Բովանդակություն

• Քայլել
• 3. Մաս 1-ից. Լսելը ձեր մարմնին
• 3-րդ մաս 2-րդ. Ձեր քնի սովորությունները կարգավորելը
• 3-րդ մաս 3-րդ. Բժշկական օգնություն ստանալը

Անթիվ անգամներ մեզ ասել են, որ պետք է բավականաչափ քնել: Այն սկսվում է մանկուց, նախապատրաստվելով դպրոցում ծանրաբեռնված օրվան, բայց այն նաև ասվում է մի մարզիկի, որը հաջորդ օրը խաղում է կարևոր խաղ, կամ սթրեսի կամ բժշկական խնդիրներ ունեցող մեծահասակի: Բայց կոնկրետ ի՞նչ է նշանակում «բավարար քնել»: Պատասխանը կախված է բազմաթիվ փոփոխականներից, ինչպիսիք են ձեր կյանքի առանձնահատկությունները, որոնք վերաբերում են միայն ձեզ: Անհնար է բավականաչափ քնել ՝ առանց նախ իմանալու, թե որքան քնի կարիք ունի ձեր մարմինը:

Քայլել

3. Մաս 1-ից. Լսելը ձեր մարմնին

1. Կատարեք քնի պարզ թեստ: Այս թեստի արդյունքները ստանալու համար կարող է տևել ավելի քան մեկ գիշեր:
   • Հաջորդ անգամ, երբ հնարավորություն կունենաք միանգամից մի քանի օր քնելու, կարող եք կատարել այս թեստը: Հավանաբար ձեզ հարկավոր է անընդմեջ մի քանի գիշեր ՝ լավագույն արդյունք ստանալու համար:
   • Առաջին քայլը ողջամիտ ժամկետում քնելն է: Եթե ​​ցանկանում եք մի քանի օրով քնել, դա նշանակում է, որ ամենալավն այն է, որ արեք հանգստյան օրերին, կամ եթե ունեք մի քանի հանգստյան օր: Որպեսզի քննությունն անցնի, դիմադրեք ուշ արթուն մնալու գայթակղությանը, քանի որ հաջորդ օրը դեռ կարող եք քնել: Լավագույն արդյունքի հասնելու համար գնացեք քնելու այն ժամին, երբ շաբաթվա ընթացքում միշտ քնում եք:
   • Ձեր տագնապը մի դրեք: Շարունակեք քնել մինչև ինքնաբերաբար արթնանաք: Մարդկանց մեծ մասն այդ առաջին գիշերը երկար է քնում, գուցե 16 ժամ կամ ավելի: Դա այն պատճառով է, որ կարող է քունդ զրկել:
   • Եթե ​​դուք խիստ քուն ունեք, գուցե հարկ լինի անդրադառնալ դրան, նախքան այս թեստը պատշաճ կերպով կատարեք: Եթե ​​շատ չեք քնում, կարող եք պարզապես հանձնել թեստը:
   • Առաջին գիշերից հետո, երբ դուք միջինից ավելին եք քնում, միևնույն ժամանակ քնում եք և ահազանգ չեք տալիս: Մի քանի օր անց դուք ավտոմատ կերպով կարթնանաք ամեն օր նույն ժամին: Այժմ դուք գիտեք, թե քանի ժամ քուն է պետք ձեր մարմնին ամեն գիշեր:
   • Երբ բավականաչափ քնել եք, զգոնություն կզգաք և կարող եք ձանձրալի գործողություններ կատարել ՝ առանց քնկոտելու:
2. Փոխհատուցեք կարճաժամկետ քունը: Քնից զրկելը արդյունք է այն դեպքում, երբ ձեր մարմինը չի ստանում անհրաժեշտ քանակությամբ քուն, և դա ժամանակի ընթացքում կուտակվում է:
   • Միշտ մի քանի րոպե կամ ժամ պակաս եք ունենում, եթե մեկ գիշերվա ընթացքում շատ քիչ եք քնում: Սա կարող է լինել կարճաժամկետ կամ տևել ամիսներ:
   • Եթե ​​դուք ուշ եք մնում աշխատելու, երեկույթներ կազմակերպելու կամ սովորելու համար, կամ եթե ստիպված եք ահազանգել, ստիպված եք սովորաբար քունից զրկել:
   • Կարճաժամկետ քնի պակասը լրացրեք ամեն օր լրացուցիչ ժամ քնելու կամ քնելու կամ քուն մտնելու միջոցով, մինչև չփոխհատուցեք քնի պակասը:
   • Դա նշանակում է, որ դուք պետք է հետևեք, թե որքանով եք զրկվել քնից, այնպես որ դուք պետք է հստակ իմանաք, թե որքան քնի կարիք ունեք:
3. Արձակուրդ վերցրեք, եթե երկար ժամանակ քուն ունեք: Կուտակված երկարատև քնի պակասը լրացնելու համար տևում են շաբաթներ և նույնիսկ ավելի երկար:
   • Արձակուրդ վերցրեք և ոչ մի բան մի պլանավորեք, ամեն օր ժամանակին քնեք և ամեն առավոտ քնեք, մինչև ինքնուրույն արթնանաք:
   • Մի՛ բարկացեք ինքներդ ձեզ վրա, եթե այս արձակուրդի ընթացքում շատ եք քնում: Փոխհատուցեք ձեր քնի պակասը, ապա վերադառնաք ձեր սովորական գրաֆիկին:
   • Եթե ​​դուք ընկել եք քնի պակասի մասին և հավատարիմ եք մնում ձեր սովորական քնելուն, ապա ինչ-որ պահի հարկավոր չէ ահազանգել: Դա միայն այն դեպքում, եթե քնում եք բավական շուտ, որպեսզի ձեր մարմինը ճիշտ քանակությամբ քնի:
   • Եթե ​​կարծում եք, որ «շուտ» եք քնում, բայց դեռ հոգնած եք ու առավոտյան արթնանալու խնդիրներ ունեք, փորձեք քնել մի փոքր շուտ: «Նորմալ» համարվող քնի ժամերի քանակը բավարար չէ բոլորի համար: Գուցե, բնականաբար, ձեզ մի փոքր ավելին է պետք: Եթե ​​շուտ քնելը չի ​​օգնում, դիմեք բժշկի:
   • Եթե ​​դուք հասել եք ձեր քնի անբավարարությանը և օրվա ընթացքում ձեզ դեռ հոգնածություն կամ ուժասպառություն եք զգում, կարող է ունենալ այս խնդրի հիմքում ընկած հիմքում ընկած պայման: Պայմանավորվել ձեր բժշկի հետ ՝ պարզելու, թե ինչու եք դեռ այդքան հոգնած զգում:
4. Կանխեք առողջության հետ կապված խնդիրները ՝ բավարար քնելով: Քնի անբավարարության ախտանիշների մասին ավելին իմանալը կօգնի ձեզ հասկանալ, թե ինչ է տեղի ունենում ձեր մարմնի հետ, երբ այն չի քնում բավարար քանակությամբ:
   • Չիկագոյի համալսարանից կատարված ուսումնասիրությունը հետևեց վեց կամավորների մի խմբի, որոնց թույլատրվում էր քնել միայն չորս ժամ:
   • Կուտակված քնի զրկանքից ընդամենը վեց օր անց, հետազոտողների մոտ արյան բարձր ճնշում է եղել, արյան մեջ կա ավելի շատ սթրեսի հորմոնի կորտիզոլ, գրիպի պատվաստանյութ ստանալուց հետո պատրաստել են հակամարմինների միայն կեսը և զարգացել ինսուլինակայունության վաղ նշաններ, ինչը առաջին քայլն է: 2-րդ տիպի շաքարախտի զարգացման մեջ է:
   • Կարճաժամկետ քնի անբավարարությամբ տառապող այլ ախտանիշներից են `կենտրոնանալու դժվարությունը, ավելի բարդ որոշումներ կայացնելը, տեսողության նվազումը, վարելու դժվարությունը, դյուրագրգռությունը, հոգնածությունը և հիշողության հետ կապված խնդիրները:
   • Հետազոտողները ուսումնասիրել են նաև այն ախտանիշները, որոնք ունենում են մարդիկ, երբ երկար ժամանակ չեն քնում: Այս ախտանիշները ներառում են գիրություն, ինսուլինակայունություն, ինսուլտներ, հիշողության կորուստ և սրտանոթային հիվանդություններ:
5. Իմացեք, որ որոշ իրավիճակներ կարող են փոխել ձեր քնի կարիքները: Երբեմն սթրեսը կամ ֆիզիկական փոփոխությունները ստիպում են ավելի շատ քնել:
   • Հղիությունը ֆիզիկական փոփոխության օրինակ է, որտեղ ավելի շատ քնելու կարիք ունեք, հատկապես առաջին մի քանի ամիսների ընթացքում:
   • Այլ իրավիճակներ, երբ ձեր մարմինը ավելի շատ քնի կարիք ունի, հիվանդություններ, վնասվածքներ, ֆիզիկական ուժասպառություն, հուզականորեն պահանջվող ժամանակահատվածներ և ինտենսիվ մտավոր խնդիրներ:
   • Թույլ տվեք ինքներդ ձեզ քնել կամ մի փոքր ավելի քնել գիշերը, որպեսզի կարողանաք փոխհատուցել այս սթրեսային գործոնները:
6. Իմացեք, թե որքան տարիքի քուն է պետք: Շատ փորձագետներ քնի ընդհանուր կարիքները բաժանում են տարիքային խմբերի:
   • Մեծանալուն պես մեզ մեկ գիշերվա քունը քիչ է պետք: Նորածիններին օրական անհրաժեշտ է 11-ից 19 ժամ քուն, միջինը `14-ից 17 ժամ, իսկ 65-ից բարձր տարիքի մեծահասակները սովորաբար կարիք չունեն գիշերը հինգից ինը ժամից ավել քնելու, յոթից ութ ժամ` միջին:
   • Կան ամեն տեսակի հուսալի կայքեր, որտեղ դուք կարող եք տեղեկություններ ստանալ քնի կարիքների ուղեցույցների վերաբերյալ ՝ ըստ տարիքային կատեգորիայի: Այս ցուցակներում դուք կգտնեք մարդկանց համար անհրաժեշտ քնի ժամերի միջին քանակը մեկ գիշերվա համար և առաջարկված մահճակալի ժամերը տարբեր տարիքի երեխաների համար:
   • Գիտակցեք, որ բոլորը եզակի են, և որ կան լրացուցիչ գործոններ, որոնք կարող են ձեզ ստիպել դուրս մնալ գիշերվա այս առաջարկվող ժամերից: Օրինակ, այն մարդիկ, ովքեր որոշակի դեղամիջոցներ են օգտագործում կամ ունեն հիմքում ընկած պայմաններ, ավելի շատ քնի կարիք կունենան, քան նշված է այս ուղեցույցներում:

3-րդ մաս 2-րդ. Ձեր քնի սովորությունները կարգավորելը

1. Կարգավորեք ձեր միջավայրը: Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը հնարավորինս հարմարավետ ու հանգիստ է:
   • Սկսեք կարգավորել ջերմաստիճանը: Համոզվեք, որ ննջասենյակը ունի հաճելի, զով ջերմաստիճան:
   • Ձեր անկողինը օգտագործեք միայն քնելու և սիրով զբաղվելու համար: Ձեր մահճակալը մի օգտագործեք այլ գործողությունների համար, ինչպիսիք են `սովորելը, համակարգչային խաղեր խաղալը, ձեր հեռախոսի կամ պլանշետի վրա դիտելը, հեռուստացույց կարդալը կամ դիտելը:
   • Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը քնելիս հանգիստ է և հնարավորինս մութ: Կարող է անհրաժեշտ լինել կախել մութ վարագույրները և դնել ականջի խցաններ կամ միացնել օդափոխիչը ՝ արտաքին աղմուկը կանխելու համար:
   • Համոզվեք, որ ձեր ներքնակն ու բարձը հարմարավետ ու գրավիչ են: Եթե ​​կիսում եք մահճակալը, համոզվեք, որ այն բավականին մեծ է, որպեսզի երկուսդ էլ լավ քնեք:
   • Մի քնեք անկողնում երեխաների կամ կենդանիների հետ:
   • Եթե ​​աշխատել եք ուշ հերթափոխով կամ գիշերային հերթափոխով, հետևեք նույն ուղեցույցներին: Փորձեք հնարավորինս հետեւողական պահել ձեր քուն-զարթոնքի ռիթմը:
2. Դիտեք ձեր ուտելու սովորությունները: Առողջ դիետա օգտագործելը ձեր մարմնին ավելի լավ է գործում, ուստի ավելի լավ եք քնում, բայց կան որոշ հատուկ բաներ, որոնք կարող են բարելավել քնի որակը:
   • Ուշ գիշերը ծանր կերակուր մի կերեք, բայց և սոված քնելու մի գնացեք:
   • Երեկոյան շատ մի խմեք, այնպես որ ստիպված չեք լինի անընդհատ դուրս գալ ՝ զուգարան գնալու համար:
   • Օրվա ընթացքում շատ կոֆեին մի խմեք, և դադարեք խմել այն երեկոյան 14-ից հետո:
   • Թողեք ծխելը, կամ գոնե քնելուց անմիջապես առաջ մի ծխեք: Նիկոտինը խթանող ազդեցություն ունի և կարող է կանխել քունը:
   • Մի՛ խմեք ալկոհոլ քնելուց անմիջապես առաջ: Ալկոհոլը սկզբում քնկոտ է դարձնում ձեզ, բայց մի քանի ժամ անց սկսում է հանդես գալ որպես խթանիչ ՝ դժվարացնելով քունը:
3. Օրվա ընթացքում կարգավորեք ձեր գործունեությունը: Դա կապված է ամեն տեսակի տարբեր իրերի հետ ՝ սկսած շարժումից, մինչև արևի լույսի քանակը, որին ենթարկվում ես:
   • Շաբաթը առնվազն 150 րոպե արեք աերոբիկ վարժություններ: Erablyանկալի է տեղափոխվել օրվա ընթացքում կամ երեկոյան վաղ: Մի մարզվեք միանգամից քնելուց առաջ:
   • Հայտնի է բավարար ֆիզիկական վարժություններ կատարելու և լավ քնելու միջև կապը: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր տառապում են անքնությունից և բավականաչափ ֆիզիկական վարժություններ են վարում, օրինակ, քայլելով, շատ ավելի արագ են քնում, քան անքնություն ունեցող մարդիկ, ովքեր ընդհանրապես չեն շարժվում:
   • Օրվա ընթացքում օգտվեք բնական լույսից: Արևի լույսը մարմնին ապահովում է կարևոր վիտամիններով և օգնում է կարգավորել քուն-արթնացման առողջ ցիկլը: Կրճատեք արևի ճառագայթների ազդեցությունը քնելուց անմիջապես առաջ:
   • Եթե ​​ուզում եք քուն մտնել, մի արեք դա հենց քնելուց առաջ, և սահմանափակեք այն կեսօրին 20-30 րոպե կարճ քնկոտությամբ:
4. Մշակեք ռեժիմ ՝ քնելուց առաջ հանգստանալու համար: Դա նշանակում է, որ դուք այլևս չեք մտածում այն ​​սթրեսների մասին, որոնք ձեզ անհանգստացրել են այդ օրը:
   • Ոմանք սիրում են կարդալ, ոմանք էլ նախընտրում են ձեռքերով ինչ-որ բան անել, օրինակ `հյուսելը կամ նկարելը: Կարող եք նաև լավ տաք լոգանք կամ ցնցուղ ընդունել, կամ լսել բնության որոշ հանգստացնող երաժշտություն կամ հնչյուններ: Կարևոր չէ, թե դա ինչ է, այնքան ժամանակ, որքան դա ձեզ համար է գործում: Հնարավորության դեպքում թուլացրեք լույսերը ձեր հանգստի ժամանակ:
   • Մշակեք առողջ սովորություններ, որոնք կօգնեն օրվա ընթացքում սթրեսը թեթեւացնել: Օրվա ընթացքում ձեզ թույլ տվեք դադարներ հանգստանալ, զվարճալի բանի մասին խոսել կամ ընկերների հետ ծիծաղել: Օրվա ընթացքում սթրեսը նվազեցնելով ՝ դուք ավելի քիչ ժամանակ եք ծախսում գիշերը անկողնում անհանգստանալու վրա, քանի որ այն կուտակվել է:
5. Մնացեք ձեր ժամանակացույցին: Քնել ամեն օր նույն ժամին, և միշտ առավոտյան արթնացեք նույն ժամին, ներառյալ հանգստյան օրերին և արձակուրդներին:
   • Նույնիսկ եթե հոգնածություն կամ քնկոտություն չեք զգում, պետք է փորձեք հավատարիմ մնալ նույն bedtime- ին: Եթե ​​անընդմեջ մի քանի գիշեր դժվարանում եք արագ քնել, գուցե հարկ լինի հարմարեցնել ձեր bedtime- ը:
   • Կան ուղեցույցներ, որոնք խորհուրդ են տալիս չքնել նախքան իսկապես հոգնածություն կամ քնկոտություն զգաք, բայց մյուսներն առաջարկում են հավատարիմ մնալ ձեր սովորական քնելուն: Հավատարիմ մնալով սովորական առօրյային ՝ դուք, բնականաբար, քնկոտ կդառնաք, երբ անկողնում պառկեք և որոշ ժամանակ հանգստանաք:
   • Եթե ​​քնելուց 15 րոպե հետո չեք քնում, նորից վեր կացեք: Հակառակ դեպքում, դուք նույնպես անհանգստանալու եք քնելու անկարողությունից: Վեր կացեք, շրջեք կամ մի քանի րոպե հանգստացեք, ապա վեր գնացեք քնելու:
   • Մի նայեք ժամացույցին: Հանգստացեք, մտածեք այս օրը տեղի ունեցած զվարճալի բաների կամ ձեզ հաճելի հանգստացնող գործողությունների մասին և փորձեք չմտածել քնելու մասին:

3-րդ մաս 3-րդ. Բժշկական օգնություն ստանալը

1. Եթե ​​շարունակում եք խնդիրներ ունենալ, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Կարող է լինել հիմքում ընկած բժշկական պատճառ կամ ձեր կողմից ընդունվող դեղամիջոց, որը դժվարացնում է ձեզ քնելը:
   • Բժշկական պայմանները երբեմն կարող են նպաստել անքնությանը: Խնդիրների օրինակներ, որոնք պետք է ուսումնասիրեն հոգեբույժը կամ հոգեբանը, ներառում են դեպրեսիա, անքնություն, ADHD, երկբևեռ խանգարում, հետվնասվածքային քնի խանգարում և մղձավանջների հետ կապված խնդիրներ կամ քունը խանգարող այլ հուզական խնդիրներ:
   • Այլ բժշկական պայմանների օրինակներ, որոնք կարող են քնի խնդիրներ առաջացնել, քնի ապնոէ, ալցհայմերի, թուլամտության, քրոնիկ ցավի, անհանգիստ ոտքերի, շնչառական հիվանդության, ալերգիայի, էպիլեպսիայի, ֆիբրոմիալգիայի, քրոնիկական հոգնածության սինդրոմի, թթուների վերադարձի և բազմակի սկլերոզի մասին է:
   • Որոշակի խնդիրներ առաջանում են ուղղակիորեն կապված քնի հետ: Օրինակները ներառում են ցիրկադային ռիթմի խանգարումներ, հետաձգված քնի փուլի սինդրոմ, նարկոելեպսիա, կատապլեքսիա, քուն քայլում, քնի խոսակցություն, REM քնի խանգարումներ և հերթափոխով քնի խանգարումներ:
2. Դիտեք ձեր քնի ռեժիմի փոփոխությունների համար: Քնի խանգարումները կարող են առաջանալ տարբեր բժշկական պայմաններից, հոգեկան խանգարումներից և քնի խանգարումներից:
   • Քնի խանգարման ախտանիշները ներառում են օրվա ավելորդ հոգնածություն, մշտական ​​գերհոգնածություն, անկանոն շնչառություն կամ քնի շարժում, հոգնածության ժամանակ քնելու դժվարություն, իսկ դա քնել է, և աննորմալ վարքագծեր, ինչպիսիք են քունը քայլելը կամ խոսելը:
   • Possibleանկացած հնարավոր պայմանի ախտանիշների ցանկը, որոնք կարող են նպաստել քնի հետ կապված խնդիրներին, չափազանց երկար է այս հոդվածում քննարկելու համար:
   • Հնարավորինս շուտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ: Ձեր ընդհանուր առողջության համար լավ չէ հետաձգել ձեր քնի խնդիրների լուծումը: Ձեր բժիշկը կարող է պատասխանել ձեր հարցերին և որոշել համապատասխան բուժումը ձեր քնի հետ կապված խնդիրների առաջացման համար:
3. Նայեք ձեր կողմից ընդունվող դեղերին: Շատ դեղամիջոցներ առաջացնում են հոգնածություն կամ քուն մտցնում:
   • Երբեք ինքներդ մի շտկեք ձեր դեղորայքը: Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր դեղամիջոցները նպաստում են ձեր քնի հետ կապված խնդիրներին, խոսեք ձեր բժշկի հետ: Շատ դեպքերում դեղաչափը կարող է ճշգրտվել կամ կա մեկ այլ դեղամիջոց, որը չի առաջացնում այդ խնդիրները:
   • Կան հարյուրավոր դեղամիջոցներ, որոնք քնկոտություն են առաջացնում ՝ որպես կողմնակի ազդեցություն: Այս ցուցակը չափազանց երկար է այստեղ թվարկելու համար: Դա կարող է լինել ՝ հակահիստամինայինից մինչև արյան ճնշման դեմ դեղեր և ցավազրկողներ, որոնք կարող են խնդիրներ առաջացնել համակենտրոնացման և քնկոտության հետ: Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր դեղամիջոցները քուն են տալիս, խոսեք ձեր բժշկի կամ դեղագործի հետ:
   • Դեղորայքը կարող է նաև կանխել պատշաճ քունը: Չնայած այս ցուցակը նույնպես երկար է, այն, հավանաբար, ավելի կարճ է, քան այն դեղերի ցանկը, որոնք ձեզ քնկոտ են դարձնում: Բայց դեռ շատ ռեսուրսներ կան, որոնք կարող են խանգարել լավ քնելուն: Խոսեք ձեր բժշկի հետ, եթե կարծում եք, որ չեք ընդունում լավ քնել այն դեղերի պատճառով, որոնք ընդունում եք:
4. Վերցրեք քնելու միջոց: Եթե ​​դուք շարունակում եք խնդիրներ ունենալ ընկնելու կամ քնելու մեջ, կարող է լինել հիմքում ընկած մի պատճառ, ինչպիսին է դեպրեսիան, կամ դուք պետք է փորձեք ձեռք բերել նոր առողջ քուն:
   • Կան ինքնասպասարկման միջոցներ, որոնք հեշտացնում են քունը: Քնի բոլոր օժանդակ միջոցները, որոնք կարող եք ստանալ առանց դեղատոմսի, նախատեսված են կարճ ժամանակում օգտագործելու համար:
   • Եթե ​​դուք շարունակում եք խնդիրներ ունենալ քնելու հետ, խոսեք ձեր բժշկի հետ, որպեսզի նա կարողանա ձեզ ավելի ուժեղ քնի օգնություն նշանակել: