Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-ի մեթոդը 1. Հանգստացրեք ձեր մարմինը
• 3-ի մեթոդ 2. Շեղեք ինքներդ ձեզ
• 3-ի մեթոդ 3. Եղիր նախաձեռնող
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Դժվարությունների ընթացքում հանգստություն պահպանելը դժվար հատկանիշ է ժառանգել: Կարևոր է ինքներդ ձեզ այդ հմտությունը սովորեցնել, քանի որ կկարողանաք գլուխ հանել անպատասխանատու իրավիճակներից: Այս հոդվածում դուք կգտնեք ինքներդ ձեզ հանգստացնելու և ուժեղ հույզերի հետ գործ ունենալու տարբեր եղանակներ:

Քայլել

3-ի մեթոդը 1. Հանգստացրեք ձեր մարմինը

1. Դանդաղ շնչեք: Ներշնչեք ձեր քթի միջոցով 3 վայրկյան, պահեք ձեր շունչը 5 վայրկյան, ապա արտաշնչեք ձեր քթի միջոցով 3 վայրկյան:
   • Շնչեք ձեր թաղանթով (հենց ստամոքսի վերևում և կողերի տակ), ոչ միայն կրծքավանդակի միջոցով: Սա կկարգավորի ձեր մարմնի ռեակցիաները և կօգնի ձեզ հանգստություն պահպանել:
   • Մի ժամանակ կարծում էին, որ թղթե տոպրակի մեջ շնչելը կօգնի բուժել հիպերտոնիզացումը և վերականգնել հանգիստը: Փորձագետներն այժմ համաձայն են, որ դա մի փոքր վտանգավոր է և պետք է խուսափել: Դու պետք է միայն շնչելը թղթե տոպրակի միջով, երբ հիպերտոնացումից թեթեւացած եք: Թղթե տոպրակի մեջ պարբերաբար շնչելը ձեր թոքերում ածխաթթու գազ է շրջանառելու, ինչը, ի վերջո, վտանգավոր է շնչառական տրակտի համար: Խորը և դանդաղ շնչելը շատ ավելի լավ է, քանի որ թթվածինը ալվեոլներով ամբողջությամբ կվերածվի ածխաթթու գազի, ինչը էապես կանխում է հիպերտոնիլյացիայի գլխապտույտը:
2. Հանգստացեք ձեր ուսերին: Դանդաղ երեք-չորս անգամ ուսերը հետ գլորեք ՝ օգտագործելով որքան հնարավոր է շարժման լայնություն:
3. Լռիր ինքդ քեզ: Պառկեք մեջքի վրա և փակեք ձեր աչքերը: Կարող եք լսել հանգստացնող երաժշտություն կամ պարզապես վայելել լռությունը:
   • Պատկերացրեք ձեր մարմնի յուրաքանչյուր հատվածը յուրաքանչյուր արտաշնչման հետ հանգստանալիս: Սկսեք ձեր մատների մատներից և շարժվեք ոտքերի, միջքաղաքային, ձեռքի և պարանոցի մկանների միջով: Շնչելիս պատկերացնում ես, թե դրանք ինչպես են Երկրի հետ մեկ դառնում կամ լույսով լցվում: Փորձեք հնարավորինս լուռ լինել:
4. Փորձեք նոր հեռանկար: Մտածեք իրավիճակի մասին այլ տեսանկյունից, որպեսզի ավելի քիչ սթրեսի ենթարկվեք:
   • Պատկերացրեք, որ ձեր ընկերը նույն իրավիճակում է և պատկերացրեք, թե ինչ խորհուրդ կտաք նրան:
   • Հարցրեք ինքներդ ձեզ. «Ո՞րն է ամենավատը, որ կարող է պատահել»: Այս հարցը կյանքի արձագանքների կողմից հաճախ օգտագործվող մի հարց է, որը ստիպում է մարդկանց մտածել դրա ուռճացված էֆեկտների վրա, որոնք ավելի շուտ հավանականություն ունեն, քան ոչ թե բուժելու ունակություն: Երբ ինքներդ ձեզ ստիպում եք ենթադրել վատթարագույնը, կարող եք պարզապես հետ աշխատել այդտեղից և իրավիճակը դնել հեռանկարում, ինչպես նաև ծրագրեր կազմել դրա իրականացման համար: ամենավատը դադարիր անել ամենավատը:

3-ի մեթոդ 2. Շեղեք ինքներդ ձեզ

1. Քայլել, հեծանիվ վարել, անվաչմուշկով սահել կամ անել այն ամենը, ինչ ցանկանում եք ֆիզիկապես անել ՝ ձեզ սպառելու համար: Սա այրում է ադրենալինը, որը դուք ունեք չար լինելուց:
2. Փնտրեք փոքր ֆիզիկական շեղումներ: Առնվազն 50 անգամ անընդմեջ քամեք սթրեսի գնդակը, սպունգը կամ այլ ճկուն առարկան: Գրկեք ձեր սիրած քարը / թալիսմանը կամ ձեր բութ մատը քսեք ձեր ամենակարևոր հարմարավետ քարին: Նվագեք օդային կիթառ / հարվածային գործիքներ և ձայնային էֆեկտներ: Շոշափելի և շեղող գործողություններ գտնելը կօգնի ձեզ արագ հանգստանալ:
3. Հաշվեք տասը: Անպատեհ բան ասելուց առաջ փակեք ձեր աչքերը և անհրաժեշտության դեպքում հաշվեք տասը կամ քսան: Սա սթրեսային իրավիճակից արագ տարանջատվելու պարզ և արդյունավետ միջոց է:
4. Ստեղծեք օրագիր: Փորձեք նկարագրորեն գրել այն մասին, թե ինչ եք զգում: Սա ձեր զգացմունքներին դիմակայելու լավ միջոց է, հատկապես, եթե դուք գրելու բնական հակում ունեք: Երբ ամեն ինչ անկազմակերպ է, պարզապես շարունակեք գրել: Մտածելու և ձեր զգացմունքները վերցնելու գործընթացն է ամենակարևորը:
   • Ամսագիրը նույնպես լավ միջոց է `անդրադառնալու ձեր անցյալին: Օրինակ ՝ ձեր դաստիարակությունն ինչպե՞ս է նպաստել ձեզ շրջապատող աշխարհի ընկալմանը: Գրեք այն ամենը, ինչ ձեզ համար կարեւոր է: Ձեր ամսագիրը կօգնի ձեզ միացնել կետերը:
5. Timeամանակ անցկացրեք կենդանիների հետ: Սթրեսային պահերին շները և կատուները կարող են չափազանց օգտակար լինել: Ոչինչ չկա, քան ոչ դատող մորթուց ընկերը գրկելու և խոսելու համար: Արտահայտեք ձեր մտահոգությունները ձեր ընտանի կենդանու շուրջ:
   • Եթե ​​ընտանի կենդանիներ չունեք, լցոնված կենդանին երբեմն կարող է նույնքան օգտակար լինել: Այլապես, կարող եք այցելել կենդանաբանական այգի, բնության զբոսայգի, ակվարիում կամ տեղական խաղերի արգելոց: Միայն տեսնել, թե ինչպես են կենդանիները գնում իրենց գործով, կարող է հանգստացնել:
6. Ընկղմվեք հոբբիի մեջ: Նկարեք կամ նկարեք, եթե ցանկանում եք: Արեք այն ամենը, ինչ համապատասխանում է ձեր շահերին:

3-ի մեթոդ 3. Եղիր նախաձեռնող

1. Մնացեք դրական: Ուրախ կեցվածք մշակելը կարող է օգնել հիշել լավ ժամանակները և բաց թողնել այն բաները, որոնք չես կարող վերահսկել: Հիշե՛ք. Դուք այստեղ չեք, որպեսզի բոլորին և ամեն ինչ վերահսկեք կատարյալ վարքով կամ կատարյալ գործողությամբ: դուք այստեղ եք միայն ձեր սեփական վարքին և արձագանքներին տիրապետելու համար:
   • Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ դուք միակ մարդը չեք, ով պետք է զբաղվի այս հարցերով, երբ ինչ-որ դժվար բան մարտահրավեր է նետում ձեր հանգստության զգացողությանը:
2. Ընդհանրապես խուսափեք սթրեսից: Երբեմն դժվար է նկատել, երբ մարդիկ, մտքերը կամ իրադարձությունները լարվածություն են հաղորդում ձեր կյանքին, բայց ազդեցություններն այնտեղ կան: Ահա, թե ինչպես պահպանել ձեր հեռավորությունը.
   • Փորձեք ձեր անցկացրած ժամանակը ձեզ համար մարդկանց հետ հուզել, հատկապես, եթե շատ զգայուն եք շրջապատող այլ մարդկանց հույզերն ու խնդիրները յուրացնելու հարցում: Եթե ​​դուք հաճախ պետք է լինեք սթրեսային մարդու կողքին, սովորեք կառավարել իրավիճակը ՝ փոխվեք քո պատասխան նրանց.
   • Ձեզ շրջապատեք այն մարդկանցով, ովքեր ձեզ աջակցում և հարգում են: Արտաքին հավաստիացումը ուժեղացնում է ձեր մտահոգությունների մասին մտածելու և դրանցով լուծելու ձեր կարողությունը:
   • Որոշ մարդիկ ավելի հաճախ պետք է հեռանան ուրիշներից ՝ երիտասարդանալու համար (օրինակ ՝ ինտրովերտները, շատ զգայուն մարդիկ և այլն): Ինքներդ ձեզ ամեն օր նվիրեք այս տարածությունն ու մենությունը: Շատ շփվելը կարող է սթրես առաջացնել առանց դադարի:
3. Փորձեք խորհել կամ աղոթել: Նույնիսկ եթե դուք կրոնասեր չեք, դուք կարող եք մեծ հանգստություն գտնել ՝ դիտավորյալ կենտրոնանալով ձեր գիտակցությունը լռեցնելու վրա: Գտեք մի տեղ, որտեղ կարող եք մենակ մնալ և կենտրոնանալ ձեր վրա: Ձեր ապրելակերպի մասին մտածելը շատ հանգստացնող է և թույլ է տալիս մի կողմ քաշվել սթրեսային իրադարձություններից ՝ դրանք պարզ և նրբանկատ գնահատելու համար:
4. Դարձիր մեկը բնության հետ: Բացօթյա հանգստությունը կարող է օգնել կենտրոնանալ ձեր առաջնահերթությունների վրա և շնչելու տեղ տալ:
   • Waterուրն ունի մեդիտատիվ որակ, որը հաճախ օգնում է մարդկանց հանգստանալ: Եթե ​​դուք ապրում եք քաղաքում, պարզապես փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք, թե ինչպես եք նստում անտառում հոսքի մոտ:
   • Փոքր փակ աղբյուրը կարող է օգնել ջրային հանգստության զգացողություն բերել ձեր գրասենյակ կամ տուն:
5. Վերահսկել. Համոզեք ինքներդ ձեզ, որ տիրապետում եք ձեր սեփական ընտրություններին և փորձին: Դուք վերահսկում եք ձեր զգացմունքները. Մի վատնեք այն:
   • Հիշեք, որ որոշում չկայացնելը դեռ ընտրություն է. Կատարեք ձեր կյանքում ցանկալի ընտրությունը:
6. Ինքներդ ձեզ մի վնասեք: Երբ վատ օր եք ունենում, նայեք ձեզ հայելու մեջ և ինքներդ ձեզ լավ բաներ ասեք: Ասեք ՝ «Դուք խելացի եք, գեղեցիկ / գեղեցիկ» ՝ ձեր վստահությունը բարձրացնելու համար: Վայելեք ձեր սիրած աղանդերը, տաք լոգանք ընդունեք կամ ազատ ժամանակ պլանավորեք հոբբիների համար:
   • Չնայած մեզ միշտ մտահոգում է այն, ինչ մտածում են այլ մարդիկ մեր մասին, կարևոր է ճնշել այն ձայնը, որն ուզում է այդ մտահոգությունները խորքերը խորացնել: Մի սովորեցրեք այլ մարդկանց ձեզ վայր դնել ՝ հիշեցնելով ինքներդ ձեզ, որ անօգուտ քննադատության մեծ մասը գալիս է ուրիշների ինքնադրսևորումների արդյունքում, ինչը նրանք ատում են իրենց հանդեպ: Այլ կերպ ասած, ընդունեք նրանց հանդեպ կարեկցանքը:

Խորհուրդներ

• Փակեք ձեր աչքերը և խորը շնչեք:
• Դուրս եկեք, վայելեք մաքուր օդն ու փակեք ձեր մեջքը ՝ փակ աչքերով: Երբ մութ է, դեռ կարող ես վայելել վերմակի տակ ընկած աստղերը:
• Վերցրեք մի փոքր մաքուր օդ: Դուրս եկեք, բացեք պատուհան, դա նշանակություն չունի, քանի դեռ մաքուր օդ եք ստանում:
• Հաշվեք տասը և խորը շունչ քաշեք:
• Պարզապես փակեք ձեր աչքերը, ապա ներշնչեք, ապա արտաշնչեք: Շարունակեք դա անել, եթե դուք հուզված եք կամ ստրեսային վիճակում, ամեն ինչ աշխատում է:
• Խորը շունչ քաշեք, փակեք ձեր աչքերը և հետ հաշվեք տասից: Ապա փորձեք դա անել միայն մեկ շնչով:
• Լսեք երգեր, որոնք ձեզ հիշեցնում են ուրախ ժամանակները:
• Լսեք հանգստացնող ձայներ, ինչպիսիք են անձրևը և ջրվեժները:
• Երբ բարկանում ես, դա երևի այն պատճառով է, որ այլևս չես կարող նայել շուրջդ: Ուստի պետք է օգտվել այն պահից, երբ ամեն ինչ սկսում է շրջվել: բարկանալու փոխարեն ՝ խորը շունչ քաշեք և հեռացեք տեղից, փորձեք կենտրոնանալ դրական բաների վրա:
• Գտեք հատուկ երգ, որը ձեզ հիշեցնում է ավելի ուրախ ժամանակների մասին և լսեք այն:
• (Օրվա ընթացքում) Վերմակ վերցրեք և դրեք այն արևի տակ գտնվող հարմար տեղում և պառկեք դրա վրա: Փակեք ձեր աչքերը և խորը ներշնչեք և դուրս շնչեք: Պատկերացրեք, որ յուրաքանչյուր ինհալացիա արևի լույսը հրավիրում է ձեր մարմնին և ձեր մարմինը լցնում հանգստությամբ: յուրաքանչյուր արտաշնչում թույլ են տալիս ազատվել ձեր զայրույթից, վախից և սթրեսից և դրանք ազատում են ձեր մարմնից: Պառկիր հանգիստ այնքան ժամանակ, որքան պետք է:
• Ներդրեք մի երաժշտություն, որը ձեզ հիշեցնում է որոշակի ժամանակ կամ ինչ-որ մեկի մասին:
• Արտահայտեք ձեր զգացմունքները և կիսվեք դրանք մարդկանց հետ, ում վստահում եք, քանի որ երբեք չպետք է խնդիր չլուծված թողեք:
• Պառկիր և փորձիր խորը շունչ քաշել: Մաքրեք ձեր միտքը և մտածեք այլ բաների մասին: Գուցե դուք կարող եք հաճախել կամ մաքրել դաս: Խնդրի մասին մտածելու փոխարեն մտածեք դրական բաների մասին: Դրանից հետո հիմա կկարողանաք ավելի լավ լուծել խնդիրը, երբ ավելի հանգիստ եք:
• Մտածեք ուրախ բաների մասին, ինչպիսիք են կատակները կամ գեղեցիկ հիշողությունները: Դադարեք մտածել այն բաների մասին, որոնք ձեզ դժբախտ են դարձնում:
• Եթե ​​ընդհանրապես չեք կարողանում վերահսկել ձեր զգացմունքները, դիմեք մասնագետի օգնությանը ՝ այցելելով հոգեբան:
• Հարվածեք բռունցքի պայուսակին:
• Որպեսզի դադարեցնեք ամենափոքր սխալների վրա խառնաշփոթությունները, համոզեք ինքներդ ձեզ, որ ձեզ չի հետաքրքրում սխալը, փոխարենը ՝ թքած ունեցեք ձեր սովորածի վրա և պատրաստվեք ինքներդ ձեզ այլ անգամ այլ կերպ անել գործերը:
• Փորձեք մտածել սիրելիների հետ անցկացրած լավ ժամանակների մասին:
• Խոսեք մեկի հետ, ում վստահում եք այդ մասին, պատմեք նրան ձեր զգացմունքները: Եթե ​​ոչ ոքի չասես քո բարկությունը, այն ներսում ավելի ու ավելի կմեծանա և պարզապես կպայթեցնի քեզ: Պարզապես խոսեք ինչ-որ մեկի հետ: Գուցե ձեր մայրիկը կամ ձեր լավագույն ընկերը, նույնիսկ ձեր ընտանի կենդանիների հետ խոսելը կարող են օգնել:
• Եթե ​​ինչ-որ բան ձեզ վրդովեցնում կամ զայրացնում է, կրկնեք դրական հաստատումներ այն մասին, թե ինչպես եք ուզում իրավիճակը շրջել:
• Խոսակցություն Եղեք աղմկոտ: Մի տառապեք լուռ, բարձրաձայն խոսեք / շշնջացեք ինքներդ ձեզ հետ, բայց պատկերացրեք, որ ինչ-որ մեկի հետ եք խոսում, որպեսզի կարողանաք այս մարդուն պատմել ամեն ինչ, և նա կհասկանա և կաջակցի ձեզ: Դուք նույնիսկ կարող եք մարդուն տալ մեկ Անուն տվեք և խոսեք նրա հետ ոչ միայն վատ ժամանակների, այլ նաև լավ ժամանակների մասին:
• Փակիր քո աչքերը. Լսեք հանգստացնող երգ, որը ձեզ դուր է գալիս և կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: Շնչեք խորը և դանդաղ: Երբ ձեր սրտի բաբախյունը նորմալանա, դա ձեզ կդանդաղեցնի:
• Միշտ չէ, որ կգտնեք ձեր ճանապարհը, այնպես որ սա էլ մի սպասեք: Մի պլանավորեք, որ ամեն ինչ հիանալի ստացվի:
• Փորձեք յոգա: Յոգայի հատուկ DVD- ները նախատեսված են սթրեսը թեթեւացնելու և հանգստանալու հարցում:
• Գրեք այն, ինչ զգում եք, ապա պատռեք թուղթը:
• Tai chi- ն և aqua- ն սթրեսը թեթեւացնելու հիանալի միջոցներ են:
• Հաշվեք քսան և խորը շունչ քաշեք: Դա անելուց խուսափեք նաև շրջապատող բարձր ձայներից:
• Մտածեք այն մասին, թե ինչն է ձեզ զայրացրել և ինչպես խուսափել դրանից:
• Funվարճալի մտքերի մասին մտածելը կարող է երբեմն զայրացնել ձեզ, այնպես որ փորձեք այս հուշումը. Ձեռքերը բռունցքների մեջ սեղմեք, ամբողջ մարմինը ճկեք, ապա 10 րոպե անց հանկարծ բաց թողեք:
• Խոսեք ծնողի, խնամակալի, եղբոր կամ քրոջ, զարմիկի, ընկերոջ կամ ձեզ համար հոգատար մեկի հետ: Դրանք կարող են օգնել ձեզ հանգստանալ:
• Երկար քշեք: Հատկապես, եթե դուք կրքոտ եք հեծանվավազքով:

Arnգուշացումներ

• Beգույշ եղեք, որ ձեր բարկությունը ուրիշների վրա չհանեք: Կարող եք փորձանքի մեջ ընկնել կամ վնասել ինքներդ ձեզ և ուրիշներին:
• Երբեք մի վնասեք ինքներդ ձեզ կամ ուրիշներին, նույնիսկ երբ դուք շատ բարկացած եք: Փոխարենը, գնացեք միայնակ ինչ-որ տեղ հանգստանալու համար: Եթե ​​այնքան կատաղած եք, որ այլևս չեք կարողանում ձեզ զսպել, անհապաղ օգնություն ցուցաբերեք հիվանդանոցի շտապ օգնության սենյակում: