Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ

Չնայած օստեոպորոզը գենետիկ հիվանդություն է, բոլոր դեպքերում չպետք է անտեսել ոսկորների և հոդերի առողջությունը: Երբ մեր ոսկորներն ու հոդերը առողջ են, մենք սովորաբար մեծ ուշադրություն չենք դարձնում այս համակարգին: Այնուամենայնիվ, եթե դուք ճիշտ չեք սնվում, ապրում եք առողջ ապրելակերպով և ճիշտ կեցվածք եք որդեգրում, դա լուրջ հետևանքներ կունենա: Կարևոր է պահպանել ոսկորների և հոդերի առողջությունը, որոնք անհրաժեշտ են ուտելու համար: Այնուամենայնիվ, սա սահմանափակում չունի: Ապագայում հիվանդություններից խուսափելու համար հարկավոր է հենց հիմա հոգ տանել ձեր ոսկորների և հոդերի մասին:

Քայլեր

2-րդ մասի 1-ին մասը. Դիետայի ճշգրտում

1. 

   Կերեք կալցիումով հարուստ սնունդ և ըմպելիքներ: Մեծահասակներին օրական անհրաժեշտ է 1000 մգ կալցիում: Կալցիումը ամենակարևոր հանքանյութն է առողջ ոսկորների և հոդերի պահպանման համար, քանի որ ոսկորները օգտագործում են կալցի ՝ ուժեղ ոսկորները պահպանելու և չթուլանալու համար: 50-ից բարձր տղամարդիկ և 70-ից բարձր կանայք ավելի շատ կալցիումի կարիք ունեն `օրական 1200 մգ:
   • Կալցիումով հարուստ մթերքները ներառում են կաթնամթերք, բրոկկոլի, սաղմոն, կանաչ բանջարեղեն, սոյայի արտադրանք և պանիր:
   • Օրեկան չպետք է գերազանցի 2000 մգ կալցիում: Ավելորդ կալցիումի կողմնակի ազդեցությունները ներառում են փորկապություն, մարսողական համակարգի խանգարումներ և երիկամների քարերի ռիսկի մեծացում:

2. 

   
   
   Ստացեք շատ վիտամին D: Գիտնականները դեռ աշխատում են ձեր սննդակարգում վիտամին D- ի ճիշտ քանակի վրա, բայց դուք պետք է օրական առնվազն 600 IU ստանաք: Առողջ դեռահասները և մեծահասակները կարող են օրական սպառել մինչև 4000 IU: Վիտամին D ստանալու հիմնական միջոցը արևի ազդեցությունն է: Եթե ​​դուք չեք կարող արևի լոգանք ընդունել, ձեր բժշկի հետ խոսեք վիտամին D- ի կլանման այլ եղանակների մասին, վիտամին D հավելումների օգտագործումը հակասական է, ուստի բժիշկը ձեզ խորհուրդ կտա: ,
   • Դա չի նշանակում, որ դուք պետք է մաշկահարեք ձեր մաշկը, քանի որ դա օգտակար չէ ձեր մաշկի համար և կարող է քաղցկեղ առաջացնել: Դուք պետք է ընդամենը 15 րոպե անցկացնեք արևի տակ ՝ վիտամին D կլանելու համար ՝ կախված ձեր մաշկի տեսակից և ձեր բնակության վայրից:

3. 

   
   
   Առողջ դիետա պահեք հարուստ մանգանով, ցինկով և պղնձով: Առողջ սննդակարգը ներառում է հավասարակշռված քանակությամբ նիհար միս, ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր և բանջարեղեն: Elementsույց է տրվել, որ այդ տարրերի փոքր քանակությունը սովորաբար լինում է ոսկորներում: Կարող եք ուտել մի շարք սնունդ, որոնք ուժեղացնում են մանգանը, ցինկը և պղինձը:
   • Մանգանով հարուստ սննդամթերքներն են ընկույզը, խեցգետնիները, դառը շոկոլադը, սոյան և արեւածաղկի սերմերը:
   • Տավարի միսը, ծովախեցգետինները, խեցգետինները և գետնանուշները բոլորն էլ ցինկ պարունակող մթերքներ են:
   • Պղինձը սովորաբար հանդիպում է այնպիսի սննդամթերքներում, ինչպիսիք են կաղամարը, օմարը, չոր լոլիկը և կակղամորթեր:

4. 

   
   
   Խմեք առնվազն ութ բաժակ ֆիլտրացված ջուր օրական: Մարմնին անհրաժեշտ է բավարար ջուր ՝ առողջությունը պահպանելու համար: Waterուրն օգտակար է ամբողջ մարմնին, հատկապես օրգաններին և հոդերին, ինչպես նաև ցույց է տվել, որ նվազեցնում է օստեոպորոզի ռիսկը:
   • Անհրաժեշտ ջրի քանակը կախված է բազմաթիվ գործոններից, բայց կանայք սովորաբար պետք է օրական 9 բաժակ խմեն, իսկ տղամարդիկ ՝ 13: Դուք դեռ կարող եք օրական առնվազն ութ բաժակ ջուր խմել, բայց փորձեք ավելի շատ խմել:

5. 

   Մի օգտագործեք շատ վնասակար նյութեր: Աղը, սոդան, գազավորված ըմպելիքները, սուրճը և ջրածնված ճարպերը պետք է չափավոր կլանվեն: Սրանք նյութեր են, որոնք ոսկորներում ոչնչացնում են կալցիումը և բազմաթիվ վնասակար ազդեցություն են ունենում առողջության վրա, ուստի պետք է հնարավորինս սահմանափակել այդ նյութերը:
   • Դուք պետք է օրական ստանաք մինչև 5000 IU վիտամին A: Վիտամին A- ի ավելորդ օգտագործումից խուսափելու համար պետք է ուտել ընդամենը մի քանի ձու կամ պարզապես սպիտակ գույն, անցնել յուղազերծ կամ ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի և ստուգել վիտամին A- ի պարունակությունը վիտամինային խառնուրդի հավելումների:

6. 

   Ստացեք բավարար քանակությամբ վիտամին A: Սա ոսկորների զարգացման կարևոր բաղադրիչ է, բայց չափազանց շատը բացասաբար կանդրադառնա ոսկորների և հոդերի վրա: Դեռահաս և մեծահասակ տղամարդիկ պետք է օգտագործեն մոտ 3000 IU վիտամին D, մինչ դեռահաս և մեծահասակ կանայք պետք է օգտագործեն մոտ 2310:
   • Լրացուցիչ տեղեկությունների համար, 30 գ չեդեր պանիրը պարունակում է մոտ 300 IU վիտամին A, իսկ մեկ բաժակ ամբողջական կաթը ՝ 500:
   գովազդ

Ոլորների և հոդերի առողջությունը պահպանելու համար կյանքի 2-րդ մասի 2-րդ մաս

1. 

   Անել վարժություն. Մասնակցեք ինտենսիվ ֆիզիկական գործողությունների, ինչպիսիք են քայլելը, քայլելը, աստիճաններով բարձրանալը, հեծանվավազքը և ծանրությունը բարձրացնելը: Շաբաթվա հինգ օրերին մարզվեք առնվազն 30 րոպե: Ոսկորները կարող են ճնշման տակ լինել ցածր հաճախականությամբ, ինչպես, օրինակ, կրող վարժություններում, քանի որ առանց ճնշման ոսկորները կորցնում են կալցիումը: Որքան ավելի ակտիվ են ոսկորները, այնքան ուժեղ են ոսկորները:
   • Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ նստակյաց ապրելակերպը ազդում է ոսկրերի և հոդերի առողջության վրա, քանի որ դուք բավարար ֆիզիկական վարժություններ չեք կատարում ձեր մարմնի կարիքների համար: Շատ նստելը կարող է վնասել ողնաշարը, ուստի հետեւանքները կարող են ավելի շուտ տեղի ունենալ:

2. 

   Ամեն օր քնեք առնվազն ութ ժամ: Բավարար քունը օգտակար է ոսկորների և հոդերի առողջության համար, քանի որ մարմինը քնի ընթացքում վնասված հյուսվածքները վերականգնելու գործառույթ ունի: Համոզվեք, որ ճիշտ դիրքում եք քնում, որպեսզի տենդի սյունը միշտ ուղիղ լինի: Եթե ​​ցանկանում եք պառկել ձեր կողքին, բարձ դրեք ձեր ծնկների արանքում ՝ օգնելու կարգավորել ձեր կյանքը: Մեջքին պառկած ՝ պետք է բարձեր դնել ծնկների տակ:
   • Դուք պետք է փորձեք մի շարք ներքնակներ ՝ գտնելու ձեզ հարմար մեկը: Մի ընտրեք չափազանց թունդ ներքնակ ՝ պատճառելով ճնշում ձեր մեջքին վնասելու համար:

3. 

   Համապատասխանաբար կարգավորեք ձեր կեցվածքը: Սա մի բան է, որի մասին շատերը չեն մտածում:Կեցվածքը բարելավելու շատ պարզ եղանակներ կան `նստած, կանգնած, պառկած կամ առարկաներ բարձրացնելիս: Ձեր ողնաշարը կարգավորելուց մի քանի օր անց կզարմանաք, երբ ձեր մեջքը ուղիղ կգտնեք:
   • Նստելիս խորը նստեք աթոռի գրկում և ողնաշարն ուղիղ պահեք: Kneeնկը ծալված է 90 աստիճանով, իսկ ոտքը շփվում է հատակի հետ: Վեր կացեք և շարժվեք հետ ու առաջ առնվազն յուրաքանչյուր 30 րոպեն մեկ:
   • Առարկաները բարձրացնելիս ծնկները թեքեք ՝ մեջքը թեքելու փոխարեն: Բարձրացրեք ձեր ծնկներով ՝ ձեր մեջքն օգտագործելու փոխարեն: Խուսափեք կախոցներից կամ խթանման շարժումներից:
   • Մարդկանց մեծ մասը կարող է հեշտությամբ կանգնել ճիշտ դիրքում: Մի կուչ եկեք և ձեր ողնաշարը պահեք ուղիղ:

4. 

   Խուսափեք շատ ծխելուց ու խմելուց: Կոֆեինը և ալկոհոլը ոսկորները թույլ և փխրուն են դարձնում ոսկորներում կալցիումի քայքայմամբ: Եթե ​​դուք ալկոհոլ եք խմում քնելուց առաջ, դա կազդի քնի ցիկլի վրա, և ձեր մարմինը լիովին չի հանգստանա: Սա կարող է հանգեցնել անտեղի քնելու դիրքերի կամ անհանգիստ քնի ՝ վնաս պատճառելով ոսկորներին և հոդերին:

5. 

   Խոսեք ձեր բժշկի հետ հիվանդության կանխարգելման մասին: Եթե ​​ունեք օստեոպորոզ կամ մեծ ռիսկի տակ եք, պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ ՝ կանխարգելման կամ բուժման վերաբերյալ: Տեղեկացրեք ձեր բժշկին հոդերի առողջության վերաբերյալ ձեր մտահոգությունների մասին, և արդյոք անհրաժեշտ է սննդային հավելանյութ: Անմիջապես տեղեկացրեք ձեր բժշկին հիվանդության որևէ նշանի մասին և նշեք այն տարեկան առողջության այցի ժամանակ: գովազդ

Խորհուրդներ

• Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ և քննարկեք օստեոպորոզի վտանգը և կալցիումի հավելումների անհրաժեշտությունը: