Մկանները զարգացրեք որպես կին

Բովանդակություն

Քայլել
3-ի մեթոդ 1. Ստեղծել ուսումնական ժամանակացույց
3-ի մեթոդ 2. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը նիհար մկանների աճի համար
3-ի մեթոդ 3. Exորավարժություններ menopause ընթացքում կամ դրանից հետո
Arnգուշացումներ
Անհրաժեշտությունները

Կանանց մարմինը հիմնականում նույնն է, ինչ տղամարդունը, բայց կանայք հաճախ ավելի շատ դժվարանում են մկանային զանգված կառուցել: Հետեւաբար, կանայք ստիպված կլինեն ավելի շատ կենտրոնանալ իրենց սննդակարգի և մարզումների ժամանակացույցի վրա, քան տղամարդիկ ՝ նույն արդյունքները ստանալու համար: Կնոջ մարմինը նաև կյանքի ընթացքում ենթարկվում է մի շարք փոփոխությունների, որոնց հետ տղամարդիկ գործ չունեն, ինչպիսիք են հղիությունը և դաշտանադադարը: Այնուամենայնիվ, կանայք կարող են ուժեղ և մկանային կազմվածք զարգացնել նույն գործիքներով, ինչ տղամարդիկ օգտագործում են ՝ լավ տեխնիկա, համառություն, առողջ դիետա և համապատասխան մարզում:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Ստեղծել ուսումնական ժամանակացույց

Այլընտրանք ձեր վարժությունները: Դուք մեկ շաբաթվա ընթացքում մի քանի վարժություն եք անում ՝ ամբողջ մարմնի համար ավելի ամբողջական մարզվելով: Մի մոռացեք թույլ տալ ձեր մկաններին մարզվելուց առնվազն 48 ժամ հետո `օգտագործելով այս ռազմավարությունը: Ձեր մկաններն ուժեղանում են հանգստանալիս, ոչ թե ծանրություններ բարձրացնելիս:
Մտածեք լողավազանում մարզվելու մասին: Լողը հիանալի մարզում է մարմնի վերին մասը ուժեղացնելու, ինչպես նաև ձեր մարզավիճակը մարզելու համար: Կան նաև ջրի հատուկ վարժություններ, ինչպիսիք են գնդակով մարզումը և հիմնական մկանների վարժությունները: Նույնիսկ դիմադրության պարզ մարզումը լողավազանով քայլելով կամ վազելով կարող է հիանալի միջոց դառնալ ձեր մարմնի այն տարածքներում մկաններ կազմելու համար, որոնք հաճախ անտեսվում են ուժի ստանդարտ մարզման ժամանակ:
Շաբաթը 3-ից 5 անգամ մարզվեք: Որոշ մարդիկ գտնում են, որ ֆիթնես կենտրոնին միանալը օգնում է պահպանել այս ժամանակացույցը: Դա մի կողմ դնելով, անկասկած հնարավոր է տանը աշխատել ձեր ուժի վրա: Չնայած հաճախ օգտագործվում են այնպիսի ավանդական սարքավորումներ, ինչպիսիք են անձեռոցիկներն ու ծանրաձողերը, դրանք չեն պահանջվում: Resistanceանկացած տեսակի դիմադրության մարզում կօգնի կառուցել ձեր մկանները:
Մարզադահլիճում ծանր ծանրություններով մարզվեք: Մի անհանգստացեք զանգվածային լինելու մասին: Ավելի ծանր քաշով մկան աճեցնելը շատ ավելի հեշտ է: Ահա մի մոտեցում, որը կարող եք որդեգրել.
- Ընտրեք մի քաշ, որը կարող եք կատարել 5-6 կրկնություն մեկ հավաքածուի համար: Ձեր ընտրած ճշգրիտ քաշը կախված կլինի ձեր ուժից, եթե նոր եք սկսում:
- Պարբերաբար կատարեք կշիռներով 3 հիմնական վարժությունները: Սրանք նստարանային մամուլն են, մեռած վերելակները և նստացույցերը:
- Կատարեք 5-ից 6 կրկնությունների 3 հավաքածու: Յուրաքանչյուր հավաքածուի միջեւ հանգստացեք մոտ 2-ից 3 րոպե: Եթե կշիռները ճիշտ եք բարձրացնում, վերականգնվելու համար ձեզ հարկավոր է 2-ից 3 րոպե:
- Գոյություն ունեն ծանրամարզման բազմաթիվ այլ ծրագրեր, որոնց կարող եք հետևել: Weightանրամարզության այլ մարդիկ և մարզադահլիճի աշխատակիցները սովորաբար ուրախ կլինեն ձեզ այլ առաջարկներ ներկայացնել:
Սահմանափակեք յուրաքանչյուր մարզադահլիճում անցկացրած ժամանակը: Մարզումներիդ տևողությունը հասցրու նվազագույնի: Մի հաճախեք մարզասրահ 2 ժամ անընդմեջ `կրկնությունից հետո կրկնություն կատարելու համար: Սա կզարգացնի դիմացկունություն, բայց մկանների զանգվածի զարգացումը պահանջում է կարճ, ուժեղ մարզումներ:
Մնացեք կենտրոնացած մարզադահլիճում քաշի մարզման վրա: Cardio- ն ունի իր օգուտները, բայց ուժային վարժությունները հաճախ ավելի լավ և արագ արդյունքներ են տալիս, եթե ուզում եք ազատվել այդ ճարպից: Ձեր մարզումների ժամանակացույցին միայն խնայողաբար ավելացրեք սիրտ: Սահմանափակեք դա 45 րոպե կամ ավելի քիչ և կարդիո կատարեք նախքան կշիռներով մարզվելը սկսելը:
Հաշվեք ձեր սահմանները մարզասրահում: Մարզվեք որքան հնարավոր է ամեն անգամ: Դուք չեք կառուցելու մկաններ, կկորցնեք ճարպերը կամ կհասնեք ձեր ֆիթնեսի շատ նպատակների, եթե ինքներդ ձեզ չհասցնեք սահմանը: Մտածեք անձնական մարզիչ վարձելու մասին, նույնիսկ եթե դա պարզապես համոզված է, որ ճիշտ վարժություններ եք կատարում և ճիշտ:
- Հավաքածուների ընթացքում ձեր վերջին ներկայացուցիչը պետք է լինի գրեթե անհնարին: Ենթադրվում է, որ ձեր մկաններն ամբողջությամբ սպառված են հավաքածուից հետո: Եթե դրանք ամբողջությամբ սպառված չեն 5 կամ 6 կրկնությունից հետո, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի շատ քաշ ավելացնել:
- Մտածեք համագործակցել ինչ-որ մեկի հետ, մեկի հետ, ով կարող է օգնել ձեզ վերապատրաստման ընթացքում էլ ավելի բարձրացնել նշաձողը: Միասին մարզվելը կարող է ավելի լավ արդյունքների հասնել, քան միայն մարզվելը:

3-ի մեթոդ 2. Կարգավորեք ձեր սննդակարգը նիհար մկանների աճի համար

Կերեք ճիշտ քանակությամբ սնունդ: Սպառեք բավարար կալորիաներ ՝ հաշվի առնելով, թե որքան եք սպառում մարզման ընթացքում: Առողջություն պահպանելու համար կանանց օրական անհրաժեշտ է 1800-ից 2000 կալորիա: Եթե մարզման ընթացքում այրում եք ավելի քան 300-ից 500 կալորիա, ապա ստիպված կլինեք ավելի շատ ուտել ամբողջ օրվա ընթացքում:
Կերեք շատ սպիտակուցներ (սպիտակուցներ) և ածխաջրեր: Կերեք կշիռներով մարզվելուց առաջ և հետո բարձր սպիտակուցային սնունդ օգտագործեք: Սպիտակուցը ապահովում է մկանների զանգվածի աճը. ածխաջրերը ձեզ էներգիա են տալիս և օգնում են սպիտակուցներին գտնել ձեր մկանային բջիջները:
Կերեք առողջ նախուտեստներ: Հաճախ ուտելու անհրաժեշտությունը շատերի համար կարող է մկանների զարգացման առավել հաճելի կողմերից մեկը լինել, բայց զգույշ եղեք: Ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ քանակությամբ նախուտեստներ եք ուտում և ինչպիսի սնունդ են դրանք: Մկանների նիհար աճի համար անհրաժեշտ շատ սննդանյութեր կարող եք ստանալ ձեր սովորական սննդակարգից, բայց սպիտակուցային ցնցումները ընդունելի փոխարինող են: Շաքարները ճարպ են և ձեզ կարճ ժամանակում միայն էներգիա են հաղորդում, այնպես որ հեռու մնացեք քաղցր նախուտեստներից, որոնք բաղկացած են դատարկ կալորիաներից:
- Սնվեք առողջ և հաճախ հիմնական կերակուրների արանքում: Նախուտեստները պահպանում են նյութափոխանակության ընթացքը, այնպես որ կարող եք ավելի շատ կալորիա այրել, երբ չեք մարզվում:
- Շիճուկի սպիտակուցային ցնցումները մարզվելուց հետո առողջ ըմպելիք են և նպաստում են ձեր մկանների զանգվածի աճին:

3-ի մեթոդ 3. Exորավարժություններ menopause ընթացքում կամ դրանից հետո

Ստեղծեք ուսուցման ժամանակացույց, որը համապատասխանում է ձեր ապրելակերպին: Սա անցումային շրջան է բոլոր կանանց համար, ուստի ձեր առօրյան կարող է փոխվել: Քանի որ ձեր ուժն ու տոկունությունը կարող են նվազել, գուցե անհրաժեշտ լինի չստեղծել մարզումների չափազանց ծանրաբեռնված գրաֆիկ: Ամեն շաբաթ կանոնավոր կերպով աշխատեք ձեր ֆիթնեսի վրա աշխատելու ուղիներ: Շաբաթը մի քանի անգամ ուժային մարզումներ կատարեք ՝ ուժեղ մնալու համար: Մի մոռացեք ձգվել և ձգվել:
Դանդաղ սկսեք, եթե (այլևս) սովոր չեք սպորտին: Եթե menopause- ից հետո սկսում եք ուժային մարզումներ, ապա սկսեք թեթև քաշով կամ համեմատաբար թեթև վարժություններով, որոնցից դուք հոգնել եք 12 կրկնելուց հետո: Կարող եք քաշը դնել, երբ ուժեղանաք, բայց մնացեք քաշի միջակայքում, որը ձեզ համար հնարավոր է: Menopause- ն առաջացնում է ոսկրերի կորուստ և մկանների զանգվածի կորուստ, այնպես որ զգույշ եղեք ՝ թույլ տալով սահմանափակել ձեր սահմանները: Լավ նորությունն այն է, որ կանոնավոր վարժությունն օգնում է երկու խնդիրներին:
- Եթե դաշտանադադարից առաջ սկսել եք դիմադրության մարզում, ապա կարող եք շարունակել ձեր սովորական մարզման գրաֆիկը, քանի դեռ ձեզ հարմարավետ է զգում դրանից և վայելեք արդյունքները:
Կազմեք հավասարակշռված ուսուցման պլան: Դա հիանալի ծրագիր է `կենտրոնանալ menopause ընթացքում և դրանից հետո քաշի մարզման վրա, քանի որ այն օգնում է պահպանել ոսկրերի խտությունը: Բացի այդ, լավ ժամանակ է նաև մտածելու վարժությունների այլ տեսակների մասին, և գուցե հարկ լինի մտածել փոփոխություններ կատարելու մասին.
- Բարձր ինտենսիվությամբ վարժությունները, ինչպիսիք են վազքը, կարող են մեծ ծանրաբեռնվածություն առաջացնել ձեր ոսկորների և հոդերի վրա `վտանգելով կոտրվածքների և այլ վնասվածքների: Եթե հոդերի հետ խնդիրներ ունեք, մտածեք անցնել ֆիթնեսի մարզման, որը պակաս սթրեսային է, օրինակ `հեծանվավազք կամ լող:
- Հավասարակշռությունն ու համակարգումը տարիքի հետ ավելի կարևոր են դառնում, քանի որ թուլացած ոսկորները անկումը կարող են ավելի վտանգավոր դարձնել: Բարելավել այս հմտությունները ՝ քայլ առ քայլ դասեր քաղելով, պարելով կամ թենիսի նման սպորտաձևով, որը պահանջում է արագ շարժվել:

Arnգուշացումներ

Ձեր մկանների առավելագույն բեռին մոտ ծանրություն բարձրացնելը լավ տեխնիկա է պահանջում և մեծացնում է վնասվածքի ռիսկը: Այս մեթոդը փորձելուց առաջ ժամանակ տրամադրեք աշխատելու ձեր տեխնիկայի և ուժի վրա:
Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան ինտենսիվ մարզումների ժամանակացույցը սկսելը:
Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ նախքան ձեր սննդակարգում կտրուկ փոփոխություններ կատարելը կամ հավելումներ ընդունելը:
Եթե հղի եք, ձեր բժշկին հարցրեք, թե ինչ նախազգուշական միջոցներ պետք է ձեռնարկեք: Առույգ կամ նույնիսկ չափավոր ֆիզիկական գործունեությամբ զբաղվելը վտանգավոր է ինչպես ձեր, այնպես էլ ձեր երեխայի համար: