Բովանդակություն

• Քայլել
• 4-ի մեթոդ 1. Կատարեք կատվի մեջքը
• 4-ի մեթոդ 2. Ուղղեք ձեր հակառակ ոտքն ու ձեռքը
• 4-ի մեթոդը 3. Վերին հետեւի դարակը
• 4-ի մեթոդը 4. Առաջ ձգում
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Շաբաթը չորս անգամ Pilates վարժությունների կատարումը ձեզ կտա գեղեցիկ ձևավորված և ամուր մեջք: Մեկ ամսվա ընթացքում դուք կսկսեք նկատել արտաքին և արտաքին տեսքի տարբերություն: Ձեր մեջքին այլևս ցավ ու ցավ չկա:

Քայլել

4-ի մեթոդ 1. Կատարեք կատվի մեջքը

1. Պատրաստիր ինքդ քեզ. Այս վարժությունը կկատարվի չորս շնչով: Դուք նախապատրաստվելով խորը շնչում եք ձեր քթի միջով ՝ նպատակ ունենալով ձեր կողոսկրի հետևի մասը և խորը արտաշնչում բերանի միջոցով:
   • Ձեռքերդ և ծնկներ դրեք գորգի կամ սրբիչի վրա: Ձեռքերդ այնպես դիր, որ դրանք ուղիղ լինեն քո ուսերի տակ և զգույշ եղիր, որ արմունկները շատ չկռան: Տեղադրեք ձեր ծնկները հենց ձեր ազդրերի տակ:
   • Համոզվեք, որ ձեր ողնաշարը գտնվում է չեզոք դիրքում: Ձեր պարանոցը պետք է հետևի այս բնական գծին:
2. Սկզբից շնչեք: Երբ սկսում եք արտաշնչել, մտածեք ստամոքսը հարթեցնելու մասին; փորձեք նրբորեն քաշել ձեր որովայնի կոճակը դեպի ողնաշարը: Քաշեք ձեր որովայնի ներսը և ոլորեք ներքևի, միջին և վերին մեջքը դեպի առաստաղ:
   • Հանգստացեք ձեր պարանոցին: Պատկերացրեք, որ դուք զայրացած կատու եք:
3. Ներշնչեք և պահեք ձեր շունչը: Արտաշնչելիս հետ շրջեք շարժումը, նրբորեն ուղղեք ձեր մեջքը ձեր դիրքից, այնպես որ ամեն ինչ վերադառնա չեզոք դիրքի ՝ չկորցնելով որովայնի վերահսկողությունը:
4. Կրկնեք սա չորս անգամ: Համոզվեք, որ ձեր ողնաշարի վեր ու վար գանգրացումը վերահսկվում է: Ոչինչ մի արեք պարզապես, քանի որ դա կարող է վնասել:

4-ի մեթոդ 2. Ուղղեք ձեր հակառակ ոտքն ու ձեռքը

1. Պատրաստում Շնչելը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում, բայց այստեղ մենք շարժումներն անում ենք երկու շնչով:
   • Նստեք ճիշտ նույն դիրքում, ինչ անում էիք կատվի մեջքը պատրաստելիս:
   • Եթե ​​ձեր դաստակները սկսում են ցավել, թող մի քիչ հանգստանան և ձեռքերը նրբորեն պտտեք շրջանների մեջ:
2. Ներշնչեք Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը և ձախ ծունկը վերև և ձգեք դրանք այնքան, որքան կարող եք:
3. Ներշնչել և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Հետո արտաշնչեք և արեք ճիշտ նույնը, բայց ձեր մյուս ձեռքով և ծնկով:
4. Կրկնել Կրկնեք սա ընդհանուր առմամբ վեց անգամ `երեք անգամ յուրաքանչյուր կողմում:
5. Ուշադրություն դարձրեք ձեր աջակից ձեռքին և ոտքին: Թույլ մի տվեք, որ դրանք փլուզվեն ՝ պատճառ դառնալով, որ ձեր մարմինը անհավասարակշիռ դառնա:

4-ի մեթոդը 3. Վերին հետեւի դարակը

1. Պատրաստիր ինքդ քեզ. Շնչառությունը կրկին նույնն է, այժմ վարժությունը կկատարվի չորս շնչով:
   • Փոխեք ձեր դիրքը այնպես, որ դեմքով պառկեք գորգի վրա: Ձեր ոտքերը և ոտքերը միասին պահեք և ձեր քթի ծայրը հենեք գորգին: Ձեռքերը երկու կողմերում դրեք ձեր ուսերի կողքին, որպեսզի արմունկները հարմարավետորեն հենվեն նաև գորգին:
   • Եթե ​​այս դիրքում մեծ ճնշում եք զգում ձեր մեջքի վրա, աջակցության համար սրբիչ դրեք ազդրերի տակ:
2. Ներշնչեք Արտաշնչելիս ուսի շեղբերն իջեցրեք մեջքի մեջ ՝ պարանոցը ուղիղ պահելով և բարձրացրեք հատակից:
3. Ներշնչեք և պահեք այս դիրքը: Դարձրեք ինքներդ ձեզ բարձրահասակ, արտաշնչեք և թույլ տվեք, որ նրբորեն վերադառնաք գորգ:
4. Կրկնել Դա արեք չորս անգամ ՝ ձեր որովայնի որովայնը պայմանագրային պահելով: Դուք զգում եք, որ ձեր մեջքի վերին մասը և ուսերը պետք է քրտնաջան աշխատեն:

4-ի մեթոդը 4. Առաջ ձգում

1. Պատրաստում Այս վարժությունը ձգելու է այն տարածքները, որոնց վրա աշխատել եք նախորդ վարժություններում, և դա նաև լավ է ձեր մեջքի ստորին հատվածն ուժեղացնելու համար: Շնչառությունը նույնն է ՝ կրկին չորս շնչով:
   • Համոզվեք, որ ձեր ոտքերը նստած եք ձեր առջև, ազդրերի լայնության վրա բացի:
   • Եթե ​​դա հարմար չէ, նստեք մի փոքր սրբիչի վրա կամ մի փոքր ծալեք ծնկները:
2. Ձեռքերդ բարձրացրեք: Ներշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք այնքան ժամանակ, քանի դեռ դրանք հատակին զուգահեռ կլինեն, ափերը ներսից:
3. Արտաշնչել Քաշեք ձեր ստամոքսի մեջ և կամարը թեքեք ձեր ձեռքերից `միաժամանակ հանգստացնելով ձեր պարանոցը:
4. Շատ խորը շունչ քաշեք: Մթնեցրեք օդը ամբողջությամբ ձեր խորանի վանդակի մեջ, արտաշնչեք և նորից նրբորեն բարձրացեք ՝ վերջապես իջեցնելով ձեր ուսերը:
5. Կրկնեք սա հինգ անգամ: Ձեռքերդ մակարդակի վրա պահիր:

Խորհուրդներ

• Հագեք ազատ, հարմարավետ հագուստ:

Arnգուշացումներ

• Եթե ​​այս վարժությունները ճիշտ չեք կատարում, կարող եք վնասել ձեր մեջքին, հատկապես ցածր մեջքին: Համոզվեք, որ դա անում եք անմիջապես նախքան շարունակելը:
• Եթե ​​արդեն մեջքի հետ խնդիրներ ունեք, նախքան այս տեսակի վարժությունները կատարելը դիմեք ձեր բժշկին: