Բովանդակություն

• Քայլեր
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացում

Սպիտակուցը համարվում է «մակրոէլեմենտ» կամ սննդանյութ, որը մեծ քանակությամբ անհրաժեշտ է մարդու մարմնին: Դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմինը սպիտակուցներ է պատրաստում ՝ ոսկորներից և մազերից մինչև մկաններ և արյուն: Այնուամենայնիվ, ի տարբերություն ճարպի և ածխաջրերի, մարդու մարմինը չի պահպանում սպիտակուցը, ուստի չափազանց կարևոր է դիետայի միջոցով ունենալ սպիտակուցի կայուն քանակ: Սպիտակուցներով հարուստ սննդի մասին սովորելն ու դրանք սննդակարգում ներառելը սովորելը ձեզ համար կդյուրինացնի սպիտակուցի ավելացումը:

Քայլեր

2-րդ մաս 1-ին. Դիետային ավելացրեք սպիտակուցներ

1. 

   Ձեր սննդակարգին ավելացրեք ծովամթերք և նիհար միս: Afովամթերքը և թռչնամիսը սպիտակուցի երկու հարուստ աղբյուր են: Ոչ միայն դա, այլ ծովամթերքն ու թռչնամիսը նույնպես ավելի լավն են, քան սպիտակուցային մյուս մսերը, քանի որ դրանք համեմատաբար ցածր յուղայնությամբ են:
   • Նրանք ոչ միայն սպիտակուցի հարուստ աղբյուր են, այլ սաղմոնի նման շատ ծովամթերքներ հարուստ են նաև սրտի համար առողջ օմեգա -3 ճարպաթթուներով:
   • Թռչնամսի մուգ գույնը համեմատաբար ավելի յուղ է, քան սպիտակ միսը: Բացի այդ, նախքան մշակումը պետք է հեռացնել թռչնամսի մաշկը `հագեցած ճարպի քանակը նվազեցնելու համար:
   • Խոզի իրանը նույնպես սպիտակուցներով հարուստ սպիտակ միս է: Enderեփամածիկը ավելի քիչ նիհար է, քան թռչնամիսը, բայց նիհար է, քան կարմիր միսը:

2. 

   
   
   Ընտրեք նիհար տավարի միս: Տավարի համար պահանջվող ուտեստների համար պետք է ընտրել նիհար տավարի միս: Նիհար տավարի մեջ սովորաբար միայն 1 գրամ ավելի հագեցած ճարպ կա, քան անմաշ հավը: Կարող եք ընտրել ազդր վերին միս, փափկամիս, կողիկներ և աղացած տավարի միս: 100 գ նիհար տավարի միսը պարունակում է 10 գ-ից պակաս ճարպ, 4,5 գ պակաս հագեցած ճարպ և ​​95 մգ-ից պակաս խոլեստերին:
   • Նիհար տավարի միսը բացի սպիտակուցային աղբյուր լինելուց, պարունակում է նաև երկաթ, ցինկ և վիտամին B12:
   • Նիհար միս գնելիս պետք է ընտրեք գնել միս `« փափուկ »կամ« ազդր միս »պիտակով:

3. 

   
   
   Բարձրացնել ցածր յուղայնությամբ կենդանական կաթի ընդունումը: Կաթը, պանիրը և մածունը սպիտակուցներով հարուստ սնունդ են: Նույնիսկ այդ դեպքում, ամբողջական կաթը բարձր կալորիականություն ունի, ուստի անհրաժեշտ է ընտրել ցածր յուղայնությամբ կաթ (օրինակ ՝ 1% յուղ կամ յուղազերծված կաթ) ՝ առավելագույնը սպիտակուցներ բերելու և կալորիաները նվազեցնելու համար:
   • Կաթնամթերքը հարուստ է նաև կալցիումով և շատ ապրանքներ հարստացված են վիտամին D- ով:
   • Օգտագործեք հունական կամ իսլանդական մածուն ՝ որպես սպիտակուցներով հարուստ նախուտեստ: 180 գրամ յոգուրտի մատուցումը պարունակում է 14 գրամ սպիտակուց ՝ համեմատած 10 գրամ ցածր յուղայնությամբ մածունի հետ:

4. 

   
   
   Կերեք ավելի շատ ձու: Ձվերը սպիտակուցի նվազագույն թանկ աղբյուրն են: Ամերիկյան սրտի ասոցիացիան ասում է, որ առողջ մեծահասակները կարող են օրական մեկ ձու ուտել:
   • Ինչպես կաթնամթերքի դեպքում, դիետայի միջոցով կարող եք առավելագույնի հասցնել սպիտակուցը և նվազեցնել ճարպի ընդունումը: Ձվի սպիտակուցները պարունակում են գրեթե 50% սպիտակուց և գրեթե չեն պարունակում ճարպեր: Այսպիսով, դուք կարող եք առանձնացնել դեղնուցներն ու սպիտակները: Այլընտրանքորեն, դուք կարող եք փնտրել սպիտակուցներ և ուշադիր կարդալ պիտակը ՝ համոզվելու համար, որ սպիտակուցները աղ չեն ավելացնում:

5. 

   Դիետային ավելացրեք լոբի: Լոբիները սպիտակուցի հիանալի աղբյուր են և լի են մանրաթելերով և օգտակար նյութերով, որոնք ձեզ կուշտ են պահում: Այդ պատճառով լոբին լավագույն ընտրությունն է շատ ուտեստներում կարմիր միսը փոխարինելու համար: 1/2 բաժակ լոբի պարունակում է ավելի շատ սպիտակուց, քան 30 գրամ խորոված սթեյք:

6. 

   Կերեք շատ սոյա: Սոյայի հատիկները հարուստ են նաև սպիտակուցներով, պակաս ճարպով, քան մյուս մթերքները, ինչը նրանց օգտակար է սրտի առողջության համար:

7. 

   Ընկույզը որպես խորտիկ օգտագործեք: Նուշը, հնդկական ընկույզը և ընկույզը համեմատաբար ցածր կալորիականությամբ են (մոտ 160 կալորիա / 30 գ): Այս ընկույզները պարունակում են մոտ 5-6 գ սպիտակուց / 30 գ և հարուստ են մանրաթելերով ՝ դրանք ավելի առողջ դարձնելով, քան քաղցր և վերամշակված նախուտեստները:
   • Խուսափեք յուղով աղի կամ փաթեթավորված / տապակած ընկույզ ուտելուց: Չոր լոբին լավագույն տարբերակն է սպիտակուցների ընդունումն առավելագույնի հասցնելու և կալորիաները սահմանափակելու համար:

8. 

   Հաշվի առեք հավելանյութ կամ սպիտակուցային փոշի ընդունելը: Մարդիկ, ովքեր սպիտակուցի պակաս ունեն կամ ֆիզիկապես ակտիվ են, պետք է մտածեն հավելումներ ընդունելու մասին: Բացի այդ, մթերային խանութները վաճառում են նաև սպիտակուցային ձուլակտորներ կամ սպիտակուցային փոշիներ ողջամիտ գներով, որոնք կարող եք ավելացնել սմուզիներին, ցնցումներին, հացահատիկային մշակաբույսերին և շատ այլ ուտեստներին:
   • Carefullyգուշորեն կարդացեք պիտակը ՝ համոզվելու համար, որ այն պարունակում է առնվազն 6 գ սպիտակուց մեկ բաժնում և ունի ցածր շաքար և ցածր յուղայնություն:
   գովազդ

2-րդ մաս 2-րդ. Սպիտակուցների կարիքների հաշվարկ

1. 

   Որոշեք ձեր սպիտակուցային կարիքները `ելնելով տարիքից: Շատերը կարծում են, որ ավելի շատ սպիտակուց ավելացնելն ավելի լավ է: Այնուամենայնիվ, պետք է խորհրդակցեք սպիտակուցի առաջարկվող օրական դոզայի մասին: Լավագույն միջոցը հիմնված է տարիքի վրա.
   • 1-3 տարեկան երեխաներ `13 գ
   • 4-8 տարեկան երեխաներ ՝ 19 գ
   • 9-13 տարեկան երեխաներ `34 գ
   • 14-18 տարեկան երիտասարդ կին ՝ 46 գ
   • 14-18 տարեկան երիտասարդություն ՝ 52 գ
   • 19-70 տարեկան և բարձր կանայք `46 գ (71 գ հղի կամ կերակրող կանանց համար)
   • Տղամարդիկ ՝ 19-70 տարեկան և ավելի. 56 գ

2. 

   Պարզեք որոշ սովորական մթերքներում սպիտակուցի քանակը: Ընդհանուր սննդի մեջ սպիտակուցի քանակի իմացությունը շատ օգտակար է սպիտակուցների ընդունումը մեծացնելու համար:
   • 1 բաժակ կաթը պարունակում է 8 գ սպիտակուց
   • 90 գրամ միս կտոր պարունակում է 21 գ սպիտակուց
   • 1 բաժակ եփած լոբի պարունակում է 16 գրամ սպիտակուց
   • 1 բանկա յոգուրտ 8 ունցիա պարունակում է մոտ 11 գ սպիտակուց

3. 

   Հաշվարկեք ձեր սպիտակուցների պահանջը ըստ բաժնի կամ ամենօրյա սննդակարգի: Գրամի մեջ սպիտակուցի քանակը դժվար է պատկերացնել: Հետեւաբար, կարող եք հաշվարկել այնպես, որ սպիտակուցների օրական ընդունումը կազմում է կալորիաների 10-35% -ը:

4. 

   Որոշեք, արդյոք անհրաժեշտ է լրացուցիչ սպիտակուց: Մարզիկներին և տարեցներին անհրաժեշտ է ավելի շատ սպիտակուց, քան առաջարկվող օրական դոզան (RDA) ՝ մկանների առողջությունն ու ոսկորների գործառույթը պահպանելու համար: Մարդիկ, ովքեր շատ վարժությունների կարիք ունեն, 65 տարեկանից բարձր մարդիկ կամ ունեն երիկամների հիվանդություն կամ նյութափոխանակության ունակություն, պետք է խորհրդակցեն դիետոլոգի կամ բժշկի հետ ՝ իմանալու համար, թե ինչպես կարելի է հաշվարկել սպիտակուցների ամենօրյա պահանջները:
   • Բուսակերներն ու վեգանները սպիտակուցային անբավարարության վտանգի տակ գտնվող երկու խումբ են: Այնուամենայնիվ, ոչ մսային դիետան դեռ կարող է ապահովել բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ: Դուք կարող եք գտնել այլ հոդվածներ, թե ինչպես ավելացնել սպիտակուցներ բուսական սննդակարգում:

5. 

   Գնահատեք ձեր ընթացիկ սննդակարգը: Ձեր ընթացիկ սննդակարգի միջոցով հնարավոր է, որ բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ եք ստանում (նույնիսկ ֆիզիկական գործունեության համար բավարար): Կարող եք մեկ շաբաթվա ընթացքում ամեն օր սննդի տեսակի և քանակի մասին արձանագրություն կազմել (ներառյալ նախուտեստներ, ըմպելիքներ և հավելումներ): Եթե ​​սննդամթերքն ունի պիտակ, հաշվարկեք սպիտակուցի քանակը գրամով մեկ բաժնում: մյուս կողմից, հնարավոր է որոնել սննդի մեջ սպիտակուցի քանակը `հիմնվելով առցանց որոնման աղյուսակի վրա:

6. 

   Կարդացեք պիտակի վրա պարունակվող սննդի վերաբերյալ տեղեկությունները: Դուք պետք է սովորություն դարձնեք կարդալ որոշ ընդհանուր սննդի սպիտակուցներ, ինչպիսիք են կաթը, ձեր ամենօրյա սննդակարգը պլանավորելու և բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ստանալու համար: Այլընտրանքորեն, ընտրեք սպիտակուցներով հարստացված սնունդ, ինչպիսիք են սպորտային ըմպելիքները կամ էներգիան խթանող սնունդը:

7. 

   Յուրաքանչյուր կերակուրի մեջ ներառեք կենդանական և բուսական սպիտակուցներ: Տարբեր սննդի աղբյուրների օգտագործումը օգնում է ձեզ բավարարել ձեր ամենօրյա սպիտակուցային կարիքները ՝ առանց չափազանց շատ ժամանակ ծախսելու նախուտեստներ պատրաստելու համար, հատկապես նրանց համար, ովքեր մսի վրա հիմնված սնունդ են օգտագործում: Կաթնամթերքի, ամբողջական ձավարեղենի, բանջարեղենի և նիհար սպիտակուցների (օրինակ ՝ ձուկ կամ հավ) օրական առաջարկվող քանակի ուտելիք ուտելը կօգնի ապահովել միջին մարդու սպիտակուցային կարիքները: գովազդ

Խորհուրդներ

• Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ սպիտակուցներով հարուստ սնունդ (ձու կամ հունական մածունի բանկա) մաղով ուտելը, ինչպես նաև մեծ քանակությամբ մանրաթելային հացահատիկներ, ինչպիսիք են ամբողջական ցորենի հացը, կօգնի ձեզ լիարժեք մնալ և ավելի քիչ ուտել:

Arnգուշացում

• Շատ մի կենտրոնացեք սպիտակուցների լրացման վրա, մոռացեք այլ սննդանյութերի մասին: Հավասարակշռված դիետան մրգերի և բանջարեղենի և վերը նշված մթերքների ամբողջական տեսականիով իդեալական է:
• Որոշ դեպքերում հնարավոր է չափազանց շատ սպիտակուցներ օգտագործել և հանգեցնել քաշի ավելացման կամ առողջության հետ կապված բազմաթիվ խնդիրների: