Նստել

Տեսանյութ: Ինչպես սովորել «շպագատ» նստել

Բովանդակություն

Քայլել
2-րդ մասի 1-ը. Լավ կեցվածքի օգտագործումը
2-րդ մասի 2-րդ մասը. Properlyիշտ նստելը գրասենյակում կամ համակարգչում
Խորհուրդներ

Ներքին բժշկության արխիվներում տպավորություն է ստեղծվում, որ այն մարդիկ, ովքեր ավելի երկար ժամանակ են նստում ՝ օրական մինչև 8-11 ժամ, 40% -ով ավելի հավանական է, որ մահանան մի շարք հիվանդություններից և հիվանդություններից, քան նրանք, ովքեր ավելի քիչ են նստում: Չնայած դուք չեք կարող խուսափել գրասենյակի տարածքում նստելուց, սովորել ճիշտ նստել, որտեղ էլ նստեք, կարող է օգնել ձեզ մնալ առողջ և ապահով:

Քայլել

2-րդ մասի 1-ը. Լավ կեցվածքի օգտագործումը

Հնարավորինս հետ մղեք ազդրերը աթոռի մեջ: Գրասենյակային աթոռին նստելու լավագույն միջոցը թույլ է տալիս, որ ձուլած մեջքն աջակցի ձեր մեջքին և ուսերին ՝ ազդրերը հնարավորինս հետ դնելով, այնուհետև հարմարեցրեք աթոռի մյուս բաղադրիչները ՝ ապահովելով նաև աջակցություն:
- Եթե նստում եք ուղիղ աթոռի վրա ՝ մեջքի պինդ հատվածով, հետույքը սահեցրեք աթոռի եզրին և նստեք այդ աթոռի հետնամասին ՝ առանց ծալելու: Նստեք ձեր մեջքով և ուսերով հնարավորինս ուղիղ, երբ հենարանն աջակցում է: Երկարաժամկետ հեռանկարում սա ավելի հարմար դիրք է ձեր մեջքի, պարանոցի և ուսերի համար:
- Եթե նստած եք հեշտ աթոռի կամ բազմոցի մեջ, կարևոր է, որ ձեր ոտքերը հարթ պահեք հատակին, իսկ մեջքը ՝ ուղիղ: Ձեր ուսերը պետք է հետ լինեն, և նստեք նստարանին հնարավորինս առաջ:
Ձեր ուսերը ետ պահեք և մեջքը ուղիղ: Ուր էլ որ նստեք, ինչպես էլ որ նստեք, կարևոր է ձեր ուսերը հետ պահել, որպեսզի նստելուց խուսափեք ծալքից կամ ծուռ մեջքից: Timeամանակի ընթացքում դա կարող է լարվածություն առաջացնել ձեր պարանոցի և ուսերի վրա ՝ հանգեցնելով քրոնիկ ցավերի և գլխացավերի:
- Նստելիս աթոռը հետ մի՛ հենեք կամ ներքև իջեցրեք, այլապես կարող եք լարել ձեր լայնածավալ նյարդը և ուսի մկանները: Սա ձեզ հավասարակշռությունից զերծ է պահում:
- Լավ է նրբորեն ճոճվել, եթե հնարավոր է, եթե միաժամանակ ավելի երկար եք նստում: Սա օգնում է մարմինը պահել ակտիվ և հավասարակշռված:
Տեղի բարձրությունը կարգավորեք ձեր մարմնին: Աթոռի նստատեղը պետք է լինի բավականին բարձր, որպեսզի ձեր ոտքերը հարթ լինեն հատակին, իսկ ծնկները հավասար լինեն ազդրերին կամ մի փոքր ցածր լինեն: Շատ ցածր նստելը կարող է խստացնել ձեր պարանոցը, մինչդեռ չափազանց բարձր նստելը կարող է ժամանակի ընթացքում հոգնել ձեր ուսերին:
Կարգավորեք աթոռի հետևի մասը 100 ° -110 ° անկյան տակ: Իդեալում, պասիվ բազկաթոռի հետևը չպետք է ուղիղ լինի, բայց 90 աստիճանի ետևից փոքր-ինչ թեքված լինի: Սա շատ ավելի հարմարավետ և աջակցող է ձեր մեջքի համար, քան կատարյալ ուղիղ մեջքը:
Համոզվեք, որ ձեր վերին և ստորին մեջքը ապահովված է: Գրասենյակի լավ պասիվ աթոռները պետք է որոշակի գոտկատեղի աջակցություն ստանան, փոքր-ինչ դուրս գան մեջքի մասում ՝ երկու կողմից ողնաշարն ապահովելու համար և թույլ տան հարմարավետորեն ուղիղ նստել: Այնուամենայնիվ, եթե այսպիսի աջակցություն չունեք, դուք ստիպված կլինեք դա անել ինքներդ:
- Անհրաժեշտության դեպքում հենակետի և ողնաշարի արանքում կարող եք օգտագործել փչովի բարձեր կամ փոքր բարձիկներ, հենց ձեր ազդրերից վերև: Սա պետք է լինի շատ ավելի հարմարավետ:
- Եթե ձեր աթոռը հետույքի ակտիվ մեխանիզմ ունի, օգտագործեք այն դիրքերը հաճախ փոխելու համար ՝ թույլ տալով մեղմ կարգաբերում և թույլ տալ ձեզ ճոճվել հետ ու առաջ նստելիս և աշխատելիս, և հետ պահեք ձեր մեջքը դիրքի պահումից:
Կարգավորեք բազկաթոռները: Լավագույնը կլինի, եթե ձեր բազկաթոռները հնարավոր լինի այնպես կարգավորել, որ տպելիս ուսերը հանգիստ լինեն, իսկ դաստակները դիպչեն ստեղնաշարի հետ: Կարդացեք հաջորդ բաժինը `համակարգչում նստելու վերաբերյալ ավելի կոնկրետ առաջարկների համար:
- Այլընտրանքորեն, դուք կարող եք ամբողջությամբ հեռացնել բազկաթոռները, եթե դրանք գտնում եք ճանապարհին: Armrests- ը անհրաժեշտ չէ աջակցության համար:

2-րդ մասի 2-րդ մասը. Properlyիշտ նստելը գրասենյակում կամ համակարգչում

Նստեք ակտիվ աթոռի վրա, եթե կա մեկը: Հետզհետե ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ երկար ժամանակ գրասենյակում նստելը լուրջ առողջական ռիսկեր է պարունակում, այդ թվում ՝ մեջքի և ուսի լարվածություն և սրտային հիվանդությունների մեծ ռիսկ: Այդ պատճառով նստատեղերի ակտիվ մեթոդները ավելի տարածված են, քան երբևէ և կարող են լավ տարբերակ լինել ձեզ համար:
- Ակտիվ նստատեղերը պարունակում են այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են կանգնած սեղանները, վազքուղով սեղանները, ծնկների աթոռները և ergonomic այլ այլընտրանքներ, որոնք ձեր մարմնին ստիպում են իրեն ուղղաձիգ պահել, այլ ոչ թե նրան հանգստի տեղ ապահովել:
- Պասիվ նստատեղերը, նույնիսկ ergonomic- ը, հակված են ձեր ողնաշարը ստիպել անհարմար ուղղաձիգ դիրքերի:
Համոզվեք, որ ձեր ստեղնաշարը ճիշտ է: Կարգավորեք ձեր ստեղնաշարի բարձրությունը այնպես, որ ձեր ուսերը հանգստանան, իսկ արմունկները մի փոքր բաց վիճակում լինեն, մարմնից մի փոքր հեռու լինեն, իսկ դաստակներն ու ձեռքերը ուղիղ լինեն:
- Օգտագործեք ստեղնաշարի ոտքերը անկյունը կարգավորելու համար, որպեսզի ստեղնաշարը հարմար լինի: Եթե նստած եք առաջ կամ ուղղաձիգ, փորձեք ձեր ստեղնաշարն անկյունից հեռացնել ձեզանից, բայց եթե մի փոքր հենվեք, մի փոքր հակված ստեղնաշարը կօգնի ձեզ պահել դաստակի ուղիղ դիրքը:
- Էրգոնոմիկ ստեղնաշարերը կոր են կենտրոնում `դաստակի ավելի բնական դիրք ապահովելու համար, ինչը թույլ է տալիս ձեռքի բութ մատով մուտքագրել դեպի առաստաղ, այլ ոչ թե ափերը հատակից հանել: Մտածեք ներդրումներ կատարել այսպիսի ստեղնաշարի վրա, եթե պայքարում եք դաստակի ցավի դեմ:
Adjustիշտ կարգավորեք մոնիտորի և աղբյուրի փաստաթղթերը: Իդեալում, ցանկանում եք, որ ձեր պարանոցը չեզոք, հանգիստ վիճակում լինի, որպեսզի ստիպված չլինեք ձգվել ՝ տեսնելու, թե ինչի վրա եք աշխատում: Կենտրոնացրեք մոնիտորը ձեր առջև ՝ ձեր ստեղնաշարի վերևում:
- Համոզվեք, որ մոնիտորի վերին մասը մոտավորապես 5-7,5 սմ բարձր է աչքի մակարդակից:
- Եթե կրում եք կրկնակի ֆոկուսային ակնոցներ, մոնիտորն իջեցրեք ընթերցման հարմարավետ բարձրության վրա:
Հաշվի առեք ergonomic մուկ օգտագործելը: Էրգոնոմիկ մկնիկը թույլ է տալիս ձեր դաստակը զուգահեռ մնալ ձեր մարմնին, նրա բնական հանգստի դիրքին, այլ ոչ թե հատակին հավասարվելուն, ինչը կարող է հանգեցնել կարպալ թունելի սինդրոմի ՝ կրկնվող շարժումներով:
- Նոթբուքերի և ավանդական մկների մեծ մասի trackpad- ն անում է նույնը, ինչ անում են ավանդական ստեղնաշարերը. Դաստակները ստիպում են անբնական դիրքի: Ամանակի ընթացքում դա կարող է առաջացնել carpal tunnel սինդրոմ և քրոնիկ ցավ:
Պարբերաբար ընդմիջումներ կատարեք: Յուրաքանչյուր 30-60 րոպեն մեկ դուք պետք է կարճ դադար վերցնեք նստելուց և շրջեք գրասենյակում: Evenուգարան գնալու կամ քաղցրահամ ջուր ստանալու համար նույնիսկ կարճ դադարը կարող է օգնել կոտրել միօրինակությունը և մեղմել ցավը: Չնայած ձեզ կարող է ծիծաղելի զգալ, փակեք ձեր գրասենյակի դուռը և փորձեք հետևյալ կարճ վարժությունները ՝ ձեր արյունը հոսելու համար.
- Rugնցեք ձեր ուսերը 5-10 անգամ:
- Ձգեք ձեր սրունքները 20x:
- Ձգվել 5-10 անգամ:
- 20 անգամ հարվածեք ձեր մատների մատներին:
Մնացեք հնարավորինս ակտիվ աշխատավայրում: Գրասենյակում աշխատելիս բացարձակապես կարևոր է վեր կենալ և շրջել պարբերաբար `խուսափելու սթրեսային ցավից և ձեռքի, պարանոցի, ուսերի և մեջքի երկարատև վնասներից: WikiHow– ում փնտրեք հետևյալ հոդվածները ՝ աշխատանքում ակտիվ մնալու վերաբերյալ խորհուրդներ և հնարքներ գտնելու համար.
- Պարապեք ՝ ձեր համակարգչի մոտ նստած:
- Նստելիս մարզեք որովայնի որովայնը:

Խորհուրդներ

Երբ առաջին անգամ լավ կեցվածք եք օգտագործում, կարող է ձեզ անհարմար զգալ, բայց եթե դա անում եք պարբերաբար, կունենաք կատարյալ կեցվածք:
Եթե ձեր մեջքի ստորին հատվածը կամ պարանոցը սկսում են վնասել, ապա դուք ինչ-որ բան սխալ եք անում:
Միշտ նստեք այնպես, ինչպես ձեզ հարմարավետ եք զգում, նույնիսկ եթե դա նշանակում է, որ ձեր նստատեղին տարօրինակ է թվում: