Բովանդակություն

• Քայլել
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ
• Անհրաժեշտությունները

Համակարգչի առաջ երկար նստելը կարող է վնասել ձեր մարմնին: Notիշտ դիրքում չնստած ՝ հեշտ է վերջանալ մեջքի ցավով, պարանոցի ցավով, ծնկի ցավով և ձեռքի ու մատների քորոցով: Ահա մի քանի խորհուրդ լավ ergonomic կեցվածք պահպանելու և օրվա ընթացքում ձեր սեղանի մոտ հարմարավետ մնալու մասին: Նշում. 2006-ի ուսումնասիրությունը ցույց է տվել, որ 135 աստիճանի ավելի հանգիստ դիրքն ավելի լավ է ազդում մեջքի ցավը նվազեցնելու վրա, քան ուղղաձիգ նստած դիրքը:

Քայլել

1. Ուղիղ նստեք: Հրել ձեր կոնքերը որքան հնարավոր է աթոռի մեջ: Կարգավորեք նստատեղի բարձրությունը այնպես, որ ձեր ոտքերը հարթ լինեն հատակին, իսկ ծնկները հավասար լինեն կամ ազդրերից մի փոքր ցածր լինեն: Տեղը կարգավորեք հետևից 100 ° -110 ° հետևի անկյան տակ: Համոզվեք, որ ձեր վերին և ստորին մեջքը ապահովված է: Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք փչովի բարձեր կամ փոքր բարձիկներ: Եթե ​​ձեր աթոռն ունի մեջքի ակտիվ մեխանիզմ, օգտագործեք այն պարբերաբար դիրքը փոխելու համար: Կցեք բազկաթոռներին այնպես, որ ձեր ուսերը հանգիստ լինեն, և դրանք ամբողջությամբ հանեք, եթե դրանք գտնեք ճանապարհին:
2. Նստեք ձեր ստեղնաշարի մոտ: Տեղադրեք այնպես, որ այն անմիջապես ձեր մարմնի դիմաց լինի: Համոզվեք, որ ստեղները կենտրոնացված են ձեր մարմնի համար:
3. Կարգավորեք ստեղնաշարի բարձրությունը: Համոզվեք, որ ձեր ուսերը հանգիստ են, արմունկները ՝ մի փոքր բաց վիճակում, իսկ դաստակներն ու ձեռքերը ՝ ուղիղ:
4. Կարգավորեք ստեղնաշարի թեքությունը `ըստ ձեր նստած դիրքի: Անկյունը կարգավորելու համար օգտագործեք ստեղնաշարի սկուտեղի կամ ստեղնաշարի ոտքերի մեխանիզմը: Եթե ​​նստած եք առջևի կամ ուղիղ դիրքում, փորձեք ստեղնաշարի անկյունը ձեզանից հեռու դնել, բայց եթե փոքր-ինչ թեք եք, առջևի փոքր անկյունը կօգնի ձեզ պահել դաստակի ուղիղ դիրքը:
5. Օգտագործեք դաստակի հանգիստներ: Դրանք կօգնեն ձեզ չեզոք դիրք պահպանել և մեղմել կոշտ մակերեսները: Արմավենու հանգիստը պետք է օգտագործվի միայն ստեղնաշարի սեղմման արանքում աջակցության համար, և ոչ թե մեքենագրելը: Տեղադրեք մկնիկը կամ գնդակը հնարավորինս մոտ ստեղնաշարի հետ:
6. Տեղադրեք ձեր մոնիտորը պատշաճ կերպով: Կարգավորեք մոնիտորը և ցանկացած աղբյուր կամ տեղեկանք փաստաթուղթ այնպես, որ ձեր պարանոցը չեզոք, հանգիստ վիճակում լինի: Կենտրոնացրեք մոնիտորը ձեր առջև ՝ ձեր ստեղնաշարի վերևում: Մոնիտորի վերին մասը պետք է լինի ձեր աչքերից մոտ 5 - 7,5 սմ բարձր նստած վիճակում: Եթե ​​ունեք երկկողմանի կենտրոն, մոնիտորը իջեցրեք ընթերցանության հարմար մակարդակի համար:
   • Նայեք ձեր էկրանից առնվազն թևի երկարությանը և կարգավորեք հեռավորությունը ձեր տեսքի համար: Նվազեցրեք շողալը ՝ էկրանը զգուշորեն տեղադրելով այնտեղ, որտեղ պետք է նայեք գրեթե ուղիղ, բայց մասամբ ներքև: Անհրաժեշտության դեպքում կարգավորեք վարագույրները կամ վարագույրները: Կարգավորեք էկրանի ուղղահայաց անկյունը և էկրանի կարգավորումները `վերին լույսերից արտացոլումը նվազագույնի հասցնելու համար:
7. Տեղադրեք աղբյուրի փաստաթղթերը հենց ձեր առջև և օգտագործեք ներքին փաստաթղթերի կրիչ: Եթե ​​դրա համար բավարար տեղ չկա, փաստաթղթերը տեղադրեք մոնիտորի կողքին գտնվող փաստաթղթի կրիչի վրա: Տեղադրեք ձեր հեռախոսը տիրույթում: Օգտագործեք ականջակալներ կամ բարձրախոս `հեռախոսը ձեր ուսի և ականջի միջից սեղմելուց խուսափելու համար:
8. Կցված ստեղնաշարի սկուտեղը կարող է լավ լուծում լինել տարբեր սարքավորումներ միացնելու համար, բայց այն պետք է տեղ ունենա մկնիկի համար, թույլ տա ոտքերի ազատ տեղ և կարգավորելի լինի բարձրության և անկյան տակ: Դուք չպետք է ամսագիրը շատ հեռու պահեք աշխատանքային այլ նյութերից, ինչպիսիք են ձեր հեռախոսը:
   • Եթե ​​ստեղնաշարի լիովին կարգավորվող սկուտեղ չունեք, գուցե հարկ լինի հարմարեցնել ձեր աշխատանքային կայանի բարձրությունը և ձեր աթոռի բարձրությունը, կամ օգտագործել աթոռի բարձ ՝ հարմարավետ դիրքում նստելու համար: Մի մոռացեք օգտագործել ոտնաթաթ, եթե ձեր ոտքերը կախված են:
9. Ձեր աշխատանքային օրվա ընթացքում կարճ դադարներ վերցրեք ՝ մկանների որոշակի լարվածությունն ազատելու համար: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ անընդհատ նստելը վնասակար է ձեր առողջությանը: Փորձեք մի քանի րոպե շրջել և մի փոքր ձգվել ՝ ամեն ինչ, որն ընդհատում է նստակյաց աշխատանքը, լավ է ձեզ համար:
   • Ձգվելու համար յուրաքանչյուր 20-30 րոպեն մեկ կատարեք 1-2 րոպե կարճ ընդմիջումներ: Ամեն ժամ աշխատելուց հետո ընդմիջեք կամ փոխեք առաջադրանքները առնվազն 5-10 րոպե: Lunchաշի ընդմիջման ժամանակ փորձեք միշտ թողնել ձեր համակարգիչը:
   • Պարբերաբար հանգստանալով և ձեր աչքերը նորից կենտրոնացնելով խուսափեք աչքերի լարվածությունից: Հեռու նայեք մոնիտորից և կենտրոնացեք ինչ-որ հեռավորության վրա: Հանգստացեք ձեր աչքերը 10-15 վայրկյանով ծածկելով դրանք ձեր ափերով: Աշխատելիս ունենալ լավ կեցվածք: Շարունակեք հնարավորինս շարժվել:
10. Ձեռքի շարժումը տվեք ՝ մատները սեղմելով և հետ մղելով: Դա արեք առնվազն 15 անգամ մեկ ձեռքի վրա, առնվազն վեց անգամ ամեն օր: Այս պարզ վարժությունը կանխելու է կարպալ թունելի սինդրոմի ապագայում խնդիրների զարգացումը: Նույնիսկ եթե հիմա խնդիրներ չունեք, կարող եք խուսափել ցավից հետո կյանքի մի քանի լավ վարժություններով:
11. Պատրաստ

Խորհուրդներ

• 30 րոպե նստելուց հետո շատ կարևոր է կանգնել և քայլել, քանի որ երկար ժամանակ նստելը կարող է pelvic ցավ առաջացնել: Երկար ժամանակահատված նստելը կարող է հանգեցնել առողջության հետ կապված այլ խնդիրների: Այդ 1-2 րոպեանոց ընդմիջումը յուրաքանչյուր 30 րոպեանոց աշխատանքից հետո այնքան էլ վատ չէ, երբ դա օգնում է կանխել այլ ցավերն ու պոտենցիալ լուրջ պայմանները:
• Արտացոլումները նվազեցնելու այլ մեթոդներ կարող են լինել օպտիկական ցուցադրման ֆիլտրերը, լույսի ֆիլտրերը կամ անուղղակի լույսը:
• Համոզվեք, որ ձեր աթոռը ճիշտ դիրքում է ՝ ապագայում կանխելու մեջքի խնդիրները:
• Օգտագործեք ժմչփ ՝ հիշեցնելու համար, թե երբ պետք է ընդմիջել: Ընդմիջեք, երբ ժամանակաչափը անջատվի կամ ընթացիկ առաջադրանքից անմիջապես հետո: Եթե ​​առաջադրանքը կատարելու համար տևում է ավելի քան 10 րոպե, ապա վերցրեք 1-2 րոպեանոց ընդմիջում:
• Խուսափեք չափազանց մեծ չափի ափի հանգստի կամ դաստակի հանգստի օգտագործումից, որն ավելի բարձր է, քան ձեր ստեղնաշարի տիեզերական գոտին:
• Եթե ​​մուտքագրելիս ձեր դաստակը պարբերաբար ցավում է, փորձեք Dvorak ստեղնաշարի կարգավորումը:
• Աչքի լարվածությունը դադարեցնելու միջոցներից մեկը 20, 20, 20 կանոնն է: 20 րոպեն մեկ 20 վայրկյան նայեք ձեզանից 6 մետր հեռավորության վրա գտնվող կետին:

Arnգուշացումներ

• Երբ ձեր համակարգչի աշխատանքային կայանը պատշաճ կերպով կարգավորեք, ընդունեք լավ աշխատանքային սովորություններ: Անկախ նրանից, թե որքան կատարյալ է շրջակա միջավայրը, երկարատև ստատիկ կեցվածքները կսահմանափակեն արյան շրջանառությունը և բացասաբար կանդրադառնան ձեր մարմնի վրա:
• Դուք կարող եք թունդ մկաններ ձեռք բերել, եթե շատ երկար նստեք համակարգչի առջև:

Անհրաժեշտությունները

• Համակարգիչ
• Համակարգչային աթոռ
• Ստեղնաշար
• Մուկ
• Սնուցման միացում
• Գրասեղան