Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Հանգստացեք, երբ բարկանում եք
• 3-րդ մաս 2-րդ. Ձեր հեռանկարը փոխելը
• 3-րդ մաս 3-րդ. Ավելի հանգիստ կյանք ապրել
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Տառապո՞ւմ եք: Հայտնի էիք, որ հայհոյում եք, ոտքերով հարվածում եք, և անպարկեշտ լեզու եք արտասանում, որը վախեցնում է ձեր շրջապատի այլ մարդկանց: Հանկարծ զգո՞ւմ եք, թե ինչպես է ձեր արյունը եռում, երբ խցանված եք երթևեկության մեջ, ստանում եք համեմատաբար աննշան վատ լուրեր կամ հենց այն ժամանակ, երբ լսում եք չսիրած մի բան: Եթե ​​դա այդ դեպքն է, ապա դուք ստիպված կլինեք գտնել ինքներդ ձեզ վերահսկելու միջոց, նախքան բարկությունը կվերցնի ձեր ամբողջ կյանքը: Քրոնիկ զայրույթի հետ գործ ունենալը կարող է շատ դժվար լինել, ուստի հարկավոր է սովորել որոշ ռազմավարություններ, որպեսզի կարողանաք հանգստացնել ձեզ այսպիսի ժամանակահատվածում և երկարաժամկետ հեռանկարում:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Հանգստացեք, երբ բարկանում եք

1. Գնալ քայլելու. Հետ քայլ կատարելով իրավիճակից ՝ կարող եք հանգստացնել ինքներդ ձեզ և ավելի լավ բաներ մտածել: Գուցե նույնիսկ ավելի լավ է զբոսնել բնության գրկում և կենտրոնանալ դրա վրա: Goingբոսանքի գնալով դուք միանգամից կարող եք ազատվել բացասական էներգիայի մի մասից և կարող եք հետ քայլ անել խնդրից: Երբ բուռն վեճի մեջ ես, բոլորովին էլ խենթ չէ ասել ՝ «ես գնում եմ զբոսնելու»:
   • Հիշեք, իրավիճակներից շատերում անհրաժեշտ չէ անմիջապես արձագանքել: Կարող եք մի պահ դուրս գալ սենյակից և ինքներդ ձեզ ժամանակ տալ հանգստանալու համար, նախքան ինչ-որ մեկին պատասխանելը:
2. Վերահսկեք ձեր ազդակները: Երբ ցնցումներ ունեք, ձեր առաջին ազդակը սովորաբար ամենալավը չէ: Գուցե դուք ուզում եք ոտքով հարվածել ձեր մեքենային, պատին հարվածել կամ ինչ-որ մեկի վրա բղավել: Բայց հարցրեք ինքներդ ձեզ ՝ իսկապե՞ս ցանկանում եք դա անել, և արդյոք դա կաշխատի, փոխանակ այդ առաջին ազդակին տրվելուն:
   • Ձեր առաջին ազդակը կարող է լինել բռնի, կործանարար և ամբողջովին իռացիոնալ: Սրան տրվելով ՝ մի՛ վատացրեք գործերը:
3. Պարել. Պարը կարող է լինել վերջին բանը, որ քեզ դուր է գալիս անել, երբ այդքան բարկացած ես, բայց հենց դա է պատճառը, որ պետք է դա անես: Եթե ​​խրված եք ձեր զայրույթի մեջ, միացրեք ձեր նախընտրած երաժշտությունը, պարեք և երգեք երգի ներքո: Ձեր անառողջ ազդակները, այսպիսով, շեղվում են արտաքին ազդակներից:
   • Եթե ​​այս մեթոդը ձեզ համար լավ է աշխատում, ապա կարող եք այն օգտագործել ցանկացած պահի, երբ ինքներդ ձեզ գտնեք զայրույթից ողողված:
4. Շնչառական վարժություններ արեք: Ուղիղ նստեք աթոռին: Խորը շնչեք ձեր քթի միջով ՝ հաշվելով 6-ը: Դրանից հետո դանդաղ արտաշնչեք ՝ հաշվելով 8-ը կամ 9-ը: Դադար և կրկնել 10 անգամ:
   • Փորձեք կենտրոնանալ ձեր շնչառության վրա, որպեսզի ամեն ինչ, ինչ փչում է դրանում, մաքրում է ձեր միտքը:
5. Հաշվեք 50-ից: Բարձրաձայն կամ շշուկով հաշվելը կհանգստացնի մեկ րոպեի ընթացքում: Փորձեք դա անելիս հանգստացնել ձեր մարմնին, այնպես որ միայն թվերի մասին պետք է անհանգստանաք: Կենտրոնանալով այս պարզ, կոնկրետ խնդրի վրա ՝ դուք չեք համակվի ձեր զայրույթով և կկարողանաք կարգավորել ձեր խնդիրները պարզ գլխով:
   • Եթե ​​դեռ բարկացած եք, կրկնեք վարժությունը կամ նույնիսկ հետ հաշվեք 100-ից:
6. Խորհիր. Մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր հույզերը: Եթե ​​զգում եք, որ կորցնում եք վերահսկողությունը ձեր բարկության պատճառով, մի փոքր արձակուրդ անցկացրեք ՝ խորհելով: Հեռացեք զայրույթ առաջացնող իրավիճակից. Գնացեք դուրս, սանդուղք կամ նույնիսկ զուգարան:
   • Խորը, դանդաղ շունչ քաշեք: Նման շնչառությունն իջեցնում է սրտի բաբախելու արագությունը: Ձեր շունչը պետք է լինի այնքան խորը, որ որովայնն ընդարձակվի ներշնչելու վրա:
   • Ներշնչելիս պատկերացրեք ձեր մարմինը լցնելով ոսկեգույն սպիտակ լույսով, որպեսզի ձեր միտքը հանգստանա:Արտաշնչելիս պատկերացրեք մարմնից դուրս գալով ցեխոտ կամ մուգ գույները:
   • Սովորություն դարձրեք ամեն առավոտ խորհել, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ բարկացած չեք, ընդհանուր առմամբ ձեզ շատ ավելի հանգիստ եք զգում:
7. Պատկերացրեք խաղաղ տեսարան: Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք երկրի ամենագեղեցիկ տեղը ՝ լինի դա լողափ, որը մանկության ժամանակ արձակուրդ եք գնացել, թե վերջերս այցելած մի գեղեցիկ լիճ: Դա կարող է նաև լինել մի վայր, որտեղ դուք իրականում երբեք չեք եղել. անտառ, ծաղիկներով դաշտ կամ գեղեցիկ լանդշաֆտ: Ընտրեք մի տեղ, որտեղ դուք անմիջապես հանգստանաք, այն ժամանակ կնկատեք, որ ձեր շնչառությունը շուտով նորմալանում է:
   • Կենտրոնացեք յուրաքանչյուր փոքրիկ մանրուքի վրա: Որքան շատ մանրամասներ եք տեսնում, այնքան շատ եք զայրացած մտքերը երկրորդ պլան մղում:
8. Լսեք հանգստացնող երաժշտություն: Հանգստացեք ձեր սիրած երաժշտությանը, որպեսզի հանգստանաք և ավելի լավ տրամադրություն ստանաք: Երաժշտությունը ստիպում է ձեզ որոշակի զգալ, և այն հիշողություններ է բերում: Դա կարող է ձեզ հանգստացնել, երբ բարկացած եք կամ նյարդայնացած, նույնիսկ եթե չգիտեք, թե ինչու եք այդպես զգում: Դասական երաժշտությունն ու ջազը հատկապես օգտակար են մարդկանց հանգստացնելու համար, բայց դուք ստիպված կլինեք պարզել, թե ինչն է ավելի լավ ձեզ համար:
9. Դրական պտտեք ձեր մտքերի վրա: Դուք կարող եք նվազեցնել ձեր զայրույթը ՝ գիտակցորեն կենտրոնանալով դրական մտքերի վրա: Փակեք ձեր աչքերը, վտարեք բոլոր բացասական մտքերը և մտածեք առնվազն երեք դրական բաների մասին:
   • Դրական մտքերը կարող են լինել իրավիճակի այն կողմերը, որոնք ձեզ այդքան զայրացնում են, կամ պարզապես տարբեր մտքեր են մի բանի մասին, որը ձեզ ստիպում է անհամբեր սպասել կամ ուրախացնել:
   • Դրական մտքերի մի քանի օրինակներ են.
     • Սա կանցնի
     • Ես այնքան ուժեղ եմ, որ կարողանամ դա լուծել:
     • Մարտահրավեր ինձ միայն ավելի ուժեղ է դարձնում:
     • Ես չեմ պատրաստվում հավերժ այդքան բարկանալ. սա ժամանակավոր զգացողություն է:

3-րդ մաս 2-րդ. Ձեր հեռանկարը փոխելը

1. Օգտագործեք ճանաչողական վերակազմավորում: Սա նշանակում է փոխել բաների մասին մտածելակերպը: Կարող է շատ հեշտ լինել այնքան բանի վրա կենտրոնացնելը, ինչը զայրացնում է ձեզ, որ սկսում եք հավատալ բոլոր տեսակի անխոհեմ բաների, օրինակ, որ ձեր կյանքում ամեն ինչ վատ է: Ognանաչողական վերակազմավորումը խրախուսում է ձեզ օգտագործել ռացիոնալ և դրական մտքեր կյանքի ավելի դրական տեսակետ ստանալու համար:
   • Կարող եք մտածել, որ ամեն ինչ, ինչ տեղի է ունենում, վատն է: Բայց եթե ռացիոնալ մտածես կատարվածի մասին, կարող ես գիտակցել, որ լավ բաներ էլ են պատահում. Գուցե դու ունես բացված անվադող, բայց հատակին նաև դոլար ես գտնում, աշխատանքում խնդիրներ ունես, բայց հաճելի նվեր ես ստանում ընկեր, բոլորը մեկ օրվա ընթացքում: Դա լավ և վատ բաների համադրություն է, և եթե ավելի շատ կենտրոնանաք լավ բաների վրա, ձեր կյանքը կարող է շատ ավելի հաճելի համարել:
   • Բացասականը դրական մտքով փոխարինելու մեկ այլ օրինակ է հետևյալը. «Սա միշտ ինձ հետ է պատահում, ես այլևս չեմ կարող դիմանալ» ասելու փոխարեն: ավելի շուտ «Դա տեղի է ունեցել բազմիցս, և միշտ էլ լավ է ստացվել. ես գլուխ կհանեմ»:
2. Գրանցեք ձեր զայրույթը օրագրում: Գրեք ձեր զայրացած ապրումների մասին բոլոր մանրամասները: Եթե ​​կա մի ժամանակահատված կամ իրադարձություն, երբ այլևս չեք կարող վերահսկել ձեր հույզերը, ապա գրի առեք այն: Գրեք ճիշտ, թե ինչպես եք զգացել, ինչն է առաջացրել զայրույթը, որտեղ եք եղել, ում հետ, ինչպես եք արձագանքել և ինչպես եք զգացել դրանից հետո:
   • Որոշ ժամանակ ձեր ամսագրում գրելուց հետո դուք կարող եք սկսել տեսնել մի օրինաչափություն և հայտնաբերել մարդկանց, վայրերի կամ զայրույթի պատճառ հանդիսացող իրեր:
3. Հասկացեք, թե ինչն է ձեզ զայրացնում: Բացի բարկանալիս սովորել, թե ինչպես հանգստացնել ինքներդ ձեզ, փորձեք հասկանալ զայրույթը ՝ բացահայտելով, թե ինչն է դրան պատճառում: Շատերը գտնում են, որ իմանալով, թե ինչն է զայրույթ առաջացնում և ինչու են այդքան զայրանում, կարող է օգնել կառավարել իրենց հուզական արձագանքը:
4. Պրակտիկորեն վարվեք դրական շփման մեջ: Կարող եք ինքներդ էլ ավելի զայրանալ, եթե անմիջապես ասեք առաջին բանը, որ անմիջապես գալիս է ձեր մտքում, ինչը ձեզ ստիպում է վեր կանգնել, զայրացնել դիմացինին և իրավիճակն ավելի վատ թվալ, քան իրականում է: Երբ բարկանում եք, մտածեք, թե իրականում ինչն է առաջացնում զայրույթը, ապա ասեք այն, ինչ իրականում զգում եք:
   • Դրական շփման ձևերից մեկը զայրույթի ինքնահաստատ արտահայտումն է: Փոխանակ պասիվ ինքնադրսեւորվելուց (բարկանալով ՝ առանց ինչ-որ բան ասելու) կամ ագրեսիվ դառնալ (պայթել այնպես, որ այն համամասնությունից դուրս լինի), կարող ես պնդողականորեն շփվել: Օգտագործեք վտանգված փաստերը (ոչ թե չափազանցված հույզերով) ուրիշներից հարգալից ինչ-որ բան խնդրելու (այլ ոչ թե պահանջելու) համար: Հաղորդակցվեք հստակ և արտահայտեք ձեր զգացմունքները, որպեսզի բոլորի կարիքները բավարարվեն:
5. Իմացեք, թե երբ օգնություն խնդրեք: Շատերը կարող են ինքնուրույն սովորել հաղթահարել զայրույթը: Այնուամենայնիվ, եթե կիրառվում է հետևյալը, ձեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մասնագիտական ​​օգնություն.
   • Դուք շատ եք զայրանում անկարեւոր բաներից:
   • Երբ բարկանում ես, դառնում ես ագրեսիվ, բղավում կամ հարված ես ստանում:
   • Խնդիրը քրոնիկ է. դա տեղի է ունենում կրկին ու կրկին:
6. Անցեք զայրույթի կառավարման դասընթաց: Պարզվել է, որ զայրույթի կառավարման դասընթացները կարող են շատ հաջող լինել: Լավ ծրագիրը սովորեցնում է ձեզ հասկանալ ձեր զայրույթը, առաջարկում է ձեզ կարճաժամկետ ռազմավարություն ձեր զայրույթի դեմ պայքարի համար և օգնում է ձեզ կառուցել հուզական հմտություններ: Առկա են բոլոր տեսակի ծրագրերը, այնպես որ ընտրեք ձեզ հարմար մեկը:
   • Առկա են հատուկ ծրագրեր, որոնք հարմարեցված են որոշակի տարիքային խմբի, մասնագիտության կամ կյանքի իրավիճակի:
   • Ինտերնետում որոնեք «զայրույթի կառավարում» ՝ ձեր քաղաքի կամ գավառի անվանմամբ: Կարող եք նաև ավելացնել արտահայտություններ ՝ «պատանիների համար» կամ «տարեցների համար» ՝ ձեր հատուկ իրավիճակին համապատասխան խումբ գտնելու համար:
   • Կարող եք նաև հարցնել ձեր բժշկին կամ հոգեբանին, արդյոք նա կարող է ձեզ համար հարմար ծրագիր առաջարկել: Երբեմն համայնքային կենտրոնները կազմակերպում են նաև ինքնազարգացման հատուկ ծրագրեր:
7. Գտեք համապատասխան թերապևտ: Հանգստություն պահպանելու սովորելու լավագույն միջոցը `ձեր ցնցումների պատճառի բացահայտումն է: Թերապևտը կարող է ձեզ հանգստացնող վարժություններ տալ, որոնք կօգնեն ձեզ հաղթահարել իրավիճակները, երբ բարկանում եք: Նա կարող է ձեզ սովորեցնել հուզական հմտություններ ՝ բարկությունը ավելի լավ լուծելու համար, կամ սովորեցնել ձեզ ավելի լավ հաղորդակցվել: Բացի այդ, անցյալի խնդիրների (օրինակ ՝ մանկության անտեսումը կամ չարաշահումը) մասնագիտացած հոգեվերլուծաբանը կարող է օգնել ձեզ նվազեցնել անցյալի իրադարձությունների հետ կապված զայրույթը:
   • Ձեր մոտ կարող եք գտնել զայրույթի կառավարման թերապևտ ՝ ինտերնետում փնտրելով:

3-րդ մաս 3-րդ. Ավելի հանգիստ կյանք ապրել

1. Ինքներդ ձեզ համար ստեղծեք դրական միջավայր: Ձեզ շրջապատեք լավ բաներով: Անկախ նրանից, թե դա անուշաբույր մոմեր են, տնային բույսեր կամ ձեր ընտանիքի ու ընկերների լուսանկարները, շրջապատեք ձեզ ամեն ինչով, ինչը ձեզ երջանկացնում է: Ձեր աշխատանքը և բնակելի տարածքը կոկիկ, դրական և թեթև պահեք, այդ դեպքում ձեզ ավելի դրական և ավելի քիչ լարված կզգաք:
   • Որքան քիչ խառնաշփոթ եք ունենում, այնքան ավելի հեշտ եք կարողանում կատարել ձեր գործերը: Քիչ հավանական է, որ բարկանաք, եթե ամեն ինչ հեշտությամբ գտնեք:
2. Makeամանակ հատկացրեք այն բաների համար, որոնք ձեզ հաճելի է անել: Բարկանալու պատճառի մի մասը կարող է լինել այն, որ դուք երբեք ժամանակ չունեք ձեզ համար և միշտ մնում եք բոլոր տեսակի բաների հետ, որոնք իրականում չեք ցանկանում անել: Այնպես որ, եթե սիրում եք նկարել, կարդալ կամ վազել, համոզվեք, որ կարող եք դա անել բավական հաճախ: Քիչ հավանական է, որ դուք զայրանաք, եթե անեք այն, ինչ ցանկանում եք:
   • Եթե ​​գտնում եք, որ իրականում կիրք կամ ինչ-որ բան չեք ուրախացնում, փորձեք պարզել, թե ինչն է ձեզ հանգստացնում:
3. Կերեք հավասարակշռված սնունդ: Շատերը գիտեն, որ սովածությունից խրթին են լինելու: Խուսափեք այս զգացումից ՝ ուտելով առողջ սնունդ ՝ լցված սպիտակուցներով, մրգերով և բանջարեղենով: Սա խանգարում է ձեզ «սովի հարված» կամ արյան մեջ շաքարի ընկղմվել: Սկսեք առողջ նախաճաշից, որպեսզի օրը լավ սկսվի:
4. Երազեք 7-8 ժամ գիշեր: Անհրաժեշտ է բավականաչափ քնել `ֆիզիկապես և հուզականորեն ճիշտ գործելու համար: Քնի պակասը կարող է առաջացնել բոլոր տեսակի առողջական խնդիրներ, այդ թվում `ձեր հույզերը ճիշտ կառավարելու անկարողություն: Եթե ​​բավականաչափ քնում եք, լարված իրավիճակներում կարող եք ավելի լավ լինել հանգիստ:
   • Եթե ​​քնելու խնդիրներ ունեք, ձեր քնի որակը բարելավելու համար ձեր բժշկի հետ խոսեք սննդակարգի կամ կենսակերպը կարգավորելու մասին: Գուցե դուք կարող եք նաև փորձել որոշ (բուսական) քնաբեր միջոցներ:
5. Փորձեք հնարավորինս ծիծաղել: Սա կարող է դժվար լինել, հատկապես, եթե շատ եք նեղվել: Բայց ժպտալն ու ծիծաղելը կարող են բարելավել ձեր տրամադրությունը նույնիսկ բարկանալու դեպքում, իսկ ծիծաղը փոխում է ձեր մարմնի քիմիական գործընթացները, որոնք ձեզ ավելի քիչ են բարկացնում: Ամեն օր ավելի շատ ծիծաղելով ՝ դուք ինքներդ ձեզ ավելի քիչ լուրջ եք վերաբերվում և կարող եք ավելի լավ հասկանալ տհաճ իրավիճակի հումորը:
   • Կարդացեք մի քանի կատակներ կամ թող ձեր ընկերները ծիծաղեն: Դիտեք զվարճալի տեսանյութ:

Խորհուրդներ

• Գիրք կարդալ. Ընթերցանությունը կարող է օգնել ձեզ արագ հանգստացնել, հատկապես, եթե ինքներդ ձեզ ստիպում եք հասկանալ, թե ինչ եք կարդում:
• Փորձեք նիրհել: Այդ ժամանակ զայրույթը կարող է փչել, և հետո դու երևի մոռացել ես դա:

Arnգուշացումներ

• Եթե ​​ձեր զայրույթից զերծ եք մնում, կամ եթե բռնի մտքեր ունեք, անմիջապես օգնություն խնդրեք: