վերացվեն ձեր սննդակարգից, եթե ցանկանում եք արագ նիհարել:

3. 

   
   
   Գրառումներ կատարեք ՝ ձեր ուտած սննդամթերքին հետեւելու համար: Մարդիկ, ովքեր սովորություն ունեն արձանագրել, թե ինչ են ուտում, հակված են ավելի շատ նիհարել (և ավելի երկար մնալ), քան այս սովորություն չունեցող մարդիկ: Բացի այդ, դուք պետք է հաշվառեք յուրաքանչյուր կատարած վարժության մասին և հաշվարկեք այրված կալորիաները: Գրանցեք օրվա համար կալորիաներ և համապատասխանաբար ավելացրեք / նվազեցրեք կալորիաները:
   • Փորձեք կալորիաների առցանց հաշվիչ կամ առցանց սննդի օրագիր:

4. 

   
   
   Հնարավորության դեպքում եփեք տանը: Առողջ սնվելը շատ ավելի պարզ է, երբ վերահսկում եք բաժնի չափերն ու բաղադրիչները ձեր սննդի մեջ: Բերեք նախօրոք փաթեթավորված ճաշը աշխատանքի կամ դպրոցին և բերեք խորտիկ, որը կօգնի մեղմացնել ձեր քաղցը մինչև տուն հասնելը: Այս եղանակը ոչ միայն օգնում է նիհարել, այլ նաև գումար է խնայում:
   • Եթե ​​դրսում եք ուտում, ապա լավագույնն այն է, որ կանաչ տերևային աղցան պատվիրեք սպիտակուցով (հավ կամ ձուկ) և խնդրեք սոուսն առանձին պահել:
   • Մի կերեք պիցցա, մակարոնեղեն կամ տապակած սնունդ, իսկ հնարավորության դեպքում ընտրեք թխած կամ շոգեխաշած սնունդ:
   • Որոշ ռեստորանային ցանցեր ճաշացանկի յուրաքանչյուր ուտեստում ունեն կալորիաներ ՝ հեշտացնելով տեղեկացված ընտրություն կատարելը:

5. 

   Մի խմեք բարձր կալորիականությամբ խմիչքներ: Գիտե՞ք, որ Starbucks- ի որոշ «սուրճ» ըմպելիքները պարունակում են մինչև 700 կալորիա: Շատերը հաճախ թերագնահատում են խմիչքի կալորիաները:Մեկ ամսվա ընթացքում նիհարելու համար պետք է խմել միայն ջուր, թեյ ՝ առանց քաղցրացուցիչների, սեւ սուրճ և գազավորված ըմպելիքներ:
   • Անհրաժեշտության դեպքում խմիչքին ավելացրեք անյուղ կաթ, սոյայի կաթ, նուշի կաթ կամ մեղր:
   • Վերացնել ալկոհոլային խմիչքները: Եթե ​​որոշեք ալկոհոլ օգտագործել, խմեք միայն 1 բաժակ կարմիր կամ սպիտակ գինի:

6. 

   Որոշակի փոփոխություններ կատարեք: Նիհարելը միշտ չէ, որ անճաշակ է, բայց ավելորդ կալորիաները կրճատելու համար հարկավոր է մի փոքր փոփոխություն կատարել: Հաշվի առեք հետևյալ առաջարկները.
   • Հարած սերուցքն ու մայոնեզը փոխարինեք հունական մածունով:
   • Անցեք ամբողջական հացահատիկի բրինձ, հաց և մակարոնեղեն:
   • Թխվածքաբլիթները, տորթերը և այլ քաղցրավենիքները փոխարինեք մուգ շոկոլադով:
   • Ձեր սովորական խորտիկը փոխարինեք մրգի մի կտորով ՝ խնձորի կամ բանանի նման:
   • Ձիթապտղի յուղը, բուսական յուղը կամ կարագը փոխարինեք ոչ կպչուն լակիով:

7. 

   Ամենօրյա վարժություն: Արագ նիհարելու համար հարկավոր է ամեն օր կատարել 1-2 ժամ միջին և բարձր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ: Ահա մի քանի առաջարկ ՝ ամենաշատ կալորիաները այրող վարժությունների համար.
   • Վազք Կալորիաները այրվում են ժամում ՝ 861-1286 կալորիա ՝ 8 րոպե 1,6 կմ վազքով:
   • Լող Մեկ ժամվա ընթացքում այրված կալորիաները `423-632 կալորիա:
   • Բաց թողնելը Մեկ ժամվա ընթացքում այրված կալորիաները `861-1286 կալորիա:
   • Վերելակ մարզասարք: Մեկ ժամվա ընթացքում այրված կալորիաները `657-981 կալորիա:
   գովազդ

Մաս 3-ից 2. Հետևեք ձեր առաջընթացին և մնացեք մոտիվացված

1. 

   Կշռեք շաբաթը մեկ անգամ: Անհրաժեշտ է օրվա ընթացքում միաժամանակ կշռել ձեր քաշը, քանի որ յուրաքանչյուր մարդու քաշը կարող է տարբեր լինել օրվա ընթացքում: Միշտ կշռեք ձեր քաշը առավոտյան, ուտելուց առաջ և քաշեք քաշեք կոշիկները:
   • Նիհարեք ամեն օր, քանի որ դա ձեզ կխենթացնի և ավելի շատ վնաս կհասցնի, քան օգուտը:

2. 

   Գտեք գործընկեր ՝ նիհարելու համար: Ունենալով մեկին, ով միասին դիետա է վարում և մարզվում, կօգնի ձեզ մնալ մոտիվացված և ձեզ ավելի հաճելի զգալ, երբ նիհարում եք: Երկուսդ կարող եք միասին մարզվել, կիսվել խորհուրդներով և նույնիսկ խաղադրույք կատարել այն մասին, թե ով է ավելի արագ նիհարում:

3. 

   Օգտագործեք ոգեշնչող հագուստ: Անկախ նրանից ՝ դա մանր ջինս է, թե բիկինի, որը նախատեսում եք հագնել ամռանը, կախեք այն ներսում, որտեղ դրանք ամեն օր կտեսնեք: Սա կօգնի ձեզ մոտիվացնել և հիշեցնել, թե ինչու եք ուզում նիհարել:
   • Այս հանդերձանքները կարող են օգտագործվել քաշի կորուստը հետևելու համար: Փորձեք կրել դրանք ամեն շաբաթ կամ երկու շաբաթ ՝ տեսնելու համար, թե արդյոք դրանք տեղավորվում են: Սանդղակի արդյունքները կարող են անճիշտ լինել, բայց հագուստը միանշանակ ճիշտ է:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-ը. 5 կգ նիհարելուց հետո շարունակելը

1. 

   Պահպանեք կայուն քաշ: Եթե ​​մեկ ամսվա ընթացքում կորցնում եք 5 կգ, միգուցե քաշի կորստի մի մասը գալիս է ջրից: Հետեւաբար, պետք է առնվազն մեկ շաբաթ պահպանել ձեր քաշի կորուստը ՝ նախքան ավելի շատ բան կորցնելը փորձելը:
   • Պահպանեք ձեր քաշը ՝ ընդունելով օրական 1200-1400 կալորիա և շարունակեք կանոնավոր մարզվել:
   • Այս ընթացքում դուք կնկատեք, որ ձեր մարմինը շարունակում է փոխվել, նույնիսկ եթե կշեռքի վրա նշված քաշը մնա նույնը: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմինը հարմարվում է ջրի կորստին և զորավարժությունների միջոցով մկանային զանգված է ստանում:

2. 

   Խուսափեք շատակերությունից: Նիհարելը հաճախ ցանկություն է առաջացնում ուտել ավելորդ սնունդ: Դրանից խուսափելու լավագույն միջոցը չափավոր չափով վայելել ձեր նախընտրած սնունդն է բացարձակապես սոված չէ, Հիշեք, որ ոչ մի սնունդ չպետք է ամբողջությամբ խուսափել, քանի դեռ շատ չեք ուտում:
   • Շատ մարդիկ հաճախ օրվա ընթացքում շատ են ուտում սովի պատճառով: Խուսափեք դրանից ՝ մեծ նախաճաշ կամ լանչ ուտելով, որը կօգնի ձեզ պահել մինչ երեկո: Դրանից հետո միայն թեթև ընթրեք:

3. 

   Դիետան միացրեք վարժությունների պլանի հետ: Քաշի կորստի գործընթացը պահպանելու միակ միջոցը ձեր սովորությունները փոխելն է, որպեսզի ձեր մարմինը միշտ նոր զգա:
   • Կատարեք ուժային վարժություններ: Նիհարող շատ մարդիկ ամբողջովին կենտրոնանում են կալորիաներ այրող aerobic վարժությունների վրա ՝ մոռանալով, որ մկանների կառուցումը նաև օգնում է մարմնին ճարպերն այրելուն: Բացի այդ, նիհարել նշանակում է կորցնել մկանների մի մասը, ինչն էլ իր հերթին դանդաղեցնում է նյութափոխանակությունը: Եթե ​​ձեր քաշը չի շարունակում նիհարել, ապա պետք է փորձեք քաշ բարձրացնել:
   • Եթե ​​նախկինում վազելուց բացի այլ բան չեք վարվել, փորձեք լողալ կամ հեծանիվ վարել: Եթե ​​դուք երբևէ կերել եք օրական 6 փոքր սնունդ, ապա պետք է փորձեք անցնել 3 չափավոր կերակուրների, ...
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Aաշելուց առաջ լիարժեք բաժակ ջուր խմելը օգնում է ձեզ ավելի հագեցած զգալ և չի սնվում:
• Խոզանակեք ձեր ատամները ճաշերի արանքում, որպեսզի չխորտակվեք և լնդերը առողջ պահեք:
• Կատարեք ոտքերի վերելակներ սպասելիս կամ առօրյա գործեր կատարելիս, ինչպիսիք են ձեր ատամները լվանալը:
• Մաստակը ձեր բերանը ամբողջ օրվա ընթացքում զբաղված է պահում:
• Կերեք մեծ աղցան երեկոյան նախուտեստը ուտելուց առաջ ՝ ավելի քիչ ուտելու համար:
• Ուտելիս դանդաղ կերեք ուտելիքը մարսելու համար: Մոտ 20 րոպե է պահանջվում, որ ձեր մարմինը ուղեղին ազդանշաններ ուղարկի, որ լի եք: Այսպիսով, դանդաղ ուտելը կօգնի նյութափոխանակությանը:

Arnգուշացում

• Եթե ​​ներկայումս անկարող եք ֆիզիկական վարժություններ կատարել կամ ներկայումս հիվանդ եք, նախքան նոր սննդակարգ կամ վարժությունների ռեժիմ սկսելը, պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: