Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-ի մեթոդը 1. Սովորեք դամբելի ճիշտ տեխնիկան
• 4-ի մեթոդը 2. Մարմնի ձեր վերին մասը դաստիարակիչներով
• 4-ի մեթոդը 3. Ձեր միջուկը պատրաստելու համար դամբեր օգտագործելը
• 4-ի մեթոդը 4. Ամրապնդեք ձեր ոտքերը բութերով
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Հաստոցները կարող են օգտագործվել քաշի մարզման և ամբողջ մարմնով մարզվելու համար: Աչքերի հետ աշխատանքը կարող է հիանալի միջոց լինել տանը կամ մարզադահլիճում մարզվելու համար: Կան շատ տարբեր վարժություններ, որոնք կարող եք անել, և քաշը հեշտությամբ կարելի է հարմարեցնել ձեր կարիքներին: Հատկապես արդյունավետ են անձեռոցիկները, քանի որ ոչ միայն մարզում եք ամենակարևոր մկանները, այլև կայունացնում մկանները:

Քայլել

4-ի մեթոդը 1. Սովորեք դամբելի ճիշտ տեխնիկան

1. Ընտրեք համապատասխան քաշի ջրհեղեղներ: Եթե ​​նախկինում երբեք ուժային վարժություններ չեք կատարել, ընտրեք մի շարք անձեռոցիկներ, որոնք համապատասխանում են ձեր կարիքներին ՝ որպես սկսնակի: Կարող եք ձեռք բերել աճող քաշով միաձույլ հավաքածու, այնպես որ կարող եք սկսել լույսը և ավելի ու ավելի ուժեղ մարզվել: Այլընտրանքորեն, դուք կարող եք նաև գնել փոխանակելի կշիռներով բամբակ, այնպես որ մարզվելիս կարող եք օգտագործել ավելի ծանր քաշներ:
   • Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ մկանների սահմանում և դիմացկունություն, ձեր մկաններն ավելի մեծ դարձնելու փոխարեն, ընտրեք կշիռներ, որոնք թույլ կտան ձեզ կատարել 12-ից 20 կրկնող տվյալ վարժություն նախքան շատ հոգնելը:
   • Եթե ​​ձեր նպատակն է աշխատել ձեր ուժի վրա և ավելի շատ մկանային զանգված կառուցել, ապա ընտրեք մի քաշ, որը չկարողանաք կատարել ավելի քան 8 կրկնողություն, նախքան չափազանց հոգնելը շարունակելու համար:
   • Շարունակեք ավելի ծանր կշիռներով, երբ հավաքածուի ավարտը այլևս դժվար է կրկնել:
2. Երբ նոր եք սկսում, կենտրոնացեք ձևի, ոչ թե կրկնությունների քանակի վրա: Կրկնությունների միջով շտապելու փոխարեն, կենտրոնացեք շարժումներն ու ձեր տեխնիկան լավագույնս կատարելու համար `ձեր մարզումը անվտանգ պահելու և ձեր մկանների վրա: Քանի որ կշիռները լարում և կայունացնում են ձեր մկանները, ինչպես նաև պահանջում են ձեր մկանների դիմադրություն, դանդաղ և գիտակցված շարժումները կօգնեն վերահսկել և կենտրոնանալ մկանների վրա, որը փորձում եք աշխատել:
   • Դանդաղ շարժումները կօգնեն նաև մկանների կառուցմանը և ձեր մարմնին ավելի լավ մարզվելուն, քանի որ այն մկաններին ստիպում է քաշը կայուն պահել և բարձրացնել երկար ժամանակ ՝ շարժման յուրաքանչյուր փուլում:
   • Հատկապես զգույշ եղեք, որպեսզի չփոխհատուցեք ձեր մարմնի այլ մասերին: Օրինակ, եթե երկգլուխ մանգաղ եք անում, համոզվեք, որ կանգնած եք ուղիղ և լավ կեցվածքում: Թույլ մի տվեք, որ ձեր մեջքը կատարի գործը:
3. Ուշադրություն դարձրեք ձեր ձևին: Աչքերի հետ աշխատելիս կարևոր է ուշադրություն դարձնել ձեր ձևին և կեցվածքին, որպեսզի յուրաքանչյուր կրկնությունից առավելագույն օգուտ ստանաք, բայց նաև վնասվածքի ռիսկը նվազեցնի: Ձեր դաստակները, արմունկները, ձեռքերը և ոտքերը պահեք ճիշտ դիրքում ՝ վնասվածքները կանխելու և ձեր բոլոր ջանքերից ստացված մարզումը բարելավելու համար:
   • Հայելու առաջ ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել համոզվել, որ օգտագործում եք ճիշտ տեխնիկա ՝ դամբարաններով մարզվելու համար:
   • Դիտեք առցանց տեսանյութեր, ամսագրերի հոդվածներ և խոսեք մարզադահլիճի թիմի հետ `պատշաճ ձև օգտագործելու ուղեցույցների համար: Դասընթացավարը կարող է ձեզ սովորեցնել ճիշտ կեցվածքն ու մարմնի մեխանիկան ձեր բութ մարզման համար:

4-ի մեթոդը 2. Մարմնի ձեր վերին մասը դաստիարակիչներով

1. Կատարեք երկգլուխ գանգուրներ: Ձեր վերին մարմին ասելով հասկանում ենք ձեր ձեռքերը, ուսերը, մեջքի վերին մասը և կրծքավանդակը: Գոյություն ունեն դուբլի վարժությունների տասնյակ տատանումներ, որոնք կարող եք փորձել մարզել այս մկանները: Երկգլուխ մկանների համար բամբակի դասական շարժումը երկգլուխ մանգաղ է: Սկսեք ձեր ձեռքերով ձեր ձեռքերը հանգստացած և բութերը քաշեք մինչև ուսի բարձրությունը, կողային կամ միևնույն ժամանակ, 8-20 կրկնությունների 2-3 հավաքածուներում:
   • Հնչյունը բարձրացնելիս ուշադիր հետեւեք ձեր կեցվածքին և փորձեք մարմնի հետ քաշքշուկներ չանել: Շարժման հեղուկը պահեք և վերահսկեք:
   • Տատանումներն են նստած երկգլուխ գանգուրը և մուրճի ոլորումը, որտեղ ձեր ափերը նայում են ձեր մարմնին:
2. Վերապատրաստեք ձեր triceps. Triceps- ի երկարացումը հիանալի վարժ վարժություն է triceps- ի մարզման համար: Triceps- ի երկարաձգմամբ, ձեր գլխի վերեւում պահեք բշտիկները, յուրաքանչյուրը մեկ ձեռքում: Թեքեք ձեր արմունկի միջով, մի ձեռքն իջեցրեք ձեր ուսի հետեւի կողմը: Ձեռքը վեր բարձրացրեք այնպես, որ դողը լինի ձեր գլխավերևում: Կրկնեք մյուս կողմի համար: Ձեռքը պահեք հնարավորինս անշարժ, իսկ կեցվածքը ՝ ուղղաձիգ:
   • Դուք կարող եք փոփոխություն կատարել ՝ այս վարժությունը երկու ձեռքով կատարելով: Անցկացրեք երկու ձեռքի տակ գտնվող մի անձեռոցիկ և կատարեք նույն շարժումը, ինչպես վերևում:
   • Triceps- ի այլընտրանքային վարժությունը ատկատն է: Դուք դա անում եք ՝ ձեր ծնկն ու ձեռքը դնելով մարզասրահի վրա, իսկ մյուս ձեռքում թիկնոց բռնելով ՝ առաջ թեքվելով:
   • Հրել հենակը հետ այնպես, որ ձեր ձեռքը բարձրանա դեպի ազդր ՝ արմունկն երկարացնելիս:
   • Այս վարժություններից յուրաքանչյուրի համար կատարեք 2-ից 3 հավաքածու ՝ 8-ից 20 կրկնություն:
3. Ամրապնդեք ձեր ուսերը: Ձեր ուսերը մարզելու համար կան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք կարող եք անել դամբարանի միջոցով: Այս վարժություններից շատերը ուսի ճնշման տատանումներն են: Սկսեք ուսի մամուլը ՝ ուսի բարձրության վրա բռնելով աջակիցները, այնուհետև ձեռքերը հրեք վերև, ծանրությունները բարձրացնելով ուղղակիորեն գլխավերևում: Մի պահ պահեք այնտեղ, նախքան դանդաղ իջեցրեք ձեր ուսերին: Սա մեկ կրկնում է:
   • Մի փակեք ձեր արմունկները, երբ կշիռները բարձրացնում եք նրանց ամենաբարձր կետը, և մի քաշեք ձեր մեջքը, երբ փորձում եք բարձրացնել կշիռները:
   • Ձեր մեջքը պահեք ուղիղ և ներգրավեք ձեր առանցքը աջակցության համար:
   • Կարող եք մամուլ անել կանգնած կամ նստած վիճակում:
4. Ձեր կրծքավանդակի մկաններն ամրապնդելու համար օգտագործեք անձեռոցիկներ: Դուք կարող եք օգտագործել դանակներ նստարանային մամլիչների համար ՝ ամենատարածված վարժությունը ձեր կրծքավանդակը ուժեղացնելու համար: Հավաքիչներով նստարանային մամլիչները, ինչպես ծանրաձողերը, օգտակար են ձեր կրծքավանդակի մկանները մարզելու համար և բարձրացման համար պահանջում են կայունացնող մկանների օգնություն: Այս շարժումը կարող եք փոխարինել նստարանի մամուլը կատարելով առաջ կամ հետ թեքված նստարանին կամ չեզոք բռնելով:
   • Մեջքին պառկեք վարժությունների նստարանին ՝ ձեռքերը ձեր ուսերի դիմաց և երկու հենակները հրել դեպի առաստաղ: Մի պահ պահեք այնտեղ, ապա նորից դանդաղ իջեցրեք:
   • Տատանումներ ավելացնելու համար դուք կարող եք թռչել կրծքավանդակի վրա: Նստեք թեք կամ կանոնավոր վարժությունների նստարանին կամ աթոռի վրա ՝ ուսերը կողքին, ձեռքերը մի փոքր ծալած, բռնելով բութերը:
   • Կատարեք գրկախառնություն, որպեսզի կշիռները միասին բերեք ձեր մարմնի առջև, ապա դրանք դանդաղ իջեցրեք կողմերին:
5. Կատարեք վարժություններ, որոնք մարզում են ձեր մեջքը: Ձեր մեջքը տարբեր ձևերով մարզելու համար կարող եք օգտագործել դամբակներ: Թիավարումը, կռանալը և մեռած վերելակը օգտակար և պարզ դաստիարակչական վարժություններ են մեջքի ամրապնդման համար, բայց դրանք լրացուցիչ ուշադրություն են պահանջում ձեր անվտանգության նկատմամբ: Եթե ​​տառապում եք մեջքի ցավից կամ վնասվածքից, մի կատարեք այս վարժությունները, բացառությամբ ֆիթնեսի որակավորված մասնագետի ղեկավարության: Մեջքի վնասվածքի ռիսկի պատճառով կարևոր է միշտ ընտրել այնպիսի քաշ, որը չափազանց ծանր չէ ձեզ համար:
   • Թիավարելու համար կանգնեք ձեր ծնկները ծալած և յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ թեքվեք առաջ: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը մնում է ուղիղ:
   • Ձեռքերը միաժամանակ կամ հերթով բարձրացրեք դեպի ձեր միջուկը:
   • Արտաշնչել բարձրացնելիս: Կրկին ներշնչեք, երբ կշիռներն իջեցնում եք:
   • Այս վարժությունը կարող եք նաև անել կռվարար դիրքից, կամ ձեռքն ու ոտքը մարմնի մի կողմում հենվելով մարզման նստարանին: Կատարեք 2-3 հավաքածու `յուրաքանչյուրից 20 կրկնությունից:
6. Աշխատեք ձեր trapezius մկանների վրա: Ձեր trapezius- ին (ձեր պարանոցի և ուսերի արանքում գտնվող մկանների խումբը) թիրախավորելու համար կա մի շատ պարզ բշտիկ վարժություն: Դուք սկսում եք ձգվել դեպի ուսերը ՝ թույլ տալով, որ ձեր ձեռքերը կախված լինեն ձեր կողքերից ՝ յուրաքանչյուր ձեռքի մեջ ունենալով մի թմբուկ: Դրանից հետո ուռճացրեք ուսերը չափազանցված ձևով, ապա իջեցրեք դրանք մեկնարկային դիրքի: Շուտով դուք կնկատեք, որ ձեր trapezius մկանները սկսում են հոգնեցնել:
   • Կատարեք 2-3 հավաքածու `8-20 կրկնությունից:

4-ի մեթոդը 3. Ձեր միջուկը պատրաստելու համար դամբեր օգտագործելը

1. Լրացուցիչ դիմադրություն ցույց տալու համար օգտագործեք կախոցներ `ճռճռոցներ կատարելիս: Ամբողջ միջուկը մարզելու համար դուք կարող եք կատարել բազում շարժումներ դամբարաններով: Պարբերաբար հիմնական վարժություններին լրացուցիչ քաշ ավելացնելու օրինակ է կշռված ճռճռոցը: Դուք դա անում եք ՝ բռնկումները կատարելիս կրծքավանդակի առջև բռնելով մի դույլ: Լրացուցիչ քաշը կդարձնի յուրաքանչյուր ներկայացուցիչ ավելի ծանր և կբարձրացնի ձեր որովայնի ստացած մարզումը:
   • Ձեր գլխավերևում թեքը պահելը կդարձնի վարժությունը շատ ավելի դժվար:
   • Որքան շատ քաշ ավելացնեք, այնքան ձեր որովայնի որովայնը պետք է աշխատի յուրաքանչյուր լրակազմն ավարտելու համար:
   • Կատարեք 20 հավաքածուների 2 հավաքածու:
2. Կողային թեքումներ արեք լրացուցիչ քաշով: Սրանք լավ վարժություններ են ձեր թեք մկանները աշխատեցնելու համար, որոնք անցնում են որովայնի խոռոչի երկու կողմերով: Մի ձեռքում պահեք դամբարան, իսկ ձեր վերին մասը հենեք մյուսին: Համոզվեք, որ մի փոքր բարձրացնում եք դողը, որպեսզի այն ամբողջովին չհանգստանաք ազդրին: 8-20 կրկնությունից 2-3 հավաքածուներից հետո փոխեք զենքն ու կողմերը:
3. Փորձեք մի քանի փայտաքանդակ: Woodchops- ը հիանալի վարժություն է ձեր միջուկը դամբակով պատրաստելու համար: Սկսեք ձախ ուսի վերևում անցկացնելով ձեռքի աջ ձեռքերը ՝ ձեռքերը երկարած: Դրանից հետո կտրեք շարժիչը դեպի ներքև ՝ կտրելով ձեր միջուկը և ծունկները ծալելով: Իջեցրեք դողը այնպես, որ այն լինի ձեր կզակի դրսից ՝ աջ ոտքի մոտ: Ձախ ուսի վերևում բարձրացնելով հենակետը մեկնարկային դիրքի վրա պահեք ձեր միջուկը:
   • Լրացրեք այդ կողմի բոլոր կրկնությունները, անցեք մյուս կողմին և կատարեք մնացած կրկնությունները:
   • Համոզվեք, որ ձեր մեջքը չի ճոճվում և կենտրոնացեք ձեր առանցքի վրա:
   • Կատարեք 2-3 հավաքածու `8-20 կրկնությունից:

4-ի մեթոդը 4. Ամրապնդեք ձեր ոտքերը բութերով

1. Կանգնեք ձեր մատների վրա `բամբակներով: Հյուսները կարող են օգտագործվել նաև ոտքի մկանները մարզելու համար: Սա ավելացնում է ծանրությունը դիմադրության շարժումներին ՝ ստիպելով ձեր մկաններին ավելի շատ աշխատել: Քաշի կրող այս վարժությունները կատարելու համար յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մի բամբակ և դանդաղ բարձրացեք մինչև ծայրերը, այնուհետև իջեք և կանգնեք նորմալ դիրքի: Այս մարզումը կենտրոնանում է ձեր սրունքի մկանների վրա:
   • Որոշակի տատանումներ ավելացնելու համար դա կարող եք անել յուրաքանչյուր ոտքի համար, կամ երկու ոտքով:
   • Այս վարժությունը կարող եք նաև անել, երբ կանգնած եք աստիճանի վրա: Այս կարգավորումը մեծացնում է շարժման շրջանակը, քանի որ ձեր կրունկը կարող է ավելի հեռանալ, քան ձեր ոտքի մնացած մասը:
   • Կատարեք 2-3 հավաքածու `8-20 կրկնությունից:
2. Racticeբաղվեք նահանջի տատանումներով `դամբարաններով: Լունգները կատարվում են մեկ ոտքը առաջ կամ հետ դնելով ՝ մարմնի քաշը հավասարաչափ բաշխելով յուրաքանչյուր ոտքի միջև: Ավելի մեծ դիմադրություն ստանալու համար յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք մի անձեռոցիկ: Knնկները ծալելիս և ծնկելիս զգում եք ազդրերի այրումը:
   • Դուք կարող եք կողմնակի նեղություն կատարել ՝ դուրս գալով մի ոտքով դեպի կողմը, ձեր հետույքն իջեցնելով հատակին:
   • Լունգեր անելիս ձեր մեջքը պահեք ուղիղ և ուղիղ: Ներգրավեք ձեր առանցքը և կենտրոնացեք ձեր ոտքերը մարզելու վրա:
   • Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կատարեք առջևի, հետևի և կողային գոտիները:
3. Օգտագործեք բաճկոններ squats- ի համար: Օգտագործելով ձեր սովորական կռվանների համար նախատեսված անձեռոցիկներ, դուք վարժությունը շատ ավելի ծանրացնում եք, և ձեր ոտքերը ստիպված են շատ ավելի ծանր աշխատել: Յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք մի անձեռոցիկ նրբորեն և ձեր մարմինը նրբորեն իջեցրեք, մինչ ձեր ծնկները 90 աստիճանի անկյան տակ լինեն և նստեք: Մի պահ պահեք այս դիրքը, նախքան վերադառնալը: Ձեր վերին մարմինը պահեք հնարավորինս ուղիղ, երբ շարժվում եք ներքև և վեր:
   • Մեկ ոտքի վրա նստած նստվածքները նրանց շատ ավելի ծանրացնում են:

Խորհուրդներ

• Լրացուցիչ մարտահրավեր համարեք ձեր սրտային մարզումների ընթացքում դիտեք թեթև հալեր օգտագործել:

Arnգուշացումներ

• Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ, նախքան ծանր դաստիարակչական ռեժիմ սկսելը: