Բովանդակություն

• Քայլել
• 2-րդ մասի 1-ին. Քուն սովորությունների կարգավորում
• 2-րդ մասի 2-րդ մասը. Դեղորայք և մարզում

Արագ աչքերի շարժումը (REM) քուն է, որտեղ ձեր ուղեղը շատ ակտիվ է և հակված է երազանքների: REM քնի ժամանակ ձեր աչքերը արագ շարժումներ են կատարում: Ձեր ստացած REM քունը կախված է տարիքից և այլ գործոններից. Երեխաները քնի ընթացքում ժամանակի 50% -ով են, իսկ մեծահասակները ՝ 20%: Հետազոտության համաձայն, ավելի շատ REM քունը բարելավում է ձեր հիշողությունը և ձեր ընդհանուր մտավոր ունակությունները: Կարող եք նաև վառ երազներ զգալ ձեր քնի ցիկլի REM փուլում, և գուցե ցանկանաք, որ ձեր երազանքները գիշերը ավելի երկար լինեն:

Քայլել

2-րդ մասի 1-ին. Քուն սովորությունների կարգավորում

1. Իմացեք քնի տարբեր փուլերը: Գոյություն ունեն քնի չորս փուլեր, չորրորդ և վերջին ՝ REM քունը: Ավելի շատ REM քուն ստանալու համար դուք ստիպված կլինեք աստիճանաբար առաջնորդել ձեր միտքն ու մարմինը առաջին երեք փուլերի ընթացքում: Հավատարիմ մնալով սովորական քնի ժամանակացույցին և առողջ քնի սովորություններին կարող են օգնել դրան:
   • Փուլ N1. Սա անցում է քնելու և տևում է մոտ հինգ րոպե: Ձեր աչքերը դանդաղեցնելու են նրանց կոպերի տակ, և ձեր մկանների ակտիվությունը դանդաղելու է, բայց դուք հեշտությամբ կարող եք արթնանալ ձայնով:
   • N2 փուլ. Սա իրական քնի առաջին փուլն է և տևում է մոտավորապես 10-25 րոպե: Ձեր աչքերը դադարում են ամբողջությամբ շարժվել, սրտի աշխատանքը դանդաղեցնում է, իսկ մարմնի ջերմաստիճանը իջնում ​​է:
   • Փուլ N3. Սա խորը քնի սկիզբն է, մի փուլ, երբ դժվարանում եք արթնանալ, և երբ արթնանում եք, սովորաբար մի քանի րոպե շնչառություն եք զգում կամ ապակողմնորոշված: Այս փուլում ձեր ուղեղի ալիքները հատկապես դանդաղ են, և արյունը շեղվում է ձեր ուղեղից դեպի ձեր մկանները ՝ վերականգնելով ձեր մարմնի էներգիան:
   • N4 փուլ. Քնի վերջին փուլը REM քունն է կամ երազային քունը: Այն սկսվում է քնելուց մոտ 70-ից 90 րոպե հետո: Հավանական է, որ ձեր աչքերը արագ կտեղափոխվեն (աչքերի արագ շարժում), շնչառությունը կդառնա մակերեսային, իսկ սրտի բաբախյունը և արյան ճնշումը կբարձրանան: Այս փուլում ձեր ձեռքերն ու ոտքերը կաթվածահար են:
   • Մի մոռացեք, որ ամբողջ գիշեր հետևեք որոշակի քնի ռեժիմին ՝ փոխելով խորը քունը և REM քունը: Theիկլը տևում է մոտ 90 րոպե և ամբողջ գիշեր կրկնվում է 4-6 անգամ: Գիշերային առաջընթացի հետ փոխվում է այն ժամանակահատվածը, որը գտնվում եք յուրաքանչյուր փուլում: Խորը քունը հիմնականում տեղի է ունենում գիշերվա առաջին կեսին: Գիշերը ավելի ուշ, ձեր REM քնի տևողությունը կբարձրանա:
2. Կատարեք քնի կանոնավոր գրաֆիկ: Ինքներդ ձեզ համար սահմանեք քնի ժամանակացույց, երբ քնում եք և արթնանում, և արեք դա ամեն օր նույն ժամին, նույնիսկ հանգստյան օրերին կամ հանգստյան օր ունենալիս: Որքանով ենք մեզ քնելու անհրաժեշտությունը յուրաքանչյուր մարդու համար տարբեր է, բայց միջին հաշվով ձեզ պետք է մոտ 7-9 ժամ քուն: Քնի կանոնավոր գրաֆիկի պահպանումը կապահովի, որ ավելի հաճախ կզգաք REM քուն, քանի որ գիշերվա ընթացքում մի քանի անգամ պտտվելու եք քնի տարբեր փուլերում, եթե քնում եք ամբողջ 7-9 ժամ:
   • Ոմանք կարծում են, որ մեկ ժամ պակաս քնելը շատ չի ազդի նրանց առօրյա գործունեության վրա, կամ որ նրանք կարող են լրացնել քնի պակասը հանգստյան օրերին կամ հանգստյան օրը, բայց, ցավոք, դա այդքան էլ չի ստացվում: Ձեր քնի ժամանակացույցի ցանկացած փոփոխություն կամ փոփոխություն միայն բացասաբար կանդրադառնա ձեր քնելու սովորույթի վրա և կարող է հանգեցնել ձեզ ավելի քիչ քնելու կամ ավելի քիչ REM քուն ունենալուն:
   • Առասպել է, որ ձեր մարմինը կարող է արագ հարմարվել քնի այլ ռիթմին: Չնայած մարդկանց մեծ մասը կարող է վերականգնել իրենց կենսաբանական ժամացույցները, դա կարող է կատարվել միայն ճշգրիտ գրառումներ պահելու միջոցով, և նույնիսկ այն դեպքում, լավագույն դեպքում, միայն 1-2 ժամ տևողությամբ: Հիշեք, որ ձեր մարմնի ներքին ժամացույցը կարող է տևել մեկ շաբաթ, որպեսզի հարմարվի ժամային գոտիներով ճանապարհորդելուն կամ գիշերային հերթափոխին անցնելուն:
3. Քնելուց մի քանի ժամ առաջ անջատեք բոլոր էլեկտրոնիկաներն ու շեղումները: Անջատեք ձեր հեռուստացույցը, սմարթֆոնը, պլանշետը և համակարգիչը, կամ նույնիսկ ավելի լավ, ամբողջ էլեկտրոնիկան ամբողջովին ձեր ննջարանից: Այս էկրանների կողմից արտանետվող լույսի տեսակը խթանող ազդեցություն ունի ուղեղի վրա, ճնշում է մելատոնինի արտադրությանը (որն օգնում է REM քունին) և խառնաշփոթ է ձեր մարմնի ներքին ժամացույցի հետ:
   • Մեկ այլ տարբերակ `ձեր համակարգիչը ավտոմատ կերպով անջատելն է: Սա ավտոմատ կերպով ձեր մեքենան դնում է քնի ռեժիմի և խանգարում է համակարգչի մոտ նստել շատ ուշ, կամ քնելուց անմիջապես առաջ: Թե՛ համակարգչի, թե՛ Mac- ի վրա կան քնի ընտրանքներ, որոնք կարող եք միացնել: Եթե ​​ուզում եք, որ ձեր համակարգիչը պատրաստ լինի այն օգտագործել հաջորդ առավոտյան, կարող եք նաև ժամանակացույց սահմանել, որպեսզի մեքենան ավտոմատ կերպով միանա:
4. Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը մութ է, զով և հանգիստ: Օգտագործեք ծանր վարագույրներ կամ վարագույրներ ՝ դրսից լույսը փակելու համար: Coverածկեք էլեկտրոնային էկրանները, ինչպիսիք են հեռուստացույցները կամ համակարգիչները, որպեսզի դրանք սենյակում չվառվեն: Կարող եք պատրաստել նաեւ քնի դիմակ ՝ ձեր աչքերը ծածկելու համար ՝ ստեղծելով մութ տարածք, որը կօգնի ձեզ քնել:
   • Եթե ​​դժվարանում եք քնել, քանի որ դրսում մեծ աղմուկ կա, կամ այն ​​պատճառով, որ ձեր գործընկերը բավականին բարձր քնի ձայներ է արձակում, ներդրումներ կատարեք լավ զույգ ականջակալների կամ աղմուկի մեքենայի մեջ:
5. Քնելուց 4-6 ժամ առաջ կոֆեին կամ ալկոհոլ մի օգտագործեք: Կաֆեինի ամբողջ կեսը, որը դուք խմում եք երեկոյան 19-ին, դեռ ձեր մարմնում կա երեկոյան 23-ին: Կաֆեինը հայտնի է որպես խթանող միջոց և կարող է ճնշել ձեր REM քունը: Այն պարունակվում է սուրճի, շոկոլադի, սոդայի, սեւ թեյի, դիետիկ արտադրանքի և ցավազրկող միջոցների մեջ: Սահմանափակեք քնելուց առաջ մի քանի բաժակ սուրճի քանակը կամ փորձեք ընդհանրապես կոֆեինը հանել ձեր սննդակարգից:
   • Ալկոհոլը նաև հակազդում է խորը և REM քունին: Այն ձեզ ավելի թեթեւ քնի փուլում է պահում, որպեսզի ավելի հեշտությամբ արթնանաք, և դժվար լինի նորից քնել: Խուսափեք քնելուց մի քանի ժամ առաջ ալկոհոլ օգտագործելուց ՝ REM քնելու հավանականությունը մեծացնելու համար:
6. Քնեք սովորականից 30 րոպե շուտ: Ձեր REM քնի փուլերն ավելի երկար են առավոտյան, այնպես որ փորձեք երկարացնել ձեր REM քունը ՝ ձեր ռիթմին ավելացնելով 30 րոպե լրացուցիչ քուն: Կարգավորեք ձեր bedtime- ը այնպես, որ նորմալից 30 րոպե շուտ քնեք և շարունակեք այս կարգավորումը ՝ ամեն օր դա անելով:
   • Միշտ հետեւողական եղեք ձեր քնի ռիթմի փոփոխություններին, քանի որ REM քունը բարելավելու համար ձեզ անհրաժեշտ է քնի յուրաքանչյուր փուլից, հատկապես խորը քնից բավականաչափ: Եթե ​​գիշերը բավականաչափ խոր քուն չեք ստանում, ձեր մարմինը կարող է փորձել հաջորդ գիշերը հասնել, ինչը կնվազեցնի ձեր զգացած REM քնի քանակը:

2-րդ մասի 2-րդ մասը. Դեղորայք և մարզում

1. Հարցրեք ձեր բժշկին մելատոնինի մասին ՝ REM ավելի լավ քնելու համար: Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մելատոնինի հավելումներ ընդունելը, օրական մոտ 3 մգ, կարող է բարելավել ձեր REM քունը և օգնել ձեզ ավելի երկար մնալ ձեր քնի ցիկլի REM փուլում: Ձեր բժիշկը կարող է խորհուրդ տալ մելատոնինի հավելում, սովորաբար հաբերի տեսքով, և նշանակել դոզան, որը համապատասխանում է ձեր մարմնի տեսակին:
   • Մելատոնինը խորհուրդ է տրվում նաև տարեց մարդկանց և երեկոյան հերթափոխով աշխատողների համար, քանի որ այն կարող է օգնել նորմալացնել ձեր քունը և նպաստել ձեր ընդհանուր առողջությանը:
2. Beգուշացեք առանց դեղատոմսի դեղամիջոցներից, որոնք կարող են ճնշել ձեր REM քունը: Այս դեղերի կողմնակի ազդեցություններից շատերը կարող են բացասաբար ազդել ձեր քնի և ցերեկային զգոնության վրա: Որոշ սովորաբար օգտագործվող դեղամիջոցներ, որոնք կարող են խանգարել REM քունին, ներառում են.
   • Քթի քայքայիչ միջոցներ:
   • Ասպիրին և գլխացավի այլ դեղամիջոցներ:
   • Կաֆեին պարունակող ցավազրկողներ:
   • Սառը և ալերգիկ դեղամիջոցներ, որոնք պարունակում են հակահիստամին:
   • Որոշակի դիետիկ հաբեր և հակադեպրեսանտներ:
   • Եթե ​​դուք օգտագործում եք այս դեղերից որևէ մեկը, փորձեք իջեցնել դոզան: Կամ փնտրեք այս խնդիրների բուժման այլընտրանքային մեթոդներ, որպեսզի կարողանաք դադարեցնել առանց դեղատոմսի այդ դեղերի ընդունումը:
3. Փորձեք օրական առնվազն 20-ից 30 րոպե մարզվել: Ամենօրյա ֆիզիկական վարժությունները մարդկանց քնելու օգնելու ապացուցված մեթոդ են, և դա կարող է օգնել ձեզ ավելի երկար մնալ REM քնի փուլերում: Բայց քնելուց անմիջապես առաջ ֆիզիկական վարժությունները կարող են խաթարել ձեր քնի ռիթմը: Փորձեք ամեն օր մարզվել քնելուց առնվազն 5-6 ժամ առաջ: