Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Գիշերային քունը ամենակարևոր բաներից մեկն է, որը դուք պետք է անեք ձեր բարեկեցության և բարեկեցության համար: Համապատասխան քունը կարող է ձեզ ժամանակ և էներգիա հաղորդել ՝ նախորդ օրվա սթրեսներից վերականգնելու համար, և ձեզ արթուն և կենտրոնացած պահեք ամբողջ օրվա ընթացքում: Եթե ​​դուք արդեն գիտեք, թե ինչպես քնել, բայց չեք կարող հանգիստ քնել (մեկ անգամից ավելի նետել, շրջվել, արթնանալ), ահա այն քայլերը, որոնք կարող եք ձեռնարկել գիշերային հանգիստը ապահովելու համար: խաղաղ գիշեր!

Քայլեր

5-ի մեթոդ 1. Արագ քնել (Պարզ մեթոդներ)

1. 

   Գիշերը տաք ցնցուղ կամ լոգանք ընդունեք: Տաք ջուրը ստիպում է ձեզ հանգստանալ, ապա ձեր մարմինը սառչում է, և դուք ավելի լավ եք քնում:

2. 

   
   
   Վերցրեք հավելանյութ 400 մգ մագնեզիումով քնելուց 30-ից 45 րոպե առաջ: Մագնեզիումը կարող է բարելավել անքնությունը ՝ նվազեցնելով քնելու ժամանակը: Դա կարող է նաև բարձրացնել ձեր քնի որակը և տևողությունը: Դուք կարող եք մագնեզիումի հավելումներ գնել դեղատների վիտամինների վաճառասեղանից:

3. 

   
   
   Մերկ քնած: Քլիվլենդի քնի խանգարումների հետազոտական ​​կենտրոնի մասնագետների կարծիքով ՝ մերկ քնելը կօգնի կարգավորել ձեր ջերմաստիճանը: Ստեղծեք հարմարավետ ջերմաստիճան վերմակով (ճիշտ ջերմությամբ), սավաններով և բարձերով: Սովորաբար ամենալավը մի փոքր ավելի սառը ջերմաստիճանն է:
   • Ձեր գլուխը և ձեռքերը վերմակից դուրս հանելն, ամենայն հավանականությամբ, ձեզ համար ավելի լավ է, եթե սենյակը շատ ցուրտ չէ:
   • Ձեզ շա՞տ տաք եք զգում: Racticeբաղվեք լավ գիշերային քուն շոգ գիշերը: Եվ եթե ցուրտ է: Սովորեք քնել, երբ ցուրտ է:
   • Գիշերը մրսելու դեպքում մեկ այլ ծածկոց թողեք ձեր մահճակալի կողքին: Մի մոռացեք ձեր ոտքերը. Դրանք կարող են արթնացնել ձեզ:
   • Եթե ​​պիժամա հագնելն ավելի հարմարավետ է, ապա լավագույնն այն է, որ ընտրեք ազատ բամբակյա հագուստ, քանի որ շնչելը ավելի հեշտ է, քան մյուս նյութերը:

4. 

   
   
   Քնել շատ տարբեր դիրքերում: Քնելու դիրքը փոխելը կարող է մեծ փոփոխություն մտցնել ձեր քնի որակի մեջ: Երբ սկսում եք քնել կամ արթնանալ գիշերվա կեսին, փորձեք հետևել այս ուղեցույցներին, մինչև առօրյայի մեջ ընկնեք.
   • Ձեր մարմինը պահեք «միջին գծի» դիրքում, որտեղ գլուխը և պարանոցը պահվում են համեմատաբար ուղիղ: Այս դիրքը կօգնի ձեզ քնել:
   • Խուսափեք ձեր որովայնի վրա քնելուց: Նման քունը դժվարացնում է ճիշտ կեցվածքը պահպանելը և հաճախ ցավ պատճառում: Եթե ​​նախընտրում եք քնել ձեր փորին, փորձեք բարձեր տեղադրել ձեր ազդրերի տակ ձեր գլխի փոխարեն:

5. 

   Օգտագործեք հարմար բարձ: Եթե ​​բարձը շատ ցածր է, գլուխը հետ է թեքվում, և ձեզ անհարմար կզգաք: Ընդհակառակը, եթե բարձը շատ բարձր է, գլուխը կթեքվի կողքին:
   • Կողքին պառկած փորձեք բարձ տեղադրել ձեր ոտքերի արանքում: Սա կաջակցի ազդրերին և կդարձնի այս կեցվածքն ավելի հարմարավետ:
   • Ձեր մեջքին պառկած փորձեք բարձեր տեղադրել ձեր ոտքերի տակ:

6. 

   Քնելուց առաջ մեկ կամ երկու ժամ կրճատեք լույսի ազդեցությանը: Քնելուց առաջ ուժեղ լույսը կարող է խառնաշփոթ լինել ձեր ներքին ցիրկադային ժամացույցի հետ: Լույսը ազդանշաններից մեկն է, որը մարմնին ասում է, որ ժամանակն է քնել կամ արթնանալ:
   • Եթե ​​գիշերը տանը լույսեր կան, անջատեք ավելորդ լույսերը:
   • Դադարեցրեք հեռուստացույց դիտելը և մի օգտագործեք պլանշետը կամ հեռախոսը քնելուց առնվազն երկու ժամ առաջ:
   • Վերացրեք ձեր ննջասենյակի լույսի բոլոր աղբյուրները, ներառյալ պատուհանները, LED հաշվիչները, մալուխային տուփերը և լուսավորության այլ հարմարանքներ (եթե լույսը շատ աղոտ չէ): Կարող եք ծածկել այն հաստ թղթի, կտորի, ժապավենի միջոցով կամ պարզապես հանել վարդակից: Սա ոչ միայն օգնում է լավ քնել, այլ նաև խնայում է էլեկտրաէներգիան:
   • Եթե ​​լույսը դեռ խանգարում է ձեզ կամ առավոտյան արթնանում եք, կրեք աչքի կարկատան: Երբեմն աչքերի համար նարդոսի «բարձը» կարող է ձեզ ավելի հանգիստ դարձնել:

7. 

   Հանգստացնող ձայներ ավելացրեք: Սպիտակ աղմուկի գեներատոր օգտագործելը հանգստացնող ձայներ է առաջացնում ՝ ալիքների, քամու և գոլորշու ձայն, այդ ձայները ձևավորված չեն և ուղեղը հեռու են մտքերից: պատահող քո գլխում.
   • Ապացուցված սպիտակ աղմուկը ոչ միայն օգնում է ձեզ քնել, այլեւ նոսրացնում է այլ ձայներ, որոնք կարող են արթնացնել ձեզ գիշերվա կեսին:
   • Սպիտակ կամ բնական ձայնային գեներատորը հաճախ հրաշքներ է գործում: Բայց եթե դա ձեզ թույլ չտաք, երկրպագուն կարող է նաև դուրս հանել ձայնը: Նմանատիպ ազդեցություն ունի նաև «անջատված» վիճակում գտնվող ռադիոն:
   • Կրկնվող կամ շրջապատող երաժշտության երաժշտությունը (էլեկտրոնային սարքերով ստեղծված երաժշտություն) նույնպես լավ է քնի համար: Այստեղ առանձնահատուկ նշանակություն ունի այն, որ խաղադաշտում մեծ տատանումներ չկան: Բրայան Էնոյի երաժշտության պես շրջապատող երաժշտությունը իդեալական է: Բայց պետք է ուշադրություն դարձնել, որպեսզի երաժշտությունը անջատվի կամ մարվի մոտ 1 ժամում, հակառակ դեպքում դա ձեզ չի թողնի իրական խոր քուն:
   • Անջատեք ձեր հեռախոսը կամ միացրեք այն լուռ (եթե ահազանգեր եք օգտագործում), որպեսզի ձեզ չխանգարեն տեքստային հաղորդագրությունները, զանգերը կամ տեքստերը:

5-ի մեթոդ 2. Սնվեք չափավոր

1. 

   Ընթրիք կերեք քնելուց առնվազն 3 ժամ առաջ: Լիարժեք ստամոքսը կարող է խանգարել քունը, և որքան մեծ է կերակուրը, այնքան երկար է տևում այն ​​լուծելու համար:
   • Խուսափեք յուղոտ սնունդից, քանի որ դրանք ոչ միայն անառողջ են, այլեւ խանգարում են քունը:
   • Խուսափեք կծու կերակուրներից: Շատերը սիրում են կծու կերակուրը, բայց եթե ձեր մորաքրոջ կարին գիշերը ձեր ստամոքսի ցավն է առաջացնում, դուք պետք է լրջորեն վերանայեք ձեր ճաշացանկը:

2. 

   Խուսափեք քաղցած քնելուց: Լիովին դատարկ ստամոքսը կարող է ազդել քնի վրա, ինչպես քունը լիքն է ստամոքսը:
   • Եթե ​​գտնում եք, որ ձեր փորը «թմբկահարված է», և ձեզ անընդհատ արթնացնում են գիշերվա կեսին, քնելուց մոտ մեկ ժամ առաջ ուտեք փոքրիկ խորտիկ:
   • Խուսափեք ածխաջրերից կամ շաքարային կերակուրներից:
   • Կերեք սպիտակուցներով հարուստ սնունդ ՝ հնդկահավ, մածուն, սոյա, թյունոս և գետնանուշ, որոնք պարունակում են տրիպտոֆան ՝ ամինաթթու, որն օգնում է ձեր մարմնին արտադրել հանգստացնող սերոտոնին: Դրանք նաև բնական բարդ ճարպեր են, որոնք կարող են բավարարել ձեր սովը:

3. 

   Կեսօրին և երեկոյան խուսափեք կոֆեինից: Կաֆեինը պարունակվում է սուրճի, սեւ թեյի, կակաոյի և կոֆեին պարունակող սոդայի մեջ: Կաֆեինը կարող է ձեզ արթնացնել նույնիսկ ավելի շուտ ընդունելու դեպքում, քանի որ այն տևում է մինչև 12 ժամ:Սա նաև ներառում է խթանիչներ, որոնք էներգետիկ ըմպելիքների նման խմիչքներում են, նույնիսկ առանց կոֆեինի: Պետք է խուսափել նաև ծխախոտային արտադրանք օգտագործել գիշերը:
   • Երեկոյան պետք է խուսափել ծխելուց և նիկոտինի այլ արտադրանքներից:

4. 

   Փոխարենը, խմեք տաք հեղուկներ, որոնք ներողամիտ են: Մի բաժակ տաք կաթ կամ մի բաժակ երիցուկի թեյ լավ կլինի: Այնուամենայնիվ, բուսական թեյերի մեծ մասը լավն է:

5. 

   Խուսափեք քնելուց մեկ ժամվա ընթացքում ջուր կամ այլ հեղուկներ խմելուց: Նույնիսկ այդ դեպքում, համոզվեք, որ ամբողջ օրվա ընթացքում խմեք 2 լիտր ջուր:
   • Հիդրատացված լինելը չի ​​արթնացնի ձեզ ծարավից, բայց քնելուց առաջ անմիջապես մի մեծ բաժակ ջուր խմելը ձեզ կարթնացնի ոչ ճիշտ պահերին:

6. 

   Բաց թողեք ալկոհոլի բաժակը քնելուց առաջ: Ալկոհոլը ձեզ քնկոտ կդարձնի, բայց նաև կնվազեցնի ձեր քնի որակը, քանի որ մարմինը մշակում է ալկոհոլը և շաքարը: Ալկոհոլը հաճախ անհանգիստ և խոր քուն է առաջացնում (նույնիսկ եթե դեմ չեք գիշերը արթուն մնալու ժամանակը), և այդպիսի քունը չի օգնում ձեր մարմնին վերականգնել:

5-ի մեթոդ 3. Անկողնային և անկողնային հարմարավետություն

1. 

   Օգտագործեք ձեր ննջասենյակը քնելու համար: Եթե ​​ննջասենյակում բացի քնելուց ամեն տեսակի այլ գործեր եք անում, ձեր մարմնի համար դժվար կլինի նրբորեն քնել, երբ ժամանակն է եկել: Ուղեղը պետք է ննջասենյակը կապի քնի և հանգստացնող, հանգստացնող գործողությունների հետ:
   • Խուսափեք սթրեսային աշխատանքից կամ տնային առաջադրանքներից, համակարգչից օգտվելուց, հեռուստացույց դիտելուց, հեռախոսով խոսելուց, ֆիզիկական վարժություններից և ընդհանրապես սթրեսային, հուզիչ, հուզիչ կամ ցանկացած գործողությունից, որը դուք չեք ցանկանում: ժամանակին քնել:
   • Հնարավոր գործողություններ. Ընթերցանություն, հանգստացնող գործողություններ, ձեր զուգընկերոջը սիրելը, օրագիր:
   • Ննջասենյակները ՄԻԱՅՆ քնելու համար են:

2. 

   Ձեր ննջասենյակը դրախտ դարձրեք: Որքան ավելի հարմարավետ լինեն ձեր մահճակալն ու ննջասենյակը, այնքան լավ նրանք ձեզ լավ քուն կտան:
   • Սենյակը ամբողջովին մութ պահեք, որպեսզի քնելու խնդիր չունենաք:

3. 

   Մաքուր սենյակ. Մաքրեք սարդոստայնը, մաքրեք պահարաններից փոշին, հատակը փոշեկուլեք: Դատարկեք թափոնների թղթի զամբյուղը: Վերացրեք կեղտոտ սպասքը և ջրի շիշը: Մաքուր սենյակը ձեզ տալիս է քնելու անվտանգ, առողջ վայրի զգացում, այլ ոչ թե «տնակային ավան»: Բացի այդ, մաքրումը նաև օգնում է նվազեցնել ալերգիաները ՝ գործոն, որը կարող է խանգարել քունը: Մաքրումը նաև կանխում է առնետների և ուտիճների նման վնասատուների մուտքը ձեր տարածք:
   • Մահճակալը մաքուր պահեք: Լվացեք ձեր սավաններն ու բարձի ծածկոցները ամեն շաբաթ, իսկ անուշահոտ սավանները ձեզ ավելի հարմարավետ քուն կտան:
   • Մի փաթեթավորեք սենյակում իրեր, որոնք ձեր միտքը շեղում են քնից: Խնդրում եմ կարգի բերել: Նետեք մնացած մնացորդները և թույլ տվեք, որ մաքուր օդը լցնի սենյակը:

4. 

   Ննջասենյակների զարդարում: Հարմարավետ և էսթետիկապես հաճելի սենյակը ձեզ ավելի երջանիկ կդարձնի, քան անփույթ սենյակը: Պետք չէ ձեր ննջասենյակը նմանեցնել կահույքի խանութի գովազդի, բայց տհաճ սավանները դեն նետելու կամ պատերը ներկելու նման պարզ փոփոխությունները կարող են մի փոքր փոխել ձեր տրամադրությունը: քիչ
   • Ձեր սենյակը ավելի մուգ դարձրեք: Վարագույրներն ու վարագույրները խանգարում են լույսը առավոտյան ձեզ արթնացնելուն:
   • Համոզվեք, որ ննջասենյակում հարմարավետ ջերմաստիճան է: Եթե ​​քրտնում եք կամ սառչում, հնարավոր է, որ չկարողանաք լավ քնել:

5. 

   Ներքնակի սպասարկում: Պարբերաբար օգտագործելու դեպքում հինգ-յոթ տարի անց փոխեք ներքնակը: Եթե ​​զգում եք ներքնակի տակ աղբյուրներ կամ կոպիտ տարածքներ, կամ դուք և ձեր անկողինը հակված եք մի քանի անգամ շրջվել գիշերվա ընթացքում (ոչ միտումնավոր), ապա ժամանակն է նոր դոշակ գնումներ կատարելու:
   • Դուք կարող եք իմանալ ձեր ներքնակի մեղքը, եթե ձեզ ավելի լավ եք զգում քնել մեկ այլ անկողնում:

6. 

   Մտածեք նոր ներքնակ գնելու մասին: Ներքնակների նոր տեսակները, որոնք հարմարեցնում կամ գրկում են պառկած մարմինը, կօգնեն ձեզ ավելի լավ քնել:
   • Ներքնակը թույլ է տալիս անհատապես կարգավորել մահճակալի խստությունը ՝ ինչպես ձեր, այնպես էլ ձեր զուգընկերոջ համար: Ներքնակների այս տեսակը իդեալական է այն զույգերի համար, ովքեր չեն կարող համաձայնության գալ ներքնակի տեսակի վերաբերյալ: Միգուցե երկուսդ էլ կարիքներ ունեք, և փորձել գտնել այնպիսի դոշակ, որը ձեզ դուր է գալիս, շատ դժվար է:
   • Ներքնակի մեկ այլ տեսակ օգտագործում է փրփուր փրփուր, փրփուր, որը տաքացնելիս գրկում է մարմնի կորը: Այն ազատում է ճնշման կետերից, որոնք առաջացնում են հոգնածություն, գրգռում կամ առողջության հետ կապված այլ խնդիրներ: Այս ներքնակը հատկապես օգտակար է ազդրերի կամ հոդերի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար:

5-ի մեթոդ 4. Փոխել ձեր ամենօրյա սովորությունները

1. 

   Քնեք և ամեն օր նույն ժամին արթնացեք: Քնելը մեկ ժամից ավելի կարող է խիստ խանգարել քնի որակը և խաթարել ձեր ամենօրյա ցիրկադային ռիթմը:
   • Goամանակին գնացեք քնելու նույնիսկ հանգստյան օրերին: Նույնիսկ եթե դուք երբեմն սովորականից ավելի ուշ եք քնում, միևնույն ժամանակ պետք է արթնանաք:
   • Վեր կացեք, հենց որ ամեն առավոտ տագնապն ազդում է, մի պառկեք կամ քնեք:

2. 

   Հաշվի առեք նվազում Ժամանակն է քնել. Յուրաքանչյուր մարդ քնի տարբեր կարիքներ ունի: Եթե ​​քունը տևում է ավելի քան 30 րոպե, կամ գիշերը հաճախ ավելի երկար եք արթնանում, գուցե ժամանակ եք պահանջել `ավելի շատ քնելու համար, քան անհրաժեշտ է: Ձեզ ավելի շուտ անհրաժեշտ է կարճ, բայց խորը, շարունակական քուն, քան անխափան ու խորը քուն:
   • Այսպիսով, եթե դուք սովորաբար 8 ժամ գիշերային քուն եք անցկացնում քնելու սկսվելուց մինչև արթնանալը, ապա 15 րոպե պակաս անցկացրեք. Հնարավոր է, որ դուք հոգնածություն եք զգում առաջին մի քանի օրվա ընթացքում, բայց դա կօգնի ձեր քնի սովորություններին:
   • Մեկ շաբաթ անց, եթե դեռ ավելի արագ չեք քնում, փորձեք հանգստանալ եւս 15 րոպե:
   • Շարունակեք կրճատել քնի ժամանակը շաբաթական 15 րոպե, մինչև կարողանաք քնկոտություն զգալ և ավելի արագ քնել: (Նորմալ է արթնանալ գիշերվա կեսին, թեկուզ մի քանի րոպե):
   • Հետո հետևեք նոր քնելու և արթնանալու ժամին:

3. 

   Ստեղծեք քնի ռեժիմ: Փորձեք նույն քայլերը ամեն երեկո քնելուց առաջ կամ պատրաստվեք քնելու: Կանոնակարգը առանցքային է: Հարթ երեկոյի համար փորձեք հետևյալը.
   • Միացրեք պայծառ փակ լույսերը միացնելու փոխարեն շրջապատող երաժշտությունը, մոմ վառեք հյուրասենյակում և ննջարանում:
   • Պրակտիկ շնչառական վարժություններ (տես ստորև) կամ մեդիտացիա ՝ կենտրոնանալով ձեր մարմինը հանգստացնելու վրա:
   • Երբ ժամանակն է, ննջասենյակ մտնելիս անջատեք մոմերը: Ձեր տունը հետզհետե մթության մեջ կմնա այնքան ժամանակ, քանի դեռ վերջին մոմը չի մարվել:

4. 

   Փորձեք հանգստանալ ՝ խորը շունչ քաշելով քնելուց առաջ: Գտեք հարմարավետ տեղ: Համոզվեք, որ շրջապատը հարմարավետ է: Թեթև լույսը, հանգստացնող երաժշտությունը և տարածքը, որը գիտեք, որ ոչ ոք չի խանգարում, իդեալական են:
   • Մաքրել միտքը: Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք, որ ձեր գլխում առկա ամենօրյա խնդիրները լուծվում են յուրաքանչյուր շնչառության հետ մեկտեղ:
   • Արթնացնել դրական կողմերը: Մտածեք դրական պատկերների մասին, որոնք ձեզ ուրախացնում են, և հիշեք, որ ժպտացեք:
   • Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Feգացեք ձեր մարմնում թթվածնի քանակը: Դուք կսկսեք ձեզ հանգիստ զգալ ձեր մարմնի և մտքի ներսում:
   • Փորձեք դա անել ամեն րոպե 10 րոպե ամեն օր քնելուց առաջ:
   • Դուք կարող եք բարձին մի քանի կաթիլ եթերայուղեր ավելացնել `ձեր ուղեղը թուլացնելու և քունը դյուրին դարձնելու համար:
   • Ձեր միտքը աշխատել է ամբողջ օրը, այս շնչառական վարժությունները կհանգստացնեն ինչպես ձեր միտքը, այնպես էլ մարմինը: Դրանք կօգնեն նաև հանգստացնել ձեր միտքը, որպեսզի ձեր մարմինը ավելի հանգիստ զգա:

5. 

   Պարբերաբար մարզվեք: Եթե ​​ձեր գործը նստելն է, ֆիզիկական ակտիվության պակասը կարող է նպաստել անորակ քնի: Վերականգնման և վերականգնման համար մարդու մարմինը օգտագործում է քունը: Եթե ​​վերականգնելու շատ բան չկա, ձեր քնի ցիկլը կարող է խառնաշփոթ լինել:
   • Ֆիզիկական ակտիվությունը (ինչպես վազքը կամ լողը, կամ ավելի ճիշտ, կանոնավոր վարժությունը) կարող է հանգեցնել ավելի խորը և խաղաղ քնի: Ձեր ամենօրյա վարժությունը լրացնելու համար վերելակի փոխարեն պետք է բարձրանաք աստիճաններով, ավտոբուս նստելու փոխարեն քայլեք և այլն:
   • Քնելուց առաջ գոնե 2 ժամ մի մարզվեք: Ֆիզիկական վարժությունները կարող են ուժեղացնել և խթանել քունը: Այնուամենայնիվ, վարժությունից հետո որոշ ժամանակ ձեր մարմինը դեռ «կշարունակի շրջել»: (Թեթև յոգան կարող է բացառություն լինել):

6. 

   Մտածեք քուն մտնելու մասին: Որոշ մարդկանց համար (կախված առաջադրանքից և օրվա ռեժիմից) քունը կարող է օգնել նվազեցնել ցերեկային քնկոտությունը: Այնուամենայնիվ, քունը ոչ բոլորին է պետք. Շատերն այն քնելուց հետո ավելի քնկոտ են համարում:
   • Երբ քուն մտնելու անհրաժեշտություն եք զգում (եթե ձեր գործը թույլ է տալիս դա), ահազանգեք 15 րոպեով: Եթե ​​պատրաստ եք, մեկ-երկու րոպեում պետք է կարողանաք քնել:Երբ տագնապն անջատվի, արթնացեք: Մի բաժակ ջուր խմեք և վերադարձեք գործին: Դուք ձեզ ավելի լավ կզգաք, առավել եւս, երբ մեկ ժամ քնում եք:

5-ի մեթոդ 5. Դեղորայք ավելի լավ քնի համար

1. 

   
   
   Փորձեք մելատոնին: Մելատոնինը ուղեղի հիպոֆիզի կողմից արտադրվող հորմոն է: Հիպոֆիզը մթության մեջ ակտիվորեն վերափոխում է սերոտոնինը մելատոնինի, բայց լույսի ներքո դա տեղի չի ունենում, և մելատոնինը օքսիդացվում է և վերածվում սերոտոնինի:
   • Հարցրեք ձեր բժշկին մելատոնինի մասին: Մելատոնինի հաբեր ընդունելը քուն դրդելու բնական միջոց է, հատկապես, երբ գիշերը հոգնած եք զգում և դեռ չեք կարողանում քնել: Այնուամենայնիվ, պետք է հիշեք, որ մելատոնինը հորմոն է (ինչպես էստրոգենը կամ տեստոստերոնը) և ոչ միայն այն պատճառով, որ դա բնական է, այն նաև վնասակար չէ:

2. 

   
   
   Փորձեք քնկոտություն առաջացնող հակահիստամինային միջոց: Դրանք անվտանգ են «առանց այլ բաղադրիչների», այսինքն `ցավազրկողներ, ջրազրկողներ, խորխաբերներ և այլն, բայց դրանք պետք է ընդունվեն միայն մեկ կամ երկու գիշեր, քանի որ դիմադրություն է առաջանալու: դուրս շատ արագ: Այս դեղը չեն առաջարկվում է որպես շարունակական, երկարաժամկետ լուծում. դա պարզապես միջոց է ձեզ «մղելու» ճիշտ ժամանակին արված ռեժիմի և զբաղվել թուլացման տեխնիկայով և սթրեսի կառավարմամբ:
   • Կարդացեք դեղորայքի պիտակը: Փորձեք վերցնել կես դոզա կամ սովորական դոզայից պակաս, որպեսզի չքնեք ՝ ավելի վատացնելով ձեր քունը:
   • Պառկեք մահճակալի վրա, երբ սկսեք քնկոտություն զգալ:
   • Եթե ​​դեղատոմսով դեղեր եք օգտագործում, նախքան որևէ այլ դեղամիջոց վերցնելը, պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Երբեք անմտորեն միմյանց հետ տարբեր դեղեր օգտագործեք. Եթե սխալ դեղամիջոցները խառնեք իրար, կարող եք ինքներդ ձեզ վնասել:
   • Համոզվեք, որ չօգտագործեք հանգստացնող միջոցները չափազանց շատ: Մի գերազանցեք սահմանված դոզան և մի ընդունեք այն ավելի երկար, քան առաջարկվող ժամանակը:

3. 

   
   
   
   
   Խոսեք ձեր բժշկի հետ եթե մտահոգ եք, որ քնի խանգարում ունեք: Ամենատարածված խանգարումներից են անքնությունը, թմրադեղերը և քնի խանգարումները: Եթե ​​դուք իսկապես տառապում եք կամ ձեզ մոտ ախտորոշվել է այս պայմաններից մեկը, ձեր բժիշկը խորհուրդ կտա ձեզ համար համապատասխան բուժում:

Խորհուրդներ

• Սովորեք այն գործին, որը պատրաստվում եք անել ՝ հանգստանալ պառկած վիճակում և մտածել հաճելի իրերի մասին և մի քանի րոպե մնալ: Դուք դրան ընտելանալու եք ու քնելու եք:
• Դուք պետք է գիրք կարդաք քնելուց անմիջապես առաջ: Այն ոչ միայն հանգստացնում է ձեր մարմինը, այլև հիանալի միջոց է, որպեսզի ավարտեք այդ գիրքը կարդալը:
• Մի բան բերեք անկողնում գրկելու համար (բարձ, փափուկ կենդանիներ, վերմակ)
• Ննջասենյակը պետք է լինի հարմարավետ ջերմաստիճանում: Եթե ​​այն տաք է, ապա այն հովացնելու համար կարող եք օգտագործել օդափոխիչ:
• Անկողնային ծածկոցները պետք է մաքուր լինեն:
• Համոզվեք, որ բարձը կատարյալ է ինչպես կարծրության, այնպես էլ նյութի տեսանկյունից:
• Միշտ օգտագործեք զուգարանը քնելուց առաջ:
• Կախեք նարդոսի բուրավետ պարկով (մեղմ) կամ նարդոսի օծանելիք ցողեք ձեր մահճակալին կամ սենյակին: Ապացուցված է, որ նարդոսը օգնում է հանգստանալ և քնել:
• Լսեք հանգստացնող երգեր կամ օրորոցային երգեր: Քնելուց առաջ մի կարդացեք հուզիչ կամ հուզիչ բան, քանի որ դա կարող է մղձավանջներ առաջացնել:
• Խմեք մի բաժակ կոճապղպեղի թեյ կամ երիցուկի թեյ:
• Մի բաժակ ջուր խմեք ձեր մահճակալի կողքին, եթե գիշերվա կեսին ծարավ լինեք:
• Սենյակում գտնվող կենդանիները կարող են ձեզ արթնացնել իրենց քաշից և շարժումից, կամ նրանք կարող են սնունդ հայցել կամ դուրս գալու անհրաժեշտություն: Ընտրեք քուն կենդանիների փոխարեն:

Arnգուշացում

• Եթե ​​ընտրում եք լուսաբանել սենյակում լույսի աղբյուրները, համոզվեք, որ հրդեհի վտանգ չեք ներկայացնում: Օրինակ ՝ մի օգտագործեք թուղթ կամ շոր ՝ ջերմության աղբյուրները ծածկելու համար, ինչպիսիք են էլեկտրական լամպերը: Եթե ​​մոմ եք վառում, համոզվեք, որ այն քնեք քնելուց առաջ և երբեք մի թողեք այն առանց հսկողության: Եթե ​​համոզված չեք, թե որքան ժամանակ պետք է արթուն մնաք մոմերը փչելու համար, ապա չեն լուսավոր մոմեր ննջասենյակում: Կամ կարող եք անվտանգության համար մոմը տեղադրել մի մեծ ափսեի վրա:
• Մի վերցրեք երիցուկի թեյ, եթե ալերգիկ եք խնկունիից կամ արյան նոսրացնում եք:
• Հեռուստացույցը միացնելիս փորձեք չքնել, քանի որ դա ձեր մարմինը կստիպի սովորել քնելուն պես աղմուկին: Եթե ​​գիշերվա կեսին արթնանում եք ՝ անտանելի լուռ մնալով, կարող է դժվար լինել նորից քնել:
• Հետևեք ձեր քնաբերներին (առանց դեղատոմսի կամ դեղատոմսով արձակված դեղերի), քանի որ դրանք կարող են կախվածություն առաջացնել, ուստի առանց դրանց ընդունելու դուք չեք կարող քնել: Բացի այդ, դեղամիջոցների կողմնակի ազդեցությունները կարող են խանգարել ձեր առօրյային, ինչպես նաև նվազեցնել գիշերային քնի ընդհանուր որակը: