Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս. :Գացողություն է, թե ինչպես է բուռն ցնցում գալիս
• 3-րդ մաս 2-րդ. Angerայրույթի պոռթկումը կանխելը
• 3-րդ մաս 3-րդ. Հիմքում ընկած խնդիրների լուծում
• Խորհուրդներ

Եթե ​​խառնվածքը վերահսկելու խնդիր ունեք, կարող է, ինչպես ասում են, կարճ խառնվածություն կամ զգայունություն: Եթե ​​դուք արագ բարկանում եք կամ արագ կորցնում եք ինքնազգացողությունը և արտահայտում եք ձեր զայրույթը պակաս արդյունավետ ձևով, դա կարող է բացասաբար ազդել ձեր անձնական հարաբերությունների և աշխատանքային հարաբերությունների վրա մարդկանց հետ ունեցած հարաբերությունների վրա: Ձեր խառնվածքը վերահսկելու և ձեր խառնվածքը նվազեցնելու ուղիներ փնտրելը կարող է կտրուկ բարելավել ձեր կյանքի որակը և ձեր հարաբերությունները ուրիշների հետ:

Քայլել

3-րդ մաս. :Գացողություն է, թե ինչպես է բուռն ցնցում գալիս

1. Փորձեք զայրույթը տեսնել ոչ միայն որպես հոգեբանական, այլ նաև որպես ֆիզիոլոգիական մի բան: Երբ դուք բարկանում եք, ձեր մարմնում տեղի է ունենում քիմիական պրոցես, որն ակտիվացնում է ձեր մարմնի կենսաբանական ռեակցիան, որը ձեզ ասում է «պայքարել կամ փախչել»: Շատերի մոտ նրանց հուզիչությունը նրանց ստիպում է պատասխանել «կռվելով» ՝ իրենց ուղեղի քիմիական և հորմոնալ պատասխանի արդյունքում:
2. Ուշադրություն դարձրեք ձեր մարմնի ֆիզիկական արձագանքներին: Շատերն իրենց մարմնով զայրույթի ազդակներ են ուղարկում, նույնիսկ նախքան նրանք դեռ չեն գիտակցում, որ զայրանում են: Հավանական է, որ շուտ եք բարկանում, եթե հետևյալ ախտանիշներից մեկը կամ մի քանիսը զգաք.
   • Լարված մկաններն ու սեղմված ծնոտները
   • Գլխացավ կամ ստամոքս
   • Ավելի արագ սրտի բաբախում
   • Հանկարծակի քրտինք կամ ցնցում
   • Գլխապտույտ
3. Ուշադրություն դարձրեք հուզական ազդակների առկայությանը: Բացի զայրույթի ֆիզիկական արձագանքից, դուք, հավանաբար, սկսում եք զգալ նաև որոշակի հուզական ախտանիշներ, նախքան իսկապես զայրանաք: Հույզերից մի քանիսը, որոնք հաճախ ուղեկցում են զայրույթին, ներառում են.
   • Գրգռում
   • Տխրություն կամ դեպրեսիա
   • Մեղավորություն
   • Վրդովմունք կամ ատելություն
   • Անհանգստություն
   • Պաշտպանությունում լինելու միտում
4. Ուշադրություն դարձրեք այն պատճառներին, որոնք ձեզ զայրացնում են: Ձեր զայրույթի պոռթկումներին ուշադիր հետեւելը և մտածելը, թե ինչը սովորաբար ձեզ զայրացնում է, կօգնեն ձեզ բացահայտել այն պատճառները, որոնք զայրացնում են ձեզ: Պատճառը ձեր միջավայրում տեղի ունեցող իրադարձությունն է, որն ինքնաբերաբար արձագանքում է ձեր մեջ: Նման ազդակները սովորաբար կապված են անցյալի զգացմունքների կամ իրադարձությունների հետ (նույնիսկ եթե դուք միշտ տեղյակ չեք դրանցից): Մի քանի ընդհանուր պատճառներ են.
   • Theգացողություն, որ դուք չեք վերահսկում ձեր սեփական կյանքը, ձեր շրջապատը կամ որոշակի իրավիճակը
   • Այն գաղափարը, որ ինչ-որ մեկը փորձում է ձեզ շահարկել
   • Բարկանալով ինքներդ ձեզ վրա `սխալ թույլ տալու համար
5. Խուսափեք հայտնի պատճառներից: Եթե ​​տեղյակ եք որոշակի հանգամանքների, որոնք հնարավոր է զայրացնեն ձեզ, ամեն ինչ արեք, որ խուսափեք այդ հանգամանքներից: Մասնավորապես, գուցե ստիպված լինեք խուսափել այդ հանգամանքներից, եթե կան այլ գործոններ, որոնք կարող են բուռն ցնցում առաջացնել, ինչպիսիք են քունը զրկելը, հույզեր առաջացնող մեկ այլ իրադարձություն կամ ավելի շատ լարվածություն, քան ձեր կյանքում կամ ձեր կյանքում:
   • Օրինակ, եթե ձեր զայրույթի պատճառ է այն փաստը, որ ձեր ղեկավարը ձեզ թարթում է, դուք կարող եք խուսափել այդ պատճառից `ինքներդ հեռանալով իրավիճակից կամ մի պահ խնդրելով ինքներդ ձեզ: Կարող եք նաև հարցնել, թե այսուհետ ձեր ղեկավարը կարո՞ղ է ավելի դանդաղ խոսել ձեզ հետ:
6. Տեղադրեք պատճառները այլ շրջանակում: Եթե ​​տեղյակ եք ձեր ազդակներից մեկի հետ կապված զգացմունքի կամ հիշողության մասին, փորձեք այդ հիշողությունը այլ կերպ պահել ձեր հիշողության մեջ, որպեսզի ձգանի ձևի ազդեցությունը նվազի:
   • Օրինակ ՝ գուցե գիտեք, որ այն փաստը, որ ձեր ղեկավարը ձեզ վրա բղավում է, ձեզ համար հրահրում է, որովհետև նախկինում բղավում էիք փոքր ժամանակ: Դրանից հետո փորձեք առանձնացնել ճչոցի այդ երկու տեսակները: Համոզելով ինքներդ ձեզ, որ փոքր ժամանակ գոռալը տարբերվում էր, քանի որ դա տեղի էր ունենում միայն հյուրասենյակում, ավելի հեշտ կլինի այն առանձնացնել աշխատավայրում բղավելուց:
7. Համոզվեք, որ կարող եք զգալ, երբ ձեր արձագանքը դուրս է գալիս վերահսկողությունից: Եթե ​​դուք զգում եք, որ սկսում եք կորցնել ձեր զայրույթի ախտանիշների վերահսկողությունը, և թվում է, որ մեղմ գրգռումը վերածվում է իրական զայրույթի, հնարավորության դեպքում բառացիորեն հեռացեք իրավիճակից: Եթե ​​կարողանաք հեռու մնալ իրավիճակից և համոզվել, որ միայնակ եք, կարող եք ռազմավարություններ կիրառել ՝ զայրացնելու կամ զայրույթի զգացողությունները վերափոխելու և խուսափելու ցնցումից:

3-րդ մաս 2-րդ. Angerայրույթի պոռթկումը կանխելը

1. Կիրառեք առաջադեմ թուլացում: Պրոգրեսիվ թուլացումը կամ մկանների առաջադեմ թուլացումը նշանակում է, որ դուք անընդհատ ու ավելի ու ավելի եք խստացնում և հանգստացնում ձեր մարմինը: Գիտակցաբար պայմանավորելով ձեր սեփական մկանները ՝ դուք կկարողանաք ավելի հեշտությամբ վերափոխել ձեր զգացած բարկությունը: Պրոգրեսիվ մկանների թուլացում կիրառելու համար մի քանի խորը շնչեք և ապա կատարեք հետևյալը.
   • Սկսեք ձեր դեմքի և ձեր գլխի մկաններից: Ձգեք լարվածությունը 20 վայրկյան, ապա հանգստացեք:
   • Դանդաղ իջեք ձեր մարմնի մնացած մասի միջով ՝ մեկ առ մեկ աշխատելով ձեր ուսերին, ձեռքերին, մեջքին, ստամոքսին, ոտքերին, ոտքերին և մատներին:
   • Շարունակեք խորը շնչել և զգալ, թե ինչպես է ձեր մարմինը նստում մատների ծայրից մինչև ձեր գլխի գագաթը:
2. Հետաձգեք ձեր պատասխանը: Եթե ​​գիտեք, որ բարկացել եք և զգում եք, որ բուռն ցնցում կունենաք, մի քիչ ժամանակ տվեք ինքներդ ձեզ: Հիշեցրեք ինքներդ ձեզ, որ պետք չէ անմիջապես ինչ-որ բան անել կամ անմիջապես արձագանքել այդ զգացողություններին: Մի պահ հեռացեք իրավիճակից, մտածեք խելամիտ պատասխանի մասին և մի պատասխանեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ ձեր բարկությունը չի հանդարտվել:
   • Եթե ​​դուք չեք կարող բառացիորեն հեռանալ իրավիճակից, դուք դեռ կարող եք հետաձգել ձեր պատասխանը ՝ հաշվելով 10 (կամ 20, 50 կամ 100) ՝ նախքան ինչ-որ բան անելը:
3. Փոխեք ձեր շրջապատը: Եթե ​​պատրաստվում եք բարկանալ, գնացեք այլուր: Եթե ​​ներսում եք, հնարավորության դեպքում դուրս եկեք զբոսնելու: Հեռանալով ձեր զայրույթն առաջացնող անձից կամ իրավիճակից և միևնույն ժամանակ ձեր զգայարանները «սոսկալով» բոլորովին նոր միջավայրով ՝ գուցե կարողանաք վերականգնել իրավիճակի վերահսկողությունը:
4. Փորձեք տեսնել իրավիճակի հումորը: Քանի որ զայրույթը մասամբ քիմիական ռեակցիա է, եթե հաջողվի փոխել ձեր մարմնի քիմիական նյութերը, կարող եք խաբել բարկությունը, ասես: Տեսնելով ինչ-որ իրավիճակի հումորը կամ փորձելով ծիծաղել այլ բանի վրա, դուք կարող եք հանգեցնել իրավիճակի պայթեցմանը ձեր մարմնում փոփոխված քիմիական ռեակցիայի միջոցով, որը դուք ինքներդ եք առաջացրել:
   • Օրինակ ՝ եթե տեսնեք, որ ձեր երեխաները ամբողջ խոհանոցում դատարկել են մի փաթեթ ալյուր, ձեր առաջին արձագանքը կարող է լինել զայրույթը: Բայց եթե մի պահ ժամանակ առարկայորեն նայեք իրավիճակին (օրինակ ՝ ձեւացնելով, որ ուրիշի խոհանոցում եք), գուցե կարողանաք ծիծաղել դրա մասին: Սկզբից ծիծաղելով դրա մասին, ապա բոլորին միասին կանչելով ՝ խառնաշփոթը մաքրելու հարցում, կարող եք տհաճ իրավիճակը վերածել գեղեցիկ հիշողության:
5. Մեդիտացիայի դադար վերցրեք: Մեդիտացիան կարող է օգնել ձեզ կառավարել ձեր զգացմունքները: Այնպես որ, եթե զգում եք, որ շուտով ձեզ բուռն ցնցում է սպասվում, ինքներդ ձեզ մի փոքր մտավոր դադար տվեք ՝ խորհելով: Ֆիզիկապես հեռու մնացեք ձեր զայրույթն առաջացնող իրավիճակից. Դուք կարող եք քայլել դրսում, բարձրանալ սանդուղքով կամ նույնիսկ որոշ ժամանակ նստել զուգարանի վրա:
   • Մի քանի անգամ անընդմեջ երկար և խորը շնչեք: Մի փոքր այդ եղանակով շնչելով `հնարավոր է, որ ձեր սրտի բաբախյունի հաճախությունը կարգավորվի: Պետք է խորը շունչ քաշեք, որպեսզի «ներշնչեք» ձեր ստամոքսը ուռուցիկ լինի:
   • Մտքում պատկերացրեք, որ շնչելիս ձեր մարմինը լցվում է հոյակապ, ոսկեգույն սպիտակ լույսով ՝ հանգստացնելով ձեր մտքերը: Արտաշնչելիս պատկերացրեք ձեր մարմնից հոսող բոլոր տեսակի ցեխոտ կամ մուգ գույները:
   • Երբ խորհելը ձեզ հանգստացրեց, մտածեք այն մասին, թե ինչ եք զգում և ինչպես կարող եք կարգավորել այն իրավիճակը, որը ձեզ այդքան զայրացրեց:

3-րդ մաս 3-րդ. Հիմքում ընկած խնդիրների լուծում

1. Առատ մարզվեք և քնեք: Կարող եք ավելի շուտ զայրանալ (և ավելի կարճ ապահովիչ ունենալ), եթե շատ քիչ եք քնում կամ բավականաչափ չեք մարզվում: Բավական քնելը կարող է օգնել ձեզ արդյունավետորեն վերահսկել ձեր զգացմունքները: Angryայրացած մարզվելը կարող է օգնել ձեզ գտնել ձեր զայրույթի այլընտրանքային ելքը: Պարբերաբար վարժությունը կարող է օգնել կարգավորել ձեր տրամադրությունը և վերահսկել ձեր զգացմունքները:
2. Փորձեք կիրառել ճանաչողական վերակազմավորում: Cանաչողական վերակազմավորումը օգնում է ձեզ փոխարինել ավտոմատ բացասական մտքերը ավելի ֆունկցիոնալ կամ ավելի համարժեք մտածելակերպով: Anայրույթը կարող է խեղաթյուրել ձեր մտքերը, բայց սովորելով ռացիոնալ մտածել, կարող եք նորից պարզեցնել ձեր մտքերը և ավելի քիչ հավանականություն առաջացնել զայրացած պոռթկում:
   • Օրինակ ՝ աշխատանքի ճանապարհին կարող եք փչել անվադող: Քանի որ ձեր բարկությունը ինքնաբերաբար բացասական մտքեր է առաջացնում ձեր մեջ, դուք կարող եք մտածել. «Իմ ամբողջ օրը փչացավ: Դե ես խնդիրներ ունեմ աշխատանքում: Ինչո՞ւ են այս բաները միշտ պատահում ինձ հետ »:
   • Եթե ​​վերակազմակերպեք ձեր մտքերը և ռացիոնալ նայեք ձեր մեկնաբանություններին, կարող եք պարզել, որ հետընթացը ինքնաբերաբար չի փչացնում ձեր ամբողջ օրը, որ աշխատանքում նրանք հասկանան, որ այդպիսի բաներ լինում են և նորմալ է: հավանական է, որ դա պատահի դուք «միշտ» (եթե ամեն օր անվադող չունեք, բայց գուցե հարկ լինի ստուգել ձեր վարելու ոճը):
   • Դա կարող է նաև օգնել ձեզ տեղեկանալ, որ դա ամենևին չի օգնում բարկանալ իրավիճակից: դուք իրականում ավելի եք վատթարանում ՝ ինքներդ ձեզ համար ավելի բարդացնելով լուծում գտնելը (օրինակ ՝ անիվը փոխելը):
3. Գրանցվել զայրույթի կառավարման դասընթացին angerայրույթի կառավարման շատ դասընթացներ չափազանց հաջող են անցել: Արդյունավետ դասընթացները կօգնեն ձեզ հասկանալ ձեր զայրույթը, մշակել ձեր զայրույթի դեմ պայքարի կարճաժամկետ ռազմավարություն և աշխատել ձեր հույզերը կառավարելու համար անհրաժեշտ հմտությունների վրա: Քեզ համար ճիշտ դասընթաց գտնելու համար առկա են մեծ թվով ընտրանքներ:
   • Կան անհատական ​​ծրագրեր դեռահասների, ոստիկանության աշխատակիցների, ղեկավարների և հասարակության մեջ այլ խմբերի համար, որոնք զանազան պատճառներով տառապում են զայրացած պոռթկումներից:
   • Findրագիր գտնելու համար, որը սովորեցնում է ձեզ ինչպես պատշաճ կերպով հաղթահարել ձեր զայրույթը, կարող եք ինտերնետում որոնել «gerայրույթի կառավարման դասընթաց» ՝ մեջբերելով ձեր քաղաքի, պետության կամ համայնքի անունը:Կարող եք նաև ավելացնել որոնման տերմիններ, ինչպիսիք են `« երիտասարդների համար »կամ« PTSD- ի համար »` մի խումբ գտնելու համար, որը հատուկ կիրառվել է ձեր հատուկ իրավիճակի համար:
   • Հարմար ծրագիր գտնելու մեկ այլ միջոց է ձեր բժշկին կամ թերապևտին այդ մասին հարցնելը կամ պարզելը, թե ինքնօգնության ինչ ծրագրեր կան ձեր տարածքում:
4. Ստացեք թերապիա: Ի վերջո, ձեր խառնվածքը վերահսկելու լավագույն միջոցը ձեր զայրույթի խնդիրների արմատը հայտնաբերելն ու բուժելն է: Դա լավագույնս արվում է թերապևտի հետ պայմանավորվածություն ձեռք բերելու միջոցով: Թերապևտը կարող է ձեզ համար նշանակել հանգստացնող տեխնիկա, որը դուք կօգտագործեք այն իրավիճակներում, որոնք ձեզ զայրացնում են: Նա կարող է օգնել ձեզ զարգացնել այն հմտությունները, որոնք անհրաժեշտ են ձեր զգացմունքները հաղթահարելու համար և հաղորդակցական դասընթացներ անցկացնելու համար: Բացի այդ, հոգեբանական վերլուծաբանը, որը մասնագիտանում է օգնելու մարդկանց լուծել անցյալի խնդիրները (օրինակ ՝ մանկության անտեսումը կամ չարաշահելը), կարող է օգնել նվազեցնել անցյալի իրադարձությունների հետ կապված զայրույթը:
   • Նրանք, ովքեր ապրում են Միացյալ Նահանգներում, կարող են գտնել թերապևտ, որը մասնագիտացած է զայրույթի դեմ պայքարում, իսկ Միացյալ Թագավորությունում ապրողները կարող են գնալ այստեղ:

Խորհուրդներ

• Երբ բարկացած եք, ձեր սիրտն ավելի արագ է բաբախում, դուք ձեզ անհարմար եք զգում և ցանկանում եք դա ինչ-որ կերպ արտահայտել: Մնացեք հանգիստ և մի քանի խորը շունչ քաշեք, մի պահ փակեք ձեր աչքերը և կտեսնեք, թե ինչպես եք իրավիճակը վերադարձնում վերահսկողության տակ: Այսպիսով, դուք նույնպես դանդաղորեն վերահսկելու եք ձեր զայրույթը:
• Yourselfամանակ տվեք ինքներդ ձեզ փոխելու համար: Եթե ​​խառնվածքի հետ կապված խնդիրներ ունեք քրոնիկ կերպով, կարող է մի փոքր ժամանակ պահանջել, մինչ իսկապես հասցնեք կառավարել ձեր հույզերը:
• Ներշնչեք ձեր քթի միջոցով և արտաշնչեք ձեր բերանից: Սա ձեզ հանգստացնում է ցանկացած իրավիճակում:
• Եթե ​​զգում եք մի իրավիճակ, երբ դուք, ամենայն հավանականությամբ, կբարկանաք կամ հիասթափվեք, օրինակ ՝ աշխատավայրում, փորձեք նախօրոք փորձել տեսարանը ձեզ համար: Միշտ պատրաստեք «փորձված» պատասխան զայրույթի պոռթկման հնարավոր ազդակների համար:
• Եթե ​​ոչ ոք ձեզ բարձի մեջ չի տեսնում, բռունցքներով հարվածեք և / կամ բղավեք: Սրա համար ժամանակ սահմանեք: Սա կօգնի ձեզ գոլորշի թողնել, որպեսզի ձեր զայրույթը չհանեք ուրիշի վրա:
• Փորձեք գրել այն բաները, որոնք ձեզ բարկացնում են: Այդ բաները նշելը կարող է օգնել ձեզ ավելի լավ վերահսկել ձեր զայրույթը և կանխել ագրեսիվ պատասխանը:
• Գնալ մարզասրահ. Սպորտով զբաղվելով (անվտանգ կերպով) ազատվում է ադրենալինը, որն ուղեկցում է ցնցումները:
• Եթե ​​դասարանում բարկանում եք, հարցրեք ուսուցչին ՝ կարո՞ղ եք որոշ ժամանակով դուրս գալ դասարանից:
• Խոսեք ձեր խնդիրների մասին մեկի հետ, ով հոգ է տանում ձեր մասին և ով անձամբ ներգրավված չէ ձեր իրավիճակում: Սա կարող է լինել ձեր ծնողներից մեկը, ընկերը, թերապևտը կամ ընկերը ինտերնետում, որի հետ կարող եք զրուցել: Դա պետք է լինի մեկը, ում վստահում ես և ում հետ վստահորեն կխոսես:
• Համբերատար եղիր. Եթե ​​չափազանց շատ եք փորձում վերահսկել ձեր խառնվածքը, կարող եք պարզապես բարկանալ: Հավատա ինքդ քեզ.