Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

2 ամսվա ընթացքում 25 ֆունտ նիհարելու համար, միջին հաշվով, դուք պետք է շաբաթական կորցնեք 2,5 ֆունտ, ինչը նշանակում է, որ այրված կալորիաները պետք է լինեն օրական 2500 կալորիա ավելի, քան վերցնում եք: Քաշի կորստի տեմպը համարվում է առողջ `0,5 կգ - շաբաթական 1 կգ միջակայքում, ինչը նշանակում է, որ սպառված կալորիաների քանակը կկազմի օրական 500 - 1000 կալորիա ավելին: Սա կարող է լինել ավելի դանդաղ, քան կցանկանայիք, բայց հիշեք, որ դանդաղ քաշի կորուստը ավելի արդյունավետ է, քան արագ քաշի կորուստը ՝ ճարպը, գոտկատեղի շրջանը և ազդրերը նվազեցնելու հարցում: Երբ արագ նիհարում եք, ավելի հավանական է, որ դուք միայն ավելի շատ ջուր կկորցնեք, քան ցանկացած այլ բան, և քաշը կարող է վերադառնալ իր սկզբնական չափի:Կենտրոնացեք քաշի կորստի առողջ պլանի մշակման, ավելի շատ ֆիզիկական վարժություններ կատարելու և այլ ապացուցված մեթոդների օգտագործման վրա `քաշի կորստի ձեր վերջնական նպատակին հասնելու համար:

Քայլեր

3. 3-ի մեթոդը `ձեր ուտելու պլանը և սովորությունները կարգավորելը

1. 

   
   
   Սահմանեք քաշի կորստի իրատեսական նպատակներ. Որոշելը, թե որքան քաշ եք ուզում կորցնել երկարաժամկետ կտրվածքով, շատ խորհուրդ է տրվում, բայց կարևոր են նաև կարճաժամկետ նպատակները: Փորձեք կենտրոնանալ այն բանի վրա, թե որքան քաշ եք ուզում նիհարել 1 ամսվա ընթացքում, և թե ինչ է պետք այդ նպատակին հասնելու համար: Ավելի մեծ նպատակներին անցնելու համար փոքր նպատակներ դնելը կօգնի ձեզ պահպանել ճիշտ ուղին:
   • Օրինակ, դուք կարող եք սկսել ՝ նպատակ դնելով մեկ ամսում կորցնել 4 կգ, այսինքն ՝ շաբաթական կորցնել 1 կգ: Այդ կերպ, այս նպատակին հասնելու համար հարկավոր է օրական լրացուցիչ 1000 կալորիա այրել ՝ ձեր դիետայի կալորիաները կրճատելով և կանոնավոր մարզվելով:

   

   
   

   Լորա Ֆլին

   Լաուրա Ֆլինի կողմից սերտիֆիկացված անձնական մարզիչ Լորա Ֆլինը ազգային մարզական բժշկության (NASM) վավերացված անձնական մարզիչ է, ծանրամարտի ամերիկյան օլիմպիական մարզիչ և սպորտային սննդաբան, գումարած Նա նաև ամբողջ մարմնի մարզիչ է ՝ դիմադրական գոտիներով: Լաուրան անձնական մարզման ծրագիր է վարում Սան Ֆրանցիսկոյի ծովածոցի տարածքում և մասնագիտանում է քաշի կորստի, մկանների զարգացման, սրտաբուժության և ուժի մարզման թեմաներում:

   

   Լորա Ֆլին
   NASM- ի կողմից հավաստագրված անձնական մարզիչ

   Փորձագիտական ​​խորհրդատվություն. «Հաճախորդների հետ քաշի կորստի պլանի վրա աշխատելիս խորհուրդ եմ տալիս նրանց նպատակ ունենալ նիհարել 0,5 կգ - շաբաթական 1 կգ, սովորաբար դա ողջամիտ և կենսունակ նպատակ է: Իրական քաշը հնարավոր է կորցնել 2 ամսվա ընթացքում `կախված մարդուց: Օրինակ, եթե ավելորդ կիլոգրամներ կան 25 ավելորդ քաշ կորցնելու համար, դուք ավելի շուտ կթուլանաք, քան այն անձը, ով ընդամենը մի քանի ֆունտ է պետք կորցնել»:

   
   

2. 

   Բացահայտեք ձեր կալորիականության կարիքը և հաշվարկեք կալորիաները `նվազեցնելու համար: Կալորիականության հաշվարկը արդյունավետ միջոց է `ապահովելու համար, որ ձեր սննդի ընդունումը բավականաչափ կրճատվի քաշի կորստի համար: Կարող եք դիմել ձեր բժշկին, որը կօգնի ձեզ որոշել առողջ կալորիականության նպատակը կամ կատարել ինքնահաշվարկ: Նպատակ ունենալ օրական կորցնել 500 - 1000 կալորիա դիետայի ընթացքում, որը զուգորդվում է ֆիզիկական վարժություններով: Արձանագրեք ձեր սննդի օրագրում եղած ցանկացած ուտելիք և ըմպելիք կամ օգտագործեք կալորիականության հսկիչ:
   • Առողջ կալորիաների ընդունումը սովորաբար կանանց համար օրական կազմում է 1200-ից 1500 կալորիա, իսկ տղամարդկանց համար `1500-ից 1800 կալորիա:

   Խորհուրդներ. Փոքր փոփոխությունները կուտակային ամեն օր օգնում են նաև կալորիաների զանգվածային կորստին: Օրինակ, եթե ամեն օր խմում եք 480 մլ զովացուցիչ ըմպելիքներ կամ շաքարային հյութեր, խմելու ջրի անցնելիս կարող եք կորցնել 200-300 կալորիա:

3. 

   Ընտրեք սննդանյութերով հարուստ, բայց ցածր կալորիականությամբ սնունդ: Մրգերն ու բանջարեղենը ձեր ստամոքսը կլրացնեն ավելի քիչ կալորիաներով, քան մյուս մթերքները, ինչպիսիք են հացը, չիպսերն ու քաղցրավենիքները: Յուրաքանչյուր կերակուրին ուտեք 1-2 բաժին մրգեր կամ բանջարեղեն ՝ ավելի քիչ կալորիաներ ստանալու համար, բայց դեռ կուշտ զգալով: Որոշ հարմար տարբերակներ ներառում են.
   • Խառը աղցան ռոմինային հազարով, խառը բանջարեղենով կամ սպանախով, լոլիկով և վարունգով:
   • Շոգեխաշած բանջարեղեն ՝ բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, գազար, կանաչ լոբի և ցուկկինի:
   • Ձմերուկ, հատապտուղներ, խնձորներ և տանձեր:

4. 

   Իմացեք ընդհատվող ծոմ պահելու մասին: Ընդհատվող ծոմ պահելը օրվա ընթացքում առավելագույն ակտիվությամբ 8-10 ժամ ամբողջական սնունդ ուտելու եղանակ է: Շատերի համար սա առավոտյան 7-ից երեկոյան 5-ն է: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք սահմանել ձեզ համար հարմար ժամանակահատված, պարզապես համոզվեք, որ ամեն օր ունենա նույն ժամկետը 14-16 ժամվա ընթացքում առանց սննդի սննդի ՝ նախորդ օրվա վերջին կերակուրից: առաջին կերակուրը հաջորդ օրը:
   • Օրինակ ՝ դուք կարող եք նախաճաշել ժամը 7-ին, ճաշ ՝ ժամը 11-ին և ընթրել երեկոյան 3-ին, եթե ցանկանում եք պահպանել ճաշի տևողությունը 8 ժամ և ծոմ պահել 16 ժամ:
   • Մեկ այլ տարբերակ `նախաճաշել ժամը 9-ին, ճաշը ժամը 1-ին և ընթրիք ժամը 17-ին` պահպանելու 10-ժամյա սնունդը և 14-ժամյա ծոմ պահելը:

5. 

   Փորձեք ցածր ածխաջրերի կամ ցածր յուղայնությամբ դիետա: Այս երկու դիետաները կարող են օգնել նիհարել, քանի որ դրանք սահմանափակում են ձեր կալորիաների ընդունումը ընտրված սննդամթերքներում: Հետեւաբար, ավելի կարևոր է ընտրել այնպիսի սննդակարգ, որը կարող եք երկարաժամկետ պահպանել: Եթե ​​սիրում եք ուտել ցածր ածխաջրերով սնունդ, ինչպիսիք են ձուն, բեկոնը, պանիրը և ցածր ածխաջրային բանջարեղենը, ապա ցածր ածխաջրերով դիետան ձեզ համար ճիշտ կլինի: Մյուս կողմից, ցածր յուղայնությամբ դիետան կարող է ավելի լավ ընտրություն լինել, եթե չես կարող ապրել առանց մրգերի, հացի, բրնձի և մակարոնեղենի:
   • Մի մոռացեք, որ ամենակարեւորը կալորիաներ կրճատելն ու պակասություն ստեղծելն է: Դուք չեք կարողանա նիհարել առանց կորցնելու ձեր բոլոր կալորիաները:

6. 

   Խմեք ավելի շատ ջուր, քան մյուս ըմպելիքները: Waterուրը չի պարունակում կալորիա, բայց օգնում է հեղուկներ ապահովել մարմնի բնականոն գործունեության համար: Waterուր խմելուց հետո այլևս պետք չէ խմել: Ամեն օր հիմնականում ջուր խմեք ՝ ընդհանուր կալորիաների ընդունումը նվազեցնելու համար:
   • Խուսափեք շաքարային գազավորված ըմպելիքներից, ալկոհոլային խմիչքներից և ցանկացած բարձր կալորիականությունից:
   • Փորձեք ավելացնել մի քանի կիտրոնի կտորներ ՝ ձեր ըմպելիքին համը հաղորդելու համար: Մի քանի թարմ հատապտուղներ կամ ջրի մեջ ներծծված վարունգի մի քանի կտորներ նույնպես ստեղծում են նոր համ:

7. 

   Ուտելուց ուտելիս ուշադրություն դարձրեք դանդաղեցնելու համար: Ուշադիր սնունդը մարմնի տեղեկացվածությունը և ուտելու փորձը բարձրացնելու միջոցներից մեկն է, որի ընթացքում դուք ավելի քիչ կուտեք: Որոշ մեթոդներ, որոնք կարող եք կիրառել, ներառում են.
   • Ուտելիս անջատեք հեռուստացույցը կամ համակարգիչը կամ պահեք հեռախոսը:
   • Օգտագործեք ձեր ձախ ձեռքը ուտելիս կամ ուտեք ձողիկներ:
   • Կենտրոնացեք սննդի այլ ասպեկտների վրա `դանդաղեցնելու համար: Հոտ բերեք ուտեստի բույրին, դիտեք ուտեստը ափսեի վրա և դանդաղ ծամեք այն ՝ ձեր բերանում ուտելիքի համն ու կառուցվածքը վայելելու համար:
   գովազդ

3-ի մեթոդ 2. Վարժություն քաշի կորստի համար

1. 

   Անել վարժություն շաբաթական առնվազն 150 րոպե: Սա առողջ մնալու համար առաջարկվող նվազագույն ժամանակն է, բայց որքան շատ եք մարզվում, այնքան լավ: Շաբաթվա մեծ օրերին փորձեք մարզվել առնվազն 30 րոպե: Ընտրեք ձեզ հետաքրքրող գործողություններ, որոնք կդարձնեն ավելի հեշտ հետևել:
   • Օրինակ ՝ դուք կարող եք զբոսնել լանչի ընդմիջման կամ ընթրիքից հետո, գնալ աերոբիկայի դասեր կամ փակ հեծանվավազք, կամ պարզապես պարել սենյակում ՝ ձեր նախընտրած երաժշտության ներքո:

   ԽորհուրդներԵթե ​​չեք կարողանում մարզվել 30 րոպե անընդմեջ, բաժանվեք ավելի կարճ մարզումների, ինչպիսիք են երկու 15 րոպեանոց կամ երեք 10 րոպեանոց դասընթացները:

2. 

   Փորձեք ամբողջ օրվա ընթացքում ֆիզիկապես ավելի ակտիվ լինել: Պարզապես մի փոքր ավելի շատ վարժություններով ամեն անգամ, երբ հնարավորություն եք ստանում, կարող եք ավելի շատ կալորիա այրել և ավելի շատ նիհարել: Որոշ խորհուրդներ, որոնք կարող եք օգտագործել ձեր ամենօրյա գործունեությունը բարձրացնելու համար, ներառում են.
   • Կայանել ձեր մեքենան մուտքից դեպի այն վայրը, որտեղ դուք գնում եք, օրինակ ՝ աշխատանքի կամ սուպերմարկետի մոտ:
   • Վերելակով նստելու փոխարեն գնացեք աստիճաններով:
   • Քայլել կամ հեծանիվով զբոսնել դպրոց կամ աշխատանք:
   • Վեր կենալ և քայլել քայլքով կամ մի քանի նստվածք կատարել հեռուստատեսային գովազդի ժամանակ:

3. 

   Փորձեք ինտերվալով մարզվել ՝ ավելի շատ կալորիա այրելու համար: Բարձր ինտենսիվությամբ ինտերվալային մարզում կատարելիս (HIIT) դուք կսկսեք չափավոր ինտենսիվությամբ, որին կհաջորդի բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ, ապա կրկնել ցիկլը պարբերական պարբերականությամբ: Դուք կարող եք HIIT անել ցանկացած գործողությամբ, ինչպիսիք են քայլելը, վազքը, հեծանվավազքը, լողը կամ նույնիսկ պարելը:
   • Օրինակ, դուք կարող եք 4 րոպե միջին տեմպով քայլել, որին հետևել է 4 րոպե արագ քայլք, ապա վերադառնալ 4 րոպե միջին տեմպով: Շարունակեք դա անել խմբաքանակով, քանի դեռ չեք ավարտել 30 րոպեանոց մարզումը:
   • Եթե ​​հեծանվավազք եք վարում, փորձեք պեդալով զբաղվել հորիզոնական մայթով, այնուհետև վերելքով, այնուհետև վերադարձեք ոտնակով հորիզոնական ճանապարհով և կրկին վերև: Շարունակեք դա անել 30 րոպե:

4. 

   Ներառեք ուժի մարզման վարժություններ ՝ ձեր հանգստի նյութափոխանակությունն արագացնելու համար: Մկանների կառուցումը կարագացնի ձեր հանգստացող նյութափոխանակությունը, այսինքն ՝ ավելի շատ կալորիա եք այրում նույնիսկ քնած ժամանակ: Կարող եք օգտագործել դիմադրության գոտիներ, անձեռոցիկներ, ուժային մարզասարքեր կամ ծանրամարզական վարժություններ: Փորձեք շաբաթական 2 նստաշրջան վարել, յուրաքանչյուր նստաշրջան ՝ 30-45 րոպե:
   • Համոզվեք, որ մկանների հիմնական խմբերից յուրաքանչյուրը մշակեք ուժի մարզման ժամանակ: Այս մկանների խմբերը ներառում են ձեռքերը, ոտքերը, մեջքը, հետույքը, որովայնը և կրծքավանդակը:
   գովազդ

3-ի մեթոդը 3. Օգնեք նիհարել

1. 

   Գտեք բուժումներ ՝ ուտելու սովորությունները փոխելու համար: Եթե ​​սթրեսի մեջ ընկած, տխուր, միայնակ կամ հոգնած սովորություն ունեք ազատ ուտելուց, ապա թերապիան կարող է օգնել ձեզ փոխել այս սովորությունը: Հոգեթերապևտը կարող է օգնել ձեզ մշակել նոր գործիքներ բացասական հույզերը հաղթահարելու համար `փոխարենը հարմարավետ սնունդ ստանալու:
   • Օրինակ, եթե սթրեսի ժամանակ դուք սովորաբար քաղցրավենիք կամ այլ անառողջ սնունդ եք ուտում, թերապևտը կարող է օգնել ձեզ զբաղվել թուլացման մեթոդներով, ինչպիսիք են խորը շնչելը կամ ձգվելը `մկանների թուլացումը: ուտելու ու խմելու փոխարեն:

2. 

   Միացեք աջակցության խմբին `ուրիշների օգնությունը գտնելու համար: Նույն իրավիճակում հայտնված մարդկանց հետ հանդիպելը կարող է օգնել ձեզ մոտիվացված մնալ և խոչընդոտներ չհամապատասխանել: Փորձեք միանալ առցանց նիհարելու ֆորումին կամ գտնել ձեր տարածքում նիհարելու աջակցման խումբ:
   • Գոյություն ունեն քաշի կորստի վճարովի որոշ ծրագրեր, որոնք օգնում են հաճախորդներին կապել օժանդակ խմբերի հետ, բայց կան նաև աջակցության անվճար խմբեր, որոնք կարող եք փնտրել, օրինակ ՝ ԱՄՆ-ում կան այնպիսի կազմակերպություններ, ինչպիսիք են «Պոկել ֆունտերը խելամիտ» ( TOPS) կամ Overeaters Anonymous (OA):

   ԽորհուրդներԵթե ​​աջակցության խումբ գտնելու խնդիր ունեք, հարցրեք ձեր բժշկին կամ թերապևտին, արդյոք նրանք տեղյակ են աջակցության խմբերի այն տարածքում, որին կարող եք միանալ:

3. 

   Խոսեք ձեր բժշկի հետ քաշի կորստի դեմ դեղերի մասին: Պարզվել է, որ շատ դեղամիջոցներ արդյունավետ են քաշի կորստի արդյունքները բարելավելու գործում: Սա կարող է լինել տարբերակ ձեզ համար, եթե ունեք մարմնի զանգվածի ինդեքս (BMI) 30 կամ ավելի բարձր կամ ունեք BMI 27 գումարած քաշի հետ կապված առողջական խնդիրներ, ինչպիսիք են շաքարախտը կամ բարձր: արյան ճնշում. Կարող եք քննարկել ձեր բժշկի հետ տարբերակները և դեղորայքի ռիսկերը: Դեղատոմսով քաշի կորստի որոշ դեղեր ներառում են.
   • Օրլիստատ
   • Լորկասերին
   • Ֆենտերմին և տոպիրամատ
   • Բուպրպրիոն և նալտրեքսոն
   • Լիրագլուտիդ

4. 

   Պարզեք ՝ արդյոք քաշի կորստի վիրահատությունը ձեզ համար ճիշտ է: Չնայած այն հաճախ դիտվում է որպես վերջին միջոց այն մարդկանց համար, ովքեր տարիներ շարունակ փորձում են նիհարել, քաշի կորստի վիրահատությունը շատ արդյունավետ է: Այս վիրահատությունը ենթադրում է ստամոքսի չափի նվազեցում, որպեսզի մարմինը չկարողանա չափից շատ ուտել: Եթե ​​փորձել եք այն ամենը, ինչը կարծես չի գործում, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ տեսնելու, թե արդյոք դա ձեզ համար տարբերակ է:
   • Հիշեք, որ նիհարելու վիրահատությունն ունի նույն ռիսկերը, ինչպես ցանկացած այլ վիրահատություն: Beforeգուշորեն քննարկեք ձեր բժշկի հետ, նախքան որոշեք ընտրել այս տարբերակը:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Կոֆեինի չափավոր ընդունումը, դիետայի և ֆիզիկական վարժությունների հետ համատեղ, բարելավում է նաև քաշի կորստի արդյունքները: Էներգիայի մակարդակը բարձրացնելու համար կարող եք փորձել խմել մեկ բաժակ սուրճ կամ թեյ նախաճաշին կամ մարզվելուց առաջ:

Arnգուշացում

• Խուսափեք առանց դեղատոմսի քաշի կորստի հավելումներից և հաբերից: Դրանց մեծ մասն անարդյունավետ է, և միայն քչերն են ցույց տվել համեստ օգուտ: Քաշի կորստի համար դեղահաբեր կամ հավելումներ չկան, որոնք կօգնեն ձեզ նիհարել և պահպանել կայուն արդյունքներ: