Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Պատրաստվեք տնային մարզմանը
• Մաս 3-ից 2-ը. Օգտագործեք ձեր շրջապատը
• Ոգեշնչման համար օգտագործեք DVD- ներ կամ խաղեր 3-րդ մասի 3-ից
• Խորհուրդներ

Տանը մարզվելը շատ առավելություններ ունի: Դա ոչ միայն ձեզ խնայում է ժամանակ, որը այլապես կպահանջեր մարզադահլիճ վարելու համար, այլ նաև խնայում է շատ գումար, որը հակառակ դեպքում կծախսեիք անդամակցության վրա: Եթե ​​ցանկանում եք մարզավիճակ ձեռք բերել, կարդացեք տանը վարժություններ կատարելու հետևյալ հիմնական խորհուրդները և արդյունքներ կտեսնեք:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Պատրաստվեք տնային մարզմանը

1. Ստեղծել պլան. Ավելի հեշտ է հավատարիմ մնալ ձեր մարզմանը, եթե ունեք կայուն ռեժիմ: Իդեալում, ձեր դասընթացները պետք է հնարավորինս հետեւողական լինեն, որպեսզի դուք և ձեր ընտանիքը լուրջ վերաբերվեք դասընթացներին:
   • Ձեր մարզման համար ընտրեք հատուկ օրեր և ժամեր (օրինակ ՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ առավոտյան 7: 00-ին):
   • Ընտրեք տանը ամենահարմար տեղը վարժությունները կատարելու համար: Համոզվեք, որ ունեք բավարար տարածք, առանց առարկաների, որոնք կարող են խանգարել:
   • Եղեք կարգապահ: Մի հանգստացեք միայն այն պատճառով, որ տանը եք:
2. Խուսափեք շեղումներից: Փորձեք մարզվել, երբ ոչ ոք տանը չէ, կամ ձեզ հարկավոր չէ ավելին անել, քան գուցե սպասքը կամ լվացքը և այլն:
   • Օգտակար չէ ընտանիքի մյուս անդամների հետ մրցել, երբ խոսքը տարածության և առօրյա գործունեության մասին է: և փոքր երեխաները սիրում են բարձրանալ մեկի վրա, ով պարզապես հրում և նստացույց է անում:
   • Եթե ​​ունեք հատուկ գործեր, որոնք դեռ պետք է անեք, գուցե դրանք օգտագործում եք դասընթացից խուսափելու կամ նախատեսվածից շուտ կանգ առնելու համար:
3. Դարձրեք դա ծես: Ներդրեք երաժշտություն և հագնվեք համապատասխան մարզումներին, երբ սկսեք ձեր օրվա մարզումը:
   • Մոտիվացիոն երաժշտությունը կարող է օգնել ձեզ մտքի ճիշտ շրջանակներում մտնել `վճռական և ձեր արյան մեջ ադրենալին պարունակող:
   • Եթե ​​ինքներդ ձեզ պատրաստեք ձեր մարզմանը, կարծես մարզասրահ եք գնում, մարզվելու համար ավելի մոտիվացված կլինեք, և, ի վերջո, շատ ավելի լավ կլինի: Դուք ինքներդ ձեզ մեղավոր կզգաք, երբ նստած եք բազմոցին, բոլորը պատրաստ և հագնված մարզման, հեռուստացույց եք դիտում `փոխարենը քրտնաջան աշխատել:
4. Խմեք շատ ջուր: Մի շիշ ջուր ունենալ ձեզ հետ միշտ, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ տանը եք: Մի՛ ենթադրեք, որ ծարավից ինքներդ ձեզ մի բաժակ ջուր կթափեք, քանի որ կարող եք մոռանալ դա, կամ կարող է ձեզ դուր չգալ, կամ ձեր մարմինը սխալմամբ կդառնա սով:
   • Լավ մարզվելու համար անհրաժեշտ է բավարար քանակությամբ հեղուկ: Այն լրացնում է ամբողջ այն խոնավությունը, որը կորցնում եք քրտինքի միջոցով և օգնում է պահպանել ձեր էներգետիկ հավասարակշռությունը:
   • Someուր խմելու հիանալի ժամանակը հավաքածուների միջակայքում է: Օրինակ, եթե դուք կատարում եք 2 հավաքածու ՝ 20 squats, մի փոքր ջուր խմեք 20-րդ առաջին հավաքածուից և վերջին հավաքածուից հետո:
5. Առողջ դիետա ունենալ: Շատ կարևոր է պահպանել առողջ դիետան, երբ սկսեք մարզվել: Առողջ խորտիկ ուտեք ձեր նիստը սկսվելուց առնվազն 45 րոպե առաջ, որպեսզի բավարար էներգիա ունենաք մարզումը պահպանելու համար:
   • Մնացեք սննդի խմբերին, որոնք պարունակում են ածխաջրեր և սպիտակուցներ ՝ առողջ նախուտեստներ պատրաստելու համար: Օրինակ ՝ գետնանուշի կարագի տոստ է:
     • Սա պարզապես խորտիկ է, այլ ոչ թե կերակուր ... մի մոռացեք: Եթե ​​հիմնական ուտելուց հետո մարզում եք նախատեսում, ինքներդ ձեզ տվեք շուրջ երկու ժամ ՝ համոզվելու համար, որ սնունդը բավականաչափ մարսվել է:
6. Տեսեք ՝ ձգումը ճիշտ է ձեզ համար: Որոշ մարզիկներ ասում են, որ մարզվելուց առաջ ձգվելը հիանալի միջոց է մկանները թուլացնելու և վնասվածքները կանխելու համար: Բայց կան նաև շատ ուրիշներ, ովքեր դեմ են դրան և գտնում են, որ ձգումը ընդհանրապես չի նվազեցնում վնասվածքի ռիսկը: Բանն այստեղ այն է, որ դուք ուշադիր լսում եք ձեր մարմինը:
   • Եթե ​​կարծում եք, որ ճկուն եք և ունակ եք կատարել տարբեր վարժություններ առանց բարդությունների, ապա կարող եք շարունակել առանց ձգվելու:
   • Եթե ​​նկատում եք, որ ձեր մարմինը կոշտ է և չի ցանկանում համագործակցել, կարող եք փորձել կատարել որոշ ձգվող վարժություններ ՝ ձեր մկանները տաքացնելու համար:

Մաս 3-ից 2-ը. Օգտագործեք ձեր շրջապատը

1. Ձեր տունը մեծ ներուժ ունի `սրտամկանի հիանալի մարզում հավաքելու համար: Վազելը ֆիթնեսի միակ մարզումը չէ այնտեղ, և իսկապես StairMaster- ի կարիք չունեք, եթե միևնույն է, արդեն սանդուղքներ ունեք:
   • Քայլեք կամ վազեք աստիճաններով վեր ու վար ՝ կախված այն բանից, թե ինչի եք ուզում հասնել: Ստորին քայլով կարող եք նաև քայլ առ քայլ կատարել:
   • Կատարեք նետվելով ճարմանդների մի քանի հավաքածու կամ պարան ցատկեք հետևի բակում կամ մի մեծ սենյակում, որտեղ առաստաղը բավականաչափ բարձր է:
2. Սկսեք ուժային մարզումներ: Այստեղ նույնպես կարող եք ստեղծագործ լինել այն բանի հետ կապված, ինչ առաջարկում է ձեր տունը: Պատերը, հատակը և կահույքը հիանալի գործիք են ուժի համապարփակ մարզման համար: Ձեր տանը և դրա շրջակայքում վերապատրաստման տարբեր տարբերակներ կան:
   • Օգտագործեք հատակը հրացանների, նստացույցերի, նստվածքների և տախտակի համար:
   • Եթե ​​հատակի բավարար տարածություն չունեք, օգտագործեք պատը նստելու համար: Պատը կարող եք օգտագործել նաև կանգնած հրացանների համար `պատի հրացաններ կատարելու համար, ձեր ոտքերը պատից մեկ մետր հեռավորության վրա: Տեղափոխեք ավելի մոտ կամ հեռու ՝ ինտենսիվությունը փոխելու համար: Խաղացեք նաև ձեր ձեռքերի միջև եղած հեռավորության հետ ՝ նպատակ ունենալով մկանների տարբեր խմբերի ընտրության համար:
3. Օգտագործեք տան տարբեր կահույք ՝ մարզվելու համար: Եղեք ստեղծագործական:
   • Օգտագործեք մարմնամարզական գնդակ հրացանների, ճարմանդների կամ միջուկի ամրացման համար:
   • Ամբիոնը կարող է օգտագործվել ձեր triceps- ի համար ընկղմումներ կատարելու համար:
   • Տեղադրեք ցախավելի ծայրերը երկու ամուր, հավասար չափի աթոռների վրա `նստած վիճակից քաշելու համար:
4. Pբաղվեք յոգայով: Տանը հեշտությամբ կարող եք յոգա անել, քանի որ ձեզ հարկավոր է միայն հատակ և խսիր: Յոգան կարող է հիանալի լինել թեթև սրտամկանի կամ մարզվելուց հետո ձեր մկանները հանգստանալու և ձգելու համար: Այն հաճախ հանգստացնում է ձեզ և հանգստացնում ձեր միտքը:
   • Արևի ողջույնը հրաշալի է ՝ ձեր մարզումներին ավելացնելու և ձեր մարզավիճակը բարձրացնելու համար, միևնույն ժամանակ օգնելով ձեզ միաժամանակ հոգեկան հավասարակշռություն պահպանել:
   • Նվազող շան դիրքը ձեզ ավելի ճկուն է դարձնում և ուժեղացնում է հետևի մկանները:
   • Աթոռի դիրքը մեծացնում է հավասարակշռությունը ձեր միջուկում և ազդրի մկաններն ավելի ամուր է դարձնում:

Ոգեշնչման համար օգտագործեք DVD- ներ կամ խաղեր 3-րդ մասի 3-ից

1. Մարզման DVD- ներ: Եթե ​​դուք նոր եք սկսել մարզվել, և դեռ չգիտեք բոլոր վարժություններն ու կեցվածքները, փորձեք DVD վարժություններով, որոնք բացատրում են, թե ինչպես կատարել տարբեր վարժություններ վիդեո նյութով:
   • DVD- ներն օգտակար են ինքներդ ձեզ մարզելու և մոտիվացնելու համար: Բացի այդ, ոմանք նույնիսկ պարունակում են սահմանված ռեժիմներ, որոնք կարող եք հետևել:
   • Երբ տարբեր վարժություններին ծանոթանաք, կարող եք դրանք կիրառել ձեր սեփական ժամանակացույցում:
2. Օգտագործեք հեռուստատեսությունը ՝ ձեր օգտին: Եթե ​​կարծում եք, որ նախընտրում եք դիտել ձեր նախընտրած հեռուստաներկայացումը, քան մարզվելը, փորձեք համատեղել այդ երկուսը հետևյալ մարզումային խաղի հետ:
   • Նշեք այն բաները, որոնք հաճախ են հայտնվում ձեր նախընտրած հեռուստաշոուում և միացրեք դրանք վարժությունների հետ: Ամեն անգամ, երբ հեռուստացույցով ցուցակից ինչ-որ բան պատահում է, կատարեք համապատասխան վարժություն:

Խորհուրդներ

• Սնվեք առողջ և խմեք շատ ջուր ՝ բավարար էներգիա պահպանելու համար:
• Սկսեք պարզ: Միանգամից մի ընկղմվեք ընդարձակ մարզման մեջ:
• Մարզումը վերսկսելուց առաջ միշտ տաքացեք և դադարեցնելուց առաջ հովացեք: Takeամանակ հատկացրեք ձեր մարզմանը, կամ կարող եք վնասվածք ստանալ:
• Մի շտապեք ձեր մարզումը միայն այն պատճառով, որ տանը եք: Եթե ​​կարծում եք, որ ձեր ռեժիմը չափազանց երկար է տևում, հարմարեցրեք այն այնպես, որ այն ավելի կարճ լինի, բայց նույնքան արդյունավետ: