Բովանդակություն

• Խորհուրդներ
• Ինչ է պետք

• Առողջապահության ոլորտի մասնագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս շաբաթվա մեջ ներառել առնվազն 150 րոպե կամ մոտ 2 ու կես ժամ միջին ծանրության սրտանոթ:
• Մարմնի տարբեր մասերի քաշի կորստին և տոնուսին օժանդակելուց բացի, ցույց է տրվել նաև, որ սիրտ վարժությունները կօգնեն ավելի լավ վերահսկել շաքարախտը կամ արյան բարձր ճնշումը, բարելավել քնի սովորույթները և նույնիսկ Բարելավել տրամադրությունը:
• Փորձեք սիրտ վարժություններ, ինչպիսիք են `վազք, պար, լող, ժայռամագլցում կամ հեծանվավազք:

Փորձեք վազել: Վազքը հիանալի վարժություն է սրտի համար: Վազքն օգնում է մեկ ժամվա ընթացքում այրել զգալի քանակությամբ կալորիաներ և օգտագործում է հիմնականում ազդրային մկանները:

• Վազքը ոչ միայն բարելավում է սրտանոթային կայունությունը, այլեւ բարելավում է մկանների ուժն ու դիմացկունությունը:
• Փորձագետները խորհուրդ են տալիս վազք կատարել առնվազն 20 րոպե մեկ նստաշրջանի ընթացքում, որպեսզի ազդրերը բարակ և տոնայնացնեն:

Անցեք աստիճաններով: Աստիճաններով բարձրանալը ձեզ ստիպում է քրտնաջան աշխատել ազդրի ճկունության, առջևի ազդրի մկանների և որովայնի ստորին մկանների վրա: Բացի այդ, այս վարժությունն օգնում է մեկ րոպեի ընթացքում այրել զգալի կալորիաներ:

• Միավորել 2-5 րոպե սանդուղքներով վազելը կամ շաբաթը 3 անգամ աստիճաններով 5-10 րոպե բարձրանալը: Կամ մարզադահլիճում մարզադահլիճում կարող եք օգտագործել առնվազն 20 րոպե:
• Քայլելը ոչ միայն օգնում է այրել կալորիաներն ու ճարպը, այլև հիանալի վարժություն է ՝ օգնելու տոնել ոտքերը և հետույքը:

Միացեք խմբային հեծանվավազքի դասին: Շատ հեծանվորդներ հայտնի են իրենց գեղեցիկ ոտքերով: Հեծանվավազքը հիանալի վարժություն է, որը կօգնի այրել կալորիաները և օգնել ամուր ոտքերին:

• Հեծանվավազքը ազդում է ոտքերի բազմաթիվ մկանների վրա, ներառյալ ՝ hamstrings, առջևի ազդր մկանները, ստորին ոտքերը, ազդրերի ներքին մկանները և glutes: Սա ոտքերի համապարփակ վարժություն է:
• Բացի այդ, հեծանվավազքը հիանալի է նաև ծնկի վնասվածք կամ ցավ ունեցող մարդկանց համար, քանի որ սա բարձր ինտենսիվությամբ վարժություն է, բայց ավելի քիչ ազդեցություն:

Միացեք քիքբոքսինգի դասին: Քիքբոքսինգը աերոբիկ վարժությունների խումբ է, որն օգտագործում է մարտարվեստի բազմաթիվ քայլեր: Այս վարժությունն օգնում է տոնայնացնել ինչպես վերին մարմինը, այնպես էլ ներքևը:

• Հայտնի է նաև, որ քիքբոքսինգը մեկ ժամվա ընթացքում մեծ քանակությամբ կալորիաներ է այրում: Սա վարժությունների հիանալի խումբ է, որը դուք պետք է համատեղեք կալորիաներ այրելու և մարմնի ճարպերը կորցնելու համար:
• Քիք-բռնցքամարտում օգտագործվում են բազմաթիվ հարվածներ, որոնք պահանջում են օգտագործել ոտքի գրեթե ցանկացած մկան: Ահա ևս մեկ վարժություն, որը կօգնի տոնել ձեր ազդրերն ու ոտքերը:

գովազդ

3-րդ մասի 2-րդ մասը. Ուժային վարժությունների համատեղում ՝ ավելի փոքր ազդրերին օգնելու համար

1. 

   Պարբերաբար միացրեք ուժային մարզումները: Բացի սրտաբանականից, ձեզ հարկավոր է նաև ուժի և տոկունության վարժությունների համադրություն: Կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք կարող են օգնել ամրացնել ազդրերն ու հետույքները: Հիշեք, որ մկանները ավելի քիչ տեղ են զբաղեցնում, քան ճարպը, ուստի ոտքի մկանները ուժեղացնելը միայն կբարելավի ձեր ազդրերի և ազդրերի տեսքը:
   • Կենտրոնացեք հարմարավետության սահմաններում բազմիցս վարժություններ կատարելու վրա:
   • Մտածեք ոտքերի արագ վարժությունների մասին, ինչպիսիք են ցատկելը, ոտքերի բարձրացումը, ծնկի բարձրացումից դանդաղ վազքը և կրունկի հարվածները: Արագ շարժումները ավելի շատ ազդում են տարբեր մկանային մանրաթելերի վրա, քան դանդաղ շարժումը:
   • Դանդաղ, բայց հզոր շարժումները, ինչպիսիք են ազդրի վերելակները, մահացու ձգումը և կախումը, կազդի ազդրի մնացած մկանային մանրաթելերի վրա:
   • Ուժով մարզման վարժությունները չեն այրում այնքան կալորիա, որքան սրտամկանը, բայց կօգնեն կառուցել տոնուսավոր մկաններ:
   • Բացի այդ, որքան շատ մկան եք կառուցում ժամանակի ընթացքում, այնքան ավելի շատ կալորիա է այրում ձեր մարմինը հանգստանալիս:
   • Շաբաթական ներառեք մոտ 2-3 օրվա ուժային մարզում: Եթե ​​հիմնականում կենտրոնացած եք ազդրերի և ազդրերի վրա, համոզվեք, որ մեկ օր հանգստացեք մկանների մարզման օրերի միջև:

2. 

   
   
   Կատարեք Hip Brige վարժությունների շարք: Կամուրջի դիրքերը սիրված վարժություններ են, որոնք օգնում են տոնայնացնել մեջքի ստորին հատվածը, որովայնը, հետույքը և ամենակարևորը ՝ ազդրերը:
   • Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը ՝ ուսի լայնության վրա: Կենտրոնացեք ողնաշարն ուղիղ մեջտեղում պահելու վրա: Ձգեք որովայնի մկանները:
   • Դանդաղ բարձրացրեք ազդրերը վերև, մինչև ուսից ծնկի տախտակ կազմվի: 3 վայրկյան պահեք, ապա դանդաղ իջեք հատակին: Կրկնել 10-20 անգամ:
   • Վարժության ինտենսիվությունը բարձրացնելու համար դուք պետք է բարձր պահեք կեցվածքը, ազդրերն իջեցրեք մոտ 2,5 սմ ներքև, ապա նորից ազդրերը հրեք վեր: Կատարեք վարժությունը 1 րոպե, ապա իջեցրեք ազդրերը:

3. 

   Կատարեք ազդր ուսի վարժություններ: Այս վարժությունն օգնում է տոնայնացնել մարմնի ստորին հատվածը, հատկապես ազդրերն ու ազդրերը:
   • Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ազդրի լայնության վրա բացված են: Absզմեք որովայնի որովայնը և ծանրություն տվեք կրունկների վրա:
   • Նստելը նման է ցածր աթոռի վրա նստելուն: Knնկները ձեր մատների հետեւի մասում պահեք: Այս վարժությունն անելուց առաջ կանգնեք ձեր կողքին `հայելու առաջ, ձեր կեցվածքը ստուգելու համար:
   • Կանգ առեք մոտ 3 վայրկյան այն ամենացածր դիրքում, որը կարող եք ինքներդ ձեզ իջեցնել: Բարձրացրեք ճնշումը կրունկներից, որպեսզի վեր կենաք: Կրկնել 10-20 անգամ:

4. 

   Կատարեք ծնկների թուլացման պրակտիկա: Խաչի ծնկների դանդաղությունը ազդրի ՝ մեկ ոտքի փոփոխված շարժում է: Քանի որ ազդրերից լրացուցիչ ուժ է անհրաժեշտ, սա հիանալի վարժություն է ազդրի և ազդրերի տոնուսավորման համար:
   • Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը ազդրի լայնության վրա բացի: Աջ ոտքը ձախ ոտքի ետեւում խաչելը նման է թագավորին խոնարհվելուն:
   • Թեքեք ինչպես ծնկները, այնպես էլ ցածր: Ձախ ոտքը փորձեք հնարավորինս ցածր իջեցնել հատակին:
   • Ձգեք ձեր մկանները և ձեր մեջքն ուղիղ պահեք ամբողջ վարժության ընթացքում: Թույլ մի տվեք, որ մարդիկ առաջինը ընկնեն: Կրկնեք 10-20 խաչաձեւ սեղմում յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

5. 

   Կողմնակի անցում (հորիզոնական քայլեր): Այս վարժությունը ուղղված է արտաքին կոնքերին և հիանալի է արտաքին ազդերը ուժեղացնելու և արտաքին ազդերը տոնուսավորելու համար:
   • Պատրաստեք մի փոքր առաձգական գոտի: Քայլ մտեք գոտու մեջ և գոտին վեր բարձրացրեք ձեր ծնկից վեր: Գոտին պետք է ձգվի, երբ քայլում եք մի կողմ:
   • Հնարավորինս քայլեք հորիզոնականից դեպի աջ: Ձախ ոտքը դանդաղորեն մոտեցրեք աջ ոտքին: Քայլ արեք հակառակ ուղղությամբ, այս անգամ նախ ձախ քայլով:
   • Կրկնեք վարժությունը 10-20 անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Դիետիկ փոփոխություններ կատարելը `ավելի փոքր ազդրերին նպաստելու համար

1. 

   Կրճատեք կալորիաները: Ձեր ազդրերն ու ազդրերը փոքրացնելու համար հարկավոր է կորցնել մարմնի ճարպը: Դուք չեք կարող պարզապես կորցնել ճարպերը մեկ տեղում, ուստի կալորիաներով սահմանափակվող դիետայի պահպանումը կօգնի նվազեցնել ազդրի, ազդրի և մարմնի ճարպերը:
   • Դուք պետք է նիհարեք դանդաղ և անվտանգ ՝ համարժեք շաբաթական 0,5-1 կգ-ի:
   • Ձեր ընթացիկ սննդակարգից կտրեք 500-750 կալորիա: Սա հաճախ օգնում է դանդաղ և անվտանգ նիհարելուն:
   • Օգտագործեք սննդի օրագիր կամ առցանց հավելված ՝ տեսնելու համար, թե օրական քանի կալորիա եք ուտում: Սա կորոշի ձեր կալորիականության սահմանը, որպեսզի օգնի ձեզ նիհարել:

2. 

   Սպիտակուցը և բանջարեղենը պետք է կազմեն ճաշի մեծ մասը: Ներկայումս առկա են դիետաների շատ տարբեր տեսակներ: Այնուամենայնիվ, հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ ցածր ածխաջրային դիետաները հանգեցնում են քաշի ամենաարագ կորստին և ճարպի կորստին:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ցածր ածխաջրեր պարունակող դիետա ունենալ, կերակուրի մեծ մասը պետք է լինի սպիտակուցներ, բանջարեղեն և մրգեր: Սննդամթերքի այս համադրությունը օգնում է նաև ապահովել բավարար քանակությամբ սննդարար նյութեր սննդարար դիետան պահպանելու համար:
   • Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ներառեք նիհար սպիտակուցի աղբյուր: Փորձեք 90-120 գ սպիտակուց ներառել ուտեստների և նախուտեստների մեծ մասում (քարտերի տախտակի չափի չափ): Սա կօգնի ձեզ բավարարել առաջարկվող ամենօրյա սպիտակուցային պահանջները:
   • Բացի այդ, օրական միացրեք 1-2 բաժին պտուղ (1/2 բաժակ թակած կամ մի փոքրիկ կտոր) և օրական 4-5 բաժին բանջարեղեն (1 բաժակ թակած կամ 2 բաժակ կանաչ բանջարեղեն):
   • Ածխաջրերով ցածր սննդի օրինակներ հիմնականում սպիտակուցներն ու բանջարեղենն են. 1 բաժակ թարմ պանիր և կտրտած մրգեր, 1/4 բաժակ ճակնդեղի սոուս թակած հում բանջարեղենով կամ խորոված հավի աղցան:

3. 

   Սահմանափակեք ածխաջրեր պարունակող սննդամթերքները: Եթե ​​ցածր ածխաջրերի դիետա եք պահում ՝ մարմնի ճարպը կորցնելու և ազդրերի և ազդրերի չափը նվազեցնելու համար, ամեն օր հետևեք ածխաջրերի ընդհանուր ընդունմանը:
   • Ածխաջրերը պարունակվում են շատ սննդամթերքներում, այդ թվում `մրգեր, կաթնամթերք, օսլա պարունակող բանջարեղեն, լոբի, ընկույզ, շաքար և զովացուցիչ ըմպելիքներ, ինչպիսիք են սոդան կամ էներգետիկ ըմպելիքները:
   • Կաթնամթերքի կամ մրգերի նման մթերքները, բացի ածխաջրերից (ինչպես սպիտակուցներն ու մանրաթելերը) առաջարկում են շատ այլ օգտակար սննդանյութեր: Հետեւաբար, խորհուրդ է տրվում միավորել այդ մթերքները փոքր քանակությամբ: Խորհուրդ չի տրվում լիովին խուսափել այդ կերակուրներից:
   • Առավել սահմանափակիչը հացահատիկի խումբն է: Հացահատիկի խմբի սննդանյութերի մեծ մասը կարելի է ստանալ այլ մթերքներից: Դուք պետք է սահմանափակեք այնպիսի մթերքները, ինչպիսիք են հացը, բրինձը, մակարոնեղենը, բեյգերը և կոտրիչը:

4. 

   Խմեք բավարար քանակությամբ ջուր: Բավարար քանակությամբ ջուր ստանալը անհրաժեշտ քայլ է ցանկացած հավասարակշռված սննդակարգում և նույնիսկ ավելի կարևոր է, եթե պարբերաբար մարզվում եք:
   • Առողջապահության ոլորտի մասնագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս օրական խմել առնվազն 8-13 բաժակ ջուր:
   • Կարող է ձեզ ավելի շատ ջուր անհրաժեշտ լինի ՝ կախված ձեր գործունեության մակարդակից: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս նաև խմել այնքան հեղուկ, որպեսզի փոխհատուցեն վարժությունների ընթացքում քրտնարտադրությունը առաջացրած հեղուկների կորուստը:
   • Ընտրեք ոչ կոֆեին պարունակող, ոչ քաղցր ըմպելիքներ, ինչպիսիք են ՝ ջուրը, անուշաբույր ջուրը, կոֆեին չպարունակող սուրճը և առանց կոֆեին պարունակող թեյը:
   գովազդ

Խորհուրդներ

• Միշտ դիետա կամ վարժություն փոխելուց առաջ խոսեք ձեր բժշկի հետ: Բժիշկը կարող է ձեզ ասել ՝ փոփոխությունը ձեզ համար անվտանգ է, թե՞ ճիշտ:
• Հիշեք, որ ձեր մարմնի ոչ մի մասում չեք կարող «մի տեղ ճարպ կորցնել»: Առողջ դիետան, որը զուգորդվում է ուժային մարզմամբ և սրտով, մարմնի ցանկացած մասում ճարպ կորցնելու լավագույն միջոցն է:

Ինչ է պետք

• Ercորավարժությունների գորգ
• Կոշիկներ մարզիկների համար
• Հարմար հագուստ
• Հայելի
• Էլաստիկ գոտի