Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Կեսօր էր, որ ամբողջովին ուժասպառ եղաք: Դուք փորձում եք արթուն պահել ձեզ, բայց ոչինչ չի ստացվել, և չգիտեք, թե ինչպես դադարեցնել քունը սխալ ժամանակին: Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ որոշ խորհուրդներ, որոնք կարող են օգնել ձեզ արթուն և էներգետիկ մնալ, կարդացեք հետևյալ հոդվածը:

Քայլեր

5-րդ մասի 1-ը. Խթանեք ձեր զգայարանները

1. 

   Խթանեք ձեր զգայարանները: Արթուն մնալու ամենադյուրին ճանապարհը նրանց խթանելն է: Մի քանի բան կա, որ կարող եք անել ձեր ականջները, աչքերը և նույնիսկ ձեր քիթը ճկուն և ակտիվ դարձնելու համար: Որքան արագ լինեն ձեր մարմնի մասերը, այնքան ձեզ համար դժվար կլինի քնել: Ահա մի քանի բաներ, որոնք կարող եք փորձել.
   • Միացրեք հնարավորինս շատ լույսեր: Եթե ​​գտնվում եք դիրքում, որտեղ լույսը չի վերահսկվում, հնարավորինս մոտեցեք լույսի աղբյուրին:
   • Ձեր բերանը ակտիվ պահելու համար ծծեք անանուխի կամ մաստակի վրա:
   • Ներշնչեք անանուխի եթերայուղ `ձեր հոտառությունն արթնացնելու համար:
   • Եթե ​​գտնվում եք մի վայրում, որտեղ կարող եք երաժշտություն լսել, լսել ջազ, հիփ-հոփ, ռոք կամ ցանկացած այլ բան, որը ձեզ զգում է արթուն:
   • Եթե ​​ձեր աչքերը խայթում են, ընդմիջեք և նայեք պատին կամ նայեք պատուհանից:
   • Շաղ տալ սառը կամ տաք ջուր ձեր դեմքին:

5-րդ մասի 2-ը. Մարմինը ակտիվ պահելը

1. 

   
   
   Ակտիվ պահեք ձեր մարմինը: Բացի զգայարանները խթանելուց, դուք կարող եք խաբել ձեր մարմնին ՝ այն դնելով ավելի արագաշարժ վիճակում, քան իրականում եք զգում: Որոշ ժամանակ անցկացնելով շարժվելով, ականջի կոճղերին դիպչելով կամ ձեռքերը իրար շփելով, կարող է ձեզ ավելի զգոն ու ճկուն զգալ: Ահա ձեր մարմինը ավելի ակտիվ դարձնելու մի քանի եղանակներ.
   • Սառը ջուր ցողեք դեմքին: Փորձեք ձեր աչքերը բաց պահել, երբ ձեր դեմքին ջուր եք խփում ՝ առանց ձեր աչքերը վնասելու:
   • Մեղմորեն ներքև իջեցրեք ականջի կոճակները:
   • Պտտեք ձեր նախաբազուկները կամ ձեր ծնկների տակ:
   • Ձեռքերդ սեղմիր և նորից տարածիր: Դա արեք տաս անգամ:
   • Մեղմորեն ոտքը դրեք հատակին:
   • Ձգեք ձեր դաստակները, ձեռքերը և ոտքերը:
   • Պտտեք ուսերը:
   • Դուրս եկեք և խորը շնչեք մաքուր օդ:

2. 

   
   
   Ձեր մարմինը ակտիվ պահեք: .Կուն մնալու համար անհրաժեշտ չէ խաչմերուկ վարել: Պարզապես մի փոքր ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է ձեր մարմինը արթուն պահել: Կան ձեր գործունեության մակարդակը բարձրացնելու եղանակներ նույնիսկ դպրոցում կամ աշխատավայրում գտնվելու ժամանակ, և ընդամենը մի քանի րոպե վարժությունը կարող է կախարդական ազդեցություն ունենալ ձեր մարմինը արթնացնելու վրա: Exորավարժությունները ձեր մարմնին ասելու միջոց են, որ հիմա հանգստանալու ժամանակը չէ: Ահա մի քանի բան, որ կարող եք անել.
   • Օգտվեք քայլելուց, երբ հնարավոր է: Եթե ​​դուք աշխատանքի եք, ընտրեք երկար ճանապարհ դեպի ճաշասենյակ կամ անցեք փողոց ՝ սուրճ գնելու համար: Եթե ​​դպրոցում եք, գնացեք երկար առարկայով դեպի ձեր հաջորդ առարկայական դասը կամ նույնիսկ զբոսնեք սրճարանում ՝ նախքան նստելը ուտելու:
   • Հնարավորության դեպքում վերելակի փոխարեն աստիճաններով գնացեք: Քանի դեռ ստիպված չեք եղել հիսուներորդ հարկ գնալ, աստիճաններով քայլելը ձեզ ավելի շատ էներգիա կտա, քան վերելակում կանգնելը: Դա կօգնի ձեր սրտին ավելի արագ բաբախել և ձեզ ավելի ճկուն դարձնել:
   • Տասը րոպե տևեք հնարավորության սահմաններում քայլելու համար:
   • Նույնիսկ եթե այդ ժամանակ չեք կարող տեղում մարզվել, սովորություն ունեցեք կանոնավոր մարզվել ՝ օրական առնվազն երեսուն րոպե: Ապացուցված է, որ ամենօրյա ֆիզիկական վարժությունները բարելավում են ձեր էներգիայի մակարդակը և արթուն են պահում ձեզ:

5-րդ մասի 3-ը. Օգտագործեք կերակուրներ ՝ արթուն մնալու համար

1. 

   
   
   Սկսեք ձեր օրը առողջ նախաճաշով: Կերեք ձու, հավ և տոստի կտոր: Կամ կարող եք փորձել վարսակի ալյուր և մածուն: Նախաճաշին ավելացնել կանաչիներ, ինչպիսիք են սպանախը, նեխուրը և կաղամբը: Եթե ​​չեք սիրում նախաճաշին շատ կանաչ բանջարեղեն ուտել, մի բաժակ հյութ պատրաստեք կամ մի տուփ հյութ գնեք դպրոց կամ աշխատանքի ճանապարհին:

2. 

   Eիշտ ուտեք: Իշտ սնունդ օգտագործելը կարող է նպաստել ձեր էներգիայի մակարդակի բարձրացմանը, արթուն պահելուն և մի քանի ժամով ձեզ վառելիք բերել: Անպատշաճ կերակուրները ձեզ կստիպեն տհաճ, ծանր և նույնիսկ ավելի հոգնած զգալ, քան չուտելը: Ահա մի քանի խորհուրդ ՝ ձեր էներգիան խթանելու ճիշտ եղանակը ուտելու և հոգնածությունը նվազեցնելու համար.
   • Մի կերեք չափազանց շատ: Փոխարենը ՝ օրական մի քանի չափավոր սնունդ ուտեք և խորտիկ խմեք, երբ որ սոված զգաք: Խուսափեք սրտանց կերակուրներից, օսլա պարունակող կերակուրներից, բարձր յուղայնությունից և ալկոհոլից: Այս բոլոր կերակուրները ձեզ ավելի հոգնած կդարձնեն և վնասակար են մարսողական համակարգի համար:
   • Մի կերակրեք ուտելուց: Նույնիսկ եթե դուք չափազանց հոգնած եք ուտելուց կամ խմելուց, չուտելը ձեզ ավելի կսպառի:

3. 

   Ձեզ հետ բերեք սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստներ, ինչպիսիք են նուշն ու հնդկական ընկույզը: Դուք ուր որ գնաք, պետք է բերեք միրգ: Այն ոչ միայն առողջ սնունդ է, այն նաև կարող է օգնել խուսափել շաքար պարունակող մթերքների գայթակղությունից:
   • Գետնանուշի կարագից և վարսակի ալյուրից կամ մածունից պատրաստված նախուտեստներ:

4. 

   Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք կոֆեին: Կաֆեինը ձեզ հաստատ արթուն կթողնի, բայց եթե չափից շատ կամ շատ արագ եք խմում, գլխացավեր կունենաք ու կթուլանաք: Մի բաժակ թեյ կամ սուրճ խմեք, երբ զգում եք, որ դրա կարիքը ունեք, և խմեք այն դանդաղ, այլապես կթուլանաք և / կամ ստամոքս կստանաք:
   • Խուսափեք էներգետիկ ըմպելիքներից: Չնայած այս ըմպելիքները զգոնության անմիջական լուծում են, բայց երկարաժամկետ հեռանկարում դրանք կհոգնեն ձեզ և կխանգարեն ձեր քունը ՝ հաջորդ գիշեր էլ ավելի հոգնած դարձնելով ձեզ:

5. 

   Խմեք սառը ջուր: Շատ խմեք: Հիդրատ մնալը ձեզ արթուն կթողնի:

5-րդ մասի 4-ը. Զգոն եղեք

1. 

   Ակտիվ պահեք ձեր միտքը: Ակտիվ ու զգոն մնալը ձեզ շատ չի օգնի, եթե ձեր միտքը պարզապես հիմարացնի: Դա անելու համար դուք պետք է զբաղվեք մտավոր գործունեությամբ, լինի դա խոսող, թե լսում եք, թե ինչպես է ձեր դասախոսը դասախոսում: Ահա այն բաները, որոնք կարող եք անել ՝ ձեր միտքը ակտիվ պահելու համար.
   • Եթե ​​դասարանում եք, փորձեք ավելի շատ ուշադրություն դարձնել: Գրեք այն ամենը, ինչ ասում է ձեր ուսուցիչը և նույնիսկ վերընթերցեք այն ՝ ձեր կենտրոնացումը պահելու համար: Ձեռքը բարձրացրեք և պատասխանեք հարցերին: Եթե ​​դժվարանում եք ինչ-որ բան հասկանալ, հարցեր տվեք: Դժվար է քնկոտել ուսուցչի հետ խոսելիս:
   • Եթե ​​դուք աշխատանքի եք, ապա գործընկերների հետ խոսեք աշխատանքի հետ կապված առաջադրանքների կամ պատմական կամ քաղաքական պատմությունների կամ նույնիսկ ընտանեկան պատմությունների մասին, եթե արձակուրդում եք:
   • Եթե ​​դուք դժվարանում եք հաղթահարել տանը քնելը, զանգահարեք ընկերոջը, նամակ գրեք կամ ռադիոյով լսեք հետաքրքիր զրույցի ծրագրեր:
   • Փոխել գործողությունները: Ձեր միտքը ճարպիկ պահելու համար փորձեք հնարավորինս հաճախ փոխել ձեր գործունեությունը: Եթե ​​դպրոցում եք, ապա կարող եք դա անել ՝ գրելով նոր գրիչով, լուսավորիչ օգտագործելով կամ վեր կենալով խմելու: Եթե ​​դուք աշխատանքի եք, դադարեցրեք մուտքագրումը ՝ ձեր փաստաթղթերը պատճենելու կամ կազմակերպելու համար:

2. 

   Արդյունավետ քուն: Արդյունավետ քուն մտեք: Եթե ​​տանը եք կամ աշխատավայրում, 5-20 րոպեանոց արագ քունից օգտվելը կօգնի ձեզ ավելի էներգիա ստանալ ՝ շարունակելու աշխատանքը: Այդ ժամանակից ավելի քնելը կարող է ձեզ ավելի հոգնել օրվա մնացած մասի համար և նաև կդժվարացնի գիշերը քնելը: Ահա, թե ինչպես եք դա անում.
   • Գտեք հարմարավետ տեղ: Եթե ​​տանը եք, բազմոցը իդեալական է, բայց եթե աշխատավայրում եք, հենվեք աթոռին:
   • Սահմանափակեք նյարդայնացնող շրջապատը: Անջատեք հեռախոսը, փակեք դուռը և բոլորին հայտնեք, որ քնած եք:
   • Արթնանալիս երկար շունչ քաշեք, մի բաժակ ջուր և մի փոքր կոֆեին խմեք, որպեսզի էներգիա զգաք: Մոտ երեք րոպե քայլեք, որպեսզի տաքանաք:

3. 

   Նայեք փայլող գույներին: Ներբեռնեք ծրագիր ձեր սմարթֆոնում ՝ էկրանին ցուցադրելով վառ գույներ: Սա կարող է խթանել ձեր ուղեղի ընկալիչները ՝ արթուն պահելով ձեզ: Ահա թե ինչու քնելուց առաջ iPad- ի նման իրերի օգտագործումը կարող է դժվարացնել քունը:

5-րդ մաս 5-րդ. Կյանքի սովորույթների փոփոխություն

1. 

   Ապագայում խուսափեք այս խնդրին բախվելուց: Չնայած այս խորհուրդները կարող են օգնել ձեզ դժվար իրավիճակներում, ավելի լավ է վարվել այնպիսի կենսակերպով, որը կօգնի ձեզ խուսափել չափազանց հոգնածությունից արթուն մնալուց: Ահա դա անելու մի քանի եղանակներ.
   • Փորձեք ամեն օր նույն ժամին քնել ու արթնանալ ՝ ձեր մարմինը սովորացնելու համար:
   • Սկսեք ձեր օրը առողջ մի մեծ բանով, որը կպահի ձեզ ակտիվ և պատրաստ օրվա համար:
   • Պատասխանատվություն ստանձնել. Մի արթուն մնացեք առավոտյան երեքը, եթե գիտեք, որ մի քանի ժամվա ընթացքում ստիպված կլինեք վեր կենալ աշխատանքի կամ դպրոց:
   • Եթե ​​հոգնել եք քննությունների համար ամբողջ գիշեր արթուն մնալուց, փորձեք ժամանակացույցը պլանավորել այնպես, որ հաջորդ անգամ ստիպված չլինեք այդպես արթուն մնալ: Հոգնածության դեպքում համարյա ոչ ոք չի կարող տեղեկատվություն ստանալ:
   • Եթե ​​դուք հաճախ քնելու խնդիրներ ունեք և զգում եք, որ պայքարում եք ամբողջ օրը արթուն մնալու համար, ապա պետք է դիմեք ձեր բժշկին ՝ տեսնելու, թե արդյոք քնի խանգարում ունեք:

Խորհուրդներ

• Ինքներդ ձեզ մի ասեք. «Ես պարզապես մի փոքր փակեցի աչքերս»: Դուք հաստատ կքնկեք:
• Մի պառկեք շատ հարմարավետ բանի վրա, ինչպիսին է ձեր նախընտրած մահճակալը կամ աթոռը կամ բազմոցը: Նստեք մետաղական աթոռին կամ նույնիսկ հատակին:
• Մի բան արեք, որը ձեզ իսկապես դուր է գալիս, որքան շատ եք կենտրոնանում դրա վրա, այնքան քիչ հավանական է, որ քնեք:
• Մի կարդա, քանի որ դա կհանգստացնի միտքդ:
• Գռփեք ձեր հեռախոսը կամ պլանշետը և խաղացեք ձեր սիրած խաղը:
• Հեռուստացույց դիտելը շատ մտածելու կարիք չունի, այնպես որ այն կարող է ձեզ քնել: Եթե ​​փորձում եք արթնանալ, միացրեք ոչ թե հեռուստատեսությունը, այլ ռադիոն:
• Խորտկարան խնդրում եմ: Սնունդը միտքն աշխատեցնում է:
• Մի քիչ միրգ ուտելը և սառը ջուր խմելը կօգնի ձեզ թարմություն և զգոնություն զգալ:
• Եթե ​​ուզում եք արթնանալ, վերցրեք սառույցի խորանարդը և շփեք ձեր դեմքին կամ թողեք այն ձեր մաշկի վրա: Սառը ցնցելու է ու արթնացնելու է ձեզ:
• Փորձեք շարժել ձեր մարմնի որոշակի մասեր: Սա խաբելու է ձեր ուղեղին ՝ հավատալով, որ պետք է արթուն լինել:
• Եթե ​​դուք պատրաստվում եք քնել, ձեր աչքերը լիովին բաց պահեք և շարժեք ձեր դեմքի մկանները:
• Ներդրեք ականջակալները և պատրաստվեք մեծ համերգի ՝ լսելով ձեր հուզիչ և հուզիչ երգերը:

Arnգուշացում

• Մշտական ​​գիշերները օգտակար չեն ձեր առողջության համար: Երկարաժամկետ քունը կարող է առաջացնել հալյուցինացիաներ, աղոտ խոսք, գլխապտույտ և դյուրագրգռություն:
• Եթե ​​ճանապարհի վրա մեքենա վարելիս քնած եք զգում, քաշվեք դեպի ճանապարհի եզրը: Քնկոտ վարելը նույնքան վտանգավոր է, որքան ալկոհոլի ազդեցության տակ վարելը, իսկ հետևանքները կարող են շատ լուրջ լինել:
• Եթե ​​ամեն երեկո քնելու խնդիրներ ունեք և պայքարում եք անընդհատ արթուն մնալ, դիմեք ձեր բժշկին: