Բովանդակություն

• Քայլեր

Երկաթը մարմնի ամենակարևոր և սիրված սննդանյութերից մեկն է: Ոչ միայն օգնում է թթվածինը պահել և տեղափոխել արյան կարմիր բջիջները, այլև երկաթը անհրաժեշտ է նոր բջիջների ստեղծման, նեյրոհաղորդիչների, ամինաթթուների և հորմոնների համար: Երկաթի դեֆիցիտը շատ մարդկանց մոտ խնդիր է, որն արտահայտվում է այնպիսի ախտանիշներով, ինչպիսիք են քրոնիկական քնկոտությունը, թուլությունը, հոգնածությունը և (կամ) ցուրտը: Առողջ ապրելակերպն ու ապրելակերպը պահպանելու համար երկաթի ընդունումը մեծացնելու բազմաթիվ եղանակներ կան:

Քայլեր

Մաս 3-ից ՝ երկաթով հարուստ սնունդ ընտրելը

1. 

   Կերեք նիհար կարմիր միս: Հայտնի է, որ կարմիր միսը երկաթի հեշտությամբ կլանող աղբյուր է: Մասնավորապես, լյարդի նման օրգանների միսը հարուստ է երկաթով: Բուսակերների համար կարող եք կարդալ ՝ կարմիր մսի այլընտրանքների մասին ավելին իմանալու համար:
   • Մսի մեջ պարունակվող երկաթը հեմ երկաթ է, որը երկաթ է կենդանիների բջիջներում հեմոգլոբինից: Հեմի երկաթը ավելի հեշտ է ներծծվում, քան երկաթի բուսական աղբյուրները ՝ 30% կլանման արագությամբ:
   • Fatարպի մեջ երկաթ չկա, այնպես որ ընտրեք նիհար աղացած տավարի միս կամ հեռացրեք ավելորդ ճարպը, երբ միս օգտագործեք պատրաստելու համար:
   • Որոշ սննդամթերքներում երկաթի պարունակություն. Տավարի կողիկներ. 3.2 մգ / 90 գ; աղացած տավարի միս ՝ 2.2 մգ / 90 գ: 18 տարեկանից բարձր տղամարդիկ պետք է օրական 8 մգ երկաթ օգտագործեն. 19-70 տարեկան կանայք (հղի չեն) պետք է օրական 18 մգ երկաթ օգտագործեն:

2. 

   
   
   Ընտրեք երկաթով հարուստ ծովամթերք: Ընդհանուր առմամբ, ծովամթերքները կարմիր մսի նման երկաթի զգալի աղբյուր չեն: Այնուամենայնիվ, որոշ ծովամթերքներ, ինչպիսիք են պահածոյացված կակղամորթեր և ոստրեները, նույնպես հարուստ են երկաթով:
   • Shովախեցգետիններն ու սարդինները նույնպես հարուստ են երկաթով; Սաղմոնը և թյունոսը քիչ երկաթ են պարունակում, բայց հարուստ են օգտակար նյութերով, ինչպիսիք են օմեգա -3 ճարպաթթուները:
   • Ironովամթերքում երկաթի պարունակություն. Կակղամորթեր պահածոներ ՝ 23,8 մգ / 90 գ; սարդինաներ ՝ 2.5 մգ / 90 գ:

3. 

   
   
   Միավորել խոզի միսը և թռչնամիսը: Չնայած ոչ այնքան կարմիր միսով և երկաթով հարուստ ծովամթերք, այս սպիտակ միսերը նաև տալիս են հեմ երկաթ:
   • Թուրքիան ավելի շատ երկաթ է տալիս, քան հավի կամ խոզապուխտը:
   • Կենդանիների լյարդից կամ օրգանների այլ մսերից (օրինակ ՝ հավի օրգաններից) հարուստ է երկաթ:
   • Երկաթի պարունակությունը `լյարդում / օրգանում` 5,2 - 9,9 մգ / 90 գ; բադի միս `2.3 մգ / կես բաժակ:

4. 

   
   
   Ընտրեք ձեր հացահատիկը: Որպես ոչ հեմ երկաթի աղբյուր (ոչ հեմոգլոբինի մեջ), հացահատիկի մեջ պարունակվող երկաթը (և լոբի, ընկույզ, բանջարեղեն և այլն) հեշտությամբ չի ներծծվում. Կլանելու ունակությունը սովորաբար 10% -ից պակաս է, համեմատած հեմ երկաթի 30% -ով: Չնայած այն դեռ ներառված է երկաթի ընդհանուր կլանման մեջ, ոչ հեմ երկաթը չի կազմում ամբողջ երկաթի ընդունումը:
   • Բոլոր հացերը, հացահատիկային մշակաբույսերը և հացահատիկային կերակուրները ապահովում են երկաթ: Այնուամենայնիվ, հարստացված հացերը և հացահատիկները լավագույն ընտրությունը կլինեն երկաթի հավելումների համար:
   • Երկաթի պարունակությունը. Հարստացված չոր հացահատիկներում. 1,8 - 21,1 մգ / 30 գ; ակնթարթորեն հարստացված տաք հացահատիկներ `4.9 - 8.1 մգ / տոպրակ:

5. 

   Ընտրեք բուսական սնունդ: Նույնիսկ նրանց համար, ովքեր միս են ուտում, երկաթի ոչ մսային աղբյուրներ ընտրելը, ինչպիսիք են լոբիները, սերմերը և բանջարեղենը, կօգնեն երկաթին, ինչպես նաև առողջարար շատ վիտամիններով, հանքանյութերով և այլ օգտակար նյութերով:
   • Սպիտակուցները, ինչպիսիք են սոյան, ոսպը, երիկամների լոբին և լոբին, հարուստ են ոչ հեմ երկաթով: Հետեւաբար, ոչ մսակերները կարող են ընտրել այս մթերքներից:
   • Մուգ կանաչ տերլազարդ բանջարեղեն ՝ սպանախ (սպանախ), կաղամբ կաղամբ; չոր մրգեր, ինչպիսիք են ծիրանը, սալորը և թուզը; ընկույզ, ինչպիսիք են գետնանուշը, դդմի սերմերը; կարտոֆիլ; բրինձ; Խմորիչը և մոլասը երկաթով հարուստ սնունդ են ինչպես բուսակերների, այնպես էլ ոչ բուսակերների համար:
   • Երկաթի պարունակությունը ՝ եփած ոսպ ՝ 3.3 մգ / կես բաժակ; եփած սպանախ `3.2 մգ / կես բաժակ; Դդմի աղացած սերմեր ՝ 4.2 մգ / 30 գ:
   գովազդ

3-րդ մաս 2-ը. Երկաթի կլանման բարելավում

1. 

   Միավորել երկաթի հետ հարուստ վիտամին C- ով մրգեր և բանջարեղեն: Վիտամին C- ն օգնում է բարելավել մարմնի երկաթի կլանման մակարդակը: Հետեւաբար, վիտամին C- ով և երկաթով հարուստ սննդով կերակուրները առավելագույն օգուտ կտան:
   • Բացի նարինջներից, ցիտրուսային մրգերը հարուստ են նաև վիտամին C- ով: Բացի այդ, արևադարձային մրգերը, ինչպիսիք են մանգոն, գուավան, բանջարեղենը ՝ բուլղարական պղպեղը, բրոկկոլին և քաղցր կարտոֆիլը, նույնպես պարունակում են վիտամին C: Որոնեք առցանց `վիտամին C- ով հարուստ սննդամթերքների ցուցակների վերաբերյալ լրացուցիչ տեղեկություններ ստանալու համար:
   • Բուսակերների համար ոչ հեմ երկաթով լրացնելը `երկաթը վիտամին C- ի հետ համատեղելը շատ կարևոր քայլ է: Կարելի է փորձել հացահատիկը համադրել ելակով կամ ոսպով ապուրը տոմատի աղցանով:

2. 

   Սահմանափակեք սննդի ընդունումը, որոնք խանգարում են երկաթի կլանումը: Ի տարբերություն վիտամին C- ով հարուստ սննդամթերքի, որոնք մարմնին օգնում են երկաթ կլանել, որոշ այլ մթերքներ խանգարում են կլանումը:
   • Կենդանական կաթնամթերքը երկաթ է պարունակում, բայց դրանցում պարունակվող կալցիումը նվազեցնում է մարմնի կողմից կլանված երկաթի քանակը: Այդ պատճառով երկաթի հավելումներ ընդունող մարդկանց հաճախ խորհուրդ է տրվում չկիրառել կաթնամթերք և երկաթով հարուստ սնունդ ուտելիս պետք է խուսափեն կաթ խմելուց:
   • Սուրճի և թեյի պոլիֆենոլները, զգալի քանակությամբ սպառվելիս, կարող են արգելակել երկաթի կլանումը: Ուստի պետք է խուսափել չափազանց շատ թեյ և սուրճ խմելուց:
   • Կալցիումի նման, ձվերում պարունակվող սպիտակուցները և հանքանյութերով հարուստ սննդամթերք, ինչպիսիք են ցինկը և ֆոսֆորը, նույնպես կարող են «արգելակել» երկաթի կլանումը:

3. 

   Պատրաստեք կերակուր երկաթյա կաթսաներում կամ կաթսաներում: Հատկապես բարձր ջերմաստիճանում եփելիս `ճաշատեսակի մեջ դրված երկաթի քանակը զգալիորեն կաճի: Սա հատկապես ճիշտ է կետչուպի նման թթվային կերակուրներ պատրաստելիս:

4. 

   Անհրաժեշտության դեպքում վերցրեք երկաթի հավելանյութ: Խոսեք ձեր առողջապահական մասնագետի հետ ՝ պարզելու, թե որ հավելումներն են ձեզ համար հարմար: Հղի կանայք ավելի մեծ պահանջներ ունեն երկաթի համար իրենց մարմնի համար, և պտուղները հատկապես կարիք ունեն երկաթի հավելումների: Երկաթը կարելի է գտնել հղի կանանց վիտամինների կամ երկաթի հավելումների մեջ:

5. 

   Շատ մի ավելացրեք: Ընդհանուր առմամբ, մի ավելացրեք շատ երկաթ, քանի որ երկաթի ավելցուկը նույնպես վնասակար է ձեր առողջության համար:
   • Երկաթի գերբեռնվածության հիվանդությունը (հեմոխրոմատոզ) ունի ախտանիշներ, որոնք նման են երկաթի պակասի:
   • Երկաթի գերբեռնվածությունը կարող է առաջանալ երկաթի հավելումների գերօգտագործման հետևանքով, բայց հաճախ դա գենետիկ է:
   • Տեղեկացեք, որ երկաթի շատ հավելումներ ավելի բարձր են, քան առաջարկվող օրական դոզան (RDA): Երկաթի ավելցուկի ձեր ռիսկն ավելի մեծ է, եթե ընդունում եք երկաթի հավելումներ և մուլտիվիտամիններ:
   • Երկաթի ավելցուկի վտանգը բարձր չէ, եթե միայն ստացվում է սննդի միջոցով: Այնպես որ, շատ մի անհանգստացեք այն փաստի մասին, որ ձեր սննդակարգը կարող է հանգեցնել երկաթի ավելցուկի:
   գովազդ

3-րդ մաս 3-րդ. Մարմնի երկաթի կարիքները հասկանալը

1. 

   Recանաչեք երկաթի գործառույթը մարմնում: Երկաթը հանքանյութ է, որը գտնվում է մարմնի յուրաքանչյուր բջիջում, ուստի անհրաժեշտ է մարմնի գործառույթը և առողջությունը պահպանելու համար:
   • Որպես հեմոգլոբին սպիտակուցի մաս, երկաթն օգնում է թթվածին տեղափոխել մարմնի շուրջ: Բացի այդ, երկաթը ֆերմենտների կարևոր մասն է, որոնք օգնում են մարսմանը և մարմնի շատ այլ գործառույթներին ավելի սահուն:
   • Հիմնականում երկաթը ամենուր է և անհրաժեշտ է մարմնի յուրաքանչյուր օրգանի համար:

2. 

   Հասկացեք ձեր մարմնի երկաթի կարիքները: Երկաթի առաջարկվող օրական դոզան տատանվում է ըստ տարիքի և սեռի: Օրինակ:
   • Ելնելով տարիքից ՝ 7 ամսից 8 տարեկան երեխաները օրական 7-11 մգ երկաթի կարիք ունեն:
   • Ելնելով տարիքից և սեռից ՝ 9-18 տարեկան երեխաները օրական 8-5 մգ երկաթի կարիք ունեն:
   • 9 տարեկանից բարձր տղամարդկանց օրական անհրաժեշտ է 8 մգ երկաթ:
   • 19-50 տարեկան կանանց օրական անհրաժեշտ է 18 մգ երկաթ; 50 տարեկանից բարձր օրական անհրաժեշտ է 8 մգ: Հղի կանանց օրական անհրաժեշտ է 27 մգ երկաթ:

3. 

   Հասկացեք երկաթի պակասությունը: Երկաթի պակասությունը Միացյալ Նահանգների նման երկրներում ամենատարածված սննդային անբավարարությունն է և սակավարյունության հիմնական պատճառը `հիվանդություն, որը ազդում է մարմնի օրգանների վրա:
   • Երկաթի դեֆիցիտը կարող է առաջացնել հոգնածություն, մեծահասակների մտավոր անկում, վաղաժամ ծննդաբերություն, նորածինների մտավոր / շարժիչային ֆունկցիայի խանգարում և շատ այլ խնդիրներ:
   • Երկաթի դեֆիցիտը, ամենայն հավանականությամբ, տեղի է ունենում մարմնի արագ աճի ժամանակաշրջաններում (օրինակ ՝ փոքր երեխաների և հղի կանանց մոտ) կամ արյան կորստի պատճառով (օրինակ ՝ menstruation կամ ներքին արյունահոսություն):

4. 

   Վերահսկեք երկաթի ընդունումը և անհրաժեշտության դեպքում փորձարկվեք: Ironգուշորեն կարդացեք սննդի վերաբերյալ սննդային տեղեկատվությունը ՝ ձեր երկաթի ընդունումը հետևելու համար: Իմացեք նաև երկաթի առաջարկվող ամենօրյա ընդունման (RDA) մասին ՝ ելնելով տարիքից և սեռից:
   • Եթե ​​կասկածում եք, որ ձեր երկաթը ցածր է կամ ունեք այնպիսի ախտանիշներ, ինչպիսիք են հոգնածությունը, թուլությունը, ապա պետք է արյան ստուգում անցնեք ՝ երկաթի պակասություն կամ սակավարյունություն (կարմիր արյան բջիջների պակաս երկաթի պակասի պատճառով): ,
   • Արյան սովորական թեստը (երկաթի մակարդակը ստուգելու համար) կօգնի ձեզ տեսնել ՝ արդյո՞ք գործում են երկաթի հավելումները, և իր հերթին համապատասխանաբար կարգավորել դեղաքանակը:
   գովազդ