Բովանդակություն

• Քայլել
• 3-րդ մաս 1-ին. Eիշտ ձևով սնունդ
• 3-րդ մաս 2-րդ. Theիշտ սնունդ ուտելը
• 3-րդ մաս 3-րդ ՝ ճիշտ ապրելակերպ որդեգրել
• Խորհուրդներ
• Arnգուշացումներ

Կալորիականությունը, կալորիաները շատ պարզ են: Եթե ​​իսկապես ցանկանում եք ինչ-որ բան անել ուտելու շարունակականության և ձեր ախորժակի վերահսկողությունը վերականգնելու միտումով, ապա պետք է բարձրացնեք լեպտինի մակարդակը ձեր մարմնում. Դա հորմոն է, որը ձեզ ասում է, որ կուշտ եք: Լեպտինի չափազանց ցածր մակարդակը կթողնի ձեզ ուտել ՝ առանց լիարժեք լինելու: Ձեր դիետայի և կենսակերպի մի քանի աննշան փոփոխություններով հնարավոր է ավելի շատ լեպտին մտցնել ձեր համակարգ (ենթադրենք, որ մնացած ամեն ինչ ճիշտ է գործում): Սկսելու համար կարդացեք:

Քայլել

3-րդ մաս 1-ին. Eիշտ ձևով սնունդ

1. Սահմանափակեք ֆրուկտոզայի օգտագործումը: Scienceամանակն է թույլ տալ, որ գիտությունը խոսի. Ֆրուկտոզան խանգարում է լեպտինի ընկալիչներին: Այն դիտելու երկու տարբերակ չկա: Ձեր մարմնում կարող է ունենալ բավարար քանակությամբ լեպտին, բայց եթե այն հնարավոր չէ կլանել և ճանաչել, ապա այն ձեզ համար ոչ մի օգուտ չունի: Ուստի անտեսեք ֆրուկտոզան ՝ հիմնականում ածիկի օշարակի ֆրուկտոզան, որպեսզի ձեր մարմինը կարողանա կատարել իր աշխատանքը:
   • Հիմնական մեղավորներն այստեղ վերամշակված մթերքներն են: Ֆրուկտոզան հաճախ օգտագործվում է որպես էժան քաղցրացուցիչ զովացուցիչ ըմպելիքների, թխվածքաբլիթների և այլ քաղցր նախուտեստների մեջ, որոնք դուք գտնում եք շատ խոհանոցային պահարաններում: Այսպիսով, դրա պակասը ստանալու ամենադյուրին ճանապարհը դադարեցնել այդ մթերքները:
2. Ոչ ասեք պարզ ածխաջրերին: Highամանակն է, որ ընտելանանք այս գաղափարին, այնպես չէ՞: Փաստն այն է, որ պարզ ածխաջրերը (զտված, շաքարավազ և սովորաբար սպիտակ) բարձրացնում են ձեր ինսուլինի մակարդակը, ինչը, իր հերթին, դիմադրություն է ստեղծում և մեծացնում լեպտինի արտադրությունը: Այսպիսով, սպիտակ հացը, սպիտակ բրինձը և բոլոր այն այլ համեղ թխված ապրանքները, որոնք պահանջում են ուտել, այժմ հայտնվել են սեւ ցուցակում:
   • Եթե ​​դու լավ Ածխաջրերը ձեր սննդակարգում ներառելու համար համոզվեք, որ դա ճիշտ տեսակն է. Ամբողջական ցորեն, կվինոա և հացահատիկային մակարոնեղեն: Որքան շագանակագույն, այնքան լավ. Դա նշանակում է, որ մշակման ընթացքում բոլոր սննդանյութերը և գույնը հանվել են:
3. Շատ մի անհանգստացեք կալորիաների համար: Որոշ մարդիկ ձեզ կասեն վերացնել գրեթե բոլոր ածխաջրերը: Սա անառողջ է, քանի որ ձեզ ածխաջրեր են պետք և կարող են հանգեցնել սննդային անբավարարության, որը կխախտի ձեր հորմոնները: Եվ ամեն ինչից վեր, կամքի ուժի կարիք ունեք, որպեսզի շարունակեք դա, որովհետև ահռելի սովից եք տառապելու: Ձախողման երաշխիք:
   • Այո, նիհարելն օգտակար է լեպտինի արտադրությունը նորից հավասարակշռելու համար: Եթե ​​ճիշտ քաշ ունեք, ձեր հորմոնները կարգավորում են ամեն ինչ լավ: Եթե ​​ավելաքաշ կամ գեր եք, լավ գաղափար է կազմել դիետայի ծրագիր. Պարզապես համոզվեք, որ դա առողջ, հավասարակշռված դիետա է և մի բան, որը կարող եք երկար պահպանել:
4. Եթե ​​դուք պարտադիր չեք ածխաջրեր ուտել, համոզվեք, որ ինքներդ ձեզ կերակրեք: Եթե ​​որոշեք հետեւել վիճահարույց դիետաներին, ինչպիսիք են Atkins / raw / paleo, և օրեցօր ածխաջրեր չեք սպառում, համոզվեք, որ պարբերաբար մեկ օր եք հատկացնում դրան: Ձեր մարմնին անհրաժեշտ են ածխաջրեր ՝ էներգիայի մատակարարման և հավասարակշռության մեջ մտնելու համար, ինչը կարող է նորից ցնցել ձեր նյութափոխանակությունը: Այդ օրերին սնվեք 100-150% -ով ավելին, քան նորմալը, այնուհետև շարունակեք ձեր դիետան:
   • Սա նույնպես լավ է մոտիվացիայի համար: Ուղղակի անհնարին է ամբողջ կյանքի ընթացքում պիցցա չուտելը, բայց իմանալով, որ այն ուտելու եք շաբաթ օրը, ավելի հեշտ է ոչ ասել չորեքշաբթիին: Անվանեք այն ձեր փայփայելու օրը:
5. Մի սկսեք յո-յո դիետա: Լուրջ Մի՛ արա Սա խաթարում է ձեր ամբողջ նյութափոխանակությունը, և հորմոնները լիովին խանգարում են: Ի վերջո, դուք պարզապես կտեսնեք, թե ինչպես է քաշը վերադառնում, ուժեղացումով: Այնպես որ, ընտրեք դիետա, որը կարող եք պահպանել, և որը նաև առողջ է: Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ դիետան այն է, ինչը ձեզ ստիպում և կոտրում է. Ձեր մարմինը չի կարող կարգավորել այլընտրանքային քաղցը և լցվել աղբով: Սա հնարավոր չէ պահպանել:
   • Խոսելով դրա մասին ՝ մի ստացեք խորտակված դիետա: Այո, դա կստիպի նիհարել (գոնե սկզբում), բայց լեպտինի մակարդակը չի հավասարակշռվի: Սկզբում դուք կկորցնեք թափոններ, բայց հենց որ դադարեցնեք լիմոնադ և Սրիարաչա խմելը, դրանք երազներով վերադառնում են ձեր մարմինը ՝ վրեժ լուծելու ցանկությամբ:

3-րդ մաս 2-րդ. Theիշտ սնունդ ուտելը

1. Նախաճաշին շատ սպիտակուցներ ուտեք: Սա շատ արագ կբարձրացնի ձեր լեպտինի մակարդակը: Սա ձեր մարմնին տալիս է էներգիա օրվա մնացած օրվա համար, ինչը ձեզ ավելի երկար կուշտ է զգում: Այսպիսով, դուք կարող եք բաց թողնել այդ բլիթը և ընտրել ձու և նիհար միս:
   • Երբ խոսքը վերաբերում է լեպտինին, հացահատիկի նախաճաշը վատ ռեփ է ստացել: Դրանք լի են լեկտիններով, որոնք կապվում են լեպտին ընկալիչների հետ, ինչը խանգարում է լեպտինին պատշաճ կատարել իր աշխատանքը: Սենյակի զուգընկերոջ նման, որը նստում է լոգարանում և կարծես երբեք դուրս չի գալիս:
2. Կերեք ձուկ: Օմեգա -3-ը հիանալի է լեպտինի նկատմամբ ձեր մարմնի զգայունությունը բարձրացնելու համար `դրանով իսկ ավելի շուտ ներծծելով այն: Եվ դա նաև օգտակար է ձեր սրտի և խոլեստերինի համար: Այսպիսով, ձեր ափսեի մեջ բեռնեք սաղմոն, սկումբրիա, ծովատառեխ և բոլոր այդ այլ համեղ ծովամթերքները:
   • Խոտով սնվող անասունների և չիայի սերմերի միսը նույնպես լի է Օմեգա-3-ով: Այն, ինչ չպետք է ընդունեք, օմեգա -6 ճարպաթթուներն են. Բուսական յուղեր, ինչպիսիք են արեւածաղկի ձեթը / ռեփի սերմը / կանոլան, սովորական միսը և զտված ձավարեղենը: Դրանք հաճախ հանգեցնում են բորբոքման և նվազեցնում են լեպտինը ձեր մարմնում:
3. Կերեք շատ կանաչ, տերլազարդ բանջարեղեն, մրգեր և այլ բանջարեղեն: Մրգերն ու բանջարեղենը (հատկապես սպանախը, կաղամբը և բրոկկոլին) հագեցած են սննդարար նյութերով և ցածր կալորիաներով. Դա նշանակում է, որ դուք կարող եք ուտել դրանցից շատերը, արագ հագենալ և չծանրաբեռնել գոտկատեղին: Քանի որ լեպտինը կարևոր է քաշի պահպանման համար, այդպիսի դիետան կստիպի ձեզ կատարել ձեր մասը, իսկ մարմինը ՝ մնացածը:
   • Բջջանյութը հիանալի է նաև լեպտինի մակարդակը վերահսկելու համար, հատկապես այն պատճառով, որ դա ձեզ կուշտ է զգում, և, ընդհանուր առմամբ, բարձր մանրաթելային կերակուրները օգտակար են նաև այլ ձևերով: Ոլոռը, լոբին, ոսպը, նուշը, ազնվամորիը, բրոկկոլին և վարսակը լավ աղբյուր են:
4. Բաց թողեք քաղցրավենիքն ու նախուտեստները: Քաղցրավենիքն արհեստական ​​խթան է, որի կարիքը չունեք: Որոշ մարդիկ նույնիսկ այնքան հեռու են գնում, որ չեն օգտագործում սովորական օճառ և հոտազերծիչ ՝ կանխելու համար թունավոր նյութերի արյունը: Որքան հեռու եք ուզում գնալ:
   • Երբ խոսքը վերաբերում է խորտիկությանը, ընդհանուր առմամբ կարծում են, որ ձեր մարմինը պետք է վերաբեռնվի իրեն. եթե անընդհատ խորտիկ եք անում, դա դրա հնարավորությունը չի ստանա: Բայց երբ ախորժակը վերադառնա, կերեք մի կտոր միրգ կամ ընկույզ ՝ այն շեղելու համար:
5. Ընտրեք ցինկով հարուստ սնունդ: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ լեպտինի պակաս ունեցող մարդիկ տառապում են նաև ցինկի պակասից, և զարմանալիորեն, գեր մարդիկ նույնպես հաճախ տառապում են դրանից: Պայքարեք այս խնդրի հետ `ուտելով սպանախ, տավարի միս, գառ, ծովամթերք, ընկույզ, կակաո, լոբի, սունկ և դդում:

3-րդ մաս 3-րդ ՝ ճիշտ ապրելակերպ որդեգրել

1. Հանգստանալ Երբ մենք նյարդայնանում ենք և լարված, մեր մարմինը սկսում է արտադրել ավելորդ կորտիզոլ: Այդ կորտիզոլը հետո խառնաշփոթ է ստեղծում մեր հորմոնների, այդ թվում ՝ լեպտինի հետ: Եթե ​​դուք երբեւէ լսել եք սթրես ուտելու մասին, ապա հասկանում եք կապը: Այնպես որ, եթե այլեւս չգիտեք ինչպես հանգստանալ, փորձեք նորից սովորել: Ձեր լեպտինի պարունակությունը կախված է դրանից:
   • Եթե ​​դա արդեն ձեր ամենօրյա սովորությունների մասը չէ, փորձեք յոգայով կամ մեդիտացիայով: Ապացուցված է, որ դրանք հանգստացնող ազդեցություն ունեն, որպեսզի դուք կարողանաք ավելի լավ քնել և ստանալ կորտիզոլի ցածր մակարդակ: Մի՛ գրեք դրանք մինչև չփորձեք:
2. Բավականաչափ քնել: Սա ուղղակիորեն գնում է աղբյուրին. Քունը կարգավորում է ձեր մարմնում լեպտինի և գրելինի քանակը (գրելինը հորմոն է, որը ձեր մարմնին ասում է, որ սոված եք): Հանգիստը բավարար չէ, և ձեր մարմինը կսկսի գրելին արտադրել և դադարեցնել լեպտինի արտադրությունը: Այնպես որ, ժամանակին բրդի տակ ընկեք և գիշերեք մոտ 8 ժամ քուն:
   • Դա կարող եք ավելի հեշտ դարձնել ՝ քնելուց առաջ մի քանի ժամ չօգտագործելով որևէ սարքավորում: Լույսը մարմնին ասում է, որ կարևոր է արթուն մնալ, որպեսզի զգոն մնանք: Անջատեք հնարավորինս շատ լույսեր, և ձեր մարմինը կիմանա, որ քնելու ժամանակն է:
3. Շատ մի մարզվեք: Խենթ Երբեք հաստատ միտք չունեիր, որ դու դա կլսեիր, չէ՞: Բայց այո. Կա մի բան, ինչպիսին է սրտի այրումը, երբ խոսքը վերաբերում է լեպտինին: Սրտի չափազանց մեծ քանակությունը (հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է տոկունության մարզմանը) բարձրացնում է կորտիզոլի մակարդակը, վնաս է պատճառում օքսիդացումից, համակարգային բորբոքումից, թույլ իմունային համակարգից և դանդաղ նյութափոխանակությունից: Սրանցից ոչ մեկը օգտակար չէ ձեր առողջությանը: Ուստի սա օգտագործեք որպես արդարացում մեկ անգամ մարզադահլիճ չգնալու համար. Իսկապես շատ լավ բան վատն է:
   • Պարզ լինելու համար ՝ մեկը քիչ սիրտ լավ է: HIIT (բարձր ինտենսիվության ընդմիջումային մարզում) կամ ցանկացած միջակայքային մարզում իսկապես, իսկապես լավ է ձեզ համար: Բայց մեր նախնիները ստիպված չէին ժամերով անընդմեջ վազել, և մենք նույնպես: Եթե ​​սիրում եք մարզվել, արեք դա պայթյունի մեջ և զվարճացեք: Դրա մասին սթրեսի ենթարկվելու անհրաժեշտություն չկա:
4. ... Համոզվեք, որ սպորտով եք զբաղվում, Մյուս կողմից, նստակյաց ապրելակերպը նույնպես ձեզ համար լավ չէ: Այսպիսով, եթե մարզասրահ եք հաճախում, ապա հավատարիմ մնացեք սրտային ինտերվալային մարզմանը (մեկ րոպե վազեք, մեկ րոպե քայլեք և այնուհետև 10 անգամ կրկնեք) և մի քանի քաշային մարզումներ կատարեք: Քեզ համար կարևոր է լինել առողջ և համեմատաբար պիտանի, ոչ թե նիհար բազմոցի կարտոֆիլ:
   • Համոզվեք, որ շարժվում եք բնական ճանապարհով: Փոխանակ այն բանի, որ ստիպեք ինքներդ ձեզ մարզասրահ հաճախել, մի փոքր հրապարակում զբոսնել, լողալ կամ բասկետբոլ խաղալ ընկերների հետ: Պարտադիր չէ, որ մարզվելը լինի «աշխատուժ»: Ամեն դեպքում, պարտադիր չէ, որ այդպես զգա:
5. Հաշվի առեք ցանկացած դեղամիջոց: Ներկայումս դրա համար կան երկու տեսակի դեղամիջոցներ ՝ Symlin և Byetta: Սրանք II տիպի շաքարախտի համար են, ուստի անհրաժեշտության դեպքում դիմեք ձեր բժշկին: Միայն բժիշկը կարող է օգնել ձեզ այս հարցում:
   • Ձեր բժիշկը կարող է ստուգել լեպտինի մակարդակը: Եթե ​​ինչ-որ բան այն չէ, նրանք անմիջապես դա կտեսնեն: Բայց առաջին բանը, որ նրանք ձեզ կասեն ՝ սկսեք աշխատել ձեր սննդակարգի և կենսակերպի վրա. այս հարցը լուծելու արագ միջոց չկա, քանի որ խոսքը վերաբերում է այս հորմոնի հարցը կարգավորելու գործընթացին:

Խորհուրդներ

• Կերեք ավելի փոքր չափաբաժիններով:
• Կարևոր է ավելի շատ լեպտին ստանալ, քանի որ այս հորմոնը կենսական դեր ունի քաշի կորստի մեջ: Հորմոնը կարգավորում է ախորժակը հավասարակշռելով ախորժակի հորմոնները: Այսպիսով, դա բնական ախորժակը զսպող է: Լեպտինը նաև դեր է խաղում ձեր BMI (մարմնի զանգվածի ինդեքս) պահպանման գործում և աշխատում է Adiponectin- ի հետ ՝ նյութափոխանակության համախտանիշի դեմ պայքարելու համար:
• Խորհրդակցեք բժշկի հետ, եթե կարծում եք, որ լեպտինի նկատմամբ անհանդուրժողականություն ունեք: Մեկը, ով ավելորդ քաշ ունի, կարող է լեպտինային դիմադրություն կազմել, ուստի այդ հնարավորությունը ուսումնասիրի:
• Միշտ խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `նախքան ցանկացած վարժական ծրագիր սկսելը:
• Աֆրիկյան մանգոյի ամենաարդյունավետ և անվտանգ դոզան, լեպտինն ավելացնելու նոր ենթադրյալ (և կասկածելի) միջոց է ոչ ավելի, քան օրական 250 մգ:

Arnգուշացումներ

• Մի օգտագործեք քաշի կորստի հավելումներ հղիության ընթացքում կամ կրծքով կերակրելիս:
• Լեպտինի մակարդակը բարձրացնելու համար հավելումներ ընդունելիս հետևեք փաթեթի ցուցումներին և մի գերազանցեք առաջարկվող դոզան:
• Խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ `պարզելու համար, արդյոք դուք ալերգիկ եք հավելանյութի որևէ բաղադրիչի նկատմամբ
• Լեպտինի մակարդակը բարձրացնող հավելումներ ընդունելու համար դուք պետք է 19 տարեկան կամ ավելի բարձր տարիքի լինեք: