Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-ի մեթոդ 1. Հանգստացեք
• 4-ի մեթոդ 2. Գործ ՝ ձեր բարկության հետ
• 4-ի մեթոդը 3. Լուծել հակամարտությունները
• 4-ի մեթոդը 4. Ստացեք մասնագիտական ​​օգնություն

Ինչ-որ մեկի հանդեպ ատելության ուժեղ զգացողությունները կարող են ձեզ ստիպել ցանկանալ վիրավորել այդ մարդուն, երբ բարկացած եք: Այնուամենայնիվ, ինչ-որ մեկին ծեծելը դժվար թե լուծի ձեր հնարավոր խնդիրները և կարող է հետապնդել ձեզ մեղքի, վատ համբավի կամ նույնիսկ դատական ​​գործի տեսքով: Ձեր հույզերը կառավարելու և հակամարտություն լուծելու ունակությունը կարող է օգնել ձեզ հաղթահարել ձեր հույզերը ոչ բռնի ձևով:

Քայլել

4-ի մեթոդ 1. Հանգստացեք

1. Հեռանալ. Հեռացեք այն մարդուց, ում ցանկանում եք հարվածել: Եթե ​​շատ բարկացած եք, ապա ավելի լավ է պարզապես հեռանալ (առանց դա ուրիշներին նույնիսկ բացատրելու) և ինքներդ ձեզ ժամանակ տալ հանգստանալու համար, քան քաշքշուկի մեջ ընկնելը:
   • Եթե ​​ընկերոջ հետ եք, որոշեք ՝ ավելի լավ կլինի՞ մենակ մնաք, թե՞ ձեր ընկերոջ միջոցով ազատվեք ձեր զայրույթից:
2. Խորը շունչ քաշիր. Խորը շնչառության հնարավոր թուլացումից օգտվելու համար խորը շունչ քաշեք ձեր ստամոքսին: Ձեռքը դրեք ձեր թաղանթի վրա (ձեր ստամոքսի և կրծքավանդակի արանքում) և շնչեք այնքան խորը, որ ձեր ձեռքը սկսի շարժվել հենց ստամոքսը սկսի ընդարձակվել: Հետո դանդաղ արտաշնչեք:
   • Մնացեք կենտրոնացած ձեր շնչառության վրա, 8-10 անգամ շնչեք և դուրս գաք, կամ մինչև զգաք, որ վերականգնել եք հույզերի վերահսկողությունը:
3. Օգտվեք մկանների առաջադեմ թուլացումից: Պրոգրեսիվ մկանների թուլացումը բաղկացած է ձեր մարմինը առաջադեմ փուլերով ձգելուց և հանգստացնելուց: Գիտակցաբար ձեր սեփական մկանները լարելը կարող է օգնել վերափոխել ձեր զգացած զայրույթը: Պրոգրեսիվ մկանների թուլացումը կիրառելու համար մի քանի խորը շնչեք, ապա կատարեք հետևյալը.
   • Սկսեք ձեր դեմքի և գլխի մկաններից: Ձգեք լարվածությունը 20 վայրկյան, ապա ազատեք:
   • Աշխատեք ներքև ՝ ձգելով ուսերը, ձեռքերը, մեջքը, ձեռքերը, ստամոքսը, ոտքերը, ոտքերը և մատները:
   • Խորը շնչեք և զգացեք ձեր մատների թուլացումը մինչև ձեր գլուխը:
4. Ինքներդ ձեզ հետ դրական խոսեք: Կրկնեք օգտակար մանտրան, օրինակ ՝ «Ես կարող եմ վերահսկել իմ գործողությունները»: Փորձեք ավելի դրական կերպով ձևակերպել ձեր բացասական մտքերը տվյալ անձի նկատմամբ: Ձեր մտածողությունը փոխելը (որը հայտնի է որպես «ճանաչողական վերակազմավորում») անհիմն բացասական կամ զայրացած մտքերի վրա կենտրոնանալուց ավելի իրատեսական, դրական մտքեր դարձնելուց, որոնք կօգնեն ձեզ դիմակայել բռնի գործողություններին:
   • Օրինակ ՝ «Ես ատում եմ այս մարդուն և ուզում եմ նրան ծեծել» մտածելու փոխարեն, դուք կարող եք մտածել. «Ինձ դուր չի գալիս այդ մարդու հետ ժամանակ անցկացնել, բայց վեր եմ բռնի վարքից»:
5. Շեղեք ձեզ զայրույթից: Գայթակղեցնող մարդուց հաճելի շեղում գտնելը կարող է օգնել ձեզ առաջ շարժվել և շարունակել վերահսկել ձեր գործողությունները: Շեղող գործողությունը կարող է լինել այն, ինչը ձեզ դուր է գալիս, ինչպիսիք են տեսախաղ խաղալը, գնումներ կատարելը, զբոսնելը, հոբբին զբաղվելը կամ ընկերոջ հետ լողավազանի խաղ խաղալը:
6. Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ չարժե այն: Նույնիսկ եթե կարծում եք, որ կարող եք իսկական բավարարվածություն ստանալ ձեր ատածին հարվածելուց, դժվար թե դա ձեզ ավելի լավ զգա, ինչպես կարծում եք, որ կզգաք: Բացի այդ, արդյունքը կարող է լինել այն, որ դուք ձերբակալվեք կամ հետապնդվեք հարձակման համար, որը կարող է թանկ և ժամանակատար լինել:
   • Դուք ինքներդ ձեզ կարող եք ասել. «Այս տղան, չնայած զզվելի, չարժե իմ ժամանակը: Ես չեմ կարող ինձ վատնել բանտում կամ դատավարության ընթացքում իմ աշխատանքի վրա, և ես պատրաստ չեմ այդ մարդուն տալ իմ կյանքի իշխանությունը: Ես նրա հետ առերեսվելու փոխարեն քայլում եմ այլ ճանապարհով:
7. Սահմանափակեք ալկոհոլի օգտագործումը: Եթե ​​հայտնվում եք մի իրավիճակում, երբ կարող եք լինել այնպիսի մեկի կողքին, որը ձեզ դուր չի գալիս, ալկոհոլ մի օգտագործեք: Ալկոհոլի օգտագործումը կարող է խոչընդոտել բանականությանը և խոչընդոտել ձեր գործողությունները արդյունավետորեն վերահսկելու ունակությանը:

4-ի մեթոդ 2. Գործ ՝ ձեր բարկության հետ

1. Racticeբաղվեք ձեր ինքնագիտակցությամբ: Իմանալը, թե երբ եք կորցնելու վերահսկողությունը և հնարավոր է բռնի դառնալ, կօգնի ձեզ դադարեցնել ինքներդ ձեզ ՝ նախքան վերահսկողությունը կորցնելը: Դիտեք ձեր մտքերն ու ձեր ֆիզիկական մարմնի ուղղությունները ՝ առաջացող զայրույթի նշանների համար: Դաժան վարքը կարող է թաքնված լինել հենց որ սկսեք զգալ հետևյալը.
   • Լարված մկաններն ու ծնոտը
   • Գլխացավ կամ ստամոքս
   • Սրտի բաբախումի հաճախության բարձրացում
   • Հանկարծակի քրտինք կամ ցնցում
   • Գլխապտույտ զգացողություն
2. Աշխատեք իմպուլսային հսկողության զարգացման վրա: Մարդկանց մեծ մասը մտադիր չէ ֆիզիկական բռնություն գործադրել. դա տեղի է ունենում այս պահին որպես ուժեղ հույզերի պատասխան կամ սրվող հակամարտության արդյունք: Կարող եք խուսափել բռնկումից բուռն արձագանքելուց ՝ ուժեղացնելով ձեր իմպուլսի վերահսկողությունը: Ձեր ազդակների վերահսկումը զարգացնելու կամ ուժեղացնելու որոշ ռազմավարություններ են.
   • Ուրախացումը հետաձգելը: Ուշացած բավարարումը այլ ոլորտներում իրականում կարող է օգնել զարգացնել ազդակների վերահսկողությունը ընդհանրապես: Օրինակ, եթե միշտ աշխատանքից տուն գալուց անմիջապես հետո նստում եք դիտելու ձեր նախընտրած հեռուստաներկայացումը, փորձեք մեկ ժամով հրաժարվել այդ սովորությունից և նախ կատարել տնային գործեր: Այս հետաձգումը ընդունելը կզարգացնի ձեր կամքի ուժը:
   • Նախապես մշակեք մի շարք «եթե-ապա» սցենարներ: Օրինակ, դուք կարող եք նախապես որոշել. «Եթե այս անձը վիրավորի ինձ կամ իմ ընկերներին, ես կհեռանամ»:
   • Ամրապնդեք ձեր մարմինը: Որոշ ուսումնասիրություններ կապում են ձեր մկաններն ու մարմինը ուժեղացնելով կանոնավոր վարժությունների միջոցով ՝ իմպուլսի ավելի լավ վերահսկմամբ և կամքի ուժով:
3. Ընդունեք ձեր զգացմունքները: Ընդունեք, որ ատում եք ինչ-որ մեկին և բարկացած եք, երբ նրա կողքին եք: Իմացեք, որ դա լավ է: Միգուցե չկարողանաք փոխել ձեր մտքերն ու զգացմունքները այդ անձի վերաբերյալ, բայց միշտ կարող եք ընտրել, թե ինչպես եք շփվում այդ անձի հետ: Ամեն անգամ, երբ խոսում եք կամ գործում եք, դուք ընտրություն եք կատարում այն ​​մասին, թե որ բառերը և գործողություններն օգտագործեք:
   • Օրինակ, դուք կարող եք մտածել ինչպես. գայթակղեցրու ինձ վրանիցս և բռնվեցի կատաղի վեճի մեջ »:
4. Մի փոքր մարզվեք: Ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել ձեզ ազատվել ձեր «զայրացած էներգիայից»: Դա կարող է նաև օգնել ձեզ ավելի լավ զգալ ՝ թողնելով էնդորֆիններ ձեր ուղեղում ՝ այն նեյրոհաղորդիչները, որոնք ձեզ ավելի հարմարավետ են զգում:
   • Timeամանակի հետևողական վարժությունը կարող է օգնել կարգավորել ձեր հույզերը և ուժեղացնել իմպուլսի վերահսկողությունը, ինչպես նաև ձեզ ավելի լավ զգալ այստեղ և հիմա:

4-ի մեթոդը 3. Լուծել հակամարտությունները

1. Recանաչել հակամարտություն: Հակամարտությունը տեղի է ունենում այն ​​ժամանակ, երբ կարծիքների տարբերությունը սրվում է մինչև միջանձնային հարաբերությունների խաթարման աստիճանը: Հաճախ կան ուժեղ հույզեր, կապված բախումների հետ: Հակամարտությունները հիմնականում չեն վերանա ինքնուրույն ՝ առանց դրանց հատուկ լուծման:
2. Կենտրոնացեք հարաբերությունների պահպանման կամ վերականգնման վրա: Նույնիսկ եթե դուք ատում եք կամ նույնիսկ ատում եք այն մարդուն, ում հետ հակամարտության մեջ եք, բախումն ինքնին կարող է լինել ձեր զգացմունքների պատճառը: Ձեր մոտեցումը կենտրոնացրեք հակամարտության լուծման վրա ՝ կարծելով, որ ցանկանում եք բարելավել հարաբերություններն այդ անձի հետ
3. Մնացեք հանգիստ և զգոն: Հանգիստ մնալը կարող է օգնել լսել և արձագանքել այլ մարդկանց նախադրյալներին: Հանգիստ մնալը կարող է նաև կանխել հակամարտության սրացումը, քանի որ դիմացինը կարող է դրականորեն արձագանքել ձեր հանդարտ վերաբերմունքին:
4. Վերահսկեք ձեր հույզերը: Սա կարող է շատ դժվար լինել, բայց կարևոր է վերահսկել ձեր հույզերը, երբ բախվում եք հակամարտության: Սա չի նշանակում, որ դուք չպետք է զգաք հույզեր կամ նույնիսկ դրանք արտահայտեք. դա պարզապես նշանակում է, որ չպետք է թույլ տաք, որ ձեր հույզերը տիրեն ձեր գործողություններին կամ վերաբերմունքին:
   • Բացի այդ, ձեր սեփական հույզերին տեղյակ լինելը կօգնի ձեզ հասկանալ հակամարտության մեջ ներգրավված մյուս կողմերի հույզերը: Սա կարող է օգնել ձեզ հասկանալ ուրիշների հեռանկարը:
5. Recանաչեք դիմացինի զգացմունքներն ու խոսքերը: Կրկին, դա կարող է դժվար լինել այն ժամանակներում, երբ բախվում եք մեկի հետ, որը ձեզ դուր չի գալիս: Այնուամենայնիվ, հակամարտության մեջ ներգրավված մյուս անձի զգացմունքներն ընդունելն ու հաշվի առնելը կարող են օգնել ձեզ լուծել հակամարտությունը: Այն օգնում է ձեզ հասկանալ, թե ինչու է մարդը վարվում այնպես, ինչպես ինքն է վարվում: Ուրիշի զգացմունքները բարձրաձայն ընդունելը կարող է օգնել նրան տեսնել, որ դուք հասկանում եք, թե ինչ է նշանակում այդ անձը և կարող է օգնել հանգստացնել իրավիճակը:
6. Շարունակեք հարգել անհատականության կամ կարծիքի տարբերությունները: Որոշ հակամարտություններ առաջանում են կարծիքների տարբերությունից, որը հնարավոր չէ լուծել: Հնարավոր է որևէ մեկի նկատմամբ հարգալից վերաբերմունք ցուցաբերել նույնիսկ այն դեպքում, երբ համաձայնություն ձեռք չի բերվել որոշակի հակամարտության վերաբերյալ:
7. Գտեք ձեր երկուսի հակամարտության լուծումը: Հակամարտության լուծման կամ որոշման բանալին ներառում է համատեղ աշխատանքը `հայտնաբերելու հատուկ խնդիրները և ուղեղի փոթորկի լուծումները: Սա կարող է պահանջել որոշակի ճկունություն և բանակցություններ, բայց եթե երկու կողմերը (կամ բոլոր) կողմերը պատրաստ են համատեղ աշխատել լուծման վրա, հավանական է, որ այն հնարավոր է գտնել:

4-ի մեթոդը 4. Ստացեք մասնագիտական ​​օգնություն

1. Որոշեք ՝ զայրույթի խնդիր ունեք: Եթե ​​ինչ-որ մեկին ծեծելու ցանկություն եք զգում, կարող եք բարկության կառավարման խնդիր ունենալ: Չնայած զայրույթը կարող է առողջ լինել, այն կարող է նաև ունենալ անառողջ ձևեր: Հնարավոր է, որ ձեզ հարկավոր է սովորել կառավարել ձեր զայրույթը ինքնօգնության կամ մասնագիտական ​​օգնության միջոցով, եթե ձեզ վերաբերվում է հետևյալը.
   • Աննշան բաները ձեզ շատ են զայրացնում:
   • Երբ բարկացած եք, ագրեսիվ վարք եք ցուցաբերում, այդ թվում ՝ բղավում, գոռում կամ հարվածում:
   • Խնդիրը քրոնիկ է. դա տեղի է ունենում կրկին ու կրկին:
   • Երբ դուք գտնվում եք թմրանյութերի կամ ալկոհոլի ազդեցության տակ, ձեր տրամադրությունը վատանում է, և ձեր վարքը դառնում է ավելի ու ավելի բռնի:
2. Սովորեք խորհել: Մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր հույզերը: Եթե ​​ինքներդ ձեզ չափազանց կենտրոնացած եք մեկ այլ անձի նկատմամբ բացասական զգացմունքների վրա, ապա ինքներդ ձեզ մի փոքր մտավոր ընդմիջում անցկացրեք մեդիտացիայի միջոցով: Պարբերաբար խորհրդածելը կարող է օգնել ձեզ վերահսկել ձեր հույզերը, ինչն էլ իր հերթին կօգնի վերահսկել ձեր գործողությունները:
   • Դանդաղ, խորը շունչ քաշեք: Այս շնչառության պահպանումը, ամենայն հավանականությամբ, կդանդաղեցնի ձեր ավելացված սրտի բաբախումը: Դուք պետք է բավականաչափ խորը շնչեք, որպեսզի «ներշնչելիս» ստամոքսն ուռճանա:
   • Ներշնչելիս պատկերացրեք ձեր մարմինը լցնող ոսկե, սպիտակ լույս ՝ հանգստացնելով ձեր միտքը: Արտաշնչելիս մարմնից հեռանում եք ցեխոտ կամ մուգ գույները:
   • Ամեն առավոտ խորհելու սովորություն ունենալը, նույնիսկ երբ դուք չեք զայրանում, ընդհանուր առմամբ կօգնի ձեզ ավելի հանգիստ զգալ:
3. Անցեք զայրույթի կառավարման դասընթաց: Ապացուցված է, որ զայրույթի կառավարման դասընթացները շատ հաջող են անցել: Արդյունավետ ծրագրերը կօգնեն ձեզ հասկանալ ձեր զայրույթը, մշակել ձեր զայրույթի դեմ պայքարի կարճաժամկետ ռազմավարություն և աշխատել ձեր հույզերը կառավարելու հմտությունների վրա: Քեզ համար հարմար ծրագիր գտնելու համար առկա են բազմաթիվ տարբերակներ:
   • Անհատական ​​ծրագրեր կարող են մատչելի լինել ձեր տարածքում `հատուկ տարիքային խմբերի, մասնագիտությունների կամ կյանքի պայմանների համար:
   • Առցանց փնտրեք զայրույթի կառավարման ծրագիր, որը ձեզ հարմար է ՝ օգտագործելով այնպիսի հիմնաբառեր, ինչպիսիք են ՝ «gerայրույթի կառավարման դասընթաց», գումարած ձեր քաղաքի, պետության կամ տարածաշրջանի անվանումը: Կարող եք նաև որոնել համապատասխան ծրագրեր ՝ դիմելով ձեր բժշկին կամ թերապևտին, կամ պարզելով, թե համայնքի կենտրոններում ինչ դասընթացներ են դասավանդվում ինքնակատարելագործման համար:
4. Ստացեք թերապիա: Ինքներդ ձեզ այլոց ծեծելուց զերծ պահելու սովորելու լավագույն միջոցը ձեր զայրույթի պատճառի բացահայտումն ու բուժումն է: Թերապևտը կարող է սովորեցնել ձեզ հանգստանալու մեթոդներ, որոնք դուք պետք է օգտագործեք, երբ շփվում եք այն մարդկանց հետ, ովքեր չեք սիրում: Նա կարող է օգնել ձեզ զարգացնել հուզական հաղթահարման հմտություններ և հաղորդակցական դասընթացներ: Բացի այդ, հոգեբանական վերլուծաբանը, որը մասնագիտանում է օգնելու լուծել մարդու անցյալի խնդիրները (օրինակ ՝ մանկության անտեսումը կամ չարաշահումը), կարող է օգնել մեղմել անցյալի իրադարձությունների հետ կապված զայրույթը:
   • Այս կայքի միջոցով կարող եք որոնել թերապևտ, որը մասնագիտացած է զայրույթի կառավարման մեջ: