Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Որքա՞ն հաճախ եք զայրանում: Երբևէ բղավել եք, ոտքերով զամբյուղներ եք հարվածել և նախատել, երբ անօգնական եք զգում ձեր շրջապատի համար: Երբևէ զգացե՞լ եք խցանման մեջ արյունը եռացողը, երբ վատ լուր եք ստացել, որը նշանակություն չունի, կամ պարզապես երբ լսում եք մի բան, որը չեք ցանկանում լսել: Եթե ​​այո, ապա պետք է սովորել կառավարել այն, նախքան բարկությունը կվերցնի ձեր կյանքը: Յուրաքանչյուր անձի խորը խառնվածքին տիրապետելը հեշտ չէ, ուստի այն ժամանակ և ապագայում ձեզ վերահսկելու միջոց է պահանջում:

Քայլեր

3-րդ մաս. Հանգիստ մնա, երբ ինչ-որ բան պատահի

1. 

   Գնալ քայլելու. Փորձեք դուրս գալ իրավիճակից, որը ձեզ զայրացնում է: Սա կօգնի ձեզ հանգստանալ և հստակ մտածել: Եթե ​​լավ օր է, դուրս եկեք և վայելեք գեղեցիկ բնական տեսարանը: Կամ պարզապես կանգնեք և մի փոքր շրջեք, որպեսզի այրեք բացասական էներգիան և ազատվեք ձեզ անհանգստացնող խնդրից: Եթե ​​բուռն բանավեճի մեջ եք, ապա խնդիր չպետք է լինի ասել ՝ «մի քիչ դուրս եմ գալիս»:
   • Հիշեք, որ շատ դեպքերում անհրաժեշտ չէ միանգամից պատասխանել: Այսպիսով, դուք կարող եք դուրս գալ սենյակից կամ շենքից և ինքներդ ձեզ ժամանակ տալ հանգստանալու համար նախքան ինչ-որ մեկին պատասխանելը:

2. 

   
   
   Վերահսկեք ձեր նախնական «թեժ բռնկումը»: Եթե ​​հեշտությամբ բարկանաք, ձեր առաջին գործողությունը սովորաբար բացասական կլինի: Գուցե ցանկանաք ոտքով հարվածել ձեր մեքենային, բռունցքով հարվածել պատին կամ բղավել մեկի վրա: Այս նախնական իմպուլսիվ գործողության փոխարեն հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ պետք է անեք լավ արդյունքներ ստանալու համար: Մի րոպե տրամադրեք մտածելու, թե ինչպես պետք է արձագանքեք և հաշվի առեք, թե ինչը սովորաբար ձեզ կհանգստացնի:
   • Ձեր առաջին արձագանքը հաճախ բռնի է, կործանարար և միանգամայն անհիմն: Թույլ մի տվեք, որ այս բացասական հույզերը ձեզ տիրեն ու գերակշռեն ՝ ավելի վատ վիճակում թողնելով ձեզ:

3. 

   
   
   Պարիր մեղեդիով: Կարող եք մտածել, որ սա վերջին բանն է, որ ցանկանում եք անել, երբ բարկանում եք, բայց հենց դա է պատճառը, որ պետք է դա անեք: Եթե ​​ձեզ զայրացնում է բարկությունը, միացրեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը, պարեք և միասին երգեք, ինչը ձեզ կստիպի մոռանալ ձեր զայրույթը և ավելի լավ զգալ:
   • Եթե ​​այս մեթոդը իսկապես գործում է ձեզ համար, ապա կարող եք նույնիսկ ձեր հետ վերցնել ձեր նախընտրած երաժշտությունը ՝ այն նվագելու համար ամեն անգամ, երբ իսկապես բարկանաք:

4. 

   
   
   Racticeբաղվեք խորը շնչառությամբ: Ուղիղ նստեք աթոռին: Խորը շնչեք ձեր քթի միջով, հաշվեք մինչև 6. Դանդաղ արտաշնչեք, հաշվեք մինչև 8-ը կամ 9-ը: Դադար և կրկնել 10 անգամ:
   • Փորձեք կենտրոնանալ միայն ձեր շնչառության վրա ՝ ձեր գլխից ջնջելով այն, ինչ խանգարում է ձեր միտքը:

5. 

   Հետհաշվարկ հիսունից: Լուռ հաշվելով կամ բարձրաձայն հաշվելով ՝ կարող եք մեկ րոպեից էլ պակաս ժամանակ հանգստանալ: Հաշվելիս փորձեք կենտրոնանալ միայն թվերի վրա և հանգստություն պահպանել: Հաշվելու վրա կենտրոնանալը ձեզ զերծ կպահի զայրույթից և կստիպի լուծել խնդիրը «սառը» գլխով:
   • Եթե ​​դեռ բարկացած եք, կրկնեք վարժությունը, հակառակ դեպքում կարող եք հետ հաշվել 100-ից:

6. 

   Խորհիր Մեդիտացիան կարող է օգնել կարգավորել ձեր հույզերը: Այնպես որ, եթե ցանկանում եք կորցնել վերահսկողությունը, թող ձեր միտքը հանգստանա ՝ խորհելով: Դուրս եկեք իրավիճակից, որը ձեզ զայրացնում է, նախքան խորհելը սկսեք: Օրինակ ՝ դուք կարող եք դուրս գալ փողոց, աստիճաններից դուրս գալ կամ նույնիսկ զուգարան գնալ ՝ դուրս գալով ձեզ զայրացնող դեպքի վայրից:
   • Շնչեք դանդաղ և խորը: Այս շնչառությունը պահպանելը կնվազեցնի սրտի բաբախող արագությունը: Շունչը պետք է խորը լինի, քանի դեռ չեք զգացել, որ ձեր ստամոքսը լցնում է «ներս» շնչառությունը:
   • Պատկերացրեք, երբ ներշնչելիս ձեր մարմինը լցնում է դեղին-սպիտակ լույսով, հանգստացնելով ձեր միտքը: Արտաշնչելիս պատկերացրեք, թե ինչպես է շունչը խլում ձեր մարմնի մուգ գույները:
   • Սովորություն արեք ամեն առավոտ խորհել, նույնիսկ երբ չեք բարկանում: Ամեն օր մեդիտացիա վարելը կօգնի ձեզ ավելի հանգիստ դառնալ:

7. 

   Պատկերացրեք խաղաղ տեսարան: Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք մի վայր, որը ձեզ դուր էր գալիս, ինչպես այն լողափը, որտեղ դուք մանկության տարիներին արձակուրդ էիք գնում կամ այն ​​գեղեցիկ լիճը, որը հիշում եք պատանեկան օրերից: Դա կարող է լինել նաև մի վայր, որտեղ դուք երբևէ չեք եղել, ծաղիկների դաշտ կամ գեղեցիկ տեսարան: Ընտրեք մի տեղ, որտեղ դուք անմիջապես հանգստություն և խաղաղություն կզգաք, և կտեսնեք, որ ձեր շնչառությունը նորմալանում է:
   • Կենտրոնացեք ամենափոքր մանրուքի վրա: Որքան շատ մանրամասն եք տեսնում, այնքան ավելի շատ կարող եք ստիպել, որ ձեր բարկությունը վերանա:

8. 

   Երաժշտություն լսել. Ձեր սիրած արտիստի երաժշտությունը ունկնդրելը ձեզ կվերադարձնի նորմալ վիճակի: Ապացուցված է, որ երաժշտություն լսելն օգնում է ձեզ վերապրելու լավ հիշողությունները և կայունացնելու ձեր տրամադրությունը: Երաժշտություն լսելն էլ հանգստացնում է զայրացած կամ հուզված մարդուն, նույնիսկ երբ նրանք տեղյակ չեն հուզմունքի աղբյուրի մասին:
   • Դասական և ջազը հաճախ հատկապես օգտակար է մարդկանց զայրույթը մեղմելու համար, բայց կարող եք նաև գտնել ձեզ համար հարմար երաժշտություն:

9. 

   Մտածեք դրական կերպով: Anայրույթը կարելի է ցրել ՝ փորձելով կենտրոնանալ դրական մտքերի վրա: Փակեք ձեր աչքերը, թող բացասական մտքերը գան ձեզ մոտ և մտածեն առնվազն 3 դրական մտքերի մասին: Այս դրական մտքերը կարող են վերաբերել ձեզ անհանգստացնող իրավիճակի դրական կողմերին, մեկ բանի մասին: ինչ-որ այլ բանի, որի ուղղությամբ դուք աշխատում եք կամ ինչը ձեզ երջանիկ է դարձնում: Դրական մտքերի մի քանի օրինակներ ներառում են.
   • Սա կանցնի
   • Ես այնքան ուժեղ եմ, որ կարողանամ դա անել:
   • Դժվար իրավիճակները նույնպես մեծանալու հնարավորություն են:
   • Երկար չեմ զայրանա; Սա պարզապես ժամանակավոր զգացողություն է:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Ձեր տեսակետը փոխելը

1. 

   Փոխեք, թե ինչպես եք դիտում իրերը: Փոխեք ձեր ընկալումը, դա կօգնի ձեզ դրականորեն տեսնել իրերը ՝ օգնելով ձեզ լինել հանգիստ: Եթե ​​լավ ուշադրություն դարձնեք ձեզ բարկացնող բաներին, կսկսեք հավատալ բացասական բաներին, կարծես ձեր կյանքում ամեն ինչ վատ է: ognանաչողական փոփոխությունը խրախուսում է ձեզ օգտագործել բանական մտքեր: և դրական լինել `կյանքում ավելի դրական պատկերացում ունենալու մասին:
   • Օրինակ, կարող եք մտածել, որ «ամեն ինչ, ինչ պատահեց ինձ հետ, սարսափելի էր»: Այնուամենայնիվ, եթե ռացիոնալ մտածեք կատարվածի մասին, կարող եք հասկանալ, որ դա լավի և վատի համադրություն է. Մի օրում կարող եք մեքենա բախել, վերցնել 1000000: , աշխատանքի մեջ փորձանքի մեջ ընկնել և ընկերոջից անսպասելի նվեր ստանալ:Սա լավի և վատի համադրություն է, և եթե ավելի շատ ժամանակ անցկացնեք լավ բաների վրա կենտրոնանալով, ապա ձեզ ավելի լավ կզգաք ձեր կյանքում:
   • Եվս մեկ օրինակ, փոխարենը բացասական մտածել. «Սա միշտ լինում է, ես այլևս չեմ կարող դիմանալ»: Մտածեք դրական. «Դա տեղի է ունեցել շատ անգամներ, և ես հաջողությամբ եմ գործել դրան. Ես նորից կանցնեմ»:

2. 

   Ձեր զայրույթի օրագիր պահեք: Գրեք մանրամասներ ձեր զայրացած ապրումների մասին: Եթե ​​ինչ-որ բան պատահի, որը ձեզ դուրս է թողնում ձեր հույզերի վերահսկողությունը, գրեք այն ձեր օրագրում: Դուք պետք է գրեք, թե ինչ եք զգում, ինչն է ձեզ զայրացնում, որտեղ եք գտնվում, ում հետ, ինչպես եք արձագանքում և ինչպես եք զգում դրանից հետո:
   • Երբ որոշ ժամանակ օգտագործեք այս օրագիրը, դուք պետք է սկսեք սովորել նմանություններ մարդկանցից, վայրերից և ձեզանից զայրացնող իրերից:

3. 

   Պարզեք, թե ինչն է ձեզ զայրացնում: Բացի բարկությունից սովորելիս հանգստանալուն, փորձեք հասկանալ ձեր զայրույթի աղբյուրը ՝ որոշելով ներգրավված գործոնները և փորձելով նվազեցնել ձեր զայրույթի պատասխանները: Կարող եք պարզել, որ ձեր զայրույթի աղբյուրները պարզելով ՝ դուք վերահսկում եք ձեր հուզական պատասխանները:

4. 

   Ակտիվ շփվել: Դուք կարող եք ինքներդ ձեզ ավելի բարկացնել, եթե խոսեք առանց դրա մասին մտածելու. Դա նաև զայրացնում է դիմացինին և խորացնում է խնդրի բնույթը: Երբ ինչ-որ բան բարկացնում է ձեզ, մի րոպե տրամադրեք մտածելու դրա պատճառի մասին, ապա ասեք այն, ինչ իրականում զգում եք:
   • Դրական շփման ձևերից մեկը «ինքնահաստատվելն է, երբ զայրանում ես», այլ ոչ թե ինքդ քեզ պասիվ արտահայտվել (զայրացած ՝ առանց ինչ-որ բան ասելու) կամ վրդովեցուցիչ (համեմատական սթրեսորներով), փորձեք ակտիվ շփվել: Դա անելու համար նշեք իրադարձության բնույթը (հույզերով չվիճակված) `հարգանքով փոխանցելու այլոց խնդրանքը (ոչ թե անհրաժեշտությունը): Օրինակ, կարող եք ասել. «Դուք շատ զայրացած եք, քանի որ ես երբեք ձեզ չեմ ասել, որ կուշանամ»:

5. 

   Իմացեք, թե երբ օգնություն խնդրեք: Շատերը տանը կարող են հաղթահարել զայրույթի խնդիրները: Այնուամենայնիվ, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել ձեր բարկության դեմ պայքարի մասնագիտական ​​օգնություն, եթե զգաք հետևյալը.
   • Փոքր բաները նույնպես զայրացնում են ձեզ:
   • Երբ բարկացած եք, ագրեսիվ վարք եք դրսեւորում, այդ թվում ՝ գոռում, ճչում կամ ջարդուփշուր անում:
   • Երբ զայրույթը նորից ու նորից է առաջանում, կարող է «քրոնիկ զայրույթ» ունենալ:

6. 

   Մասնակցեք զայրույթի կառավարման ծրագրին: Anայրույթի կառավարման ծրագրերն ապացուցել են, որ շատ հաջող են: Այն արդյունավետ է օգնելու ձեզ հասկանալ զայրույթի աղբյուրը, զարգացնել կարճաժամկետ ռազմավարություն զայրույթի դեմ պայքարի և ձեր հուզական կառավարման հմտությունները զարգացնելու համար: Կան շատ հարմար ծրագրեր, որոնցից դուք կարող եք ընտրել:
   • Անհատական ​​ծրագրերը, որտեղ դուք ապրում եք, բնորոշ են յուրաքանչյուր տարիքային խմբին, զբաղմունքին կամ իրավիճակին:
   • Ձեզ համար ճիշտ զայրույթի կառավարման ծրագիր գտնելու համար փորձեք առցանց որոնել «զայրույթի կառավարման դասընթացներ» գումարած (+) ՝ ձեր քաղաքում ապրած քաղաքի կամ տարածաշրջանի անվանմամբ: Կարող եք նաև որոնել ՝ «պատանիների համար» կամ «PTSD» (հետվնասվածքային) տերմիններ ՝ ձեր հատուկ իրավիճակին համապատասխան խումբ գտնելու համար:
   • Հարմար ծրագրեր կարող եք որոնել նաև խորհրդակցելով ձեր բժշկի կամ թերապևտի հետ կամ համայնքային կենտրոններում ինքնազարգացման դասընթացների:

7. 

   Գտեք համապատասխան թերապևտ: Հանգստություն պահպանելու սովորելու լավագույն միջոցը ձեր զայրույթի հետ կապված խնդիրները բացահայտելն ու արմատավորելն է: Թերապևտը կարող է ձեզ սովորեցնել հանգստանալու մեթոդներ, որոնք կօգտագործեն ձեզ զայրացնող իրավիճակներում: Դրանք կարող են օգնել ձեզ զարգացնել հուզական կառավարման և հաղորդակցման հմտություններ:
   • Բացի այդ, թերապևտը կօգնի նաև հաղթահարել ձեր անցյալի խնդիրները (օր. ՝ մանկության անտեսում կամ չարաշահում), որոնք նույնպես զայրույթի պատճառ են հանդիսանում:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-րդը. Դանդաղ ապրելը

1. 

   Ինքներդ ձեզ համար ստեղծեք դրական միջավայր: Հավաքեք ուրախ բաներ ձեր կյանքի համար: Հանգստանալուն կօգնեն նաև բուրավետ մոմեր, խաշած բույսեր կամ ընկերների ու ընտանիքի նկարներ, բաներ, որոնք ձեզ երջանկացնում են: Ձեր աշխատավայրը կամ տունը կոկիկ ու հարմարավետ պահելը, ինչպես նաև արևի լույսը կարող են ձեզ ավելի դրական և պակաս սթրեսային զգալ առօրյա կյանքում:
   • Փորձեք հնարավորինս կոկիկ լինել: Քիչ կբարկանաք, եթե հեշտությամբ կարողանաք գտնել այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է:

2. 

   Makeամանակ տրամադրեք ձեր սիրած բաների համար: Բարկանալու պատճառի մի մասը կարող է լինել այն, որ դուք զգում եք, որ գրեթե երբեք ժամանակ չունեք ինքներդ ձեզ համար և միշտ խրված եք այն խառնաշփոթ բաների մեջ, որոնք չեք ցանկանում անել: Այնպես որ, եթե սիրում եք նկարել, կարդալ կամ վազել, ձեր ամենօրյա կամ շաբաթական գրաֆիկում ժամանակ հատկացրեք դա անելու համար: Քիչ կբարկանաք, քանի որ ավելի շատ ժամանակ եք հատկացնում այն ​​գործերին, որոնք ցանկանում եք անել:
   • Եթե ​​դուք իսկապես կրքոտ չեք կամ ոգեշնչված եք ինչ-որ բանով, գտեք այն ամենը, ինչը ձեզ հանգիստ է զգում:

3. 

   Մի մոռացեք հավասարակշռված դիետա ուտել: Շատերին ծանոթ է «քնկոտության» զգացումը (սովի և զայրույթի համադրություն): Խուսափեք այս զգացումից `առողջ սնունդ ունենալով. Ուտեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ, միրգ և բանջարեղեն: Սա կօգնի ձեզ մեղմել սովը և արյան մեջ շաքարի մակարդակը ցածր պահել: Համոզվեք, որ ձեր օրը սկսում եք առողջ նախաճաշով, որը ձեզ ամբողջ օրը էներգիա կպահի:

4. 

   Ամեն օր քնել 7-8 ժամ: Ամեն երեկո բավականաչափ քնելը կօգնի ձեզ զարգացնել առողջ մարմին և միտք: Քնի պակասը բերում է մի շարք առողջական խնդիրների, այդ թվում ՝ ձեր հույզերի նկատմամբ վերահսկողության կորստի: Բավարար քունը կարող է օգնել սթրեսային իրավիճակներում հանգիստ մնալ:
   • Եթե ​​քնելու խնդիրներ ունեք, խոսեք ձեր բժշկի հետ քունը բարելավելու համար դիետայի կամ կենսակերպի փոփոխությունների մասին: Կարող եք նաև փորձել քնաբերներ:

5. 

   Փորձեք ծիծաղել որքան կարող եք: Չնայած դուք իսկապես վշտացած եք, ժպտալը կարող է դժվար լինել: Ապացուցված է, որ ժպտալն ու ծիծաղելը ձեզ ավելի հավասարակշռող են դարձնում, նույնիսկ երբ դուք բարկացած եք, և ծիծաղելը կարող է փոխակերպել հորմոնները, որոնք ձեզ զայրացնում են: Ամեն օր ավելի շատ ժամանակ ծիծաղելը ծախսելը կարող է ձեզ ավելի լուրջ դարձնել և ավելի հեշտ դարձնել ծիծաղելի լինել նույնիսկ այն ժամանակ, երբ պատահում են վատ իրավիճակներ:
   • Կարդացեք անեկդոտը կամ գտեք մի քանի ընկերների ՝ ձեր տրամադրությունը հարթվելուց հետո ավելի երջանիկ դարձնելու համար: Կարող եք նաև փորձել դիտել կատակերգություն:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Ընթերցանություն. Ընթերցանությունը կօգնի ձեզ արագ հանգստանալ, հատկապես, երբ կենտրոնանում եք կարդացածը հասկանալու վրա:
• Փորձեք քնել: Քնկոցը կարող է օգնել արագ ցրել ձեր զայրույթը:

Arnգուշացում

• Եթե ​​զգում եք, որ չեք կարող զսպել ձեր զայրույթը, կամ եթե հակված եք բռնի մտածելու կամ գործելու, անմիջապես դիմեք խորհուրդների: