Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդը 1. Սկսեք առողջ սովորություններ `սիրային բռնակներից ազատվելու համար
• 3-ի մեթոդ 2. Կերեք որովայնի ճարպից ազատվելու ճիշտ միջոց
• 3-ի մեթոդը 3. Ercորավարժություններ `որովայնի խոռոչի տոնայնացման համար
• Խորհուրդներ

Ձեր իրանի շուրջ մի փոքր լրացուցիչ լիցք ունե՞ք: Սիրո բռնակները ձևավորվելու համար ամենաբարդ տարածքներից մեկն են, բայց բարեբախտաբար, կան բազմաթիվ գործողություններ, որոնք կարող եք կատարել ձեր գոտկատեղը և որովայնի որովայնը մեղմելու համար: Կարդացեք ՝ իմանալու համար, թե ինչ կենսակերպ, դիետա և վարժություններ կարող եք օգտագործել սիրային բռնակներից ազատվելու համար:

Քայլել

3-ի մեթոդը 1. Սկսեք առողջ սովորություններ `սիրային բռնակներից ազատվելու համար

1. Նվազեցնել սթրեսը: Երբ ծանրաբեռնված եք չափազանց քրտնաջան աշխատելուց, ընտանեկան խնդիրներից կամ վնասվածքներից, մարմինը արձագանքում է կորտիզոլ կոչվող հորմոնին ազատելով: Կորտիզոլը բացի ամբողջ առողջական խնդիրներ առաջացնելուց, հանգեցնում է ճարպի կուտակմանը ձեր գոտկատեղի շուրջ ՝ ստեղծելով վիրավորական սիրային բռնակներ: Հավանաբար, կարող եք թվարկել տասնյակ բաներ, որոնք ներկայումս ձեզ շեշտում են: Ազատվելու համար այդ սիրային բռնակներից դուք ստիպված կլինեք ազատվել սթրեսից: Պարզեք, թե ինչն է ճնշում ձեր համակարգին և քայլեր ձեռնարկեք ձեր իրավիճակը բարելավելու համար:
   • Տեսեք, արդյոք ձեր գրաֆիկը կարող է ավելի դատարկ լինել, որպեսզի այդքան զբաղված չլինեք: Վաղ առավոտից ուշ երեկոյան պարտավորությունների անընդհատ հոսքը մեծ սթրեսի է հանգեցնում:
   • Եթե ​​ձեզ ճնշում է մի իրավիճակ, որը ձեզանից վեր է, ապա աշխատեք սթրեսը առողջ կերպով մշակելու վրա, ինչպիսիք են մեդիտացիայի, յոգայի, վազքի, օրագիր պահելու կամ ցանկացած այլ գործողության միջոցով, որը ցանկանում եք անել: միտքը հանգստացնում է:
2. Բավականաչափ քնել: Ուշ մնալը ծանր է մտքի և մարմնի համար, ինչը հանգեցնում է կորտիզոլի գերարտադրության և քաշի ավելացման: Ավելի շատ քնելը հաճախ անտեսվում է ՝ որպես քաշի կորստի բանալին, բայց դա կարող է մեծ փոփոխություն բերել: Սկսեք ամեն օր քնել 7-8 ժամ:
   • Քնելը և միաժամանակ վեր կենալը մարմինը սովորեցնում է կայուն ժամանակացույցին և օգնում վերացնել սթրեսը:
   • Եթե ​​քնելու խնդիրներ ունեք, համոզվեք, որ ձեր քնելու միջավայրը բավականաչափ մութ ու հանգիստ է: Քնելիս բոլոր հեռախոսներն ու մեդիա սարքերը թողեք առանձին սենյակում, որպեսզի գիշերը չփորձվեք ձեր էլ.փոստը ստուգել:
3. Ավելի շատ ջուր խմեք: Hydրազրկումը մարմնի մեկ այլ սթրես է: Մեզանից շատերը ջրազրկված են ՝ առանց դա գիտակցելու: Սկսեք օրական մի քանի գալոն ջուր խմել, և նույնիսկ ավելին `տաք օրերին կամ մարզվելիս` համոզվելու համար, որ ձեր մարմինը բավարար քանակությամբ հեղուկ է ստանում:
   • Խմեք մի մեծ բաժակ ջուր վեր կենալուց անմիջապես հետո ՝ առաջին բաժակ սուրճն օգտագործելուց առաջ:
   • Գնեք մեկ լիտր շիշ ջուր և փորձեք խմել օրական երկու շիշ ջուր:
4. Պարբերաբար ուտեք: Դա կօգնի կանխել արյան շաքարի բարձրացումը, ինչը կարող է հանգեցնել իրանի շուրջ ճարպի կուտակմանը, եթե դա տեղի է ունենում շատ հաճախ: Եթե ​​ցանկանում եք ազատվել ձեր սիրային բռնակներից, կանոնավորաբար ուտեք փոքր սնունդ, իսկ երեկոյան 8-ից հետո մի կերեք: Ձեր մարսողությունը դադար տվեք մինչև հաջորդ առավոտ: Ուտեք լավ նախաճաշ, որին կհաջորդի առողջ լանչ և ընթրիք: Սա այդ սիրային բռնակներից ազատվելու լավագույն միջոցն է:
5. Մի խմեք շատ ալկոհոլ: Ալկոհոլը հանգեցնում է արյան մեջ շաքարի տատանումների, որոնք ծանրաբեռնված են համակարգի վրա և հանգեցնում են որովայնի ճարպի պահեստավորմանը: Մի խմեք շաքարային ալկոհոլային խմիչքներ: Երբ խմում եք, ընտրեք ցածր շաքարային ըմպելիք, ինչպիսին է գինին, և մի խմեք շաբաթական երկու բաժակից ավելի:

3-ի մեթոդ 2. Կերեք որովայնի ճարպից ազատվելու ճիշտ միջոց

1. Ավելի շատ միրգ ու բանջարեղեն ուտեք: Լավ սնվելը ամենակարևոր բանն է, որ կարող եք անել սիրային բռնակներից ազատվելու համար: Յուրաքանչյուր կերակուրով թարմ մրգեր և բանջարեղեն ուտելը հիանալի միջոց է որովայնի կուտակված ճարպը նվազեցնելու համար: Մրգերն ու բանջարեղենը պարունակում են մի շարք վիտամիններ և սնուցիչներ, որոնք ձեր մարմնին անհրաժեշտ են առողջ մնալու համար: Նրանք հարուստ են մանրաթելերով և ջրով և ցածր կալորիաներով:
   • Օրը սկսեք ձվածեղով և սմուզիով: Համոզվեք, որ յուրաքանչյուր կերակուր ունի թարմ բանջարեղենի զգալի մասը:
   • Սեզոնային բանջարեղենը ավելի թարմ և սննդարար է, քան ոչ սեզոնային: Բացի այդ, այս բանջարեղենը պետք է հեռվից գա: Փորձեք ընտրել տեղական արտադրանք:
2. Կերեք առողջ սպիտակուցներ և ճարպեր: Դիետան, որը պարունակում է նիհար սպիտակուցներ և առողջ օմեգա -3 և այլ լավ ճարպեր, անհրաժեշտ է, երբ փորձում եք ազատվել սիրային բռնակներից: Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է պարունակի մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ ՝ նիհար տավարի միս, հավ և ձուկ:
   • Միսը, ինչպիսիք են բեկոնը, երշիկը և լանչի միսը, ունեն կոնսերվանտներ և տրանս ճարպեր, որոնք նպաստում են ճարպի պահեստավորմանը, այնպես որ խուսափեք դրանցից և հավատարիմ մնացեք նիհար, թարմ մսերին:
   • Բուսական սպիտակուցների շատ լավ աղբյուրներ կան: Ձվերը, տոֆուն, լոբազգիները և որոշակի կանաչ տերևային բանջարեղենը պարունակում են մեծ քանակությամբ սպիտակուցներ:
3. Կերեք ամբողջական ձավարեղեն և մանրաթել: մանրաթելերով հարուստ սնունդ ուտելը ձեզ ավելի հագեցած է զգում, այնպես որ ավելի քիչ հավանական է, որ ավելորդ կալորիաներ եք սպառում: Ընտրեք ամբողջական ձավարեղեն, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը կամ քվինոան, ինչպես նաև մանրաթելերով հարուստ մրգերն ու բանջարեղենը, լոբին և ընկույզը:
4. Բաց թողեք վերամշակված կերակուրները: Նախուտեստների, արագ սննդի և այլ պատրաստի ուտելիքների մեծ մասը, ինչպիսիք են սպիտակ հացը, պահածոյացված ապուրները և միկրոալիքային ընթրիքները, լցոնված են լրացուցիչ շաքարով, սպիտակ ալյուրով, եգիպտացորենի օշարակով և կարծրացած ճարպերով, չխոսելով կոնսերվանտների և գունազարդման հետ: Երբ փորձում եք կորցնել որովայնի ճարպը, ավելի լավ է հնարավորինս խուսափել այս տեսակի ոչ սննդի տեսակներից:
   • Պատրաստեք ինքներդ ձեզ որքան հնարավոր է: Փորձեք ամեն օր թարմ կերակուրներ պատրաստել, նույնիսկ եթե ճաշը նույնքան պարզ է, որքան խորոված հավի կամ տոֆու աղցանը:
   • Փաթեթավորված ուտելիքների փոխարեն ուտեք առողջ նախուտեստներ, ինչպիսիք են ընկույզը, գազարը կամ մրգի կտորները:
   • Նախաճաշին փորձեք պատրաստել հնաոճ մուսլի մրգերով կամ հարած ձու: Մի կերեք քաղցր նախաճաշի բարեր; նույնիսկ «դիետիկ բարերը» լի են շաքարերով և, հետեւաբար, դատարկ կալորիաներով:
   • Պետք է նաև խուսափել զովացուցիչ ըմպելիքներից և այլ քաղցր ըմպելիքներից: Նախընտրեք խմել քաղցրաբույսերով թեյ: Եթե ​​այն ձեզ դուր է գալիս քաղցր, օգտագործեք մեղր:

3-ի մեթոդը 3. Ercորավարժություններ `որովայնի խոռոչի տոնայնացման համար

1. Փորձեք հեծանվային շարժումը: Հեծանվային շարժումը նախատեսված է սիրային բռնակներից ազատվելու համար և կարող է շատ հեշտությամբ ներառվել որպես դասընթացների մեծ մասի մաս: Այս վարժությունը ստիպում է ձեր մարմնին արագորեն տեղափոխվել կողքից այն կողմ ՝ գործի դնելով թեք որովայնի բացերը:
   • Մեջքի վրա պառկեք հատակի կոշտ մակերեսի վրա և բարձրացրեք ձեր ոտքերը գոտկատեղից վերև: Ձեռքերի օգնությունը գտեք ՝ արմունկները ներքևի տակ դնելով, որպեսզի ձեր ոտքերը ամբողջովին գետնից դուրս լինեն, և հեծանվային շարժումներ կատարեք ձեր ոտքերով օդում:
   • Այս վարժությունը կատարելիս համոզվեք, որ կատարեք գեղեցիկ դանդաղ շարժում, քանի որ դա կպահպանի առավելագույն լարվածությունը թեք մկանների վրա:
2. Ercորավարժություններ վարժության գնդակով: Հետևյալ քայլը կատարվում է վարժության գնդակով և հատկապես արդյունավետ է սիրային բռնակների դեմ ՝ պայմանավորված մարմնի հակված դիրքով: Ձեր մկանները պետք է քրտնաջան աշխատեն ձեր մարմինը հավասարակշռության մեջ պահելու համար, և հենց դա է ուժեղացնում ձեր մկանները:
   
   
   • Պառկեք ձեր ստամոքսի վրա գնդակի վրա: Գնդակը շրջեք կողքից այն կողմ ՝ ձեր մարմինը տեղափոխելով հավասարակշռություն, որպեսզի չընկնեք:
   • Ամեն անգամ գնդակը ձեր մարմնի կողքին հրելիս պետք է այն զգաք թեք մկանների մեջ:
3. Ուսուցում հուլա օղակով: Funվարճալի վարժություն, որն իսկապես արդյունավետ է այդ խրթին սիրային բռնակների դեմ, հուլա օղ է պտտեցնում: Միացրեք մի քանի հարմար երաժշտություն և պտտեք ձեր ազդրերը ՝ օղակը վերև և ներքև տեղափոխելով մարմնի վերին մասի և ազդրերի երկայնքով: Որոշ ժամանակ անց դուք իսկապես կնկատեք, որ ձեր թեք որովայնի որովայնը զբաղված է, ինչը նշանակում է, որ ձեր սիրային բռնակների տակ գտնվող մկաններն ուժեղանում են:
   
   
4. Փորձեք հրաժարվել նստացույցերը ոլորելուց: Նստացույցի ոլորման անկումը ավելի ինտենսիվ է, քան սովորական նստացույցը, քանի որ աշխատում եք ինքնահոս ուժի դեմ, երբ իջեցնում եք մարմնի վերին մասը և վերադառնում: Կատարեք նորմալ նստացույցերի շարք, բայց վեր բարձրանալուց հետո վերին մարմինը պտտեք մի կողմից մյուս կողմից և հետ վերադառնալ: Շրջեք սա ՝ իրանն իջեցնելով, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
   • Պառկեք մեջքի վրա ՝ ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը ամուր հատակին:
   • Բարձրացրեք վերին մարմինը ՝ կենտրոնանալով հնարավորինս կողմը շրջվելու վրա:
   • Դանդաղ իջեք հատակին, քանի որ դա ապահովում է այս շարժման մեջ ներգրավված բոլոր մկանների լիարժեք տեղակայումը:

Խորհուրդներ

• Theորավարժությունները կատարեք շաբաթական 3 անգամ, յուրաքանչյուր կողմում 15-20 կրկնություն ՝ լավագույն արդյունքի համար:
• Սիրային բռնակներից ազատվելու ամենաարդյունավետ միջոցը դիետան է և կենսակերպի փոփոխությունները: Theորավարժությունները կամրապնդեն ձեր մկանները, բայց չեն հանգեցնի պահեստավորված ճարպի անհետացմանը:
• Թեք մկանների մարզումը հեծանիվների շարժումներով, առաջին հերթին, կարող է հանգեցնել ճարպի դուրս մղմանը: Սա կարծես թե ավելի է վատանում, մինչդեռ դուք չեք գիրացել: Շարունակեք պահել և, ի վերջո, դրական արդյունքներ կտեսնեք: