Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-ի 1-ին մեթոդը. Սլամ վարժություններ կատարել դեղորայքի գնդակով
• 4-ի մեթոդը 4. Կատարեք երեք կետանի դամբարան շարքը
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ
• Անհրաժեշտությունները

Այս թեթեւ վարժությունները հիանալի միջոց են ձեր մեջքի տարբեր մասերն ամրացնելու համար: Ընտրեք, թե որ վարժությունն է ձեզ համար լավագույնը ՝ հիմնվելով ձեր մեջքի որ հատվածի վրա, ցանկանում եք պատրաստել ձեր կարողությունը և ձեր բժշկի կարծիքը: Բոլորը օգտվում են դեղորայքի գնդային վարժություններից ՝ անկախ տարիքից, վիճակից կամ կառուցվածքից:

Քայլել

4-ի 1-ին մեթոդը. Սլամ վարժություններ կատարել դեղորայքի գնդակով

1. Տեղադրեք դեղորայքի գնդակը հատակին: Դուք պետք է ընտրեք կոշտ հատակով տեղ, և որտեղ շատ տեղ ունեք: Համոզվեք, որ սենյակը ողջամտորեն դատարկ է, և փխրուն առարկաները անվտանգ են:
   • Այս վարժությունը կատարելու համար առաստաղը պետք է լինի բավականին բարձր: Հաշվի առեք, որ դա պետք է արվի դրսում ՝ ձեր ավտոճանապարհին:
   • Այս վարժությունը կատարում եք կանգնած, ուստի գորգը անհրաժեշտ չէ:
2. Ընդունեք ճիշտ վերաբերմունք: Կանգնեք ուղղաձիգ, ձեր ոտքերը ուսի լայնության վրա բացի: Մի բերեք ձեր ուսերը առաջ և հանգստացեք ձեր ձեռքերը:
3. Թեքեք գնդակը վերցնելու համար: Eesնկները պահեք ուղիղ, բայց ոչ փակ: Ձեր ձեռքերը նույնպես պետք է ուղիղ մնան:
4. Գնդակը բարձրացրեք ձեր գլխից վեր: Ձեռքերդ ուղիղ պահեք, իսկ միջուկը ՝ ամուր: Սա նաև մարզում է ձեր որովայնի որովայնը, ինչը բոնուս է:
5. Նստեք ծնկները ծալած, իսկ ոտքերը հարթ հատակին:
6. Երկու ձեռքով ձեր կրծքավանդակի դիմաց պահեք դեղորայքի գնդակը: Սկսնակները պետք է համոզվեն, որ դեղամիջոցի գնդակը հնարավորինս մոտ լինեն կրծքին: Նիհարեք այնպես, որ ձեր մեջքը հորիզոնականից 45 աստիճանի անկյան տակ լինի:
7. Վերցրեք յոգայի գորգը և դեղորայքի գնդակը: Կարող եք նաև օգտագործել գորգապատ տարածք, բայց յոգայի գորգը ավելի լավն է, քանի որ ցանկանում եք մարմինը վարժությունների ընթացքում հնարավորինս ուղիղ պահել:
   • Կան տարբեր քաշի (1 կիլոգրամից 15 կիլոգրամ) և նյութերի (կոշտ պլաստմասե, ամուր ռետինե կամ սինթետիկ կաշի) դեղերի գնդիկներ:
   • Ընտրեք այն տեսակը և քաշը, որոնք առավելագույնս համապատասխանում են ձեր ուժին: Վնասվածքներից խուսափելու համար ավելի լավ է սկսել ավելի փոքր քաշի գնդակից և դանդաղ շարժվել դեպի ավելի ծանր գնդակ:
8. Տեղադրեք դեղորայքի գնդակը գորգի առջև: Գնդակը չպետք է լինի ուղղակիորեն գորգի առջևում, բայց թևի մեջ հասնի գորգի ավելի կարճ կողմերից մեկում:
9. Պառկեք ներքև և ձեռքերը մեկնեք դեպի գնդակը: Ձեր գլուխը պետք է ուղղված լինի գնդակին: Ձեռքերդ հնարավորինս ուղիղ պահեք, քանի որ դրանք երկարացնում եք գնդակը վերցնելու համար:
   • Ոտքերը ուղիղ պահեք խսիրի վրա: Կարող եք մատները մատով ուղղել կամ թույլ տալ հանգստանալ:
   • Ինքներդ ձեզ բավականաչափ տեղ տվեք ՝ ձեր մարմինը լիովին ձգելու համար ՝ առանց որևէ բանի բախվելու:
10. Միաժամանակ բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը: Գնդակը պահելիս միաժամանակ բարձրացրեք ձեռքերն ու ոտքերը: Այս դիրքը պահեք մեկ կամ երկու րոպե:
    • Ոչինչ, եթե ձեր ոտքերը գորգից չեն ստանում մեկ կամ երկու դյույմից ավելին: Ձեր մեջքի մկանները դեռ մարզվում են:
    • Պահպանեք ձեր միջուկը ամուր և շարունակեք շնչել:
11. Ձեռքերն ու ոտքերը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Մի շտապեք վարժության այս հատվածը: Խորը շունչ քաշեք և ձեռքերը և ոտքերը դանդաղ իջեցրեք հատակին: Ձեր միջուկը դեռ պետք է ամուր լինի, և դուք պետք է զգաք, որ օգտագործվում են և մեջքի մկանները, և որովայնի խոռոչը:
12. Կրկնեք սա 10 անգամ: Փորձեք կատարել երկու-երեք հավաքածու `10-ից: Սկսնակ մակարդակի այս վարժությունը մարզում է ձեր մեջքի ցածր մասը, որը հաճախ մոռացվում է տեսանելիության բացակայության պատճառով:

4-ի մեթոդը 4. Կատարեք երեք կետանի դամբարան շարքը

1. Պատրաստեք յոգայի գորգ, դեղորայքի գնդակ և մի քանի դամբաններ: Այս վարժությունը կատարելու համար ձեզ հարկավոր է գորգ կամ այլ հարմարավետ վայր: Այս առաջադեմ վարժությունը պահանջում է ինչպես դեղորայքի գնդակ, այնպես էլ դամբակ: Մի արեք այս վարժությունը, եթե ձեզ առաջադեմ չեք համարում:
   • Ինքներդ ձեզ ձգվելու շատ տեղ տվեք:
   • Հնչյունը չպետք է չափազանց ծանր լինի: Միշտ սկսեք ավելի փոքր քաշից և հասեք ավելի մեծ քաշի:
2. Ենթադրեք դիրքը երեք կետանոց տախտակի համար: Դուք դա անում եք ՝ նախ ընդունելով տախտակի նորմալ դիրքը: Մի ձեռքը դեղամիջոցի վրա դնելիս ոտքերը երկու անգամ տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Ձախ ձեռքով պահեք դողը:
   • Տախտակի հիմնական դիրքը ստանձնելու համար նախ պետք է ընդունեք հրում դիրքը: Թեքեք ձեր արմունկները այնպես, որ դրանք լինեն 90 աստիճանի անկյան տակ և ձեր քաշը հենեք ձեր նախաբազուկներին:
3. Բարձրացրեք ապուշը ձեր կրծքին: Մեջքը ուղիղ և միջուկը պահած պահեք, բշտիկը բերեք կրծքավանդակի վրա, մինչև երեք կետանոց տախտակի դիրքը պահեք: Համոզվեք, որ անընդհատ շնչում եք:
4. Դանդաղ իջեցրեք ապակին հատակին: Համոզվեք, որ ձեր միջուկը դեռ ամուր է: Սա երաշխավորում է, որ դուք ունեք ավելի լավ հավասարակշռություն, և ձեր որովայնի որովայնը նույնպես պատրաստված է:
5. Կրկնեք սա ութից 10 անգամ յուրաքանչյուր կողմում: Լավ գաղափար է, որ բուրդը պահեք ձեր մյուս ձեռքում և վարժությունը կրկնել ութից 10 անգամ և մյուս կողմում: Այս առաջադեմ վարժությունը կաշխատի նաև ձեր մեջքի վերին մասի մկանների վրա:

Խորհուրդներ

• Այս վարժությունների առավելությունները հետին մկանների ավելի մեծ ուժն ու ճկունությունն են:
• Արդյունքները տեսնելու / զգալու համար այս մարզումը պետք է անեք շաբաթը երեք օր ՝ վեց շաբաթվա ընթացքում:
• Վերոհիշյալ վարժությունները ավելի ծանրացրեք ՝ օգտագործելով ավելի ծանր դեղորայքային գնդիկ: Կարող եք նաև սկսել ավելի թեթեւ գնդիկով, ապա հինգ-վեց շաբաթ դանդաղ շարժվել դեպի ավելի ծանր գնդակ:
• Այս վարժության ընթացքում ձեր միջուկը ամուր պահեք, դա կնվազեցնի վնասվածքի ռիսկը:

Arnգուշացումներ

• Եթե ​​այդ վարժությունները սխալ են կատարվել, կարող եք վիրավորվել:
• Այս վարժությունները կատարեք միայն փորձառու լինելու դեպքում:
• Եթե ​​այս վարժություններից մեջքի շրջանում ցավ եք ունենում, դուք պետք է անհապաղ դադարեցնեք: Ձեզ կարող է ավելի լավ լինել ավելի թեթեւ գնդիկ կամ դամբարան օգտագործելը:

Անհրաժեշտությունները

• Բժշկական գնդիկ (սկսեք 2 ֆունտից և ապա դանդաղ շարժվեք դեպի ավելի ծանր գնդակ)
• Յոգայի գորգ
• Dumbbell (առաջադեմ վարժությունների համար)