Առանց փող ծախսելու արագ նիհարեք

Բովանդակություն

Քայլել
3-ի մեթոդ 1. Ստեղծեք անվճար վարժությունների ծրագիր
3-ի մեթոդ 2. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները
3-ի մեթոդ 3. Կարգավորեք ձեր ամենօրյա սովորությունները

Նիհարելը շատերի համար և՛ ֆիզիկական, և՛ մտավոր մարտահրավեր է: Դա կարող է նաև լինել ֆինանսական մարտահրավեր, քանի որ մարզադահլիճի անդամակցությունը կարող է արժենալ $ 25- $ 50 ամսական, սպորտային հագուստը կարող է լինել բավականին թանկ, իսկ դիետիկ հաբերն ու հավելումները վերջում կարժենան ավելի շատ, քան դուք ակնկալում էիք: Առողջանալու և նիհարելու համար մեծ գումարներ ծախսելու փոխարեն, դուք կարող եք փոփոխություններ կատարել ձեր առօրյայում ՝ կապված վարժությունների, սննդակարգի և կենսակերպի հետ, որովայնը մշակելու համար ՝ առանց ձեր դրամապանակը դատարկելու:

Քայլել

3-ի մեթոդ 1. Ստեղծեք անվճար վարժությունների ծրագիր

Ստեղծեք ձեր սեփական տնային մարզումների ծրագիրը: Մարզասրահի անդամակցության վրա մեծ գումարներ ծախսելու փոխարեն, ձեր տունը կամ բնակավայրը համարեք ձեր անձնական մարզադահլիճ: Եթե ունեք հեռուստացույց, կան մի քանի ծրագրեր, որոնք կարող եք անվճար հետևել տանը: Այս հեռուստածրագրերն ուղղված են ֆիզիկական ակտիվության խթանմանը:
- Կարող եք նաև առցանց վարժություններ փնտրել, եթե ցանկանում եք թիրախավորել ձեր մարմնի որոշակի տարածքներ կամ նիհարելու համար ամբողջ մարմնի վարժություններ եք փնտրում:
- Եթե փորձում եք վերադառնալ ձեր հին կազմվածքին, կարող եք սկսել թեթեւ մարմնամարզությունից, օրինակ ՝ ամեն օր 30 րոպեանոց զբոսանքով: Փորձեք աստիճանաբար ընդլայնել ձեր ուսումնական ծրագիրը: Միավորել սրտամկանը ՝ վազքով կամ վազքով, ընդմիջումային մարզումներով և ձգվող վարժություններով:
Յոգայով զբաղվեք ինքներդ տանը: Կան բազմաթիվ անվճար յոգայի ծրագրեր, որոնք առցանց հասանելի են ձեզ համար: Հաճախ այդ ծրագրերն առաջարկվում են օժանդակ տեսանյութերի հետ համատեղ, որոնք ցույց են տալիս, թե ինչպես պետք է կատարվի որոշակի վարժություն և որ շնչառական տեխնիկան է ներգրավված:
- Եթե նախկինում երբեք յոգայով չեք զբաղվել, փնտրեք յոգայի վարժություններ սկսնակների համար: Փորձեք առնվազն մեկ ժամ յոգա անել ձեր տան բաց տարածքում ամեն երկրորդ օրը: Inամանակի ընթացքում դուք կարող եք սկսել յոգայով զբաղվել ամեն օր:
Ընկերների մի խմբի հետ գնացեք վազքի: Ներգրավեք ձեր ընկերներին նիհարելու ձեր ծրագրերում ՝ առանց գումար ծախսելու ՝ ստեղծելով վազող խումբ: Համաձայնեք շաբաթական երկու անգամ վազել 30 րոպե, բարձրացնել արագությունն ու ժամանակի ընթացքում մեծացնել տարածությունը: Սա թույլ է տալիս նիհարել ուրիշների հետ սոցիալական գործունեության ընթացքում ՝ առանց կոպեկ ծախսելու:
Միացեք սպորտային ակումբին: Ձեր տարածքում փնտրեք սպորտային ակումբ կամ ասոցիացիա, որը չգանձի գրանցման վճարները: Որոշ ակումբներ կամ ասոցիացիաներ իրենց անդամներին նույնիսկ անվճար պարագաներ են տրամադրում մարզաձևը վարելու համար: Պետք է մտածել թենիսի ռակետների, ֆուտբոլերի կամ բասկետբոլի և բեյսբոլի ձեռնոցների մասին:
- Կարող եք նաև մասնակցել սպորտային և խաղային գործողություններին ձեր հարևանությամբ գտնվող մարզական խաղադաշտում: Ձեզ անհրաժեշտ է միայն խաղալու կամքը և մարզավիճակը:

3-ի մեթոդ 2. Փոխեք ձեր ուտելու սովորությունները

Փորձեք որոշել կալորիականության ձեր ամենօրյա պահանջը: Կարճ ժամանակահատվածում նիհարելու համար հարկավոր է հաշվարկել ձեր ամենօրյա կալորիականության պահանջը: Դուք կարող եք դա անել ՝ օգտագործելով առցանց «կալորիաների հաշվիչ» ՝ որոշելու համար, թե որքան կալորիա պետք է ուտեք, որպեսզի բավարար էներգիա ունենաք մարզվելու համար ՝ առանց ավելորդ քաշ հավաքելու:
- Նկատի ունեցեք, որ չպետք է սպառեք ձեր կալորիականության ամենօրյա պահանջից պակաս, քանի որ դա կարող է հանգեցնել անառողջ քաշի կորստի և առողջության հետ կապված այլ խնդիրների: Դուք նույնպես պետք է շարունակեք ուտել առողջ սնունդ և վարժություններ կատարել այնքանով, որ արդյունավետ ու պատասխանատու կերպով արագ նիհարեք: Կալորիաների պակասը կարող է հանգեցնել քաշի արագ կորստի, բայց դա հարված է ձեր նյութափոխանակության վրա: Բացի այդ, սովորաբար գիրանում ես, հենց որ սկսում ես նորից նորմալ սնվել:
Կերեք ավելի շատ բանջարեղեն, առողջ ճարպեր և նիհար սպիտակուցներ: Փորձեք ձեր ուտեստները բաղկացած լինեն սպիտակուցի մեկ աղբյուրից, ցածր յուղայնության մեկ աղբյուրից և մեկ կալորիաներից ցածր բանջարեղենից:
- Առողջ սպիտակուցային աղբյուրները ներառում են սպիտակուցներ, սոյայի արտադրանք և հավ: Ձկները, ինչպիսիք են սաղմոնը և իշխանը, և խեցեմորթը, ինչպիսիք են ծովախեցգետիններն ու օմարները, նույնպես սպիտակուցի լավ աղբյուր են առողջ սննդակարգում: Յուղի անյուղ ճարպը նույնպես հիանալի տարբերակ է ձեր սննդակարգում սպիտակուցներ և կաթնամթերք ներառելու համար:
- Կալորիականությամբ քիչ բանջարեղենի համար կարող եք մտածել. Բրոկկոլի, ծաղկակաղամբ, սպանախ, կաղամբ, բրյուսելյան ծիլեր, կաղամբ, չարդ, հազար, վարունգ և նեխուր: Բանջարեղենը շոգեխաշելը կամ թխելը, փոխարենը տաքացնելով դրանք ճարպով, ապահովում է, որ մեկ շաբաթվա ընթացքում կստանաք բոլոր օգտակար նյութերը և հակաօքսիդիչները:
- Առողջ ճարպեր պարունակող մթերքներից են ավոկադոն և ընկույզը, ինչպես նաև ձիթապտղի յուղը, կոկոսի յուղը և ավոկադոյի յուղը: Այս յուղերով պատրաստելը կբարձրացնի ձեր ճարպի տոկոսը ՝ առանց ավելորդ քաշի:
Խուսափեք ածխաջրերից, շաքարներից և կենդանական ճարպերից: Ածխաջրերով հարուստ արտադրանքներն ու շաքարի մեծ պարունակությամբ սննդամթերքները ձեր մարմնին առաջացնում են ինսուլինի արտազատում: Ինսուլինը ձեր մարմնի ճարպերի պահպանման ամենակարևոր հորմոնն է: Երբ ինսուլինի մակարդակն իջնում է, ձեր մարմինը կարող է սկսել այրել ճարպերը: Այն նաև օգնում է ձեր երիկամներին ազատվել ավելորդ նատրիումից և ջրից ՝ օգնելով ձեզ նիհարել ջրից:
- Խուսափեք օսլայից և ածխաջրերից շատ հարուստ սննդից, ինչպիսիք են չիպսերը, չիպսերը և սպիտակ հացը: Պետք է նաև խուսափել սննդամթերքներից, որոնք լի են շաքարով: Մտածեք զովացուցիչ ըմպելիքների, քաղցրավենիքի, տորթերի և այլ անառողջ սննդի մասին:
- Կենդանիների ճարպերը, որոնք հայտնաբերվել են կարմիր մսի և որսի մեջ, ինչպիսին է գառնուկը, վնասակար են ձեր սննդակարգի համար և դանդաղեցնում են նյութափոխանակությունը, քանի որ դրանք դժվարամարս են: Բաց թողեք գառի սթեյքը կամ բուրգերը մեկ շաբաթ `որպես ձեր ճաշի ծրագրի մի մաս:
Արհեստական քաղցրացուցիչների փոխարեն ուտեք բնական շաքարեր: Քաղցր ուտելու փոխարեն `որպես արագ խորտիկ, դուք կարող եք ուտել մրգերի մի կտոր, որը քիչ շաքար է պարունակում: Մտածեք ազնվամորի, սեւ հաղարջ, հապալաս կամ ելակ: Առավոտյան փոխարինեք ձեր ամենօրյա սուրճի շաքարավազը բնական շաքարով, ինչպիսին է Stevia- ն, մի գդալ մեղր կամ ագավա:
- Ձեր սննդակարգը հատկապես պետք է կենտրոնանա սպիտակուցների, ճարպերի և բանջարեղենի առողջ աղբյուրների վրա: Բայց այն պետք է նաև ներառի առողջ ընտրանքներ շաքարով, օրինակ ՝ մրգերով:
Ստեղծեք ուտեստների ծրագիր յոթ օրվա ընթացքում: Ձեր սննդի պլանը պետք է ներառի երեք կերակուր (նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք), որոնք պետք է ուտել ամեն օր նույն ժամին: Ձեր ծրագրում պետք է ներառեք նաև երկու փոքրիկ նախուտեստներ (նախաճաշի և լանչի և ճաշի և ընթրիքի միջև), որոնք նույնպես պետք է օգտագործվեն ամեն օր նույն ժամին: Այս ծրագրի միջոցով դուք համոզվում եք, որ ամեն օր միևնույն ժամանակ եք ուտում և կերակուր չեք կարոտում կամ բաց թողնում: Երբ օրական ուտում եք մոտ 1400 կալորիա, ամենօրյա վարժությունների հետ համատեղ, դա կարող է հանգեցնել առողջ քաշի կորստի: Այնուամենայնիվ, դա կախված է ձեր սեռից, տարիքից, հասակից, վարժությունների քանակից և ընթացիկ քաշից:
- Սննդամթերքի պլանի հիման վրա ստեղծեք մթերային ցուցակ և ամբողջ կիրակի ամեն կիրակի գնեք մթերային ապրանքների: Լրացրեք ձեր սառնարանը առաջիկա շաբաթվա ձեր ուտեստները պատրաստելու համար անհրաժեշտ բոլոր բաղադրիչներով, որպեսզի դա անեք հեշտությամբ և արագ:
Մի կերակրեք ուտելուց: Ուտեստների պլան կազմելուց և ամեն օր սովորական ժամերին ուտելուց հետո խուսափեք ուտելուց հրաժարվելուց կամ չուտելուց, երբ քաղցած չեք: Aաշից հրաժարվելը կամ հետաձգելը մինչև իսկապես սոված մնալը կարող է հանգեցնել ձեզ չափազանց շատ ուտելու կամ անվերահսկելի ուտելու:
- Երբ նստում եք ձեր ճաշը վայելելու, խուսափեք շեղումից, որպեսզի կարողանաք կենտրոնանալ սննդի վրա: Անջատեք ձեր համակարգիչը և հեռուստատեսությունը և որոշ ժամանակ հեռախոսը մի կողմ դրեք: Դանդաղ ծամեք ձեր սնունդը, որպեսզի շատ արագ չշտապեք կամ շտապեք:
Խուսափեք դրսում ուտելուց: Դժվար է միաժամանակ ուտել դրսում ու առողջ կերակուր ուտել: Դրսում ուտելը կամ վերցնելը նույնպես օգտակար չէ սննդի համար սահմանած բյուջեի համար, և դուք անիմաստ մեծ գումար եք ծախսելու: Դրսում ուտելու փոխարեն `կենտրոնացեք տանը ձեր սեփական ուտեստները պատրաստելու վրա: Սա կարող է նշանակել ավելի շատ առողջ սնունդ գնելու միջոց, բայց միևնույն է, պետք է ուտել: Փորձեք նախապատրաստել կերակուրներ, որոնք նպաստում են քաշի կորստին, այլ ոչ թե նրանց, որոնք կստիպեն գիրանալ:
Ավելի շատ ջուր խմեք: Խնայեցեք փողը և նվազեցրեք շաքարի ընդունումը `զովացուցիչ ըմպելիքները և մրգահյութերը փոխարինելով օրական առնվազն ութ բաժակ ջրով: Կոլա և այլ զովացուցիչ ըմպելիքներ խմելը դադարեցնելու ընտրությունը զգալիորեն կնվազեցնի ձեր մարմնի քաշը և ավելի շատ էներգիա կտա շարժվելու համար: Ամենալավն այն է, որ տանը ջուրը պարզապես դուրս է գալիս ծորակից:
- Միշտ ձեզ հետ ջրային շիշ կրեք, որպեսզի օրվա ընթացքում կարողանաք ջուր խմել: Sուր խմելը օգնում է ձեր մարմնին մարսել սնունդը: Խուսափեք կարճ ժամանակահատվածում մեծ քանակությամբ ջուր խմելուց, քանի որ դա կարող է հանգեցնել ձեր որովայնի ընդլայնմանը:
Կրճատեք ալկոհոլի օգտագործումը: Գումար խնայելու և գոտկատեղը բարակ դարձնելու մեկ այլ միջոց է ալկոհոլի օգտագործումը նվազեցնելը: Ալկոհոլային խմիչքները, ինչպիսիք են գինին, գարեջուրը և կոկտեյլները, բոլորը պարունակում են շաքարեր, որոնք դժվար է այրել ֆիզիկական գործունեության ընթացքում: Նման խմիչքները նույնպես ջրազրկում են ձեզ, որպեսզի խոնավությունը պահպանվի, և մարզվելու համար ավելի քիչ էներգիա ունենաք:

3-ի մեթոդ 3. Կարգավորեք ձեր ամենօրյա սովորությունները

Ավտոկանգառ ավելի հեռու աշխատանքից: Եթե դուք պայքարում եք վարժությունների ամենօրյա ռեժիմի մեջ մտնելու համար, կարող եք ստեղծել ամենօրյա հեշտ զբոսանք ՝ մեքենան կայանելով աշխատանքից հեռու: Օրինակ ՝ կայանեք ձեր մեքենան կայանատեղիի հենց վերջում: Օրինակ, եթե ճանապարհորդում եք հասարակական տրանսպորտով, կարող եք մեկ կանգառից ավելի շուտ իջնել աշխատանքի ճանապարհին և տուն գնալիս: Դրանով դուք ինքներդ ձեզ ստիպում եք ամեն օր ֆիզիկական ակտիվության ՝ առանց մեկ ցենտ ավել ծախսելու:
Անցեք աստիճաններով: Երբ ընտրություն ունեք ձեր բնակարանի համալիրի վերելակի կամ սանդուղքների, այն շենքի միջեւ, որտեղ աշխատում եք կամ առևտրի կենտրոնում, ավելի լավ է աստիճաններով գնաք: Սանդուղքներով վեր ու վար քայլելը լավ սրտային մարզում է և կօգնի նիհարել ՝ չվճարելով մարզադահլիճի անդամության համար:
- Եթե դուք պարզապես վերսկսել եք մարզվելու պլանը, օրական երեսուն րոպեանոց սրտանոթային մարզումը կարող է այրել կալորիաներ ՝ առանց չափազանց մեծ սթրեսի կամ ծանրաբեռնվածության ձեր մարմնին:
Ձեր սեփական ճաշը բերեք աշխատելու: Պատրաստեք ձեր սեփական ճաշը և վերցրեք այն ձեզ հետ աշխատելու համար, որպեսզի խուսափեք լանչի ժամին դրսում ուտելուց: Պատրաստեք ձեր լանչը ամեն երեկո հաջորդ օրվա համար, որպեսզի գայթակղություն չլինեք դրսում սնվել ու գումար ծախսել անառողջ սննդի վրա:
Փորձեք օրեկան քնել ութ ժամ. Սթրեսը և անհանգստությունը կարող են սովի զգացում առաջացնել և հանգեցնել ուտելու անառողջ սովորությունների: Փորձեք հնարավորինս լավ քնել, որպեսզի լավ հանգստանաք, հանգստանաք և ավելի շատ էներգիա ունենաք ձեր ամենօրյա ֆիզիկական գործունեության համար: Լավ գիշերային քունը կարող է իջեցնել կորտիզոլի մակարդակը: Կորտիզոլը հորմոն է, որն արտադրվում է ավելի մեծ քանակությամբ, երբ անհանգստանում եք կամ սթրեսի մեջ եք: Խուսափեք սթրեսի պատճառով ուտելուց `գիշերվա ընթացքում ութ ժամ քնելով: