Դադարեք անհանգստանալ

Բովանդակություն

Քայլել
2-րդ մաս 1-ը. Փոխելով ձեր վարքագիծը
Մաս 2-ի 2-րդ մասը. Փոխելով ձեր մտածելակերպը
Խորհուրդներ
Arnգուշացումներ

Գրեթե բոլորը ինչ-որ պահի մտահոգված են: Բայց չափազանց շատ անհանգստանալը կարող է խանգարել երջանիկ կյանքի: Դա կարող է դժվարացնել քունը և ձեզ շեղել ձեր կյանքի դրական բաներից: Անհանգստացնելը կարող է էլ ավելի դժվարացնել ձեզ անհանգստացնող խնդիրների լուծումը: Նույնիսկ ավելի վատ, ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դա կարող է նույնիսկ հանգեցնել ֆիզիկական առողջության խնդիրների, եթե շատ անհանգստանաք: Մշտական անհանգստությունը սովորություն է, որը դժվար է դադարեցնել: Լավ նորությունն այն է, որ կան շատ բաներ, որոնք կարող եք անել ՝ դադարեցնելու չափազանց մտահոգիչ օրինակը և ավելի երջանիկ կյանք վարելու համար:

Քայլել

2-րդ մաս 1-ը. Փոխելով ձեր վարքագիծը

Հետաձգեք անհանգստությունը Եթե ձեր հոգսերը խանգարում են ձեր առօրյա կյանքին, և չեք կարող կանգ առնել, փորձեք հանել ձեր անհանգստությունները մինչև ուշ: Ինքներդ ձեզ անհանգստանալու թույլտվություն տվեք, բայց միայն օրվա որոշակի ժամանակահատվածներում:
- Օրինակ, ընթրիքից կես ժամ անց կարող եք ամրագրել: Եթե այլ ժամանակ մտահոգություն է առաջացել, կարող եք ընդունել այն, բայց ասել ինքներդ ձեզ Այս մասին ավելի ուշ կմտածեմ.
- Այս տեխնիկան թույլ է տալիս մի կողմ դնել ձեր հոգսերը, որպեսզի կարողանաք հաղթահարել ձեր օրը:
Խոսեք ձեր մտահոգությունների մասին: Ձեր մտահոգությունների քննարկումը նույնպես կարող է օգնել: Դա կարող է իրերը դիտարկել և օգնել ձեզ ընկալել ձեր խնդիրների հիմքը:
- Պարզապես տեղյակ եղեք, որ դրա շատ մեծ մասը կարող է դժվար լինել ձեր ընկերների համար: Եթե դա շարունակական խնդիր է, հաշվի առեք թերապևտ կամ հոգեկան առողջության այլ մասնագետ:
Ավելի քիչ ժամանակ անցկացրեք համակարգչի վրա: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր ապավինում են համակարգչին և այլ սարքերին սոցիալական փոխգործակցության համար, ավելի հակված են անհանգստության խանգարումների: Հաշվի առեք ձեր համակարգչի ժամանակը կրճատելը `ավելորդ անհանգստությունից խուսափելու համար:
- Հատկապես սոցիալական լրատվամիջոցների օգտագործումը կարող է հանգեցնել բախումների և ինքներդ ձեզ ուրիշների հետ համեմատության: Դա կարող է նաև ավելի դժվարացնել հանգստանալը: Այս ամենը կարող է ավելի խորացնել անհանգստությունները:
- Օրվա ընթացքում մի քանի անգամ ձեր սարքերը անջատելը կարող է ձեզ ավելի շատ վերահսկել տեխնոլոգիայի հետ հարաբերությունների վրա:
Ձեռքերդ զբաղված պահիր: Ձեռքերով ինչ-որ բան անել, օրինակ `հյուսելը կամ օգտագործելը անհանգստացեք ուլունքներ կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը: Բժշկական հետազոտությունների խորհրդի վերջերս կատարված հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ անհանգստացնող իրադարձությունների ժամանակ ձեր ձեռքերը ներգրավելը կարող է նվազեցնել, թե դրանք հետագայում ձեզ անհանգստացնում են:
- Հետաքննությունը որևէ ազդեցություն չի ունեցել արդեն կատարված իրադարձությունների վերաբերյալ մտահոգությունների վրա: Բայց եթե մտահոգիչ իրավիճակում եք, ձեռքերով մի բան արեք նախշերով և կրկնվող շարժումներով: Հետագայում դա կարող է ձեզ ավելի քիչ մտահոգել:
Շատ մարզվեք: Շարժումը ոչ միայն օգտակար է ձեր մարմնի համար: Դա նաև արդյունավետ միջոց է վախերը մեղմելու համար, որոնք հանգեցնում են անհանգստության: Պարբերաբար վարժությունը կարող է ավելի արդյունավետ լինել, քան նշանակված դեղամիջոցները ՝ ձեր անհանգստությունը նվազեցնելու համար:
- Կենդանիների ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ ֆիզիկական վարժությունները նաև բարձրացնում են սերոտոնինի մակարդակը: Սա ուղեղի մեջ քիմիական նյութ է, որը նվազեցնում է անհանգստությունը և ձեզ ավելի երջանիկ զգում:
Խորը շունչ քաշիր. Դանդաղ և խորը շնչառությունը ակտիվացնում է թափառող նյարդը, ինչը կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը:
- Որոշ մարդիկ խորհուրդ են տալիս 4-7-8 շնչեք, երբ մտահոգություններ ունեք: Դա անելու համար լիովին շնչեք ձեր բերանից: Հետո շնչում ես քո քթի միջով ՝ հաշվելով չորսը: Ձեր շունչը պահեք յոթ վայրկյան: Վերջապես, դուք արտաշնչում եք ձեր բերանից, հաշվելով ութը:
Փորձեք մեդիտացիա: Բժշկական հետազոտությունը ցույց է տալիս, որ մեդիտացիան ազդում է ուղեղի վրա այնպես, որ ավելի քիչ անհանգստանա: Եթե դուք շարունակում եք անհանգստանալ, մեդիտացիա սովորելը կարող է օգտակար լինել:
- Մեդիտացիան մեծացնում է գործունեությունը ventromedial prefrontal ծառի կեղևում ՝ ուղեղի այն հատվածը, որը վերահսկում է անհանգստությունը: Այն նաև թույլ է տալիս գետնին միացնել պահը: Մեդիտացիան, երբ պատշաճ կերպով արվում է, անհնարին կդարձնի մտածել ապագա խնդիրների մասին, թեկուզ մինչ դուք խորհում եք:
Փորձեք արոմաթերապիա: Վերջին բժշկական ուսումնասիրությունները հաստատում են այն պնդումը, որ որոշ եթերայուղերի բույրերը կարող են նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը: Պարզվեց, որ գրեյպֆրուտի բույրը արդյունավետ է այս ոլորտում:
- Եթերայուղեր և արոմաթերապիայի այլ ապրանքներ կարելի է ձեռք բերել առողջության և առողջ սննդի բազմաթիվ խանութներում: Կարող եք նաև փորձել գրեյպֆրուտի հոտ զգալ:

Մաս 2-ի 2-րդ մասը. Փոխելով ձեր մտածելակերպը

Անաչեք ձեր մտահոգությունները և շարունակեք գործել: Երբեմն ձեր անհանգստությունները ճնշելու փորձը նրանց ավելի է սրում: Այնպես որ, մի փորձեք անտեսել ձեր մտահոգությունները: Երբ դրանք գալիս են ձեր միտքը, դուք ընդունում եք դրանք, բայց հետո փորձում եք շարունակել գործը:
- Դժվար է չմտածել մի բանի մասին, որի շուրջ ակտիվորեն փորձում ես չմտածել:
- Գրել ձեր մտահոգությունները կամ առանձնացնել հատուկ խնդիր անհանգստանալու ժամանակ կարող է շատ օգտակար լինել, որպեսզի դրանք անցնեն:
Դասակարգեք և մարտահրավեր նետեք ձեր մտահոգություններին: Երբ մտածում եք ձեր մտահոգությունների մասին, դասակարգելը դրանց լուծման լավ միջոց է: Հատկապես յուրաքանչյուր մտահոգության համար փորձեք որոշել հետևյալը.
- Այս խնդիրը կարո՞ղ եք լուծել, թե ոչ: Եթե մտահոգված եք մի խնդրով, որը կարող եք լուծել, լավագույն լուծումը լուծելն է: Խնդիրը շտկելու ծրագիր ունենալուց հետո դուք ավելի քիչ կմտահոգվեք: Եթե չեք կարողանում շտկել խնդիրը, ընդունեք այն, աշխատեք դրա միջով և անցեք առաջ:
- Արդյո՞ք այս մտահոգությունը կապված է մի բանի հետ, որը հնարավոր է կամ չի կարող լինել: Իրոք, անհանգստությունը մի բանի մասին, որը կարող է պոտենցիալ լինել, կարող է մտահոգիչ լինել: Մյուս կողմից, եթե որոշեք, որ դա դժվար թե պատահի, դա կարող է լինել առաջին քայլը այդ մտահոգությունը թողնելու համար:
- Այս մտահոգությունը շատ վատ բանի մասին է, թե ոչ: Մտածեք այն մասին, թե ինչն է ձեզ անհանգստացնում: Եթե դա իրոք պատահեր, իրականում որքանո՞վ վատ կլիներ: Իրականում, մեզ անհանգստացնող ամենաշատ բաներն այնքան էլ վատ չեն: Եթե որոշեք, որ դա աղետ չէ, դա կարող է օգնել ձեզ թողնել այն: Դա կրկնակի դեպք է, եթե դա նաև մի բան է, որը դժվար թե պատահի:
- Այս գործընթացի ընթացքում փորձեք ռացիոնալ մտածել: Հարցրեք ինքներդ ձեզ, թե ինչ ապացույց ունեք, որ ձեր մտահոգություններն իրատեսական են: Մտածեք այն մասին, թե ինչ կասեք ընկերոջը, եթե նա ունենա այս մտահոգությունները: Փորձեք պատկերացնել առավել հավանական արդյունքը, այլ ոչ թե ամենավատը, որը կարող է պատահել:
Ձեր հոգսերը ձանձրալի դարձրեք: Եթե կա որոշակի անհանգստություն, որը ձեզ հաճախ անհանգստացնում է, կարող եք փորձել այն ձանձրալի դարձնել, որպեսզի ձեր ուղեղը ավելի հազվադեպ վերադառնա դրան: Դա արեք ՝ մի քանի րոպե անընդմեջ կրկնելով այն ձեր գլխում:
- Օրինակ, եթե մտահոգված եք, որ կարող եք ավտովթարի ենթարկվել, կրկնել բառերը ձեր գլխում Ես կարող էի ավտովթարի ենթարկվել, կարող էի ավտովթարի ենթարկվել, Կարճ ժամանակահատվածում դա կարող է մեծացնել ձեր անհանգստությունը: Բայց կարճ ժամանակ անց բառերը կկորցնեն իրենց ուժը և ձանձրալի կդառնան ձեզ համար: Հնարավորություններ կան, որ դրանից հետո դրանք այդքան հաճախ մտքով չեն անցնի:
Ընդունեք անորոշությունն ու անկատարությունը: Մտածողության մեջ լուրջ փոփոխություն է ընդունել այն, որ ձեր կյանքն անկանխատեսելի է և անկատար: Սա կարևոր է երկարաժամկետ հոգսերը դադարեցնելու համար: Այս փոփոխությունը սկսելու լավ միջոց է գրելու վարժությունը: Գրեք այս հարցերի ձեր պատասխանները.
- Հնարավո՞ր է վստահ լինել այն ամենի մասին, ինչը կարող է պատահել:
- Անվտանգության կարիքը ինչպե՞ս է ձեզ համար օգտակար:
- Դուք հակված եք կանխատեսել, որ ամեն ինչ սխալ կընթանա, քանի որ անվստահ եք: Դա իրատեսակա՞ն է:
- Կարո՞ղ եք ապրել հնարավորությամբ, որ ինչ-որ վատ բան կարող է պատահել, եթե արդյունքը հավանական չէ:
- Երբ մտքում խնդիրներ են առաջանում, փորձեք ինքներդ ձեզ հիշեցնել այս հարցերի պատասխանները:
Մտածեք սոցիալական ազդեցությունների մասին: Emգացմունքները կարող են վարակիչ լինել: Եթե դուք շատ ժամանակ եք անցկացնում անհանգստացնող այլ մարդկանց կամ ձեզ անհանգստացնող մարդկանց հետ, ապա մտածեք այդ մարդկանց հետ ավելի քիչ ժամանակ անցկացնելու մասին:
- Մտածեք այն մարդկանց մասին, ում հետ ժամանակ եք անցկացնում և ինչպես են նրանք ազդում ձեզ վրա: Կարող է նույնիսկ օգտակար լինել ունենալ a խնամքի օրագիր հետևեք, թե ով կարող է հետևել, երբ ձեզ ամենից շատ հուզում է: Եթե կարծում եք, որ դա տեղի է ունենում որոշակի անձի տեսնելուց անմիջապես հետո, կարող եք որոշել, որ ցանկանում եք ավելի քիչ ժամանակ անցկացնել նրա հետ: Կամ կարող եք որոշել, որ կան որոշակի թեմաներ, որոնք այլևս չեք ցանկանում քննարկել այդ անձի հետ:
- Ձեր սոցիալական շրջանակը փոխելը կարող է փոխել ձեր մտածելակերպը:
Ապրիր պահով: Շատ մտահոգություններ առաջանում են ապագայի հանդեպ վախից, և ոչ թե մեր անմիջական միջավայրից: Կենտրոնանալով ձեր շրջապատի վրա և այն պահին, երբ դուք ապրում եք հենց հիմա, կարող է լավ միջոց լինել ՝ մտահոգությունները լռեցնելու համար:
- Որոշ մարդիկ խորհուրդ են տալիս կանգ առնել, նայել, լսելու տեխնիկա Վրա. Այս մոտեցման մեջ, երբ անհանգստանում եք, կանգ եք առնում և ընդունում, որ անհանգստանում եք: Խորը շունչ քաշիր. Հետո նայեք ձեր շրջապատին: Հինգ րոպե անցկացրեք ՝ կենտրոնանալով ձեզ շրջապատող աշխարհի մանրամասների վրա: Երբ դա անում եք, հանգիստ խոսեք և համոզվեք, որ ամեն ինչ լավ կլինի:

Խորհուրդներ

Կերեք շոկոլադ: Չափից շատ շաքար կամ այլ վնասակար սնունդ վատ ծրագիր է: Բայց վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ փոքր քանակությամբ մուգ շոկոլադ, որը պարբերաբար ուտում են, կարող է նվազեցնել սթրեսը և անհանգստությունը: Երկու շաբաթվա ընթացքում օրական 45 գրամ դառը շոկոլադ ուտելը նվազեցրեց սթրեսը և տվեց առողջության համար այլ օգտակար հատկություններ:
Մենք հաճախ անհանգստանում ենք իրավիճակների համար, որոնք մարտահրավեր են նետում մեզ կամ մեզ անհարմար են զգում: Երբեմն օգտակար է ներկայանալ ձեզ հուզող իրավիճակին: Սա կարող է օգնել ձեզ տեսնել, որ դուք ի վիճակի եք կարգավորել այս իրավիճակը ՝ այն այլևս վախի աղբյուր չդարձնելով:

Arnգուշացումներ

Եթե ձեր մտահոգությունները համառ են և խիստ, գուցե ցանկանաք այցելել թերապևտ: Դուք կարող եք տառապել ընդհանուր անհանգստության խանգարմամբ: Եթե վերը նշված առաջարկներից ոչ մեկը չի համապատասխանում ձեզ, և ձեր մտահոգությունները ազդում են ձեր գործունակության վրա, դիմեք մասնագետի օգնությանը: