Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-ի մեթոդ 1. Բարձրացրեք վիտամին D- ի ընդունումը
• 2-ի մեթոդ 2. Հասկանալով վիտամին D- ի կարևորությունը:
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ
• Անհրաժեշտությունները

Վիտամին D- ը սննդանյութ է, որը կարող է կանխել բոլոր տեսակի քրոնիկ հիվանդությունները, ներառյալ բազմաթիվ քաղցկեղներ: Բայց շատերի մոտ վիտամին D- ի պակաս կա, քանի որ այն սննդի մեծ մասում չի հայտնաբերվում: Վիտամին D- ի ամենամեծ աղբյուրը արևն է, բայց արևի տակ երկար նստելը օգտակար չէ մաշկի համար: Բավարար քանակությամբ վիտամին D ստանալը կարող է դժվար լինել, բայց դիետան, արևի ճառագայթումը և հավելումները կարող են օգնել ձեզ առավելագույն օգուտ քաղել այս կարևոր սննդանյութի օգուտներից:

Քայլել

2-ի մեթոդ 1. Բարձրացրեք վիտամին D- ի ընդունումը

1. Վերցրեք վիտամին D հավելումներ: Վիտամին D- ն մեր ուտելիքում շատ բան չունի, չնայած այն շատ կարևոր է ձեր առողջության համար: Ուստի հնարավոր չէ բավարար քանակությամբ վիտամին D ստանալ միայն սննդից: Չնայած դուք պետք է փորձեք վիտամին D ստանալ սննդից, բայց այս սակավ սննդանյութի հավելումները նույնպես ձեր առողջ ռեժիմի կարևոր մասն են կազմում: Վիտամին D հավելումները լինում են երկու ձևով ՝ վիտամին D2 (ergocalciferol) և վիտամին D3 (խոլեկալցիֆերոլ):
   • Վիտամին D3- ը ձկների մեջ բնականաբար հայտնաբերված ձև է և արտադրվում է մարմնի կողմից, երբ այն մշակում է արևի լույսը: Այն պակաս վնասակար է, երբ մեծ քանակությամբ ընդունվում է, քան վիտամին D2- ը, միևնույն ժամանակ երկուսից ավելի հզոր է և ունի ավելի շատ առողջական օգուտներ:
   • Փորձագետներից շատերը խորհուրդ են տալիս ոչ թե վիտամին D2, այլ վիտամին D3 հավելումներ: Հարցրեք ձեր բժշկին ճիշտ դեղաքանակի և լավ ապրանքանիշի համար:
   • Համոզվեք, որ մագնեզիում եք ընդունում նաև ձեր վիտամին D հավելումներով: Մագնեզիումը անհրաժեշտ է վիտամին D- ի կլանման համար, բայց այն քայքայվում է նաև դրա մշակման ընթացքում: Եթե ​​դուք սկսում եք օգտագործել վիտամին D հավելումներ ՝ առանց ավելացնելու ձեր մագնեզիումի ընդունումը, կարող եք վերջիններիս թերի դառնալ:
2. Հաշվի առեք վիտամին D2- ի ընդունումը, եթե բուսակեր եք: Վիտամին D3- ն ավելի ամբողջական է, բայց այն ստացվում է կենդանական ծագման արտադրանքներից: Այսպիսով, բուսակերներն ու բուսակերները, հավանաբար, չեն ցանկանում օգտագործել դա ՝ չնայած իրենց առաջարկած առողջական օգուտներին: Մինչդեռ, վիտամին D2 հավելումները սինթետիկորեն պատրաստվում են բորբոսից և չեն պարունակում կենդանական ծագման ոչ մի արտադրանք:
3. Խնամքով ավելացրեք արևի ազդեցությունը: Չնայած վիտամին D- ն մեր սննդակարգում շատ տարածված չէ, բայց արևի լույսը լի է դրանով: Այնուամենայնիվ, դուք պետք է պահպանեք նուրբ հավասարակշռություն արևի բավարար քանակի և չափազանց մեծ քանակի միջև. Չպետք է այրվել կամ շատ երկար մնալ արևի տակ: Այս հավասարակշռությունը գտնելու համար շաբաթը երկու անգամ 10-ից 20 րոպե արեւի տակ նստեք, դեմքին `ոչ թե ձեռքերն ու ոտքերը, արևապաշտպանիչ միջոցներով: Կարող եք շաբաթվա մեջ մի քանի անգամ արևի տակ նստել 2-ից 3 րոպե, նույնիսկ դեմքին պարզապես արևապաշտպանիչ միջոցներով: Wayանկացած դեպքում, պետք չէ ժամերով թխել արևի տակ:
   • Beգույշ եղեք, որպեսզի ձեր մաշկը շատ չբացահայտեք արևի ուլտրամանուշակագույն ճառագայթներից: Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները կարող են առաջացնել մաշկի քաղցկեղ: Փորձեք ամեն գնով խուսափել այրվելուց. Դա ոչ միայն ցավ է պատճառում, այլև վնասում է մաշկի բջիջները այնպես, որ կարող է հանգեցնել քաղցկեղային աճերի:
   • Միշտ արևը մտնելիս լիովին յուղեք: Արևապաշտպանիչ կրելու դեպքում դուք հավանաբար դեռ կլանեք վիտամին D, բայց քանի որ կրեմը պաշտպանում է ձեր մաշկը արևի այրվածքներից, վիտամին D- ի արտադրությունը նվազում է:
   • Ձեր մաշկը պետք չէ մերկանալ `արևի ճառագայթների ազդեցությունից բավարար վիտամին D արտադրելու համար:
4. Տեղյակ եղեք այն գործոններից, որոնք կարող են ազդել արևի կողմից վիտամին D- ի արտադրության վրա: Օրինակ ՝ հասարակածին ավելի մոտ ապրելը գործոն է. մարդիկ, որոնք հասարակածին մոտ են ապրում, ավելի ուժեղ արևի ճառագայթների են ենթարկվում, քան Հյուսիսային կամ Հարավային բևեռին մոտ բնակվող մարդիկ: Ձեր մաշկի բնական գույնը կարող է ազդել նաև վիտամին D- ի արտադրության վրա, քանի որ բաց մաշկն ավելի հեշտ է դարձնում, քան մուգ գույնը, քանի որ բաց մաշկը ավելի քիչ մելանին է պարունակում:
   • Չնայած դուք հավանաբար չեք կարող վերահսկել այս գործոնները, կարող եք ընտրել օրվա որ ժամն եք ընկնում արևը: Ընտրեք ժամերը օրվա կեսին, քան առավոտյան կամ երեկոյան: Օրվա կեսին արևն ավելի ուժեղ է, և դուք կստանաք ավելի շատ վիտամին D:
   • Մերկացրեք հնարավորինս շատ մաշկ արևի տակ: Ձեռքերն ու ոտքերը երկար թևերով մի ծածկեք արևի տակ նստած մի քանի րոպեում: Որքան շատ մաշկ եք թողնում չբացահայտված, այնքան ավելի շատ վիտամին D եք արտադրում: Այնուամենայնիվ, օգտագործեք ձեր ողջամտությունը: Եթե ​​ամռանը արևը շատ ուժեղ է, ապա կարող եք արագ այրվել ձեր մարմնի որոշակի մասերում:
   • Նշենք, որ արևը կարող է շատ ուժեղ լինել նույնիսկ այն ժամանակ, երբ այն ամբողջովին ամպամած է:
   • Ձեր մարմինը պահում է վիտամին D- ն, ուստի եթե գարնանն ու ամռանը պարբերաբար արևի տակ եք նստում, ապա այն կարող եք վայելել ամբողջ տարվա ընթացքում:
5. Կերեք վիտամին d- ով հարուստ սնունդ: Չնայած մեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ վիտամին D չկա, բայց պետք է փորձեք հնարավորինս շատ բան ստանալ ձեր սննդակարգից: Վիտամին D- ի լավագույն բնական աղբյուրը ձուկն է, ինչպիսիք են սաղմոնը, սկումբրիան, թյունոսը և սարդինան: Եթե ​​կարողանաք այն պահել, կոդ լյարդի յուղը նույնպես շատ լավ աղբյուր է: Կաթնամթերքը, ինչպիսիք են ձուն և պանիրը, պարունակում են փոքր քանակությամբ վիտամին D:
6. Փնտրեք վիտամին D- ով ավելացված սնունդ: Վիտամին D- ի կարևորության մասին իրազեկության բարձրացմամբ, ավելի ու ավելի շատ սննդի արտադրողներ են արձագանքում ՝ ավելացնելով վիտամին D այն սննդին, որը այն սովորաբար չի պարունակում: Դրա օրինակներն են կաթը և նախաճաշի ձավարեղենը:
7. Ավելի քիչ կոֆեին խմեք: Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ կոֆեինը կարող է ազդել վիտամին D ընկալիչների վրա և խոչընդոտել դրանց կլանմանը: Քանի որ այն ազդում է վիտամին D- ի կլանման վրա, կոֆեինը կարող է նաև բացասաբար ազդել մարմնի կալցիումի մակարդակի վրա, քանի որ վիտամին D- ն օգնում է կալցիումի կլանմանը: Մի խմեք շատ կոֆեին պարունակող ըմպելիքներ ՝ սուրճ, սեւ թեյ և կոլա:
   • Ավելի լավ է D վիտամին ընդունել օրվա ընթացքում մի փոքր ուշ, օրինակ ՝ լանչի շուրջը, այլ ոչ թե առավոտյան ձեր բաժակ սուրճով կամ թեյով:
8. Միանգամից օգտագործեք այս բոլոր առաջարկները: Չկա մի բան, որը կարող եք անել ՝ բավարար քանակությամբ վիտամին D ստանալու համար: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ չնայած հավելումները պակաս արդյունավետ են, քան սննդամթերքները, մեր սննդակարգը չի պարունակում բավարար վիտամին D: Վիտամին D- ի միակ առատ բնական աղբյուրը `արևը, նույնպես շատ վտանգավոր է, եթե այն չափազանց շատ օգտագործեք, քանի որ դա կարող է քաղցկեղ առաջացնել: Լավագույն մոտեցումն այս երեք մեթոդների ՝ հավելանյութերի, արևի և դիետայի համատեղումն է ՝ ավելացնելով վիտամին D- ի ընդունումը:

2-ի մեթոդ 2. Հասկանալով վիտամին D- ի կարևորությունը:

1. Իմացեք առողջության օգուտները: Մեծ թվով ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ վիտամին D- ը կանխարգելիչ արդյունավետ միջոց է `կանխելու մի շարք քրոնիկ հիվանդություններ: Այն առավել հայտնի է նրանով, որ բարձրացնում է մարմնի կալցիումը կլանելու կարողությունը, օգնում է կանխել ոսկրային մի շարք հիվանդություններ ՝ ռախիտից մինչև օստեոմալացիա (ոսկորների փափկեցում) և օստեոպորոզ: Այլ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ ավելի շատ վիտամին D ստանալը կարող է իջեցնել արյան ճնշումը, նվազեցնել սրտի կաթվածի կամ ինսուլտի հավանականությունը և նվազեցնել շաքարախտի, աուտոիմուն հիվանդության, օստեոարթրիտի և բազմակի սկլերոզի ռիսկը:
2. Տեղեկացեք վիտամին D- ի պակասության վտանգների մասին: Կարևոր է հնարավոր ամեն ինչ անել ձեր մարմնի վիտամին D- ի մակարդակը բարձրացնելու համար, քանի որ պակասությունը կապված է մի շարք քրոնիկ հիվանդությունների հետ: Վիտամին D- ի ցածր մակարդակը կապված է 1-ին տիպի շաքարախտի, մկանների և ոսկրերի քրոնիկ ցավերի և տարբեր քաղցկեղների հետ, ինչպիսիք են կրծքագեղձի, հաստ աղիքի, շագանակագեղձի, ձվարանների, կերակրափողի և ավշային քաղցկեղները:
   • Մարդկանց մոտ 40-75% -ը վիտամին D- ի պակաս ունի, հիմնականում այն ​​պատճառով, որ այն բավարար քանակությամբ սննդակարգում չունի, և այն պատճառով, որ շատ մարդիկ բավարար քանակությամբ արև չեն ստանում: Բացի այդ, մարդիկ ավելի ու ավելի հաճախ օգտագործում են արևապաշտպանիչ միջոցներ ՝ մաշկի քաղցկեղը կանխելու համար, ինչը նաև նվազեցնում է վիտամին D- ի արտադրությունը:
3. Իմացեք ՝ վիտամին D- ի պակասության ավելի բարձր ռիսկ ունեք: Չնայած մարդկանց 40-75% -ը պակասում է վիտամին D- ով, որոշակի խմբեր նույնիսկ ավելի հավանական է, որ դեֆիցիտ ունենան: Կարևոր է իմանալ, արդյոք դրա համար ավելի բարձր ռիսկ կա՞, որպեսզի կարողանաք վերահսկել և պահպանել ձեր վիտամին D- ի մակարդակը: Ավելի բարձր ռիսկ ունեցող խմբերն են.
   • Արևի ալերգիա ունեցող մարդիկ: Արևի լույսը թունավոր է նրանց համար:
   • Մարդիկ, ովքեր դժվար թե դուրս գան:
   • Արևի ֆոբիայով տառապող մարդիկ:
   • Մարդիկ, ովքեր ծայրաստիճան զգայուն են արևի լույսի նկատմամբ, քանի որ սնվում են վատ սնունդով:
   • Նորածիններ, որոնք միայն կրծքով են կերակրում:
   • Մարդիկ, ովքեր տառապում են ճարպի մալաբորբից:
   • Մարդիկ, ովքեր ամեն օր ոտքից գլուխ ծածկված են հագուստով:
   • Տարեց մարդիկ, որոնց մոտ վիտամին D- ն ավելի քիչ է ներծծվում մաշկի միջոցով:
   • Մարդիկ, ովքեր ամբողջ օրը ներսում են, օրինակ ՝ ծերանոցում:
   • Շատ խիստ դիետա ունեցող մարդիկ:
4. Ստուգվեք վիտամին D- ի պակասության համար: Տեսեք, արդյոք ձեր ապահովագրությունը կներառի վիտամին D- ի պակասության արյան ստուգում, որը հայտնի է նաև որպես 25-OH-D թեստ կամ կալցիդիոլի թեստ: Բժիշկը մի քիչ արյուն է վերցնում և ուղարկում լաբորատորիա ՝ վերլուծության:
   • Եթե ​​ապահովագրությունը չի փոխհատուցում այն, կարող եք նաև տնային թեստ պատվիրել ինտերնետի միջոցով: Դրանք շատ էժան չեն (մոտ 35 եվրո), բայց կարող է ավելի էժան լինել, քան բժշկի կողմից արվելը, եթե այն չի վերադարձվում:
   • Վիտամին D- ի պակասությունը դժվար է հայտնաբերել, քանի որ դրա ախտանիշները շատ նման են այլ ախտանիշների: Հետեւաբար, պարբերաբար ստուգեք ձեր վիտամին D- ի մակարդակը:
5. Ձեր վիտամին D- ի մակարդակը պահեք առաջարկվող սահմաններում: Քննության արդյունքները ստանալուց հետո դուք պետք է կարողանաք մեկնաբանել դրանք և համապատասխանաբար կարգավորել ձեր ապրելակերպը: Հետազոտության արդյունքները տալիս են տվյալները նմոլ / լ միավորով (նանոմոլ / լիտր): Այն, ինչ իրականում չափում է ուսումնասիրությունը, ձեր արյան մեջ կալցիդիոլի քանակն է, ինչը վիտամին D- ի մակարդակի լավ ցուցիչ է:
   • Եթե ​​արդյունքը 50 նմոլ / լ-ից պակաս է, դուք ունեք վիտամին D պակաս: 52,5-ից 72,5 նմոլ / լ միջև եղած արդյունքը ցույց է տալիս, որ ձեր արյան մեջ քիչ վիտամին D ունեք, բայց դեռ պակասություն չկա:
   • Եթե ​​ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ ձեր արյան մեջ ունեք վիտամին D պակաս կամ ցածր մակարդակ, կարգավորեք ձեր սննդակարգը, ավելի շատ ժամանակ անցկացրեք արևի տակ և ընդունեք հավելումներ ՝ ձեր վիտամին D- ի մակարդակն ավելացնելու համար:
   • Որոշ մարդիկ իրենց ավելի լավ են զգում, երբ իրենց մարմնում շատ վիտամին D ունեն: Փորձեք գտնել այն գումարը, որը ձեզ առավել հարմարավետ է զգում, և մակարդակները բարձրացրեք ՝ հավելումներ ընդունելով և ուտելով սննդամթերքներ, որոնք պարունակում են վիտամին D:

Խորհուրդներ

• Carefulգույշ եղեք նորածնին, մանկանը կամ երեխային արևի տակ հայտնաբերելիս: Նրանք պետք է կանոնավոր արև ունենան իրենց մաշկի վրա, բայց ընդունեն սովորական նախազգուշական միջոցներ, որպեսզի այն ապահով լինի, և ձեր երեխան թող հագնի երկարաթև հագուստ և գլխարկ:
• Օրական 30 րոպե արև այն ամենն է, ինչ անհրաժեշտ է մաշկի միջոցով բավարար վիտամին D ստանալու համար:
• Օգտագործեք արևը օրվա ընթացքում ավելի ուշ և դադարեք օգտագործել այն: Արևապաշտպանիչը լվանալու համար գուցե նախ ստիպված լինեք ցնցուղ ընդունել, բայց դա կարող է տարբերակ լինել, եթե, օրինակ, աշխատանքից հետո որոշ ժամանակ արև եք մտնում:
• Վերցրեք վիտամին D3 հավելանյութ, հատկապես եթե աշխատում եք երեկոյան կամ գիշերային հերթափոխով: Շատ բժիշկներ խորհուրդ են տալիս օրական վերցնել 4000-ից 8000 IU, բայց նախ եթե դիմեք ավելի քան 2,000 IU- ի, խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ:

Arnգուշացումներ

• Քանի որ վիտամին D- ն լուծվում է ճարպով, այն կարող է նաև գերդոզավորվել: Սա վերաբերում է ճարպի մեջ լուծվող բոլոր վիտամիններին ՝ A, D, E և K. Առավելագույն դոզան օրական 10,000 IU վիտամին D է:
• Երբ այն ամբողջովին ամպամած է, ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումը 50% -ով պակաս է, քան պարզ է. ստվերը նվազեցնում է ուլտրամանուշակագույն ճառագայթները 60% -ով, բայց դա չի նշանակում, որ ձեր մաշկն ապահով է, եթե զգայուն եք արևի նկատմամբ: Դուք նույնիսկ կարող եք այրվել ամպերի միջով: Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումը չի անցնում ապակու միջով, այնպես որ, եթե արևի տակ եք գտնվում, ձեր մարմինը չի արտադրում վիտամին D:
• Վիտամին D- ի պակասությունը կարող է հանգեցնել.
  • Ռախիտ: Ռախիտը հիվանդություն է, որը երեխաների մոտ բերում է ոսկորների անբավարար ձևավորման, ինչը կարող է նրանց դեֆորմացման պատճառ դառնալ և արագ կոտրել ոսկորները: Ռախիտը կարող է առաջացնել նաև ուժեղ փսխում և լուծ, ինչը կարող է հանգեցնել մարմնի կարևոր հանքանյութերի պակասի:
  • Ատամների, մկանների թուլության, կանաչ ծառի կոտրվածքի, ծուռ ոտքերի, ռենտգենային ոտքերի, կոնքի, գանգի և ողնաշարի ոսկորների անոմալիաների և կալցիումի թափման հետ կապված խնդիրներ, որոնք կարող են ոսկորների փխրունություն առաջացնել:
  • Հոգեկան հիվանդություններ, ինչպիսիք են դեպրեսիան կամ Ալցհեյմերը:

Անհրաժեշտությունները

• Արևապաշտպանիչ միջոց, եթե 20 րոպեից ավելի դուրս եք գալիս փողոց:
• D3 վիտամինով հարուստ սնունդ
• Վիտամին D3 հավելումներ