Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Երբ խոսքը վերաբերում է ցածր ածխաջրային դիետաներին, շատերը կարծում են, որ ածխաջրերն անառողջ են և դրանցից պետք է խուսափել, հատկապես նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել: Այնուամենայնիվ, տեղյակ եղեք, որ կան ածխաջրերի տարբեր տեսակներ, և յուրաքանչյուրն ունի տարբեր ազդեցություն մարմնի վրա: Գլիցեմիկ ինդեքսը (GI) ստեղծվել է, որպեսզի օգնի մեզ գնահատել այս ազդեցությունները:Gածր գլիկեմիկ մթերքներով լրացնելու համար հարկավոր է կենտրոնանալ ամբողջական, չմշակված սննդամթերքների, այդ թվում `ոչ օսլային մրգերի և բանջարեղենի վրա:

Քայլեր

3-րդ մաս 1-ը. Գլիցեմիկ ինդեքսը հասկանալը

1. 

   Հասկացեք, թե որն է գլիկեմիկ ինդեքսը (GI): Գլիցեմիկ ինդեքսը սանդղակ է, որը դասակարգում է մթերքները ՝ հիմնվելով այն բանի վրա, թե որքանով է լավ աճում դրանց գլիկեմիկ ինդեքսը: Սովորաբար, GI սանդղակը համեմատություն է այլ սննդամթերքի հետ, ինչպիսին է մաքուր գլյուկոզան:
   • Ածխաջրերը դասակարգվում են ըստ դրանց ազդեցության արյան գլյուկոզի մակարդակի վրա: Որքան բարձր է սննդի GI- ն, այնքան ավելի շատ է այն ազդում արյան մեջ շաքարի և ինսուլինի մակարդակի վրա: Երբ սննդամթերքի ածխաջրերը բարձրացնում են արյան մեջ շաքարը, համարվում է, որ սնունդը ունի բարձր GI: Gածր GI սնունդը մեծ ազդեցություն չունի արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա, սովորաբար միջին GI խմբում:
   • Փաստորեն, GI- ն չափվում է 10 առողջ մեծահասակների (բուսակերներ) կերակրմամբ և արյան շաքարի պարբերաբար ստուգմամբ: GI- ն հիմնված է միջինի վրա:

2. 

   
   
   Հասկացեք, թե ում է ձեռնտու գլիկեմիկ ինդեքսը: Այս սանդղակը հիմնականում նախատեսված է շաքարախտով հիվանդ վիճակ ունեցող մարդկանց համար: GI- ի օգտագործումը օգտակար է պոլիկիստական ​​ձվարանների համախտանիշ ունեցող կանանց համար, քանի որ նրանց մարմինները հաճախ դիմացկուն են ինսուլինին: Այս սինդրոմը կնոջ մարմինը դարձնում է դիմացկուն ինսուլինի ազդեցության նկատմամբ `հանգեցնելով արյան մեջ կայուն բարձր շաքարի և, ի վերջո, շաքարախտի: Gածր GI դիետայի պահպանումը կարող է զգալիորեն նվազեցնել հիպերգլիկեմիան այս առարկաների մոտ: Բացի այդ, GI- ն օգնում է նաև այն մարդկանց, ովքեր ցանկանում են նվազեցնել ածխաջրերի սպառումը կամ ցանկանում են նիհարել:

3. 

   
   
   Կերեք ցածր GI սնունդ ՝ լիարժեք զգալու համար: Gածր GI սնունդն ավելի դանդաղ է ներծծվում ՝ դրանք ավելի երկար ու լիարժեք զգալով: Հետեւաբար, այս մթերքները կօգնեն վերահսկել փափագը:

4. 

   
   
   Հասկացեք գլիկեմիկ ինդեքսի (ԳԻ) վրա ազդող գործոնները: Կան բազմաթիվ գործոններ, որոնք ազդում են սննդամթերքի ԳՀ-ի վրա: Օրինակ, վերամշակումը կարող է մեծացնել մթերքների GI- ն, օրինակ `ամբողջական խաղողը, որն ունի ավելի ցածր GI, քան խաղողի հյութը (որն ունի ավելի բարձր GI):
   • GI- ի վրա ազդող այլ գործոններ են վերամշակման ժամանակը (ավելի երկար վերամշակված մակարոնեղենն ավելի բարձր GI), սննդի տեսակը (բրնձի որոշ տեսակներ ավելի բարձր GI են, քան մյուսները) և աստիճանը հասած պտուղ:

5. 

   Հասկացեք, թե որ մթերքները պետք է կիրառեն գլիկեմիկ ինդեքս: GI- ն ստեղծվում է միայն ածխաջրեր պարունակող մթերքների համար: Հետևաբար, յուղի կամ մսի նման սննդամթերքները չունեն GI:

6. 

   Հասկացեք, թե ինչ է նշանակում ցածր GI սնունդ: Ընդհանուր առմամբ, 55 կամ ցածր միավոր ունեցող սնունդը համարվում է ցածր GI սնունդ, միջինում ՝ 56-69, ավելի բարձր ՝ համարվում է բարձր GI սնունդ: գովազդ

3-րդ մաս 2-րդ. Ուտելիքներ գտնելը

1. 

   Ստուգեք գլիկեմիկ ինդեքսի (GI) աղյուսակը `ցածր GI սնունդ հայտնաբերելու համար: Gածր GI սնունդ գտնելու ամենադյուրին ճանապարհը գլիկեմիկ ինդեքսը ստուգելն է: GI ինդեքսը ձեզ տեղեկություններ է տալիս ցածր GI մթերքների բազմազանության մասին:

2. 

   Կենտրոնացեք ամբողջական հացահատիկի հավելումների վրա: Ամբողջական հացահատիկները «բարդ ածխաջրեր» կատեգորիայի մեջ են և գրեթե միշտ ունեն ավելի ցածր GI, քան վերամշակված սնունդը: Ամբողջ ցորենի հացը կամ մակարոնեղենը, վարսակի ալյուրը, մուսլին, գարին և ոսպը ունեն ցածր GI:
   • Լոբին նույնպես ցածր GI խմբում է: Օրինակ ՝ սև լոբի, ծովային լոբի և երիկամների լոբի ունեն բոլորի մոտ GI ինդեքսը մոտ 30:

3. 

   Կերեք ոչ օսլային մրգեր և բանջարեղեն: Չնայած որոշ մրգեր ունեն բարձր GI, ոչ օսլային մրգեր և բանջարեղեն ուտելը համարվում է ցածր միջոցներով ցածր GI սնունդ ստանալու անվտանգ միջոց:
   • Ձմերուկը, խաղողը և բանանը, օրինակ, ունեն GI- ի համեմատաբար բարձր միավորներ (համապատասխանաբար `72, 59 և 62):
   • Գրեյպֆրուտը, խնձորը, դեղձը, տանձը և նարինջը բոլորն ունեն 50-ից ցածր GI թվեր: Գրեյպֆրուտի GI- ն ամենացածրն է (25):

4. 

   Կերեք ավելի քիչ վերամշակված սնունդ: Որքան ավելի շատ վերամշակում է անցնում, այնքան բարձր է սնունդը GI- ով:
   • Իհարկե, այս կանոնը տարածվում է սննդամթերքի վրա `հացահատիկի հացի դեպքում` սպիտակ հացով, ամբողջական մրգերով և մրգահյութով:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-ը. Դիետայում ներառեք ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով սնունդ

1. 

   Նախաճաշին ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն: Եթե ​​նախընտրում եք առավոտյան հացահատիկային (տաք կամ սառը) ուտել, ընտրեք համակցված կամ հիմնականում ամբողջական ձավարեղեն, օրինակ ՝ վարսակ: Բացի այդ, շատ ցուրտ ձավարեղեն նաև ամբողջական ձավարեղեն է: Հացահատիկային մշակաբույսերին կարելի է ավելացնել փոքր քանակությամբ թարմ մրգեր, որոնք ունեն ցածր GI, օրինակ ՝ դեղձը:

2. 

   Մի կերեք անհապաղ սնունդ: Լուծվող բրնձի նման լուծվող սննդամթերքները հաճախ ունեն բարձր GI, ուստի կերեք միայն տնական սնունդ:
   • Լուծվող բրինձ ուտելու փոխարեն եփեք ձեր սեփական դարչնագույն բրինձը կամ երկար ձավարեղենը, քանի որ երկուսն էլ ունեն ավելի ցածր GI:

3. 

   Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն վերամշակված սննդամթերքի փոխարեն: Օրինակ, ընտրեք հացահատիկի հացերը սպիտակ հացերի փոխարեն, սովորական մակարոնեղենի փոխարեն ամբողջական ցորենի մակարոնեղեն: Այս մթերքներն ունեն ավելի ցածր GI: Այս կերակուրները կարող եք պատրաստել ինչպես միշտ, այնպես էլ չափավոր քանակությամբ:

4. 

   Որպես նախուտեստ մի օգտագործեք նախապես փաթեթավորված սնունդ: Օրինակ ՝ կարտոֆիլի չիպսերի փոխարեն կարող եք ընկույզ ուտել; կամ թխվածքաբլիթի փոխարեն միրգ ուտել:
   • Լնդի կրեմի սոուսը նույնպես ցածր GI է և սպիտակուցների մեծ քանակով: Չիչիպի կրեմի սոուսը կարելի է ուտել ցածր GI բանջարեղենով, ինչպիսիք են նեխուրը կամ բուլղարական պղպեղը:

5. 

   Կենտրոնացեք մանրաթելերով հարուստ սննդի վրա: Բարձր մանրաթելերով սնունդն ունի ավելի ցածր GI: Ուշադիր կարդացեք պիտակները ՝ պարզելու համար, թե որ մթերքներն են հարուստ մանրաթելերով: Օրական պետք է 25-30 գ մանրաթել: Հացահատիկային հացահատիկները սովորաբար պարունակում են շատ մանրաթելեր ՝ նպաստելով արյան շաքարի ավելի լավ կարգավորմանը: Որքան բարձր է սննդի մեջ մանրաթելերի պարունակությունը, այնքան ցածր է ազդեցությունը արյան շաքարի վրա:

6. 

   Միավորել սպիտակուցը ածխաջրերի հետ: Նույնիսկ ցածր GI սնունդ ընդունելիս դրանք միացրեք սպիտակուցներով հարուստ, ցածր յուղայնությամբ սննդամթերքների (ձկների պես) հետ ՝ դրանք ավելի երկար հագեցած պահելու և ձեր ուտեստների GI– ն նվազեցնելու համար:

7. 

   Սահմանափակեք բարձր GI ունեցող սնունդ: 70 կամ ավելի GI ունեցող սնունդը համարվում է բարձր GI:
   • Պարզեք, որ ցածր GI (0-55) մթերքները կարող են փոխարինել ձեր նախընտրած բարձր-GI սննդամթերքներին, ինչպիսիք են ցուկկինի լապշա օգտագործելը սովորական արիշտայի վրա: Փոխարինումը ցածր GI սնունդով կօգնի ձեզ վայելել ձեր նախընտրած կերակուրները `միաժամանակ չբարձրացնելով արյան շաքարը:
   • Միջին GI սննդամթերքի համար սահմանափակեք 56-69 և ավելորդ սննդամթերքները: Պահպանեք միայն այն սնունդը, որը դուք պետք է ունենաք և օգտագործեք չափավոր: Այսպիսով, դուք կարող եք վայելել ձեր նախընտրած սնունդը `օգտագործելով միջին GI սնունդ ամենաառողջ ձևով: Օրինակ ՝ պահածոյացված դեղձի փոխարեն օգտագործել թարմ դեղձեր:

8. 

   Յուրաքանչյուր կերակուրի հետ ներառեք ոչ օսլային մրգեր և բանջարեղեն: Բանջարեղենն ու մրգերը հարուստ են մանրաթելով, այդպիսով նվազագույնի հասցնելով ազդեցությունը արյան մեջ շաքարի մակարդակի վրա: Կենտրոնացեք կճեպով / սերմերով ուտելիքներ ուտելու վրա, ինչպիսիք են հատապտուղները: Այս պտուղները հարուստ են մանրաթելերով և հարուստ սննդանյութերով: Բանջարեղենը բոլորն էլ հարուստ է մանրաթելերով, բայց խաչաչեր բանջարեղենը հատկապես օգտակար է: Համոզվեք, որ ձեր ուտեստները պարունակում են առնվազն ոչ օսլա պարունակող մրգեր և բանջարեղեն: Կարող եք փորձել պատրաստել թարմ բուսական աղցան զարդարանք պարունակող բանջարեղենով ՝ բուլղարական պղպեղ, վարունգ և լոլիկ կամ թարմ խնձորի, դեղձի և տանձի համադրություն: գովազդ

Խորհուրդներ

• Խորհրդակցեք ձեր բժշկի կամ դիետոլոգի հետ, եթե ցանկանում եք որոշել օրական օպտիմալ ընդհանուր GI- ն:
• Չնայած ցածր GI սնունդ ուտելը շատ կարևոր է ձեր առողջությունը բարելավելու համար, հիշեք, որ ժամանակ առ ժամանակ դեռ հնարավոր է ուտել բարձր GI ունեցող սնունդ. այնուամենայնիվ, պետք է փոխհատուցի ավելի ուշ ճաշի ժամանակ `օրվա ընդհանուր GI- ն նվազեցնելու համար:

Arnգուշացում

• Գլիկեմիկ ինդեքսը կատարյալ չէ: Փաստորեն, սննդի համադրությունը կարող է փոխել դրանց գլիկեմիկ արժեքը, հատկապես սպիտակուցներով և ճարպերով հարուստ սնունդ: Սննդամթերքի համադրությունը զգալիորեն նվազեցնում է բարձր GI- ի ազդեցությունը արյան շաքարի վրա: Օրինակ ՝ բանանի հետ բնական նուշի կարագ ուտելը օգնում է հավասարակշռել բանանի ազդեցությունը (բարձր GI ինդեքս) ՝ շնորհիվ նուշի կարագի սպիտակուցի և ճարպի: