Հեղինակ:
Lewis Jackson
Ստեղծման Ամսաթիվը:
14 Մայիս 2021
Թարմացման Ամսաթիվը:
1 Հուլիս 2024
Բովանդակություն
Wantանկանու՞մ եք նիհարել, բայց չե՞ք ցանկանում մկան ունենալ բոդիբիլդերի պես: Եթե ցանկանում եք լինել ավելի բարակ ու պինդ, ապա պետք է կենտրոնանաք ճարպերը կորցնելու և նիհար մկանների կառուցման վրա: Նիհարելու համար հարկավոր է մի փոքր նիհարել, կորցնել մարմնի ճարպը և տոնուսացնել մկանները: Դիետիկ և մարզական փոփոխությունների համադրությունը կարող է օգնել ձեզ հասնել ձեր նպատակներին:Նույնիսկ եթե առաջին օրը արդյունքներ չտեսնեք, նույնիսկ առաջին շաբաթվա ընթացքում, ձեր համառությունն ի վերջո կվճարի բարակ, մեղմ և առողջ մարմնով: Գործընթացը հեշտ չի լինի. Դրա համար անհրաժեշտ է մոտիվացիա և վճռականություն, բայց դուք դա կանեք ճիշտ մեթոդով:
Քայլեր
3-րդ մաս. Պլանավորում
Նպատակներ դրեք ինքներդ ձեզ համար: Անկախ նրանից, թե դա նույնքան պարզ է, որքան 2 կիլոգրամ նիհարելը կամ ցանկացած ժամանակ 1 կիլոմետր վազել կարողանալը, ձեր նպատակների թվարկումը կօգնի ձեզ երկարաժամկետ հեռանկարում հավատարիմ մնալ դրան:
- Գրեք ձեր նպատակները և տեղադրեք դրանք տեսանելի վայրում ՝ ձեզ ամենօրյա լարվածությունը հիշեցնելու համար: Եղեք հնարավորինս կոնկրետ: Ընդհանրապես պարզապես «նիհարել» ցուցակագրելու փոխարեն գրեք «նիհարել կգ կգ մինչև դեկտեմբեր»:
- Համոզվեք, որ ձեր նպատակները իրատեսական են և ժամանակին: Ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել բազմակի նպատակներ դնել, մինչ հասնեք ավելի մեծ, երկարաժամկետ նպատակին:
- Օրագրում հետևեք ձեր առաջընթացի ճանապարհին կամ գրեք դրանք թղթի վրա և կպցրեք սառնարանների դռանը: Երբ տեսնեք, թե որքան հեռու եք գնում, կմնաք մոտիվացված ՝ աշխատելու ձեր երկարաժամկետ նպատակներին:
Որոշեք ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունումը: Կալորիականության ամենօրյա ընդունումը կրճատելը կօգնի նիհարել և նվազեցնել մարմնի ընդհանուր ճարպը:- Կտրելու համար կալորիաների քանակը կազմում է օրական մոտ 500-750: Այս կալորիաները կտատանվեն ՝ կախված նրանից, թե քանի կալորիա եք ներկայումս սպառում և որքանով է արագ կամ դանդաղ քաշի կորստի նպատակը:
- Խելամիտ չէ օրեկան չափից շատ կալորիա կրճատելը կամ 1200 կալորից պակաս ուտելը: Եթե բավարար չափով չեք ուտում (հատկապես եթե մարզվում եք), ավելի հավանական է, որ կորցնեք նիհար մկանները ՝ մարմնի ճարպը կորցնելու փոխարեն:
- Գուցե ձեզ հարկավոր է փորձել մի քանի տարբեր կալորիականություն `ձեր մարմնի, կենսակերպի և գործունեության մակարդակի համար ճիշտ հավասարակշռություն գտնելու համար: Օրինակ, եթե գտնում եք, որ ոչ մի քաշ չեք կորցնում, գուցե անհրաժեշտ լինի ամեն օր ավելի քիչ կալորիաներ ուտել: Ընդհակառակը, եթե դուք հոգնածություն եք զգում, ուժասպառություն եք զգում, կամ ձեր սպորտային գործունեությունը վտանգված է, դուք, հավանաբար, բավարար չափով չեք ուտում:
Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Խոսեք ձեր բժշկի կամ լիցենզավորված դիետոլոգի հետ `խորհրդատվություն ստանալու համար, թե ինչպես նիհարել և կառուցել նիհար մկանային զանգված: Նրանք կարող են ձեզ տրամադրել լրացուցիչ ուսումնական պլաններ, սնուցում և նախազգուշացումներ հնարավոր առողջական խնդիրների մասին:- Արագ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, եթե ունեք սրտային հիվանդություն, ասթմա կամ ցանկացած այլ պայման, որը զգում եք, կարող է խանգարել նիհարելու կարողությանը:
- Expertsգուշացեք «փորձագետներից», որոնք փորձում են համոզել ձեզ վաճառել հավելումներ, հատկապես եթե այդ հավելումները գալիս են փոշու տեսքով: Բժիշկներն ու սննդաբանները հաճախ նախընտրում են առողջ դիետան և շատ ֆիզիկական վարժություններ, քանի որ սննդային հավելումները հիմնականում ապացուցված չեն և ավելի քիչ են ուսումնասիրված:
Պլանավորեք մեկ շաբաթ: Նոր դիետա կամ վարժությունների ռեժիմ սկսելիս օգտակար կլինի ունենալ շաբաթվա ծրագիր կամ «անելիքների» ցուցակ:- Գրեք նշումներ կամ գնացեք ամսագիր ձեր շաբաթական ծրագրի հետ: Ամեն օր գրանցեք այն վարժությունների մասին, որոնք դուք կկատարեք այդ օրը, ձեր ուտեստներն ու նախուտեստները, և նույնիսկ ձեր առաջընթացի ճանապարհը դեպի նպատակակետ:
- Շաբաթական վարժությունների պլանը և դիետան կարող են լինել ձեր նպատակի օգտակար մասը: Այն ապացուցել է, որ արդյունավետ է օգնելու այն մարդկանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել ինչպես հարկն է և կազմակերպված ամբողջ շաբաթվա ընթացքում:
- Օրինակ, ձեր ծրագրի մեկ օրը կարող է լինել. Առավոտյան վարժություն. 30 րոպե վազք և 20 րոպե յոգա; Նախաճաշ. Հունական մածուն մրգերով; Unchաշ ՝ խառը սպանախ և խորոված սաղմոն; Խորտկարան ՝ 2 խաշած ձու; Ընթրիք ՝ խորոված հավ `կինոայի սերմերով և խաշած բանջարեղենով:
3-րդ մաս 2-րդ. Պրակտիկա ՝ բարակ դառնալու համար
Կենտրոնացեք aerobic վարժությունների վրա: Այս վարժությունները օգնում են բարձրացնել սրտի բաբախյունը և այրել կալորիաներ ՝ առանց ավելորդ մկանների կուտակման: Սրտամարզական վարժությունները կօգնեն ձեզ ավելի բարակ տեսք ունենալ, քանի որ սա եզակի վարժություն է, որն օգնում է այրել կալորիաները և կորցնել մարմնի ճարպը:
- Ընդհանուր առմամբ, մեծահասակների մեծ մասը յուրաքանչյուր նստաշրջանում պետք է կատարի առնվազն 30 րոպե սրտաբուժական վարժություններ: Կատարեք սրտանոթային և աերոբիկ վարժություններ շաբաթական 4-5 անգամ ՝ ձեր շաբաթական նպատակն իրականացնելու համար:
- Բացի կալորիաները այրելուց և ձեզ բարակ, մեղմ տեսք հաղորդելուց, սրտամկանի վարժությունները շատ այլ օգուտներ ունեն, այդ թվում `առողջ քաշի պահպանում, արյան ճնշման և շաքարի իջեցում և բարելավում: տրամադրություն.
- Այստեղ բանալին է ՝ օգտագործել տարբեր վարժություններ ՝ ձանձրույթից խուսափելու և մարմնի տարբեր մասերի վրա աշխատելու համար ՝ խթանելով մարմինը ճկուն լինել ՝ կանխատեսելու, թե ինչ է լինելու:
Փորձեք հեծանիվ վարել: Հեծանվավազքը նիհարելու հիանալի միջոց է: Կարող եք տանը հեծանիվ վարել կամ մարզասրահ հաճախել, կամ կարող եք իսկական զբոսանքի գնալ դրսում:
- Հեծանվավազքը հիանալի աերոբիկ վարժություն է, քանի որ այն էապես մեծացնում է ձեր սրտի բաբախյունը և տոնայնացնում մարմնի ստորին հատվածը (գլյուտեր, ազդրերի առջևի մկաններ, սրունքներ և հետևի ազդրեր):
- Հեծանվավազք վարելիս կամ տեղում հեծանվավազք անցկացնելիս 60 րոպեում կծախսեք մոտ 500 կալորիա ՝ ինտենսիվ վարժություններով: Սա ավելի մեծ կալորիաներ այրելու շատ արդյունավետ մեթոդ է:
- Հեծանվավազքը հիանալի վարժություն է նաև զբաղված մարդկանց համար, քանի որ հեծանիվները նաև տրանսպորտային միջոց են: Հեծանիվ վարեք ՝ որպես առօրյան աշխատելու համար:
Փորձեք լողալ: Լողը նաև նիհարելու և նիհարելու հիանալի միջոց է: Անկախ նրանից, թե դա լողավազան է տանը կամ մարզասրահ է հաճախում, լողը նաև օգնում է տոնել ամբողջ մարմինը:
- Կան բազմաթիվ ջրային գործողություններ, որոնցից կարող եք ընտրել: Փորձեք լողալ, ջրային աերոբիկա կամ ջրի դիմացկուն վարժություններ կատարել:
- Ի տարբերություն աերոբիկ վարժությունների այլ տեսակների, լողը (հատկապես միջքաղաքային լողը) ազդում է մարմնի գրեթե բոլոր մկանների խմբերի վրա: Լողի յուրաքանչյուր կրկնությունը կբարձրացնի մկանների ուժն ու տոնուսը:
- Լողը հիանալի վարժություն է այն մարդկանց համար, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն, ունեն ծնկների կամ ոսկորների կառուցվածքի խնդիրներ, քանի որ շարժումները բաշխում են քաշը և նվազեցնում ճնշումը ոսկորների վրա:
Racticeբաղվեք վազքով: Վազքը հիանալի աերոբիկ վարժություն է, որը կարող է օգնել արագ նիհարել և կառուցել նիհար մկաններ:
- Վազքը հատկապես ազդում է մարմնի ստորին հատվածի և որովայնի մկանների վրա: Այնուամենայնիվ, վազքի վարժության տոնուսավորման առավելությունները բարձրացնելու համար հարկավոր է բարձրացնել արագությունը կամ ուժգնությունը: Որքան ծանր է վարժությունը, այնքան արդյունավետ է:
- Կարող եք վազել միայնակ կամ խմբով, վազել հարևանությամբ, վազքով կամ մարզադահլիճում: Համոզվեք, որ ուղին անվտանգ է, երբ մենակ եք վազում:
- Նշենք, որ վազքը սպորտ է, որը կարող է ուժեղ ազդեցություն ունենալ ծնկների և հոդերի վրա: Եթե նախկինում ծնկի վնասվածք եք ունեցել, գուցե վազքը ձեր լավագույն տարբերակը չէ:
Կատարեք թեթեւ քաշի մարզումներ: Ամեն շաբաթ մի քանի ժամ ծանրամարտով մարզվելը հաստատ կօգնի ձեզ բարձրացնել տոնը, բայց դա կարող է նաև ձեզ «մկանային» կառուցվածք հաղորդել: Ուժի մարզումը ներառում է ուժային մարզում և հենվելով վարժություններ ՝ առանց մկանների զանգվածի ավելացման: Դուք պետք է կենտրոնանաք նեղացման և տոնուսավորող վարժությունների վրա:
- Սովորաբար, եթե ուզում եք նիհարել, խուսափեք մեծ ծանրություններից և կրկնել այն կրկին ու կրկին: Խուսափեք ուժային մարզումներից, քանի որ դա կբարձրացնի մկանների չափը, դարձնելով ավելի մեծ տեսք ՝ բարակ փոխարեն:
Փորձեք պիլատես: Պիլատը շարժումներով վարժությունների շարք է, որոնք կարող են օգնել բարձրացնել հավասարակշռությունը, ճկունությունը և օգնել կառուցել երկար նիհար մկաններ:
- Pilates- ը երբեմն պահանջում է օգտագործել այնպիսի մարզասարքեր, ինչպիսիք են կշիռը կամ գնդիկավորումը: Կարող եք մասնակցել պիլատների դասին, սովորել առցանց ձեռնարկների միջոցով կամ տեսանյութեր դիտել ինտերնետում:
Կարող եք փորձել նաև յոգա: Պիլատեսի պես, յոգան էլ պարունակում է մի շարք կեցվածքներ, որոնք կարող են օգնել բարձրացնել ճկունությունն ու ուժը և օգնել երկար, բարակ մկանների կառուցմանը:
- Դուք կարող եք անվճար յոգայի դասընթացներ անցկացնել մարզասրահում, յոգայի մասնավոր ստուդիաներում կամ պարապել անվճար առցանց:
- Ideaիշտ կեցվածքների և շարժումների համար լավ գաղափար է յոգայի որոշ դասընթացներ անցնել փորձառու մարզիչների հետ: Դրանից հետո կարող եք փորձել պարապել տանը:
3-րդ մաս 3-ը. Կիրառեք ճիշտ սնուցում բարակ մարմին ունենալու համար
Չափեք մատուցման չափը: Երբ փորձում եք նիհարել `ավելի նիհար դառնալու համար, կարևոր է, որ ճիշտ դիետան պահպանեք: Բաժնի չափերի չափումը կարող է օգնել ձեզ համոզվել, որ ուտում եք ճիշտ քանակությամբ և ոչ ավելորդ:
- Հաշվի առեք սննդի կշեռք կամ չափիչ բաժակ ձեռք բերելու համար յուրաքանչյուր կերակուրի և խորտիկի բաժնի չափերը հետևելու համար:
- Ձեզ հարկավոր չէ յուրաքանչյուր կերակուր երկարաժամկետ չափել, բայց առաջին մի քանի շաբաթվա ընթացքում չափված կերակուրներին հավատարիմ մնալը կօգնի:
Կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ: Սպիտակուցներով հարուստ սնունդը կապահովի էներգիա և կօգնի նիհար նիհար մկաններին: Ձեր ամենօրյա նպատակին հասնելու համար դուք պետք է ներառեք սպիտակուցներ:
- Երբ դիետա եք պահում և փորձում եք նիհար մկանների զանգված ստեղծել, կարևոր է ամեն օր բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ օգտագործել: Ընդհանուր առմամբ, դուք կբավարարեք ձեր ամենօրյա կարիքները, եթե յուրաքանչյուր կերակուրով բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ուտեք: Յուրաքանչյուր կերակուրի և նախուտեստի հետ դուք պետք է ուտեք մոտ 85-113 գ սպիտակուց (մոտ տետր):
- Փորձեք գտնել սպիտակուցի նիհար և առողջ աղբյուրներ: Սննդամթերք, ինչպիսիք են թռչնամիսը, ձուն, խոզի միսը, ձուն, ծովամթերքը, նիհար տավարի միսը, լոբազգիները և ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքը, ցածր ճարպերով ցածր են սպիտակուցներով:
Կերեք բարդ ածխաջրեր: Բացի սպիտակուցից, ձեր մարմնին անհրաժեշտ են բավականաչափ ածխաջրեր ՝ ամենօրյա հիմնական գործառույթներն ապահովելու համար:
- Աերոբիկ վարժությունները հիմնված են ձեր ուտում ածխաջրերի քանակի վրա: Եթե դուք անպատշաճ եք ուտում կամ չափազանց շատ կալորիաներ եք կտրում, ձեր աշխատանքը կարող է տուժել սննդի և ածխաջրերի պակասի պատճառով:
- Ամբողջ օրվա ընթացքում ընտրեք ածխաջրերի սննդարար աղբյուրներ: Սա կօգնի ապահովել ածխաջրերից սննդանյութերի բավարար աղբյուրներ:
- Բարդ ածխաջրերն ունեն ավելի մեծ քանակությամբ մանրաթել: Ընդհանուր առմամբ, բարդ ածխաջրերն ավելի սննդարար են, քան զտված կամ վերամշակված ածխաջրերը, ինչը հանգեցնում է սննդի մեջ սննդանյութերի քանակի նվազմանը:
- Ընտրեք այնպիսի սնունդ, ինչպիսիք են. 100% ամբողջական ձավարեղեն ՝ կվինոա, ամբողջական վարսակ, շագանակագույն բրինձ կամ 100% ամբողջական ցորենի հաց; օսլա պարունակող մրգեր, հատիկաընդեղեն և բանջարեղեն ՝ կարտոֆիլ, գազար կամ լոբի:
Կերեք օրական 5-9 բաժին մրգեր և բանջարեղեն: Սպիտակուցներն ու բարդ ածխաջրերը օգնում են ձեր մարզվելուն ավելի բարակ, ամուր մարմնի համար, բայց մրգերն ու բանջարեղենը օգնում են լրացնել սննդային հավասարակշռված կերակուրը:
- Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են մեծ քանակությամբ մանրաթել, վիտամիններ, հանքանյութեր և հակաօքսիդիչներ: Չնայած այս մթերքները շատ էներգիա չեն ապահովում ֆիզիկական վարժությունների համար, բայց դրանք ապահովում են էական սննդանյութեր կյանքի համար:
- Յուրաքանչյուր կերակուրի և նախուտեստի ժամանակ ուտեք մեկ կամ երկու բաժին պտուղ և բանջարեղեն: Մեկ բաժին պտուղը բաղկացած է մեկ կտորից կամ ½ բաժակ թակած մրգից: Բանջարեղենի մի բաժին բաղկացած է մեկ կամ երկու բաժակ կանաչ տերևային բանջարեղենից:
Անհրաժեշտության դեպքում նախուտեստ ունեցեք մարզվելուց առաջ և հետո: Կախված մարզման տևողությունից, ինտենսիվությունից և երկարությունից ՝ գուցե ձեզ նախուտեստ պետք լինի մարզվելուց առաջ կամ հետո: Նախուտեստները կօգնեն ձեզ պատրաստվել ֆիզիկական վարժություններին կամ օգնել ձեր մարմնին ճիշտ վերականգնել:
- Մարզվելուց առաջ մարմնին անհրաժեշտ է ածխաջրերի մեծ մասը: Ինչպես մեքենան չի կարող աշխատել առանց բենզինի, այնպես էլ չի կարելի մարզվել առանց ճիշտ վառելիքի: Ածխաջրերը լավագույն և ամենաարդյունավետ վառելիքն են ֆիզիկական վարժությունների համար:
- Նախավարժությունների լավագույն նախուտեստները ներառում են ՝ մրգի մի կտոր, մի բաժակ վարսակ և չոր մրգեր, սմուզի մածունով և մրգերով կամ ամանի մեջ բարձր մանրաթելային, բարձր մանրաթելային շիլա: ցածր ճանապարհ
- Մարզվելուց հետո անհրաժեշտ է փոխհատուցել վարժության ընթացքում սպառված վառելիքի քանակը: Լավագույն համադրությունը սպիտակուցներն ու ածխաջրերն են: Սա կօգնի մարմնին վերականգնել և վերականգնել մկանները և ապահովել էներգիայի պաշարների արդյունավետ աղբյուր:
- Հետ մարզումից հետո նախուտեստների լավագույն նախուտեստները ներառում են `շոկոլադե կաթ, սպիտակուցային սալիկ (սպիտակուց), խնձոր կամ բանան գետնանուշի կարագով, մանր ցորենի մանր թխվածքաբլիթ նուշի կարագով կամ մի բաժակ հունական մածուն ծաղիկներով մրգեր
Խմեք շատ ջուր: Ընդհանրապես, շատ կարևոր է ամբողջ օրվա ընթացքում բավարար քանակությամբ ջուր խմել: Exerciseորավարժությունների ծավալը մեծացնելիս ավելի ու ավելի էական է օրգանիզմի խոնավացումը օրվա ընթացքում:
- Առնվազն օրական պետք է խմել նաև 8 բաժակ ջուր: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել օրական 10-13 բաժակ ջուր խմել:
- Շատ ջուր խմելը, ըստ էության, օգնում է պայքարել մարմնի ջրի պահպանման դեմ: Որքան շատ ջուր եք խմում, այնքան քիչ է ձեր մարմինը այն պահելու կարիք ունենում:
- Մնացեք խոնավեցված թափանցիկ և առանց շաքարի հեղուկներով, ինչպիսիք են `ջուրը, անուշաբույր մարինադները, առանց կոֆեին պարունակող սուրճը, թեյը:
Խուսափեք վերամշակված սնունդից, որոնք հարուստ են շաքարով և ճարպով: Շատ մշակված մթերքներ հարուստ են ճարպերով, շաքարով և նատրիումով և ընդհանուր առմամբ բարձր կալորիաներով են: Նման սննդի կանոնավոր օգտագործումը կարող է հանգեցնել քաշի ավելացման և ճարպային զանգվածի ավելացման:
- Խուսափեք այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են ՝ շաքարային ըմպելիքները, քաղցրավենիքները, տորթերը, չոր սնունդ, սառեցված սնունդ, վերամշակված միս, կոտրիչ և չիպս:
- Կենտրոնացեք ավելի քիչ մշակված և սննդարար սնունդ օգտագործելու վրա: Դրանք հիմնականում ցածր կալորիականությամբ են, բայց սննդային շատ ավելի բարձր պարունակություն ունեն, ինչպիսիք են վիտամինները, հանքանյութերը, սպիտակուցները և մանրաթելերը:
Խորհուրդներ
- Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `նախքան քաշի կորուստ կամ վարժությունների ծրագիր սկսելը` ապահով և առողջ լինելու համար:
- Եթե նախկինում երբեք չեք մարզվել, սկսեք դանդաղ և աստիճանաբար բարձրացնել դրա ուժգնությունը կամ հաճախականությունը:
- Եթե վարժությունների ընթացքում ցավ եք զգում, շնչառության դժվարություն կամ անհանգստության այլ նշաններ, անհապաղ դադարեցրեք մարզվելը և դիմեք բժշկի:
- Երբ ձեր նպատակը նիհարելն է, արդյունքը տեսնելը կարող է տևել մի քանի շաբաթ: Դուք ստիպված կլինեք նիհարել, կորցնել մարմնի ճարպը և տոնուս տալ մկանները:
- Շարունակեք ճիշտ սնուցման և վարժությունների ծրագրով ՝ կայուն արդյունքներ պահպանելու համար: Եթե վերադառնաք ձեր ուտելու հին սովորություններին, կարող եք կորցնել կոկիկ և բարակ ձևը:
